12 najboljih domaćih napitaka prije i poslije treninga za energiju

Pića prije vježbanja neophodna su za povećanje razine energije i pružanje snage i izdržljivosti dok vježbate. Pića nakon treninga pomažu popraviti trošenje mišića i nadopunjavaju zalihe glikogena kako bi napajali tijelo.

Komercijalna pića za vježbanje puna su nerazumno visokim količinama kofeina i sadrže štetne sastojke koji dugoročno mogu pogoršati vaše zdravlje. Stoga se odlučite za domaća pića.

Prirodni šećeri, antioksidanti i dijetalna vlakna u domaćim napitcima prije i poslije treninga pomoći će vam da budete energizirani i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje. U ovom smo članku popisali 12 najboljih domaćih napitaka prije i poslije treninga kako biste poboljšali razinu energije. Pogledaj.

12 najboljih domaćih napitaka prije i poslije treninga

Svi ovi domaći sokovi izvrsna su opcija za napitke prije treninga. Pojačavaju energiju i povećavaju izvedbu vježbanja. Ovi se sokovi mogu koristiti i kao pića nakon treninga dodavanjem domaćeg prženog dal praha, proteina u prahu graška ili zobi u prahu kako bi se povećao njihov sadržaj proteina i pomogao oporavak mišića.

1. Sok od cikle

Shutterstock

Sastojci

• 1 cikla, oguljena i nasjeckana
• 1 žlica soka limete
• Prstohvat ružičaste himalajske soli

Kako se pripremiti

1. Pomiješajte ciklu i prenesite je u čašu.
2. Dodajte mu sok limete i ružičastu himalajsku sol.
3. Dobro promiješajte i popijte.

Zašto ovo djeluje

Cikla je jedno od najzdravijih povrća i prepuna hranjivih sastojaka. Sok od cikle sadrži nitrat koji poboljšava performanse vježbanja (1). Nitrat se u tijelu pretvara u dušikov oksid (NO). Dušikov oksid pomaže u vazodilataciji (povećava duljinu i širinu krvnih žila), poboljšava protok krvi i povećava kontrakciju mišića (2). Ova slatka povrća daje energiju i izvrsnog je okusa pomiješana sa sokom limete i himalajskom soli.

#	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
1		POMONA organski sok od čiste repe, boca od 8 unci (pakiranje od 12), hladno prešani organski sok, bez GMO,…	334 osvrta	45,00 USD	Kupite na Amazonu
2		Dinamički dodatak prehrani od organske cikle - bez dodavanja šećera, umjetne boje,…	264 osvrta	7,19 USD	Kupite na Amazonu
3		Prah od soka od repe - 20 puta snažniji od praha od repe, najbolja vrijednost - organski, hladno prešani, sirovi…	114 Recenzije	23,77 USD	Kupite na Amazonu

2. Sok od bobica Chia

Shutterstock

• ½ šalica jagoda
• ½ šalica borovnica
• Šaka listova metvice
• 1 žličica meda
• 1 žličica chia sjemenki

Kako se pripremiti

1. Bacite bobice i listove mente u blender i dobro izmiješajte.
2. Ulijte je u čašu.
3. Dodajte mu med i chia sjemenke.
4. Dobro promiješajte i popijte.

Zašto ovo djeluje

Bobice su krcate antioksidansima i sadrže prirodne šećere. Sadržaj polifenola u borovnicama djeluje antioksidativno i suzbija umor mišića nakon vježbanja. Studija u Koreji na trkačima pokazala je da dodatak borovnicama učinkovito povećava vježbanje (3). Chia sjemenke su dobri izvori proteina i prehrambenih vlakana (4).

3. Kava

Shutterstock

Sastojci

• 1 ½ žličice instant kave
• 1 šalica vruće vode

Kako se pripremiti

1. Dodajte vruću vodu u šalicu u kojoj se nalazi kava u prahu.
2. Dobro promiješajte i pijuckajte.

Zašto ovo djeluje

Kava je bogat izvor kofeina, energizatora. Kofein nije štetan ako se uzima u ograničenim količinama. Međutim, prisutan je u velikim količinama u energetskim pićima, što može utjecati na vaše zdravlje. Studija je pokazala da pijenje čaja ili kave u ograničenim količinama poboljšava tjelesnu aktivnost i razinu energije te smanjuje umor (5).

#	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
1		Instant instant kava Mount Hagen Organic Fair Trade osušena smrzavanjem 3,53 oz Kosher certificirano	1.036 osvrta	13,95 USD	Kupite na Amazonu
2		Cafe Tastle 100% organska instant kava, 7,14 unca	135 osvrta	11,62 USD	Kupite na Amazonu
3		Mount Hagen: Organski cafe liofiliza Café Instantáneo (pakiranje od 3 x 3,53 oz) (pakiranje od 3)	237 osvrta	35,70 USD	Kupite na Amazonu

4. Zeleni čaj

Shutterstock

Sastojci

• 1 žličica listova zelenog čaja
• 1 šalica vode

Kako se pripremiti

1. Ulijte šalicu vode u lonac i pustite da zavrije.
2. Isključite plamenik i pustite da se voda hladi oko 3 minute.
3. Dodajte lišće zelenog čaja i strmo 3 minute.
4. Procijedite čaj u šalicu.

Zašto ovo djeluje

Zeleni je čaj prepun antioksidansa i male količine kofeina. Ako ga imate otprilike sat vremena prije vježbanja, pružit ćete energiju i spriječit ćete osjećaj umora i gladi. Studija u Skandinavskom časopisu za medicinu i znanost u sportu pokazala je da je ekstrakt zelenog čaja poboljšao performanse vježbanja i povećao iskorištavanje masti u cijelom tijelu tijekom treninga (6).

#	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
1		Torbe s organskim zelenim čajem - 100 vrećica - Eko-svjesne vrećice čaja u Kraft vrećici - by FGO	3.470 osvrta	14,99 USD	Kupite na Amazonu
2		Bigelow organske vrećice zelenog čaja, kutija od 40 komada (pakiranje od 6) kofeinski zeleni čaj, ukupno 240 vrećica čaja	2.665 osvrta	26,19 USD	Kupite na Amazonu
3		365 svakodnevna vrijednost, organski zeleni čaj (70 vrećica čaja), 4,9 oz	380 osvrta	3,99 USD	Kupite na Amazonu

5. Kokosova voda

Shutterstock

Sastojci

• 300 ml kokosove vode
• 2 žlice nasjeckanog kokosa

Kako se pripremiti

1. Dodajte kosani kokos u kokosovu vodu i dobro promiješajte.
2. Ohladite ga (ako imate vremena i vani je savršena klima).
3. Uživajte u rashlađenom piću nakon teretane.

Zašto ovo djeluje

Kokosova voda prirodni je elektrolit koji pomaže nadoknaditi izgubljene soli i uravnotežuje koncentraciju elektrolita u vašem tijelu. Studije su otkrile da bi pijenje kokosove vode moglo biti vrlo učinkovito u rehidraciji tijela nakon vježbanja (7).

#	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
1		Vita Coco kokosova voda, čista organska - Prirodno hidratantni napitak od elektrolita - pametna alternativa…	4.204 osvrta	18,99 USD	Kupite na Amazonu
2		ZICO Prirodni 100% napitak od kokosove vode, bez šećera, bez glutena, 16,9 fl oz, 12 pakiranja	982 osvrta	23,88 USD	Kupite na Amazonu
3		Vita Coco kokosova voda, čista organska - Prirodno hidratantni napitak od elektrolita - pametna alternativa…	836 osvrta	25,99 USD	Kupite na Amazonu

6. Limunada od višanja

Shutterstock

Sastojci

• ½ šalica nasjeckane trešnje
• ½ šalice soka limete
• 1 žličica meda
• ¼ žličica praha od sjemenki komorača

Kako se pripremiti

1. Sjeckane višnje i malo vode bacite u blender. Dobro izmiješajte.
2. Ulijte ga u čašu i dodajte med, sok od limete i prah od sjemenki komorača.
3. Prije pijenja dobro promiješajte.

Zašto ovo djeluje

Jedna šalica trešanja (138 g) pruža brojne hranjive sastojke (8). Studije pokazuju da antioksidativna i protuupalna svojstva trešanja mogu pružiti olakšanje od ozljeda nakon vježbanja i dovesti do bržeg oporavka mišića (9). Dodavanjem limunade u njega postaje savršeno domaće piće prije treninga.

7. Narančasti energizer

Shutterstock

Sastojci

• 1 šalica nasjeckane naranče
• ¼ šalica zelenog grožđa
• 2 žlice soka limete
• ½ žličica praška od sjemenki kumina

Kako se pripremiti

1. Sjeckane naranče i zeleno grožđe bacite u blender. Dobro izmiješajte.
2. Ulijte je u čašu. Dodajte sok limete i pržene sjemenke kima u prahu.
3. Dobro promiješajte i popijte.

Zašto ovo djeluje

Naranče i sok od limete dobri su izvori vitamina C (10) (11). Grožđe je napunjeno prirodnim šećerima, pružajući tako tijelu glukozu koja vam je potrebna prije vježbanja. Studija je zaključila da je sok od ljubičastog grožđa poboljšao performanse trkača povećavajući vrijeme do iscrpljenosti zbog visokih antioksidativnih i protuupalnih učinaka (12). Konzumirajte ovo piće 30-60 minuta prije nego što odete u teretanu.

8. Strast nara

Shutterstock

Sastojci

• ½ šalica nara
• 2 žlice pulpe pasijonke
• 1 žličica meda

Kako se pripremiti

1. Pomiješajte šipak i marakuju u blenderu.
2. Smjesu ulijte u čašu.
3. Dodajte med i dobro promiješajte.

Zašto ovo djeluje

Pregledna studija navodi da pijenje soka od nara poboljšava performanse i oporavak nakon vježbanja (13). Popijte ga 30 minuta prije nego što krenete u teretanu kako biste ostali aktivni i okretni.

9. Lubenica Energizer

Shutterstock

Sastojci

• 1 šalica lubenice
• 1 šalica kokosove vode
• Prstohvat ružičaste himalajske soli
• 1 žlica soka limete

Kako se pripremiti

1. Bacite lubenicu u blender.
2. Dobro izblendajte i procijedite sjeme.
3. Dodajte kokosovu vodu, sok limete i ružičastu himalajsku sol.
4. Dobro promiješajte i popijte.

Zašto ovo djeluje

Ovaj je napitak pun prirodnih šećera i bogat je bioraspoloživim spojevima poput likopena i vitamina A i C (14). Također je i uravnoteživač elektrolita. Studija na 20 muških biciklista dopunjenih pirom od lubenice tijekom dva tjedna pokazala je da je poboljšala performanse izdržljivosti i povećala razinu antioksidansa nakon vježbanja (15). Konzumirajte ga 45 minuta prije vježbanja ili 5-10 minuta nakon treninga.

10. Sok od jabuke banane

Shutterstock

Sastojci

• 2 velike banane
• ½ šalica nasjeckane jabuke
• 1 žlica meda
• ½ šalice mlijeka ili vode (kravlje mlijeko možete zamijeniti bademovim mlijekom ako ne podnosi laktozu.)

Kako se pripremiti

1. Operite banane i jabuke te ih osušite.
2. Ogulite banane i narežite na kriške. Ogulite i prerežite jabuku na pola. Izrežite jednu polovicu na srednje velike komade, a drugu polovicu spremite.
3. Dodajte komadiće banane, komade jabuke i med u staklenku miješalice.
4. Dodajte mlijeko. (Također možete koristiti vodu da biste napravili niskokalorični sok).
5. Sve sastojke miješajte dok ne dobijete glatki pire.
6. Provjerite konzistenciju. Ako je pregusto, dodajte još mlijeka da ga razrijedite i ponovo miješajte 5 sekundi.
7. Ulijte ga u čaše za posluživanje, ukrasite kotačićem od banane i poslužite.

Banana je svestrano voće prepuno vitamina i minerala, zajedno s visokoenergetskim ugljikohidratima. Jedna srednja banana (oko 118 g) daje 27 g ugljikohidrata, 3,1 g prehrambenih vlakana i 105 kilokalorija. Uzimanje banana prije i tijekom dugotrajnih i intenzivnih vježbi može vam pomoći povećati izvedbu vježbanja (16).

11. Napitak od grejpa prije teretane

Shutterstock

Sastojci

• 1 grejp
• 1 šalica nasjeckane slatke limete
• 1 žličica meda
• ½ žličica crne soli

Kako se pripremiti

1. Sjeckane slatke limete i grejp ubacite u blender i dobro izmiješajte.
2. Ulijte sok u čašu.
3. Dodajte mu med i crnu sol.
4. Prije pijenja dobro promiješajte.

Zašto ovo djeluje

Ovo je piće izvrstan izvor vode, elektrolita i prirodnih šećera (17). Držat će vas energiziranim i hidratiziranim (100 g grejpa sadrži 88 g vode) tijekom vježbanja. Konzumirajte ga 60 minuta prije vježbanja.

12. Energijski napitak od kokosove spiruline

Shutterstock

Sastojci

• 1 čaša nježne kokosove vode
• 1/2 žličice spiruline u prahu

Kako se pripremiti

1. Pomiješajte prah spiruline s čašom svježe nježne kokosove vode.
2. Dobro promiješajte i popijte.

Zašto ovo djeluje

Polisaharidi i esencijalne masti u spirulini tijelo brzo apsorbira i pomažu u oslobađanju energije. Spirulina također pomaže rast bakterija Lactobacillus (bakterijama prihvatljivim za crijeva), koje omogućuju proizvodnju vitamina B6 i oslobađanje energije (18). U kombinaciji s kokosovom vodom, spirulina obnavlja razinu hidratacije i održava ravnotežu elektrolita.

Ovo su najbolji domaći energetski napitci za punjenje prije i nakon odlaska u teretanu ili vježbanja kod kuće. Ali zašto birati domaće energetske napitke umjesto onih koji se prodaju?

Readymade vs. Prirodni energetski napici

Tržište je preplavljeno gotovim energetskim pićima i svi oni tvrde da vas drže energijom tijekom cijelog treninga u teretani. No, stručnjaci preporučuju da se preskoče one kupljene u trgovini i doma naprave neka prirodna energetska pića prije i poslije treninga. Evo zašto biste trebali odabrati prirodne energetske napitke umjesto gotovih:

• Prirodna energetska pića sadrže manje šećera (uglavnom fruktoze). Kako su domaće radinosti, lako možete promijeniti njihov sadržaj šećera prema vašim zahtjevima.
• Ne sadrže više od 8% ugljikohidrata, što na kraju pomaže u mršavljenju.
• Sadržaj natrija u tim prirodnim pićima ostaje pod kontrolom, što je neophodno za osobe s hipertenzijom.

Stoga je sasvim logično pripremiti vlastiti napitak za vježbanje. Ali postoje određene točke koje biste trebali imati na umu.

Čimbenici koje treba uzeti u obzir tijekom rada

• Naše tijelo tijekom vježbanja gubi znatnu količinu vode. Najbolje je izvagati se prije i poslije vježbanja. Pijte 16-24 unci tekućine za svaki kilogram izgubljen tijekom vježbanja.
• Voda je uvijek jedan od najboljih izbora koje možete donijeti. Još je bolje imati nešto što sadrži elektrolite za nadopunu ravnoteže vode i elektrolita u tijelu. Konzumirajte vodu kad vježbate umjereno kraće od 90 minuta. Odaberite sportska pića od nula do niskokaloričnih elektrolita kada umjereno vježbate više od 90 minuta.
• Ako vježbate duže nego obično, odabir napitka prepunog proteina i ugljikohidrata u roku od 2 sata nakon treninga. Ugljikohidrati pomažu u punjenju stanica i obnavljanju zaliha glikogena, dok proteini pomažu u obnovi mišićnog tkiva.
• Ako imate dijabetes ili ste pretili, izbjegavajte voćne sokove jer sadrže fruktozu ili voćni šećer što dovodi do skoka inzulina.
• Obavezno konzumirajte energetski napitak prije treninga najmanje 45-120 minuta prije vježbanja (to ovisi o osobi). Eksperimentirajte s vremenom obroka prije treninga da vidite što vam najbolje odgovara.

Zaključak

Pića prije i poslije treninga važna su za povećanje razine energije, izgradnju vaše izdržljivosti i povećanje izdržljivosti u vježbanju. Domaća napitka za vježbanje najbolja su opcija jer ne sadrže sve oblike konzervansa i sadrže prirodne hranjive sastojke u usporedbi s komercijalno prodavanim energetskim pićima.

18 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Utjecaj dijetalnog nitrata na fiziološke odrednice izvedbe vježbanja: kritički osvrt, Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068792/

• Vaskularni učinci prehrambenih nitrata (kakvi se nalaze u zelenom lisnatom povrću i cikli) putem nitrat-nitrit-dušičnog oksida. Britanski časopis za kliničku farmakologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• Procjena vrijednosti unosa borovnica u izvedbi vježbanja, TAS i upalnim čimbenicima, Iranski časopis za javno zdravstvo, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/

• Nutritivna vrijednost sjemena, chia sjemenke, sušene, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Svakodnevna šalica čaja ili kave može vas pokretati: povezanost između konzumacije čaja i kave i tjelesne aktivnosti, Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravstvo, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Učinak treninga izdržljivosti nadopunjenog ekstraktom zelenog čaja na metabolizam supstrata tijekom vježbanja kod ljudi, Skandinavski časopis za medicinu i znanost u sportu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20459475

• Rehidracija nakon vježbanja svježom mladom kokosovom vodom, ugljikohidratno-elektrolitskim napitkom i običnom vodom, časopis za fiziološku antropologiju i primijenjenu humanu znanost, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12056182

• Nutritivna vrijednost trešanja, slatka, sirova, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrients

• Potrošnja trešanja kao strategija za ublažavanje oštećenja i upale mišića izazvane vježbanjem kod ljudi, Nutrición Hospitalaria, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545642

• Hranjiva vrijednost naranče, sirove, pupke, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Nutritivna vrijednost soka od limete, sirovi, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168156/nutrients

• Potencijalna ergogena aktivnost soka od grožđa kod trkača, Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288392

• Učinci dodataka nara na izvedbu vježbanja i oporavak nakon vježbanja kod zdravih odraslih osoba: sustavni pregled, The British Journal of Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30350760

• Hranjiva vrijednost lubenice, sirova, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

• Usporedba napitka od lubenice i ugljikohidrata na promjenama sistemske upale, imunološke disfunkcije i sposobnosti antioksidansa u plazmi, hranjivih sastojaka, Američka nacionalna knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / članci / PMC4997430 /

• Banane kao izvor energije tijekom vježbanja: pristup metabolomici, PLOS One, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Hranjiva vrijednost grejpa, sirovog, ružičastog i crvenog, sva područja, američko Ministarstvo poljoprivrede.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174673/nutrients

• Spirulina u kliničkoj praksi: Primjena ljudi zasnovana na dokazima, komplementarna i alternativna medicina utemeljena na dokazima, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  url