Išijas se odnosi na bol u živcu koji nastaje iz donjeg dijela leđa i proteže se na stražnji dio nogu i stopala (1). Nastaje zbog iritacije ishijadičnog živca - najvećeg živca u vašem tijelu (2). Prema Harvard Medical School, 40% ljudi može jednom u životu dobiti išijas (3). Išijas može nastati uslijed hernije ili klizanja diska, starenja, ozljeda, lumbalne stenoze i rijetko tumora (4). Pravilnim liječenjem i fizikalnom terapijom možete se potpuno osloboditi ove obamrle boli (5). Pročitajte više o 12 najboljih istezanja i vježbi išijasa. Ali prvo, provjerimo najčešće simptome išijasa. Prijeđite prstom prema gore!

Uobičajeni simptomi išijasa

Evo najčešćih simptoma išijasa:

• Osjećaj trnaca u nogama
• Bol u leđima koji zrači do koljena
• Utrnulost i slabost donjeg dijela leđa, bokova i nogu
• Poteškoće u hodanju, trčanju ili pomicanju noge
• Poteškoće u uspravljanju
• Bolovi u kukovima

Pogledajmo sada vježbe protiv išijasne boli.

12 učinkovitih vježbi i istezanja išijasa

1. Poza goluba koji sjedi

Youtube

Kako napraviti pozu goluba koji sjedi

1. Sjednite na prostirku savijenih koljena. Naslonite se natrag i poduprite gornji dio tijela stavljajući vrhove prstiju na strunjaču dijagonalno iza sebe.
2. Podignite desnu nogu i stavite je na lijevo koljeno. Pazite da vam je desni gležanj na vrhu lijevog koljena.
3. Lagano njišite lijevu nogu slijeva udesno.
4. Učinite to 10 puta prije zamjene nogu.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 10 ponavljanja sa svake strane.

2. Ležeća poza goluba

Youtube

Kako napraviti pozu ležećeg goluba

1. Legnite na leđa na prostirku. Oba koljena neka budu savijena, a stopala ravna na podu.
2. Savijte lijevo koljeno, a lijevu potkoljenicu stavite na desno koljeno.
3. Podignite desnu nogu s poda, stavite oba dlana na stražnju stranu desnog bedra i privucite desno koljeno uz prsa.
4. Stavite lijevi dlan na lijevo koljeno. Gurnite lijevo koljeno, a povucite desno bedro.
5. Držite ga 10 sekundi.
6. Učinite isto i s druge strane.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 5 ponavljanja.

3. Koljeno nasuprot ramenu

Youtube

Kako napraviti koljeno nasuprot ramenu

1. Lezite na leđa. Savijte desno koljeno. Obje ruke zagrlite desnu nogu i približite je prsima. Neka vam nožni prsti budu usmjereni.
2. Povucite koljeno prema lijevoj strani prsa.
3. Držite ovo 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
4. Učinite isto s lijevom nogom.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 5 ponavljanja sa svake strane.

4. Poza mačke i krave

Youtube

Kako napraviti pozu za mačku i kravu

1. Pretpostavite pozu stola.
2. Udahnite i spustite trbuh, ali bokove i gornji dio leđa držite prema stropu. Podignite glavu i gledajte prema naprijed.
3. Izdahnite i spustite vrat prema dolje. Ispružite sredinu leđa prema stropu. Pazite da su vam ramena okrugla i povučena prema ušima.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 10 ponavljanja.

5. Sjedeći crossover Hamstring protežu se

Youtube

Kako se rasteže sjedalo crossover hamstringa

1. Sjednite na prostirku s nogama ispruženim naprijed.
2. Prekrižite desnu nogu preko vanjske strane lijeve noge. Stavite desnu nogu blizu lijevog koljena.
3. Lijevu ruku omotajte oko vanjske strane leđa, a desnu stavite na lijevu stranu, dijagonalno ispred desne noge.
4. Savijte se i približite glavu desnom koljenu.
5. Zadržite ovu pozu 10 sekundi.
6. Ponovite s druge strane.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 10 sekundi držite sa svake strane.

6. Sjedeći zavrtetak kralježnice

Youtube

Kako napraviti sjedeći zavrtetak kralježnice

1. Sjednite na prostirku ispruženih nogu ispred sebe.
2. Savijte desno koljeno i prekrižite desnu nogu preko vanjske strane lijeve noge. Držite lijevu nogu savijenom.
3. Stavite desne vrhove prstiju na strunjaču iza sebe, a lijevom rukom zagrlite desno koljeno blizu prsa.
4. Udahnite i izdužite leđa. Izdahnite i uvijte se udesno.
5. Za dublje istezanje dovedite lijevi lakat na vanjsku stranu desnog koljena i uvijte udesno.
6. Zadržite ovu pozu 10 sekundi.
7. Učinite to i s druge strane.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 10 sekundi držite sa svake strane.

7. Prednja poza goluba

Youtube

Kako napraviti prednju pozu golubova

1. Pretpostavite pozu stola.
2. Lijevi gležanj približite desnom zapešću. Gurnite desnu nogu unatrag. Pazite da nožni prsti pokazuju.
3. Približite donju lijevu nogu preponama.
4. Uzimajući potporu za pod, ispravite leđa.
5. Udahnite i izdahnite 10 puta prije otpuštanja poze.
6. Učinite to i s druge strane.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 10 sekundi držite sa svake strane.

8. Rastezanje školjke

Youtube

Kako se proteže školjka

1. Kleknite i sjednite na pete. Neka nožni prsti budu istaknuti, a dlanovi stavite blizu koljena.
2. Nagnite se naprijed i približite prsa koljenima. Držite leđa uspravno i pogledajte prostirku.
3. Gurnite gornji dio leđa prema stropu bez podizanja ruku, vrata i bokova.
4. Zadržite ovu pozu 10 sekundi.

Setovi i ponavljanja

5 serija po 10 sekundi.

9. Položaj lica za naslonjenu kravu

Youtube

Kako napraviti pozu za naslonjenu kravu

1. Lezite na leđa. Savijte koljena i približite ih prsima. Prekrižite desnu nogu preko lijeve, stavite dotičnu ruku na odgovarajuću potkoljenicu i zadržite. Osjetite istezanje donjeg dijela leđa i gluteusa.
2. Nakon 10 sekundi, stavite ruke na svako stopalo i držite 10 sekundi.
3. Učinite isto prelazeći lijevu nogu preko desne.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 10-20 sekundi.

10. Leptir na leđima

Youtube

Kako napraviti leptira na leđima

1. Lezite na leđa. Spojite tabane stopalima savijajući oba koljena. Nakon što se tabani spoje (poput Namasteya!), Povucite stopala malo prema gore tako da osjetite istezanje u području bedara i prepona.
2. Ruke držite uz bok, a dlanove položite na pod. Uključite srž i bez podizanja stopala s poda podignite koljena prema stropu.
3. Zastanite na sekundu, a zatim gurnite koljena natrag u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 12 ponavljanja.

11. Sklop sklopljenog torza

Youtube

Kako napraviti sklonište sklonog torza

1. Legnite na prostirku s rukama uz bok, a dlanovi ravno na podlogu.
2. Savijte desno koljeno, držite desno stopalo ravno na podu i uvijte tijelo ulijevo.
3. Držite lijevu nogu uspravnu, pogledajte prema lijevoj, držite desnu ruku na podu i brojte do 10.
4. Vratite se u početni položaj i učinite isto s druge strane.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 2 ponavljanja sa svake strane.

12. Istezanje kukova

Youtube

Kako napraviti istegnuće kuka u išijasu

1. Legnite trbuhom na prostirku. Naslonite glavu na jastuk. Ruke držite blizu jastuka, a dlanovi položeni na pod.
2. Savijte desno koljeno tako da potkoljenica i bedro budu okomite jedna na drugu.
3. Lagano gurnite kuk prema gore tako da vam bedro bude od poda.
4. Zadržite ovu pozu na trenutak, a zatim spustite kuk natrag na pod.
5. Učinite to pet puta prije zamjene nogu.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 5 ponavljanja sa svakom nogom.

Savjet: Ne podižite kukove tako visoko da se donji trbuh podigne s poda.

Ovo je 12 najboljih vježbi i istezanja protiv bolova išijasa. Ali kako ove vježbe mogu ublažiti bol? Saznajte u sljedećem odjeljku.

Kako ove vježbe išijasa pomažu u ublažavanju boli?

Vježbe išijasa ciljaju donji dio leđa, trbušne mišiće, fleksore kuka, tetive koljena, četverokuta i trbušne mišiće. Ovo su najbolje vježbe za išijas jer pomažu smiriti išijas, ojačati kralježnicu i poboljšati fleksibilnost zglobova. To pak ubrzava proces ozdravljenja. Izvođenje ovih vježbi također će vam poboljšati raspoloženje, a oslobođeni hormoni pomoći će smanjiti percepciju boli.

Zapamtite, ako imate išijas, MORATE se obratiti liječniku. Osim ovih vježbi i istezanja, postoje i drugi načini liječenja išijasa. Evo što možete učiniti.

Ostale mogućnosti liječenja išijasa

• Akupunktura
• Njega kiropraktike
• Masaža
• Lijekovi

Možete se odlučiti za bilo koji od ovih lijekova zajedno s lijekovima ili otići na operaciju. Ali morate biti oprezni dok radite ove vježbe kako biste spriječili pogoršanje boli. Evo popisa o čemu biste trebali voditi računa tijekom izvođenja ovih vježbi.

Mjere predostrožnosti

• Budite polagani i nježni ako ove vježbe radite prvi put.
• Vježbajte svaki dan.
• Ostanite hidratizirani.
• Održavajte dobro držanje tijela.
• Uzmite dodatke za vitamine D i K nakon savjetovanja s liječnikom.
• Izbjegavajte pušenje.
• Odmorite se i spavajte 7 sati.

Eto vam - 12 vježbi za išijas i nekoliko savjeta koji će vam pomoći poboljšati bol u išijasu. Radite to redovito i vidjet ćete dobre rezultate. Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom prije izvođenja bilo koje od ovih vježbi. Čuvaj se!