Sadržaj:
- Joga asane za smanjenje masnoće na trbuhu
- 1. Tadasana (planinska poza)
- Kako to učiniti
- Varijacije
- Prednosti
- Oprez
- 2. Surya Namaskar (Pozdrav suncu)
- Kako to učiniti
- Prednosti
- Oprez
- 3. Padahastasana (zavoj u stojećem položaju)
- Kako to učiniti
- Varijacije
- Prednosti
- Oprez
- 4. Paschimottanasana (sjedeći prednji zavoj)
- Kako to učiniti
- Varijacije
- Prednosti
- Oprez
- 5. Pavanamuktasana (poza za ublažavanje vjetra)
- Kako to učiniti
- Varijacije
- Prednosti
- Oprez
- 6. Naukasana (poza broda)
- Kako to učiniti
- Varijacije
- Prednosti
- Oprez
- 7. Ustrasana (poza kamila)
- Kako to učiniti
- Varijacije
- Prednosti
- Oprez
- 8. Uttanpadasana (podignuta poza)
- Kako to učiniti
- Varijacije
- Prednosti
- Oprez
- 9. Marjariasana (poza mačke krave ili poza mačke)
- Kako to učiniti
- Varijacije
- Prednosti
- Oprez
- 10. Bhujangasana (poza kobre)
- Kako to učiniti
- Varijacije
- Prednosti
- Oprez
- 11. Dhanurasana (poza s lukom)
- Kako to učiniti
- Varijacije
- Prednosti
- Oprez
- 12. Opustite se uz Shavasana (leš poza)
- Kako to učiniti
- Varijacije
- Prednosti
- Savjeti joga stručnjaka za smanjenje masnoće na trbuhu
- 1. Eve Johnson
- 2. David Procyshyn
- 3. Ashley Herzberger
- 4. J. Brown
- 5. Cate Stillman
- 6. Jill Miller
- 7. Sydney Solis
- 8. Kara-Leah Grant
Pogrešan način života, nezdrave prehrambene navike, nedostatak vježbanja i visoka razina stresa - sve to dovodi do mlitavog trbuha. Nedostatak trbušne snage obično se očituje u obliku bolova u križima i može prouzročiti uleganje visceralnih organa i izazvati bolesti zdjelične regije.
Pravilna prehrana, u kombinaciji s dobrom fitnes rutinom, definitivno vam može pomoći da u velikoj mjeri smanjite masnoću na trbuhu.
Joga igra važnu ulogu u uključivanju trbušnih mišića i njihovih podskupina, dopuštajući im da se nadoknade, dok u sebi zadržava bolesti poput refluksa kiseline.
Joga asane za smanjenje masnoće na trbuhu
- Tadasana (planinska poza)
- Surya Namaskar (Pozdrav suncu)
- Padahastasana (zavoj u stojećem položaju)
- Paschimottanasana (sjedeći prednji zavoj)
- Pavanamuktasana (poza za ublažavanje vjetra)
- Naukasana (poza broda)
- Ustrasana (poza deve)
- Uttanpadasana (podignuta poza)
- Marjariasana (poza mačke krave ili poza mačke)
- Bhujangasana (poza kobre)
- Dhanurasana (poza s lukom)
- Shavasana (leš)
1. Tadasana (planinska poza)
Slike: Shutterstock
Tadasana je idealna poza za zagrijavanje. Poboljšava cirkulaciju krvi i aktivira jezgru i druga periferna područja, osiguravajući time da je vaše tijelo spremno za ostale poze.
Kako to učiniti
- Stanite s ravnim stopalima, lagano raširenim petama i velikim nožnim prstima stopala u međusobnom kontaktu. Neka kralježnica bude uspravna rukama s obje strane i dlanovima okrenutim prema tijelu.
- Ispružite ruke prema naprijed i dlanove približite jedni drugima.
- Duboko udahnuvši, istegnite kralježnicu. Podignite sklopljene ruke gore iznad glave, ispružite se koliko god možete.
- Pokušajte podići gležnjeve i stajati na nožnim prstima, očiju okrenutih prema stropu. Ako ne možete stajati na nožnim prstima, stopala možete držati ravno na zemlji dok su vam oči okrenute prema stropu.
- Dišite normalno i držite pozu 20 do 30 sekundi.
- Udahnite duboko, a dok izdišete, polako se opustite i vratite noge na pod.
- Ponovite asanu 10 puta, postupno povećavajući brojanje. Opustite se 10 sekundi prije nego što pokušate sljedeće ponavljanje. Gornja slika varijacija je za početnike.
Evo videozapisa - Tadasana / planinska poza
Varijacije
Planinska poza ima varijacije u pogledu pozicioniranja ruku. Možete ispružiti ruke prema gore, paralelno jedna s drugom i okomito na pod.
Prednosti
- Poboljšava vaše držanje tijela
- Učvršćuje trbuh i stražnjicu
- Jača bedra, koljena i gležnjeve
- Ublažava išijas (bol koja zahvaća leđa, bokove i vanjsku stranu nogu)
Oprez
Osobe s niskim krvnim tlakom, nesanicom i glavoboljom mogu izvoditi osnovnu asanu i ne podizati pogled ili se zalagati za varijacije ovog držanja.
Natrag na TOC
2. Surya Namaskar (Pozdrav suncu)
Slike: Shutterstock
Surya Namaskar je stjecište dvanaest joga položaja, od kojih svaki ima velik utjecaj na cijelo tijelo. Nagibi naprijed i unatrag omogućuju istezanje, dok duboko disanje izvedeno tijekom čina pomaže u detoksikaciji. Vježbajte Suryu Namaskar svakodnevno ujutro, okrenuti suncu, kako biste ubrali maksimalne dobrobiti.
Kako to učiniti
- Stanite obje noge zajedno, raširite prsa i opustite ramena.
- Dok udišete, podignite obje ruke sa strane. I dok izdišete, podignite ruke na prednji dio prsa i držite ih u položaju za molitvu.
- Udahnite, podignite ruke i lagano se ispružite unatrag.
- Izdahnite, sagnite se naprijed i pokušajte dodirnuti čelo koljenima.
- Savijajući lijevo koljeno, ispružite desnu nogu unatrag, dlanovima postavljenim na pod.
- Pomaknite se u pas prema dolje.
- Od Adhomukhe (pas prema dolje), dolazeći na vrhovima prstiju, krenite naprijed u Ashtanga Namaskar (oblik Chaturangadandasana), gdje su kukovi malo uzdignuti i odvode čitav trup u jednoj ravnini prema dolje prema podu.
- Udahnite, istegnite se prema naprijed i savijte se unatrag u Urdhvamukha ili psa okrenutog prema gore.
- Držeći ruke fiksirane na podu, premjestite torzo u psa prema dolje.
- Dok udišete, izvucite desnu nogu naprijed, između laktova i ispružite se prema gore.
- Izvedite lijevu nogu naprijed i duboko udahnite.
- Istegnite se od struka.
- Vratite se u početni položaj.
Evo videozapisa - Surya Namaskar
Prednosti
Od glave do pete, ova poza koristi sve dijelove tijela i unutarnje organe. Redovito vježbanje Surya Namaskar održava vas zdravima i energijima.
Oprez
Žene ne smiju izvoditi Suryu Namaskar tijekom menstruacije. Trudnice se moraju obratiti svom liječniku prije izvođenja ove asane.
Osobe s problemima kralježnice, visokim krvnim tlakom, kardiovaskularnim bolestima ne smiju izvoditi ovu pozu.
Natrag na TOC
3. Padahastasana (zavoj u stojećem položaju)
Slike: Shutterstock
Ovaj nabor naprijed jako je dobar za srce i ublažava probleme poput anksioznosti i dobar je za usporavanje brzine otkucaja srca. Trbušni trbuh postaje mekan i opušten, omogućavajući želucu da radi svoj posao, odgovarajuće rješavajući veće ili manje probleme s trbuhom.
Kako to učiniti
- Stanite u pozu Tadasana, rukama s obje strane tijela dok vam se stopala odmaraju, a pete se dodiruju.
- Držite kralježnicu uspravnom.
- Duboko udahnuvši, podignite ruku prema gore.
- Dok izdišete, savijte se naprijed tako da vam je tijelo paralelno s podom.
- Udahnite, a zatim izdahnite i savijte se prema naprijed, a tijelo će vam otpasti od bokova.
- Pokušajte dodirivati pod dlanovima ravno na podu i bez savijanja koljena. Početnici za početak mogu pokušati dodirnuti nožne prste ili samo gležnjeve, prolazeći do poda.
- Udahnite dok ulazite u Tadasanu. Dobro je boraviti u ovoj asani nešto dulje trajanje prema individualnim mogućnostima i potrebama.
Evo i videozapisa - Padahastasana / Standing Forward Bend
Varijacije
Padahastasana ima varijacije u smislu držanja nožnih prstiju, stavljanja ruku ispod kuglica stopala ili jednostavno držanja gležnja ili potkoljenica.
Prednosti
- Poboljšava probavu, jer su vaši trbušni mišići u tonu
- Jača zglobove zgloba
- Ublažava mentalnu i fizičku iscrpljenost
Oprez
Prije izvođenja Padahastasane, morate svladati Uttanasanu, što je manje izazovna poza za savijanje prema naprijed. Također, ljudi s poremećajima kralježničnog diska moraju se suzdržati od izvođenja ove poze.
Natrag na TOC
4. Paschimottanasana (sjedeći prednji zavoj)
Slike: Shutterstock
Ovo je jedna od osnovnih poza Hatha joge i potiče središte vašeg solarnog pleksusa. Zajedno s djelujući kao poza za toniranje trbuha, savijanje prema naprijed također nudi zadivljujuću razinu istezanja tetiva, bedara, kao i bokova. Također je idealan za one koji su skloni probavnim poremećajima.
Kako to učiniti
- Sjednite na pod u Sukahasani ili Padmasani.
- Držite kralježnicu uspravnom i ispružite noge prema naprijed. Noge bi trebale biti usmjerene prema stropu.
- Duboko udišući, ispružite ruke iznad glave bez savijanja laktova. Pogled bi trebao pratiti vaše ruke. Maksimalno istegnite kralježnicu.
- Izdahnite i sagnite se naprijed, spuštajući ruke prema dolje i pokušavajući dodirnuti nožne prste. Glava bi vam trebala počivati na koljenima. Početnici mogu za početak pokušati dodirnuti gležnjeve ili samo bedra ili potkoljenice.
- Jednom kada dodirnete nožne prste, pridržite ih i pokušajte povući unatrag dok ne osjetite istezanje na potkoljenicama.
- Održavajući dah ravnomjerno, pokušajte u početku zadržati položaj 60 do 90 sekundi. Polako povećavajte vrijeme zadržavanja položaja pet minuta, ili ako je moguće i više.
- Izdišući, podignite tijelo prema gore, otpuštajući nožne prste s prstiju da biste se vratili u pozu Sukhasana ili Padmasana.
Evo i videozapisa - Paschimottanasana / Sjedeći prednji zavoj
Varijacije
Oni koji su novi u pozi mogu isprobati Ardhu Paschimottanasanu. Postupak je isti kao što je gore opisano. Jedina je varijacija da istodobno morate ispružiti samo jednu nogu.
Prednosti
- Ublažava stres
- Ovdje se uče maniri Udyankriya.
- Uravnotežuje menstrualne cikluse
Oprez
Ljudi koji imaju poremećaje kralježničnog diska ili su nedavno operirali trbuh ne smiju izvoditi ovu pozu. Čak se i osobe s astmom i proljevom moraju kloniti ove poze.
Natrag na TOC
5. Pavanamuktasana (poza za ublažavanje vjetra)
Slike: Shutterstock
Ova asana pomaže u ublažavanju različitih želučanih problema, uključujući probavne smetnje i zatvor. Budući da koljena vrše pritisak na trbuh, držanje položaja duže od minute pomaže u pokretanju sagorijevanja masti u regiji.
Kako to učiniti
- Legnite u ležeći položaj (licem prema gore) s rukama uz tijelo i ispruženim stopalima, dok se pete dodiruju.
- Savijte koljena.
- Duboko udahnite i dok izdišete, postupno savijte savijena koljena prema prsima, bedrima pritiskajući trbuh. Držite koljena pravilno na mjestu tako što ćete sklopiti ruke ispod bedara.
- Ponovno udahnite i dok izdišete, podignite glavu dopuštajući da vam brada dodiruje koljena.
- Zadržite se u položaju 60 do 90 sekundi, dok duboko dišete.
- Polako izdahnite i oslobodite koljena, a glavici dopustite da se odmara na podu. Donesite ruke na obje strane tijela, dlanovima okrenutim prema tlu.
- Opustite se u Shavasani.
- Ponovite asanu 7 do 10 puta, ostavljajući interval od 15 sekundi između ponavljanja.
Evo videozapisa - Pavanamuktasana / poza za ublažavanje vjetra
Varijacije
Oni koji su novi u jogi mogu vježbati pozu savijene jednom nogom, a drugu nogom uspravnom.
Prednosti
- Jača mišiće leđa i trbuha
- Pomaže u probavi i oslobađanju plina
- Tonizira mišiće nogu i ruku
Oprez
Trudnice, osobe koje pate od problema s kralježnicom i osobe s krvnim tlakom i srčanim problemima moraju se suzdržati od izvođenja ove poze.
Natrag na TOC
6. Naukasana (poza broda)
Slike: Shutterstock
Ovo je jedno od najtraženijih položaja joge koje će vam redovitim vježbanjem jamčiti ravniji trbuh. Dok držanje položaja dulje od minute pomaže u skupljanju trbušnih mišića, držanje, kada se izvodi u pokretu nalik čamcu, pomaže u toniranju trbušnih mišića.
Kako to učiniti
- Legnite na joga prostirku u ležećem položaju, ispruženih nogu, nožnih prstiju okrenutih prema stropu, a dlanovi naslonjeni na obje strane tijela okrenuti prema tlu.
- Udahnite duboko. Dok izdišete, podignite tijelo (glavu, prsa i noge) od tla.
- Ispružite ruke tako da tvore paralelnu liniju s nogama.
- Vaši bi prsti trebali biti u istoj liniji kao i nožni prsti. Pogled prema prstima.
- Dok držite položaj, trebali biste osjetiti kako se trbušni mišići skupljaju.
- Dišući normalno, držite stav 30 do 60 sekundi za početak.
- Udahnite, a zatim duboko izdahnite, polako se opustite i vratite u ležeći položaj.
- Ponovite ovu asanu pet puta za početak, radeći do 30 puta postupno. Opustite se 15 sekundi nakon svakog ponavljanja.
Ovdje je video - Naukasana / Poza broda
Varijacije
Naukasanu možete izvoditi i zatvorenih šaka kao da držite vesla čamca.
Prednosti
- Jača trbušne mišiće i pomaže u uklanjanju masnoće na trbuhu
- Poboljšava zdravlje probavnih organa
- Jača ruke, bedra i ramena
Oprez
Ljudi koji pate od problema s krvnim tlakom, problema sa srcem, proljeva, glavobolje i nesanice moraju se suzdržati od izvođenja ove poze. Također, trudnice i žene s menstruacijom ne smiju vježbati ovu pozu.
Natrag na TOC
7. Ustrasana (poza kamila)
Slike: Shutterstock
To se obično radi kako bi se suprotstavilo pozi Naukasane. Istezanje unatrag koje osjetite dok dodirujete gležnjeve u ovoj pozi pomaže u toniranju trbušnih mišića. Napetost koju trpe vaši trbušni mišići tijekom Naukasane sada će se osloboditi, a istovremeno ćete uživati i u dobrom istezanju.
Kako to učiniti
- Sjednite u Vajrasani.
- Polako podignite tijelo s koljena tako da sada sjedite s cijelom tjelesnom težinom oslonjenom na koljena.
- Vaše pete trebaju praviti okomitu crtu sa zemljom.
- Duboko izdahnite i savijte leđa. Donesite ruke iza tijela i pokušajte držati gležnjeve, jedan po jedan.
- Nagnite glavu iza i istegnite se unatrag, sve dok ne osjetite istezanje trbuha.
- Držite stav 20 do 30 sekundi za početak, radeći do 60 sekundi, normalno dišući.
- Izdahnite i polako se opustite.
- Vrati se u Vajrasana.
- Ponovite ovu asanu pet puta za početak, radeći do 30 puta postupno.
- Opustite se 15 sekundi nakon svakog ponavljanja.
Evo i videozapisa - poza Ustrasane / Deve
Varijacije
Nakon što postignete pozu Ustrasana, umjesto da se vratite u Vajrasanu, polako spustite glavu i ostanite takvi. Obavezno uvježbavajte ovu varijaciju tek nakon što savladate izvornu pozu Ustrasane.
Prednosti
- Jača mišiće leđa
- Može poboljšati držanje tijela
- Liječi umor, menstrualnu nelagodu i blage bolove u leđima
Oprez
Ljudi koji pate od srčanih bolesti, ozljeda donjeg dijela leđa ili vrata i visokog krvnog tlaka ne smiju izvoditi ovu pozu. Pojedinci koji imaju migrenu i nesanicu također se moraju suzdržati od izvođenja ove poze.
Natrag na TOC
8. Uttanpadasana (podignuta poza)
Slike: Shutterstock
Ova poza pomaže u uključivanju rektusnog trbuha i povezanih trbušnih mišića dok radite i na bokovima i bedrima. Ova poza jedan je od najučinkovitijih i najučinkovitijih načina za uklanjanje flaba koji se nakupljaju oko struka i bokova tijekom trudnoće.
Kako to učiniti
- Legnite na prostirku, leđima naslonjene na pod, ispruženih nogu i peta koje se dodiruju. Ruke držite s obje strane tijela, dlanovima okrenutim prema tlu.
- Udahnite duboko. Sada, polako izdišući, nagnite leđa dok glavu stavljate tako da uši budu u ravni s ramenima.
- Ne mičite rukama iz početnog položaja. Dišite normalno.
- Ispružite se na maksimalnu moguću razinu, bez ozljeda leđa.
- Duboko udahnuvši, podignite noge od poda, praveći kut od 45 stupnjeva prema podu.
- Držite pozu 15 do 30 sekundi, normalno dišući. Polako radite da držite držanje dulje od 60 sekundi.
- Duboko izdahnite i ispravite noge tako da čine pod kutom od 90 stupnjeva. Dišući normalno, držite stav 30 sekundi.
- Duboko udišući, postupno vratite noge u početni položaj - ležeći položaj.
- Ponovite ovu asanu 10 puta za početak, radeći do 30 puta postupno.
- Opustite se 15 sekundi nakon svakog ponavljanja.
Evo i videozapisa - Uttanpadasana / podignuta poza
Varijacije
Urdhva Prasarita Padasana, gdje ih umjesto da držite noge uspravno i blizu jedna drugoj razdvajate u zraku.
Prednosti
- Liječi želučane bolesti poput kiselosti i zatvora
- Liječi bolove u leđima
- Poboljšava rad reproduktivnih organa
- Poboljšava cirkulaciju krvi
Oprez
Pojedinci koji se bave povlačenjem mišića, oni koji se oporavljaju od ozljeda kralježnice i buduće majke moraju izbjegavati ovu pozu ako se to radi samostalno.
Natrag na TOC
9. Marjariasana (poza mačke krave ili poza mačke)
Slike: Shutterstock
Snažno stezanje trbušnih mišića dok držite držanje pomaže u topljenju masti i na taj način smanjuje veličinu trbuha. Ova poza također je korisna za povećanje fleksibilnosti kralježnice.
Kako to učiniti
- Sjednite u Vajrasani.
- Normalno dišući, podignite se iz položaja i dopustite tijelu da dolazi paralelno s podom tako da vaše tijelo počiva na koljenima i dlanovima.
- Dok bi koljena trebala biti ispod kukova, dlanovi vam moraju ići ispod ramena prema podu. Držite glavu ravno. Lagano razmaknite koljena tako da vaša težina bude ravnomjerno raspoređena.
- Duboko udahnuvši, podignite glavu dok gurnete leđa prema dolje, tako da vaše tijelo ima udubljenu strukturu.
- Proširite trbušnu regiju što je više moguće kako biste usisali maksimalnu količinu zraka.
- Zadržavajući dah, držite držanje oko 15 do 30 sekundi.
- Duboko izdahnite i spustite glavu, dok leđa savijte prema gore. Neka vam stražnjica i trbuh budu čvrsti dok ne osjetite kontrakciju. Glava bi vam trebala biti između ruku.
- Duboko dišući, držite pozu oko 15 do 30 sekundi, postupno radeći do 60 do 90 sekundi.
- Izdahnite i polako se vratite u Vajrasana. Opustite se 15 sekundi.
- Ponovite ovu asanu 10 puta za početak, radeći do 30 puta postupno.
- Opustite se 15 sekundi nakon svakog ponavljanja. Ovo je ujedno jedna od najboljih joga asana za smanjenje masnoće na trbuhu.
Evo videozapisa - Marjariasana
Varijacije
Započnite odmaranjem u položaju stola (tijelo oslonjeno na koljena i dlanove). Udahnite i dok to činite, gurnite leđa prema dolje kako biste postigli udubljenu strukturu. Dok izdišete, umjesto da spuštate glavu, okrenite je ulijevo tako da vam se oči usredotoče na lijevi kuk. Ponovite s druge strane, zadržavajući ostale korake onakvima kakvi jesu.
Prednosti
- Poboljšava čvrstoću kičmenog stupa
- Pomaže u ispravljanju držanja
- Ublažava napetost u donjem dijelu leđa
Oprez
Ako patite od ozljede glave, vodite računa da držite glavu u ravnini s trupom dok izvodite ovu pozu.
Natrag na TOC
10. Bhujangasana (poza kobre)
Slike: Shutterstock
Olakšajte trbuh ovom joga asanom. Redovita praksa ove asane pomaže u jačanju mišića leđa, pa je stoga jedna od najpoželjnijih poza za ublažavanje bolova u leđima nakon porođaja.
Kako to učiniti
- Legnite na prostirku u položaju sklonog leđima (s prsima okrenutim prema dolje), nogu malo razmaknutih, a nožni prsti dodiruju pod.
- Ruke držite s obje strane tijela, dlanovima okrenutim prema podu.
- Dlanove donesite ispod ramena.
- Duboko udišući, polako podignite prsa i glavu s poda, pogleda uprtog u strop. Uvucite pubis prema pupku, a pritom držite stražnjicu čvrstom.
- Zadržite položaj 15 do 30 sekundi, dok normalno dišete.
- Udahnite duboko i pokušajte podići tijelo od struka prema gore, savijajući se što je više moguće unatrag. Ipak, pripazite da pritom ne ozlijedite leđa.
- Držite stav 30 do 60 sekundi, normalno dišući.
- Izdahnite i polako spustite tijelo - prsa, vrat i čelo - da biste se vratili u ležeći položaj. Polako ispružite ruke prema naprijed.
- Ponovite ovu asanu 10 puta za početak, radeći do 30 puta postupno.
- Opustite se 15 sekundi nakon svakog ponavljanja.
Evo i videozapisa - poza Bhujangasana / Cobra
Varijacije
Nakon što ste postigli pozu kobre, okrenite glavu ulijevo i pokušajte fokusirati oči na lijevu petu. To možete učiniti i s druge strane.
Prednosti
- Tonira trbuh
- Poboljšava fleksibilnost srednjeg i gornjeg dijela leđa
- Jača ramena i leđa
- Smanjuje stres i umor
Oprez
Savijte se unatrag samo dok ne osjetite istezanje trbuha, bedara i leđa. Opustite se čak i ako tijekom istezanja osjetite laganu bol. U takvim slučajevima možete učiniti Ardha Bhujangasanu.
Uz to, trudnice i osobe koje pate od ozljeda leđa i sindroma karpalnog tunela ne smiju izvoditi ovu pozu.
Natrag na TOC
11. Dhanurasana (poza s lukom)
Slike: Shutterstock
Ova poza izvrsno radi toniziranje trbuha. Uz nužno dobro istezanje trbuha, leđa, bedara, ruku, kao i prsa, ova poza također pomaže u poboljšanju vašeg držanja.
Kako to učiniti
- Lezite u ležećem položaju na strunjači, sklopljenih nogu, dok vam ruke počivaju na obje strane tijela, a dlanovi gledaju u pod.
- Duboko izdišući, savijte koljena prema gore.
- Podignite glavu i savijte se unatrag.
- Vratite ruke unatrag i pokušajte rukama pridržavati gležnjeve.
- Poduprite svoju tjelesnu težinu trbuhom. Duboko udišući, pokušajte podići koljena više.
- Držite stav 15 do 30 sekundi, postupno radeći do 60 do 90 sekundi. Dišite normalno držeći stav.
- Izdahnite i polako se opustite, istežući tijelo.
- Ponovite ovu asanu 10 puta za početak, radeći do 30 puta postupno.
- Opustite se 15 sekundi nakon svakog ponavljanja.
Evo i videozapisa - Dhanurasana / Poza za luk
Varijacije
Varijacija se naziva Parsva Dhanurasana. Nakon što postignete pozu Dhanurasana, umočite desno rame prema podu i prevrnite se na desnu stranu. Ostanite na tom putu oko 20 sekundi, prije nego što se vratite u početni položaj. Ponovite isto na lijevoj strani.
Prednosti
- Poboljšava držanje tijela
- Isteže mišiće leđa i čini ih snažnima
- Potiče vrat i trbuh
Oprez
Osobe koje pate od visokog krvnog tlaka, kila i ozljeda donjeg dijela leđa ili vrata moraju se suzdržati od izvođenja ove poze. Trudnice ili žene u menstrualnom ciklusu ne smiju izvoditi ovu pozu.
Natrag na TOC
12. Opustite se uz Shavasana (leš poza)
Slike: Shutterstock
Trebali biste dopustiti da se vaše tijelo opusti nakon strogog treninga, a Corpse Pose idealna je asana.
Kako to učiniti
- Lezite u ležećem položaju.
- Držite stopala zajedno ili ispružena, prema vašoj udobnosti.
- Ostavite ruke da se odmaraju s obje strane tijela.
- Zatvori oči.
- Udahnite i duboko izdahnite, dopuštajući tijelu da se potpuno opusti.
- Trebali biste ležati dok vam disanje ne postane normalno i dok vam tijelo nije potpuno mirno.
Evo i video snimka - Shavasana / Corpse Pose
Varijacije
Također možete vježbati Shavasana odmarajući noge na zidu ili stolici ili jednostavno savijajući koljena, stavljajući noge na pod.
Prednosti
- Pomaže vam u dubokom, meditativnom stanju odmora, koje vam može pomoći u popravljanju tkiva i ublažavanju stresa
- Pomaže u smanjenju krvnog tlaka, nesanice i tjeskobe
Natrag na TOC
Uz sve ove joga položaje za smanjenje masnoće na trbuhu, trebali biste se usredotočiti i na prakticiranje zdravih prehrambenih navika. Uz to, pobrinite se da vaše tijelo spava odgovarajuću razinu sna jer su studije dokazale negativan utjecaj nesanice na vaše zdravlje trbuha.
Savjeti joga stručnjaka za smanjenje masnoće na trbuhu
Mast na trbuhu danas je najzastupljenija zahvaljujući nezdravim prehrambenim navikama, dugim satima sjedenja, stresnom životu i nedostatku vježbanja. Trbušna masnoća osim što vas čini neprivlačnima također je glavna preporuka za to da počnete ozbiljno shvaćati svoje tijelo kako biste izbjegli srčani udar, dijabetes itd. Stoga vam je važno da izgubite taj višak, ali na prirodan način !!1. Eve Johnson
1. Pogledajte cijelo tijelo, a ne samo trbuh. Ako zaokružite gornji dio leđa - a to čini gotovo svatko tko koristi računalo, kuha ili vozi automobil - tada će vam trbuh vjerojatno stršiti. Vježbajte poza u leđima i otvaranje prsa kako biste pomogli rastezanju i jačanju gornjeg dijela leđa te gledajte kako vaša "masnoća na trbuhu" čarobno nestaje. Pokušajte ležati pet minuta svaki dan s smotanom dekom ili jastukom ispod gornjeg dijela grudi, a glavu poduprite joga kockom ili dekom kako se ne bi objesila.
2. Razmislite o svojoj zdjelici kao da je posuda s višnjama. Ako pustite da se prednji dio zdjelice prevrne prema podu, višnje (ili, u ovom slučaju, vaši organi) ispadaju. Kad vam organi padnu i pritisnu trbušne mišiće, oni postaju slabiji. Umjesto toga, stanite u Tadasanu (planinska poza) i podignite prednji dio zdjelične zdjelice, dok prednji i stražnji dio zdjelice ne budu u ravni. Osjetit ćete kako se vaši organi kreću i podižu, a trbušni udarac pokreće. Ako uspijete izvesti sve svoje stojeće poze bez naginjanja zdjelice prema naprijed, tretirat ćete trbušne mišiće u svakoj pozi.
3. Kad god radite određene poze na trbuhu, držite mišiće želuca ravnim i širokim. Želite osjetiti kako se trbuh pomiče prema kralježnici i prema stranama tijela. U svakoj pozi radite tamo gdje možete držati dobro poravnanje 30 sekundi do minute. Budite fokusirani na to kako rade vaši trbušni mišići, a ne na neku idealnu sliku poze. Ako vam se trbuh napuhne, a lumbalna kralježnica podigne od poda, gubite vrijeme. Upotrijebite dah da biste osjećali kako bi trebali raditi vaši osnovni mišići. Na udisanju povucite bočne strane pupka i gore, a na izdisaju proširite leđa. Ova vježba pomoći će vam da osjetite taj rad, a istovremeno će ojačati vaše trbušne mišiće.
Eve Johnson: www.myfiveminuteyoga.com
2. David Procyshyn
1. Naučite kako pravilno angažirati i ojačati temeljne mišiće. Ne samo da ćete postati puno jači, već će vam trbušni mišići tonirati i izgledati bolje.
2. Pomiješajte jogu s pilatesom. Ovi tečajevi fuzije postaju vrlo popularni i nevjerojatan su trening, posebno za trbušne mišiće.
3. Odradite jedan ili dva tečaja joge svakog tjedna kako biste ubrzali rad srca, naporno se znojili!
David Procyshyn: www.doyogawithme.com
3. Ashley Herzberger
1. Poza daske - Ova poza sagorijeva masnoće u cijelom tijelu. Ako dnevno radite samo jednu osnovnu vježbu, držite je jednu minutu (ili više ako možete!). Obavezno aktivno povlačite jezgru prema gore i unutra kako biste aktivirali transversus abdominus (niska jezgra). Ako osjetite kako vam se donji dio leđa urušava, nemojte se bojati spustiti koljena - i dalje ćete imati osnovne prednosti i zaštitit ćete donji dio leđa od ozljeda.
2. Revolved Crescent Lunge - Uključivanje preokreta u vašu rutinu neće samo pomoći vašoj probavi, već će i oblikovati vaše kose mišiće. U okretnom polumjesecu koristite mišiće stabilizatora i jezgru za ravnotežu donjeg dijela tijela dok istiskujete probavne organe u srednjem dijelu i podrezujete struk.
3. Magarčevi udarci - pojačajte metabolizam i puls uz pomoć magarećih udaraca. Počnite od Psa prema dolje, savijte koljena nisko prema zemlji, a zatim podignite noge, pokušavajući na kraju složiti koljena preko bokova. Osjećat ćete se kao da se spremate uskočiti u postolje. Ponovite ove udarce brzo - čim sekunde nogama padnete o tlo, skočite nazad - 25-50 puta. Ovo je sjajan, brz način da pojačate i svoju energiju.
Ashley Herzberger: www.ashleyjosephine.com
4. J. Brown
- Jedite manje šećera, a više voća i povrća
- Budite tjelesno aktivni
- Dopustite da se vaša percepcija uma promijeni, osim vašeg tijela takvog kakvo jest.
J. Brown: www.yogijbrown.com
5. Cate Stillman
1. Jedite večeru do 18 sati.
2. Ne grickajte obroke.
3. Probudite se rano: hidratizirajte… Kakajte… I tresite plijen barem 20 minuta..
Cate Stillman: www.yogahealer.com
6. Jill Miller
1. Vaš trbuh i njegova masnoća nastavak su tona ostatka vašeg tijela, kako biste smanjili liniju struka, u svaki svoj pokret uključite sve dijelove tijela, jednostavna izolacija trbuha neće vas odvesti izgled koji tražite.
2. Integrirajte više mišića koji dišu u vašu kondiciju i dnevne rutine. Vaši mišići za disanje vaši su najunutarnjiji trbušni mišići. Ako ih aktivirate dubokim koncentriranim disanjem, vaš će ukupni tonus mišića dodati bolju koordinaciju.
3. Dodajte masažu samo-trbuha kako biste pomogli tkivima trbuha da ostanu savitljiva i interno hidratizirana. Samo-masaža pomaže hranjivim tvarima da dođu do svih tkiva koja ciljate i poboljšava uklanjanje otpada.
Jill Miller: www.yogatuneup.com
7. Sydney Solis
1. Redovito vježbajte meditaciju sjedeći. Primijetite taj trbuh i njegovu masnoću dok se dahom kreće gore-dolje. Otkud ta masnoća na trbuhu? Zapitajte se: „Što jedem od čega ovaj trbuh postaje debeo? Je li to dobro ili loše za moje zdravlje? Možda bih se od sada trebao suzdržavati da ga ne jedem. "
2. Šetajte svakodnevno. Pomaknite se iz jezgre, zamahnite rukama, usredotočite se na svoje disanje i dišite duboko do trbuha. Zapitajte se: „Za što se držim oko ovog trbuha i svog područja treće čakre? Pokrivam li se i štitim li od nečega ovom trbušnom masnoćom? Kakve se emocije javljaju kada to radim?
3. Prestanite piti alkohol. Alkohol truje jetru i otupljuje imunološki sustav, usporava metabolizam i povećava debljanje. Kalorije alkoholnih pića obično se skupljaju oko trbuha i debljaju se. Pregledajte život kroz trezvenu leću i uključite se u stvarnost.
Sydney Solis: www.storytimeyoga.com
8. Kara-Leah Grant
- Vježbajte jogu najmanje tri puta tjedno, po mogućnosti pet puta tjedno, radeći 60 - 90 minuta intenzivne asane.
- Vježbajte dah vatre pet minuta svaki dan.
- Kultivirajte Mula Bandhu i Uddiyana Bandhu kroz Bandha praksu meditacije
Kara-Leah Grant: www.theyogalunchbox.co.nz
Uz redovito vježbanje joge uz dobro uravnotežen obrok, puno vode, izbjegavanje prerađene hrane, pijenje zelenog čaja i izbjegavanje stresa moglo bi vam pomoći da oslobodite te izbočine. Iznad svega ostanite pozitivni, sretni i volite svoje tijelo !!!
Pogledajte video vodič - Najbolji trening za gubljenje masti na trbuhu
Jeste li ikad probali jogu za smanjenje masnoće na trbuhu? Podijelite koja je joga asana radila za vas!