12 načina prirodnog debljanja kod kuće

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, 462 milijuna odraslih u svijetu ima prekomjernu težinu (1). To je razlog za zabrinutost jer može utjecati na vaše zdravlje i dugoročno dovesti do komplikacija.

Svi smo čitali i čuli o rizicima prekomjerne tjelesne težine ili pretilosti. No, jeste li znali da premala težina također nije dobra za vas?

Što znači prekomjerna tjelesna težina?

Centri za kontrolu bolesti preporučuju upotrebu BMI (indeks tjelesne mase) kako bi se utvrdilo imate li prekomjernu težinu, prekomjernu tjelesnu težinu ili imate zdravu težinu.

Ovu vezu možete koristiti za izračun vašeg BMI. Žene s BMI manjim od 18,5 smatraju se prekomjernom tjelesnom težinom.

Postoji niz razloga zbog kojih možete imati prekomjernu težinu, od kojih su neki fizički, dok su drugi psihološki. Pogledajmo detalje uzroke.

Uzroci prekomjerne težine

• Visok metabolizam - Neki su ljudi građeni da budu vitki. Njihov je metabolizam toliko visok da je sklonost debljanju niska čak i ako jedu velike obroke, kalorične.
• Obiteljska povijest - Neki se ljudi rađaju s genima koji ih čine prirodno mršavima i imaju nizak BMI.
• Visoka tjelesna aktivnost - Ljudi koji redovito izvode visoke razine tjelesnih aktivnosti, poput trčanja, trčanja, plivanja ili bavljenja bilo kojim sportom, imaju tendenciju da imaju prekomjernu težinu. To se obično događa jer je njihov metabolizam uvijek visok i oni sagorijevaju puno kalorija neprestano tijekom dana, čak i dok se odmaraju.
• Zdravstvena stanja - Ako osoba ima jedno ili više zdravstvenih stanja ili bolesti, mogla bi doživjeti privremeni gubitak kilograma. Također mogu doživjeti skok u razini metabolizma što može uzrokovati kontinuirani gubitak kilograma. Nekoliko primjera takvih zdravstvenih stanja su hipertireoza, rak, dijabetes i tuberkuloza.
• Depresija - Ljudi koji imaju depresiju mogu doživjeti ozbiljan gubitak apetita i vrlo brzo izgubiti značajnu količinu kilograma. Takvi ljudi trebaju medicinsku pomoć što je prije moguće.
• Stres - Osoba koja živi pod stalnim stresom obično je jako zauzeta svojim mislima i brine se da bi mogla smršavjeti bez namjere.
• Poremećaji prehrane - Osobe s određenim poremećajima prehrane, poput anorexia nervosa, bulimia nervosa i poremećaja prejedanja, imaju prekomjernu težinu. Poremećaji prehrane uglavnom su povezani s razinom moždanih glasnika, gdje se promatrači prekomjerno prejedaju, nakon čega slijedi pročišćavanje ili pretjerano vježbanje kako bi nadoknadili unos dodatnih kalorija (2).

Debljanje može biti dugotrajan proces. Trebate težiti debljanju na zdrav način, a ne samo ždrijelu na smeću . Evo što trebate učiniti.

Kako se zdravo udebljati

1. Zdravi ugljikohidrati i masti

Shutterstock

Pridržavanje prehrane bogate ugljikohidratima i mastima jedan je od najboljih načina za zdravo debljanje. Dok ugljikohidrati daju energiju, zdrave masti su kalorično guste. Zajedno postupno povećavaju težinu.

Neki zdravi izvori ugljikohidrata i masti su:

• Riža
• Cjelovite žitarice
• Punomasni jogurt
• Zob
• Sir
• Avokado
• Kokosovo ulje
• Cijela jaja
• Sjemenke bundeve i suncokreta

2. Jedite više kalorija

Shutterstock

Teoretski, jedenje dodatnih 500 kalorija svaki dan povećava vašu težinu za pola kilograma u jednom tjednu. Dakle, jedite više hrane kalorijske i hranjive hranjive tvari tijekom dana u obliku teških obroka i grickalica. Možete povećati veličinu porcije ili jesti manje obroke češće tijekom dana. Izbjegavajte jesti prazne kalorije koje ne pružaju nikakvu hranu.

Unos kalorija možete povećati dodavanjem orašastih plodova, sjemenki ili sira kao dodataka obroku. Ispod je još nekoliko opcija međuobroka za povećanje broja kalorija:

• Humus s krekerima od cjelovitih žitarica
• Avokado na tostu
• Proteinski smoothie
• Kruh po izboru maslaca od orašastih plodova (maslac od kikirikija, badema, indijskog oraha ili oraha)
• Jogurt parfe
• Barovi sa žitaricama
• Musli s voćem
• Zobene pahuljice s miješanim orasima
• Kuhana jaja s tostom

3. Jedite dovoljno proteina

Shutterstock

Ovo je najvažnija hranjiva tvar potrebna za debljanje. Vaš se mišić uglavnom sastoji od bjelančevina, pa vam unos dovoljno proteina pomaže da dobijete zdravu težinu mišića umjesto masti.

Idealan unos proteina za osobu s prekomjernom težinom trebao bi biti između 1,5 i 2,2 grama proteina po kilogramu vaše tjelesne težine. Studija pokazuje da kada slijedite dijetu s visokim udjelom proteina, većina viška kalorija pohranjuje se u mišiću (3).

Neke namirnice bogate proteinima uključuju:

• Masna riba
• crveno meso
• Cijela jaja
• Cjelovite žitarice
• Orašasti plodovi i sjemenke
• Mahunarke i mahunarke
• Mliječni proizvodi
• Protein sirutke u prahu (trebao bi se uglavnom koristiti ako izvodite treninge visokog intenziteta)

4. Poboljšati fizičku snagu

Shutterstock

Važno je osigurati da dizate utege u teretani ili se bavite nekim sportom kako biste poboljšali svoju fizičku snagu i izbjegli da se višak kalorija u vašem tijelu pretvori u masnoću.

Krenite u teretanu najmanje 4 do 5 puta tjedno kako biste povećali mišićnu masu. Usredotočite se uglavnom na trening snage, umjesto da puno vremena provodite radeći kardio.

Cardio je sjajan za zdravo srce, ali također sagorijeva puno kalorija i ne ide vam u korist ako imate prekomjernu tjelesnu težinu.

5.

Shutterstock

Voda za piće sinonim je za gubitak kilograma jer pomaže u smanjenju količine konzumirane hrane. Stoga nemojte piti vodu prije jela ili uz obroke jer se osjećate sitima. Pijenje vode ne pomaže vam u debljanju, već sprječava dehidraciju i izbacuje toksine iz tijela. Možete uključiti proteinske smoothieje u svoju prehranu kako biste ostali hidratizirani, kao i udebljati se zdravo.

No, neki liječnici tvrde da pijenje viška vode također može dovesti do debljanja. Vjeruju da tijelo može isprati samo ograničenu količinu vode. Ako popijete više vode nego što tijelo može podnijeti, ona se skladišti u tijelu i uzrokuje debljanje u obliku vodene težine.

6. Kućni lijekovi

1. Krumpir

Shutterstock

Ovo je jedan od najlakših i najprikladnijih za džepove načina dodavanja kalorija i škroba u prehranu. Konzumacija viška krumpira povezana je s dugotrajnim debljanjem (4).

Budući da krumpir ima visok glikemijski indeks i može povećati razinu šećera u krvi ako se konzumira svakodnevno, krumpir ponekad možete zamijeniti slatkim krumpirom. Iako je slatki krumpir bogat vlaknima i otpornim škrobom, koji pomažu u mršavljenju, pravilno kuhanje i priprema mogu vam pomoći da nabacite nekoliko kilograma.

Pripremite kašu od slatkog krumpira s maslacem ili sirom i dodajte malo mesa kako biste napravili dobro uravnotežen međuobrok od ugljikohidrata i proteina.

Kao dodatak jelu možete dodati pire krumpir ili jesti pečeni krumpir kao međuobrok. Evo ukusnog recepta za pečeni krumpir koji možete pojesti za večeru (povećajte veličinu porcije po potrebi).

Trebat će vam

• 1 krumpir (opran)
• ½ šalica (svježi sir)
• 2 žlice isjeckanog sira
• 2 žlice paprike (crvena, žuta ili zelena)
• 1 grančica mladog luka
• Sol i papar po ukusu
• Nekoliko komada kuhane piletine ili crvenog mesa (nije obavezno)

Što trebate učiniti

1. Probodite krumpir cijelim vilicom i stavite ga u mikrovalnu pećnicu ili pećnicu na 5 do 6 minuta ili dok ne omekša.
2. U posudu dodajte sve ostale sastojke i dobro promiješajte.
3. Nakon što je krumpir kuhan, prokuhajte ga kroz sredinu i podijelite.
4. Smjesu žlicom prelijte u krumpir i uživajte.

Koliko često to trebate učiniti

Krumpir možete jesti svaki dan ako želite. Pokušajte to imati svaki put u različitim oblicima. Ovaj se recept može slijediti 2 do 3 puta tjedno za debljanje.

2. Suho voće

Shutterstock

Konzumacija suhog voća, orašastih plodova i sjemenki izvrstan je način za postupno debljanje. Zdravstveni vodič sa Sveučilišta u Coloradu sugerira da su orašasti plodovi, maslaci od orašastih plodova i suho voće (poput datulja, marelica, suhih šljiva) dobri izvori proteina, vitamina E i mononezasićenih masti te da ih treba dodavati jelima i grickalicama za poticanje unos hranjivih tvari i kalorija (5).

Možete dodati nasjeckano suho voće kao preljev u nekoliko jela ili napraviti maslac od orašastih plodova koji će se namazati preko kruha. Ispod je jednostavan i siguran način za stvaranje maslaca od orašastih plodova sa bilo kojim suhim voćem koje volite.

Trebat će vam

• 3 šalice sirovih badema, oraha ili indijskih oraščića
• ½ žličica soli
• ½ žličica cimeta u prahu (nije obavezno)
• Med po ukusu (po želji)
• Pećnica
• Pleh za pečenje
• Lim za pečenje
• Kuhinjski procesor

Što trebate učiniti

1. Zagrijte pećnicu na 180 Celzijevih stupnjeva. Pleh obložite limom za pečenje.
2. Širite matice na obloženi pleh i držite je u pećnici da se peče 10 minuta. Promiješajte jedanput ili dvaput u sredini.
3. Kad izađu iz pećnice, pustite ih da se ohlade.
4. Nakon što se ohlade, prebacite ih u procesor hrane. Miješajte dok ne postanu kremasti.
5. To bi moglo potrajati oko 10-12 minuta. Nastavite strugati sa strane miješalice svake druge minute.
6. Kad smjesa postane kremasta, dodajte sol i ostale arome ako je potrebno.

Koliko često to trebate učiniti

Domaći maslaci od orašastih plodova mogu ostati u hladnjaku i do mjesec dana. Ovo možete svakodnevno jesti s kruhom od cjelovitih žitarica ili tostom.

3. Ashwagandha

Shutterstock

Ashwagandha djeluje bolje od nekoliko dodataka za debljanje jer je ayurvedski i ne nanosi štetu tijelu. Studije također navode da djeluje tako što značajno povećava mišićnu masu i snagu (6). Čak i nakon prekida ili smanjenja upotrebe ovog praha, vaše će tijelo dugo zadržati mišićnu masu.

Napomena: Svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije upotrebe ashwagandhe.

Trebat će vam

• 100 g ašvagande
• 100 g suhog đumbira u prahu
• 100 g šećera
• ½ čaša vode
• 1 čaša mlijeka
• Posuda (za vrenje)
• 1 hermetički zatvorena boca

Što trebate učiniti

1. Pomiješajte ashwagandhu, đumbir i šećer da napravite prah. Čuvajte ovaj prah u hermetički zatvorenoj boci.
2. Uzmite posudu, dodajte joj vode i mlijeka i zagrijte.
3. Smjesi mlijeka i vode dodajte jednu žlicu pripremljenog praha ashwagandhe.
4. Kuhajte ovu smjesu nekoliko minuta dok se voda ne isprazni.
5. Pijte ovo svaki dan.

Koliko često to trebate učiniti

Morate konzumirati ashwagandhu u prahu s mlijekom 1-2 puta dnevno oko mjesec dana kako biste primijetili vidljive promjene na svom tijelu.

4. Đumbir

Shutterstock

Poznato je da đumbir potiče vaš apetit. Ako jedete đumbir prije obroka, probavni sokovi teku. To vam može pomoći da jedete veće obroke i pomaže boljoj probavi i apsorpciji hranjivih sastojaka (7).

Trebat će vam

• ½ inča svježeg đumbira
• 1-2 čaše vode
• Posuda (kuhati)
• Cjedilo

Što trebate učiniti

1. Konzumirajte sirovi đumbir prije obroka.
2. Također đumbir možete grubo nasjeckati na velike komade ili ga naribati u vodi.
3. Prokuhajte ovu smjesu đumbira i vode nekoliko minuta.
4. Procijedite to u čaši nakon što se malo ohladi.
5. Pijte ovu mješavinu prije obroka.

Koliko često to trebate učiniti

Mali komad đumbira možete konzumirati 1-2 puta svaki dan.

5. Čaj od kamilice

Shutterstock

Poznato je da čaj od kamilice ima svojstva koja stimuliraju apetit. Također je poznato da smiruje i opušta vaše živce. Te činjenice još nemaju znanstvenu potporu, ali ljudi se već godinama koriste ovim lijekom i pokazalo se vrlo korisnim.

Trebat će vam

• 1 vrećica čaja od kamilice ili nekoliko cvjetova kamilice
• 1 šalica vode
• Posuda (kuhati)

Što trebate učiniti

1. Dodajte vrećicu čaja u šalicu vruće vode i pustite da se kuha nekoliko minuta.
2. Ako nemate vrećicu čaja, dodajte cvjetove kamilice u vodu i pustite da ključa nekoliko minuta prije nego što je konzumirate.

Koliko često to trebate učiniti

Čaj od kamilice možete piti 1-2 puta dnevno, sat vremena prije jela ili neposredno prije spavanja.

6. Pijte mlijeko

Shutterstock

Mlijeko se već godinama tradicionalno koristi kao metoda za dobivanje na težini i mišićima. Kalorija nije samo gusta, već ima i dobru količinu bjelančevina, dobrih masti, kalcija, vitamina i minerala. Sadrži kombinaciju kazeina i proteina sirutke koji pomažu u izgradnji mišića. Studije su pokazale da se mišićna masa povećava kada kombinirate pijenje mlijeka i vježbe dizanja utega (7), (8).

Trebat će vam

1-2 čaše toplog mlijeka

Što morate učiniti

1. Popijte jednu do dvije čaše toplog mlijeka tijekom dana kao međuobrok ili kao obrok prije ili poslije treninga.
2. Također možete piti toplo mlijeko prije spavanja za čvrst san.

Koliko često to trebate učiniti

Možete popiti otprilike jednu do dvije čaše mlijeka dnevno. Pokušajte ne konzumirati više od dvije čaše svaki dan.

Isprobajte bilo koju ili kombinaciju gore navedenih metoda za debljanje. Ispod je nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći.

Savjeti za debljanje

• Ne pijte vodu prije ili za vrijeme obroka. Zbog toga biste mogli jesti manje.
• Ne odlučujte se za „laganu“ ili „obranu“ verziju hrane. Na primjer, ako pijete mlijeko ili jedete jogurt, idite na punomasnu verziju.
• Imati veće porcije. Možete koristiti veće tanjure kako biste osigurali veću veličinu porcije.
• Jedite često tijekom dana.
• Svakako pripazite da međuobroci imaju kalorije i hranjive sastojke.
• Odradite trening s utezima 3 do 4 dana u tjednu.
• Umjesto umjetnih dodataka koristite masu od prirodnih ili biljnih proizvoda. Na taj način, kada budete trebali prestati, nećete početi lako gubiti izgrađeni mišić.
• Dobro se naspavaj. Dobro odmaranje omogućuje pravilan rast mišića.

Evo nekoliko mjera predostrožnosti koje morate imati na umu.

Mjere predostrožnosti koje treba slijediti

• Ne pretjerujte s kardio aktivnostima jer ćete sagorjeti više kalorija nego što je potrebno. Međutim, važno je i ne zanemariti kardio u potpunosti. Možete to raditi jednom ili dva puta tjedno, a ostalih dana usredotočiti se na trening s utezima.
• U žurbi za brzim debljanjem, mnogi ljudi imaju tendenciju naginjati nezdravoj nezdravoj hrani. Izbjegavajte to raditi.
• Ne odustajte prebrzo. Potrebno je puno vremena, strpljenja i truda da biste se zdravo udebljali. Samo nastavi.

Marljivo slijedite gore navedene lijekove i savjete i zasigurno ćete se udebljati na zdrav način. Znate li još neke metode za debljanje? Podijelite ih s nama u komentarima ispod.

Pitanja stručnjaka za čitatelje

Koliko je potrebno da se primijeti debljanje?

To se razlikuje od osobe do osobe. Obično može potrajati nekoliko dana ili do tjedan ili dva da bi se vidjeli vidljivi rezultati.

Zašto se prejedanjem ne debljate?

Ne prejedanjem se ne debljate, ali jedete pogrešnu ili lošu vrstu kalorija koje postaju toksične i dovode do debljanja.

Je li loše mršaviti prebrzo?

Da je. Prebrzi gubitak kilograma promovira puno zdravstvenih rizika jer dijeta s krahom ima malo hranjivih sastojaka. Također, kada zaustavite dijetalnu dijetu, udebljate se više nego prije.

2 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Čitajući našu uredničku politiku možete saznati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan.

• Pothranjenost, Svjetska zdravstvena organizacija.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition

• Globalno kortikalno razrjeđivanje u akutnoj anoreksiji nervoza normalizira se nakon dugotrajnog obnavljanja kilograma, biološka psihijatrija.

  www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext

• Učinak sadržaja proteina u prehrani na debljanje, potrošnju energije i tjelesni sastav tijekom prejedanja: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Journal of American Medical Association, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

• Promjene u prehrani i načinu života te dugoročno debljanje kod žena i muškaraca, The New England Journal of Medicine, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

• Strategije prehrane za debljanje, Sveučilište Colorado, Colorado Springs.

  www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf

• Ispitivanje učinka suplementacije Withania somnifera na snagu i oporavak mišića: randomizirano kontrolirano ispitivanje, Journal of The International Society of Sports Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

• Nevjerojatni i moćni đumbir, biljna medicina: biomolekularni i klinički aspekti. 2. izdanje, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/