12 joga poza dovodi vaše bedre i bokove u formu

Zbog svog sjedilačkog načina života i nedostatka vježbanja, imamo tendenciju nakupljanja masnoće u bokovima i bedrima. Ali, ne brinite! Evo nekoliko osnovnih asana u jogi za smanjenje bokova i bedara. Pravilna kombinacija prehrane i joge može riješiti probleme s težinom i masnoćom na tim problematičnim područjima.

Joga za bokove i bedra

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana II
3. Natarajasana
4. Ustrasana
5. Upavistha Konasana
6. Janu Sirsasana
7. Baddha Konasana
8. Malasana
9. Navasana
10. Salabhasana
11. Setu Bandhasana
12. Ananda Balasana

1. Utkatasana

Slika: iStock

Poznat i kao poza stolice

Prednosti - Ova asana stimulira mišiće nogu, posebno kukove i bedra. Sjediti na stolici je jednostavno, ali kad sjednete na zamišljeni stolac, mišići se naprežu dok drže tvrđavu za vaše tijelo. Vaša tjelesna težina počiva na nogama, posebno na mišićima bokova i bedara. Ovo ne samo da tonizira vaše noge i gradi mišiće, već i jača područje.

Kako to učiniti - uspravite se u Tadasani. Nježno savijte koljena i spustite stražnjicu kao da sjedite na zamišljenoj stolici. Udahnite i ispružite ruke iznad glave. Zadržite pozu nekoliko sekundi dok održavate protok daha. Otpustite.

Savjet za liječenje - Slušajte svoje tijelo. Ako ste početnik, spustite bokove samo koliko god možete, ali postupno povećavajte. Jednom kada se osjećate ugodno u pozi, mogli biste malo pulsirati kako biste povećali intenzitet i rastezanje mišića.

Riječ opreza: Ne biste trebali osjećati previše naprezanje na koljenima. Pazite da opterećenje ove poze ne prelazi u koljena.

Da biste saznali više o ovoj asani, kliknite ovdje: Utkatasana

Natrag na TOC

2. Virabhadrasana II

Slika: iStock

Poznat i kao - ratnička poza II

Prednosti - Ova asana sigurno djeluje na noge, ali posebno na unutarnju stranu bedara. Na početku bi ova poza mogla izgledati jednostavno, ali djeluje na mišiće koji ne privlače pažnju kad obavljamo svakodnevne poslove. Najbolji dio je što obje noge istodobno imaju različit trening, tako da je ovom asanom ciljano više mišićnih skupina.

Kako to učiniti - Razširite noge tako da su znatno veće od širine kukova. Okrenite desnu petu s nožnim prstima usmjerenim prema van, a lijevom petom se temeljite. Luk vaše lijeve pete mora biti u ravnini s desnom nogom. Spustite bokove, a zatim zračite energijom dok ispružate ruke tako da budu u ravni s ramenima. Okrenite pogled prema naprijed i držite pozu cjelovito. Dišite polako i snažno dok držite pozu, a zatim otpustite. Ponovite s druge strane.

Savjet za liječenje - Za najbolje rezultate proširite istezanje nogu i spustite zdjelicu, ali mentalno zabilježite kako povučete trbušne organe prema gore. Svakako održavajte ravnotežu na obje noge jednako.

Da biste saznali više o ovoj asani, kliknite ovdje: Virabhadrasana II

Natrag na TOC

3. Natarajasana

Slika: iStock

Poznat i kao - Lord Of The Dance Poze

Prednosti - Savijači kuka potiču se i istežu u ovom vrlo gracioznom položaju. Obrađuju se i unutarnji i vanjski mišići bedara. Ova asana jača noge dok se tijelo balansira na jednoj nozi. Od vaše zdjelice do stopala, svaki mišić na nozi je toniran i ispružen. Kukovi su vam otvoreni, a svi energetski blokovi u nogama su oslobođeni. Poboljšana je cirkulacija krvi u nogama, što im daje svježi protok kisika i hranjivih sastojaka.

Kako to učiniti - stanite u Tadasanu. Podignite desnu nogu i zamahnite je tako da je desna noga paralelna s tlom. Savijte koljeno, dosežući desnu ruku do desne noge / nožnog palca i istegnite se. Nakon što uhvatite desnu nogu, ispružite lijevu ruku prema naprijed. Možete držati dlanove ispruženima ili pretpostaviti Gyan Mudru. Pogledajte lijeve prste. Zadržite pozu nekoliko sekundi dok dugo duboko udahnete. Otpustite i ponovite s druge strane.

Da biste saznali više o ovoj asani, kliknite ovdje: Natarajasana

Natrag na TOC

4. Ustrasana

Slika: iStock

Poznata i kao - poza deve

Prednosti - Ova asana sjajno otvara vaše prsne mišiće i daje snagu savijačima kuka. Također tonizira sve udove, posebno bedra. Ova asana djeluje na prednji dio vašeg tijela, tako da se mišići na prednjim bedrima temeljito toniraju i stimuliraju.

Kako to učiniti - Sjednite u Vajrasani. Podignite kukove i podignite tijelo tako da su mišići kuka i mišići potkoljenice okomiti. Otvorite prsa i zavalite se unatrag. Dohvatite ruke tabanima, pazeći da su vam ruke ispružene. Nježno objesite glavu dok gledate straga. Osigurajte da nema neugodnih osjećaja na području lumbalne kralježnice. Držite pozu dok duboko i duboko udahnete. Otpustite.

Da biste saznali više o ovoj asani, kliknite ovdje: Ustrasana

Natrag na TOC

5. Upavistha Konasana

Slika: iStock

Poznat i kao sjedalo širokog nabora naprijed

Prednosti - Ova asana nevjerojatno dobro djeluje na stražnji dio nogu. Osim što im se dobro proteže, djeluje i na zanemarenu unutarnju stranu bedara. Gradi snagu i fleksibilnost, osim što je sjajno prilagođen ženskim potrebama

Kako to učiniti - Sjednite u Dandasanu. Ispružite noge što šire raširite. Zatim dlanove dovedite u središte. Ako ste dovoljno fleksibilni, usmjerite tijelo i ispružite ruku naprijed, pokušavajući gornji dio trupa odmarati na zemlji, a brada i glava posljednji se moraju odmarati na zemlji. Ako ne, savijte laktove i pustite da glava visi. Dišite nekoliko puta, a zatim se polako vratite i spojite stopala.

Da biste saznali više o ovoj asani, kliknite ovdje: Upavistha Konasana

Natrag na TOC

6. Janu Sirsasana

Slika: iStock

Poznat i kao - poza u glavi

Prednosti - Janu Sirsasana radi na povećanju fleksibilnosti tetiva i njegovih podskupina dok tonizira bedra i zglobove kuka. Osim toga, mišići nogu su istegnuti, veće je istezanje leđa i kralježnice, što pridonosi povećanju cirkulacije krvi u tim regijama. To njeguje mišiće i održava područje zdravim. Ova asana pomaže ojačati i noge, a ako se radi dulje vrijeme, smiruje i um.

Kako to učiniti - pretpostavimo Dandasanu. Sklopite lijevo koljeno tako da lijeva noga dodiruje desno bedro. Ispružite ruke prema gore, izdužite trup i ispružite ruku za stopalo. Udahnite trbuh. Držite i otpustite, pa ponovite s drugom nogom. Iako ćete u ovoj asani trebati dodirnuti glavu koljenom, u ovoj pozi je najvažnije držati leđa uspravnima.

Da biste saznali više o ovoj asani, kliknite ovdje: Janu Sirsasana

Natrag na TOC

7. Baddha Konasana

Slika: iStock

Poznata i kao - poza postolara, poza leptira, poza vezanih kutova

Prednosti - Ova asana nevjerojatna je za otvaranje kukova. Također povećava opseg pokreta u bokovima. Vaša unutarnja strana bedara je istegnuta i napeta, a izgrađena je vitka masa. Ova asana u osnovi djeluje na vaše bokove i bedra i čini im čuda.

Kako to učiniti - Sjednite na prostirku ispruženih nogu. Preklopite koljena i dovedite stopala u središte. Spojite stopala i ispravite leđa. Držite stopala dlanovima. Sada gurnite koljena dolje na zemlju, koliko god možete. Zadržite pozu nekoliko minuta i otpustite.

Da biste saznali više o ovoj asani, kliknite ovdje: Baddha Konasana

Natrag na TOC

8. Malasana

Slika: iStock

Poznat i kao - Garland poza

Prednosti - Malasana je još jedna poza koja djeluje uglavnom na noge, posebno na bokove i bedra. Pojačava cirkulaciju krvi i osigurava dobro istezanje kukova i bedara. Proširuje bokove i daje mišićima nogu veliku snagu i fleksibilnost.

Kako to učiniti - Čučnite na podu, pazeći da su vam stopala skupa, a stražnjica od poda. Dlanove spojite u središtu, a laktove jako zakopajte po unutarnjoj strani koljena. Gurajte koljena laktovima što je šire moguće. Držite pozu najmanje 10 udaha. Otpustite.

Da biste saznali više o ovoj asani, kliknite ovdje: Malasana

Natrag na TOC

9. Navasana

Slika: iStock

Poznata i kao - Naukasana, poza broda

Prednosti - Kad redovito vježbate ovu asanu, ona se pomiče izvan vašeg tijela, tj. Organa, živaca, kostiju i mišića, i prodire u samu srž vašeg bića. Dok uravnotežujete tjelesnu težinu na zadnjici, vaše biće u početku drhti. Ali, puno snage i odlučnosti izgrađeno je u roku od nekoliko sekundi suspenzije. Došlo je do velikog poboljšanja cirkulacije krvi, a noge se dobro protežu.

Kako to učiniti - Sjednite u Dandasanu. Zatim podignite noge od tla savijenih koljena. Kad uspijete uravnotežiti, podignite ruke s poda i ispružite ih ispred sebe. Radite na stvaranju slova "V" gornjim i donjim dijelom tijela. Dišite dugo i duboko. Otpustite.

Da biste saznali više o ovoj asani, kliknite ovdje: Navasana

Natrag na TOC

10. Salabhasana

Slika: iStock

Poznat i pod nazivom - skakavac, poza skakavaca

Prednosti - Ovo je učinkovita vježba joge koja se bavi stražnjim dijelom kralježnice, a istovremeno dodaje mogućnosti podizanja nogu i tonizira ili oblikuje gluteus. Djeluje i na mnoge druge dijelove tijela. Jača vaše noge i pojačava protok krvi. Kukovi i bedra (općenito noge) ostaju snažni, fleksibilni i dobrog zdravlja.

Kako to učiniti - Lezite na trbuh i podignite noge s strunjače, točno od bokova. Ispružite ruke iza sebe i podignite prsa s poda. Podignite bradu i usmjerite pogled prema naprijed. Zadržite pozu i udahnite nekoliko puta prije nego što otpustite.

Da biste saznali više o ovoj asani, kliknite ovdje: Salabhasana

Natrag na TOC

11. Setu Bandhasana

Slika: iStock

Poznat i kao - poza mosta

Prednosti - Ova asana pojačava cirkulaciju krvi. Podignuti bokovi omogućuju dobro istezanje. Mišići se stimuliraju i toniraju, a svaka energija se lomi i oslobađa.

Kako to učiniti - Lezite ravno na leđima, s nogama savijenim u koljenima. Nježno podignite bokove i odmaknite se od poda. Zarolajte ramena prema unutra i ispružite ruke tako da dosegnu stopala. Dišite dugo i duboko. Zadržite pozu nekoliko sekundi i otpustite.

Da biste saznali više o ovoj asani, kliknite ovdje: Setu Bandhasana

Natrag na TOC

12. Ananda Balasana

Slika: Shutterstock

Poznata i kao - sretna poza bebe, poza mrtvih buba

Prednosti - Ova asana jedna je od najboljih poza u radovima na otvaranju zgloba kuka, kao i tetiva. Vaši fleksori se savijaju, a svi unutarnji mišići bedara se istežu i stimuliraju. Ova asana djeluje i na leđne mišiće, na kojima se obično ne radi. Najbolji dio ove poze je što dok ste u njoj možete voditi istezanje i pronaći ono što se osjeća dobro.

Kako to učiniti - Lezite ravno na leđima. Podignite noge od poda, savijajući ih u koljenima. Ispružite ruke i držite lukove stopala. Ispružite noge koristeći oslonac ruku. Neka koljena budu savijena, ali možete ih savijati dok ste u pozi. Držite pozu dok se krećete i savijate nekoliko sekundi. Otpustite i opustite se.

Da biste saznali više o ovoj asani, kliknite ovdje: Ananda Balasana

Natrag na TOC

Jeste li ikada probali bilo koju od ovih joga asana za smanjenje bokova i bedara? Izuzetno je važno držati noge ispruženima i savijenima. Možete se požaliti da su ti bokovi masni, ali kad se ne radi na mišićima, to može dovesti do ozbiljnijih problema. Ne čekajte toliko dugo! Prepustite se jogi. Zabavite se dok jačate bedra i bokove i gradite taj vitki mišić.