Sadržaj:
- Sadržaj
- Što je slanutak?
- Što je povijest slanutka?
- Koji je prehrambeni profil slanutka (grah Garbanzo)?
- Proteini i aminokiseline
- Vitamini
- Minerali
- Koje su zdravstvene prednosti slanutka (grah Garbanzo)?
- 1. Regulirajte razinu šećera u krvi
- 2. Pomozite izgubiti kilograme
- 3. Potaknite zdravlje probavnog sustava
- 4. Poboljšati zdravlje srca
- 5. Pomozite u prevenciji raka
- 6. Veliki izvor proteina
- 7. Bogat važnim hranjivim tvarima
- 8. Uklonite bore
- 9. Spriječite gubitak kose
- 10. Poboljšati zdravlje očiju
- 11. Jačajte kosti
- 12. Podržati trudnoću
- 13. Pomozite smanjiti upalu
- Kako uvrstiti slanutak u svoju prehranu
- Ima li ukusnih recepata od slanutka?
- 1. Pečeni slanutak
- Što trebaš
- Upute
- 2. Klasični humus od slanutka
- Što trebaš
- Upute
- Neke zabavne činjenice o slanutku?
- Kako odabrati i pohraniti slanutak (grah Garbanzo)
- Izbor
- Skladištenje
- Gdje kupiti slanutak?
- Bilo kakve nuspojave slanutka?
- Zaključak
- Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja
Želite dvostruku dozu proteina, ali ste vegetarijanac?
Slanutak.
Želite trenutno poboljšati hranjivu vrijednost večernje salate?
Slanutak.
Želite li pripremiti ukusni popodnevni međuobrok bez puno muke? Slanutak!
Ne govorimo ništa dalje od ovoga. Samo naprijed i pogledajte ovaj post.
Sadržaj
Što je slanutak?
Što je povijest slanutka?
Koji je prehrambeni profil slanutka?
Koje su zdravstvene prednosti slanutka?
Kako uvrstiti slanutak u svoju prehranu
bilo koji ukusni recept od slanutka?
Neke zabavne činjenice o slanutku?
Kako odabrati i pohraniti slanutak
Gdje kupiti slanutak?
Bilo kakve nuspojave slanutka?
Što je slanutak?
Znanstveno nazvan Cicer arietinum, slanutak je mahunarka koja pripada obitelji Fabaceae. Također je poznat kao gram, bengalski gram, garbanzo (garbanzo grah) i egipatski grašak. Slanutak je izuzetno bogat proteinima (po čemu je prvenstveno poznat).
Slanutak se široko može klasificirati u dvije vrste - Desi i Kabuli. Tip desi sadrži manje i tamnije sjeme, a također ima grubu dlaku, dok je vrsta Kabuli obično veća, svjetlije boje i glađe dlake. Imamo i crni slanutak, koji se naziva i kaala channa .
To je malo o slanutku. Ali da, to je povijest nešto što definitivno morate znati.
Natrag na TOC
Što je povijest slanutka?
Slanutak je jedna od najranijih kultiviranih mahunarki - ostaci stari čak 7.500 godina pronađeni su na Bliskom istoku. Pripitomljeni slanutak pronađen je u neolitskoj keramici u određenim dijelovima Turske.
Ljudi iz drevnih vremena slanutak su također povezivali s Venerom jer se vjerovalo da grašak nudi medicinske pogodnosti poput povećanja broja sperme i mlijeka, provociranja menstruacije, pa čak i liječenja bubrežnih kamenaca. Grašak je bio prilično popularan kod Grka, Egipćana i Rimljana. A istraživači su grašak širili po cijelom svijetu dok su putovali preko oceana.
Koliko god zanimljiv mogao biti, mljeveni pečeni slanutak čak se i koristio kao zamjena za kavu u Europi davne 1793. A tijekom Prvog svjetskog rata slanutak se u tu svrhu uzgajao u dijelovima Njemačke. U nekim dijelovima svijeta i dalje se kuhaju umjesto kave.
Ova slanutak o kojem smo govorili obiluje hranjivim sastojcima (očito - zato i pričamo o njemu). I prije nego što dođemo do blagodati, pogledajmo ih.
Natrag na TOC
Koji je prehrambeni profil slanutka (grah Garbanzo)?
Jedna šalica slanutka (164 grama) sadrži 269 kalorija. Sadrži 4 grama masti, 11 miligrama natrija i nema kolesterola. Sadrži i 12 grama prehrambenih vlakana. Ostale važne hranjive sastojke u slanutku uključuju:
- 14,5 grama proteina (29% dnevne vrijednosti)
- 1,7 miligrama mangana (84% dnevne vrijednosti)
- 282 mikrograma folata (71% dnevne vrijednosti)
- 0,6 miligrama bakra (29% dnevne vrijednosti)
- 276 miligrama fosfora (28% dnevne vrijednosti)
- 4,7 miligrama željeza (26% dnevne vrijednosti)
- 78,7 miligrama magnezija (20% dnevne vrijednosti)
- 2,5 miligrama cinka (17% dnevne vrijednosti)
Postoji i nekoliko drugih vitalnih hranjivih sastojaka - i svi se oni bore za jedan zajednički cilj - pružiti vam najbolje zdravstvene beneficije.
Natrag na TOC
Koje su zdravstvene prednosti slanutka (grah Garbanzo)?
Slanutak ili grah garbanzo izuzetno je bogat proteinima i drugim hranjivim sastojcima poput vitamina B6 i C, folata, mangana i magnezija. Također sadrže kalcij i neke količine kalija (presudnog za zdravlje srca). Proteini pomažu u izgradnji mišićne mase i poboljšavaju zdravlje stanica, dok magnezij, mangan i kalcij održavaju vaše kosti jakim. Vitamin C sprječava bolesti poput raka i promiče zdravlje kože. I da, željezo i folati izvrsno djeluju tijekom trudnoće.
1. Regulirajte razinu šećera u krvi
Glikemijski indeks slanutka je 28, što je na donjem kraju. I to je jedan od razloga što vam ne povisuje razinu šećera u krvi. Postoje neka preliminarna istraživanja koja pokazuju da osobe koje uzimaju slanutak mogu smanjiti rizik od dijabetesa (1).
Konzumacija slanutka umjesto pšenice također može dovesti do niže razine glukoze u krvi nakon obroka. A slanutak je također bogat vlaknima - jednim hranjivim sastojkom koji usporava apsorpciju šećera u krvi, smanjujući tako rizik od dijabetesa tipa 2. Ovo vlakno također može kontrolirati vaš apetit - a to vam pomaže da se klonite hrane s visokim GI koji biste inače bezumno grickali.
2. Pomozite izgubiti kilograme
Vlakna to čine vrlo očitim. To će vam omogućiti da se osjećate siti dulje vrijeme. A to će vam pomoći da se klonite smeća i drugih beskorisnih stvari. Zapravo, slanutak također može pomoći u smanjenju tjelesne masnoće - pridonoseći gubitku kilograma (2).
Još jedna hranjiva tvar o kojoj moramo razgovarati je protein koji je poznat po tome što regulira težinu. Studije su pokazale da ispitanici s visokim udjelom proteina ne samo da su izgubili tjelesnu težinu, već su mogli i propustiti više tjelesne masti. Također, termički učinak proteina iznosi 30 posto. To znači da ćete tijekom probave proteina sagorjeti 30 posto kalorija.
Slanutak je također hranjiv. Dakle, ako trebate izbjegavati određenu hranu kako biste postigli svoje ciljeve mršavljenja, slanutak može osigurati da ne zaostajete kada je u pitanju optimalna prehrana.
3. Potaknite zdravlje probavnog sustava
To su opet vlakna u grahu garbanzo. Pomaže u prevenciji zatvora i promiče pravilnost. Vlakna također djeluju kao sredstvo za povećanje volumena u probavnom sustavu, poboljšavajući tako cjelokupno zdravlje probavnog sustava.
Još važnije, vlakna također pomažu uravnotežiti razinu pH i zdrave bakterije u crijevima. Također smanjuje broj nezdravih bakterija u crijevima.
Slanutak također sadrži škrob koji bi mogao pomoći probavi.
4. Poboljšati zdravlje srca
Shutterstock
Slanutak sadrži kalij, vlakna i vitamine C i B6 - a svi oni podržavaju zdravlje srca. Vlakna pomažu u smanjenju ukupnog kolesterola u krvi, smanjujući rizik od srčanih bolesti. Također uklanja naslage s arterija i poboljšava njihovo zdravlje. To pak koristi srcu.
Studije su pokazale da topiva vlakna u slanutku mogu pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti (3). Zatim imamo kalij koji, prema studiji, može smanjiti rizik od srčanog udara (4).
Folat u slanutku također doprinosi zdravlju srca. Suzbija homocistein, aminokiselinu koja pomaže u stvaranju krvnih ugrušaka (5). A ovo može imati koristi za srce.
5. Pomozite u prevenciji raka
Iako se selen ne nalazi u većini voća i povrća, možemo ga naći u slanutku. Ovaj mineral pomaže jetri da pravilno funkcionira, omogućujući joj detoksikaciju određenih spojeva u tijelu koji uzrokuju rak. Selen također suzbija upalu i sprečava rast tumora.
Folat u grahu garbanzo ima ulogu u sintezi i popravku DNA. Zbog toga sprječava stvaranje stanica raka od mutacija u DNA. Slanutak sadrži fitokemikalije zvane saponini, koje također sprečavaju razmnožavanje i razmnožavanje stanica raka.
Vlakna u slanutku pomažu i u smanjenju rizika od raka debelog crijeva. A vitamin C djeluje kao antioksidans koji se bori protiv slobodnih radikala i uopće sprječava rak.
Studije su otkrile da uzimanje izoflavona (koje slanutak sadrži) može smanjiti rizik od raka dojke (6).
6. Veliki izvor proteina
Slanutak je jedan od najvećih izvora biljnih proteina. Jedna šalica slanutka sadrži oko 15 grama proteina. Ovaj protein važan je za gotovo sve funkcije vašeg tijela - od poboljšanja zdravlja vitalnih organa, mišića i tkiva do usporavanja procesa starenja. Proteini također pomažu u kontroli razine šećera u krvi i stvaraju hemoglobin i važna antitijela. Također pomaže zacjeljivanju ozljeda i rana.
No pazite da slanutak kombinirate s drugim izvorima proteina jer je nepotpuni protein (što znači da ne sadrži sve aminokiseline koje tijelo traži). Međutim, kvaliteta bjelančevina u slanutku smatra se puno boljom od kvalitete mahunarki (7).
7. Bogat važnim hranjivim tvarima
Slanutak je također dobar izvor magnezija, mangana, cinka i željeza. Sadrže i dobre količine vitamina B i vitamina A (kao beta-karoten).
Magnezij, mangan i vitamini B skupine (vitamin B6) pomažu u suočavanju sa simptomima PMS-a. Magnezij i mangan, zajedno s cinkom, pridonose i zdravlju kostiju.
Željezo u slanutku bori se protiv umora i poboljšava kvalitetu vaše krvi. Sprječava anemiju, a može se boriti i protiv opadanja kose. Vitamin A poboljšava zdravlje kože i očiju. Poznato je da sprečava teške očne bolesti poput katarakte i degeneracije makule.
8. Uklonite bore
To se može pripisati manganu u grahu garbanzo, koji nudi energiju stanicama, a poznato je da se bori protiv slobodnih radikala koji mogu uzrokovati bore. A vitamini B djeluju kao gorivo za stanice.
Slanutak također možete koristiti za čišćenje lica. Jednostavno pomiješajte pastu od slanutka s kurkumom i ujutro nanesite smjesu na lice. Ostavite da djeluje 15 minuta, a zatim isperite hladnom vodom. Ovaj lijek također pomaže smanjiti staračke pjege i uljepšati vaše lice.
9. Spriječite gubitak kose
S obzirom na to da je slanutak bogat proteinima, može spriječiti gubitak kose. A mangan koji sadrže može ojačati vašu kosu. Nedostatak mangana također može dovesti do sporijeg rasta dlake.
Vitamin A i cink u slanutku također se bore protiv peruti. Možete jednostavno pomiješati 6 žlica pireja od slanutka s vodom i umasirati u vlasište. Ostavite da odstoji 15 minuta prije nego što isperete kao i obično.
Cink u slanutku također može pomoći u sprječavanju stanjivanja kose. A bakar u njima mogao bi pomoći u obnavljanju kose (kod osoba koje su kosu izgubile zbog medicinskih tretmana poput kemoterapije).
10. Poboljšati zdravlje očiju
Već smo razgovarali o beta-karotenu u slanutku, koji može poboljšati zdravlje vida. A zatim, imamo cink, koji je još jedan važan hranjivi sastojak za vid. Pomaže u transportu vitamina A iz jetre u mrežnicu (8).
Cink bi također mogao spriječiti napredovanje makularne degeneracije (9).
11. Jačajte kosti
Shutterstock
Garbanzo grah sadrži kalcij, a mi znamo koliko je kalcij važan za kosti. Još je važnije da slanutak sadrži i magnezij - još jedan mineral koji vaše tijelo koristi (zajedno s kalcijem) za izgradnju kostiju (10).
Ostali minerali u slanutku koji poboljšavaju zdravlje kostiju uključuju mangan, cink, vitamin K - a svi oni pomažu u održavanju strukture kostiju. Sadrže i fosfat, koji zajedno s kalcijem uvelike pridonosi pravilnoj mineralizaciji kostiju. I usput, unos previše fosfora s premalo kalcija može dovesti do gubitka kosti.
Vitamin K u slanutku također poboljšava apsorpciju kalcija. Niske razine vitamina K često su povezane s prijelomima kostiju. A željezo i cink u slanutku važni su za proizvodnju i sazrijevanje kolagena, još jednog važnog proteina koji podržava zdravlje kostiju i hrskavice.
12. Podržati trudnoću
Da, to je folat. No, i prije toga slanutak sadrži vlakna, bjelančevine, željezo i kalcij - hranjive sastojke koji su sve važniji tijekom trudnoće.
Kad smo kod folata, najvažniji je hranjivi sastojak tijekom trudnoće. Neizostavna je za zdravlje majke i fetusa. Također smanjuje rizik od oštećenja neuralne cijevi i male porođajne težine. Nedovoljna količina folata tijekom trudnoće također može dovesti dijete u rizik od infekcija i bolesti u kasnijoj fazi života (11).
13. Pomozite smanjiti upalu
Grah Garbanzo mahunarke je - a studije pokazuju da uzimanje najmanje 4 porcije slanutka tjedno može smanjiti šanse za upale. Također može značajno poboljšati određene metaboličke značajke (12).
Ostale hranjive sastojke u slanutku, poput vitamina A, C i B6, vlakana, proteina, magnezija, selena i željeza - sve one također pomažu u borbi protiv upala (13).
Vidjeli ste blagodati slanutka. Ali koja je svrha ako ih ne uvrstite u svoju prehranu?
Natrag na TOC
Kako uvrstiti slanutak u svoju prehranu
Slanutak je dostupan tijekom cijele godine. Možete ih pronaći u trgovinama, sušene, konzervirane ili pakirane. A s obzirom na to da imaju orašastu strukturu, lako se mogu uvrstiti u nečiju prehranu.
- Slanutak možete zajedno s ostalim mahunarkama baciti u salatu od graha za međuobrok s proteinima.
- Brašno od slanutka možete koristiti za pečenje omiljenih jela.
- Slanutak također možete dodati u večernju juhu od povrća.
- Slanutak čak možete pomiješati s bilo kojim omiljenim začinima za ukusan prilog ili međuobrok.
- Ili uzmite pljeskavice od slanutka! Jednostavno ih dodajte u svoj hamburger i uživajte u hranjivoj poslastici.
U slučaju da se pitate kako kuhati slanutak, to je jednostavno. Možete ih skuhati ili čak skuhati zajedno s ostalim jelima. Mogu se slagati s gotovo svime što pojedete.
Pa, to su neki od načina. A postoji i drugi način. Samo isprobajte ove recepte!
Natrag na TOC
Ima li ukusnih recepata od slanutka?
1. Pečeni slanutak
Što trebaš
- 1 konzerva ocijeđenog slanutka (12 unci)
- 2 žlice maslinovog ulja
- Sol, sol češnjaka ili kajenski papar (nije obavezno)
Upute
- Zagrijte pećnicu na 450o F.
- Prvo slanutak popijte papirnatim ručnikom da se osuši.
- U posudu bacajte slanutak zajedno s maslinovim uljem. Začinite solju, soli češnjaka i kajenskim paprom.
- Namažite na lim za pečenje i pecite oko pola sata.
- Gledajte slanutak zadnjih nekoliko minuta kako ne biste izgorjeli.
2. Klasični humus od slanutka
Što trebaš
- 1 slanutak iz konzerve, ispran i ocijeđen
- ½ šalica dobro izmiješanog tahinija
- 3 žlice svježeg limunovog soka
- 1 sitno naribani češanj češnjaka
- ¾ žličice košer soli
- 10 radilica svježe mljevenog crnog papra
- ¼ žličica mljevenog kima
- 3 žlice maslinovog ulja (za podlijevanje možete uzeti malo više)
- Sjeme sezama, za posluživanje
Upute
- Slanutak, tahini, limunov sok, češnjak, sol, papar i kim zajedno s dvije žlice vode obrađujte u procesoru hrane dok ne dobijete glatku smjesu. U tu svrhu možete upotrijebiti i blender.
- Sada, dok motor radi, ulijte tri žlice maslinovog ulja.
- Nastavite obrađivati dok humus ne postane lagan i kremast.
- Po potrebi začinite solju i paprom.
- Možete poslužiti sa sjemenkama sezama.
Što kažete na nešto zabavno i lagano u vezi slanutka?
Natrag na TOC
Neke zabavne činjenice o slanutku?
- Indija je svjetski lider u proizvodnji slanutka - s prosječno nevjerojatnom godišnjom proizvodnjom od 8 832 500 metričkih tona.
- Slanutak se naziva slanutak jer sliči kljunu pilića.
- Slanutak je najviše konzumirana mahunarka na svijetu.
- Odbačene stabljike slanutka koriste se kao stočna hrana.
- Listovi biljke slanutka koriste se za proizvodnju plavih boja.
Morate znati još nešto. Recite, izašli ste u kupovinu slanutka. Što trebate imati na umu?
Natrag na TOC
Kako odabrati i pohraniti slanutak (grah Garbanzo)
Izbor
Odaberite sušeni slanutak. Ili odaberite slanutak iz konzerve s manje natrija. Ako idete na sušeni slanutak (što preporučujemo), odaberite onaj koji je suh, čist i jednolike boje. I osigurajte da nisu smežurani.
Skladištenje
Sušeni slanutak čuvajte na sobnoj temperaturi u zatvorenoj posudi. Morate ih zaštititi od vlage i kućnih ljubimaca. Ako je riječ o konzerviranom grahu, čuvajte ga na sobnoj temperaturi. I upotrijebite ih prije datuma na limenci.
Ah, pa, odakle ih?
Natrag na TOC
Gdje kupiti slanutak?
Možete ih preuzeti u najbližoj trgovini. Ili ih provjerite na mreži na Amazonu ili Walmartu.
U redu. Vidjeli smo sve slavno u vezi slanutka. Ali moramo znati i načine na koje mogu negativno utjecati na naše zdravlje.
Natrag na TOC
Bilo kakve nuspojave slanutka?
- Problemi s velikim unosom vlakana
Slanutak sadrži puno vlakana. Povećani unos vlakana odjednom može dovesti do želudca, plinova, proljeva i nadutosti. To bi također moglo dovesti do grčeva u želucu, iako se oni obično povuku u roku od nekoliko sati.
- Alergija na mahunarke
Slanutak je srodnik soje i stoga može pogoršati vašu alergiju na koži. Ako imate poznatu alergiju na mahunarke, prestanite koristiti i razgovarajte sa svojim liječnikom. Određeni simptomi alergije na mahunarke uključuju mučninu, proljev, svrbež na koži, košnicu, glavobolju i kašalj.
Natrag na TOC
Zaključak
Slanutak je prekrasan (i jednostavan) dodatak vašoj prehrani. Uključite ih danas u svoju rutinu. I ostavite komentar ispod. Recite nam kako se osjećate i pomozite nam da vam bolje služimo.
Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja
Ima li razlike između slanutka i graha?
Ne, nisu različiti.
Je li slanutak ugljikohidrat ili protein?
Oba.
Kakvog je okusa slanutak?
Slanutak ima orašast okus i pomalo zrnastu teksturu.
Ima li slanutak brašno ugljikohidrate?
Prilično, jer se brašno pravi od graška.
Koliko košta konzerva slanutka?
Cijena se može kretati od 2 do 3 dolara po limenci.
Reference
1. "Učinci dugotrajne konzumacije i pojedinačnih obroka…". Američki časopis za kliničku prehranu.
2. "Grah, slanutak može pomoći u gubitku kilograma". WebMD.
3. “Hranjiva vrijednost i zdravstvene prednosti slanutka…”. Američka nacionalna medicinska knjižnica.
4. „Unos i smrtnost natrija i kalija…“. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti.
5. “Jesti duge”. Sveobuhvatni centar za rak, Michigan Medicine.
6. "Smanjuje li konzumacija izoflavona…". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
7. „Kvalitet prehrane i zdravstvene prednosti slanutka“. Američka nacionalna medicinska knjižnica.
8. “Hrana za poboljšanje vida…”. Fox News.
9. „Vrhunska hrana koja će vam zaštititi vid“. Medicinski fakultet na Harvardu.
10. “Kalcij i jake kosti”. Povjerenstvo liječnika za odgovornu medicinu.
11. "Učinci folata i…". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
12. "Hipokalorična dijeta zasnovana na mahunarkama…". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
13. “Pečeni slanutak”. Sveučilište Syracuse.