13 Čudesne zdravstvene prednosti zabranjene riže (crna riža)

Svi znamo da je riža glavna hrana u Aziji od pamtivijeka. Ali kad to kažemo, uglavnom mislimo na češću bijelu rižu. S druge strane, crna riža iza sebe ima zanimljiviju priču.

Crna riža bila je vrijedna roba u drevnoj Kini jer se uzgajala u vrlo ograničenim količinama. Zbog toga su kinesko kraljevstvo i plemstvo zaplijenili i konzumirali svako zrno ove kulture, a zabranjeno je konzumiranje običnog puka. Stoga je nastao njezin alternativni naziv 'zabranjena riža'.

Iako drugi dijelovi svijeta već dugi niz godina konzumiraju crnu rižu, prvi je put u SAD uvedena 1995. godine. Od tada stječe sve veću popularnost i postaje sve dostupnija u supermarketima.

Sadržaj

• Što je crna riža / zabranjena riža?
• Činjenice o prehrani crnog riža / zabranjene riže
• Koje su zdravstvene prednosti crne riže?
• Zabavne činjenice o crnom rižu
• Crna riža vs. Bijela riža
• Koji su nuspojave crne riže?
• Gdje kupiti crnu rižu
• Kako kuhati crnu rižu
• Kako odabrati i pohraniti crnu rižu
• Kako uključiti crni riž u svoju prehranu
• Recept crne riže

Što je crna riža / zabranjena riža?

Crna riža naziv je niza riže koji pripada vrsti Oryza sativa L. Ova indika vrsta riže najbolje raste u tropskim zonama poput Kine, Japana, Koreje, Mijanmara i sjeveroistočne Indije. Dvije glavne sorte crne riže koje se nalaze na tržištu su indonezijska crna riža i tajlandski jasmin crna riža.

Činjenica da se riža u velikim količinama konzumira u azijskim zemljama povezana je s nižim stopama raka i kardiovaskularnih bolesti. Ova pojava zaslužna je za visok udio antioksidansa u crnoj riži.

Budući da crna riža ima pigmentiranu frakciju mekinja, njezini se ekstrakti koriste kao prirodno bojilo u hrani poput kruha i likera.

Što se tiče naziva 'zabranjena riža', postoji puno nagađanja o njegovom podrijetlu. Međutim, najpopularnije (i vjerojatnije) obrazloženje je da je bilo rezervirano samo za kineske kraljevske članove, a običnom puku bilo je zabranjeno jesti ga zbog njegove vrhunske kvalitete.

Pitao sam se je li crna riža postala moderna superhrana samo zbog svoje novosti ili zapravo ima impresivan hranjivi profil. Evo što sam saznao…

Natrag na TOC

Činjenice o prehrani crnog riža / zabranjene riže

Nutritivna vrijednost po 1 šalici crne riže (kuhane)
Kalorije	160 grama
Ukupna masnoća	2 grama
Kolesterol	0 mg
Natrij	4 mg
Kalij	268 grama
Ukupno ugljikohidrati	34 grama
Dijetalna vlakna	3 grama
Šećer	0 grama
Protein	5 grama
Željezo	6% (od dnevne vrijednosti)

Kao što vidite, crna riža ima malo kalorija, što je čini izvrsnom za ljude koji žele smršavjeti bez odustajanja od riže. Također je bogat izvor flavonoidnih fitonutrijenata koji su neophodni za zaštitu od brojnih bolesti i održavanje zdravog funkcioniranja našeg mozga.

Crna riža također sadrži puno vlakana koja su dobra za održavanje našeg probavnog zdravlja. Također je izvrstan izvor biljnih proteina (što je izvrsna vijest za vegetarijance i vegane!) Te pruža minerale poput željeza i bakra. Ali ono što crnu rižu čini tako jedinstvenom jest visoka razina sadržaja antocijanina, što joj daje snažno antioksidativno svojstvo koje pomaže u smanjenju kronične upale.

Ako još uvijek niste uvjereni u nutritivnu superiornost crne riže u odnosu na sve ostale vrste riže, pogledajte usporedbu u nastavku. (Veličina porcije: 100 g)

• Polirana bijela riža - 6,8 g proteina, 1,2 g željeza, 0,6 g vlakana.
• Smeđa riža - 7,9 g proteina, 2,2 g željeza i 2,8 g vlakana.
• Crvena riža - 7,0 g proteina, 5,5 g željeza i 2,0 g vlakana.
• Crna riža - 8,5 g proteina, 3,5 g željeza, 4,9 g vlakana.

Crna riža pobjeđuje sve ostale vrste riže kad su u pitanju proteini i vlakna, a crvena riža gubi samo u pogledu sadržaja željeza.

Sad kad je očito da crna riža sadrži tonu hranjivih sastojaka, usmjerimo pozornost na sve zdravstvene dobrobiti koje ona nudi.

Natrag na TOC

Koje su zdravstvene prednosti crne riže?

Glavne komponente crne riže koje joj donose gotovo sve zdravstvene prednosti su antocijanini. Ti proteini djeluju kao snažni antioksidanti i služe brojnim funkcijama poput borbe protiv raka, sprečavanja kardiovaskularnih bolesti i održavanja zdravlja mozga. Sadržaj vlakana još je jedan od glavnih čimbenika koji moramo uzeti u obzir. Krenimo sada pravo u blagodati.

1. Bogat je izvor antioksidansa

Što se tiče sadržaja antioksidansa, niti jedan drugi sastojak nije u blizini crne riže. Mekinje (najudaljenijeg sloja) zrna crne riže sadrže najvišu razinu antocijanina u bilo kojoj hrani. Zapravo ima najveći udio antocijanina u usporedbi sa svim ostalim cjelovitim žitaricama poput smeđe riže, crvene riže i crvene kvinoje (1). Utvrđeno je da se ovi antocijani bore protiv oštećenja slobodnih radikala, sprečavaju kardiovaskularne bolesti i liječe mikrobne infekcije i proljev (2).

2. Bori se protiv raka

Sadržaj antocijanina u crnoj riži daje joj antikancerogena svojstva. Eksperimentalno istraživanje koje je provelo Treće vojno sveučilište u Kini pokazalo je da je ekstrakt crne riže bogat antocijanima uspješno suzbijao rast tumora i širenje stanica raka dojke kod miševa (3).

3. Smanjuje upalu

Istraživači sa Sveučilišta Ajou u Koreji otkrili su da crna riža čini čuda u smanjenju upala. Studija je pokazala da je ekstrakt crne riže pomogao smanjiti edem i značajno suzbio alergijski kontaktni dermatitis na koži miševa. Ovo je izvrstan pokazatelj potencijala crne riže u liječenju bolesti povezanih s kroničnom upalom (4).

4. Pomaže kod mršavljenja

iStock

Crna riža ima svojstva koja su bitna za upravljanje težinom i gubitak kilograma - siromašna je kalorijama, siromašna ugljikohidratima i dijetnim vlaknima. Stoga se osjećate sito i čuva osjećaj gladi.

Zapravo, studija provedena u Koreji testirala je razliku u gubitku kilograma koju su donijeli bijela riža i mješavina smeđe riže i crne riže kod 40 žena s prekomjernom težinom u 6 tjedana. Na kraju studije otkrili su da je skupina smeđe / crne riže pokazala znatno veći gubitak kilograma i niži indeks tjelesne mase (BMI) i postotak tjelesne masti u odnosu na skupinu koja je konzumirala bijelu rižu. To samo pokazuje da i smeđa i crna riža mogu izuzetno dobro djelovati u dijetalnoj terapiji pretilih žena (5).

5. Štiti zdravlje srca

Zaštitite zdravlje svog srca zamjenom bijele riže crnom u svakodnevnoj prehrani. Kao što već znamo, povišeni kolesterol vodeći je uzrok brojnih kardiovaskularnih bolesti. No utvrđeno je da sadržaj antocijanina u crnoj riži ima značajan učinak na smanjenje kolesterola kod štakora u više istraživačkih studija (6), (7), (8).

Ateroskleroza je kardiovaskularna bolest kod koje se arterije začepe zbog nakupljanja plaka. To bi moglo dovesti do niza drugih ozbiljnih problema poput bolesti koronarnih arterija, moždanog udara, bolesti perifernih arterija ili problema s bubrezima. Ali ima dobrih vijesti! Utvrđeno je da konzumacija crne riže smanjuje nakupljanje aterosklerotskog plaka kod kunića za nevjerojatnih 50% (9).

Iako su sve ove studije provedene na životinjama, sigurno je pretpostaviti da bi crna riža mogla imati slične učinke i na ljude.

6. Pomaže u detoksikaciji jetre

Kao što je očito, bolest masne jetre karakterizira prekomjerno nakupljanje masnih naslaga u jetri. Učinkovitost crne riže u liječenju ovog stanja testirana je na miševima. Rezultati su pokazali da antioksidativno djelovanje ekstrakta crne riže regulira metabolizam masnih kiselina i smanjuje razinu triglicerida i ukupnog kolesterola, smanjujući tako rizik od masnih bolesti jetre (10).

7. Pomaže zdravoj funkciji mozga

iStock

Mnogi istraživači vjeruju da oksidativni stres štetno utječe na kognitivno funkcioniranje. Stoga antioksidanti poput antocijanina (koji se nalaze u crnoj riži) mogu djelovati na smanjenje ovog oksidacijskog stresa i održavanje zdravog funkcioniranja mozga.

Studija koju je provelo Medicinsko sveučilište u Bugarskoj otkrila je da antocijani poboljšavaju učenje i funkcioniranje pamćenja kod štakora koji pate od deficita estrogena (11).

Još jedno šestogodišnje istraživanje provedeno na 16 000 odraslih otkrilo je da je dugotrajna konzumacija hrane bogate antocijanima usporila stopu kognitivnog pada do 2,5 godine (12).

8. Pomaže u prevenciji dijabetesa

Crna riža od cjelovitih žitarica ima svoje mekinje netaknute, koje su skladište prehrambenih vlakana. Budući da se vlaknima treba više vremena za probavu, osigurava da se šećer u zrnu apsorbira tijekom duljeg razdoblja, održavajući normalnu razinu šećera u krvi. Dakle, pomaže spriječiti skok razine inzulina i može spriječiti dijabetes tipa 2. Zapravo, u studiji provedenoj na štakorima, ekstrakt klijave tajlandske crne riže djelovao je slično kao lijek za dijabetes metformin, a također je sprječavao i upravljao posljedicama dijabetesa melitusa (13).

9. Poboljšava zdravlje probavnog sustava

Kao što smo vidjeli u prehrambenom profilu, crna riža bogat je izvor prehrambenih vlakana. Ova dijetalna vlakna osiguravaju redovito pražnjenje crijeva i sprječavaju nadutost i zatvor. Uz to, može pomoći u liječenju niza drugih gastrointestinalnih poremećaja poput gastroezofagealne refluksne bolesti, čira na dvanaesniku, divertikulitisa, zatvora i hemoroida (14).

10. Prirodno je bez glutena

Svaka sedma osoba osjetljiva je na proteinski gluten koji je prisutan u svim proizvodima od pšenice, ječma i raži. Ova osjetljivost na gluten može dovesti do mnogih neugodnih simptoma poput zatvora, proljeva, nadutosti i visokog rizika od razvoja sindroma curenja crijeva. Srećom, crna riža je potpuno bez glutena. Dakle, ljudi koji su osjetljivi na gluten ili boluju od celijakije (potvrđena alergija na gluten) mogu dodati crnu rižu u svoju svakodnevnu prehranu kako bi ispunili svoje dnevne potrebe za proteinima i vlaknima.

11. Štiti od visokog krvnog tlaka

iStock

Utvrđeno je da prehrambena vlakna koja dobivamo iz crne riže (ili bilo koje cjelovite žitarice općenito) štite kardiovaskularno zdravlje ne samo održavanjem normalnog krvnog tlaka već i smanjenjem razine lipida, regulacijom tjelesne težine, poboljšanjem metabolizma glukoze i smanjenjem kronične upale (15).

12. Liječi astmu

Antocijanini koji se nalaze u crnoj riži mogu biti učinkoviti u liječenju astme. Studija provedena u Koreji otkrila je da antocijani mogu liječiti (pa čak i spriječiti) astmu smanjenjem upale u dišnim putevima i hipersekrecije sluzi povezane s ovim respiratornim poremećajem kod miševa (16).

13. Dobro za oči

Dugo je poznato da antocijani pronađeni u crnoj riži poboljšavaju vid (17). Istraživanje provedeno na štakorima pokazalo je da su antocijanidini ekstrahirani iz crne riže vrlo učinkoviti u prevenciji i smanjenju oštećenja mrežnice uzrokovanog fluorescentnim svjetlom (18).

Nije li nevjerojatno vidjeti na koliko načina možete poboljšati svoje zdravlje samo jednim manjim prilagodbama u svojoj dnevnoj prehrani? Nastavite čitati kako biste otkrili još zanimljivih činjenica o ovoj superhrani.

Natrag na TOC

Zabavne činjenice o crnom rižu

• Zbog svoje stalno rastuće popularnosti, crna riža se sada može naći na svim kontinentima, osim na Antarktiku.
• Nemojte se iznenaditi ako čujete da netko crnu rižu naziva ljubičastom rižom. To je zato što se boja crne riže nakon namočenja ili kuhanja promijeni u tamnoljubičastu.
• Crna riža se trenutno istražuje kao izvediv način prevencije Alzheimerove bolesti, dijabetesa i raka zbog svojih snažnih antioksidativnih svojstava.

Sad to nazivam informacijom koja otvara oči. Želite li još malo toga? Pogledajmo razlike između crne riže i druge zdrave vrste riže, tj. Smeđe riže.

Natrag na TOC

Crna riža vs. Smeđa riža

Iako je istina da su i smeđa i crna riža puno zdravije od bijele, ipak postoje neke velike razlike između njih dvije koje morate znati.

• Jedna trećina šalice sirove smeđe riže sadrži 226 kalorija, dok ista količina crne riže sadrži 200 kalorija.
• Što se tiče ugljikohidrata, vlakana, proteina i masti, crna je riža zdravija od smeđe. To je zato što ima manje ugljikohidrata, a više vlakana i proteina. U stvari, tuče i crvenu, ljubičastu i bijelu rižu kada su u pitanju ove hranjive tvari.
• Iako i crna i smeđa riža sadrže jednake količine cinka i fosfora, crna riža pobjeđuje kada je u pitanju sadržaj željeza. To čini ispunjavajući 6% dnevne vrijednosti željeza i za razliku od 5% smeđe riže.
• Crna riža sadrži pigmente zvane antocijani koji joj daju tamnu boju. To su snažni antioksidanti koji se bore protiv raka i bolesti srca.

Iako se razlika u hranjivim i mineralnim sastojcima smeđe riže i crne riže može činiti beznačajnom, oni dugoročno stvaraju razlike u svijetu. Na primjer, konzumacija dodatnih 26 kalorija smeđe riže dnevno može dovesti do debljanja od 2,7 kilograma za godinu dana!

Pa, crna riža sigurno zvuči predobro da bi bila istinita kada je u pitanju njena hranjiva vrijednost. Što postavlja pitanje, postoje li neke nuspojave zbog kojih biste se trebali brinuti? Odgovor će vas iznenaditi.

Koji su nuspojave crne riže?

Nema poznatih nuspojava crne riže zbog kojih biste se trebali brinuti.

Siguran sam da su vas sve ove zanimljive činjenice o crnoj riži natjerale da se dočepate neke svoje. Pa provjerimo gdje možemo kupiti ovu superhranu…

Natrag na TOC

Gdje kupiti crnu rižu

Otkad su zdravstvene prednosti crne riže postale popularnije, ovu superhranu počelo je relativno lako pronaći na tržištu. Vaša lokalna trgovina zdrave hrane, azijski supermarket ili gurmanski lanac hrane zasigurno će biti opskrbljeni crnom rižom. Možete ga kupiti i putem interneta od Amazona.

Sad kad ste se dočepali crne riže, nastavite čitati kako biste je najbolje skuhali da bude zdrava i ukusna.

Natrag na TOC

Kako kuhati crnu rižu

Dobro, slušajte ljude, jer ovo su ključne informacije. Ako želite u potpunosti iskoristiti zdravstvene prednosti crne riže, morate znati kako je pravilno kuhati. Budući da je crna riža nerafinirana i gušća od smeđe, način kuhanja također je malo drugačiji. Evo što trebate učiniti:

1. Crnu rižu namočite preko noći u vodi. To će znatno smanjiti vrijeme kuhanja. Ako vam nedostaje vremena, možete ga potopiti sat vremena prije kuhanja.
2. Izlijte vodu u kojoj se riža namakala i rižu operite čistom.
3. Dodajte dvije šalice vode za svaku šalicu riže i kuhajte je s poklopcem koji pokriva vrh.
4. Kuhajte rižu pola sata ako je bila natopljena i punih sat vremena ako nije.
5. Testirajte teksturu nekoliko zrna riže između prstiju i stavite ih u usta kako biste provjerili jesu li žvakaće. Ako jesu, nastavite kuhati dok ne postignu željenu teksturu.

Sad kad znate kako kuhati crnu rižu, pogledajmo kako je učinkovito odabrati i pohraniti.

Natrag na TOC

Kako odabrati i pohraniti crnu rižu

Izbor

Skladištenje

Kad se čuva u hermetički zatvorenoj posudi na sobnoj temperaturi, nekuhana crna riža može trajati i do 3 mjeseca.

Što se tiče kuhane riže, ona može prilično brzo razviti bakterije i izazvati trovanje hranom. Pazite da je potrošite u roku od jednog dana od kuhanja. Međutim, ako ga želite spremiti za kasniju konzumaciju, pobrinite se da ga potpuno ohladite nakon što ga skuhate i spremite u pokriveni spremnik u hladnjak, gdje može trajati 2 dana. Ovu rižu nemojte zagrijavati više puta, a kad je učinite, pobrinite se da je zagrijavate dok ne postane vruća.

Još uvijek zbunjeni oko toga kako započeti uključivanje crne riže u svoju prehranu? Evo nekoliko ideja koje možete isprobati.

Natrag na TOC

Kako uključiti crni riž u svoju prehranu

Prvo, crnu rižu možete jesti s curryjem baš onako kako biste jeli bijelu rižu. Dovoljno je začiniti s malo soli i papra, i spremni ste za polazak.

Mogli biste ga dobiti i s odreskom i pečenim povrćem ako tražite dobro uravnotežen obrok.

Još jedan ukusan način da crnu rižu uvrstite u svoju prehranu je zamjenom bijele riže crnom rižom u svojim burritima.

Ili biste ga jednostavno mogli uključiti u svoj procesor hrane i koristiti za pečenje kruha i rižinih kolača, izradu zdravih rezanaca ili kao marinadu za ribu.

Možete i šačicu ove superhrane posuti povrhom salate ili u juhu kako biste dodali malo teksture i dali si antioksidativni poticaj.

Opcija je, vidite, bezbroj. Uz samo malo kreativnog razmišljanja možete svojoj prehrani dodati crnu rižu bez drastičnih promjena. Ako biste željeli uživati ​​odmah ujutro, evo zdravog pudinga od crne riže koji morate isprobati.

Natrag na TOC

Recept crne riže

Puding od crne riže

iStock

Što trebaš

• 1 šalica crne riže
• 3 šalice vode
• ½ šalica šećera
• 1 konzerva nezaslađenog kokosovog mlijeka
• Sol

Postupak

1. U lonac dodajte crnu rižu, vodu i ¼ žličice soli i pustite da zavrije.
2. Smanjite toplinu, pokrijte lonac poklopcem i pustite da krčka 45 minuta.
3. Pojačajte vatru i u smjesu umiješajte šećer, ¼ žličice soli i ¾ limenke kokosovog mlijeka i prokuhajte.
4. Smanjite vatru i pustite da se smjesa krčka (ovaj put ostavite nepokrivenu) još 30 minuta.
5. Provjerite je li puding sada gust i je li riža nježna, ali žvakaća. Kuhajte još malo ako nije postiglo takvu konzistenciju.
6. Maknite puding s vatre i ohladite ga povremeno miješajući.
7. Pre posluživanja pokapajte preostalo kokosovo mlijeko. Uživajte u svom pudingu od crne riže!

Natrag na TOC

Vrijeme je, prijatelji. Vrijeme je da se riješite sve bijele riže u svojoj kuhinji i opskrbite svoj ormar spektakularno zdravom crnom rižom. Možete mi zahvaliti kasnije!

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Je li crna riža isto što i divlja riža?

Ne, crna riža nije isto što i divlja riža. Zapravo, divlja riža uopće nije riža. Član je travnate obitelji.

Koji je glikemijski indeks crne riže?

Crna riža ima nizak glikemijski indeks od 42,3.

Koliko dugo se crna riža kuha?

Crna riža kuha se 30 minuta ako je prethodno namočena i 1 sat ako nije.

Može li se crna riža jesti na paleo dijeti?

Ne, ne možete jesti crnu rižu na paleo dijeti jer je to zrno, a ova dijeta zahtijeva uklanjanje svih žitarica.

Kakav je okus crne riže?

Crna riža ima orašasti okus s pomalo slatkastim odsjajem.

Zašto je crna riža zvjezdana superhrana?

Crna riža je zvjezdana superhrana zbog sadržaja antocijanina.

Reference

1. „ Fenolni profili i antioksidativno djelovanje crnih rižinih mekinja različitih komercijalno dostupnih sorti. ”Sveučilište Cornell, SAD.
2. “ Antocijanini i ljudsko zdravlje: istraživački pristup in vitro. ”Sveučilište Illinois, SAD.
3. „ Antikancerogene aktivnosti ekstrakta bogate antocijaninima iz crne riže protiv stanica raka dojke in vitro i in vivo. ”Treće vojno sveučilište, Kina.
4. „ Zaštitni učinci mekinja crne riže protiv kemijski izazvane upale kože miša. ”Sveučilište Ajou, Koreja.
5. „ Zamjena obroka mješovitom rižom učinkovitija je od bijele riže u kontroli tjelesne težine, dok istovremeno poboljšava aktivnost enzima antioksidansa kod pretilih žena. ”Sveučilište Hanyang, Južna Koreja.
6. “ Ekstrakt antocijanina iz crne riže značajno poboljšava hiperaktivnost trombocita i hipertrigliceridemiju kod dislipidemičnih štakora izazvanih dijetama s visokim udjelom masti. ”Sveučilište Sun Yat-sen, Kina.
7. Hipolipidemijski učinci ekstrakta bogate cijanidin 3-glukozidima iz crne riže reguliranjem aktivnosti hepatičnih lipogenih enzima. ”Korejski institut za istraživanje hrane, Južna Koreja.
8. „ Uloga crne riže (Oryza sativa L.) u kontroli hiperkolesterolemije kod štakora. ”Sveučilište u Sao Paulu, Brazil.
9. „ Crvena i crna riža smanjuju stvaranje aterosklerotskih plakova i povećavaju antioksidativni status kod kunića. ”Sveučilište Sun Yat-sen, Kina.
10. “ Ekstrakt crne riže (Oryza sativa L.) umanjuje steatozu jetre kod miševa C57BL / 6 J koji su hranjeni hranom s visokim udjelom masti oksidacijom masnih kiselina. ”Uprava za ruralni razvoj, Republika Koreja.
11. “ Učinci antocijanina na učenje i pamćenje ovarijektomiziranih štakora. ”Medicinsko sveučilište-Sofija, Bugarska.
12. “ Dijetalni unos bobica i flavonoida u odnosu na pad kognitivnih sposobnosti. ”Sveučilište Harvard, SAD.
13. „ Klijani ekstrakt tajlandske crne riže štiti eksperimentalne dijabetičke štakore od oksidativnog stresa i drugih posljedica povezanih s dijabetesom. ”Sveučilište Chiang Mai, Tajland.
14. “ Zdravstvene dobrobiti prehrambenih vlakana. ”Sveučilište u Kentuckyju, SAD.
15. „ Kardiovaskularne blagodati prehrambenih vlakana. ”Sveučilište Harvard, SAD.
16. „ Antocijanini inhibiraju upalu dišnih putova i hiperreagiranje u modelu mišje astme. ”Korejski istraživački institut za kemijsku tehnologiju, Koreja.
17. „ Antocijanini - više od prirodnih boja. ”Kooperativni istraživački centar za bioproizvode, Australija.
18. „ Antocijanidini crne riže sprečavaju fotokemijska oštećenja mrežnice zahvaćajući put AP-1 / NF-κB / Caspase-1 kod štakora Sprague-Dawley. ”Medicinski fakultet Chengdu, Kina.