15 najboljih vježbi bosu lopte za poboljšanje ravnoteže i osnovne snage

Zašto se klimati stabilnom loptom kad BOSU kuglicom možete poboljšati snagu i ravnotežu jezgre? David Weck izumio je BOSU kuglu 1999. godine i izgleda kao lopta za stabilnost prepolovljena. Ovaj dizajn pomaže dodati X-faktor koji nedostaje vašoj rutini vježbanja i daje nevjerojatne rezultate u samo tri tjedna. Čitajte dalje kako biste saznali kako BOSU lopta pomaže ojačati vašu jezgru i najboljih 15 vježbi i prednosti BOSU lopte za cijelo tijelo. Prijeđite prstom prema gore!

Što je BOSU lopta i kako djeluje?

BOSU (kratica za BOth Sides Utilized) je alat za teretanu za izgradnju snage i stabilnosti.

Ima ravnu površinu i hemisferu. Polulopta je napola ispunjena zrakom, što pruža dovoljno nestabilnosti koja potiče zapošljavanje svih mišića jezgre. A ravna površina pruža stabilnost u izvođenju vježbi s maksimalnom preciznošću.

Možete koristiti i ravnu površinu i hemisferu da ojačate jezgru i poboljšate ravnotežu. Koristite ga za vježbe cijelog tijela ili samo ciljajte određena problematična područja. Zapravo ga može koristiti bilo tko - početnici ili profesionalci. Dakle, pripremite se i napravite nekoliko zabavnih i učinkovitih vježbi s BOSU loptom.

15 BOSU vježbi za loptu kako biste poboljšali svoju rutinu vježbanja

Ovih 15 najboljih BOSU vježbi s loptom promijenit će vaš pogled na vježbanje. Ali prije nego što počnete vježbati, morate se zagrijavati najmanje 10 minuta. Evo kako možete napraviti učinkovito zagrijavanje.

Zagrijati se

• Nagib vrata - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije vrata - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije ramena - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije ruku - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije zgloba - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije struka - 1 set od 10 ponavljanja
• Bočni ispadi - 1 set od 10 ponavljanja
• Spot trčanje - 2 minute
• Dizalice za skakanje - 1 set od 20 ponavljanja
• Istezanje teleta - 1 set od 2 ponavljanja
• Rotacija gležnja - 1 set 10 ponavljanja
• Ožujak na BOSU lopti - 1 set od 25 ponavljanja (držite naslon stolice za ravnotežu)

Vaši mišići su sada pripremljeni za vježbu. Započnimo!

BOSU vježbe za donji dio tijela

1. Podizanje kukova

Youtube

Cilj - gluteusi, donji dio leđa, tetive na trbuhu, trbušnjaci i četverokuti.

Razina poteškoće - početnik

Kako to učiniti

1. Lezi na pod. Savijte koljena i stavite stopala na bočne strane BOSU lopte, kao što je prikazano na slici. Stavite ruke uz bok, dlanove položite na pod i pogledajte prema stropu. Ovo je vaša početna pozicija.
2. Gurnite bokove prema stropu.
3. Zaustavite se kad su vam kukovi u ravnini s bedrima.
4. Spustite bokove, ali ih nemojte stavljati na pod.
5. Ponovo gurnite bokove prema gore.
6. Nemojte naginjati i ispuštati zdjelicu u bilo koju stranu.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 15 ponavljanja

Izmjena - Podizanje kuka na jednoj nozi

Da biste ovu vježbu podigli na naprednu razinu, napravite BOSU kuglice u podizanju kugle s jednom podignutom nogom. Neka koljeno podignute noge bude lagano savijeno, gurnite kukove prema stropu i spustite gluteus. Učinite to s podignutim nogama.

#	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
1		Bosu Balance Trainer, 65cm - plava	1.956 osvrta	99,99 USD	Kupite na Amazonu
2		EveryMile Wobble Balance Board, Prijenosni Balance Board za vježbe za uravnoteženje stabilnosti s…	555 osvrta	28,99 USD	Kupite na Amazonu
3		URBNFit lopta za vježbanje (više veličina) za kondiciju, stabilnost, ravnotežu i jogu - Vodič za vježbanje i…	5.954 osvrta	15,68 USD	Kupite na Amazonu

2. Čučanj

Youtube

Cilj - Kapljice, četverokuti, potkoljenice i donji dio leđa.

Razina teškoće - srednja

Kako to učiniti

1. Postavite svoju BOSU kuglu na hemisferu, tj. Ravna površina treba biti podignuta.
2. Da biste izbjegli pad, stavite desnu nogu na jednu stranu BOSU lopte. Lopta BOSU će se nagnuti udesno. Zatim stavite lijevu nogu na drugu stranu ravne površine i uravnotežite. Provjerite jeste li stabilni. Ovo je početna pozicija.
3. Gurnite bokove unatrag i savijte koljena, spustite tijelo i podignite ruke blizu prsa.
4. Pazite da koljena ne pretjeruju u nožnim prstima.
5. Vratite se u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 12 ponavljanja

#	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
1		Lopta za vježbanje Trideer (45-85 cm) Ekstra gusta stolica za jogu, lopta za stabilnost protiv pucanja, teška…	5.072 osvrta	18,99 USD	Kupite na Amazonu
2		Lopta za vježbanje protiv pucanja i proklizavanja Lopta za jogu Fitness lopta za rađanje…	958 osvrta	9,99 USD	Kupite na Amazonu
3		URBNFit lopta za vježbanje (65 cm) za stabilnost i jogu - Vodič za vježbanje - profesionalna kvaliteta…	5.954 osvrta	21,97 USD	Kupite na Amazonu

3. Skok u čučnju

Youtube

Cilj - Kapljice, četverokuti, potkoljenice i donji dio leđa.

Razina teškoće - srednja

Kako to učiniti

1. Stanite na oko metar od BOSU lopte. Stopala neka budu razdvojena u širini ramena, jezgra u kvaru, lagano savijena koljena i van. Poluloptasta površina BOSU lopte trebala bi biti gore.
2. Lagano savijte koljena kao priprema za skakanje na BOSU lopti.
3. Skočite i sletite na hemisfernu površinu BOSU lopte. Pazite da ste u čučećoj pozi, leđa su vam ravna i koljena ne pretjeruju u nožnim prstima.
4. Zadržite ovu pozu na trenutak, a zatim se vratite i skočite natrag na pod.
5. Čim se spustiš na pod, čučni.
6. Ponoviti.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 15 ponavljanja

4. Iskorak

Youtube

Cilj - četverokuti, tetivi, telad i gluteus.

Razina poteškoće - početnik

Kako to učiniti

1. Stanite na oko metar od BOSU lopte. Stopala neka budu razdvojena u širini ramena, jezgra u kvaru, lagano savijena koljena i van. Poluloptasta površina BOSU lopte trebala bi biti gore. Ovo je početna pozicija.
2. Postavite desnu nogu na vrh BOSU lopte.
3. Savijte oba koljena i spustite trup tako da su vam bedra okomita na potkoljenice.
4. Zadržite ovu pozu na trenutak, a zatim se vratite natrag u početni položaj.
5. Zakoračite desnom nogom na vrh BOSU lopte. Savijte oba koljena, spustite trup i iskočite. Zadržite ovu pozu na trenutak, a zatim se vratite natrag u početni položaj.
6. Učinite isto s lijevom nogom na BOSU lopti.

S ETS i ponavljanja - 3 serije po 12 ponavljanja

Izmjena - bočni iskoraci

To su slične bočnim iskorenjima i BOSU izbacivanjima kuglica. Stanite pored BOSU lopte i stavite desnu nogu na kupolu. Pazite da su vam stopala udaljena najmanje 2-3 metra. Sada nasrnite udesno, ustanite i podignite desnu nogu s kupole kuglice BOSU i stavite je blizu lijeve noge. Opet, stavite desnu nogu na kupolu i iskočite.

5. Istezanje zgloba kuka

Youtube

Cilj - Savijači kukova, tetive koljena, adduktori i gluteusi.

Razina poteškoće - početnik

Kako to učiniti

1. Stavite desnu nogu na pod pokraj BOSU lopte. Stavite lijevu nogu iza sebe. Dakle, sada se u osnovi bacate.
2. Stavite laktove na BOSU loptu i gurnite jezgru prema dolje tako da se nalazite u dubokom naletu.
3. Zadržite ovu pozu 10 sekundi da osjetite istezanje unutarnjih bedara, prepona i gluteusa.
4. Otpustite istezanje i ponovite s lijevom nogom.

Setovi i ponavljanja - 1 set od 2 ponavljanja

Ove vježbe pomoći će vam u tonu donjeg dijela tijela. Sada, razgovarajmo o jednom od najproblematičnijih područja - jezgri.

BOSU vježbe s jezgrom

BOSU vježbe za učvršćivanje i toniranje jezgre lopte pomažu vam da se riješite trbuščića, ljubavnih ručica i masnoća na leđima te tonizirate ramena, prsa i trbušnjake. Idemo na toniranje!

6. Krckanje

Youtube

Cilj - Gornji trbuh, donji trbuh i leđa.

Razina poteškoće - početnik

Kako to učiniti

1. Sjednite na vrh BOSU lopte. Dlanove stavite na BOSU kuglu i gurnite stražnjicu prema dolje tako da vam kukovi budu blizu ruba ravne površine, a cijela leđa prislonjena uz kupolu lopte. Neka vam koljena budu savijena, a noge ravne na podu.
2. Pazite da gornji dio leđa NIJE prislonjen nad kupolu lopte. Stavite palac na stražnju stranu ušiju, a ostalim prstima poduprite glavu. Otvorite ruke i držite jezgru angažiranom. Ovo je početna pozicija.
3. Udahnite i stisnite podižući gornji dio tijela. Izdahnite dok hrskate.
4. Udahnite i vratite se u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 15 ponavljanja

7. Crunch kosi

Youtube

Cilj - kosi, gornji dio leđa i trbušnjaci.

Razina teškoće - srednja

Kako to učiniti

1. Lezite s desne strane na površinu kupole. Provjerite jesu li bokovi bokova u donjem dijelu kupole, a bočni dio prsa na vrhu kupole.
2. Savijte desni lakat i stavite desnu podlakticu na BOSU loptu. Stavite lijeve prste na stražnji dio glave, a otvorite lijevu ruku. Desnu nogu malo preklopite i poduprite donji dio tijela stavljajući unutarnju stranu lijeve noge na pod. Ovo je početna pozicija.
3. Izdahnite i stisnite.
4. Udahnite i stisnite natrag u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 12 ponavljanja

8. Puna daska

Youtube

Cilj - trbušnjaci, leđa, gluteusi i ramena.

Razina teškoće - srednja

Kako to učiniti

1. Preokrenite BOSU kuglu, baš poput kornjače!
2. Držite BOSU kuglu na rubovima kao što je prikazano na slici.
3. Ispružite desnu nogu iza sebe, savijte nožne prste i stavite ih na pod.
4. Ispružite lijevu nogu iza sebe i poduprite tijelo na flektiranim prstima obje noge.
5. Pazite da vam je jezgra zarobljena, da vam kralježnica bude u ravni s vratom i da gledate prema dolje.
6. Zadržite ovu pozu 30-60 sekundi.

Setovi i ponavljanja - 3 seta po 30-60 sekundi zadržavanja

9. Podloga za podlakticu

Youtube

Cilj - trbušnjaci, leđa, gluteusi i ramena.

Razina poteškoće - početnik

Kako to učiniti

1. Kleknite ispred lopte BOSU. Stavite laktove na vrh kupole i sklopite dlanove.
2. Uključite jezgru i ispružite desnu, a zatim lijevu nogu iza sebe. Pazite da vam kralježnica bude u ravni s vratom i glavom. Pogledaj dolje.
3. Zadržite ovu pozu 30-60 sekundi. Nastavite polako disati.
4. Otpustite pozu daske i uzmite 10 sekundi odmora.
5. Ponoviti.

Setovi i ponavljanja - 3 seta po 30-60 sekundi zadržavanja

10. Bočna daska

Youtube

Cilj - trbušnjaci, gluteusi, ramena i gornji dio leđa.

Razina poteškoće - početnik

Kako to učiniti

1. Kleknite pokraj BOSU lopte tako da je s vaše lijeve strane. Stavite lijevi dlan na vrh kupole, a desnu na struk. Ispružite desnu nogu udesno. Lijeva noga neka bude sklopljena.
2. Ispružite desnu ruku ravno prema gore. Držite jezgru angažiranom i ispružite lijevu nogu odmah iza desne, tako da vam tijelo bude uravnoteženo i da ne padnete. Pazite da vam vrat bude u ravnini s kralježnicom.
3. Zadržite ovu pozu 30 sekundi.
4. Učinite isto s druge strane.

Setovi i ponavljanja - 3 seta po 30 sekundi zadržavanja

11. Trbušnjaci

Youtube

Cilj - Gornji trbuh, donji trbuh i leđa.

Razina poteškoće - početnik

Kako to učiniti

1. Sjednite na kupolu lopte BOSU i kliznite malo prema dolje.
2. Stavite palčeve iza ušiju, poduprite glavu ostalim prstima, otvorite ruke i lezite. Ovo je početna pozicija.
3. Uključite jezgru i podignite gornji dio tijela i dođite u sjedeći položaj. Izdahnite dok to radite.
4. Udahnite i vratite se u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 12 ponavljanja

To su bile BOSU vježbe s loptom za vašu jezgru. Sada, razgovarajmo o gubljenju masnog tkiva i toniziranju gornjeg dijela tijela. Evo vježbi koje morate raditi.

Gornji dio tijela

12. Tricep padovi

Youtube

Cilj - Triceps, ramena i biceps.

Razina poteškoće - srednja-napredna

Kako to učiniti

1. Sjednite na BOSU loptu i stavite ruke na obje strane. Neka vam koljena budu savijena, a noge ravne na podu.
2. Podignite stražnjicu i poduprite tijelo dlanovima i stopalima. Držite jezgru angažiranom, a ramena odmaknuta. Ovo je početna pozicija.
3. Spustite stražnjicu i taman kad će dodirnuti pod, podignite se i vratite u početni položaj. Pazite da vam laktovi budu okrenuti unatrag, a ne u bok.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 12 ponavljanja

13. Prsni tisak

Youtube

Cilj - Pektorali, latovi i ramena.

Razina teškoće - srednja

Kako to učiniti

1. Držite po bučicu u svakoj ruci i sjednite na BOSU loptu.
2. Lezite na kupolu, ali pazite da gornji dio leđa nije prislonjen na površinu BOSU lopte.
3. Otvorite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti prema naprijed, a podlaktica okomita na nadlakticu. Podignite pogled prema stropu i držite jezgru angažiranom. Ovo je početna pozicija.
4. Izdahnite i gurnite bučice prema gore, potpuno ispružite ruke i dodirnite glave bučica.
5. Udahnite i vratite ih dolje.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 12 ponavljanja

14. sklekovi

Youtube

Cilj - Pektorali, deltoidi, bicepsi, tricepsi i jezgra.

Razina poteškoće - napredna

Kako to učiniti

1. Preokrenite BOSu kuglu tako da je ravna površina podignuta.
2. Postavite dlanove na obje strane BOSU lopte i uhvatite se za bokove kako biste je stabilizirali.
3. Ispružite noge iza sebe i držite kralježnicu u ravnini s vratom.
4. Uključite jezgru, udahnite, savijte laktove i spustite tijelo dok prsa ne dodirnu ravnu površinu BOSU lopte.
5. Izdahnite i gurnite tijelo natrag u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 12 ponavljanja

15. Jedan sklek od ruke

Youtube

Cilj - Biceps, triceps, pektoral, lats i deltoidi.

Razina poteškoće - napredna

Kako to učiniti

1. Stavite desni dlan na vrh kupole, a lijevi dlan na pod. Ispružite noge unatrag i dođite u položaj daske.
2. Udahnite, savijte laktove i spustite tijelo.
3. Izdahnite i gurnite tijelo natrag u početni položaj.
4. Učinite isto s drugom rukom.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 12 ponavljanja

Ovo je bilo 15 najboljih BOSU vježbi s loptom koje možete napraviti kako biste tonusirali cijelo tijelo ili se koncentrirali na neko od svojih problematičnih područja. Dodajte ovu opremu u svoju rutinu vježbanja i steknite snagu i stabilnost. A onda možete pojačati vježbe s loptom za stabilnost.

BOSU vježbe s loptom prvi su korak do sljedećeg kondicijskog izazova. Dakle, nemojte se sramiti. Zamolite svog trenera da vam pomogne. Kupite BOSU loptu i počnite vježbati kod kuće i pogledajte kako se vaša fizička spremnost poboljšava kao nikada prije. Čuvaj se!

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Što znači BOSU?

BOSU znači da su obje strane iskorištene, što znači da možete koristiti i kupolu i ravnu površinu za obavljanje različitih vrsta vježbi.

Koliko kilograma ima BOSU lopta?

Težine kuglica BOSU mogu se kretati od 4 lbs do 350 lbs.

Koji BOSU model trebam kupiti?

Kupite maloprodajni ili profesionalni model, ovisno o tome koliko ćete ga koristiti. Razgovarajte sa svojim trenerom kako biste saznali najbolju opciju.

Kako lopta BOSU može poboljšati moje osnovne vježbe treninga?

BOSU lopta dodaje nestabilnost vašem osnovnom treningu. Ova nestabilnost pomaže u zapošljavanju malih mišićnih vlakana jezgre i čini vježbu učinkovitijom.

Kako koristiti BOSU kuglu za održavanje ravnoteže tijela?

Vježbajte stojeći na kupoli BOSU lopte i radeći male pokrete trčanja kako biste započeli izgradnju ravnoteže. Možete potražiti pomoć svog trenera, zida ili stolice i stajati na ravnoj površini. Što više vježbate, to ćete biti bolji u održavanju tjelesne ravnoteže.