Vježbe na prsima najbolji su način za dodatno podizanje poprsja. Pomažu vašim djevojkama da se vrate u formu i sprečavaju opuštanje. U stvari, rad na prsnim mišićima (prsni mišići) poboljšat će vaše držanje tijela, a time će poboljšati vašu cjelokupnu siluetu i samopouzdanje. Dakle, dame, nema više nesigurnosti, nema više bolnih grudnjaka s sklekovima! Odradite ovih 15 vježbi za prsa za žene i vidjet ćete vidljivu promjenu za samo nekoliko tjedana. Prijeđite prstom prema gore!

15 Vježbe za prsa za žene

1. Nagnite pritisak na bučicu

Youtube

Nagibna prečica za bučicu cilja na prsa i potrebna je klupa za vježbanje koja je na nagibu. Ova se vježba može izvoditi i u neutralnom položaju i u padu. Sva tri položaja rade na različitim područjima i kutovima istih mišića.

Kako raditi nagnuti presa za bučice

1. Lezite na nagib uspravnih leđa, a ramena odmaknuta.
2. Uhvatite po bučicu u svaku ruku i podignite ruke dlanovima prema naprijed.
3. Smanjite bučice u obrnutom "V". Zaustavite se kad su vam blizu bokova prsa.
4. Udahnite i polako ih podignite natrag u istom zamišljenom obrnutom "V" u izvorni položaj. Unutarnje ploče / glave obje bučice trebaju se dodirivati.
5. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja i odmorite se 10 sekundi nakon svakog seta.

2. Bench presica s utegom

Youtube

Preša s utegom jedna je od glavnih vježbi za mišiće prsa. To se može učiniti u neutralnom položaju, nagibu i padu, a trebaju klupa za vježbanje i mrena.

Kako raditi bench bench štap

1. Lezite na klupu uspravnih leđa i stisnutih trbušnjaka. Stavite stopala ravno na pod šire od širine ramena.
2. Stavite ruke na takav način da su podlaktice okomite na pod. Uhvatite uteg čvrsto dlanovima prema naprijed.
3. Udahnite i polako pritisnite uteg ispravljajući laktove.
4. Zadržite sekundu i spustite je. Izdahnite dok to radite.
5. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja i odmorite se 10 sekundi između serija.

3. Poza deve

Shutterstock

Poza deve otvara prsa i dobro proteže cijelo područje. Također pruža dobro istezanje leđa i može vam dati blistavu kožu.

Kako napraviti pozu deva

1. Spustite se na koljena i malo ih razdvojite.
2. Sagnite se unatrag, uzmite ruke iza sebe i uhvatite ih za pete.
3. Otvorite prsa i osjetite istezanje u prsima i leđima.
4. Držite pozu 30 sekundi.
5. Napravite 2 serije po 5 ponavljanja i odmorite se 10 sekundi između serija.

4. Pritisak iznad ramena

Youtube

Da, ova je vježba za ramena, ali je također izvrsna vježba za pektorale (mišiće prsa). Uhvatite po bučicu u svaku ruku i slijedite ove korake.

Kako raditi tisak iznad ramena

1. Stanite uspravno sa stopalima širim od širine ramena.
2. Podignite ruke tako da su nadlaktice paralelne sa tlom, a podlaktice okomite na nadlaktice. Dlanovi vam moraju biti okrenuti prema naprijed. Ovo je vaša početna pozicija.
3. Pritisnite ruke gore u luku, približavajući bučice dok ih pritiskate iznad glave. Ne ispravljajte ruke.
4. Vratite ruke u početni položaj.
5. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja i odmorite se 10 sekundi između serija.

5. Zidovi u skleku

Shutterstock

Zidovi u zidu dobro su sagorijevanje kalorija i mišići. Ciljaju mišiće prsa, bicepse, deltoide, latove, romboide i mišiće jezgre.

Kako raditi sklekove u zidu

1. Stanite 2-3 metra od zida. Dlanove stavite na zid, u širini ramena. Ruke bi vam trebale biti u razini ramena. Ovo je vaša početna pozicija.
2. Savijte laktove i prsa približite zidu. Udahnite dok to radite.
3. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Pazite da vam je glava u ravnini s ramenima, gluteusi stisnuti i stisnuti trbuh.
4. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja. Odmorite se između setova 10 sekundi.

6. Odbijte sklekove

Shutterstock

Odbijanje sklekova vrši veći pritisak na područje prsa u usporedbi s neutralnim sklekovima. Za ove sklekove možete koristiti lopticu za stabilnost ili blok.

Kako se odbijaju sklekovi

1. Započnite u položaju sklekova s ​​prstima čvrsto postavljenim na podignutu platformu koju koristite. To će vaše tijelo postaviti u položaj pada.
2. Obavljajte redovite sklekove u 5 brojanja.
3. Napravite 3 serije po 5 ponavljanja i odmorite se 10 sekundi između serija.

7. Ležeći prsni muh

Shutterstock

Ova vježba prilično je slična sjedećoj muhi i jedna je od klasičnih i najučinkovitijih vježbi za rad na pektoralima. Sve što trebate su par bučica i lopta za stabilnost.

Kako raditi ležeći prsni koš

1. Sjednite na vrh kuglice za stabilnost, držeći po bučicu u svakoj ruci. Stopala neka budu malo šira od širine ramena, a kralježnica uspravna.
2. Hodajte prema naprijed dok vam trup ne bude paralelan s podom, a samo stražnji dio ramena dodiruje loptu za stabilnost. Pazite da su vam trbušnjaci zauzeti, a bedrena, zdjelična regija i prsa na istoj razini.
3. Podignite ruke ravno iznad prsa, dlanovima okrenutim jedan prema drugom i gledajte ravno prema gore.
4. Izdahnite i raširite ruke praveći leteće pokrete i spuštajte ih dok bučice ne budu u ravni s prsima.
5. Udahnite i vratite ruke gore.
6. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja i odmorite se 10 sekundi.

8. Sjedalo s mučicama

Youtube

Ova vježba djeluje naizmjenično na mišićima prsa i gornjeg dijela leđa. To je vježba na početničkoj razini i zahtijeva set bučica.

Kako se leti let bučicama

1. Sjednite na nagnutu klupu, leđima naslonjeni na klupu, noge u širini ramena, ramena odmaknuta i stisnute trbušnjake.
2. Zgrabite po bučicu u svaku ruku i pustite da vam ruke vise.
3. Izdahnite i podignite ruke dok bučice ne budu u razini ramena.
4. Udahnite i spustite ruke u stranu.
5. Napravite 2 serije od 12 ponavljanja i odmorite se 10 sekundi između serija.

9. Stojeće rastezanje prsa

Shutterstock

Odradite ovu vježbu kako biste istegnuli mišić na kojem ćete raditi kako biste spriječili bilo kakve ozljede.

Kako napraviti isticanje grudi u stojećem položaju

1. Stanite uspravljene kralježnice i stisnute trbušnjake.
2. Vratite ramena unatrag i podignite ruke, savijajući ih u laktovima na takav način da vam podlaktice budu paralelne s licem.
3. Gurnite ruke unatrag i otvorite prsa.
4. Zadržite istezanje 20-30 sekundi. Napravite 10 ponavljanja.

10. Rotacija daske s bučicama

Youtube

Planking je sjajan za vašu srž, a samo malo modificiranje može ga učiniti izvrsnim za mišiće prsa.

Kako se vrši rotacija daske s bučicama

1. Stavite dvije bučice na prostirku, otprilike u širini ramena.
2. Kleknite na prostirku, nagnite se naprijed i uhvatite po bučicu u svaku ruku. Bučice bi trebale biti točno ispod ramena i laktova.
3. Čvrsto držeći bučice, ispružite noge unatrag. Možete ih držati razdvojene u širini bokova ili u širini ramena.
4. Podignite desnu bučicu, otvorite tijelo i zakrenite ulijevo. Desnu ruku držite potpuno ispruženu i podignite pogled na bučicu. Lijeva ruka trebala bi biti čvrsto postavljena na drugu bučicu. Možete uviti lijevu nogu kako biste podupirali tijelo.
5. Polako vratite desnu ruku u početni položaj.
6. Učinite isto na lijevoj strani.
7. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja i odmorite se 10 sekundi.

11. Široki sklekovi

Shutterstock

Široki sklekovi su vaši redoviti sklekovi s rukama postavljenim širim od širine ramena. Oni više koncentriraju učinak na prsa zbog šireg postavljanja ruku.

Kako raditi široke sklekove

1. Dođite u položaj sklekova na rukama i nogama s uspravnom kralježnicom i stisnutim trbušnjacima.
2. Stavite ruke šire od širine ramena, u ravnini s ramenima.
3. Pritisnite savijanje lakata i spustite se što je moguće niže.
4. Gurnite se u početni položaj.
5. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja i odmorite se 15 sekundi između serija.

12. Izometrička vježba za prsa

Youtube

Za ovu vježbu nije potrebna nikakva oprema. To je izometrična vježba, što znači da ćete snagu tijela koristiti za rad mišića bez vidljivog pokreta tijela.

Kako se radi izometrička vježba za prsa

1. Stojte uspravno s nogama u širini ramena, uspravljene kralježnice i opuštenih ramena.
2. Stavite ruke ispred prsa i pritisnite obje ruke jednu o drugu.
3. Zadržite ovu pozu 10 sekundi.
4. Otpustite i prebacite ruke. Napravite 1 set od 10 ponavljanja.

13. Razmaknuti tisak za prsa

Youtube

Ova vježba može izgledati intenzivno (što i jest), ali to je zabavna vježba koja krši norme. Trebate traku za otpor svjetlosti i mjesto za usidrenje trake.

Kako se radi u stupnjevljenom tisku za prsa

1. Pričvrstite traku otpora na vrata ili sigurno mjesto. Okreni se i udalji se od vrata. Zaustavite se kad osjetite otpor ili povlačenje. Stavite jedno stopalo ispred drugog, savijte laktove (više prema leđima), a dlanovi držite u razini prsa i okrenite prema dolje. Ovo je vaša početna pozicija.
2. Ispravite ruke i spojite ih ispred sebe.
3. Polako vratite ruke u početni položaj.
4. Učinite to 8 puta prije zamjene nogu i ponavljanja.
5. Napravite 3 serije od 8 ponavljanja i odmorite se 10 sekundi između serija.

14. Preša za prsa s mostom od bučica

Youtube

Ovo je kombinacija mosta i prsa. Cilja na donji dio leđa, trbušne mišiće, butne mišiće i mišiće prsa. Za ovu vježbu trebaju vam dvije bučice.

Kako raditi presicu s prstenom za most s bučicama

1. Uhvatite po bučicu u svaku ruku i lezite na leđa. Neka koljena budu savijena, a stopala ravna na zemlji. Ispružite ruke točno iznad prsa, dlanovima okrenutim prema naprijed.
2. Podignite bokove, stisnite gluteus i polako spuštajte bučice slijedeći zamišljeni obrnuti "V". Spustite ruke dok bučice gotovo ne dođu do stranica prsa.
3. Podignite ih ispravljajući ruke slijedeći isti zamišljeni obrnuti "V". Napravite 3 serije od 12 ponavljanja i odmorite se 10 sekundi između serija.

15. Naguravanje medicinske lopte

Shutterstock

Ovo je izazovan sklek. Ali uz malo vježbe i početne pomoći, ovu vježbu možete odraditi u savršenom obliku. Za ovu vježbu trebaju vam dvije medicinske kuglice.

Kako raditi sklekove s medicinske lopte

1. Stavite dvije medicinske kuglice na pod, približno u širini ramena.
2. Na svaku kuglu stavite dlan i ispružite noge iza sebe. Poduprite donji dio tijela na flektiranim nožnim prstima.
3. Savijte laktove, spustite tijelo i vratite se nazad.
4. Napravite 3 serije od 8 ponavljanja i odmorite se 10 sekundi između serija.

Ovo je 15 najboljih učinkovitih vježbi za prsa za žene. Pogledajmo sada prednosti uključivanja vježbi za prsa u svoju rutinu vježbanja.

Prednosti vježbi u prsima

Od podizanja grudi do poboljšanja snage i držanja tijela, vježbe za prsa nude mnoštvo blagodati i nužne su za žene svih dobnih skupina. Evo prednosti:

• Vježbama na grudima vaše grudi neće biti veće ili manje, ali mogu vam poboljšati oblik grudi i ponuditi isplativ način da se riješite opuštenosti dojki.
• Vježbe na prsima poboljšavaju prsne mišiće koji leže u osnovi vaših prsa. To rezultira višim i relativno većim izgledom grudi, poboljšavajući njihov oblik.
• Rad na prsnim mišićima ima dodatnu prednost toniziranja i jačanja mišića ruku i gornjeg dijela leđa jer većina vježbi za prsa također djeluje na triceps, biceps i deltoide.
• Rad prsnim mišićima također sprječava opuštanje dojke.

Zaključak

Vježbe za prsa pomažu vam ojačati i tonizirati gornji dio tijela. Izvrsni gornji dio tijela učinit će vas fit i snažnima, pomažući vam tako da lako obavljate svoje svakodnevne zadatke. Ne čekajte! Napumpajte malo željeza i počnite pritiskati klupu, dame. Živjeli!

Pitanja stručnjaka za čitatelje

Da li treninzi na prsima smanjuju grudi?

Ne, vježbanje grudi ne čini grudi manjima. Ove vježbe djeluju na vaše mišiće prsa, vrata, ramena i gornjeg dijela leđa. Možete očekivati ​​promjenu u mišićnom tonusu gornjeg dijela tijela.

Uvećavaju li treninzi na prsima grudi veće?

Vaše grudi možda neće postati veće, ali mišići ispod grudi mogu se poboljšati ako redovito radite vježbe za prsa.

Koliko puta tjedno trebam raditi prsa?

Ovisi o vašem fitnes cilju. Obično izvođenje vježbi za prsa jednom ili dva puta tjedno trebalo bi vam pomoći u oblikovanju prsa i gornjeg dijela tijela. Molimo razgovarajte sa svojim trenerom kako biste smanjili rizik od ozljeda.

Kako mogu podići grudi vježbama za prsa?

Grudi možete podići vježbama u prsima koristeći tjelesnu težinu, bučice, mrene, trake za otpor itd. Uzmite pomoć trenera da naučite ispravno držanje tijela i tehnike disanja. Letite li u prsima, nagnite prsni pritisak, sklekove u zidu i široke sklekove.