15 najboljih temeljnih vježbi za poboljšanje snage

Mišići jezgre pomažu vam da stojite uspravno ili sjedite bez pada (1). Ti su mišići prisutni u trbušnoj regiji, leđima, zdjelici i gluteusima (da, srž ne znači samo trbušnjake) (2). Ali s godinama i nestankom mišića, mišići jezgre mogu postati slabi, što dovodi do lošeg držanja i ozljeda (3), (4). Zbog toga je važno vježbati 20 minuta vježbi za jačanje jezgre svaki alternativni dan (5), (6), (7), (8), (9).

Ovaj članak navodi 15 vježbi za jačanje. Čitajte dalje kako biste to znali raditi kod kuće pravilnom tehnikom.

Prije nego što započnemo, evo kratkog pregleda osnovnih mišića koje ćemo ciljati kroz ove vježbe za jačanje jezgre.

Što je srž? Od kojih je mišića jezgra?

Odjel za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Koloradu jezgru definira kao „skupinu mišića trupa koji okružuju kralježnicu i trbušne iznutrice. Trbušni, glutealni, hip-pojas, paraspinalni i drugi mišići djeluju zajedno kako bi osigurali stabilnost kralježnice. " (10)

To znači da jezgra uključuje trbuh, gornji dio leđa, donji dio leđa, bokove, bokove struka i prsa.

Evo popisa svih osnovnih mišića:

1. Rectus Abdominis - To su mišići koji odgovaraju popularno poznatom 'paketu od šest paketa', koji se doživljavaju kao oni kvadratni dijelovi u sredini. Smješteni su uz prednju stranu trbuha.

1. Vanjske trbušne kososti - To su mišići viđeni usmjereni dijagonalno prema dolje s obje strane. Smješteni su sa bočnih i prednjih strana trbuha.

1. Unutarnje trbušne kose - ovi mišići su ispod vanjskih trbušnih kosih, ali usmjereni su u suprotnom smjeru.

1. Poprečni trbuh - to su najdublji mišići, iza kosih mišića i oko kralježnice.

1. Gluteus - ovo su mišići kuka koji pomažu u raznim pokretima poput hodanja, sjedenja i savijanja.

1. Dno zdjelice - To su mišići koje možete osjetiti kada pokušavate zadržati urin. Znati ćete da su vam mišići dna zdjelice slabi ako nehotice unesete malo urina kad kašljate, kihnete ili vježbate.

1. Skapularni mišići - Ovi mišići uključuju mišiće prisutne na gornjem dijelu leđa i na stražnjem dijelu ramena - trapezijski, romboidni, teres minor i major, pectoralis minor itd.

Sada znate da za jačanje jezgre morate ciljati sve gore spomenute mišiće. Krenimo s vježbama.

15 glavnih vježbi za jačanje koje možete raditi kod kuće

Prije bilo kojeg vježbanja, morate se zagrijati. Evo 10-minutne sesije zagrijavanja koju biste mogli pratiti.

Zagrijavanje (10 minuta)

• Nagibi vrata - 1 set od 10 ponavljanja
• Glava gore-dolje - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije vrata (radite to polako) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije ramena - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije laktima - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije ruku - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije struka - 1 set od 10 ponavljanja
• Spot jogging - 1 min
• Bočni ispadi - 1 set od 10 ponavljanja
• Podizanje teladi - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije gležnja - 1 set od 10 ponavljanja

Napomena: Ako imate bolove u donjem dijelu leđa, započnite prvo s osnovnom vježbom. Izvršite aktivaciju jezgre, jezgru s koljenom prema unutra i van, jezgru s fleksijom koljena kuka, a zatim prijeđite na vježbe ispod koje vam mogu pomoći da dobijete jaku jezgru.

Osnovne vježbe - 20 minuta

1. Lepršavi udarci

youtube

Cilj - gluteusi, fleksori kuka, donji trbuh, četverokut i tetive koljena.

Kako raditi lepršave udarce

1. Legnite na leđa na prostirku. Ruke držite uz sebe, dlanove položite na prostirku, leđa naslonite na prostirku i pogledajte prema stropu.
2. Uključite svoju jezgru, podignite obje noge od tla i naizmjence ih udarajte nogama gore-dolje. Ne dopustite da vam stopala dodiruju tlo prije nego što završite jedan set.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 15 ponavljanja

2. Sjedalo za koljena

youtube

Cilj - Gornji, srednji i donji trbušnjaci, gluteusi, četveronošci, koljenice, teladi, bicepsi i tricepsi.

Kako raditi sjedeće koljena

1. Sjednite na strunjaču savijenih koljena i stopala ravno na strunjači. Stavite ruke iza sebe, a dlanovi neka budu ravno na strunjači.
2. Uključite srž, savijte laktove, malo se zavalite i podignite noge u istoj savijenoj pozi koljena.
3. Približite koljena prsima, a gornji dio tijela uz koljena.
4. Naslonite se i odgurnite noge. Ispravljajte noge dok to radite.
5. Savijte koljena i približite ih prsima, a gornji dio tijela uz koljena.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

3. Trbušnjaci

youtube

Cilj - Rectus abdominis, poprečni abdominis, unutarnji i vanjski kosi i zdjelica.

Kako raditi drobljenje

1. Sjednite na strunjaču savijenih koljena i stopala ravno na strunjači. Držite stopala na okupu.
2. Vratite se dok zadnji dio ramena ne dodirne prostirku. Ne odmarajte glavu na strunjači.
3. Uključite jezgru i stavite vrhove prstiju iza glave kako biste je podržali. Držite laktove vani, širom otvorene ruke i prsa. Ne skupljajte bradu. Ovo je početna pozicija.
4. Izdahnite i podignite glavu (nemojte je gurati) tako da samo gornji dio leđa bude od tla. Pogledajte vrh koljena.
5. Udahnite i polako se vratite u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 15 ponavljanja

4. Biciklistička škripanje

youtube

Cilj - gornji, srednji i donji trbuh, kosi, četverokutaci i tetive koljena.

Kako raditi biciklistički trbuh

1. Lezite na pod, stavite ruke iza glave i otvorite ruke. Podignite glavu i stopala od poda, savijte koljena i približite ih trbuhu.
2. Gurnite desnu nogu unazad i ispružite je. Istodobno, hrskajte i pokušajte desnim laktom dodirnuti lijevo koljeno.
3. Preklopite desno koljeno. Dok to činite, gurnite lijevu nogu unatrag i potpuno je ispružite. Izgnječite i pokušajte lijevim laktom dodirnuti desno koljeno.
4. Ovim se završava jedna replika.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 15 ponavljanja

6. Okomito krckanje nogu

youtube

Cilj - Gornji, srednji i donji trbušnjaci, kosi, četverokutaci, koljenice, romboidi, latovi i deltoidi.

Kako raditi vertikalne trbuške nogu

1. Lezite ravno na podu i držite ruke pored sebe.
2. Podignite obje noge na 90 stupnjeva od poda.
3. Podignite ruke s poda i pokušajte vrhovima prstiju dodirnuti nožne prste.
4. Udahnite i vratite se dolje.
5. Izdahnite i pokušajte vrhovima prstiju dodirnuti nožne prste.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 15 ponavljanja

7. Podizanje nogu

youtube

Cilj - Glute, donji trbuh, gornji trbuh, tetive i četverokuti.

Kako raditi podizanje nogu

1. Legnite na strunjaču. Stavite palčeve ispod kukova, uhvatite jezgru i podignite nogu okomito. Ovo je početna pozicija.
2. Udahnite i lagano spustite noge.
3. Neposredno prije nego što vam pete dotaknu pod, podignite ih polako. Izdahnite dok to radite.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 12 ponavljanja

8. Daska

youtube

Cilj - trbušnjaci, gluteusi, četveronošci, ramena, tetive i bicepsi.

Kako napraviti dasku

1. Stanite na sve četiri iz klečećeg položaja.
2. Savijte laktove i stavite podlakticu na prostirku. Ispružite noge iza i uhvatite jezgru. Pazite da vam vrat i kralježnica budu u ravnoj liniji. Nemojte se savijati ili nabijati.
3. Laktove držite točno ispod ramena. Pogledajte dolje u pod. Izbjegavajte naprezanje glave i vrata. Nastavi disati.
4. Zadržite ovu pozu 30-60 sekundi.

Setovi i ponavljanja - 2 daske od 30-60 sekundi

9. Dizalice za daske

youtube

Cilj - trbušnjaci, gluteusi, aduktori, otmičari, teladi i tetiva.

Kako raditi dizalice

1. Zauzmite položaj skleka. Držite jezgru uključenom, a noge u širini bokova.
2. Držeći gornji dio tijela i ruke mirnim, odmaknite noge (šire od širine ramena), a zatim ih vratite u početni položaj. Ovdje ćete raditi pokrete nogu skakača u položaju daske.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 20 ponavljanja

10. Daska za sprintere

youtube

Cilj - trbušnjaci, gluteusi, aduktori, otmičari, teladi i tetiva.

Kako raditi Sprinter Plank

1. Zauzmite položaj skleka. Provjerite jesu li vam vrat i leđa u istoj liniji, laktovi točno ispod ramena i srž je u kvaru.
2. Podignite desno stopalo od poda, savijte desno koljeno i približite ga trbuhu.
3. Stavite desnu nogu na pod, poskočite i podignite lijevu nogu s poda.
4. Savijte lijevo koljeno i približite ga trbuhu.
5. Stavite lijevu nogu na pod, poskočite i podignite desnu nogu s poda.
6. Činite to većom brzinom, gotovo poput trčanja ili sprinta.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 20 ponavljanja

11. Mačka i krava

youtube

Nakon odrađenih toliko vježbi u pozi daske, leđa vam trebaju biti opuštena. Poza mačke i krave savršena je vježba za to.

Cilj - opuštanje mišića leđa.

Kako napraviti pozu za mačke i krave

1. Stanite na sve četiri. Vratite ramena unatrag, laktove držite točno ispod ramena. Držite leđa uspravno. Ne bodite ili savijte kralježnicu.
2. Savijte kralježnicu i pogledajte gore. Zadržite ovu pozu 3 sekunde.
3. Polako spustite glavu, spustite pogled i nabijajte kralježnicu. Zadržite ovu pozu 3 sekunde.

Setovi i ponavljanja - 1 set od 10 ponavljanja

12. Jack Nož Crunch

youtube

Cilj - donji trbuh, gornji trbuh, gluteus, tetive, četverokut i donji dio leđa.

Kako napraviti Jack Nož drobljenje

1. Legnite na strunjaču. Ispružite ruke iznad glave. Osjetite rastezanje. Ovo je početna pozicija.
2. Podignite noge i ruke s poda, stisnite i rukama dodirnite koljena.
3. Polako ponovno lezite i vratite se u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 8 ponavljanja

13. sklekovi

youtube

Cilj - trbušnjaci, prsa, ramena i bicepsi.

Kako napraviti sklekove

1. Spustite se na pod i gurnite noge unatrag dok se potpuno ne ispruže i ne odmaraju na prstima.
2. Držite ruke čvrsto naslonjene na pod s obje strane, malo šire od širine ramena. Ruke i noge trebaju vam biti ravne. Tijelo bi vam trebalo biti u ravnoj liniji od glave do peta.
3. Udahnite, uvlačeći pupak i savijte laktove na 90 stupnjeva (i ne više) dok se spuštate na pod. Držite tijelo uspravnim tijekom. Držite pritisak na vanjskoj strani dlanova.
4. Izdahnite i podignite se u početni položaj. Napravite više ponavljanja polaganim i ravnomjernim tempom, bez ugrožavanja forme.
5. Ako je ovo preteško, možete napraviti modificirane verzije ove vježbe. Jedan je odmaranje dlanova na klupi ili stolu umjesto na podu. Druga je odmaranje na koljenima umjesto na prstima.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 8 ponavljanja

14. Ruski obrat

youtube

Cilj - Unutarnji i vanjski kosi, rektus abdominis, zamke i erektori kralježnice.

Kako napraviti ruski obrat

1. Sjednite na strunjaču savijenih koljena i stopala ravno na strunjači. Držite medicinsku kuglu ili bučicu objema rukama i malo se zavalite unatrag.
2. Uključite jezgru, podignite noge u istoj savijenoj pozi koljena i prekrižite ih.
3. Počnite se uvijati s jedne na drugu stranu. Neka donji dio tijela i vrat budu mirni.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 15 ponavljanja

15. Inchworm

youtube

Cilj - trbušnjaci, donji dio leđa, deltoidi, gluteusi i bicepsi.

Kako raditi Inchworm

1. Stojite uspravno s nogama u širini ramena, zaokrenutim ramenima, podignutom bradom i ukopčanom jezgrom.
2. Sagnite se i vrhovima prstiju dodirnite pod blizu stopala. Bokovi bi trebali biti usmjereni prema stropu. Ne savijte koljena.
3. Počnite hodati rukama i krenite naprijed.
4. Prestanite kad dođete u pozu daske.
5. Zadržite ovu pozu sekundu, a zatim se vratite u stojeći položaj.

Setovi i ponavljanja - 1 set od 3 ponavljanja

Ovo je 15 vježbi za jačanje koje možete raditi kod kuće kad god želite. Obavezno se istegnite i ohladite nakon završetka treninga.

Radeći ove vježbe svaki drugi dan mogu vam pomoći u sljedećim prednostima.

Prednosti temeljnih vježbi za jačanje

1. Pomoći vam da dobijete ravan trbuh.
2. Poboljšati snagu mišića jezgre.
3. Poboljšati koordinaciju mišića.
4. Spriječiti ozljede.
5. Pomozite stabilizirati trup.
6. Poboljšati respiratornu funkciju.
7. Poboljšati držanje tijela.
8. Stabilizirajte kralježnicu, rebra i zdjelicu.

Zaključak

Osnovne vježbe izvrsne su za poboljšanje držanja, ravnoteže, snage, izdržljivosti i samopouzdanja.

Nadam se da je ovaj post bio koristan. Ako imate pitanja, objavite ih u nastavku i javit ćemo vam se.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Je li hodanje dobro za osnovnu snagu?

Hodanje je dobra kardio vježba i pomoći će u sagorijevanju kalorija. Međutim, to nije idealan trening za jačanje jezgre.

Kako mogu ojačati svoju srž dok sjedim?

Ne možete ojačati svoju srž sjedeći. Morate aktivirati svoje osnovne mišiće radeći vježbe koje ciljaju osnovne mišiće.

Pomaže li jačanje jezgre bolovima u leđima?

Da, ispravne i nadzirane temeljne vježbe mogu pomoći u smanjenju bolova u leđima. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom i osvijestite svog trenera o bolovima u leđima.

Koji je prikladan tempo ponavljanja za vježbe snage jezgre?

Kao početnik, isprobajte 2 serije od 8 ponavljanja. Povećajte ga na 3 serije od 8 ponavljanja. Kasnije, 3 serije po 12 ponavljanja. Serije i ponavljanja također ovise o vrsti vježbe koju radite.

10 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Učinci treninga snage jezgre na stabilnost jezgre. Časopis za fizikalnu terapiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• Jezgra stabilnosti: središnje mjesto bilo kojeg programa treninga. Trenutna izvješća o sportskoj medicini, SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• Gubljenje mišića izazvano neupotrebom. Međunarodni časopis za biokemiju i staničnu biologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• Dobni gubitak mišića i gubitak mišića: učinak dijabetesa, pretilosti i drugih bolesti. Lancer, dijabetes i endokrinologija, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• Odnos između temeljne izdržljivosti i disfunkcije leđa u kolegijalnih muških sportaša sa i bez nespecifične boli u križima. Međunarodni časopis za sportsku fizikalnu terapiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• Učinci vježbe snage za stabilnost jezgre na mišićnu aktivnost i ljestvicu oštećenja trupa u bolesnika s moždanim udarom. Časopis za rehabilitaciju vježbanjem, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• Aditivni učinci jačanja mišića jezgre i NMES trupa na ravnotežu trupa u bolesnika s moždanim udarom. Anali rehabilitacijske medicine, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• Osnovni trening snage za pacijente s kroničnim bolovima u križima. Časopis za fizikalnu terapiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• Akutni učinci vježbi stabilnosti jezgre na kontrolu ravnoteže. Acta iz bioinženjeringa i biomehanike, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• Temeljni principi vježbanja stabilnosti. Aktualna izvješća o sportskoj medicini, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944