Kako se riješiti masnoće na leđima: 15 najboljih vježbi, hrana koju treba jesti i izbjegavati

Ne okrećite leđa masti na leđima! Budući da su ti viseći nabori povezani s rezistencijom na inzulin, visokom testosteronom i niskom tolerancijom na ugljikohidrate. Točnije, ako imate masnoće na leđima, riskirate dijabetes, PCO i neplodnost. Da biste se riješili masnoće na leđima, morate jesti zdravo i vježbati mišiće leđa. Ti mišići - latovi, zamke, spinae erektora, romboidi itd. - podupiru kralježnicu i leđa, pomažu svakodnevnim pokretima, jačaju ramena, prsa i srž i poboljšavaju držanje tijela. Evo 15 vježbi i popis hrane koju treba jesti i izbjegavati da biste se riješili masnoće na leđima. Nastavi čitati.

15 vježbi za uklanjanje masnoća s leđa

Prije nego što započnete s vježbama, uvijek se trebate zagrijati. Napravite čvrsto 10-minutno zagrijavanje da pripremite svoje tijelo za udarnu vježbu. Evo što biste trebali učiniti.

• Nagib glave - 1 set od 10 ponavljanja
• Okreti za vrat - 1 set od 10 ponavljanja
• Krugovi za ruke - 1 set od 10 ponavljanja
• Kružni zglobovi - 1 set od 10 ponavljanja
• Krugovi na ramenima - 1 set od 10 ponavljanja
• Krugovi oko struka - 1 set od 10 ponavljanja
• Bočni ispadi - 1 set od 10 ponavljanja
• Podizanje teladi - 2 serije od 10 ponavljanja
• Dizalice za skakanje - 2 serije od 20 ponavljanja
• Spot jogging - 3 minute
• Stojeći zaokret gornjeg dijela tijela - 1 set od 10 ponavljanja
• Stojeći alternativni dodir nožnih prstiju - 1 set od 15 ponavljanja
• Bočno drobljenje u položaju - 1 set od 10 ponavljanja
• Krugovi u gležnju - 1 set od 10 ponavljanja

Sada ste spremni za vježbe za leđa. Izvoli!

1. Sagnuti red

Shutterstock

Cilj - latovi, romboidi, stražnje pregrade, zamke i bicepsi.

Kako se saviti preko reda

1. Držite po bučicu u svakoj ruci i stojte uspravno, stopala blizu.
2. Sagnite se prema naprijed, gurnite kukove unatrag tako da vam kralježnica ostane dugačka, malo savijte koljena, odmaknite ramena, otvorite prsa i pogledajte ravno ispred sebe. Ovo je vaša početna pozicija.
3. Držite jezgru angažiranom, savijte laktove i djelomično uvijte ruke. Istodobno, povucite nadlaktice unatrag dok vam laktovi ne dođu odmah iza ramena.
4. Vratite ruke u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 10 ponavljanja

Savjet - Nemojte zaokružiti ramena i sagnuti se. Vratite ramena unazad, a zatim napravite ovu vježbu za ciljanje mišića leđa.

2. Red s bučicama s jednom rukom

Shutterstock

Cilj - Letve, romboidi, erektorske kralježnice, donje zamke, rotacijske manžete, lopatice, biceps i jezgra.

Kako napraviti jedan red s bučicama

1. Stavite desno koljeno na ravnu klupu, a desnu ruku na klupu. Dlan neka vam bude ravan, kralježnica u ravnini s zadnjicom, lijeva noga malo šira od širine ramena, a lijevo koljeno malo savijeno.
2. Podignite bučicu lijevom rukom. Držite lijevu ruku ispruženu prema dolje i opustite vrat. Neka vam ramena budu stisnuta, gledajte dolje i držite jezgru angažiranom. Ovo je početna pozicija.
3. Savijte lijevi lakat i povucite bučicu dok vam gotovo ne dođe do pazuha.
4. Polako spustite ruku u početni položaj.
5. Nakon završetka jednog seta, učinite isto desnom rukom.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 10 ponavljanja

Savjet - Držite kralježnicu u neutralnom položaju, a stopalo ravno na tlu.

3. Sagnuti se stražnji delt podiže

Youtube

Cilj - latovi i stražnji deltoidi.

Kako se saviti preko podizanja stražnjih dijelova

1. U svakoj ruci držite po bučicu. Sagnite se lagano gurajući kukove, ispružite ruke ispred sebe pod kutom od 45 stupnjeva, gurnite gornji dio leđa prema dolje, zarolajte ramena i pogledajte ravno prema dolje. Gurnite prsa naprijed i držite jezgru angažiranom. Ovo je početna pozicija.
2. Laktove lagano savijte i povucite ruke unatrag dok lakti ne usmjere prema stropu.
3. Polako vratite ruke u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 15 ponavljanja

Savjet - Držite kralježnicu u neutralnom položaju.

4. Široko rukohvatno izvlačenje

Shutterstock

Cilj - latovi, mišići, trapezius, romboidi, infraspinatus, mišići zupčanika, ramena i bicepsi.

Kako se izvlači širina zahvata lat

1. Uhvatite savijeni dio gornje široke šipke pričvršćene na remenicu na stroju za izvlačenje lat. Svucite ga i sjednite sučelice stroju, s koljenima ispod jastučića, kralježnicom uspravnom, prsima izvaljena, ramena odmaknuta, jezgra uhvaćena i stopala ravna na tlu.
2. Nagnite se malo unatrag i povucite šipku laktima savijajući se i pomičući se prvo prema dolje, a zatim natrag dok štap gotovo ne dodirne vaš gornji dio prsa.
3. Polako otpustite štap dok se ruke potpuno ne ispruže.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

Savjet - Ne puštajte šipku prebrzo. Kontrolirajte pokrete kako biste pravilno radili mišiće leđa.

5. Podzemno izvlačenje kabela

Youtube

Cilj - latovi, deltoidi, bicepsi i donji dio leđa.

Kako se vrši ručno povlačenje kabela

1. Sjednite okrenuti prema stroju s glavom, širokom šipkom pričvršćenom na remenicu. Ruke vam moraju biti bliže udaljenosti od širine ramena i dlanovi okrenuti prema vama.
2. Držite šipku i namjestite jastučiće za koljena tako da budu tik iznad vaših koljena. Noge neka budu ravne na zemlji, a ruke potpuno ispružene iznad glave.
3. Zavalite se malo unatrag i izbacite prsa.
4. Izdahnite i povucite šipku dolje dok vam gotovo ne dodirne gornji dio prsa. Vratite ramena i laktove.
5. Udahnite i polako pustite šipku natrag u početni položaj (gdje su vam ruke bile potpuno ispružene iznad glave).

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

Savjet - Stisnite mišiće leđa kad dođete do potpuno skupljenog položaja. Također, laktove držite blizu tijela.

6. Ležeći Lat pulover

Youtube

Cilj - latovi, ramena, biceps, triceps i jezgra.

Kako to učiniti Ležeći Lat Pulover

1. Lezite ravno na strunjaču savijenih koljena i stopala ravno na tlu. Držite laganu bučicu u svakoj ruci i dovedite ih točno iznad prsa potpuno protežući ruke. Dodirnite bučice, prsa, ramena odmaknuta i držite jezgru angažiranom. Ovo je vaša početna pozicija.
2. Izdahnite i premjestite bučice s prsa na glavu (ne čelo).
3. Udahnite i vratite ruke gore iznad prsa.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

Savjet - Obavezno držite jezgru angažiranom kad radite ovu vježbu.

7. Sjedeći kabelski red

Youtube

Cilj - Trapezius, lats, spinae erektora, deltoidi, bicepsi i fleksori zgloba.

Kako se radi sjedeći kabelski red

1. Sjednite na klupu okrenut prema stroju za lat. Uhvatite donji nastavak za usko držanje koji je pričvršćen na remenicu. Neka koljena budu blago savijena, stopala na osloncu za noge dolje, ruke potpuno ispružene, ispružena, i sjednite ravno. Ovo je vaša početna pozicija.
2. Povucite lopatice prema dolje i natrag, nakon čega slijedi savijanje laktova, i povucite nastavak blizu trbušnjaka.
3. Polako vratite ruke u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

Savjet - Tijekom veslanja nemojte izvlačiti laktove, slijegati ramenima ili povlačiti gornji dio trupa.

8. Nagnuti red šipke

Shutterstock

Cilj - latovi, romboidi, zamke, stražnje pregrade i bicepsi.

Kako se pognuti red sa šipkom

1. Uhvatite uteg uskim hvatom. Ruke neka budu potpuno ispružene, odmaknite ramena, grudi, uhvatite jezgru i glavu u ravnini s kralježnicom. Stanite s nogama u širini ramena, a koljena blago savijena. Kukove malo odgurnite, a gornji dio trupa držite na podu od 45 stupnjeva.
2. Povucite uteg dok vam gotovo ne dodirne trbušnjake.
3. Polako spustite uteg u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

Savjet - Ovu vježbu možete napraviti i širokog hvata kako biste ciljali stražnje deltoide.

9. Obrnuti red

Youtube

Cilj - Letve, ramena, biceps i prsa.

Kako napraviti obrnuti red

1. Trebate stalak za čučanj sa šipkom postavljenom na pola vaše visine. Pazite da se šipka ne pomiče.
2. Držite šipku čvrsto držeći dlanove prema van, ispružene noge, stopala ravna na tlu i potpuno ispružene ruke.
3. Izdahnite i povucite tijelo prema gore. Udahnite i vratite se dolje.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 10 ponavljanja

Savjet - Možete ciljati bicepse, delte i late širokim stiskom dlanova okrenutim prema sebi ili prikrivenim stiskom.

10. Obrnuti let

Youtube

Cilj - romboid, zamke, stražnje pregrade i prsa.

Kako raditi letenje unatrag

1. Uhvatite laganu bučicu u svaku ruku i dođite u savijeni položaj.
2. Odmaknite ruke jednu od druge dok ne dosegnu razinu ramena. Stisnite lopatice zajedno.
3. Spustite ruke natrag u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 12 ponavljanja

Savjet - Držite glavu u ravni s kralježnicom.

11. Pulover s bučicama na klupi

Youtube

Cilj - latovi, romboidi, stražnji deltoidi i tricepsi.

Kako raditi pulover s bučicama na klupi

1. Sjednite na rub ravne klupe. Držite bučicu objema rukama, lezite i podignite je točno iznad prsa. Ruke neka budu ispružene, laktovi lagano savijeni, a dlanovi pritisnuti na donju stranu gornjih ploča. Ovo je početna pozicija.
2. Udahnite i lučnim pokretima spustite ruke iza glave.
3. Izdahnite i podignite bučicu natrag u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 15 ponavljanja

Savjet - Ovu vježbu možete raditi i na klupi za pad.

12. Poza Supermana

Shutterstock

Cilj - leđa, gluteusi i tetive.

Kako napraviti pozu Superman

1. Legnite trbuhom na prostirku. Noge i ruke neka budu raširene.
2. Podignite desnu ruku prema gore, a zatim lijevu nogu. Istodobno, podignite glavu tri centimetra od tla. Neka vam trbušnjaci i gluteus budu stisnuti.
3. Držite ovo 3 sekunde. Oslobodite se spuštanjem glave, ruke i noge.
4. Prebacite se na drugu stranu. Zajedno s glavom, ovaj put podignite lijevu ruku i desnu nogu.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 10 ponavljanja

Savjet - Za ovu vježbu možete koristiti i teretanu.

13. Biciklistički drobljenje

Shutterstock

Cilj - Istezači leđa, uspravne kralježnice, stražnji deltoidi, trbušnjaci i gluteusi.

Kako raditi drobljenje ptičjih pasa

1. Stanite rukama i koljenima na pod u četveronožnom ili 'psećem' položaju.
2. Izvadite desnu ruku ravno i ispružite lijevu nogu ravno iza sebe.
3. Napravite škripanje dovodeći koljeno i lakat u susret.
4. Proširite ih natrag u početni položaj, a zatim ponovite.

Setovi i ponavljanja - 2 serije od 15 ponavljanja

Savjet - ako tijekom izvođenja ove vježbe osjetite bolove u vratu, ne radite to kako treba. Držite vrat u neutralnom položaju.

14. Smanjenje ramena s bučicama

Shutterstock

Cilj - zamke, ramena i vrat.

Kako raditi ramena s bučicama

1. Stanite blizu nogu, u svakoj ruci držite po dumbell, zaokrenite ramena.
2. Sada podignite ramena prema ušima.
3. Zadržite pozu na trenutak i spustite ramena.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

Savjet - Svakako vratite ramena unatrag i napravite ovu vježbu kako biste ciljali leđne mišiće.

15. Poza mačke-krave

Shutterstock

Završite rutinu vježbanja leđa Pozom mačke-krave kako biste se opustili i smanjili šanse za ozljede leđa.

Cilj - Gornji dio leđa, donji dio leđa, prsa, rame i bokovi.

Kako napraviti poza mačke-krave

1. Postavite se na joga prostirku dodirujući je rukama i koljenima.
2. Podignite glavu dok polako udišete. Istodobno, savijte leđa u konkavni oblik.
3. Polako izdahnite, skupite trbušnjake, spustite glavu i zaokružite leđa.

Setovi i ponavljanja - 1 set od 20 ponavljanja

Ovo je 15 vježbi kiparstva na leđima i sagorijevanja masti na leđima. Ali također morate slijediti dobro uravnoteženu i zdravu prehranu da biste izgubili masnoću. Evo popisa hrane koju treba jesti i izbjegavati.

Hrana za jesti

• Povrće - cvjetača, brokula, kupus, kineski kupus, tikva u boci, grebenasta tikva, gorka tikva, mladi luk, patlidžan, kelj, špinat, vlasac, zelje rotkvice, blitva, špinat od rukole, mrkva i cikla.

• Voće - lubenica, mošus (bez šećera), jabuka, banana, ananas, šljiva, breskva i bobice.

• Proteini - Jaja, riba, soja, tofu, gljive, pileća prsa, mljevena puretina, grah i mahunarke.

• Mljekara - punomasno mlijeko, punomasni jogurt, mlaćenica, domaća ricotta i svježi sir.

• Orašasti plodovi i sjemenke - orasi, bademi, pecans, bor, makadamija, lješnjaci, chia sjemenke, laneno sjeme, sjemenke suncokreta i sjemenke bundeve.

• Cjelovite žitarice - smeđa riža, crvena riža, crna riža, zob, heljda, pšenično brašno i sirak.

• Masti i ulja - maslinovo ulje, ulje rižinih mekinja, maslac od kikirikija, maslac od suncokreta i maslac od badema.

• Bilje i začini - kardamom, cimet, zvjezdasti anis, metvica, piskavica, kim, korijander, kurkuma, kajenski papar, crni papar, bijeli papar, buzdovan, muškatni oraščić, šafran, cilantro, ružmarin, timijan, bosiljak, origano i kadulja.

Hrana koju treba izbjegavati

• Kruh
• Tjestenina od brašna
• Pomfrit
• Gotovi rezanci
• Rižini rezanci
• Pržena piletina
• Smrznuta hrana
• Prerađene hrane
• Oblatne od krumpira
• Keksi
• Kolačići od rafiniranog brašna i šećera
• Voće s visokim GI poput manga i grožđa
• Konzervirana hrana
• Meso tretirano hormonima
• Alkohol

Osim što ćete malo prilagoditi svoje prehrambene navike, morate razmisliti i o poboljšanju svog načina života. Zapišite svoje ciljeve i zalijepite motivacijske citate u svaki kutak svoje kuće. Inspirirajte se ljudima koji su pozitivni. Spavajte dobro, nemojte provjeravati telefon čim ustanete, radite što želite i dajte si vremena. I najviše od svega - volite svoje tijelo. Naučite se brinuti o tome. Ne morate biti određene veličine, ali trebali biste biti aktivni i u formi. Postavite to kao svoj cilj, SADA! Sretno.