15 najboljih vježbi s valjkom od pjene s video zapisima

Valjanje pjenom može vam pružiti trenutno olakšanje od bolnih mišića i bolova u zglobovima - sportaši i fitnes profesionalci mogu jamčiti za to. Strogo vježbanje i nedovoljno odmaranje može dovesti do bolnih mišića i bolova u zglobovima. Zapravo, vaša dob i odabir načina života također su veliki čimbenici koji pokreću upalu. Iako vam tablete protiv bolova i sprejevi brzo olakšavaju, dugoročno mogu pogoršati vaš problem. S druge strane, vježbe s valjcima s pjenom preporučuju ortopedi i fizioterapeuti i nemaju nuspojave.

Ove se vježbe temelje na principu da primjenom mehaničkog pritiska koristeći vlastitu tjelesnu težinu mogu oponašati učinke stvarne masažne terapije. Istraživanja su dokazala da vježbe s pjenušastim valjkom mogu smanjiti bolove u mišićima i zglobovima, povećati fleksibilnost i protok krvi, a također poboljšati raspoloženje (1) (2). Pjenasti valjci nisu skupi, a ako ih koristite 10 minuta, opustit ćete i opustiti opuštene mišiće. Dakle, čitajte i gledajte videozapise kako biste naučili kako koristiti valjak od pjene poput stručnjaka za ublažavanje bolova iz različitih dijelova tijela. Ali prvo, provjerimo opću rutinu vježbanja s pjenastim valjkom.

Rutina generalnog valjka s pjenom

Što trebate: Meka prostirka, mekana lopta, loptica za golf i valjak od pjene (6 x 18 inča ili 6 x 36 inča). Kupite valjke od pjene putem interneta.

Kako to učiniti: Postavite pjenasti valjak točno tamo gdje vas boli ili želite popustiti mišić. Lezite na vrh pjene i polako se krećite gore-dolje ili naprijed-natrag kako biste masirali mišiće. (O tome se detaljno raspravlja s videozapisima u članku.)

Vrijeme: To ćete morati raditi 5-10 minuta.

Učestalost: U početku to radite dva puta dnevno. Zatim to radite svaki drugi dan.

Razina: Svatko može raditi vježbe s valjcima od pjene. Ne zahtijeva posebne vještine.

1. Vježba s valjkom s pjenom za bolove u gornjem dijelu leđa i ramena

Većina nas se po cijele dane pogrbi ispred svojih računala. To dovodi do bolova u leđima i pogrbljenih leđa. Grbavac definitivno ne izgleda cool, a također može dovesti do deformacija kralježnice. Evo videozapisa koji će vam pokazati kako koristiti pjenu za valjanje za ublažavanje bolova u gornjem dijelu leđa i ramena.

Koraci

1. Lezite na leđa s valjkastom pjenom ispod gornjeg dijela leđa ili zamki (trapezni mišić). Prekrižite ruke na ramenima, podignite tijelo od tla i poduprite tijelo na petama.
2. Pomičite se gore-dolje i kotrljajte valjak od pjene od vrha do sredine leđa.
3. Radite to 2 minute.
4. Ako želite smanjiti bolnost svojih romboida ili mišića na srednjem dijelu leđa, okrenite valjak okomito i smjestite ga ispod kralježnice stražnjicom na donji kraj valjka.
5. Pažljivo lezite na valjak. Prekrižite ruke na ramenu, savijte koljena i držite stopala ravno na zemlji.
6. Sada se kotrljajte jednu do druge kako biste masirali srednja leđa. Pomaknite svoju težinu udesno i kotrljajte se minutu. Zatim pomaknite težinu ulijevo i kotrljajte se minutu

Savjet

Dok gledate ovu vježbu, pogledajte strop. Pokušaj gledanja nogu može stresati kralježnicu.

2. Vježba s valjkom s pjenom za bolove u vratu

Cjelodnevno sjedenje i buljenje u naša računala može vam stvoriti vrat i ramena. Otpustite napetost pomoću pjene za valjanje. Evo kako to učiniti.

Koraci

1. Postavite kotrljajuću pjenu ispod vrata i lezite na leđa.
2. Možete samo premjestiti vrat s jedne strane na drugu da biste ga masirali valjkom.
3. Pomaknite valjak malo prema dolje i opet pomaknite vrat s jedne strane na drugu da biste ga masirali.
4. Učinite to 10 puta.

Savjet

Lezite naizmjence lijevo i desno kako biste oslobodili još malo napetosti s vrata.

3. Vježba s valjkom s pjenom za bolove u mišićima teleta

Bol u telećim mišićima može ometati vaše pokrete dok hodate, stojite i / ili trčite. Bolni mišići tele također mogu utjecati na vaše svakodnevne aktivnosti. Dakle, nemojte zanemariti tu bol. Opustite mišiće potkoljenice uz pomoć valjka od pjene. Ovo je jedna od najboljih vježbi za pjenasti valjak za telad. Evo kako to učiniti.

Koraci

1. Stavite pjenu za valjak ispod teladi.
2. Stavite ruke uz bokove, točno ispod ramena, a dlanovi ravno na tlu.
3. Sada podignite bokove od poda s valjkom od pjene ispod teladi.
4. Polako se kotrljajte prema naprijed i natrag da pomaknete valjak ispod koljena do početne točke gležnjeva.
5. Noge možete okrenuti prema unutra ili prema van kako biste masirali različita područja teladi.
6. Da biste ovu vježbu učinili učinkovitijom, možete koristiti tenisku lopticu i držati je ispod teleta i kotrljati je.
7. Ponovite ovo 10 puta.

Savjet

Štapom možete masirati telad kako biste mogli kontrolirati pritisak.

4. Vježba s valjkom s pjenom za opuštanje zategnutih bedara (četveronoške)

Koraci

1. Legnite na trbuh i držite kotrljajuću pjenu ispod bedara, samo malo iznad koljena. Poduprite svoje tijelo savijanjem nožnih prstiju i fiksiranjem na pod. Ruke držite ravno na zemlji, a dlanovi ravni.
2. Kotrljajte se gore i dolje od početka koljena do gornjih bedara.
3. Ako ovo nije dovoljno intenzivno, savijte laktove i spustite se u položaj daske.
4. Sada pomaknite valjanu pjenu gore-dolje.
5. Učinite to 10 puta.

Savjet

Da biste povećali intenzitet, radite ovu vježbu po jednu nogu. Preklopite jednu nogu i ponovite gore spomenute korake s drugom nogom.

5. Vježba s valjkom s pjenom za olabavljenje tetiva

Bolna potkoljenica mora biti jedna od najgorih stvari koje možete doživjeti dok vježbate. Ova vježba sigurno će vam pružiti olakšanje.

Koraci

1. Sjednite na vrh svog pjenastog valjka. Stavite ruke iza sebe, a noge neka budu ravne na podu.
2. Vratite se dok vam noge ne ispruže, a valjak se postavi ispod bedara.
3. Kotrljajte se naprijed-natrag od mjesta gdje vam stražnjica završava do mjesta na kojem započinju koljena.
4. Ponovite ovo 10 puta.
5. Sada, stavite jednu nogu preko druge da izvršite veći pritisak i zarolajte pjenu.
6. Ponovite ovo i za drugu nogu.
7. Učinite to 1 minutu.

Savjet

Usmjerite dlanove prema van kako biste uravnotežili tijelo.

6. Vježba s valjkom s pjenom za opuštanje unutarnjih bedara (adduktori)

Prije ili nakon trčanja, trčanja ili sprinta, vježbom je uvijek dobro opustiti mišiće unutarnjeg dijela bedara. Evo kako to možete učiniti.

Koraci

1. Legnite na lijevu stranu i laktima poduprite tijelo.
2. Savijte desno koljeno i ispružite nogu.
3. Stavite pjenu za valjanje ispod ispružene noge u blizini područja prepona. Okrenite tijelo prema podu i poduprite gornji dio tijela laktovima.
4. Zarolajte tijelo udesno i vratite se u prvobitni položaj.
5. Učinite to 10 puta.
6. Ponovite ovo s lijevom nogom.

Savjet

Pomaknite stopalo ispružene noge gore-dolje kako biste povećali cirkulaciju.

7. Vježba s valjkom s pjenom za vanjske strane bedara (Iliotibialni pojas)

Stalna bol u kukovima koja zrači niz vaše područje zdjelice do koljena može biti rezultat stegnute Iliotibijalne trake. Uzrok tome može biti ozljeda tijekom pješačenja, vožnje biciklom ili trčanja. Isprobajte ovu jednostavnu vježbu kotrljajuće pjene kod kuće kako biste opustili vanjske mišiće bedara. Evo kako biste to trebali učiniti.

Koraci

1. Dođite na jednu stranu i stavite valjkastu pjenu odmah ispod kuka. Složite noge i poduprite gornji dio tijela rukama fiksiranim za pod.
2. Prekrižite lijevu nogu preko desne.
3. Poduprite gornji dio tijela desnom rukom.
4. Spustite kotrljajuću pjenu malo iznad koljena, a zatim zarolajte.
5. Učinite to 10 puta.
6. Preokrenite i učinite to i s druge strane.

Savjet

Da biste povećali intenzitet, složite noge. Obavezno držite ravnotežu.

8. Vježba s valjkom s pjenom za bolove u nogama (potkoljenica)

Bolna i ozlijeđena potkoljenica može vam prekinuti san. Štoviše, bit će vam teško popeti se stepenicama, baviti se jogom ili čak preklopiti noge. Prije nego što se pogorša, namotajte potkoljenice na penu koja se valja kako biste se opustili i ubrzali zacjeljivanje. Evo koraka za ispravno izvođenje.

Koraci

1. Stavite pjenu za valjanje ispod potkoljenice (malo ispod koljena).
2. Stavite ruke ispred ramena na prostirku i zauzmite poza za mačku.
3. Upotrijebite mišiće jezgre i zdjelice kako biste kotrljali pjenu za kotrljanje unatrag i naprijed (od vrhova stopala do malo ispod koljena).
4. Možete primijetiti masažu bolnog mišića pulsiranjem role u određenom području.
5. Također možete koristiti valjak poznat kao tigrov rep za masažu mišića na prednjoj strani noge.
6. Učini to minutu.

Savjet

Stavite jednu nogu na drugu i radite ovu vježbu kako bi bila intenzivnija.

9. Vježba s valjkom s pjenom za bolove u donjem dijelu leđa i gluteus

Evo jedne od najučinkovitijih vježbi s pjenušastim valjkom za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa. Opuštanjem gluteusa i butnih kostiju pomoću pjene za valjanje ublažit ćete bol u donjem dijelu leđa i bolne mišiće. Slijedite korake dane u nastavku da biste dobili olakšanje i krenuli u rutinu bez ikakvih zapreka.

Koraci

1. Sjednite uspravno savijenih nogu. Postavite valjak odmah iza stražnjice, iznad rupica i prema kralježnici. Budite oprezni kada radite ovu vježbu jer će valjak biti blizu bubrežne linije i morate promijeniti njegov položaj ako osjetite oštru abnormalnu bol.
2. Udobno se oslonite na valjak. Povucite trbušnjake prema dolje, opustite lopatice i stavite ruke uz bok.
3. Podignite stražnjicu i napravite vrlo male pokrete naprijed-natrag. Učinite to 30 sekundi.
4. Postavite valjak točno preko rupica. Lezite na leđa, podignite stražnjicu, stavite ruke uz bočne strane valjka i podignite noge. Obavezno savijte koljena.
5. Pomaknite stražnjicu udesno i ulijevo tako da se masira donji dio leđa.
6. Također možete polako pomicati koljena u krugovima kako biste oslobodili zategnute mišiće.
7. Ponovite 10 puta.

Savjet

Dok se kotrljate naprijed i nazad, pomičite stopala prema van i prema unutra kako biste poboljšali cirkulaciju.

10. Vježba s valjkom s pjenom za otpuštanje uskih jabuka

Gluteusi igraju glavnu ulogu u svim našim pokretima. Kada su prezaposleni, osjećamo ukočenost dok sjedimo i / ili stojimo. Evo kako možete opustiti gluteuse koristeći pjenu za valjanje.

Koraci

1. Sjednite na valjak rukama i nogama na podu.
2. Sada podignite lijevu nogu i stavite lijevi gležanj preko desnog bedra.
3. Poduprite svoju težinu na rukama i jednoj nozi.
4. Kotrljajte stražnjicu naprijed-natrag na valjku od mjesta gdje počinje do kraja.
5. Ponovite s drugom nogom.
6. Radite to 2 minute.

Savjet

Dok se kotrljate naprijed i nazad, pomičite stopala prema van i prema unutra kako biste poboljšali cirkulaciju. Također možete složiti noge kako biste povećali intenzitet vježbe.

11. Vježba s valjkom s pjenom za bolove u leđima i rukama

Ponekad biste mogli osjetiti stezanje kad podignete ruke. To može biti zbog teretane ili čak plesa. Bez pravilnog zagrijavanja riskirate ozlijediti mišiće latissimus dorsi. Slijedite ove korake za opuštanje lata.

Koraci

1. Lezite s desne strane i stavite valjak ispod desnog ramena. Desnu ruku držite ispruženu, a lijevu na podu kako biste podupirali tijelo.
2. Stavite lijevu nogu paralelno s podom i savijte lijevo koljeno.
3. Kotrljajte se naprijed-natrag po cijelom boku ispravljajući i savijajući lijevo koljeno.
4. Promijenite svoj položaj okretanjem prema dolje i pomicanjem u stranu kako biste uočili masažu različitih dijelova mišića lat.
5. Učinite to i s druge strane.
6. Ponovite 10 puta.

Savjet

Da biste povećali intenzitet, usmjerite palac ispružene ruke prema stropu.

12. Vježba s valjkom s pjenom za bolne nadlaktice

Mišići nadlaktica često se troše jer se neprestano služimo prednjim udovima. Opustite se i popravite mišiće nadlaktice radeći ovu vježbu kotrljajuće pjene. Evo koraka.

Koraci

1. Stavite valjak od pjene na stol.
2. Stanite pored stola i stavite ruku na valjak.
3. Pomičite ruke naprijed-natrag kako biste masirali triceps.
4. Promijenite položaj valjka udesno i zarolajte pjenu.
5. Zarolajte lijevu stranu ruke.
6. Postavite valjak od pjene paralelno s tijelom, ispružite ruku preko njega i uvijte ruku prema unutra kako biste mogli masirati biceps.
7. Učinite to 10 puta.

Savjet

Ovu vježbu možete raditi djelomično ležeći na jednoj strani.

13. Vježba s valjkom s pjenom za ravni trbuh

Izvođenje previše sklekova, trbušnjaka i ostalih temeljnih vježbi može uzrokovati grčeve u jezgri mišića. Saginjanje ili bočno drobljenje u tom slučaju može postati izazov. Ne brinite! Trbušnjake možete opustiti i dobiti ravan trbuh pomoću pjene za valjanje. Evo kako.

Koraci

1. Stavite valjak ispod bokova i lezite na leđa. Neka vam koljena budu savijena, a noge ravne na podu.
2. Podignite koljena, udahnite i ispružite noge.
3. Izdahnite i povucite koljena natrag.
4. Ponovite ovo 10 puta.
5. Sada ispružite noge i udahnite i spustite noge.
6. Izdahnite i vratite noge gore.
7. Ponovite ovo 10 puta.
8. Stavite ruke na vrh valjka, ispružite obje noge prema gore, udahnite i prevrnite donji dio tijela. Noge neka budu ispružene, a nožni prsti savijeni.
9. Izdahnite i polako se vratite u početni položaj.
10. Učinite to 5 puta.
11. Sada, postavite valjak od pjene ispod potkoljenica. Podignite tijelo i poduprite ga tako što ćete dlanove postaviti ravno na tlo.
12. Izdahnite i savijte koljena. Uvucite trbuh i kotrljajte valjak od pjene prema nogama prema nogama.
13. Udahnite i vratite se u početni položaj.
14. Učinite to 10 puta.
15. Legnite na trbuh, ispružite ruke i stavite valjak od pjene ispod obje ruke.
16. Udahnite, zarolajte ramena unatrag, otvorite prsa, kotrljajte se do zgloba, a zatim se dok izdišete vratite u početni položaj.
17. Ponovite ovo 10 puta.
18. Lezite na bok i postavite valjak točno ispod lakta, ispružite drugu ruku prema gore i stisnite noge. Izdahnite i povucite noge prema gore kako biste dosegnuli ispruženu ruku dok kotrljate valjak prema zglobu.
19. Izdahnite i vratite se u početni položaj.
20. Ponovite ovo 10 puta.

Savjet

Ne pretjerujte s ovim vježbama.

14. Vježba s valjkom za pjenu za ekstenzore i savijače za zglobove

Kucanje po cijele dane u uredu ili u školi može dovesti do bolnog zgloba. Dobro je opuštati zglob u povremenim intervalima pomoću pjene za valjanje. Evo kako to učiniti.

Koraci

1. Za ovu vježbu potrebna vam je mekana lopta. To možete učiniti i običnim valjkom od pjene.
2. Stavite kuglu od pjene točno ispod zapešća i pritiskajte dlan druge ruke.
3. Kotrljajte prema gore i dolje.
4. To možete učiniti i na podu tako da ruku stavite točno na vrh lopte i pritiskate istom rukom i kotrljate loptu. To će vam pomoći izmasirati fleksore.
5. Sada, da biste masirali ekstenzore, okrenite ruku naopako i stavite je na pjenastu kuglu na pod ili na stol.
6. Zarolajte kuglu od pjene kako biste masirali svoje ekstenzore.
7. Učinite to 10 puta.

Savjet

Napravite šaku dok udišete i otvarajte šaku na izdisaju kako biste poboljšali cirkulaciju.

15. Vježba s valjkom s pjenom za opuštanje i smirivanje stopala

Jeste li ikad osjetili kako sva napetost u nogama nestaje poput čarolije onog trenutka kada ih umočite u toplu vodu? To je zato što topla voda nastoji opustiti mišiće stopala. Pa, isto olakšanje možete dobiti ako radite vježbe s valjcima od pjene za noge. Evo koraka.

Koraci

1. Za ovu vježbu potrebna vam je mala pjenasta kuglica ili loptica za golf.
2. Stavite loptu za golf na pod, stavite nogu na nju i kotrljajte je, počevši od pete.
3. Učinite to 2 minute na svakoj nozi.

Savjet

Koristite joga prostirku kako vam lopta ne bi skliznula.

Dakle, eto vam - 15 vježbi valjanja pjenom. Ove će vam vježbe na mnogo načina koristiti. Pogledaj!

Prednosti vježbi s valjcima s pjenom

• Pjenasti valjak daje blagodati sportske masaže. Koristi duboku kompresiju kako bi slomio zategnute mišiće i razvio kinkove i čvorove u njima.
• Valjanje pjenom poboljšava cirkulaciju krvi i smanjuje upalu.
• Također smanjuje razvoj ožiljnog tkiva i stresa na zglobovima.
• To možete učiniti bilo kada - prije ili nakon treninga, dok gledate televiziju ili neposredno prije spavanja.
• Neki ljudi misle da je valjanje pjenom vježba nakon treninga. Ali, to je pogrešna pretpostavka. Prije nego što započnete vježbanje trebali biste se malo valjati. Valjanje pjenom opušta vaše mišiće i

poboljšava fleksibilnost, što vam omogućuje učinkovitije izvođenje ostalih vježbi.

Stvari koje treba zapamtiti

• Ne valjajte organe - to može dovesti do ozljeda.
• Ne valjajte zglobove ili kosti.
• Ne zadržavajte dah tijekom valjanja. Dišite duboko i opustite se.
• Pazite da valjak cijelo vrijeme ostane ispod vaših mišića.

Radeći ove