15 Najbolja hrana za jesti nakon jutarnjeg trčanja - post

Trčanje je najbolja i najzaraznija vježba. Znanstvenici su potvrdili da redovito trčanje može poboljšati zdravlje vašeg srca, povećati izdržljivost i smanjiti LDL kolesterol (1). Ali postoji jedna stvar koja vam može potpuno uništiti trud…

I to ne ispravlja vašu prehranu nakon izvođenja. Jeste li ikad primijetili koliko ste gladni i umorni nakon trčanja? To je zato što vašem tijelu nedostaje glukoze i podvrglo se habanju mišića. Ako pravilno ne napunite izvor energije pomoću glukoze (ugljikohidrata) i proteina, možda ćete riskirati ozljede mišića i slabost. Ali također ne možete konzumirati ništa što nađete u hladnjaku ili supermarketu nakon trčanja.

Dakle, što biste trebali konzumirati nakon trčanja koje nije teško i neće vam se osjećati kao da se onesvijestite? Kakva će prehrana održavati mišiće gorivima i osjećati se energično?

Čitajte dalje kako biste pronašli 15 najboljih nakon hoda hrane, zašto ih trebate i kako vam mogu pomoći. Prijeđite prstom prema gore!

Zašto trebate jesti hranu nakon trčanja?

Morate jesti hranu nakon trčanja ne samo zato što osjećate glad, već i zato što će vam pomoći u procesu oporavka nakon trčanja. Kada vježbate, događaju se dvije stvari:

1. Zalihe glikogena (glukoza-polimer ili zalihe glukoze u mišićima) mogu se isprazniti jer se glikogen pretvara u glukozu dajući energiju tijekom trčanja.
2. Mišićna vlakna se troše.

Zbog toga trebate unositi ugljikohidrate (glukozu) i proteine ​​(mišići su izrađeni od bjelančevina) kako biste pomogli obnoviti svoje tijelo lako dostupnom energijom u obliku glukoze ili glikogena i proteina kako biste obnovili svoje mišiće.

Pa, što se dogodi kada imate naviku da konzumirate pravu hranu nakon treninga? Pomaknite se prema dolje da biste saznali.

Načini na koje vam prehrana nakon trčanja može pomoći

Prehrana nakon trčanja može vam pomoći na sljedeće načine:

• Sprječava grčeve i ozljede mišića nakon trčanja.
• Može poboljšati vašu razinu energije.
• Ubrzava oporavak mišića.

Dakle, vidite, važno je i potrebno je da nakon trčanja konzumirate proteine ​​i ugljikohidrate. Evo 15 najboljih namirnica koje možete konzumirati nakon jutarnjeg trčanja.

15 najboljih jela nakon trčanja

1. Čokoladno mlijeko

Shutterstock

Sastojci

• 1 šalica sojinog ili kravljeg mlijeka
• 1 žlica kakaa
• ½ žlica čokolade u prahu
• 1 žlica bademovog praha
• ¼ žličica cimeta u prahu

Kako se pripremiti

1. Zagrijte mlijeko u loncu dok ne počne kuhati na pari.
2. Dodajte kakao u prahu. Promiješajte i pustite da se otopi.
3. Dodajte čokoladu u prahu i dobro promiješajte.
4. Prenesite mlijeko u čašu ili šalicu.
5. Dodajte prah od badema i cimeta.
6. Promiješajte i uživajte!

Koliko potrošiti

1 šalica ili 200 ml

2. Svježe voće i jogurt

Shutterstock

Sastojci

• ½ šalica borovnica
• ½ šalica malina
• ½ šalica jogurta
• 1 žličica meda

Kako se pripremiti

1. Pomiješajte med i jogurt.
2. Bacite bobice i uživajte u ukusnom obroku nakon trčanja.

Koliko potrošiti

½ šalica jogurta i šaka bobičastog voća.

3. Kuhana jaja, avokado i slatki krumpir

Shutterstock

Sastojci

• ½ batat ili 1 porcija voća
• 1/4 avokada
• 2 jaja
• Sol i papar

Kako se pripremiti

1. Kuhajte jaja i pola ih.
2. Izvadite avokado i narežite ga.
3. Dodajte ih u zdjelu slatkog krumpira i uzmite svoj obrok nakon obroka.

Koliko potrošiti

Konzumirajte ½ slatkog krumpira, 1-2 jaja i četvrtinu avokada.

4. Sendvič s maslacem od orašastih plodova i bobica

Shutterstock

Sastojci

• 2 kriške pšeničnog kruha
• ½ šalice bobica poput borovnica, jagoda itd.
• 2 žlice maslaca od orašastih plodova

Kako se pripremiti

1. Na svaku krišku kruha namažite žlicu maslaca od orašastih plodova.
2. Prelijte ga bobičastim voćem i vaš obrok nakon pripreme je spreman!

Koliko potrošiti

Unosite najviše 2 kriške kruha, 2 žlice maslaca od orašastih plodova i malu šaku bobica.

5. Ostaci pilećih prsa

Shutterstock

Sastojci

• Ostaci pilećih prsa
• ½ šalica miješanog zelenila
• 1 rajčica, narezana
• 1/2 krastavca, narezanog
• ¼ žličica papra
• ½ žličice meda
• Pregršt cilantra

Kako se pripremiti

1. Zagrijte pileća prsa.
2. Pomiješajte sok limete, med, sol i papar u posudi.
3. Prelijte smjesu preko miješanog zelja i bacite ih.
4. Stavite pileća prsa preko pomiješane zelje, rajčice i krastavca.

Koliko potrošiti

3 pileća prsa i ½ šalice miješanog zelenila, 1 narezana rajčica i 1/2 narezanog krastavca.

6. Otvorite sendvič s tunom

Shutterstock

Sastojci

• 2 oz. tuna u konzervi
• ¼ avokado
• ¼ luk (nasjeckani)
• 1 kriška pšeničnog kruha
• 1 žlica soka limete
• Sol po ukusu
• ¼ žličica papra

Kako se pripremiti

1. Zgnječite avokado.
2. Dodajte mu malo soli, papra i soka limete. Dobro izmiješajte.
3. Namažite ga na krišku pšeničnog kruha.
4. Prelijte kriškama tune i luka.
5. Vaša je prehrana nakon trčanja spremna!

Koliko potrošiti

2 otvorena sendviča s tunom za ručak

7. Domaće palačinke od banane s maslacem od badema

Shutterstock

Sastojci

• ½ zrela banana
• 1 jaje
• ½ šalica pšeničnog brašna
• 1 žličica praška za pecivo
• ¼ šalica mlijeka
• Prstohvat soli
• 1 žlica pravog javorovog sirupa
• Sprej za kuhanje
• 1,5 žlice bademovog maslaca

Kako se pripremiti

1. Bananu zgnječite vilicom.
2. Dodajte jaje i mlijeko. Dobro izmiješajte. Pazi da nema grudica.
3. Pomiješajte brašno, sol i prašak za pecivo u zasebnoj posudi.
4. Kombinirajte suhe i mokre sastojke.
5. Poprskajte tavu sprejom za kuhanje i pustite da se zagrije.
6. Na tavu dodajte dvije gomile smjese za palačinke i pustite da se kuhaju dok se mjehurići ne počnu pojavljivati ​​na rubovima palačinki.
7. Preokrenite palačinke i kuhajte još 2 minute.
8. Prebacite palačinke na tanjur.
9. Prelijte ih maslacem od badema, javorovim sirupom i nekoliko kriški banane. Uživati!

Koliko potrošiti

2-3 palačinke od banane

8. Salata od lubenice

Shutterstock

Sastojci

• ½ šalica lubenice, kockasta
• 8-9 kriški ili ½ šalice svježeg sira
• ¼ šalica rikole
• 2 žlice soka limete
• Sol po ukusu
• ½ žličica papra

Kako se pripremiti

1. Zakuhajte vodu u loncu i dodajte kockice svježeg sira. Pustite da se kuha 3-4 minute.
2. Izvadite svježi sir i pustite da se ohladi.
3. Bacite svježi sir, lubenicu, sok od limete, sol, papar i rikolu u posudu.
4. Vaša hrana nakon boravka s ugljikohidratima i proteinima bogata je spremna!

Koliko potrošiti

1 srednja zdjela

9. 9. Mlijeko i zdrobljeni bademi i bobice

Shutterstock

Sastojci

• 1 šalica mlijeka
• ¼ šalica badema
• 1 žličica meda

Kako se pripremiti

1. Bademe zdrobite minobacačem.
2. Dodajte zdrobljeni badem u šalicu mlijeka.
3. Dodajte med, promiješajte i popijte.

Koliko potrošiti

1 šalica ili 200 ml

10. Zobene pahuljice

Shutterstock

Sastojci

• ⅓ šalica instant zobi
• ½ šalica mlijeka
• ½ šalica borovnica
• 1 žličica meda
• ¼ šalica badema
• Hrpe cimeta

Kako se pripremiti

1. Zagrijte mlijeko u loncu.
2. Dodajte zob i kuhajte dok ne omekša.
3. Kuhanu zob prebacite u posudu.
4. Na vrh stavite borovnice, bademe, med i cimet.

Koliko potrošiti

½ srednja zdjela

11. Salata od klica

Shutterstock

Sastojci

• ½ šalica klice mung graha
• ½ šalica kuhanog slanutka
• ½ krastavac (nasjeckani)
• Nekoliko listova dječjeg špinata
• Sok od pola limete
• Sol po ukusu
• ½ žličica kumina u prahu
• ¼ žličica crnog papra

Kako se pripremiti

1. Bacite sve sastojke u posudu.
2. Dobro se kombinirajte i uživajte u ukusnoj salati.

Koliko potrošiti

½ - ⅔ šalica

12. Ostaci pečenog graha sa slaninom

Shutterstock

Sastojci

• Ostaci pečenog graha
• ¼ luk, nasjeckani
• Šaka cilantra, nasjeckana
• 2 trake slanine, narezane na kriške
• 2 žlice maslinovog ulja
• Sol, ako je potrebno

Kako se pripremiti

1. Zagrijte maslinovo ulje u tavi.
2. Bacite narezanu slaninu. Kuhajte dok ne postane hrskavo.
3. Dodajte ostatke pečenog graha. Promiješajte i kuhajte 2 minute.
4. Uklonite iz plamena.
5. Dodajte nasjeckani cilantro i uživajte u ukusnoj hrani koja je bogata proteinima i ugljikohidratima.

Koliko potrošiti

½ - ⅔ šalica

13. Kvinoja od brokule i gljiva

Shutterstock

Sastojci

• ½ šalica kvinoje
• Gljive od 5-6 gumba
• 10 cvjetova brokule
• ¼ žličica češnjaka u prahu
• ½ luk, nasjeckan
• 2 žlice maslinovog ulja
• Sol po ukusu
• ½ žličica crnog papra
• Pregršt listova svježeg bosiljka

Kako se pripremiti

1. Kuhajte kvinoju i kuhajte je dok ne omekša. Vilicom ga napunite.
2. Zagrijte ulje u tavi.
3. Prokulicu blanširajte ukuhavši šalicu vode i dodajte joj cvjetove brokule. Kuhajte 2 minute, a zatim izvadite cvjetove. Stavite ih u posudu s ledeno hladnom vodom.
4. Dodajte nasjeckani luk i kuhajte 2-3 minute.
5. Dodajte češnjak u prahu i gljive. Kuhajte 2 minute.
6. Dodajte blanširanu brokulu i sol.
7. Promiješajte i kuhajte minutu.
8. Dodajte kuhanu kvinoju i crni papar. Promiješajte i kuhajte 30 sekundi.
9. Pokrijte kvinoju i ukrasite lišćem bosiljka.

Koliko potrošiti

1 šalica kvinoje od gljiva i povrća

14. Smoothie od sezama, kivija i kalea

Shutterstock

Sastojci

• ½ šalica kelja, nasjeckana
• ¼ avokado, kockan
• 1 kivi, nasjeckani
• 1 žlica soka limete
• ½ žličice meda
• 1 žlica bademovog maslaca

Kako se pripremiti

1. Sve sastojke bacite u blender.
2. Blitz ga i ulijte u zidanu posudu.
3. Uživajte u moćnom zelenom smoothieju nakon trčanja.

Koliko potrošiti

Čaša ili 250-350 ml ovog smoothieja

15. Smoothie od veganske banane i kurkume

Shutterstock

Sastojci

• 1 velika banana
• ½ žličica kurkume u prahu
• 1 šalica sojinog mlijeka
• ¼ žličica praha od sjemenki komorača

Kako se pripremiti

1. Ogulite bananu, narežite je na kriške i bacite kriške u blender.
2. Dodajte sojino mlijeko, prah od sjemenki komorača i prah kurkume.
3. Blitz dobro.
4. Ulijte u visoku čašu i uživajte!

Koliko potrošiti

Čaša ili 250-370mL smoothieja

Eto vam - 15 najboljih namirnica koje možete konzumirati nakon trčanja. Napraviti ih je brzo i jednostavno. Možete ih pripremiti kod kuće i energizirati se. Isprobajte ove recepte i recite zdravo zdravom tijelu. Čuvaj se!