15 najboljih vježbi za prepone za smanjenje boli i poboljšanje fleksibilnosti

Mišići prepona su nježni i osjetljivi. Trče od unutarnje strane bedara i trče do zdjelične kosti. Koordinirano kretanje ovih mišića pomaže u aktivnostima poput hodanja, skakanja i kretanja u stranu. Snažan trening ili ozljeda mišića prepona uzrokuju bol i ukočenost. Joga istezanje i lagane vježbe mogu vam pomoći smanjiti bol i poboljšati fleksibilnost. Ovaj članak navodi 15 najboljih vježbi i istezanja u preponama za jačanje mišića prepona, smanjenje boli i poboljšanje opsega pokreta. Pomaknite se prema dolje!

Prije nego što započnete… Zapamtite

• Unutarnja područja bedara i prepona podržavaju mišići poput aduktora, pektineusa, iliopsoasa, sartorija itd. Ovo je osjetljivo područje, pa je prije nego što započnete, važno da se obratite svom fizioterapeutu kako biste razgovarali o prikladnosti vježbe za vas.
• Izbjegavajte vježbanje ako uzrokuje bol ili pogoršava ozljedu. Starije osobe s nepravilnom ravnotežom i smanjenom razinom kondicije uvijek bi trebale izvoditi ove vježbe pod nadzorom stručnjaka kako bi se izbjeglo naprezanje mišića u preponama i bedrima.

Imajući ove točke na umu, krenimo s vježbama.

1. Ležanje u preponama

Youtube

Cilj - Aduktor, fleksori kuka, tetive koljena i gluteusi.

Kako se proteže ležeći prepone

1. Legnite na strunjaču. Poduprite glavu blokom za vježbe ili jastukom.
2. Neka vam koljena budu savijena, a noge ravne na podu i blizu.
3. Izdahnite i polako razvucite noge. Osjetite istezanje i zadržite ga 30 sekundi.
4. Nemojte se pretjerano istezati. Držite ga na mjestu gdje ćete osjetiti istezanje, a ne bol.
5. Možete staviti ruke na koljena kako biste nježno pritisnuli koljena da biste istegnuli mišiće prepona.
6. Udahnite i spojite koljena. Napravite 3 serije od 5 ponavljanja.

#	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
1		BalanceFrom BFGY-AP6GY Go Yoga univerzalni joga prostirnik za vježbanje protiv suza s remenom za nošenje, sivi	19.515 Recenzija	15,99 USD	Kupite na Amazonu
2		BalanceFrom GoYoga višenamjenski protuklizni joga tepih za vježbanje velike gustoće s remenom za nošenje, 1/4 ",…	7.597 osvrta	12,99 USD	Kupite na Amazonu
3		ProsourceFit sklopiva podloga za vježbanje u tri nabora - crna	1.467 osvrta	26,94 USD	Kupite na Amazonu

2. Stisak adduktora

Shutterstock

Cilj - Adduktori

Kako se stisne adduktor

1. Legnite na leđa na prostirku. Stavite ruke uz bokove tijela.
2. Držite koljena usmjerena prema gore i uhvatite softball između koljena.
3. Lagano stisnite loptu kako biste stegnuli mišiće aduktora. Držite ga 10 sekundi i otpustite. Nastavite disati dok radite ovu vježbu.
4. Napravite 3 serije po 4 ponavljanja.

#	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
1		Mini lopta za vježbanje - 9-inčna lopta za savijanje za stabilnost, bare, pilates, jogu, temeljni trening i…	1.420 osvrta	10,95 USD	Kupite na Amazonu
2		Mini lopta za vježbanje s pumpicom - 9-inčna mala lopta za savijanje za stabilnost, Barre, pilates, jogu, jezgru…	530 osvrta	14,95 USD	Kupite na Amazonu
3		TheraBand mini loptica, mala loptica za vježbanje za jogu, pilates, treninge za trbuh, terapiju ramena,…	239 osvrta	14,49 USD	Kupite na Amazonu

3. Istezanje prepona u bočnom ležanju

Shutterstock

Cilj - Adduktor, gluteus, otmičari i tetive koljena.

Kako se proteže ležeći prepone

1. Lezite na lijevu stranu.
2. Poduprite glavu lijevom rukom, a obje noge držite ravno.
3. Polako podignite desnu nogu u zrak što više možete.
4. Kolono možete podržati i desnom rukom.
5. Zadržite se u ovom položaju 3 sekunde da osjetite istezanje. Napravite 2 serije po 10 ponavljanja.
6. Lezite na drugu stranu i ispružite lijevu nogu.

4. Ležeće jednostruko privlačenje aduktora

Youtube

Cilj - Aduktori, otmičari, savijači kukova i gluteusi.

Kako se proteže ležeći adduktor s jednom nogom

1. Udobno legnite na prostirku, a glava na jastuk.
2. Neka vam koljena budu savijena, stopala ravna i zbijena na podu.
3. Spustite jedno koljeno s drugim koljenom u početni položaj.
4. Držite pozu 3-5 sekundi i polako je podignite natrag u početni položaj.
5. Učinite isto s drugom nogom. Napravite 2 serije po 5 ponavljanja.

5. Lažljiva interna addukcija

Youtube

Cilj - Aduktori, otmičari, gluteusi.

Kako napraviti lažnu internu adukciju

1. Lezite udobno s desne strane na prostirku, a glava na jastuk. Stavite lijevu ruku ispred sebe na strunjaču.
2. Savijte lijevo koljeno i stavite lijevu nogu na pod iza desne noge.
3. Polako podignite desnu nogu. Zadržite ovu pozu 3 sekunde i nježno vratite desnu nogu na pod.
4. Učinite to 10 puta prije nego što napravite isto s drugom nogom.

6. Istezanje prepona u sjedećem položaju

Shutterstock

Cilj - Aduktori, fleksori kuka, gluteusi, četverokuti, fleksori kuka i tetive koljena.

Kako napraviti rastezanje prepona

1. Sjednite na prostirku i savijte koljena tako da vam pete budu uz tijelo.
2. Leđa neka budu uspravna i spustite koljena tako da dodiruju pod.
3. Također možete malo saviti leđa i laktom pritisnuti koljena u smjeru dolje.
4. Polako otpustite napetost i ponovite je još nekoliko puta kako biste ojačali mišiće prepona. Napravite 2 serije po 10 ponavljanja.

7. Istezanje naprijed sklopljenog sjedala

Youtube

Cilj -

Youtube

Cilj - Aduktori, otmičari, savijači kukova, gluteusi i tetive koljena.

Kako napraviti otmicu kuka u sjedećem položaju

1. Udobno se smjestite na stolicu ili klupu. Stopala držite u širini ramena i stavite traku za otpor tik ispod koljena.
2. Prekrižite ruke na prsima, držite kralježnicu uspravnu, a ramena stegnuta unatrag i gledajte ravno ispred sebe.
3. Otvorite noge prema otporu trake. Također, otvorite stopala, ali nemojte ih pomicati s njihovog položaja.
4. Vratite noge u početni položaj.

#	Pregled	Proizvod	Ocjena	Cijena
1		Letsfit trake za petlju otpora, trake za vježbe otpora za kućnu kondiciju, istezanje, snagu…	6.490 osvrta	10,90 USD	Kupite na Amazonu
2		Walito trake za otpor za noge i stražnjicu, trake za vježbanje Postavljanje traka za plijen Hip trake u širokom treningu…	813 osvrta	19,99 USD	Kupite na Amazonu
3		Stavite pojednostavljene trake za vježbanje petlje otpora s vodičem s uputama, torbom za nošenje, e-knjigom i mrežom…	15.844 osvrta	10,95 USD	Kupite na Amazonu

9. Barre protezanje nogu

Shutterstock

Cilj - Aduktori, tetive koljena, fleksori kukova i gluteusi.

Kako napraviti Barre protezanje nogu

1. Stanite blizu bara. Podesite visinu na niži položaj ako vam je područje prepona ukočeno ili se oporavljate od nedavne ozljede.
2. Držite šipku jednom rukom i stavite jednu nogu na nju. Nogu držite ispruženu.
3. Sagnite se prema ispruženoj nozi da osjetite istezanje. Izbjegavajte pretjerano rastezanje. Držite pozu 3 sekunde i otpustite.
4. Učinite to i s drugom nogom. Učinite to 3 puta.

10. Plie čučanj

Shutterstock

Cilj - Aduktori, gluteusi, četverokuti, fleksori kuka, tetive koljena i četverokuti.

Kako raditi čučnjeve snage

1. Stanite s rukama postavljenim na prednji dio bedara, blizu prepona.
2. Stopala postavite široko razdvojene tako da nožni prsti budu okrenuti prema van s obje strane.
3. Polako savijte koljena i gurnite bokove. Neka vam težina bude na petama, a ruke podignite ravno ispred sebe. Dlanovi vam trebaju biti okrenuti prema dolje.
4. Zadržite trenutak i vratite se u početni položaj gurajući pete da ispravite noge.
5. Ovu vježbu možete raditi i s utezima u rukama kako biste povećali intenzitet. Napravite 1 set od 8 ponavljanja.

11. Otmica bendova

Shutterstock

Cilj - Aduktori, fleksori kuka, gluteusi, tetive i listovi.

Kako se vrši otmica bendova

1. Stanite uspravno s obje noge stojeći zajedno. Stavite traku otpora oko gležnjeva.
2. Držite mirni predmet rukama za potporu. To možete učiniti i bez ikakve podrške, ovisno o vašoj kondiciji.
3. Držeći lijevu nogu čvrsto na podu, podignite desnu nogu na boku, istežući se koliko god možete.
4. Napravite stanku i vratite nogu u početni položaj, otpuštajući napetost trake otpora.
5. Držite desnu nogu čvrsto, podignite lijevu nogu u boke, istegnite traku i vratite se u početni položaj.
6. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta kako biste ojačali mišiće prepona i koljena. Također sprječava padanje koljena tijekom čučanja i trčanja. Napravite 2 serije od 8 ponavljanja.

12. Proširenje kuka s trakom

Youtube

Cilj - Kapljice i tetive.

Kako napraviti ekstenziju kuka s trakom otpora

1. Omotajte traku otpora oko desnog gležnja, a drugi kraj zavežite za nogu stola.
2. Stanite ravno s malo savijenih koljena, ruku na struku, ramena stegnutih unatrag i okrenite se prema stolu.
3. Povucite nogu unatrag prema otporu koji pruža traka.
4. Vratite nogu u početni položaj.
5. Učinite to i s lijevom nogom. Napravite 2 serije od 8 ponavljanja.

13. Dugo istezanje aduktora

Youtube

Cilj - Aduktori, tetive koljena, pregibači kuka, gluteusi, četverokuti i teladi.

Kako se dugo proteže aduktor

1. Sjednite na joga prostirku ispruženih nogu ispred sebe.
2. Otvorite desnu nogu dok s lijevom nogom ne dosegnete oko 45 stupnjeva.
3. Otvorite lijevu nogu dovodeći je u stranu, na oko 45 stupnjeva od početnog položaja.
4. Rukama gurnite obje noge unatrag i lagano ih još malo otvorite (preskočite ovaj korak ako imate ozljedu prepona).
5. Sagnite tijelo prema naprijed i podlaktice stavite na pod ispred sebe.
6. Brojite do 5 prije nego što vratite tijelo. Učinite to 3 puta.

14. Istezanje zgloba kuka

Shutterstock

Cilj - Savijači kukova, butine, gluteusi, četveronošci, listovi i donji dio leđa.

Kako se proteže fleksor kuka

1. Stanite ravno na strunjaču. Stavite desnu nogu naprijed i spuštajte se dok lijevo koljeno ne dodirne prostirku.
2. Stavite oba dlana na desno koljeno, usmjerite lijeve nožne prste i gurnite desno koljeno dlanovima. Istodobno povucite gornji dio tijela natrag. Osjetite rastezanje gluteusa, unutarnjih bedara, četverokuta i trbuha.
3. Zadržite ovu pozu 5 sekundi, a zatim se vratite gore.
4. Učinite isto s lijevom nogom.

15. Anjaneyasana

Shutterstock

Cilj - Aduktori, gluteusi, savijači kukova i tetive koljena.

Kako se radi Anjaneyasana

1. Uđite u plie čučanj i stavite ruke na koljena.

2. Skrenite se nadesno, ulazeći u pozu. Stavite obje ruke na desno koljeno.

3. Polako stavite vrhove prstiju na pod za potporu i spustite bokove. Lijeva noga će vam se protezati unatrag. Nježno postavite zglob potkoljenice i tarzalice na pod.

4. Ponovno položite ruke na koljeno. Osjetite istezanje u području prepona. Gurajte kukove prema dolje ako istezanje nije dovoljno.

6. Držite pozu 30 sekundi. Nastavi disati. Učini to i s druge strane.

Zaključak

Ovo je 15 najboljih vježbi i istezanja u preponama koje možete raditi kod kuće. Prije ozljede konzultirajte svog liječnika ili trenera ako imate ozljedu. Radite ove vježbe svaki dan 10 minuta kako biste poboljšali mišićnu snagu, fleksibilnost, držanje tijela i smanjili šanse za ozljedu preponskog mišića.

Pitanja stručnjaka za čitatelje

Koliko dugo trebate odmarati ozljedu prepona?

Ovisno o težini ozljede, liječnik će vam reći koliko odmora trebate. Odmah se obratite svom liječniku ako osjetite bol u predjelu prepona.

Kako ispružiti izvučeni mišić prepona?

Ako vam se izvuče preponski mišić, potražite pomoć fizioterapeuta da vam ga istegne. Ne pokušavajte to učiniti sami, a da ne znate na koje mišiće biste trebali ciljati.

Možete li trčati s ozljedom prepona?

Ne, ne biste trebali trčati s ozljedom preponskog mišića. Odmorite se i pohađajte sesije fizioterapije prije nego što vratite snagu i formu.

Kako ojačati mišiće prepona?

Mišići prepona su nježni i osjetljivi. Možete ih ojačati izvođenjem joga istezanja i vježbi, poput addukcije i otmice u sjedećem položaju te istezanja ležećih i sjedećih prepona. Ali morate se posavjetovati sa svojim liječnikom i to pod nadzorom certificiranog fizioterapeuta.

Kako se riješiti bolova u preponama?

Prvo morate posjetiti liječnika kako biste znali zašto imate bolove u preponama. Ako se radi o ozljedi, morate se liječiti. Tijekom oporavka možete raditi vježbe za jačanje mišića prepona. Također se trebate odmoriti kako biste pomogli da ozljeda zaraste.

Kako otvoriti prepone za fleksibilnost?

Da bi se poboljšala fleksibilnost, otvaranje prepona je vrlo važno. Možete izvoditi istezanje nogu, iskakanje, produženi bočni iskorak, joga asane, istezanje nogu u sjedećem položaju itd. Uzmite pomoć prijatelja da napravite ekstenzije stojećih nogu.

Koliko je potrebno da se izliječi izvučena prepona?

Potrebno je 4-6 tjedana da se izliječi izvučena prepona. Morate se odmarati, osim ako liječnik ne kaže drugačije. Počnite raditi vježbe za jačanje mišića prepona i istezanja tek nakon što vam liječnik odobri početak rehabilitacijske terapije.