15 najboljih domaćih proteinskih shakeova za izgradnju mišića

Najbolji domaći proteinski shakeovi za izgradnju mišića

1. Vrući kakao

Shutterstock

Sastojci

• 1 šalica mlijeka bez masti
• 1 šalica mliječne čokolade ili kakaa
• 1 kašika proteina sirutke u prahu
• ½ šalica nemasnog svježeg sira

Kako se pripremiti

1. Dodajte vruću vodu u blender i u nju ulijte sve sastojke. Miješajte dok ne dobijete glatku smjesu
2. Ulijte ga u shaker ili veliku čašu i uživajte.

Najbolje vrijeme za piće

Večera ili nakon treninga

2. Kremasta naranča

Shutterstock

Sastojci

• Svježi sok od naranče
• ½ šalice jogurta od vanilije bez masnoće
• 1 kašičica proteina sirutke s okusom vanilije

Kako se pripremiti

1. Pomiješajte sve sastojke u blenderu.
2. Dodajte vodu prema željenoj konzistenciji i pomiješajte u glatki smoothie.

Najbolje vrijeme za piće

Jutro

3. Čokoladni bademov braun

Shutterstock

Sastojci

• 1 šalica mlijeka bez masti
• 1 kašika proteina sirutke u prahu
• Sjeckani orašasti plodovi
• 1 brownie

Kako se pripremiti

1. Pomiješajte mjericu proteina sirutke u prahu u šalicu mlijeka bez masti. Dobro promiješajte kako biste izbjegli nakupine.
2. Prelijte nasjeckanim orašastim plodovima i prelijte po brownieu.

Najbolje vrijeme za piće

Prije treninga

4. Čokoladni maslac od kikirikija

Shutterstock

Sastojci

• 2 kuglice čokoladnog proteina u prahu
• 2 žlice teškog vrhnja za šlag
• 1 žlica lanenog obroka
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• Voda

Kako se pripremiti

Sve sastojke pomiješajte s dovoljnom količinom vode prema željenoj konzistenciji. Možete dodati i nekoliko kockica leda.

Najbolje vrijeme za piće

Jutro ili pred trening

5. Shake kava

Shutterstock

Ovo je savršeno piće za sve ljubitelje kave. Prema studiji objavljenoj u Međunarodnom društvu za sportsku prehranu, pića koja sadrže kofein pomažu u poboljšanju izvedbe vježbanja (2).

Sastojci

• 1 šalica vruće kave
• 2 žličice meda
• 1 kašika čokolade u obliku proteina sirutke u prahu

Kako se pripremiti

Dodajte dvije žličice meda i jednu mjericu proteina sirutke u prahu u šalicu vruće kave. Vaše piće je spremno!

Najbolje vrijeme za piće

Prije treninga

6. Limunov twist

Shutterstock

Sastojci

• 2 šalice limunade
• 1 kašika vanilin kazeina u prahu
• 1 mjerica proteina sirutke vanilije

Kako se pripremiti

Dodajte sve sastojke i dobro promućkajte. Možete dodati još vode kako biste održali željenu konzistenciju.

Najbolje vrijeme za piće

Nakon treninga

7. Breskva bjelančevina

Shutterstock

Sastojci

• ½ šalica smrznutih breskvi
• ½ šalica nemasnog jogurta
• 2 kašike proteina u prahu od vanilije
• 1 šalica vode
• 2 žlice soka od jabuka bez šećera (po želji)

Kako se pripremiti

1. Izmiješajte sve sastojke. Dodajte vodu prema željenoj konzistenciji.
2. Možete dodati i drugo svježe voće prema vašim željama.

Najbolje vrijeme za piće

Sredinom jutra

8. Banana Shake

Shutterstock

Mnogo je načina na koje možete dodati bananu u proteinski shake. Jedna od metoda je miješanje tamne čokolade s bananama da se napravi shake s bogatim okusom.

Sastojci

• 2 kuglice čokoladnog proteina u prahu
• 1 šalica nezaslađenog bademovog mlijeka
• 1 nasjeckana smrznuta banana srednje veličine
• 1 žličica čoko čokolade od tamne čokolade
• Prstohvat cimeta u prahu

Kako se pripremiti

1. Dodajte dvije kuglice čokoladnog proteina u prahu u šalicu bademovog mlijeka. Dobro izmiješajte kako biste izbjegli grudice.
2. U ovu smjesu dodajte smrznutu bananu. Bananu možete nasjeckati ili pomiješati sa shakeom.
3. Poslužite ga s čoko čipsom i prstohvatom cimeta u prahu.

Najbolje vrijeme za piće

Prije odlaska u teretanu kao piće prije treninga.

9. Voćni proteinski šejk

Shutterstock

Najčešće proteinski shakeovi ne sadrže vlakna. Proteinski napitak punjen voćem sadrži osim vlakana i mnogo vlakana.

Sastojci

• 2 kašike proteina sirutke u prahu
• 1 šalica nezaslađenog bademovog mlijeka ili 1 šalica soka od jabuke
• ½ banana
• 1 žličica pšeničnih klica
• 1 šalica narezanih breskvi
• 3 jagode

Kako se pripremiti

1. Pomiješajte sve sastojke zajedno s pulpom voća.
2. Dodajte vodu za željenu konzistenciju.

Najbolje vrijeme za piće

Prije treninga

10. Kokosovo bademovo veselje

Shutterstock

Sastojci

• 2 kuglice čokoladnog proteina
• 1 šalica nezaslađenog bademovog mlijeka
• 2 žličice čoko čipsa od tamne čokolade
• 2 žlice maslaca od badema
• 1/4 šalice nezaslađenog isjeckanog kokosa

Kako se pripremiti

Pomiješajte sve sastojke u blenderu kako biste napravili slasni radosni shake od kokosovog badema.

Najbolje vrijeme za piće

Prije treninga

11. Very Berry Super proteinski shake

Shutterstock

Sastojci

• 2 šalice miješanih smrznutih bobica
• 1 šalica špinata
• ½ šalica običnog nemasnog jogurta
• 2 kašike proteina u prahu od vanilije
• 1 žlica oraha
• Voda

Kako se pripremiti

1. Sve sastojke (osim oraha) izmiješajte u blenderu. Dodajte vodu prema željenoj konzistenciji.
2. Poslužite s nasjeckanim orahom ili miješanim orasima.

Najbolje vrijeme za piće

Jutro, podne (ručak) ili noć (večera)

12. Punchy kakao shake od kikirikija

Shutterstock

Sastojci

• 2 žlice maslaca od kikirikija
• 1 šalica nezaslađenog bademovog mlijeka
• 1/4 šalice nezaslađenog kakao praha
• 2 kašike proteina sirutke od vanilije u prahu
• Apinch mljevenog cimeta u prahu
• Voda

Kako se pripremiti

1. Sve sastojke (osim cimeta u prahu) pomiješajte sa željenom količinom vode.
2. Po vrhu pospite cimet u prahu da pojačate okus.

Najbolje vrijeme za piće

Prije treninga ili nakon treninga

13. Super food shake

Shutterstock

Sastojci

• ½ šalica smrznute trešnje
• ½ šalica nasjeckane sirove cikle
• ½ šalica smrznutih jagoda
• ½ šalica smrznutih borovnica
• ½ banana
• 1 šalica nemasnog jogurta
• 1 kašika čokolade u obliku proteina sirutke u prahu
• Sjeckani miješani orašasti plodovi
• Voda

Kako se pripremiti

1. Sve sastojke izmiješajte u blenderu.
2. Ukrasite sjeckanim orasima.

Najbolje vrijeme za piće

Doručak ili kao piće prije treninga.

14. Smoothie s visokim proteinom od jagode Chia

Shutterstock

Sastojci

• ½ šalica smrznutih jagoda
• 1 šalica nemasnog jogurta
• 1 žličica namočenih chia sjemenki
• 2 kašike proteina u prahu od vanilije
• Prstohvat cimeta u prahu
• Voda

Kako se pripremiti

1. Pomiješajte sve sastojke (osim cimeta u prahu i namočenih chia sjemenki) da napravite glatki shake. Dodajte vodu prema željenoj konzistenciji.
2. Pospite prstohvat cimeta u prahu i ulijte namočene chia sjemenke.

Najbolje vrijeme za piće

Shake prije treninga

15. Prirodni proteinski šejk bez proteinskog praha

Shutterstock

Sastojci

• ½ šalica smrznutog jogurta s malo masnoće
• 1 šalica nezaslađenog bademovog mlijeka
• 1 žličica namočenih chia sjemenki
• 1 šalica smjese smrznutog voća
• 2 žlice miješanih oraha
• Prstohvat cimeta u prahu

Kako se pripremiti

1. Sve sastojke (osim chia sjemenki i cimeta u prahu) pomiješajte s vodom.
2. Po vrhu pospite malo cimeta u prahu i ukrasite pomiješanim orasima.

Najbolje vrijeme za piće

Prije treninga

Zaključak

Domaći proteinski shakeovi uvijek su najbolja opcija za izgradnju mišićne mase. Dodavanje proteina sirutke u prahu poboljšava sadržaj proteina u smoothieju. Pojačava energiju za trening i pospješuje oporavak mišića od trošenja. Pa što čekaš? Samo naprijed i isprobajte ove ukusne recepte!

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Što se može koristiti umjesto proteina u prahu?

Možete dodati maslac od kikirikija, nemasni jogurt, bademovo mlijeko i namočene chia sjemenke za pripremu proteinskih shakeova bez proteinskog praha.

Mogu li se proteini sirutke proizvoditi kod kuće?

Da, proteine ​​sirutke možete napraviti kod kuće. Zakuhajte mlijeko i dodajte mu limunov sok ili limunsku kiselinu za usirivanje. Procijedite mlijeko da odvojite mliječni sir i mliječnu vodu. Voda koja se odvaja naziva se protein sirutke i može se čuvati u hladnjaku.

Je li loše piti dva proteinska shakea dnevno?

Previše proteina može preopteretiti bubrege. Osim proteina u shakeovima, proteine ​​dobivamo i iz hrane. Stoga je bolje konzumirati proteinske napitke kao napitke prije ili poslije treninga.

Je li u redu piti proteinski shake bez vježbanja?

Da, možete piti proteinske shakeove bez da vježbate. Uključivanje proteinskih shakeova u prehranu pomaže zadovoljiti dnevnu potrebu za proteinima ako vašem planu nedostaje dovoljno proteina. Ali obavezno razgovarajte sa svojim dijetetičarom prije nego što u prehranu uvrstite bilo koji proteinski prah ili shake.