15 najboljih vježbi treninga snage gornjeg dijela tijela za žene

Vježbe za gornji dio tijela izvrstan su način za oblikovanje leđa, ramena i ruku te oblikovanje grudi. Ove vježbe pomažu ojačati gornji dio tijela, naglasiti vašu ljepotu i olakšati svakodnevne zadatke. Žene imaju 50% manje snage gornjeg dijela tijela u odnosu na donji dio tijela, a istraživanja pokazuju da grade pozitivnu tjelesnu sliku kada dodaju trening snage u svoju rutinu vježbanja (1), (2). Zapamtite, ove vježbe vas NEĆE natezati. Budući da žene proizvode samo jednu desetinu testosterona koji muškarci proizvode, a za izgradnju mišića poput bodybuildera potreban je rigorozan trening cijelog tijela. Pročitajte kako biste saznali o najboljim vježbama za jačanje gornjeg dijela tijela i kako ih raditi.

Ali prvo, pogledajmo na koje se tjelesne pokrete koncentrirate.

6 kretanja gornjim dijelom tijela na koje se treba koncentrirati

Dok jačate gornji dio tijela, morate koristiti mišiće i zglobove koji vam zapravo pomažu u izgradnji vitkijeg i zategnutijeg gornjeg dijela tijela. Evo 6 pokreta tijela na koje biste se trebali usredotočiti.

• Horizontalni potisak - Ovaj pokret tijela uključivat će vježbe kojima ćete vodoravno odgurnuti težinu od tijela.

• Horizontalno povlačenje - ovaj pokret tijela uključivat će vježbe koje ćete koristiti za vučenje težine prema tijelu vodoravno.

• Vertikalni potisak - Ova vježba uključuje pokrete tijela gdje ćete uteg odbaciti okomito, preko glave.

• Okomito povlačenje - Ova vježba uključuje pokrete tijela gdje ćete uteg povući prema sebi vertikalno.

• Savijanje lakta - ovo su vježbe koje zahtijevaju da savijete laktove i težinu približite tijelu.

• Istezanje lakta - ovo su vježbe koje zahtijevaju da ispružite laktove i odmaknete težinu od tijela.

Pa, na kojim mišićima rade ove vježbe guranja / povlačenja? Saznajte dalje.

Na kojim ćete mišićima raditi?

Za svaku vježbu radit ćete na određenim mišićima koji će vam pomoći izgraditi snagu gornjeg dijela tijela. Evo popisa mišića koje ćete ciljati.

• Vježbe za guranje - Koristit ćete prsne mišiće, latove, trapezijske mišiće, triceps i ramena.
• Vježbe za povlačenje - Koristit ćete veliku skupinu mišića kao što su latovi (gornji dio leđa), trapezijski mišići (središte leđa), romboidi (gornji dio leđa) i erektorske kralježnice (donji dio leđa).
• Vježbe savijanja / ekstenzije - bicepsi, tricepsi, savijači i ekstenzori zgloba, mišići ramena, gornji trbuh, mišići prsa i leđa.

Sada ću vam pokazati 15 vježbi za jačanje i toniziranje gornjeg dijela tijela.

15 najboljih vježbi za gornji dio tijela za žene

Evo 15 najboljih vježbi za gornji dio tijela za žene koje ciljaju vaše ruke, ramena, leđa i prsa. Ovi pokreti ne samo da će tonirati, oblikovati i urezati vaše mišiće, već će vas i ojačati.

1. Udari bučicama

Youtube

Vrlo dobra vježba za zagrijavanje koja djeluje na sve mišiće ruku i priprema ih za dobar trening snage. To je ujedno i kardio pokret koji zagrijava tijelo.

Kako raditi bučice

1. Podignite bučice, po jednu u svakoj ruci, i stavite ih blizu ramena, laktima zalijepeći uz bokove.
2. Izbušite bučicu naizmjence ispravljajući lakat.
3. Radite to 1-2 minute.

2. Nagnuto prednje podizanje

Youtube

Jedan od najboljih poteza za seksi leđa i napete ruke u koji se stručnjaci zaklinju. Djeluje na gornji i donji dio leđa, ramena, prsa, biceps i triceps.

Kako se savijati prednjim podizanjem

1. Spustite se u čučanj, sagnite se što niže i ustanite bez uvijanja leđa.
2. U svakoj ruci držite po bučicu. Ruke držite ravno ispred sebe.
3. Podignite ruke i uzmite bučice iznad njih. Ne mijenjajte držanje i ne savijte laktove.
4. Spustite ruke. Ponovite potez za 12-15 brojanja.

3. Nagnuto bočno podizanje

Youtube

Ova vježba otvara prsa i djeluje na te grudi. Također zateže mišiće gornjeg dijela leđa i tonizira triceps.

Kako se saviti preko bočnog podizanja

1. Spustite se u čučanj i sagnite se što niže možete, a ustanite bez uvijanja leđa.
2. Podignite po bučicu u svaku ruku s rukama ispred sebe. Bučice neka budu okrenute jedna prema drugoj, a lakti lagano savijeni.
3. Podignite ruke u bokove na takav način da vašim ramenima naprave ravnu crtu.
4. Spustite ruke. Napravite 12-15 ponavljanja.

4. Triceps povratni udarci

Youtube

Masnoća koja se nakupi oko tricepsa rezultira bingo krilima i otežava nošenje tih seksi tenkova. Odbacivanje tricepsa može vam pružiti nevjerojatan triceps.

Kako raditi tricep trzaje

1. Stojeći ravno i u svakoj ruci držite po bučicu.
2. Dovedite desnu nogu prema naprijed, malo savijajući koljeno, a veći dio težine potisnite na desnu nogu.
3. Zadnju nogu držite ravno.
4. Sagnite se malo naprijed. Stavite desnu ruku na desno koljeno, lijevu ruku držite savijenu uz bok, a lakat okrenut prema natrag.
5. Udarajte tu lijevu bučicu ispravljajući lakat.
6. Vrati to natrag. Napravite 12-15 ponavljanja.
7. Ponovite s drugom rukom.

5. Renegade redovi s bučicama

Youtube

Ovo je srednja do napredna razina vježbanja. Renegade redovi sagorijevaju masnoću na ruci i zatežu vašu jezgru. Ako vam je teško izvoditi ovu vježbu s bučicama, možete započeti s izvođenjem tegova bez utega. Početnici to mogu učiniti i s bučicama, ali na koljenima kako bi to bilo manje izazovno.

Kako se rade odmetnuti redovi s bučicama

1. Zauzmite položaj skleka svakom rukom hvatajući bučicu postavljenu na pod.
2. Podignite jednu bučicu i podignite je dok lagano uvijate tijelo u stranu. Vratite bučicu natrag koliko god možete. Balansirajte se na drugoj nozi i ruci.
3. Spustite ga i ponovite s drugom stranom.
4. Napravite 15 ponavljanja.

6. Stisak iznad glave

Youtube

Pritisak iznad glave cilja na ramena i gornji dio leđa.

Kako raditi tisak iznad glave

1. Stojte uspravno i držite jezgru uključenom, a lopatice smotane unatrag.
2. Uhvatite po bučicu u svaku ruku i ramena raširite ruke u ravnoj liniji. Savijte ih u laktovima tako da su vam podlaktice paralelne s glavom.
3. Podignite bučice ravno iznad glave.
4. Spustite ih na prethodni položaj.
5. Napravite 15 presa.

7. Uspravni red

Youtube

Uspravni redovi ciljaju masnoću na leđima i otvaraju prsa.

Kako se radi uspravni red

1. Stanite lagano savijenih koljena. Nagnite se naprijed. Držite leđa uspravno.
2. Postavite bučice, po jednu u svaku ruku, ispred sebe.
3. Podignite bučice kao da nešto vučete prema sebi. Povlačite dok se bučice ne približe prsima, a laktovi ramenima naprave ravnu liniju.
4. Gurnite ih natrag prema dolje. Napravite 15 ponavljanja.

8. Ruski twist s kettlebellom

Slika: Shutterstock

Evo još jedne vježbe za gornji dio tijela. Ovaj potez djeluje na čitav gornji dio tijela - jezgru, ruke i leđa. Koristite kettlebell bilo koje težine koju želite. Ili čak možete koristiti tešku bučicu.

Kako napraviti ruski twist s kettlebellom

1. Sjednite uspravno, uspravnih leđa i ispruženih nogu ispred sebe.
2. Savijte koljena i podignite telad na takav način da budu paralelna s tlom.
3. Istodobno, lagano nagnite leđa i uravnotežite se na tusu.
4. Zategnite sve mišiće u tijelu kako biste olakšali ravnotežu.
5. Držite kotlić u sredini blizu prsa.
6. Zaokrenite udesno i odnesite kettlebell na onu stranu. Vratite se u središte i ponovite s lijeve strane.
7. Napravite 15-20 ponavljanja.

9. Daska s uvojkom ruke

Youtube

Ovaj je potez kombinacija izometrijskih i izotoničnih vježbi. Daska steže mišiće cijelog tijela, posebno jezgre. A istovremeno uvojak jača ruke, posebno ciljajući biceps.

Kako napraviti dasku s uvojkom nadlaktice

1. Uđite u položaj daske uspravnih leđa i stisnutih trbušnjaka.
2. Postavite bučice na pod i uhvatite po jednu u svaku ruku. Noge čvrsto smjestite u zemlju kako biste održali ravnotežu.
3. Uravnotežite se na jednoj ruci i nožnim prstima, a drugom rukom napravite bicep savijanje.
4. Spustite tu ruku i ponovite s druge strane.
5. Napravite 20 ponavljanja.

10. Proširenje tricepsa

Youtube

Proširenje tricepsa djeluje na triceps koncentrično. Djeluje i na biceps i mišiće gornjeg dijela leđa.

Kako napraviti produženje tricepsa

1. Stanite uspravno i zategnite jezgru.
2. Držite bučicu ili kotlić s obje ruke i podignite je ravno iznad glave.
3. Spustite ga iza glave savijanjem laktova.
4. Vratite se u prvobitni položaj ispravljajući laktove.
5. Napravite 15 ponavljanja.

11. Podbradak

Youtube

Podbrajanje je izvrsna vježba za jačanje gornjeg dijela tijela. Djeluje na biceps, triceps, ramena, lats, prsa, trbušnjake i koso.

Kako napraviti podbradak

1. Stanite ravno ispod šipke. Držite šipku, dlanovima okrenutim prema sebi, a ruke u širini ramena.
2. Uključite jezgru, omekšajte koljena, prekrižite noge i objesite se sa šanka.
3. Izvucite se dok brada ne dosegne prečku.
4. Bez zamahivanja, polako se vratite dolje i nježno položite noge na pod.
5. Ponovite ovo 5 puta. Postepeno povećavajte broj podbradaka koje radite.

12. Nagib u nagibu

Youtube

Sklek uz nagib učinkovit je poput podbočenja i čini vas jačima. Najbolje je to što sklekove možete napraviti nagnuti koristeći klupu, stalak za čučanj, Smithov stroj ili visoku kutiju. Što je niža platforma, to će biti teže napraviti sklek pod nagibom. Dakle, možete pokušati to učiniti na višoj platformi ako tek započinjete, a zatim prijeći na nižu platformu i veći broj setova i ponavljanja.

Kako napraviti skloni sklek

1. Dlanove stavite na rub klupe. Držite ruke u širini ramena.
2. Ispružite noge iza, savijte nožne prste, neka vam kralježnica bude neutralna i brada uvučena.
3. Savijte laktove i spustite se. Pogledajte dolje u klupu. Laktovi bi vam trebali izlaziti oko 30-40 stupnjeva dok ovo radite.
4. Odmaknite se od klupe i vratite se u početni položaj.
5. Napravite 2 serije po 7-10 ponavljanja. Smanjite nagib i povećavajte broj ponavljanja i setova kako napredujete.

13. Bench presica s bučicama

Youtube

Presa s bučicama djeluje na mišiće prsa, biceps, ramena, lats i trbušnjake. Kada za ovu vježbu koristite manje kilograma i više ponavljanja, pomaže vam toniziranje gornjeg dijela tijela. Ako koristite veću težinu i manje ponavljanja, to će vam pomoći u izgradnji snage gornjeg dijela tijela. Dakle, nastavite izmjenjivati ​​vježbe kako biste tonirali i ojačali gornji dio tijela.

Kako raditi Bench Press s bučicama

1. Postavite klupu za vježbanje u potpuno ravni položaj.
2. Sjednite na jedan rub klupe, a bučice držite na boku.
3. Podignite bučice i odmarajte ih u krilu. Pazite da su vam koljena savijena na 90 stupnjeva, a stopala su ravna na podu i malo šira od širine ramena.
4. Polako se zavalite na klupu i držite bučice blizu prsa. Stisnite lopatice, držite jezgru uključenom i gurnite donji dio leđa prema klupi.
5. Otvorite laktove iz tijela i ispružite ruke u potpunosti iznad tijela. Pokušajte držati utege mirno.
6. Kontrolirajte pokret ruku, savijte laktove i spustite ruke i bučice dok ne dosegnu razinu donjeg dijela prsa.
7. Zastanite na sekundu, a zatim gurnite utege natrag u početni položaj.
8. Napravite 2 serije po 10 ponavljanja.

14. Uvojci bicepa s bučicama

Youtube

Uvojci bicepa s bučicama ciljaju vaše bicepse, ekstenzore i fleksore zgloba, mišiće ramena i gornji dio leđa.

Kako napraviti uvijanje bicepa s bučicama

1. Stoj uspravno. Držite jezgru angažiranom, kralježnicu u neutralnom položaju, lopatice stisnute unatrag i stopala u širini ramena.
2. Držite bučice dlanovima okrenutim prema naprijed i lagano ih lagano podižite do ramena.
3. Zastanite na trenutak i spustite bučice natrag u početni položaj.
4. Ponovite ovo 10 puta. Povećavajte broj serija i ponavljanja kako napredujete.

15. Sjedeći kabelski red

Youtube

Posljednje, ali ne najmanje važno, sjedeći red kabela izvrstan je za vaše držanje i pomaže vam povećati snagu gornjeg dijela tijela ako to redovito radite. Potreban vam je stroj s niskim remenicama s V-profilom, koji će vam pružiti neutralan zahvat, gdje će dlanovi biti okrenuti jedan prema drugome. Ova vježba djeluje na lats, biceps, triceps, fleksore i ekstenzore zgloba, mišiće ramena, prsa i trbušnjake.

Kako se radi kabelska linija

1. Sjednite na stroj i postavite noge na prednju platformu ili prečku. Neka koljena budu lagano savijena.
2. Nagnite se i uhvatite ručke V-poluge. Ruke držite ispružene i povlačite se unatrag dok gornji dio tijela ne bude na 90 stupnjeva s nogama. Neka vam kralježnica bude lagano zasvođena i ispružena. Ovo je početna pozicija.
3. Držite torzo u mirovanju i povlačite ručke prema trupu dok ne dodirnete trbušnjake. Izdahnite dok ovo radite. Stisnite mišiće leđa.
4. Zadržite se na ovom položaju sekundu Udahnite i vratite se u prvobitni položaj.
5. Napravite 2 serije po 20 ponavljanja.

Radilo se o 15 vježbi jačanja i toniziranja gornjeg dijela tijela. Nakon ovih vježbi uzmite obrok nakon treninga bogat proteinima. Pravi način bio bi izmjenjivanje rutina za gornji dio tijela s rutinama za donji dio tijela kako bi se izgradila integrirana snaga i ojačalo cijelo tijelo. Svakako izvršite sve ove vježbe do savršenstva, umjesto da se koncentrirate na broj setova ili ponavljanja. Živjeli!