Sadržaj:
- Zašto su nam potrebni proteini?
- Što je cjeloviti protein i zašto je važan?
- Koja je preporučena količina proteina dnevno?
Postati vegan može biti odluka koja će promijeniti život. Ali uobičajena predodžba da vegani ne dobivaju dovoljno proteina je mit. Kako bi inače veganski sportaši poput Austina Ariesa (hrvač), Alexandera Dargatza (bodybuilder), Carla Lewisa (olimpijski sprinter), Codyja Elkinsa (igrač reketa) i mnogih drugih izgledali tako spremno i nevjerojatno?
Sigurno i vi možete graditi mišiće i imati kondiciju na razini sportaša ako znate odakle možete nabavljati svoje veganske proteine. Pročitajte više o 15 najboljih veganskih izvora bjelančevina, načinu konzumiranja i koliko konzumiranja, što će vam pomoći da volite svoju novu prehranu više nego što volite životinjske izvore proteina. Ali prvo, provjerimo činjenice o proteinima i njihovim potrebama. Prijeđite prstom prema gore!
Zašto su nam potrebni proteini?
Proteini su nam potrebni da bi naše tijelo pravilno funkcioniralo. Proteini su složene molekule izgrađene od aminokiselina i igraju vitalnu ulogu u tjelesnoj strukturi, funkciji i regulaciji različitih fizioloških procesa (1). Oni su esencijalni makronutrijent i čine oko 17% tjelesne težine.
Pomažu u raznim funkcijama kao što su metabolizam, imunitet, transport molekula, rast i diferencijacija stanica, rast mišića, noktiju i kose, popravak kože i prijenos živčanog impulsa (2).
Ali što je potpuni protein i zašto je važan? Saznajte dalje.
Što je cjeloviti protein i zašto je važan?
Kompletni protein je izvor proteina koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Ukupno ima 20 aminokiselina, a spajanje različitih / istih aminokiselina u raznim kombinacijama stvara različite proteine prema tjelesnim potrebama.
Ovisno o tome može li naše tijelo sintetizirati aminokiseline ili mu je potreban vanjski izvor hrane za određenu aminokiselinu, aminokiseline se dijele na esencijalne i neesencijalne aminokiseline.
Esencijalne aminokiseline su one koje moramo nabaviti iz izvora hrane, a neesencijalne aminokiseline koje se mogu sintetizirati u tijelu (3). Postoji devet esencijalnih aminokiselina koje ljudsko tijelo ne može sintetizirati.
Za pravilan rad tijela potrebne su i esencijalne i neesencijalne aminokiseline (4). Dakle, koliko zapravo trebate proteina dnevno da ne biste imali nedostatak proteina? Pomaknite se prema dolje da biste saznali.
Koja je preporučena količina proteina dnevno?
Preporučena količina proteina dnevno je 0,8 g - 1,6 g proteina po kg tjelesne težine (5). Unos proteina ovisi o tome vodite li sjedeći ili aktivan način života. Većina sportaša konzumira više proteina nego DRI jer su vrlo aktivni i treba im više proteina (6).
Dakle, ako imate 120 kilograma ili 54,4 kg, unosit ćete 43,5 g proteina ili oko 10% dnevnih kalorija koje dnevno unosite (7). Međutim, oni koji su vrlo aktivni mogu unositi oko 1-2 g proteina po kg tjelesne težine.
Sad kad imamo osnovnu ideju o proteinima, funkcijama i svakodnevnom radu