15 najboljih treninga i fitnes strategije za brzo vitko i brzo prilagođavanje

Samo mršavost više nije dovoljno. Morate BITI FIT u smislu okretnosti, snage mišića i izdržljivosti mišića. A da biste dobili vitko i fit tijelo, dobro planirani i strateški pristup rutini vježbanja najbolje funkcionira. U ovom ćemo članku prvo razgovarati o vježbama koje će tonizirati vaše tijelo i povećati razinu kondicije. Zatim ćemo se usredotočiti na strategije vježbanja usmjerene na rezultate za žene različitih tipova tijela. Dakle, pročitajte ovaj post i postanite brzo vitkiji. Prijeđite prstom prema gore!

15 treninga kako biste postali vitkiji i fit

1. Trči

Shutterstock

Cilj - Cijelo tijelo

Kako to učiniti

1. Započnite trčanjem pri maloj brzini. Možete trčati stazom, cestom ili trakom za trčanje.
2. Kad se vaše tijelo zagrije, počnite trčati većom brzinom, ali nemojte sprintati.
3. Ovisno o razini vaše kondicije i izdržljivosti, možete usporiti ili zaustaviti se nakon trčanja 1-2 minute. Dođite do daha, a zatim ponovno pokrenite trčanje.

Savjet: Ako trčite na traci za trčanje, postavite kut nagiba na 2-3 stupnja.

Setovi i ponavljanja

Trčite 3-4 dana u tjednu najmanje 10 minuta.

2. Skokovi užeta

Shutterstock

Cilj - Cijelo tijelo

Kako to učiniti

1. Stojte ravno sklopljenih nogu. Držite kraj užeta u svakoj ruci. Pazite da je uže iza vas.
2. Zamahnite užetom iznad glave i donesite ga ispred sebe.
3. Kad se približi nogama, podignite obje noge s tla i skočite. Neka konop klizi. Vratite se u prvobitni položaj.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 50 ponavljanja

3. Dizalice za skakanje

Shutterstock

Cilj - Telad, četverokutići, gluteusi, tetivi, kosi, latovi, deltoidi, trbušnjaci i pektorali.

Kako to učiniti

1. Stanite uspravno, stopala su vam blizu. Ruke držite uz bok, zabačena ramena i prsa.
2. Skočite i sletite na pod s nogama širim od širine ramena. Istodobno, podignite ruke iznad glave.
3. Skočite i sletite na pod s nogama blizu. Također, vratite ruke u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 30 ponavljanja

4. Skakanje u čučnju

Shutterstock

Cilj - Kapljice, tetive, četverokutići, teladi i donji dio leđa.

Kako to učiniti

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
2. Gurnite bokove unatrag, savijte koljena, spustite tijelo i dođite u sjedeći položaj. Pazite da koljena ne pretjeruju u nožnim prstima.
3. Možete ispružiti ruke sprijeda, a drugom rukom držati jedno zapešće kako biste uravnotežili tijelo.
4. Sada otpustite zapešća, prevucite ih prema dolje u bokove i tom silom potisnite tijelo u skok.
5. Sletite meko na pod. Vratite se opet u čučanj.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 15 ponavljanja

Varijacija: Možete i skokove u kutiji. Držite čvrstu kutiju ispred sebe. Sad, skočite na kutiju, čučnite, a zatim skočite natrag na pod.

5. Visoka koljena

Shutterstock

Cilj - Kapljice, tetive na trbuhu, četveronoške, tele i donji trbuh.

Kako to učiniti

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Savijte laktove tako da podlaktice i ruke budu međusobno na 90 stupnjeva. Podlaktice neka budu ispružene ispred sebe, a dlanovi okrenuti prema podu.
2. Naizmjenično skačite na desnoj i lijevoj nozi. Obavezno dodirnite koljena dlanovima.

Setovi i ponavljanja

2 serije po 20 ponavljanja

6. Lepršavi udarci

Shutterstock

Cilj - Kapljice, koljenice, trbušni mišići, trbušnjaci i donji dio leđa.

Kako to učiniti

1. Lezite na leđa, držite ruke pored sebe, a dlanovi položeni na pod.
2. Podignite noge s poda tako da budu pod nagibom od 30 stupnjeva.
3. Držeći noge uspravne, podignite desnu, a lijevu spustite. Ne dodirujte pod.
4. Podignite lijevu nogu i spustite desnu nogu.
5. Učinite to bržim tempom.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 25 ponavljanja

7. Iskačući skokovi

Shutterstock

Cilj - četverokuti, tetive, telad, gluteus i donji trbuh.

Kako to učiniti

1. Stanite uspravno s ramenima zabačenim unatrag, ispruženim prsima i upetom jezgrom. Držite ruke na struku.
2. Skočite i lagano sletite na pod s desnom nogom ispred i lijevom nogom iza. Oba koljena trebate saviti, a bedra na 90 stupnjeva potkoljenicama.
3. Skočite i prebacite noge. Lagano sletite s lijevom nogom ispred i desnom nogom iza.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 15 ponavljanja

8. sklekovi

Shutterstock

Cilj - Pektorali, deltoidi, bicepsi, tricepsi, latovi i trbušnjaci.

Kako to učiniti

1. Možete raditi sklekove u zidu, sklekove ili tradicionalne sklekove - ovisno o vašoj kondiciji i koliko ste spremni na guranje.
2. Da biste izveli tradicionalni sklek, zauzmite pozu za stolom. Ruke neka budu malo šire od širine ramena, a dlanovi položeni na pod.
3. Uključite jezgru i ispružite noge iza. Ovo je početna pozicija.
4. Savijte laktove i spustite gornji dio tijela.
5. Taman kad će vam prsa dodirnuti pod, vratite tijelo natrag u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 10 ponavljanja

9. Kukovi

Cilj - gluteusi, donji trbušnjaci, četveronošci, tetivi i listovi.

Kako to učiniti

1. Sjednite okrenuti prema kutiji ili klupi u teretani ili kućnoj sofi. Savijte koljena i držite stopala ravno na podu. Naslonite se i stavite ruke i stražnji dio ramena na kutiju ili klupu ili sofu. Ovo je početna pozicija.
2. Gurnite bokove prema stropu.
3. Zaustavite se kad su vam kukovi, kralježnica i vrat u istoj liniji.
4. Zadržite tu pozu na trenutak, a zatim spustite bokove. Ovaj put im ne dopustite da dodiruju pod. Podignite ih ponovno kad su upravo na dodir da bi dotaknuli pod.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 12 ponavljanja

10. Burpees

Shutterstock

Cilj - četverokuti, tetive, telad, gluteus, ramena, prsni koš i trbuh.

Kako to učiniti

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
2. Skočite i držite ruke ispružene iznad glave.
3. Sletite meko na pod i napravite puni čučanj. Dlanove položite na pod.
4. Uskočite na obje noge, ispružite ih unatrag i uđite u pozu daske.
5. Poskočite i vratite noge na treći korak.
6. Ponovno skočite s rukama preko glave.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 10 ponavljanja

11. Plié čučanj

Shutterstock

Cilj - Aduktori, četverocikli, tetivi, telad i gluteus.

Kako to učiniti

1. Stanite s nogama širim od širine ramena.
2. Savijte koljena i spustite tijelo.
3. Podignite pete s poda i uravnotežite tijelo na loptama stopala.
4. Zadržite ovu pozu 10 sekundi i otpustite.
5. Polako se uspravite i ponovno spustite u pločicu.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 5 ponavljanja

12. Trganje nogama

Shutterstock

Cilj - Gornji i donji trbušnjaci

Kako to učiniti

1. Legnite na strunjaču.
2. Podignite noge ili uspravno ili savijte koljena, a bedra i potkoljenice držite pod uglom od 90 stupnjeva.
3. Vrhove prstiju stavite na stražnji dio glave, a palčeve točno iza ušiju.
4. Podignite glavu i pogledajte koljena.
5. Vratite se dolje u početni položaj.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 15 ponavljanja

13. Ponderirani ruski preokret

Shutterstock

Cilj - kosi, trbušnjaci i gluteusi.

Kako to učiniti

1. Držite medicinsku kuglu objema rukama i sjednite na prostirku. Savijte koljena i držite stopala ravno na podu.
2. Naslonite se malo i podignite noge s poda.
3. Uvijte udesno, a zatim ulijevo.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 20 ponavljanja

14. Daska za lakat

Shutterstock

Cilj - trbušnjaci, ramena i bicepsi.

Kako to učiniti

1. Pretpostavimo pozu stola na prostirci.
2. Savijte laktove i stavite podlaktice na prostirku.
3. Ispružite desnu, a zatim lijevu nogu iza sebe.
4. Uravnotežite tijelo na podlakticama, laktovima i loptama stopala.
5. Zadržite ovu pozu 30-60 sekundi.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 30-60 sekundi.

15. Lat redovi

Shutterstock

Cilj - latovi, deltoidi i trbušnjaci.

Kako to učiniti

1. Za ovu vježbu koristite stroj lats.
2. Sjednite okrenuti prema stroju, stavite nogu na oslonac za noge i držite ručku šipke. Držite kralježnicu uspravnom. Nemojte se kretati naprijed i nazad dok radite ovu vježbu. Također, namjestite težinu tako da možete precizno izvesti maksimalna ponavljanja.
3. Povucite dršku šipke prema trbuhu, povucite laktove unatrag i stisnite stražnji dio ramena.
4. Polako otpustite ovu pozu i držite ruke potpuno ispružene ispred sebe.
5. Ponoviti.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 10 ponavljanja

Ovo je bilo 15 najboljih vježbi za postizanje vitkog i fit tijela. Ali morate postaviti rutinu vježbanja koju možete lako slijediti. Evo sedmodnevne strategije vježbanja koja će vam pomoći da brzo dobijete vitko i fit tijelo.

Sedmodnevna rutina vježbanja za vitko i fit tijelo

Dan	Vježbe	Setovi i ponavljanja
1. dan	Dugoročno gledano	10-30 minuta
2. dan	Burpee, iskoraci, čučnjevi, visoka koljena i daska.	3 serije od 20 ponavljanja
3. dan	Visoka koljena, lat redovi, ruski twist, sklekovi.	3 serije od 12 ponavljanja
4. dan	Trganje nogama, plié čučnje, skokovi u boks i lepršavi udarci.	3 serije od 15 ponavljanja
5. dan	Odmor
6. dan	Brzo hodanje ili dugotrajno trčanje	15-30 minuta
7. dan	Odmor

Možete iscijediti za 10-20 minuta energizirajućih treninga i izgraditi čistu mišićnu masu te poboljšati snagu i izdržljivost. Ali također morate fino prilagoditi svoju rutinu vježbanja, ovisno o vašem tjelesnom obliku. Pogledajte sljedeći popis vježbi koje možete raditi prema području vašeg tijela sklonom nakupljanju masti.

Vježbe koje treba izvoditi na područjima sklonima nakupljanju masti

• Donji dio tijela

Trčanje, plivanje, visoka koljena, burpeje, lepršavi udarci i iskoraci.

• Središnja regija

Ako su vam ruke i noge tanke, ali imate trbuh, učinite:

Trčanje, trbuh nogu, ruski zaokret, čučnjevi i lepršavi udarci.

• Gornji dio tijela

Skokovi, skokovi, visoka koljena, lat redovi, daska, potisak kukova, skakanje užeta i sklekovi.

Morate prilagoditi rutinu vježbanja u skladu s problemima. Na taj ćete način svoje tijelo moći učiniti proporcionalnim. Također, radeći ove vježbe, zdravo se hraneći i održavajući uravnotežen način života, postat ćete vitki, snažni i u formi. Dakle, počnite raditi ove vježbe i urežite svoje tijelo onako kako ste oduvijek zamišljali. Živjeli!