15 Učinkovite vježbe bridža i njihove prednosti koje trebate znati

Jedna strelica, tri ubijanja - to je vježba mosta. Aktivira, tonizira i jača jezgru, donji dio leđa i bokove. Popularna među trenerima joge i pilatesa, bridž vježba se lako može integrirati u vaše redovite treninge. To je učinkovita vježba za cijelo tijelo koja ne zahtijeva pretplatu u teretani. Sve što trebate su joga podloga, medicinska kuglica (nije obavezno) i 20 minuta. Bez obzira jeste li žena ili muškarac, 16 ili 60 godina, možete zakotrljati jezikom ili ne - MORATE odraditi bridž trening kako biste definirali donji dio tijela. Evo top 15 bridž vježbi i njihove prednosti. Prijeđite prstom prema gore!

Top 15 vježbi / vježbi za bridž

1. Vježba za kukovni most

Youtube

Cilj - Kapljice, jezgra i tetive koljena.

Koraci za napraviti Hip Bridge

1. Lezite na leđa. Ruke držite uz bok, a dlanove položite na pod.
2. Savijte koljena i držite stopala ravno na zemlji.
3. Držeći jezgru angažiranom, gurnite stražnjicu prema stropu. Prsa bi vam trebala biti odmaknuta od tla. Uravnotežite tijelo na nogama i stražnjem dijelu ramena.
4. Zadržite 3 sekunde, a zatim spustite tijelo. Ne zaboravite udahnuti i izdahnuti kad držite most.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

2. Most glute ožujak

Youtube

Cilj - gluteusi, trbušnjaci, donji dio leđa, četverokuti i tetive.

Koraci za most Glute Bridge ožujak

1. Lezite na leđa, savijte koljena i poduprite donji dio tijela na petama.
2. Ruke držite uz bok, a dlanovi ravno na zemlji.
3. Gurnite bokove, sredinu i donji dio leđa prema stropu.
4. Podignite desnu nogu i približite desno koljeno trbuhu.
5. Spustite ga natrag, a zatim podignite lijevu nogu.

Napomena: Držite jezgru angažiranom i ne dopustite da vam zdjelica padne s bilo koje strane.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

3. Mostovi s jednom nogom

Youtube

Cilj - gluteusi, trbušnjaci, donji dio leđa i tetive koljena.

Koraci za izvođenje jednokrakog mosta

1. Lezite na leđa. Držite ruke otvorene, a dlanovi okrenuti prema stropu.
2. Savijte koljena, postavite pete na tlo i uhvatite jezgru.
3. Gurnite bokove prema gore i uđite u pozu mosta.
4. Podignite desnu nogu i potpuno je ispružite, tvoreći kut od 45 stupnjeva s podom.
5. Zadržite se u ovom položaju sljedeće 3 sekunde. Spustite stražnjicu bez savijanja koljena.
6. Ponovite s desnom nogom 9 puta više prije prebacivanja na lijevu nogu.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 12 ponavljanja

4. Tricep Dip and Reverse Bridge

Youtube

Cilj - gluteus, trbuh, donji dio leđa, triceps, ramena i tetive koljena.

Koraci za izvođenje Tricep Dip and Reverse Bridge

1. Sjediti na podu. Dlanove položite ravno na strunjaču, iza sebe, a stopala uravnotežite na petama. Neka vam ramena budu zabačena, a leđa ravna.
2. Podržavajući tijelo dlanovima i petama, malo podignite stražnjicu. Još ne pretpostavljajte pozu mosta.
3. Savijte laktove i spustite bokove kako biste umočili tricep. Zatim gurnite bokove prema stropu, dovodeći ih u ravninu s trupom, a glavu nagnite unatrag.
4. Zadržite se u ovom položaju 2-3 sekunde. Spustite bokove i umočite tricep.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 12 ponavljanja

5. Most s jednim nebom

Youtube

Cilj - gluteusi, trbušnjaci, donji dio leđa i tetive koljena.

Koraci prema mostu s jednim nebom

1. Legnite na leđa, a ruke držite sa strane, a dlanovi ravno na strunjači.
2. Stavite obje noge, potpuno ispružene, na stolicu.
3. Podignite bokove prema stropu i zauzmite pozu mosta.
4. Podignite desnu nogu sa stolice. Držite je na podu pod 90 stupnjeva i spustite bokove dok ne dodirnu pod. Zadržite pozu na sekundu, a zatim podignite bokove.
5. Učinite to 12 puta prije zamjene nogu.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 12 ponavljanja

6. Most na ramenima

Youtube

Cilj - gluteusi, trbušnjaci, donji dio leđa, telad i tetive koljena.

Koraci za napraviti Most na ramenu

1. Lezite na leđa. Stavite ruke sa strane, a dlanovi ravno na strunjaču.
2. Savijte koljena i držite stopala ravna na strunjači.
3. Podignite bokove prema stropu, a zatim dovedite desno koljeno prema prsima. Ispružite desnu nogu ravno prema gore, savijte pete i spustite desnu nogu sve dok desno koljeno ne bude na istoj razini kao i lijevo.
4. Zadržite ovu pozu sekundu, a zatim vratite desnu nogu.
5. Učinite to 10 puta prije prebacivanja na lijevu nogu.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

7. Preša za prsni most

Youtube

Cilj - gluteusi, trbušnjaci, donji dio leđa, prsa i ramena.

Koraci za premošćivanje prsa za prsa

1. U svakoj ruci držite po bučicu i lezite na strunjaču. Neka koljena budu savijena, a stopala ravna na strunjači. Ispružite ruke izravno iznad prsa dlanovima prema van.
2. Podignite bokove prema stropu. Uzmite si vremena za stabiliziranje tijela na nogama i stražnjem dijelu ramena.
3. Savijte laktove i lagano spustite ruke, crtajući zamišljeno obrnuto 'V' sve dok bučice ne dođu do boka vaših prsa. Sačekajte trenutak.
4. Polako donesite bučice izravno iznad prsa, opet slijedeći zamišljeno obrnuto "V".
5. Učinite to 10 puta prije spuštanja bokova.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

8. Uteženi most od gluteusa

Youtube

Cilj - gluteus, trbuh i donji dio leđa.

Koraci za ponderirani most od gluteusa

1. Lezi na pod. Noge držite u širini ramena, koljena savijena, a stopala ravno na podu.
2. Držite tanjur s utezima objema rukama i odmarajte ga na trbuhu, blizu područja prepona.
3. Gurnite bokove prema stropu i zadržite ovu pozu 3 sekunde.
4. Spustite bokove i ponovno podignite bokove.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 12 ponavljanja

9. Vježba kugličnog mosta za stabilnost

Youtube

Cilj - gluteusi, trbušnjaci, donji dio leđa i tetive koljena.

Koraci za vježbanje stabilnosti kugličnog mosta

1. Sjednite na vrh lopte za stabilnost ili teretanu.
2. Hodajte prema naprijed dok vam ramena i glava ne legnu na loptu. Noge držite u širini kukova, bedrene kosti na 90 stupnjeva s potkoljenicom, a stopala ravno na tlu.
3. Spustite bokove i podignite ih u položaj mosta kako biste dovršili jedan rep stabilnog kugličnog mosta.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 12 ponavljanja

Savjet: Ako nemate loptu za stabilnost, upotrijebite platformu za srednje podizanje kako biste odmorili ramena i glavu i napravite ovu vježbu.

10. Odbijte stabilnost kugličnog mosta

Youtube

Cilj - gluteusi, trbušnjaci, donji dio leđa i tetive koljena.

Koraci do smanjenja vježbe kugličnog mosta

1. Legnite na prostirku i postavite pete na gornje središte lopte za stabilnost. Ruke držite uz bok, dlanove položite na pod i gledajte ravno prema gore.
2. Podignite bokove prema stropu. Zadržite ovu pozu sekundu i spustite bokove kako biste dovršili jedan rep mosta lopte za smanjenje stabilnosti.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 12 ponavljanja

Savjet: Ako nemate kuglu za stabilnost, upotrijebite platformu za srednje podizanje kako biste odmorili pete.

11. Stabilnost lopte koljena koljena

Youtube

Cilj - gluteus, trbuh, trbušni mišići i donji dio leđa.

Koraci za postizanje stabilnosti Lopta koljena koljena

1. Legnite na strunjaču. Držite pete na lopti za stabilnost, a dlanovi ravno na podu.
2. Podignite bokove i uđite u ponižnu pozu u teretani. Ovo je početna pozicija.
3. Savijte koljena i privucite kuglu za stabilnost bliže sebi bez spuštanja kukova. Vaša koljena trebaju biti okrenuta prema stropu.
4. Zarolajte loptu i vratite se u početni položaj.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

12. Jednostruka noga za stabilnost kuglice koljena na koljenu

Youtube

Cilj - gluteus, trbuh, trbušni mišići i donji dio leđa.

Koraci za postizanje stabilnosti jednokrake lopte Hamstring Cur l

1. Legnite na strunjaču. Postavite pete na kuglu za stabilnost, a dlanovi ravno na pod.
2. Podignite bokove i uđite u ponižnu pozu u teretani. Savijte desno koljeno, podignite ga s lopte za stabilnost i približite trbuhu. Ovo je početna pozicija.
3. Savijte lijevo koljeno i privucite kuglu za stabilnost bliže sebi, a da ne spuštate bokove ili ispružate desnu nogu.
4. Zarolajte loptu i vratite se u početni položaj.
5. Učinite to 7-10 puta prije zamjene nogu.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 7-10 ponavljanja

13. Preklopljeni most s glutenom s jednom nogom

Youtube

Cilj - gluteus, trbuh i donji dio leđa.

Koraci Preklopljeni most s gluteom s jednom nogom

1. Lezite na pod savijenih koljena i stopala ravno na podu.
2. Podignite lijevu nogu i držite koljeno objema rukama kako biste ga privukli bliže prsima.
3. Gurnite stražnjicu prema stropu. Sačekajte trenutak.
4. Spustite bokove i ponovno ih gurnite prema gore.
5. Učinite to 10 puta prije zamjene nogu.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 12 ponavljanja

14. Obrnuti most (s varijacijama)

Youtube

Cilj - gluteusi, trbušnjaci, prsa, ramena, kosi i donji dio leđa.

Koraci prema obrnutom mostu (s varijacijama)

1. Sjednite na prostirku s nogama u širini ramena, a stopala ravno na prostirci. Stavite ruke iza tijela, dlanove ravno na prostirku, a prsti usmjereni dalje od tijela.
2. Podignite bokove prema stropu. Podignite lijevu ruku s prostirke, držeći je potpuno ispruženom, lagano zakrenite s desne strane i posegnite za stropom.
3. Polako vratite lijevu ruku na pod.
4. Podignite desnu ruku, lagano zakrenite lijevom i pokušajte doći do stropa.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 10 ponavljanja

15. Lakat bočnog mosta do koljena

Youtube

Cilj - gluteusi, kvadricepsi, trbušnjaci, prsa, ramena i donji dio leđa.

Koraci za bočni most Lakat do koljena

1. Lezite lijevo i poduprite gornji dio tijela savijajući lakat i držite ga izravno ispod ramena. Podlaktica treba biti na 90 stupnjeva s nadlakticom, a prsti usmjereni prema naprijed. Držite desnu nogu na vrhu lijeve.
2. Gurnite kukove prema stropu i uravnotežite tijelo na vanjskom dijelu lijevog stopala i lijevog lakta.
3. Ispružite desnu ruku ravno unatrag preko glave. Ovo je vaša početna pozicija.
4. Savijte desni lakat i desno koljeno i približite ih.
5. Zadržite ga trenutak prije nego što se vratite u početni položaj.
6. Napravite 12 ponavljanja prije nego što promijenite stranu.

Setovi i ponavljanja - 3 serije od 12 ponavljanja

Ovo su najbolje i najučinkovitije vježbe bridža. Ali pitanje je, zašto biste trebali raditi ove vježbe? Saznajte dalje.

Prednosti vježbi na mostu

• Pomozite u izgradnji temeljne snage.
• Poboljšajte izdržljivost i stabilnost.
• Ispravite svoje držanje.
• Smanjite bolove u koljenu i leđima.
• Tonirajte donji dio tijela.

Iz gornjeg popisa jasno je da su mostovi neophodni i da ih treba redovito raditi kako bi se izgradila ukupna snaga i tonus tijela. Naravno, vaše će se sportske performanse poboljšati, a do kraja ćete se osjećati sjajno. Dakle, ustanite, pripremite se - vrijeme je da svom tijelu pokažete ljubav. Živjeli!