Kardio s malim utjecajem pomaže u poboljšanju bolova u koljenu i ozljeda koljena (1). Pretjerani trening s vježbanjem, artritis, ozljeda zbog pada, sportska ozljeda ili pretilost mogu uzrokovati bolove u koljenu (2), (3), (4), (5). Smanjuje sposobnost slobodnog kretanja i utječe na kvalitetu života.

Kombinacija liječenja i fizikalne terapije može pružiti brzo ublažavanje bolova u koljenu (6), (7). U ovom smo članku naveli 15 kardio vježbi koje vam mogu pomoći ublažiti bolove u koljenu i ojačati mišiće nogu. Pomaknite se prema dolje da biste ih provjerili.

15 sigurnih i učinkovitih kardio vježbi za ublažavanje bolova u koljenu

Prije nego što započnete s vježbama, morate se zagrijavati najmanje 10 minuta.

Zagrijati se

Zagrijavanje je važno za povišenje tjelesne temperature, brzine metabolizma i unosa kisika (8).

Možete pogledati sljedeću rutinu zagrijavanja:

• Toplim ručnikom kružnim pokretima nježno trljajte koljeno.
• Tuširajte se toplom vodom.
• Zamolite svog fizioterapeuta da prije vježbanja nježno masira vaše koljeno.

Nakon zagrijavanja možete početi raditi sljedeće vježbe s malim utjecajem za ublažavanje bolova u koljenu.

Sjedeći / ležeći kardio kod bolova u koljenu

1. Sjedajući četverokut

Youtube

Cilj - četverocikli

Kako to učiniti

1. Sjednite na prostirku ili krevet s obje noge ispružene prema naprijed. Stavite ruke iza sebe tako da dlanovi budu položeni na prostirku / krevet. Lagano se zavalite.
2. Stisnite svoje četvorke. Vidjet ćete kako se kapice pomiču prema gore.
3. Zadržite ovu pozu 3 sekunde.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 12 ponavljanja. Činite to 4-5 puta dnevno.

2. Sjedeći ožujak

Youtube

Cilj - kvadriceps i potkoljenice.

Kako to učiniti

1. Udobno se smjestite na stolicu. Stavite noge ravno na pod.
2. Podignite zahvaćenu nogu polako s poda i nježno je spustite.
3. Učinite isto s drugom nogom.
4. Učinite to 10 puta da biste dovršili jedan set.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 10 ponavljanja.

3. Uvojci ležećih nogu

Youtube

Cilj - Hamstrings, quadovi i gluteusi.

Kako to učiniti

1. Omotajte gležanj oko jednog kraja trake za otpor i držite drugi kraj trake objema rukama.
2. Lezite na trbuh. Lakti neka budu savijeni i podupiru gornji dio tijela. Podignite glavu i pogledajte ravno ispred sebe. Ovo je vaša početna pozicija.
3. Savijte koljeno i podignite donju nogu tako da bude okomita na bedro.
4. Povucite traku otpora (koliko god možete i koliko god želite, a da pritom ne ozlijedite koljeno) i osjetite istezanje kvadricepsa.
5. Možete ga zadržati 2 sekunde. Otpustite.
6. Spustite nogu na pod.

Setovi i ponavljanja

2 serije od 12 ponavljanja. Činite to 3 puta dnevno.

4. Ravno podizanje nogu

Youtube

Cilj - Hamstrings, quad, gluteus i donji trbuh.

Kako to učiniti

1. Lezi na svoj krevet. Neka vam dobra noga bude savijena, a zahvaćena noga ravna.
2. Zategnite mišiće bedara i polako podignite zahvaćenu nogu s kreveta. Prestanite podizati nogu kad je zahvaćena noga u ravni s dobrom.
3. Zadržite 5 sekundi i lagano spustite nogu.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 5 ponavljanja.

Stojeći kardio za bol u koljenu

5. Čučnjevi u zidu

Shutterstock

Cilj - kvadricepsi, butine, gluteusi i teladi.

Kako to učiniti

1. Stanite leđima naslonjene na zid, stopala razmaknite u širini ramena, zaokrenite ramena i prsa. Gledati unaprijed.
2. Držeći leđa uza zid, kliznite tijelom prema dolje i dođite u sjedeći položaj. Postavite noge tako da napravite korak naprijed za ravnotežu i potporu.
3. Ruke držite ispred sebe. Možete ih postaviti i uza zid za potporu.
4. Zadržite ovu pozu 10 sekundi i opustite se.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 10 sekundi prije nego što zadržite. Povećavajte trajanje zadržavanja kako napredujete i postanite ugodniji uz ovu vježbu.

6. Potpomognuti uzgoj teleta

Youtube

Cilj - Telad i tetive.

Kako to učiniti

1. Stanite iza stolice i držite naslon za leđa objema rukama.
2. Podignite obje pete i zadržite pozu na sekundu.
3. Spustite lagano pete natrag na tlo.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 12 ponavljanja. Činite to 4-5 puta dnevno.

7. Asistirano penjanje stepenicama

Shutterstock

Cilj - Istezači koljena, tetive koljena, četverokuta i teladi.

Kako to učiniti

1. Držite gornji dio ograde stubišta. Možete uzeti i potporu za tronožni štap. Sjetite se ove mantre - gore s dobrim, dolje s lošim.
2. Podignite dobru nogu i stavite je na višu platformu. Uravnotežite svoje tijelo na dobroj nozi, štapu i balusteru i podignite zahvaćenu nogu. Stavite ga pored dobre noge.
3. Dok silazite, prvo siđite zahvaćenom nogom. Zatim stavite dobru nogu pokraj zahvaćene noge.

Setovi i ponavljanja

1 set od 10 uspona i 10 uspona. Povećavajte setove kako vam bude ugodnije s vježbom stepenica.

8. Stacionarni biciklizam

Shutterstock

Cilj - kvadricepsi, potkoljenice, ekstenzori koljena, gluteusi i listovi.

Kako to učiniti

1. Udobno se smjestite na nepokretno biciklističko sedlo.
2. Stavite nogu na svaku pedalu. Počnite okretati pedale. Budite polagani i nježni.
3. Biciklističku vježbu možete raditi i u bazenu s toplom vodom.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 30 - 50 ponavljanja

Aqua kardio vježbe za koljena

9. Šetnja u bazenu

Youtube

Cilj - četverokuti, gluteusi, tetivi, telad i ekstenzori koljena.

Stanje bazena - Bazen s toplom vodom

Kako to učiniti

1. Stanite blizu zida bazena. Zapamtite - gore dobrom, a dolje artritičnom nogom.
2. Savijte koljeno, podignite nogu i stavite je ispred sebe.
3. Savijte drugo koljeno, podignite nogu i stavite je ispred sebe.
4. Hodajte 15 koraka naprijed.
5. Vratite se na prvobitni položaj.

Setovi i ponavljanja

Napravite 2-3 serije po 15 ponavljanja koraka prosljeđivanja i nazad. Vježbajte to jednom dnevno pod nadzorom vašeg fizioterapeuta.

10. Bočno šetanje u bazenu

Youtube

Cilj - ekstenzori koljena i sve tetive i ligamenti u koljenima.

Kako to učiniti

1. Ovo je vrlo slično hodanju u bazenu. Stanite u bazen do pojasa ili do grudi (u kojem je topla voda).
2. Podignite nogu s poda, savijte koljeno i stavite ga u stranu. Održavajte udaljenost širu od širine ramena.
3. Istodobno, podignite drugu nogu s poda, savijte koljeno i stavite stopalo tik do druge noge.
4. Idite naprijed-natrag dužinom bazena da biste završili jedan krug.

Setovi i ponavljanja

2 serije po 1 krug. Premađenu udaljenost ili skupove možete smanjiti ili povećati prema svojoj razini udobnosti.

11. Podvodna traka za trčanje

Youtube

Cilj - Četverokuti, tetive, trbušni mišići i telad.

Kako to učiniti

1. Podvodnu traku za trčanje možete pronaći u lokalnoj teretani za fizikalnu terapiju. Stupite na traku i držite bočne ručke.
2. Počnite hodati laganim tempom.
3. Možete trčati i kad vam je dovoljno ugodno. Prije toga se obratite svom liječniku.

Setovi i ponavljanja

10 minuta.

12. Aqua trčanje s jednom nogom

Youtube

Ciljevi - kvadriceps, hamstrings.

Kako to učiniti

1. Možete koristiti rezanku za bazen ispod ruke kako biste postigli ravnotežu i opustili ramena.
2. Oslonite ruke, ramena i podlaktice na rezance, a cijelo tijelo držite ravno pod vodom.
3. Savijte koljena na 90 stupnjeva i ispružite noge prema dolje što dublje možete.
4. Povucite nogu unatrag, usmjeravajući prste prema dolje.
5. Pokušajte trčati naprijed na ovaj način, bez zadržavanja na jednom mjestu.
6. Ponovite isto i s drugom nogom.

Setovi i ponavljanja

5 minuta

13. Aqua čučnjevi

Youtube

Ciljevi - kvadricepsi

Kako to učiniti

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Ruke držite ravno uz tijelo.
2. Savijte oba koljena dok vam ramena ne padnu pod vodu, a ruke ne budu u razini vode.
3. Ispravite koljena i ponovno spustite ruke pored sebe, vraćajući se u početni položaj.
4. Stalno držite leđa uspravna.

Setovi i ponavljanja

2 minute

14. Pojačajte u bazenu

Youtube

Cilj - Četverokuti, gluteusi, tetive i listovi.

Kako to učiniti

1. Potopljenu kutiju postavite na dno bazena, blizu zida, tako da dobijete potporu sa zida.
2. Stanite iza kutije i stavite jednu ruku na zid da uravnotežite svoje tijelo.
3. Prvo nagazite na kutiju dobrom nogom i slijedite artritičnu nogu.
4. Prvo siđite s artritične noge ispred kutije, a zatim dobrom.
5. Najprije napravite korak unatrag na kutiji dobrom nogom, a zatim artritičnom nogom.
6. Prvo siđite s artritične noge iza kutije, a zatim dobrom.

Setovi i ponavljanja

U početku napravite 2 seta od po 10 koraka i padova. Napravite pauzu od 30 sekundi (ili više) između dva seta. Prijeđite na izvođenje više koraka i ponavljanja kako napredujete. Činite to jednom dnevno pod nadzorom vašeg fizioterapeuta.

15. Podizanja bočnih nogu u bazenu

Youtube

Cilj - Otmičari i gluteusi.

Kako to učiniti

1. Stanite u toplu vodu do pojasa. Upotrijebite jufku s vodom da dodate malo težine zahvaćenoj nozi. Možete koristiti i utege za gležanj.
2. Držite bok bazena za potporu i ravnotežu.
3. Podignite zahvaćenu nogu bočno. Podignite ga što je više moguće.
4. Polako spustite nogu.
5. Zastanite i ponovno je podignite bočno.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 10 ponavljanja.

Ove jednostavne vježbe mogu vam pomoći ojačati noge. Ako se pravilno postupi, mogu vam ublažiti i bolove u koljenu. Međutim, važno je poduzeti potrebne mjere opreza.

Mjere predostrožnosti

• Ne prolazite sigurno područje kretanja.
• Nemojte sjediti preklapajući dobru nogu preko zahvaćene noge.
• Izbjegavajte hiperekstenziju koljena.
• Ne izvodite vježbe visokog intenziteta.
• Izbjegavajte trčanje, trčanje i plesanje na čvrstom terenu.
• Izbjegavajte upotrebu dodatnih lijekova za maskiranje boli.

Sljedeći savjeti mogu vam pomoći u promicanju bržeg zacjeljivanja. Vodite ih kod svog liječnika i trenera.

Savjeti koje treba slijediti

• Slijedite uravnoteženu prehranu.
• Uzmite si vremena i budite nježni dok izvodite vježbe.
• Uvijek se zagrijte prije vježbanja.
• Ledite koljeno kad smatrate da je to prikladno.
• U slučaju pojačane boli, razgovarajte sa svojim liječnikom i odmorite koljeno.

Zaključak

Kardio s malim utjecajem izvrstan je način da se oslobodite bolova u koljenu, povećate opseg pokreta i poboljšate kvalitetu života. Činite to redovito nakon savjetovanja s liječnikom. Trebali biste vidjeti željene rezultate za nekoliko tjedana. U slučaju da imate bilo kakvu nelagodu, zaustavite se i obratite se svom liječniku.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

1. Možete li raditi čučnjeve ako imate bolna koljena?

Ne preporučuju se redoviti čučnjevi s bolnim koljenima. Međutim, možete pokušati s akva čučanjima jer vrše nizak pritisak na koljena. Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete s režimom vježbanja.

2. Kako mogu povećati hrskavicu u koljenima?

Hrskavica u koljenima može se povećati uključivanjem zdrave hrane i bogate proteinima u svoju prehranu. Uzmite prave dodatke nakon razgovora sa svojim liječnikom, redovito vježbajte i težite mršavljenju.

8 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Čitajući našu uredničku politiku možete saznati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan.

• Učinak vježbanja s malim opterećenjem na bol u zglobovima, funkciju i svakodnevne aktivnosti kod pacijenata s osteoartritisom koljena, Koljeno, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839

• Artroza koljena, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/

• Incidencija i čimbenici rizika poremećaja koljena povezanih s vježbanjem kod mladih odraslih muškaraca, BMC mišićno-koštani poremećaji, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/

• Bolovi u koljenu i prethodna ozljeda povezani su s povećanim rizikom od nove ozljede koljena: Podaci Inicijative za osteoartritis, Journal of Rheumatology, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/

• Povezanost čestih bolova u koljenu, pretilosti i brzine hoda kod starijih odraslih osoba: podaci Inicijative za osteoartritis, Kliničke intervencije u starenju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/

• Upravljanje osteoartritisom, australski propisivač, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/

• Kućni program vježbanja protiv bolova u koljenu i osteoartritisa koljena: randomizirano kontrolirano ispitivanje, BMJ, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/

• Strategije zagrijavanja za sport i vježbanje: Mehanizmi i primjena, Sportska medicina, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696