Ispravna ravnoteža masnoće i mišića na bedrima može vam učiniti da izgledate zaista privlačno u bilo kojoj odjeći - bilo da je to suknja A kroja ili traperice dečka. Ali za to ne morate imati mršava bedra. Vaša bedra mogu izgledati zategnuto i seksi ako radite prave vježbe. Radeći vježbe za toniranje bedara, koje će također ciljati na teladi, četverostruke kosti, tetive mišića, trbušne mišiće, tenzore, adduktore i ostale bedrene mišiće, izgradit će donju tjelesnu snagu, poboljšati držanje tijela, sagorjeti kalorije i izgraditi čistu muskulaturu. Također, ne morate trenirati satima da biste dobili oblikovana bedra. Radite ovih 15 vježbi za toniranje bedara 20-30 minuta dnevno i za 2 tjedna tonizirajte bedra.

Ali, prije nego što počnete tonirati bedra - Zagrijte se! Evo zašto ga nikada ne biste trebali ignorirati.

Zagrijati se

Izuzetno je važno da se zagrijete prije nego što počnete raditi vježbe za toniranje bedara. Ovo će pripremiti vaše tijelo i um za vježbe. Zagrijavanje će povećati protok krvi u vašim mišićima, poboljšati fleksibilnost mišića i kostiju, aktivirati središnji živčani sustav i smanjiti rizik od bolnih mišića i ozljeda.

Kliknite video u nastavku da biste se zagrijali s Joannom Soh.

Sada kada je vaše tijelo pripremljeno, možete odmah početi raditi vježbe za toniranje bedara. Evo 15 vježbi koje će vam pomoći da se riješite celulita i udesite bedra.

15 učinkovitih vježbi za toniranje bedara

1. Čučanj - vježba za bedra i bokove

Cilj

Čučnjevi su usmjereni na četverokut, tetive, trbušne mišiće, donji dio leđa i telad.

Početni položaj

Stanite uspravno, lagano razmaknutih stopala (udaljenost veću od širine ramena). Neka vaša jezgra bude angažirana, a ramena opuštena. Ispružite ruke ispred sebe. Savijte ih i dovedite pred grudi dok čučite.

Trajanje

2 minute

Koraci za napraviti

1. Iz početnog položaja savijte koljena i spustite se kao da ćete sjesti na stolicu. Obavezno držite koljena iza nožnih prstiju.
2. Sačekajte sekundu, a zatim se popnite.

Ponavljanja

Započnite s 10 ponavljanja. Možete nastaviti raditi 2 serije od 10 ponavljanja, 3 serije od 10 ponavljanja ili 1 set od 20 ponavljanja.

Varijacija

Držite koljena u širini ramena i čučnite.

Mjere opreza

Ako vas bole koljena, ne radite to kako treba. Obavezno pratite video zapis ili neka vas nadgleda instruktor kad čučnite. Također, nemojte pretjerivati ​​jer biste mogli ozlijediti koljeno.

2. Skakanje u čučnju - vježba za bedra, bokove i telad

Cilj

Četverokuti, tetive, telad, aduktori i gluteusi.

Početni položaj

Stavite noge u širinu ramena. Neka koljena budu uspravna i lagano savijena prema naprijed, jezgra uhvaćena, a ramena opuštena. Ruke držite po strani kako biste se njima mogli pokretati kad skačete.

Trajanje

30 sek

Koraci za napraviti

1. Savijte koljena i čučnite. Pazite da bedra držite paralelno s tlom i nemojte prekoračiti koljena izvan stopala.
2. Sada, pomaknite ruke da pokrenete tijelo prema gore i skočite i sletite. Kada sletite, pripazite da apsorbirate šok kroz mišiće kako ne biste ozlijedili koljena ili stopala.
3. Opet, siđite i čučnite.

Ponavljanja

2 serije od 10 ponavljanja

Varijacija

Možete skočiti noge dok skačete ili staviti ruke iza glave kad skačete kako biste otežali trening.

Mjere opreza

Usporite dok slijećete.

3. Vanjski i unutarnji udarac bedrom - vježba za bedra i bokove

Cilj

Četvorke, adduktori i gluteusi.

Početni položaj

Stanite iza stolice. Držite naslon stolca. Opustite ramena i držite trbušnjake angažiranim.

Trajanje

15 sekundi na svakoj nozi

Koraci za napraviti

1. Podignite tijelo na nožne prste. Pomaknite desnu nogu prema naprijed.
2. Polako zamahnite desnom nogom prema lijevoj, a zatim udesno. Svakako podignite nogu visoko s desne strane.
3. Učinite to 10 puta, a zatim spustite tijelo.
4. Ponovite isto s lijevom nogom.

Ponavljanja

2 serije od 10 ponavljanja

Varijacija

Nijedna

Mjere opreza

Pazite da koljena budu uspravna.

4. Jednostruki krugovi

Cilj

Četvorke i adduktori.

Početni položaj

Stoj uspravno. Opustite ramena i držite jezgru angažiranom. Stavite desnu nogu naprijed, s istaknutim prstima.

Trajanje

15 sekundi na svakoj nozi

Koraci za napraviti

1. Podignite desno stopalo oko koljena. Ruke držite na struku, a ramena opuštena.
2. Pomaknite desnu nogu prema van i napravite krug.
3. Ponovite ovo 10 puta.
4. Učinite isto s lijevom nogom.

Ponavljanja

2 serije od 10 ponavljanja

Varijacija

Kad radite ovu vježbu, možete držati zid ili stolicu.

Mjere opreza

Nemojte savijati koljena ili se savijati u stranu dok radite ovu vježbu.

5. Plie - vježba za bedra i telad

Cilj

Četverocikli, adduktori, teladi i gluteusi.

Početni položaj

Noge držite malo šire od širine kukova. Držite nožne prste istaknute na 45 stupnjeva, jezgru uključite i ramena opustite.

Trajanje

1 minuta

Koraci za napraviti

1. Iz početnog položaja, bez savijanja naprijed ili unatrag, savijte koljena i spustite tijelo.
2. Dok to radite, dlanovima gurnite koljena unatrag tako da osjetite rotaciju bedara.
3. Pomaknite obje ruke u bokove, poput balerine, i polako ustanite s petama ravno na podu.
4. Ponovite ovo 10 puta.

Ponavljanja

1 set od 10 ponavljanja

Varijacija

Podignite gležnjeve i uravnotežite nožne prste. Držite se u tom položaju. Pulsirati možete i tako što ćete ići gore-dolje.

Mjere opreza

Ne savijajte se naprijed kao u normalnom čučnju.

6. Udarci škarama - vježba za bedra i donji trbuh

Cilj

Hamstrings, quadovi, aduktori i donji trbušnjaci.

Početni položaj

Lezite ravno na leđa na prostirku. Ruke držite ravne, dlanove ispod bokova i istaknute nožne prste.

Trajanje

30 sekundi

Koraci za napraviti

1. Podignite obje noge pod kutom od 45 stupnjeva.
2. Sada pomaknite desnu nogu prema gore, a lijevu dolje.
3. Vratite ih gore i ovaj put pomaknite lijevu nogu prema gore, a desnu dolje. Kad to radite bržim tempom, izgleda kao škara.
4. Učinite to 15 puta.

Ponavljanja

2 serije od 15 ponavljanja

Varijacija

Nijedna

Mjere opreza

Ne savijte koljena.

6. Unutarnji bedreni krugovi - vježba za bedra i bokove

Cilj

Adduktori i gluteusi

Početni položaj

Pretpostavite položaj mačke. Dlanovi vam moraju biti ravni na zemlji, a nožni prsti usmjereni prema van.

Trajanje

1 minuta

Koraci za napraviti

1. Podignite desnu nogu u stranu. Lagano savijte koljena. Obavezno uravnotežite tijelo na lijevom koljenu i dvije ruke.
2. Pomaknite desnu nogu u malim krugovima, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Učinite to 5 puta.
3. Sada pomaknite desnu nogu u veće krugove, u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu. Učinite to 5 puta.
4. Učinite isto s lijevom nogom.

Ponavljanja

2 serije od 10 ponavljanja

Varijacija

Možete saviti koljena i držati prste usmjerene unatrag ako vam nije ugodno dugo držati noge uspravnima.

Mjere opreza

Pazite da koljena budu meka i ugodna.

7. Bočni udarac - vježba za bedra i bokove

Četverokuti, tetive, adduktori i gluteusi.

Početni položaj

Lezite s desne strane na strunjaču. Držite jezgru angažiranom, naslonite glavu na desnu ruku, lijevu ruku ispred sebe, a lijevi dlan oslonite ravno na pod kako biste podupirali tijelo. Vaše tijelo treba biti poravnato od glave do repne kosti. Pomaknite obje noge tako da vam donji dio tijela bude na 45 stupnjeva s gornjim dijelom tijela.

Trajanje

1 minuta

Koraci za napraviti

1. Podignite lijevu nogu do kuka.
2. Sada, bez pomicanja gornjeg dijela tijela i desne noge, udarite lijevu nogu prema naprijed i udahnite.
3. Udarite lijevu nogu unatrag i izdahnite. Dok se udarate, podignite gornji dio tijela. Vaše tijelo treba podržavati desni lakat.
4. Učinite to 10 puta.
5. Učinite to i na lijevoj strani.

Ponavljanja

2 serije od 10 ponavljanja

Varijacija

Kad nogu udarite prema naprijed, možete je pulsirati pa radite na unutarnjim bedrnim mišićima i gluteusima.

Mjere opreza

Obavezno podignite noge do kukova, a ne više od toga.

8. Iskoraci - vježba za bedra i bokove

Cilj

Četverokuti, koljenice i gluteusi.

Početni položaj

Stavite desnu nogu naprijed, opustite ramena. Neka vam prsa budu podignuta, jezgra uhvaćena i ruke sa strane. Pazite da vam noge nisu izravno u istoj liniji jer bi to otežalo izbacivanje.

Trajanje

15 sekundi na svakoj nozi

Koraci za napraviti

1. Držeći tjelesnu težinu na prednjoj peti, spustite tijelo i spustite lijevo koljeno na tlo.
2. Sada se vratite natrag.
3. Učinite to 10 puta.
4. Sada, stavite lijevu nogu naprijed i ponovite isto.

Ponavljanja

2 serije od 10 ponavljanja

Varijacija

Iskorake prema naprijed ili unatrag možete napraviti stavljanjem noge naprijed ili unatrag i iskakanjem.

Mjere opreza

Ne istežite nogu u leđa; trebao bi biti okomit na pod.

9. Bočni udarac sa strane

Cilj

Adduktori, gluteusi, četverokuti i tetive koljena.

Početni položaj

Stanite zajedno sa stopalima, opuštenih ramena i uključene srži. Ruke bi vam trebale biti blizu prsa kao da boksate.

Trajanje

30 sek

Koraci za napraviti

1. Pomaknite desnu nogu u stranu i napravite bočni iskorak spuštajući tijelo. Lijeva noga trebala bi biti potpuno ispružena, a težina tijela trebala bi biti na desnoj peti.
2. Podignite tijelo natrag i izbacite desnu nogu.
3. Učinite isto s lijevom nogom.

Ponavljanja

1 set od 10 ponavljanja

Varijacija

Kada radite ovu vježbu, možete držati utege od dva kilograma.

Mjere opreza

Obavezno održavajte ritam naleta i udaranja nogama kako biste izbjegli padanje i ozljeđivanje.

10. Stojeći savijeni naprijed - vježba za bedra, bokove i telad

Cilj

Četverokuti, koljenice i gluteusi.

Početni položaj

Stanite skupa sa stopalima, jezgra uhvaćena, ramena opuštena, ispružena i ruku na struku.

Trajanje

2 minute

Koraci za napraviti

1. Stisnite lopatice i udahnite. Savijte gornji dio tijela prema naprijed i polako se spuštajte prema dolje.
2. Dlanove držite na potkoljenicama ili prostirci.
3. Dodirnite glavu koljenima i zadržite ovaj položaj 2 sekunde.
4. Sada se polako vratite u početni položaj.
5. Učinite to 10 puta.

Ponavljanja

1 set od 5 ponavljanja

Varijacija

Nijedna

Mjere opreza

Neka vaša težina bude na petama. Ako u početku imate problema s balansiranjem, stopala možete držati u širini ramena.

11. Dijeljenje pasa prema dolje - vježba za bedra i bokove

Cilj

Hamstrings, gluteusi i četverokuti.

Početni položaj

Pretpostavite pozu mačke. Dlanove držite ravno na podu, a ruke u širini ramena.

Trajanje

1 minuta

Koraci za napraviti

1. Nježno podignite bokove, ispružite ruke i noge, kotrljajte ramena prema dolje i prema naprijed, tako da ima dovoljno prostora za pomicanje vrata.
2. Udahnite i ispružite lijevu nogu prema gore tako da noga i gornji dio tijela budu u liniji. Pazite da nožni prsti pokazuju.
3. Izdahnite i polako se vratite u početni položaj.
4. Učinite to i s druge strane.

Ponavljanja

1 set od 10 ponavljanja

Varijacija

Kad je noga u 2. koraku, savijte koljena i zadržite sekundu.

Mjere opreza

Pazite da vam pete dodiruju pod.

12. Flamingo ravnoteža - vježba za bedra, bokove, trbuh i donji dio leđa

Cilj

Hamstrings, gluteus, četverokut, biceps, donji dio leđa i trbuh.

Početni položaj

Stanite uspravno s nogama u širini ramena. U desnoj ruci držite bučicu od 2 kilograma, a lijevu držite na struku.

Trajanje

1 minuta

Koraci za napraviti

1. Uzmite lijevu nogu iza sebe i odmarajte je na prstima.
2. Podignite lijevu nogu do kukova. Lijevu nogu držite ravno i lagano savijte desno koljeno.
3. Istodobno, izvucite desnu ruku naprijed, dlanom okrenutom prema stropu.
4. Zadržite se u ovom položaju sekundu, a zatim savijte desnu ruku kako biste napravili uvijanje bicepsa.
5. Sada spustite lijevu nogu na sekundu, a zatim ponovite ovo.
6. Učinite to i s desnom nogom.

Ponavljanja

2 serije od 12 ponavljanja

Varijacija

Ovu vježbu možete raditi i bez bučica.

Mjere opreza

Ne koristite bučicu ako niste svjesni ispravnog načina uvijanja bicepsa.

13. Podizanje ravnih nogu - vježba za bedra i bokove

Cilj

Hamstrings, quadovi i fleksori kuka.

Početni položaj

Lezite ravno na strunjaču. Desnu nogu držite ispravljenu, lijevo koljeno savijeno, lijevo stopalo ravno na podu, a ruke sa strane.

Trajanje

30 sekundi za svaku nogu

Koraci za napraviti

1. Podignite desnu nogu dok ne dosegnete visinu flektirane lijeve noge.
2. Polako spustite desnu nogu.
3. Ponovite ovo 12 puta.
4. Učinite to i s lijevom nogom.

Ponavljanja

1 set od 12 ponavljanja

Varijacija

Podignite obje noge zajedno.

Mjere opreza

Ne radite ovu vježbu ako imate ozljedu koljena.

14. Uzvratite udarac - vježba za bedra i bokove

Cilj

Hamstrings, quadovi i gluteusi

Početni položaj

Pretpostavite da mačka pozira s koljenima i rukama na podu, dlanom položenim na pod, neka leđa budu uspravna.

Trajanje

30 sekundi za svaku nogu

Koraci za napraviti

1. Poduprite tijelo dlanovima i lijevim koljenom dok ispravljate desnu nogu.
2. Sada podignite desnu nogu malo iznad kukova. Neka vam nožni prsti budu usmjereni.
3. Učinite to 10 puta, a zatim promijenite položaj da biste podigli lijevu nogu.

Ponavljanja

2 serije od 10 ponavljanja

Varijacija

Nakon što uzvratite udarac, savijte koljeno i približite ga prsima prije ponovnog uzvrata.

Mjere opreza

Pazite da nožni prsti budu usmjereni i jezgra uhvaćena i ne pogrbljujte se.

15. Curtsy Lunge - vježba za bedra i bokove

Cilj

Hamstrings, quadovi i gluteusi.

Početni položaj

Stojte uspravno, sklopljenih stopala, zauzetih trbušnjaka i opuštenih ramena.

Trajanje

1 minuta

Koraci za napraviti

1. Desnu nogu vratite na bok lijeve noge.
2. Savijte desno koljeno i spustite se tako da vam je desno koljeno blizu tla.
3. Sada se podignite i vratite desnu nogu u početni položaj.
4. Držite lijevu nogu natrag uz bok desne noge.
5. Savijte lijevo koljeno i spustite se tako da vam je lijevo koljeno blizu tla.
6. Sada se podignite i vratite lijevu nogu u početni položaj.

Ponavljanja

2 serije od 10 ponavljanja

Varijacija

Dok mijenjate noge, možete skočiti kako biste vježbu učinili izazovnijom.

Mjere opreza

Nepravilno iskakanje može ozlijediti koljeno, pa pripazite da slijedite najbolju metodu iskakanja.

Ovo je 15 vježbi za toniranje bedara. Radite ih redovito i vidjet ćete vidljivu razliku u bedrima, kao i u razini energije. Sretno!