Recepti za obroke od 30 minuta: 15 ukusnih i malo

Razapeti između zdravlja i okusa? Pa, ako mislite da zdravo nije ukusno, pripremite se da tu misao bacite kroz prozor. Jer ovdje su neki od najukusnijih, niskokaloričnih, brzih i zdravih recepata s niskim udjelom šećera kako biste spriječili visokokaloričnu hranu za tov. A tu je i bonus! Savjeti na kraju članka pomoći će vam da prepolovite vrijeme kuhanja i troškove. Jeste li spremni prihvatiti ovaj dogovor? Počnimo s receptima od 30 minuta obroka!

15 zdravih i ukusnih recepata od 30 minuta

Jednostavni zdravi recepti za doručak

1. Zdjela za smoothie od borovnice

z

Instagram

Vrijeme pripreme: 7 min; Vrijeme kuhanja: 15 min; Ukupno vrijeme: 22 min; Poslužuje: 1; Kalorije: 210

Sastojci

• 1 banana
• 1 žličica sjemenki sezama
• ¼ šalica borovnica
• 1 žlica muslija
• 2 žlice obrijanog kokosa
• 1 mjerica proteina u prahu od vanilije
• ½ šalica bademovog mlijeka

Kako se pripremiti

1. Izmiješajte bananu, borovnice, bjelančevine vanilije i bademovo mlijeko.
2. Smjesu ulijte u posudu.
3. Ukrasite muslijem, kokosovim strugotinama, borovnicama i sjemenkama sezama.

2. Omlet od šunke i zelenila

Instagram

Vrijeme pripreme: 10 min; Vrijeme kuhanja: 10 min; Ukupno vrijeme: 20 min; Poslužuje: 2; Kalorije: 221

Sastojci

• 2 jaja
• 4-5 kriški šunke
• 1 žlica nasjeckanog vlasca
• 1 žlica miješanog bilja
• 3 žlice maslinovog ulja
• ½ žličica crnog papra
• Sol po ukusu

Kako se pripremiti

1. Otvorite jaja u posudi.
2. Bacite kriške šunke, vlasac, miješano bilje, sol i crni papar.
3. Sastojke dobro umutiti.
4. Zagrijte maslinovo ulje u tavi.
5. Smjesu od jaja dodajte u tavu.
6. Smjesu kuhajte po 2 minute sa svake strane.
7. Poslužite vruće.

3. Ukusan doručak s brzim jajima

Instagram

Vrijeme pripreme: 5 min; Vrijeme kuhanja: 15 min; Ukupno vrijeme: 20 min; Poslužuje: 1; Kalorije: 275

Sastojci

• 1 jaje
• 2 kriške višezrnatog kruha
• Pire od avokada
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• ½ banana
• Pregršt cilantra
• Sol po ukusu
• 1 žlica maslinovog ulja

Kako se pripremiti

1. Zagrijte ulje u tavi i ispucajte jaje.
2. Dok se jaje kuha, rasporedite pasirani avokado na krišku kruha i prelijte ga cilantrom.
3. Na drugu krišku kruha namažite maslac od kikirikija i prelijte ga kriškama banane.
4. Kuhano jaje oprezno stavite na kruh s pasiranim avokadom.
5. Pospite jaje malo soli.
6. Vaš slatko-slani doručak je spreman!

4. Nadobun za doručak od zobenih smoothieja

Instagram

Vrijeme pripreme: 5 min; Vrijeme kuhanja: 5 min; Ukupno vrijeme: 10 min; Poslužuje: 2; Kalorije: 237

Sastojci

• 2 banane
• ½ šalica borovnica
• ¼ šalica dječjeg špinata
• ½ šalica jogurta
• ¼ šalica valjanog zobi
• Izrezani bademi za ukras
• Kockice leda (po želji)

Kako se pripremiti

1. Banane, borovnice, dječji špinat, jogurt i smotanu zob bacite u blender.
2. Blitz.
3. Ulijte u dvije čaše.
4. Ukrasite isečenim bademima i nekoliko borovnica.

Jednostavni zdravi recepti za ručak

5. Veggie i tofu pomiješajte

Instagram

Vrijeme pripreme: 10 min; Vrijeme kuhanja: 15 min; Ukupno vrijeme: 25 min; Poslužuje: 2; Kalorije: 176

Sastojci

• ½ šalica kockanog tofua
• 1 šalica cvjetova brokule
• ½ šalice kockaste crvene paprike
• Nekoliko indijskih oraščića
• Sol po ukusu
• 3 žlice maslinovog ulja
• ½ žličice meda
• 3 žlice soka limete
• ¼ žličica paprike

Kako se pripremiti

1. Cvijeće brokule blanširajte.
2. Dok se brokula blanšira, zagrijte ulje u tavi i dodajte tofu u tavu.
3. U tavu dodajte med, sok limete, papriku i crvenu papriku i kuhajte 2 minute.
4. Blanširanu brokulu premjestite u posudu.
5. U posudu dodajte prženu mješavinu tofua i paprike.
6. Dobro kombinirajte i prelijte ovo jelo s nekoliko indijskih oraščića.

6. Hrskava salata s prženim jajetom

Instagram

Vrijeme pripreme: 10 min; Vrijeme kuhanja: 15 min; Ukupno vrijeme: 25 min; Poslužuje: 1; Kalorije: 190

Sastojci

• 2 jaja
• 3 žlice maslinovog ulja
• 10 tankih kriški rotkvice
• 10 kriški krastavaca
• ½ šalica miješanog zelenila
• 5 cherry rajčica, prepolovljeno
• 4 žlice soka limete
• ½ žličica crnog papra
• Sol po ukusu

Kako se pripremiti

1. Zagrijte žlicu maslinovog ulja u tavi.
2. Otvorite dva jaja i kuhajte dok se bjelanjak ne stvrdne.
3. Jaja pokupite lopaticom i stavite ih na jednu stranu tanjura.
4. U posebnoj posudi pomiješajte zelje s rotkvicom, krastavcem, rajčicom, solju, paprom, sokom limete i maslinovim uljem.
5. Dodajte salatu na tanjur i vaš je ručak spreman!

7. Veganska zdjela za ručak

Instagram

Vrijeme pripreme: 10 min; Vrijeme kuhanja: 30 min; Ukupno vrijeme: 40 min; Poslužuje: 2; Kalorije: 214

Sastojci

• ½ šalice smeđe leće u konzervi
• ½ šalica narezanog batata
• ½ šalica smrznutog graška
• 4-5 cvjetova cvjetače
• 1 kap domaćeg humusa u hladnjaku
• Sol po ukusu
• Prstohvat kurkume u prahu
• ½ žličica crnog papra
• ½ žličica aleve paprike
• 2 žlice maslinovog ulja

Kako se pripremiti

1. Batat prelijte maslinovim uljem, solju i paprom.
2. Stavite narezani batat u jednoslojni sloj kolačića koji se ne lijepe i pecite ih u pećnici na 400 stupnjeva Celzijusa oko 30 minuta ili dok se potpuno ne skuhaju.
3. Blanširajte cvjetaču i smrznuti grašak.
4. Zagrijte jednu žličicu maslinovog ulja u tavi i dodajte smeđu leću.
5. Leću kuhajte 2 minute, a zatim dodajte piment. Kuhajte još minutu.
6. Smeđu leću premjestite u posudu.
7. U istu tavu dodajte blanširanu cvjetaču i malo praha kurkume da dobije zlatnu boju.
8. Na tanjur stavite pečeni slatki krumpir, kuhani grašak, cvjetaču i smeđu leću i dodajte gomilu domaćeg humusa.

8. Prženi losos i povrće

Instagram

Vrijeme pripreme: 10 min; Vrijeme kuhanja: 30 min; Ukupno vrijeme: 40 min; Poslužuje: 2; Kalorije: 168

Sastojci

• (2) Fileti ribe od 3 grama
• 1 avokado, prepolovljen
• ½ šalica batata, kockastog
• 1 šalica miješanog zelenila
• 1/4 šalice nara
• Vapneni klinovi
• 4 žlice soka limete
• 4 žlice maslinovog ulja
• ½ žličica bijelog papra
• Sol po ukusu

Kako se pripremiti

1. Marinirajte ribu sokom limete, solju i bijelim paprom.
2. Bacite kockice batata s maslinovim uljem i solju i pecite ih u pećnici otprilike 30 minuta na oko 400 stupnjeva Fahrenheita.
3. Zagrijte maslinovo ulje u tavi i kuhajte riblje filete otprilike 5-7 minuta sa svake strane na srednje jakoj vatri.
4. Pomiješano zelje prvo stavite na tanjur, a zatim pečeni batat držite s jedne strane.
5. Na to stavite prženu ribu, avokado i šipak na tavi.
6. Dodajte iscjedak limete i malo soli da začinite miješano zelje.

9. Pečena riba s rižom od cikle

Instagram

Vrijeme pripreme: 10 min; Vrijeme kuhanja: 20 min; Ukupno vrijeme: 30 min; Poslužuje: 2; Kalorije: 382

Sastojci

• (2) Fileti ribe od 3 grama
• ½ šalica riže
• ½ šalica ribane cikle
• ¼ šalica nasjeckanog luka
• 2 žlice nasjeckanog vlasca
• 4 žlice maslinovog ulja
• 4 žlice soka limete
• ½ žličica bijelog papra
• Mješovito bilje
• Sol po ukusu

Kako se pripremiti

1. Na ribu utrljajte sol, bijeli papar i sok limete.
2. Bacite filete na pladanj za pečenje i pecite dok se riba potpuno ne skuha (oko 15-20 minuta na oko 425 stupnjeva Fahrenheita, ili dok se riba ne ljušti vilicom).
3. Pripremite rižu kuhanjem u kuhaču za rižu ili loncu pod tlakom.
4. U međuvremenu zagrijte ulje u loncu. Dodajte nasjeckani luk i kuhajte dok ne postane proziran.
5. Dodajte naribanu ciklu i kuhajte 3 minute.
6. U lonac dodajte kuhanu rižu i dobro sjedinite.
7. Rižu od cikle poslužite s pečenim fileima ribe u dva tanjura.
8. Ribu ukrasite mješanim biljem, a rižu od cikle nasjeckanim vlascem.

Jednostavni zdravi recepti za večeru

10. Fettuccine od začinjenih škampa

Instagram

Vrijeme pripreme: 10 min; Vrijeme kuhanja: 20 min; Ukupno vrijeme: 30 min; Poslužuje: 2; Kalorije: 327

Sastojci

• 10-12 divljih škampa, oprano i očišćeno
• ½ šalica rikole
• ½ spakirajte tjesteninu s fettuccineom
• 3 žlice parmezana
• ½ šalice sušene rajčice
• 2 žličice začina Cajun
• 2 češnja češnjaka, mljeveni
• 2 žlice maslinovog ulja
• Sol po ukusu

Kako se pripremiti

1. Zakuhajte 3-4 šalice vode.
2. Dodajte tjesteninu fettuccine, malo soli i žličicu maslinovog ulja.
3. Kuhajte dok tjestenina nije potpuno kuhana.
4. U međuvremenu zagrijte ulje u tavi. Dodajte mljeveni češnjak i kuhajte minutu na laganoj vatri.
5. Dodajte kozice i sol. Kuhajte 2 minute.
6. Dodajte rikolu i sušene rajčice. Lopaticom zgnječite rajčicu.
7. Odbacite višak vode iz tjestenine i bacite fettuccine u tavu.
8. Dodajte cajunski začin i ribani parmezan. Sve dobro promiješajte.
9. Prije posluživanja prelijte s još parmezana.

11. Brza tjestenina od brokule

Instagram

Vrijeme pripreme: 20 min; Vrijeme kuhanja: 10 min; Ukupno vrijeme: 30 min; Poslužuje: 2; Kalorije: 473

Sastojci

• 1 šalica tjestenine s leptir mašnom
• 1 šalica cvjetova brokule
• 4 žlice maslinovog ulja
• 4 češnja češnjaka, mljeveni
• 1 žličica čili pahuljica
• Naribani sir cheddar
• Sol po ukusu

Kako se pripremiti

1. Zakuhajte oko četiri šalice vode.
2. U kipuću vodu dodajte tjesteninu s leptir mašnom, malo soli i žličicu maslinovog ulja.
3. Kuhajte dok bowtie tjestenina nije potpuno kuhana.
4. U međuvremenu na tavi zagrijte maslinovo ulje.
5. Dodajte mljeveni češnjak i čili pahuljice. Kuhajte 10 sekundi.
6. Dodajte blanširanu brokulu. Bacite i kuhajte 2 minute.
7. Bacite višak vode iz tjestenine.
8. Dodajte tjesteninu u tavu.
9. Kuhajte minutu. Dodajte naribani sir i poslužite.

12. Juha od slanutka i kvinoje

Instagram

Vrijeme pripreme: 10 min; Vrijeme kuhanja: 20 min; Ukupno vrijeme: 30 min; Poslužuje: 2; Kalorije: 207

Sastojci

• ½ šalica slanutka u konzervi
• ½ šalica kvinoje
• ¼ šalica nasjeckane mrkve
• ¼ šalice nasjeckane rajčice
• ½ nasjeckani luk
• ¼ šalice nasjeckane žute paprike
• ½ šalica dječjeg špinata
• ¼ šalica nasjeckanog celera
• ¼ žličica čili pahuljica
• ½ žličica kumina u prahu
• ¼ žličice korijandera u prahu
• 1 žličica maslinovog ulja
• Sol po ukusu

Kako se pripremiti

1. Zagrijte ulje u tavi.
2. Dodajte nasjeckani luk i rajčice.
3. Kuhajte 3 minute
4. Dodajte mrkvu, kim u prahu, korijander u prahu, sol i čili pahuljice.
5. Promiješajte i kuhajte 3 minute.
6. Dodajte slanutak iz konzerve, celer, žutu papriku i kvinoju. Poklopiti i kuhati 10 minuta.
7. Umiješajte špinat za bebe.
8. Maknite lonac s plamena.
9. Prije posluživanja pričekajte 2 minute.

Jednostavni zdravi recepti za grickalice

13. Zakuska s hrskavim pečenim vege tortiljama

Instagram

Vrijeme pripreme: 15 min; Vrijeme kuhanja: 15 min; Ukupno vrijeme: 30 min; Poslužuje: 5; Kalorije: 87 po tortilji

Sastojci

• ½ šalica mljevenih gljiva
• 5 tortilja
• ¼ šalica mljevenog luka
• ½ žličica češnjaka u prahu
• ½ šalica zrelog avokada
• ½ šalica smrznutog graška
• 8 cherry rajčica, prepolovljeno
• Sok od limete
• Pregršt cilantra
• ¼ žličica bijelog papra u prahu
• 3-4 žlice maslinovog ulja
• Sol po ukusu

Kako se pripremiti

1. U zdjelu dodajte mljevenu gljivu, luk, češnjak u prahu, avokado, sol i bijeli papar.
2. Dobro izmiješajte.
3. Prepolovite tortilje i smjesu avokada stavite na jednu stranu svake prepolovljene tortilje.
4. Rubove tortilje navlažite s malo vode.
5. Preklopite ga i zatvorite rubove.
6. Bacite ih na tepsiju.
7. Poškropite obilnom količinom maslinovog ulja.
8. Pecite dok tortilja ne dobije zlatno smeđu boju (otprilike 5 minuta na 325 stupnjeva Fahrenheita).
9. U međuvremenu smrznuti grašak blanširajte i izmiješajte u kuhaču.
10. U ovaj humus od graška dodajte sok limete, sol i cilantro.
11. Poslužite vruće, pečene tortilje s humusom od graška, prepolovljenim cherry rajčicama, cilantrom i klinovima limete.

14. Ukusni veganski tacosi

Instagram

Vrijeme pripreme: 12 min; Vrijeme kuhanja: 15 min; Ukupno vrijeme: 30 min; Poslužuje: 1; Kalorije: 256

Sastojci

• 2 školjke taco
• ¼ šalice narezane žute paprike
• ½ rajčica narezana
• ¼ šalica jogurta
• ¼ šalica narezanog luka
• Šaka lišća cilantra
• 2 žlice kuhanog kukuruza
• 2 vapnena klina
• ¼ žličica paprike
• Sol po ukusu

Kako se pripremiti

1. Upotrijebite tavu da lagano nazdravite tacosima.
2. Pomiješajte jogurt, kuhani kukuruz, sol, malo paprike i sok limete u posudi.
3. Na tacose položite kriške paprike i rajčice.
4. Dodajte smjesu jogurta.
5. Dodajte posljednju prstohvat soli i obilno iscijedite sok limete.
6. Ukrasite cilantrom i vaš je ukusan međuobrok spreman!

15. Grejp s čilijem i ružmarinom

Instagram

Vrijeme pripreme: 5 min; Vrijeme kuhanja: 5 min; Ukupno vrijeme: 10 min; Poslužuje: 2; Kalorije: 208

Sastojci

• 2 grejpa
• ¼ žličica čili pahuljica
• 1 žlica soka limete
• ¼ žličica soli
• 1 žličica maslinovog ulja
• ½ žličice suhog ružmarina narezanog na kockice

Kako se pripremiti

1. Prepolovite grejp.
2. U posebnoj zdjeli pomiješajte sok limete, sol, čili pahuljice, maslinovo ulje i sušeni ružmarin narezan na kockice.
3. Žlicom pokapajte ukusni preljev na prepolovljene grejpove.
4. Uživajte u začinjenom grejpu kao zalogaj!

Dakle, kao što vidite, zdravo nije jednako blagom. Ako pažljivo upotrebljavate voće, povrće, orašaste plodove, začinsko bilje, začine, možete stvoriti ukusno jelo svaki put kad uđete u kuhinju. Prestanite jesti vani i provjerite koliko brzo gubite kilograme, kao i interes da jedete visokokaloričnu hranu. Kupite povrće za vikend i nasjeckajte ga i spremite u zatvorene vrećice ili spremnike da budu svježe dok ih ne budete spremni koristiti za obroke i grickalice. Također možete praviti tijesto, humus i umake prije vremena i hladiti ih, tako da će biti spremni za rad kad budete spremni za jelo.

Napravite korak prema konzumaciji zdrave, domaće hrane i bit ćete udaljeni tisuću koraka od bolesti. Ne čekajte, isprobajte ove 30-minutne recepte obroka! Čuvaj se!