Sadržaj:
- Najboljih 15 zdravih recepata za ručak
- 1. Salata od kvinoje i piletine na žaru
- Sastojci
- Kako se pripremiti
- 2. Veganska salata od graha Garbanzo u teglici
- Sastojci
- Kako se pripremiti
- 3. Zeleni kolut omleta
- Sastojci
- Kako se pripremiti
- 4. Salata od lososa i šparoga na žaru
- Sastojci
- Kako se pripremiti
- 5. Veganska juha od soje i povrća
- Sastojci
- Kako se pripremiti
- 6. Salata od citrusa
- Sastojci
- Kako se pripremiti
- 7. Salata od cvjetače i kelja
- Sastojci
- Kako se pripremiti
- 8. Salata od riže od crvenog jasmina
- Sastojci
- Kako se pripremiti
- 9. Goveđi odrezak i grašak na gradele
- Sastojci
- Kako se pripremiti
- 10. Salata od veganskog voća i zelenila
- Sastojci
- Kako se pripremiti
- 11. Mediteranska salata od škampa
- Sastojci
- Kako se pripremiti
- 12. Pileća salata u staklenci
- Sastojci
- Kako se pripremiti
- 13. Veganska salata od kukuruza u masonskom staklenci
- Sastojci
- Kako se pripremiti
- 14. Salata od jaja i gljiva upakirana u proteine
- Sastojci
- Kako se pripremiti
- 15. Zdjela za smoothie od granole i crnog ribiza
- Sastojci
- Kako se pripremiti
Tražite super jednostavne, brze i zdrave recepte za ručak? Pa drago mi je što ste nas našli! Imamo 15 najboljih zdravih recepata za ručak koji će vas ispuniti bez ugrožavanja okusa ili ciljeva mršavljenja. Možete ih pripremiti za samo 10-30 minuta. Oni će vas držati budnima nakon ručka i uštedjeti više od polovice iznosa koji potrošite na naručivanje hrane za poneti. Dakle, zasučite rukave i kuhajte pametno. Prijeđite prstom prema gore!
Najboljih 15 zdravih recepata za ručak
1. Salata od kvinoje i piletine na žaru
Shutterstock
Vrijeme pripreme - 5 min; Vrijeme kuhanja - 15 min; Poslužuje - 2
Sastojci
- 2 pileća prsa bez kože
- ½ šalice kvinoje, namočene 15 minuta
- 1 šalica povrtne juhe
- 4 žlice maslinovog ulja
- 8 cherry rajčica
- Nekoliko listova salate
- 1 avokado
- 2 vapnena klina
- 1 žličica miješanog začina
- Sol po ukusu
- Pregršt cilantra
Kako se pripremiti
- Dodajte kvinoju u lonac. Dodajte povrtnu juhu i sol.
- Pokrijte i kuhajte dok kvinoja ne bude kuhana i postane pahuljasta.
- U međuvremenu pospite pomiješani začin i sol te pokapajte maslinovo ulje na pileća prsa. Utrljajte začin i ispecite pileća prsa na roštilju.
- Narežite cherry rajčice na klinove, a avokado zagrabite i narežite.
- Pripremite posudu tako da prvo dodate zelenu salatu, stavite kuhanu kvinoju na jednu stranu, a pileća prsa na žaru narežite i stavite na posudu.
- Na zdjelu stavite narezani avokado, klinove rajčice i malo cilantra.
2. Veganska salata od graha Garbanzo u teglici
Shutterstock
Vrijeme pripreme - 10 min; Vrijeme kuhanja - 2 minute; Poslužuje - 2
Sastojci
- 1 šalica kuhanog slanutka ili graha
- ½ šalica ribane mrkve
- ½ šalica dječjeg špinata
- 6 cherry rajčica, prepolovljeno
- ½ šalica tanko narezanog ljubičastog kupusa
- 4-5 žlica soka limete
- 1 žličica kumina u prahu
- ½ žličica kajenskog papra
- Sol po ukusu
Kako se pripremiti
- Kuhani slanutak ili garbanzo grah prelijte vapnom, soli i kajenskim paprom.
- Slojeve započnite dodavanjem dvije žlice kuhanog slanutka.
- Dodajte ljubičasti kupus i rajčicu.
- Dodajte bebi špinat.
- Na kraju prelijte s 2-3 žlice slanutka.
- Vaš je ručak spreman za transport bez prolijevanja.
3. Zeleni kolut omleta
Shutterstock
Vrijeme pripreme - 10 min; Vrijeme kuhanja - 10 min; Poslužuje - 2
Sastojci
- 4 velika jaja
- ½ žličica octa
- 1 šalica nasjeckanog miješanog zelenila
- Sol po ukusu
- 2 žličice maslinovog ulja
- ¼ žličica crnog papra u prahu
- Cilantro za ukras
Kako se pripremiti
- Otvorite jaja u posudi.
- Dodajte ocat i sol. Umutite ga dok ne postane pjenasto.
- Zagrijte tavu koja ne lijepi i dodajte maslinovo ulje.
- Dodajte umućeno jaje i zavrtite tavu tako da se jaje ravnomjerno raširi.
- Pustite da se kuha 2 minute, a zatim ga preokrenite.
- Na jednu stranu dodajte nasjeckano zelje, pospite malo soli i papra, a omlet zarolajte.
- Pažljivo stavite smotani omlet na tanjur.
- Narežite na kockice i gotovo je!
4. Salata od lososa i šparoga na žaru
Shutterstock
Vrijeme pripreme - 10 min; Vrijeme kuhanja - 15 min; Poslužuje - 2
Sastojci
- 2 riblje filete lososa od 3 oz
- ½ žličica mješovitog začina
- 5 cherry rajčica, narezanih na kockice
- 3 žlice maslinovog ulja
- Hrpa šparoga
- 4 žlice soka limete
- ½ žličica crnog papra
- Sol po ukusu
Kako se pripremiti
- U posudi pomiješajte maslinovo ulje, sok limete, miješani začin, sol i papar.
- Smjesu premažite filom ribe.
- Dodajte sok limete i maslinovo ulje u kriške šparoga i rajčice te ih dobro izbacite.
- Ribu i povrće pecite na roštilju.
- I vaš je ručak spreman!
5. Veganska juha od soje i povrća
Shutterstock
Vrijeme pripreme - 10 min; Vrijeme kuhanja - 20 min; Poslužuje - 4
Sastojci
- ⅔ šalice soje, namočene preko noći
- ½ šalice cvjetače cvjetače
- ½ šalica nasjeckane mrkve
- 2 šalice vode
- ½ žličica kumina u prahu
- ½ žličica luka u prahu
- ½ žličica češnjaka u prahu
- 1 žličica crnog papra
- Sol po ukusu
- 6 žlica soka limete
- 2 žlice maslinovog ulja
- Pregršt cilantra za ukras
Kako se pripremiti
- Zagrijte lonac za juhu i dodajte maslinovo ulje.
- Dodajte luk i češnjak u prahu i kuhajte 5 sekundi.
- Dodajte povrće, kumin u prahu, sol i crni papar.
- Promiješajte i kuhajte 5-7 minuta.
- Dodajte vodu, soju, poklopite i kuhajte dok povrće i soja ne budu kuhani.
- Skinite lonac s juhom s plamena i dodajte nasjeckanu cilantru.
6. Salata od citrusa
Shutterstock
Vrijeme pripreme - 5 min; Vrijeme kuhanja - 2 minute; Poslužuje - 1
Sastojci
- 1 naranča
- 1 grejp
- Nekoliko kriški crvenog luka
- ½ šalica rikole ili rukola špinata
- 2 žlice feta sira
- 2 žlice soka limete
- 1 žličica organskog meda
- ¼ žličica crnog papra
Kako se pripremiti
- Ogulite grejp i naranču. Tanko ih narežite i bacite u posudu.
- Dodajte sok limete, med i papar. Sve dobro kombinirajte.
- Izrežite kriške agruma i prelijte ih crvenim lukom, rukolom špinatom i feta sirom.
7. Salata od cvjetače i kelja
Shutterstock
Vrijeme pripreme - 10 min; Vrijeme kuhanja - 15 min; Poslužuje - 2
Sastojci
- 2 ploče kruhova od 3 inča
- 1 ½ šalice kelja
- 1 ½ žličice aleve paprike
- ½ žličica miješanog bilja
- 3 žlice soka limete
- 4 žlice maslinovog ulja
- ½ žličica crnog papra
- Sol po ukusu
- Šaka pinjola
Kako se pripremiti
- Pomiješajte sok limete, maslinovo ulje, piment, sol i crni papar u maloj posudi.
- Premažite je pogačama cvjetače.
- Pecite ga na 200o C 5 minuta.
- U međuvremenu narežite avokado.
- Stavite kelj na dva tanjura (ili kutije za ručak).
- Na svaki tanjur stavite svaku svježe pečenu štrucu od cvjetače.
- Prelijte ga kriškama avokada i malo soli.
8. Salata od riže od crvenog jasmina
Shutterstock
Vrijeme pripreme - 10 min; Vrijeme kuhanja - 20 min; Poslužuje - 2
Sastojci
- 1 šalica crvene riže od jasmina, namočena preko noći
- 4-5 vrpci krastavaca
- ½ tikvice, narezane
- Hrpa mahuna
- ½ šalica smrznute zelene soje
- 2 velika jaja
- ½ žličica sjemena sezama
- 4 žlice maslinovog ulja
- Sok od limete
- 1 lovorov list
- 1-inčni štapić cimeta
- Pregršt cilantra
- 1 šalica vode za blanširanje povrća
- 2 šalice povrtne juhe
- Sol po ukusu
- Prstohvat papra
Kako se pripremiti
- Dodajte crvenu rižu od jasmina i juhu od povrća u lonac.
- Bacite lovorov list i cimet u lonac. Pokriti i kuhati dok se riža ne skuha.
- Skuhajte jaja, narežite tikvice i pomoću guljenja napravite vrpce krastavaca.
- Zakuhajte vodu i dodajte je soli.
- Bacite mahune, narezane tikvice i smrznutu zelenu soju.
- Kuhajte 2 minute, a zatim povrće prenesite u posudu s hladnom vodom. Pustite da povrće odstoji 30 sekundi. Zagrabite ih i stavite u zasebnu posudu.
- U istu posudu dodajte kuhanu crvenu rižu.
- Ljuska kuhano jaje. Narežite ga i stavite na povrće u zdjelu.
- Začinite solju i paprom.
- Dodajte crticu maslinovog ulja, ukrasite cilantrom i ručak je spreman.
9. Goveđi odrezak i grašak na gradele
Shutterstock
Vrijeme pripreme - 10 min; Vrijeme kuhanja - 20 min; Poslužuje - 2
Sastojci
- Goveđa pečenica od 6 oz
- 1 šalica kvinoje
- ¼ šalica smrznutog graška
- ¼ šalica kuhanog kukuruza šećerca
- ¼ crveni luk, tanko narezan
- 1 krastavac, narezan
- 2 žlice sojinog umaka
- 4 žlice soka limete
- 5 žlica maslinovog ulja
- ½ žličica luka u prahu
- ½ žličica češnjaka u prahu
- 1 žličica suhog i nasjeckanog ružmarina
- Sol po ukusu
- 2 žličice crnog papra u prahu
- Pregršt cilantra za ukras
Kako se pripremiti
- Zakuhajte vodu i dodajte kvinoju, sol i prstohvat papra.
- Poklopiti i kuhati 7 minuta.
- Dodajte smrznuti grašak. Pokrijte i kuhajte još 5 minuta.
- U međuvremenu u zdjeli pomiješajte sok limete, umak od soje, češnjak i luk u prahu, ružmarin, sol i žličicu papra.
- Premažite ovo goveđom pečenicom.
- Pecite na srednjem, rijetkom ili prema vašim željama.
- Narežite govedinu s roštilja i dodajte tri kriške na svaki tanjur.
- Dodajte kvinoju, kuhani kukuruz, krastavac, kriške crvenog luka i ukrasite cilantrom.
- Začinite povrće solju i paprom.
10. Salata od veganskog voća i zelenila
Shutterstock
Vrijeme pripreme - 5 min; Vrijeme kuhanja - 2 minute; Poslužuje - 1
Sastojci
- 1 naranča, oguljena i narezana na kriške
- ½ avokado, zagrabljen i narezan na kriške
- Nekoliko vrpci krastavaca
- ½ šalica dječjeg špinata
- 3 žlice soka limete
- ½ šalica nara
- 1 žličica meda
- Sol po ukusu
- Prstohvat crnog papra
Kako se pripremiti
- Bacite kriške naranče, vrpce krastavca, kriške avokada i šipak.
- Dodajte sok limete, med, sol i papar.
- Za bacanje salate upotrijebite dvije drvene lopatice.
- Vaš ukusan i zdrav ručak je spreman!
11. Mediteranska salata od škampa
Shutterstock
Vrijeme pripreme - 10 min; Vrijeme kuhanja - 7 min; Poslužuje - 2
Sastojci
- ½ šalica očišćenih škampa
- ½ avokado, zagrabljen i kockan
- ½ crveni luk, narezan
- 4 žlice maslinovog ulja
- ½ šalica crvenog kupusa, narezana
- ½ šalice rajčice, kockaste
- 2 žlice narezane crne masline
- 2 češnja češnjaka, mljeveni
- 5 žlica soka limete
- ½ krastavac, kockan
- Šaka cilantra, nasjeckana
- Sol po ukusu
- ½ žličica crnog papra u prahu
Kako se pripremiti
- Bacite škampe u sol i papar.
- Zagrijte žlicu maslinovog ulja, dodajte mljeveni češnjak i škampe.
- Pržite oko 2 minute.
- Kuhane škampe premjestite u veliku zdjelu.
- Dodajte povrće, sok limete, maslinovo ulje, sol, papar i crne masline.
- Sve dobro kombinirajte.
- Ukrasite cilantrom.
12. Pileća salata u staklenci
Shutterstock
Vrijeme pripreme - 10 min; Vrijeme kuhanja - 20 min; Poslužuje - 2
Sastojci
- 100 gm piletine, kockasto
- 2 kuhana jaja
- ¼ šalica edamame
- 1 mrkva, narezana
- 1 šalica dječjeg špinata
- ½ avokado
- 6 žlica maslinovog ulja
- 1 velika rajčica, narezana
- ¼ crveni luk, nasjeckan
- 2 žlice sojinog umaka
- 1 žličica čili pahuljica
- 5 žlica soka limete
- Sol po ukusu
Kako se pripremiti
- Pomiješajte sojin umak, sol i papar u posudi i dodajte ga u posudu s pilećim kockama.
- Dobro bacite komade piletine.
- Dodajte žlicu maslinovog ulja u tavu koja ne lijepi i kuhajte piletinu oko 10 minuta.
- U međuvremenu napravite preljev bacanjem avokada u blender.
- Dodajte maslinovo ulje, sok limete, čili pahuljice i sol. Blitz.
- Dodajte preljev u svaku staklenku, a zatim ga premažite povrćem, edamamom, piletinom i kuhanim jajetom.
- Zatvorite staklenku i ručak je spreman za rad.
13. Veganska salata od kukuruza u masonskom staklenci
Shutterstock
Vrijeme pripreme - 10 min; Vrijeme kuhanja - 4 min; Poslužuje - 2
Sastojci
- 1 šalica kuhanog kukuruza
- Nekoliko kriški rotkvice
- 1 šalica rikole ili rukola špinata
- ½ šalica žute i crvene rajčice, narezana
- ¼ šalica dječjeg špinata
- ½ šalica tanko narezane mrkve
- 4 žlice maslinovog ulja
- 3 žlice rižinog vinskog octa
- Sol po ukusu
- 1 žličica papra
Kako se pripremiti
- Sve sastojke bacite u posudu.
- Prijenos jednakih dijelova u dvije zidane posude.
- Dobro zatvorite poklopce. Ručak vam je prepun!
14. Salata od jaja i gljiva upakirana u proteine
Shutterstock
Vrijeme pripreme - 10 min; Vrijeme kuhanja - 20 min; Poslužuje - 2
Sastojci
- 1 šalica gljiva, prepolovljena
- 1 šalica dječjeg špinata
- ½ žličica češnjaka u prahu
- 2 velika jaja, kuhana
- 1 šalica francuskog graha, na kockice
- 4 žlice octa od bijelog vina
- 1 žlica javorovog sirupa
- 4 žlice maslinovog ulja
- Pregršt cilantra za ukras
- Sol po ukusu
- ½ žličica crnog papra u prahu
Kako se pripremiti
- Zagrijte tavu i dodajte žlicu maslinovog ulja.
- Dodajte češnjak u prahu i kuhajte 10 sekundi.
- Dodajte gljive i pržite oko minutu.
- Stavite šalicu vode da zavrije.
- U kipuću vodu dodajte žličicu soli.
- Dodajte francuski grah i kuhajte dvije minute.
- Prebacite francuski grah u posudu s hladnom vodom i nakon minute ispraznite vodu, a grah prebacite u posudu.
- Dodajte špinat i kuhanu gljivu.
- Kuhana jaja narežite na kockice i bacite u posudu.
- Bacite bebu špinat.
- Preljev pripremite miješanjem maslinovog ulja, octa od bijelog vina, cilantra, soli i papra.
- Prelijte preljev odozgo i vaš je ručak spreman.
15. Zdjela za smoothie od granole i crnog ribiza
Shutterstock
Vrijeme pripreme - 5 min; Vrijeme kuhanja - 3 minute; Poslužuje - 2
Sastojci
- ½ šalica domaće granole
- 1 šalica bademovog mlijeka
- 2 žlice chia sjemenki
- 2 banane
- ½ šalica crnog ribiza
- 2 žlice umočenih badema
- 1-2 g tamne čokolade
Kako se pripremiti
- Baci bananu, bobičasto voće, granolu i bademovo mlijeko u blender i pomiješaj.
- Premjestite jednake dijelove u dvije posude (ili staklenke).
- Prelijte ga još malo granole, bobičastog voća, chia sjemenki, razrezanih badema i slomljenim komadićima čokolade.
Eto vam - 15 ukusnih i zdravih recepata za ručak koje možete pripremiti za manje od pola sata za svoju voljenu obitelj ili sebe. Zdrava prehrana navika je koju morate graditi postupno. Dakle, naprijed, napunite svoju smočnicu cjelovitom hranom i uživajte u formi i zdravosti. Živjeli!