Trening donjeg dijela tijela

Žene imaju tendenciju nakupljanja više masti u donjem dijelu tijela u usporedbi s muškarcima (1). Srećom, možete tonusirati i ojačati donji dio tijela pravim vježbama (2), (3), (4). Evo 15 najboljih vježbi kod kuće koje možete napraviti kako biste dobili tonirane i snažne noge i bokove. Nastavite se pomicati!

Napomena: Ako imate bolove u donjem dijelu leđa ili koljeno ili ste trudni, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što to učinite.

15 vježbi za noge i kukove kod kuće za žene

Prije nego što započnete s ovim vježbama, zagrijte mišiće najmanje 10 minuta. Evo brze rutine zagrijavanja:

Zagrijavanje - 10 minuta

• Nagibi vrata - 1 set od 10 ponavljanja
• Klima glavom za vrat - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije vrata - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije ramena - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije ruku - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije struka - 1 set od 10 ponavljanja
• Bočni ispadi - 1 set od 10 ponavljanja
• Dizalice za skakanje - 1 set od 50 ponavljanja
• Podizanje teladi - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije gležnja - 1 set od 10 ponavljanja

Sada su vaši mišići spremni za energičnih 20 minuta treninga bez opreme za donji dio tijela. Započnimo!

1. Visoka koljena

Youtube

Cilj - četverokuti, tetivi, telad i gluteus

Kako to učiniti

1. Stanite uspravno s nogama blizu.
2. Ispružite ruke ispred sebe, dlanovima okrenutim prema dolje.
3. Počnite trčati na licu mjesta. Samo, podignite koljena više.
4. Pokušajte tapkati dlanovima koljenima.
5. Napravite 3 serije po 20 ponavljanja.

2. Čučanj

Youtube

Cilj - Kapljice, četverokuti, tetive i telad

Kako to učiniti

1. Stanite s nogama u širini ramena, leđa ravno, a ramena odmaknuta. Neka vaša jezgra bude angažirana.
2. Izgurajte bokove i spustite se savijajući koljena.
3. Dok dolazite u sjedeću pozu, savijte laktove i podlakticu približite prsima.
4. Pazite da su vam koljena iza nožnih prstiju, a leđa nisu pogrbljena.
5. Potisnite se do kraja istom brzinom kojom ste čučali.
6. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

3. Skok u čučnju

Youtube

Cilj - Kapljice, četverokuti, tetive, adduktori i telad

Kako to učiniti

1. Stanite s nogama u širini ramena. Vratite ramena unatrag i držite jezgru angažiranom.
2. Čučnite i približite ruke prsima.
3. Gurnite se iz sjedećeg položaja i skočite s tla. Pogurajte tijelo prema gore bacajući ruke u stranu.
4. Sletite meko na tlo i vratite se u čučanj.
5. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

4. Naizmjenični bočni iskorak

Youtube

Cilj - Aduktori, gluteusi, četverokuti, tetive i teladi

Kako to učiniti

1. Stanite s nogama širim od širine ramena.
2. Prebacite više svoje težine na lijevu stranu. Savijte lijevo koljeno i spustite se u lijevo.
3. Ispravite svoj položaj i ponovite pokret desnom stranom.
4. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

5. Plie Podizanje teleća u čučnju

Youtube

Cilj - Telad, aduktori, gluteusi, tetive i četverokuti

Kako to učiniti

1. Stanite s nogama šire raširenim od širine ramena.
2. Čučnite i polako podignite obje pete od poda.
3. Ispružite ruke ispred sebe radi ravnoteže.
4. Polako spustite pete. Podignite ih opet.
5. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

6. Zid sjedi

Youtube

Cilj - Četverokuti, tetive, trbušni mišići i telad

Kako to učiniti

1. Stanite gornjim dijelom leđa, donjim dijelom leđa i kukovima uza zid.
2. Čučnite i uđite u sjedeći položaj.
3. Stavite ruke na bedra.
4. Zadržite ovu pozu 30 sekundi. Nastavi disati.
5. Vrati se gore. Odmorite se 10 sekundi i ponovite.
6. Izvršite 3 serije po 30 sekundi zadržavanja.

7. Iskorak

Youtube

Cilj - Četverokuti, tetive, trbušni mišići i telad

Kako to učiniti

1. Stanite s nogama u širini ramena, rukama na struku, zaokrenutim ramenima i uključenom jezgrom.
2. Napravite korak naprijed desnom nogom.
3. Savijte oba koljena i spustite tijelo. Bedra i potkoljenice trebaju biti okomite jedna na drugu.
4. Podignite tijelo i vratite se u početni položaj.
5. Stavite lijevu nogu sprijeda i ponovite isto.
6. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

8. Udaranje bočnih nogu u stojeće

Youtube

Cilj - Aduktori, otmičari, fleksori kukova, gluteusi, četverokuti, tetive koljena

Kako to učiniti

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
2. Stavite lijevu ruku na naslon stolca.
3. Stavite desnu ruku na struk.
4. Podignite bočnu desnu nogu. Ne savijati se u stranu.
5. Ponovite 12 puta prije prebacivanja sa strane i podizanja lijeve noge.
6. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

9. Potisak kuka

Youtube

Cilj - Kapljice, tetive, četverokuti

Kako to učiniti

1. Sjednite i postavite gornji dio leđa na klupu ili sofu.
2. Stavite ruke na sofu, savijte koljena i držite stopala ravno na podu.
3. Gurnite bokove prema gore. Vaša ramena, bokovi i četveronoške trebali bi biti u istoj liniji.
4. Zadržite ovu pozu na trenutak.
5. Polako spustite bokove u početni položaj.
6. Napravite 3 serije po 8 ponavljanja.

Napomena: Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate problema s donjim dijelom leđa prije nego što napravite ovu vježbu.

10. Magareći udarci

Youtube

Cilj - Kapljice, tetive, četverokuti

Kako to učiniti

1. Stanite na sve četiri.
2. Podignite desnu nogu i koljeno od poda.
3. Bez pružanja noge ravno, nogom udarite desnu petu prema stropu.
4. Vratite ga polako. Neposredno prije noga dodirne pod, nogu ponovno podignite.
5. Ponovite 12 puta prije nego što učinite isto s lijevom nogom.
6. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

11. Pauk penjači

Youtube

Cilj - Aduktori, otmičari, gluteusi, tetive i četverokuti

Kako to učiniti

1. Uđite u pozu daske. Uključite srž i pobrinite se da su vam laktovi točno ispod ramena.
2. Podignite desnu nogu s poda, savijte koljeno, otvorite desnu nogu, savijte gornji dio tijela udesno i pokušajte približiti desno rame i desno koljeno.
3. Vratite desnu nogu.
4. Učinite isto s lijevom nogom.
5. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

12. Krugovi na nogama

Youtube

Cilj - adduktor, gluteusi, četverokuti i tetive koljena

Kako to učiniti

1. Legnite na strunjaču. Stavite ruke dlanovima prema dolje ispod kukova. Pazite da vam repna kost dodiruje pod.
2. Podignite desnu nogu s poda i počnite vrhom desnog palca palca crtati krug. Napravite 10 krugova.
3. Vratite desnu nogu na pod.
4. Učinite isto s lijevom nogom.
5. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

13. Podizanje nogu

Youtube

Cilj - Jezgra, gluteusi, tetive i četverokuti

Kako to učiniti

1. Legnite na strunjaču. Stavite palčeve ispod bokova i zauzmite srž.
2. Podignite obje noge od poda na 30 stupnjeva. Ovo je početna pozicija.
3. Podignite nogu na 90 stupnjeva i polako je spustite na 30 stupnjeva.
4. Ponovite isto 12 puta da biste dovršili jedan set.
5. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

14. Podizanje nogu u bočnom položaju

Youtube

Cilj - adduktor, gluteus, fleksori kuka

Kako to učiniti

1. Lezite na lijevu stranu. Za oslonac stavite ruku ispod glave, a desnu na struk.
2. Podignite desnu nogu na 45 stupnjeva i spustite je.
3. Neposredno prije no što desna noga dodirne lijevu, podignite je ponovo.
4. Napravite 10 podizanja nogu prije nego što promijenite stranu i podignete lijevu nogu.
5. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

15. Leptir poza

Youtube

Cilj - Aduktori i fleksori kuka

Kako to učiniti

1. Sjednite na prostirku ispruženih nogu ispred sebe.
2. Lijevom gležnjem pridržavajte lijevu nogu, savijte lijevo koljeno i približite lijevu nogu preponama.
3. Učinite isto s desnom nogom.
4. Držite tabane stopalima objema rukama.
5. Držeći stopala u mirovanju, pomičite koljena gore-dolje, baš poput lepršanja leptira.
6. Napravite 30 ponavljanja da biste dovršili jedan set.
7. Napravite 30 ponavljanja da biste dovršili jedan set.

Zaključak

Odradite ovih 15 vježbi za donji dio tijela koje smanjuju masnoću i podižu duh svakog alternativnog dana kako biste vidjeli vidljive rezultate za tri do četiri tjedna. Vaša prehrana također se mora promijeniti. Možete ići na isprekidan post ili uključiti ove superhrane u svoju prehranu. Također, ostanite hidratizirani i bez stresa.

4 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Razlike u spolu u metabolizmu masti, Trenutno mišljenje o kliničkoj prehrani i metaboličkoj njezi, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• Uloga vježbanja i tjelesne aktivnosti u mršavljenju i održavanju, napretku u kardiovaskularnim bolestima, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Trening snage i tjelesna građa u žena srednje dobi, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• Učinci tjelesnog vježbanja na raspodjelu tjelesne masti i mineralnu gustoću kostiju u žena u postmenopauzi, Maturitas, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396