Bolovi u donjem dijelu leđa utječu na oko 31 milijun Amerikanaca u bilo kojem trenutku (1). Prema WHO-u i Globalnom opterećenju bolestima, bolovi u donjem dijelu leđa vodeći su uzrok invaliditeta u svijetu (2), (3). Može utjecati na svakoga, a nastaje zbog lošeg držanja tijela, pretilosti, starosti i depresije. Najgore je što ograničava aktivnost i može dovesti do ekonomskog i socijalnog tereta. A najbolji način na koji možete smanjiti ovu bolnu bol je vježbanjem i istezanjem. Evo popisa 15 najboljih vježbi za bolove u donjem dijelu leđa, pročitajte kako biste saznali koje su vježbe najbolje za vas, ovisno o razini ozbiljnosti bolova u leđima. Prijeđite prstom prema gore!

Istezanje i vježbe za bolove u donjem dijelu leđa

Razina 1 - Akutna bol u leđima

Iznenadna ozljeda ili dugotrajno sjedenje ili stajanje može dovesti do kidanja ligamenata i mišića koji podupiru donji dio leđa. Spinalna stenoza, hernija diska, išijas ili prijelom također mogu uzrokovati akutne bolove u leđima (4). U takvim slučajevima, osim traženja medicinske pomoći, možete raditi i sljedeće vježbe / istezanja.

1. Poza mačke / krave

Shutterstock

Kako napraviti poza za mačku / kravu

1. Započnite klečeći na strunjači.
2. Postavite pozu za stol postavljajući dlanove ravno na pod. Leđa neka budu uspravna, ramena opuštena, pogledajte prostirku, a nožni prsti neka budu istaknuti. Također, pripazite da su vam laktovi točno ispod ramena, a koljena točno ispod bokova.
3. Udahnite i gurnite kukove prema gore, savijte kralježnicu prema dolje i pogledajte prema stropu. Ovo je Krava.
4. Izdahnite i savijte trbuh i pomaknite kralježnicu prema stropu. Spustite bokove i vrat. Ovo je Poza mačke.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 8 ponavljanja

Savjet: budite nježni i polagani kada radite ovo istezanje.

2. Dječja poza

Shutterstock

Kako napraviti pozu djeteta

1. Kleknite na prostirku i široko raširite koljena. Vaši nožni prsti sigurno pokazuju. Ispružite ruke sprijeda i sagnite se. Čelo bi vam trebalo počivati ​​na strunjači. Nastavi disati.
2. Broji do 10, a zatim se vrati gore.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 2 ponavljanja

3. Istezanje fleksora kuka u koljenima

Youtube

Kako napraviti istezanje fleksora kuka u klečećem položaju

1. Stanite ravno i napravite korak naprijed desnom nogom. Navalite, ali umjesto da se vratite gore, stavite lijevu potkoljenicu na pod. Lijevi nožni prsti sigurno pokazuju. Neka vam ramena budu zabačena, kralježnica ravna, a ruke na pojasu.
2. Stisnite gluteus i trbušnjake. Pomaknite gornji dio tijela prema naprijed. Zadržite ovu pozu 10 sekundi.
3. Prebacite noge i ponovite.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 4 ponavljanja

4. Sklon torza na pregib

Youtube

Kako napraviti sklonište sklonog torza

1. Započnite tako da legnete na strunjaču. Noge neka budu ravne, ruke u T obliku, a dlanovi položeni na pod.
2. Udahnite, podignite obje noge od poda i savijte koljena.
3. Izdahnite i uvijte donji dio tijela ulijevo. Neka vam koljena padnu ulijevo. Držite gornji dio tijela u mirovanju i gledajte udesno. Zadržite ovu pozu 10 sekundi.
4. Udahnite i vratite koljena natrag. Izdahnite i uvrnite tijelo prema dolje lijevo. Pogledajte u suprotnom smjeru.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 3 ponavljanja

5. Sjedalo torza Twist

Youtube

Kako napraviti sjedeći torzo

1. Sjednite na prostirku s ispravljenom desnom nogom, a savijenom preko desne noge lijevom nogom. Držite kralježnicu uspravnom.
2. Zaokrenite ulijevo, stavite lijevi dlan iza sebe na pod, a desni lakat na lijevo koljeno. Osvrnite se prema lijevoj ruci. Zadržite ovo istezanje 20 sekundi, a zatim otpustite.
3. Lijevu nogu držite uspravnu, savijte desnu nogu i stavite je preko lijeve noge. Zaokrenite ulijevo, stavite desni dlan na pod iza sebe, a lijevi lakat na desno koljeno. Osvrni se na svoju desnu ruku. Zadržite ovo istezanje 20 sekundi, a zatim otpustite.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 2 ponavljanja

6. Rastezanje školjke

Youtube

Kako se proteže školjka

1. Zauzmite pozu stola i sjednite na pete.
2. Ispružite ruke, sagnite se, dlanove položite ravno na pod, a čelo na pod.
3. Udahnite i izdahnite, osjetite istezanje donjeg dijela leđa i opustite se.

Setovi i ponavljanja

2 serije po 2 ponavljanja

To su istezanja za razinu 1 ili akutne bolove u donjem dijelu leđa. Idemo sada na vježbe za razinu 2. Pomaknite se prema dolje.

Razina 2 - Manje jaki bolovi u donjem dijelu leđa

Ovo je nekoliko vježbi i istezanja koje možete raditi kad god osjetite malo stezanja u donjem dijelu leđa i savijačima.

1. Zid sjedi

Shutterstock

Kako se rade zidni zidovi

1. Stavite leđa na zid. Neka vam ramena budu zabačena, noge u širini ramena, a noge van.
2. Polako kliznite prema dolje i dođite u položaj čučnja. Zadržite ovu pozu 20 sekundi.
3. Kliznite natrag u stojeći položaj.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 2 ponavljanja

2. Istezanje fleksije donjeg dijela leđa

Youtube

Kako napraviti rastezanje fleksije donjeg dijela leđa

1. Legnite na prostirku, savijte koljena i postavite stopala ravno na pod.
2. Podignite desnu nogu i objema rukama uhvatite stražnji dio desnog bedra. Povucite bedro tako da vam koljeno bude vrlo blizu prsa. Zadržite ovu pozu 30 sekundi.
3. Učinite to i s drugom nogom.
4. Podignite obje noge, svakom rukom uhvatite stražnji dio svakog bedra i povucite noge tako da vam koljena budu blizu prsa. Zadržite ovo istezanje 30 sekundi.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 3 ponavljanja

3. Nastavak leđa

Youtube

Kako napraviti produžetak leđa

1. Lezite na prostirku, okrenuti prema podu. Savijte laktove i dlanove položite na pod tik do prsa. Lakti bi trebali biti usmjereni prema stopalima.
2. Udahnite, pritisnite repnu kost prema dolje i podignite ramena i prsa s poda. Pazite da su vam donja rebra na prostirci. Pogledajte pod kad se istegnete.
3. Izdahnite i spustite prsa i ramena na pod.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 3 ponavljanja

4. Ležeći nagib zdjelice

Youtube

Kako napraviti ležeći nagib zdjelice

1. Lezi na pod. Noge držite u širini ramena, ruke uz bok, savijena koljena i stopala ravna na podu.
2. Uključite mišiće duboke jezgre i vratite pupak prema kralježnici. Vaša kralježnica ili donji dio leđa sada će moći dodirivati ​​pod.
3. Zadržite ovu pozu 3 sekunde, a zatim se opustite.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 5 ponavljanja

Ove su vježbe izvrsne za trenutno olakšanje. Sad, naučimo koje su vježbe ili istezanja najbolje za bol u leđima 3. razine.

Razina 3 - Izgraditi snagu i pokretljivost kralježnice

Uvijek je dobro kralježnici dobro istegnuti kako biste oslobodili svu napetost mišića i ligamenata koji je drže.

1. Valjanje pjene za donji dio leđa

Youtube

Kako napraviti valjanje pjenom za donji dio leđa

1. Sjednite na strunjaču. Uzmite valjak od pjene i stavite ga odmah iza sebe. Podignite stražnjicu podupirući tijelo na nogama. Stavite donji dio leđa na valjak od pjene, a obje dlanove na pod iza vas. Prekrižite desnu nogu na lijevoj kako biste stabilizirali tijelo.
2. Pomaknite se naprijed-natrag kotrljajući valjak od pjene po podu. Činite to oko 20 sekundi.

Setovi i ponavljanja

2 serije po 2 ponavljanja

2. Psa prema dolje

Shutterstock

Kako napraviti donju pseću pozu

1. Dođite u položaj daske.
2. Podignite bokove prema stropu, a gornji dio leđa prema nogama. Dlanovi i stopala neka budu položeni na pod (ako je moguće). Pokušajte čelom dodirnuti pod. Zadržite ovu pozu 5 sekundi.
3. Savijte nožne prste i vratite se u položaj daske.

Setovi i ponavljanja

3 serije po 2 ponavljanja

3. Poza ptičjeg psa

Youtube

Kako napraviti pozu ptičjeg psa

1. Pretpostavite pozu stola.
2. Izvadite jednu nogu iza sebe i usmjerite nožne prste.
3. Podignite suprotnu ruku s poda i ispružite je ispred sebe.
4. Zadržite ovu pozu 5 sekundi, a zatim otpustite.
5. Učinite isto s drugom nogom i rukom.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 3 ponavljanja

4. Potisak kuka

Youtube

Kako napraviti potisak kuka

1. Naslonite gornji dio leđa na klupu. Neka vam koljena budu savijena, a noge ravne na podu. Oslonite ruke (potpuno ispružene) na klupu.
2. Podignite bokove i dođite u položaj u kojem su vam bedra u ravnini s kralježnicom. Pogledajte prema stropu.
3. Polako se vratite u početni položaj spuštajući bokove.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 5 ponavljanja

5. Istezanje mišića piriformisa

Youtube

Kako se proteže mišiće piriformis

1. Legnite na strunjaču. Savijte koljena i držite stopala ravno na podu.
2. Stavite desnu nogu na lijevu. Desni gležanj trebao bi se nasloniti na lijevo koljeno.
3. Desnu ruku stavite na desno koljeno, a lijevu na desni gležanj.
4. Polako povucite desno koljeno prema lijevom ramenu. Zadržite ovo istezanje 30 sekundi.
5. Otpustite istezanje i učinite isto s drugom nogom.

Setovi i ponavljanja

3 serije od 3 ponavljanja

Ovo su istezanja i vježbe koje će vam pomoći ublažiti i spriječiti bolove u donjem dijelu leđa. Evo popisa mjera predostrožnosti koje morate poduzeti prije nego što započnete s istezanjem.

Mjere predostrožnosti

• Prije bilo kakve vježbe ili istezanja posavjetujte se s liječnikom.
• Ako ste trudni, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste znali koji su dijelovi za vas najbolji.
• Ako imate akutnih problema s donjim dijelom leđa, istezanje morate raditi oprezno.

Da zaključimo, redovito izvođenje ovih vježbi i istezanja sigurno će pomoći ublažiti bolove u donjem dijelu leđa. Morate se podvrgavati redovitim pregledima i fizioterapiji te uzimati lijekove za ozdravljenje i obnavljanje mišića donjeg dijela leđa. Ako imate pitanja, slobodno ih objavite u okviru ispod. Čuvaj se!