15 načina na koje žene mogu graditi mišiće bez da izgledaju previše mišićavo

Žene bi trebale biti proaktivnije kada je u pitanju izgradnja mišića. Mišići sadrže mitohondrije koji pojačavaju metabolizam (1). Izgradnja mišića pomaže vam tonizirati tijelo i sprječava gubitak mišića nakon određene dobi (2), (3). Ali ako ste zabrinuti da će vam dobivanje mišića izgledati mišićavo, ne brinite. Evo 15 najboljih načina na koje žene mogu izgraditi mišiće, a da pritom ne izgledaju previše mišićavo. Pomaknite se prema dolje!

15 načina na koje žene mogu izgraditi mišiće

Vježbati

1. Trening snage

Trening snage prvi je korak koji želite poduzeti ako želite izgraditi mišiće i snagu (4). Tipična rutina treninga snage uključuje dizanje utega (bučice, mrene, kotlovi i tegovi). Pomaže u poboljšanju snage vaših mišića.

Ove vježbe uzrokuju veliko trošenje mišića. Kad se odmarate ili spavate, mišići se obnavljaju - samo su ovaj put širi i jači.

Upotrijebite svoju tjelesnu težinu, TRX traku za vježbanje ili bilo koju traku otpora kako biste jednostavne vježbe pretvorili u trening snage. Evo primjera rutine treninga snage.

Uzorak rutine treninga snage

DAN	CILJ	VJEŽBE
1. dan	Noge	Noge, čučanj sa šipkom, iskakanje bučica, čučanj podijeljen sa šipkom, čučanj u obliku pehara, TRX čučanj s jednom nogom, potisak kuka utegom i ponderirani hodajući ispadi - 3 serije po 12 ponavljanja
3. dan	Prsa i triceps	Sklekovi, daske, bočne daske, prsna muha, prešica za bučice, nagnuti presa za bučice, savijena preko reda, drobilice lubanja otpornog traka, tricep produžetka trake i padovi u prsima - 3 serije po 12 ponavljanja
5. dan	Zamke i ramena	Utezanje ramenima, red s utegom, lat preša, lat red, bočni povišenja, daska, povlačenje lica niskim kablom, strojna preša za ramena, potisak gornje šipke, podizanje stražnjeg dijela trokuta jednom rukom i podizanje prednje strane - 4 serije po 7 ponavljanja
7. dan	Natrag i biceps	Izvlačenje izbliza, jednoručni red s bučicama, stojeći red T-stuba, uvijanje bicepa, uvijanje čekića, uvijanje šipke, daska gore-dolje i bicep potisak - 3 serije po 12 ponavljanja

Zapamtite, svoj trening morate miješati da biste izgradili vitko, zategnuto i snažno tijelo. Pomaknite se prema dolje da biste znali što morate učiniti.

2. HITI!

Uključite HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) u svoju rutinu vježbanja kako biste održali vitki okvir i dobili klesano tijelo. HIIT uključuje brze i okretne pokrete tijekom 30 sekundi s 10 sekundi odmora između setova.

Ovo kratkotrajno vježbanje visokog intenziteta usmjereno je na brza mišićna vlakna koja su neophodna za izgradnju mišića (5), (6). Trening izdržljivosti ili dugotrajne vježbe poput dugih trčanja ili šetnji ciljaju polako trzajuća vlakna, što neće pomoći u izgradnji mišića.

Napravite sljedeće vježbe: visoka koljena, izmjenični udarci nogama ravno, burpee, skokovi u čučanj, iskakanje skokova, skakanje užetom, bojno uže, bočni nožni nož, rusko uvijanje, ulazak i izlazak nogu, trbuh i trbušnjaci.

Obavezno uzmite 60-90 sekundi odmora prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu. Odmorite se između setova 10 sekundi.

3. Gurni se

Pogurajte se da napravite više ponavljanja, brže i preciznije. Ako nastavite raditi iste vježbe s uobičajenim brojem setova i ponavljanja, nećete napredovati.

Što više vježbate, to će se vaši mišići prilagoditi težini. Ako ne povećate težinu ili dodate neku razinu težine, mišići će ostati iste veličine.

Savjet: Vježbajte 3 do 5 dana u tjednu i svaki drugi dan radite trening snage kako biste svojim mišićima dali vremena za oporavak.

Osim vježbanja, morate voditi računa i o prehrani. Evo prehrambenih strategija koje možete slijediti.

Dijeta

4. Konzumirajte dovoljno proteina

Dizanjem utega i provođenjem HIIT-a razgradit će se mišićni protein. Za obnovu mišića trebaju vam proteini. Izvori poput ribe, pilećih prsa, komadića soje, graha, orašastih plodova, sjemenki, leće, jaja i gljiva mogu pomoći u izgradnji i popravljanju mišića.

Sjedilačke žene trebaju unositi 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ali za izgradnju mišićne mase unosite 1,7-1,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ako imate 62 kilograma, trebali biste unositi 105-112 g proteina dnevno (7).

5. Imajte obroke prije i poslije treninga

Obroci prije i poslije treninga pomoći će vam da ubrzate trening i brzo se oporavite od njega (8).

Dizanje utega zahtijeva energiju, a konzumiranjem obroka umjerenog bjelančevinama, prije treninga bogatog ugljikohidratima, pružit ćete svom tijelu potrebnu energiju. Konzumirajte obrok nakon treninga bogat proteinima kako bi se vaši mišići brzo oporavili i obnovili.

6. Konzumirajte zdrave masnoće u ograničenim količinama

Zdrave masti koje se nalaze u orašastim plodovima, sjemenkama, gheeu, avokadu, ulju rižinih mekinja i ulju avokada bogate su vitaminom E. Vitamin E je antioksidans koji pomaže u izbacivanju toksina (9). Ovi izvori hrane sadrže i omega-3-masne kiseline koje pomažu u smanjenju upala u tijelu (10). Te zdrave masnoće pomažu i u poticanju procesa oporavka kada se vaše tijelo odmara.

7. Konzumirajte dobre ugljikohidrate u ograničenim količinama

U prehranu uključite ugljikohidrate bogate vlaknima, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica. Oni osiguravaju dijetalna vlakna, vitamine i minerale koji su neophodni za optimalno zdravlje. Te će hranjive tvari osigurati da se ne osjećate slabo ili da se lako razbolite.

8. Uzmi dodatke

Dodaci su izvrsni za ljude s vrlo zauzetim rasporedom ili koji su vrlo aktivni. Oni osiguravaju prehranu koja vam nedostaje iz cjelovite hrane. Proteinski dodaci izvrsni su za dobivanje čiste mišićne mase. Međutim, prije nego što uzmete bilo koji dodatak, morate razgovarati sa svojim liječnikom i registriranim dijetetičarom.

9. Ograničite konzumaciju alkohola

Alkohol se metabolizira kao dodatne kalorije u tijelu, a previše u sustavu može dovesti do debljanja (11). Također nećete imati energije i izdržljivosti za vježbanje. Ako želite izgraditi mišiće, držite se čaše vina, jedan do dva dana u tjednu. Pretjerivanje će na kraju usporiti vaš napredak.

Sljedećih pet točaka raspravlja o jednom od najčešće zanemarenih, ali najvažnijih aspekata izgradnje mišića. Pogledaj.

Životni stil

10. Odmori se

Odmaranje pomaže u oporavku mišića. Ako se ne odmorite, ozlijedit ćete se i možda se nećete vratiti u teretanu. Odmarajte se između vježbi i setova te nakon odlaska kući najmanje 20 minuta. Izbjegavajte dizanje utega svaki dan.

11. Probudite se rano

Rano buđenje potaknut će vas na rano spavanje. Na taj način ujutro ili navečer možete ići u teretanu. Također ćete imati vremena pripremiti brzi doručak prije nego što krenete ili konzumirate večeru bogatu proteinima nakon što se navečer vratite iz teretane.

12. Naspavajte se

Spavanje je važno kako bi se mišići mogli oporaviti od trošenja (12). Ostvarite barem 7 sati čvrstog sna. Vaš mozak također treba ostatak da bi funkcionirao (13).

13. Meditirajte

Izgradnja zategnutog i snažnog tijela zahtijeva određeni stupanj discipline. Meditacija vam može pomoći da ostanete koncentrirani i održite dobar životni stil. U početku je teško, ali nemojte odustati. Postupno ćete naučiti trenirati mozak i kontrolirati svoje osjećaje gladi, letargiju, tjeskobu i druge osjećaje koji vam mogu spriječiti da uskoro postignete željene rezultate.

14. Okružite se pozitivnim ljudima

Pozitivni ljudi pomažu nadahnuti i motivirati druge. Ako se okružite pozitivnim ljudima, smanjit ćete vjerojatnost neuspjeha u osobnim i profesionalnim pothvatima. Bilo to kod kuće, na poslu ili u teretani, tražite ljude s velikom energijom i raspoloženjem kako biste mogli učiti od njih i ne odustati tako lako od svojih ciljeva.

15. Razgovarajte sa stručnjacima

Zaključak

Redovito vježbanje, jedenje zdrave hrane i tjelesni i emocionalni odmor mogu vam pomoći usmjeriti život u novi, bolji smjer. Ali prije nego što započnete, razgovarajte s trenerom i registriranim dijetetičarom za vježbanje i prehranu. Čuvaj se!

Često postavljana pitanja

Koliko dana u tjednu trebam vježbati za izgradnju mišića kod žena?

Obavite barem dva dana treninga snage / TRX-a / treninga tjelesne težine kako biste tonizirali mišiće. Ne idite na trening snage sljedećih dana.

Koliko mišića žena može dobiti u mjesec dana?

Ovisi o vašoj prehrani, planu vježbanja, dobi, tipu tijela, trenutnoj težini, stresu, snu itd.

Udebljate li se kad dobijete mišiće?

Mišići imaju veću težinu od masti. Dakle, da, dobit ćete na težini.

13 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Novo istraživanje mišića elitnih sportaša: Kada je kvaliteta bolja od kvantitete, Sveučilište Južne Danske, Fakultet zdravstvenih znanosti, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• Istražite hipoteze o gubljenju mišića, starenju, gubitku funkcije i invaliditetu, The Journal of Nutrition, Health & Aging, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• Obrtanje sarkopenije: kako trening s utezima može izgraditi snagu i vitalnost, Gerijatrija, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• Važnost mišićne snage: Razmatranje treninga, Sportska medicina, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• Novi uvid u intervalni trening visokog intenziteta o fiziološkoj prilagodbi s moždanim funkcijama, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• Povećanje udjela brzih mišićnih vlakana sprint treningom kod muškaraca, Actaziologica Scandinavica, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• Unos dijetalnih proteina i ljudsko zdravlje, Hrana i funkcija, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• Postizanje optimalnog preoblikovanja mišićnih proteina nakon tjelovježbe u tjelesno aktivnih odraslih cjelovitom konzumacijom hrane, hranjivim tvarima, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Vitamin E, antioksidans i ništa više, Slobodna radikalna biologija i medicina, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• Omega-3 masne kiseline i upalni procesi, hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• Konzumacija alkohola i pretilost: ažuriranje, Trenutna izvješća o pretilosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Lišavanje sna smanjuje oporavak ozljede mišića izazvane vježbama visokog intenziteta na mišjem modelu, Životne znanosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• Ljudski mozak lišen sna, Nature Reviews Neuroscience, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/