1500 kalorija dijeta plan

Ako ste na dijeti, ponekad se možete osjećati kao izopćenik iz društva. Dakle, kako biste se uklopili, samo u tren oka odustajete od svojih ciljeva mršavljenja. I prije nego što to shvatite, svakodnevno se uključujete i isključujete plan prehrane! Ako vam ovo zvuči poznato, morate isprobati plan prehrane koji vam odgovara. A dijeta od 1500 kalorija čini upravo to. Dijeta sa šest obroka dnevno može vam pomoći da padnete kilograma u 7 dana. Najbolje je to što ne morate kompromitirati svoje zdravlje jer ćete jesti hranjivu, niskokaloričnu hranu koja će vam pomoći u mobilizaciji masti, poticanju metabolizma i održavanju visoke razine energije. Dakle, pročitajte kako biste saznali sve o ovom prehrambenom planu prehrane. Krenimo s nekoliko osnovnih smjernica.

Smjernice za kalorijsku prehranu od 1500

Slika: Shutterstock

• Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom prije nego što započnete s ovom dijetom.
• Zapišite svoj cilj mršavljenja, recimo 2 kilograma za 1 tjedan.
• U obroke uvijek uključite proteine, dobre ugljikohidrate i zdrave masti.
• Jedite 6 obroka dnevno.
• Pijte 2-4 litre vode dnevno.
• Ova dijeta najbolje djeluje za žene koje su malo aktivne.
• Ne slijedite ovu dijetu ako ste mlađi od 21 godine.
• To također nije pogodno za dugoročno mršavljenje.

Sada saznajmo sedmodnevni plan prehrane od 1500 kalorija u sljedećem odjeljku.

7-dnevni plan prehrane kalorijama od 1500

Slika: Shutterstock

1. dan

Ukupno - 1547 kalorija

Rano jutro (6:30 - 7:00)

• Topla voda + 1 žličica jabučnog octa (1 kalorija)

Doručak (8:15 - 8:45)

• 1 dvozrnati tost + ¼ avokado + 1 kuhano jaje + 4 badema + 1 šalica crne kave (360 kalorija)

Sredinom jutra (10:30)

• 1 jabuka + 1 kukuruzni kruh (257 kalorija)

Ručak (12:30 - 13:00)

• ½ šalice zelene salate + 1 šalica povrća (rajčica + tikvice + paprika) + 3 oz piletine na žaru / ½ šalice kuhanog crnog graha + lagani preljev (2 žlice maslinovog ulja + 1 žlica Dijon senfa + 2 žlice soka limete) + ½ šalice nisko- masni jogurt (552 kalorije)

Večernji zalogaj (16:00)

1 šalica lubenice + 10 pistacija u ljusci (85 kalorija)

Večera (19:00)

• 3 oz lososa na žaru / ½ šalice sotiranih gljiva + ½ šalice blanširanog dječjeg špinata s češnjakom + ½ šalice tanko narezane mrkve, cikle i krastavca + 1 šalica toplog nemasnog mlijeka / sojinog mlijeka (293 kalorije)

Jasno je da ćete jesti korisnu hranu odmah od trenutka kada se probudite. Ali ako imate oko 10 kilograma viška, da biste pokrenuli svoj metabolizam i funkcije stanica, morate početi vježbati. Ali ne brinite, možete početi s laganim kardio. Ako ste već pomalo aktivni, nastavite s trenutnom rutinom vježbanja ili se bavite istezanjem.

1. dan Rutinska vježba

Slika: Shutterstock

• Nagib glave - 2 serije po 10 ponavljanja
• Rotacija ramena - 2 serije od 10 ponavljanja
• Rotacija zgloba - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacija ruke - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacija struka - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacija gležnja - 1 set od 10 ponavljanja
• Stojeći nožni prsti - 1 set od 10 ponavljanja
• Bočni ispadi - 1 set od 10 ponavljanja
• Iskoraci prema naprijed - 1 set od 10 ponavljanja
• Pun čučanj - 1 set od 10 ponavljanja
• Dizalice za skakanje - 1 set od 10 ponavljanja
• Twist - 1 set od 10 ponavljanja
• Skok u vis - 2 serije po 10 ponavljanja
• Trbušnjaci - 2 serije od 5 ponavljanja
• Ruski ples - 1 set od 10 ponavljanja
• Istegni se

Kako ćete se osjećati na kraju dana 1

1. dan vjerojatno će biti najteži dan u prehrani od 1500 kalorija. To je zato što vam neće biti dopušteno jesti visokokaloričnu i siromašnu hranu. Mnogo zelenog lisnatog povrća, povrća, zdravih masnoća i proteina dominirat će vašom prehranom, što će vam stvoriti glad od gladi. Ali ako ste prejedatelj, mogli biste doživjeti promjene raspoloženja jer vaše tijelo neće dobiti prijevremenu navalu šećera ili slanu hranu. No, svijetla strana je što ćete se do kraja dana osjećati ponosno na sebe jer ste uspješno uspjeli proći 1. dan od 1500 kalorija. I radovat ćete se 2. danu ovog plana prehrane

2. dan

Ukupno - 1532 kalorija

Rano jutro (6:30 - 7:00)

• Topla voda + sok od pola limete (4 kalorije)

Doručak (8:15 - 8:45)

• ½ šalica kvinoje s povrćem (mrkva, grašak i rajčica) + 2 badema + 1 šalica soka od grejpa (206 kalorija)

Sredinom jutra (10:30)

• 1 šalica soka od rajčice s malo soka limete i malo soli (52 kalorije)

Ručak (12:30 - 13:00)

• Tuna na žaru ili pečena (isjeckana) / 3 oz tofu sa žara + brokula i tikvice na žaru + ½ šalice tjestenine od pšenične leptir mašne s maslinovim uljem, solju i paprom (493 kalorije)

Večernji zalogaj (16:00)

• ½ šalice kriški krastavca (8 kalorija)

Večera (19:00)

• ½ zdjela curry od slanutka + 2 somuna + ½ šalice jogurta s niskim udjelom masti (765 kalorija)

I 2. dana trebate odraditi nekoliko laganih vježbi kako biste potrošili nekoliko kalorija. Na ovaj dan napravit ćete kombinaciju kardio i joga asana. Evo vaše rutine vježbanja za 2. dan.

2. dan Rutinska vježba

Slika: Shutterstock

• Nagib glave - 2 serije po 10 ponavljanja
• Rotacija ramena - 2 serije od 10 ponavljanja
• Rotacija zgloba - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacija ruke - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacija struka - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacija gležnja - 1 set od 10 ponavljanja
• Spot jogging - 3-5 minuta
• Dizalice za skakanje - 2 serije od 20 ponavljanja
• Planinari - 2 serije od 10 ponavljanja
• Eksplozivni iskorak prema naprijed - 1 set od 10 ponavljanja
• Adho Mukha Shavasana
• Tadasana
• Pavanamuktasana
• Uttanpadasana
• Bhujangasana
• Šavasana

Kako ćete se osjećati do kraja dana 2

Do kraja 2. dana počet ćete se ugodnije osjećati s ograničenjem od 1500 kalorija. Zapravo ćete početi uživati ​​u čistoj prehrambenoj navici koju razvijate postupno. Rutina vježbanja također će vam pomoći pomladiti dijelove tijela i počet ćete se osjećati aktivno. I naravno, čvrsto ćete spavati noću. Dan 3 je uzbudljiviji. Otkrijmo zašto?

3. dan

Ukupno - 1472 kalorije

Rano jutro (6:30 - 7:00)

• 1 šalica vode natopljene piskavicom preko noći (24 kalorije)

Doručak (8:15 - 8:45)

• Smoothie (1 jabuka jabuka + 1 šalica sojinog mlijeka / mlijeko s malo masnoće + 2 datulje + 4 badema) + 1 kuhano jaje / 1 banana (445 kalorija)

Sredinom jutra (10:30)

• ½ šalice dječje mrkve + 1 oz humusa (64 kalorije)

Ručak (12:30 - 13:00)

• Salata od klica (½ šalice prokuhanih klica graha + ¼ šalice crvenog luka + ¼ šalice nasjeckane rajčice + šaka cilantra + ½ šalice nasjeckane salate ledeni breg + 2 žlice soka limete) + 10 makadamija oraha + 1 šalica mlaćenice (134 kalorije)

Večernji zalogaj (16:00)

• 1 šalica soka od naranče (111,6 kalorija)

Večera (19:00)

• 1 šalica tikvice / pileće juhe + 2 somuna + 1 kuglica sladoleda od vanilije s niskim udjelom masti (694 kalorija)

I 3. dana vježbati ćete, ali samo joga asane. Evo što morate učiniti da vaše stanice ostanu aktivne i funkcioniraju.

3. dan Redovita vježba

• Nagib glave - 2 serije po 10 ponavljanja
• Rotacija ramena - 2 serije od 10 ponavljanja
• Rotacija zgloba - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacija ruke - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacija struka - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacija gležnja - 1 set od 10 ponavljanja
• Surya Namaskar
• Kapalbhati
• Padahastasana
• Ushtrasana
• Marjariasana
• Ardhahalasana
• Šavasana

Kako ćete se osjećati do kraja dana 3

Do kraja 3. dana izgledat ćete manje napuhnuto jer ćete izgubiti puno vodene težine. To također znači da ćete izgledati vitkije. I nema ništa bolje od smanjenog opsega tijela. Vaš će vas napredak držati motiviranim i jedva čekate da započnete svoj 4. dan od 1500 kalorijske dijete.

4. dan

Slika: Shutterstock

Ukupno - 1509,2 kalorija

Rano jutro (6:30 - 7:00)

• Topla voda + 1 žličica jabučnog octa (1 kalorija)

Doručak (8:15 - 8:45)

• 1 šalica soka od grejpa + 1 palačinka od banane od pšeničnog brašna (194,6 kalorija)

Sredinom jutra (10:30)

• ½ šalica nara (72,2 kalorije)

Ručak (12:30 - 13:00)

• Pečena puretina s kajenskim paprom, ½ avokadom i ¼ šalice nemasnog jogurta sa strane sa zelenilom u ogrlici + 1 kukuruzni kruh (514 kalorija)

(ili)

• Oblog salate s rajčicom, paprikom, svježim sirom, avokadom i kiselim jalapenosom + 1 kukuruzni kruh (525,4 kalorija)

Večernji zalogaj (16:00)

• 37 zrna pistacija u ljusci + 500 ml kokosove vode (200 kalorija)

Večera (19:00)

• Pržena pileća prsa / gljive i povrće pomiješajte s 1 šalicom kuhane smeđe riže (516 kalorija)

Gubitak kilograma može postati malo lakši ako kombinirate prehranu i tjelovježbu. Stoga, pogledajte svoju rutinu vježbanja za 4. dan za učinkovito mršavljenje.

4. dan Redovna vježba

• Nagib glave - 2 serije po 10 ponavljanja
• Rotacija ramena - 2 serije od 10 ponavljanja
• Rotacija zgloba - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacija ruke - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacija struka - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacija gležnja - 1 set od 10 ponavljanja
• Uvojci za bicep (2-5 kilograma težine) - 2 serije po 10 ponavljanja
• Produženje tricepa (2-5 kilograma težine) - 2 serije od 10 ponavljanja
• Pregnuti red (bučice od 2 kilograma) - 1 set od 10 ponavljanja
• Iskoraci prema naprijed (bučice od 2 kilograma) - 1 set od 10 ponavljanja
• Bočna daska - zadržavanje 15 sekundi
• Daska za lakat prema naprijed - zadržavanje 15 sekundi
• Ležeća noga - 1 set od 10 ponavljanja
• Horizontalni udarci - 1 set od 10 ponavljanja
• Istegni se

Kako ćete se osjećati do kraja dana 4

Slika: Shutterstock

Do kraja 4. dana voljet ćete kako izgleda vaše tijelo. Također ćete razviti osjećaj odgovornosti prema svom zdravlju i tijelu i željeti si poboljšati život slijedeći dobar plan prehrane koji odgovara vama. Ali ako napustite ovu novu dijetu i rutinu, vratit ćete težinu vode. Stoga se toga pridržavajte još nekoliko dana da biste zapravo počeli sagorijevati masnoće. Dakle, saznajmo što biste trebali učiniti 5. dana.

5. dan

Ukupno - 1427 kalorija

Rano jutro (6:30 - 7:00)

• Topla voda + 1 žličica jabučnog octa (1 kalorija)

Doručak (8:15 - 8:45)

• 1 kuhano jaje / banana + 1 šalica mlijeka s malo masnoće + 1 tost s više zrna s 2 žlice maslaca od kikirikija (521,6 kalorija)

Sredinom jutra (10:30)

• 1 šalica soka od jabuke (110 kalorija) + 10 makadamije

Ručak (12:30 - 13:00)

• Usitnjena tuna 3 oz + 1 žlica nemasnog sira + nasjeckani kineski kupus ispunjen 1 pšeničnim pita kruhom + vrhnje s malinama, kupinama i listićima badema (270 kalorija)

Večernji zalogaj (16:00)

• 1 šalica celera s balzamičnim octom (48 kalorija) i 1 šalica jogurta s niskim udjelom masti (106 kalorija)

Večera (19:00)

• 5 oz posni odrezak + grilovano 5 cvjetova brokule + paprika + mrkva + 1 komad tamne čokolade (347 kalorija)

(ili)

• Čili od graha bubrega + 1 pita kruh + salata od rajčice, krastavca i mrkve (337,8 kalorija)

Neka rutina vježbanja 5. dana bude jednostavna i zabavna. Evo kako izgleda vaša rutina vježbanja za 5. dan.

5. dan Redovna vježba

Slika: Shutterstock

• Nagib glave - 2 serije po 10 ponavljanja
• Rotacija ramena - 2 serije od 10 ponavljanja
• Rotacija zgloba - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacija ruke - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacija struka - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacija gležnja - 1 set od 10 ponavljanja
• Plivanje - 2-4 kruga
• Vožnja bicikla - 30 minuta (zaustavljanje da biste došli do daha svakih 10 minuta)
• Zumba - 60 minuta
• Bavite se sportom - 60 minuta
• Duga šetnja - 60 minuta

Nakon zagrijavanja možete odabrati bilo koju od gore spomenutih vježbi.

Kako ćete se osjećati do kraja dana 5

Do kraja 5. dana osjećat ćete se podmlađeno, aktivno i svježe. Ako se dobro hranite, popravit će vam prehrambene probleme, a loše prehrambene navike tijekom vježbanja pomoći će vam da se opustite i skrenete s uma sa stvari zbog kojih ste zabrinuti. Osjećat ćete se sretno i zadovoljno. I naravno, željeli biste prijeći na 6. dan.

6. dan

Slika: Shutterstock

To je tvoj dan za varanje! 6. dana moći ćete unijeti 500 kalorija više, tj. 2000 kalorija. Možete dobiti slatko, ili slano, ili oboje, ali ne unosite više od 2000 kalorija. Slijedite ovaj dijagram prehrane.

Ukupno - 1738-1833 kalorija

Rano jutro (6:30 - 7:00)

• 1 šalica namočene piskavice preko noći i cejlonske vode s cimetom (37 kalorija)

Doručak (8:15 - 8:45)

• 2 vafla srednje veličine + 2 žlice javorovog sirupa + 2 badema + 1 šalica crne kave (290 kalorija)

Sredinom jutra (10:30)

• 1 banana (110 kalorija)

Ručak (12:30 - 13:00)

• Pohovane škampi u azijskom stilu s bok choyom, lukom, zelenim lukom, paprikom, gljivama i sjemenkama sezama + 1 šalica kuhane smeđe riže + krema s jabukama, mangom i breskvom (790,8 kalorija)

(ili)

• ½ šalica crnookog graška i graha i povrća punjena paprikom + 1 šalica kuhane smeđe riže + krema s jabukama, mangom i breskvom (750,5 kalorija)

Večernji zalogaj (16:00)

• 1 šalica oolong čaja + 2 slana krekera / ½ šalice kokica (26 ili 32 kalorije)

Večera (19:00)

• Pileća prsa sa sirom punjena sirom s ¼ šalice pire krumpira + ½ šalice brokule, mrkve i šparoga + 1 čokoladna torta srednje veličine (579,4)

(ili)

• Lingvin od pšenice od špinata i brokule s kremastim umakom od tikvice od butternut-a + 1 čokoladna torta srednje veličine (518,9)

Sad kad ste priredili gozbu, doznajmo koja je rutina vježbanja planirana za vas sljedeće. Ne brinite, čeka vas ugodno iznenađenje.

6. dan Rutinska vježba

Slika: Shutterstock

Već ste radili 4 dana! Dobar posao. Ali odmaranje je također bitno kada je u pitanju gubitak kilograma. Ako jedete premalo ili vježbate previše, to će štetno utjecati na vaše zdravlje. Morate se opustiti i dopustiti da se vaše tijelo popravi i pomladi. Zato se na ovaj dan odmorite od rutine.

Kako ćete se osjećati na kraju 6. dana

Na kraju 6. dana možete vidjeti razliku u težini i vizualno ćete vidjeti da izgledate ublaženo. Nakon dnevnog odmora, željno ćete saznati što se sprema za 7. dan, zadnji dan ovog plana prehrane.

7. dan

Slika: Shutterstock

Ukupno - 1516 kalorija

Rano jutro (6:30 - 7:00)

• Topla voda + sok od 1 limete (4 kalorije)

Doručak (8:15 - 8:45)

• ¼ šalica borovnice + 1 šalica zobenih pahuljica + 1 žlica chia sjemenki + 1 šalica crne kave (311 kalorija)

Sredinom jutra (10:30)

• 1 šalica lubenice (46,2) + 14 badema (146 kal)

Ručak (12:30 - 13:00)

• Tofu na žaru + 1 ½ šalice blanširanog dječjeg špinata + ½ šalice narezanih cherry rajčica + lagani dresing (2 žlice maslinovog ulja + ¼ soka limete + 1 žlica Dijon senfa) + ¼ šalice jogurta (644,9 kalorija) s mangom

Večernji zalogaj (16:00)

• ½ šalica dječje mrkve s humusom (78,6)

Večera (19:00)

• 1 šalica pilećeg variva + ½ šalice sirove salate od krastavca, rajčice i soka limete (301,8 kalorija)

(ili)

• ½ šalice kuhanog graha i 1 šalica povrća s roštilja + 1 šalica toplog mlijeka / sojinog mlijeka s niskim udjelom masti (332 kalorije)

7. dan Rutinska vježba

Budući da je dan nakon vašeg dana prevare, morate vježbati ujutro ili navečer kako biste svom tijelu rekli da te kalorije ne pohranjuje kao masnoću. Aktivna ste osoba i možda će vam trebati te kalorije za neki posao! Evo vaše rutine vježbanja za 7. dan.

• Nagib glave - 2 serije po 10 ponavljanja
• Rotacija ramena - 2 serije od 10 ponavljanja
• Rotacija zgloba - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacija ruke - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacija struka - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacija gležnja - 1 set od 10 ponavljanja
• Burpees - 1 set od 10 ponavljanja
• Bočni ispadi - 2 serije od 10 ponavljanja
• Iskoraci prema naprijed - 2 serije od 10 ponavljanja
• Pun čučanj - 2 serije po 10 ponavljanja
• Sklekovi - 1 set od 10 ponavljanja
• Biciklistički drobljenje - 2 serije od 10 ponavljanja
• Škare - 2 serije od 10 ponavljanja
• Noga gore od 90 stupnjeva - 2 serije od 10 ponavljanja
• Daska prema naprijed - zadržavanje od 15 sekundi
• Tricep padovi - 1 set od 10 ponavljanja
• Uvijanje bicepa - 1 set od 10 ponavljanja
• Istegni se

Kako ćete se osjećati na kraju dana 7

Slika: Shutterstock

Do kraja 7. dana bit ćete zadovoljni rezultatima jer ćete izgledati vitkije i osjećati energiju i samopouzdanje. Ali što biste trebali učiniti nakon što završite jednotjedni plan prehrane? Saznajte dalje.

Što biste trebali učiniti nakon 7. dana

Nakon 7. dana možete dnevno pojesti 1800-2000 kalorija. Nakon jednog ili dva tjedna možete ponovno početi biti na kalorijskoj dijeti. Također, trebali biste slijediti bolji način života kako biste izbjegli debljanje. Evo što možete učiniti.

Promjene u načinu života

Slika: Shutterstock

• Jedite svaka 2-3 sata.
• Jedite 5-6 obroka dnevno.
• Redovito vježbajte,
• U prehranu uključite zeleno lisnato povrće + nemasni protein + dijetalna vlakna + zdrave masti.
• Pijte 2-4 litre vode dnevno.
• Nikada ne preskačite doručak i ne preopterećujte trbuh večerom.
• Izbjegavajte bezvrijednu hranu.
• Konzumirajte alkohol umjereno.
• Izbjegavajte umjetno zaslađene, pakirane voćne sokove i gazirana pića.
• Razgovarajte s ljudima koji se ozbiljno bave gubitkom kilograma - izgradite svoju socijalnu potporu.
• Spavajte svake noći najmanje 7-8 sati.
• Pridružite se sportskom klubu ili pohađajte satove plesa.
• Neka vaš um bude bez stresa.

Jednom kad počnete slijediti ovu kalorijsku dijetu, unošenje nekoliko promjena u vaš način života i održavanje neće biti problem. Bit će vam drago što ste odabrali ovaj plan prehrane koji će vam promijeniti život na bolje. Stoga, poslušajte savjet svog liječnika i započnite s dijetom od 1500 kalorija već danas. Živjeli!