Za kardio rutinu više vam nije potrebna traka za trčanje ili eliptični trener. Kardio vježbama kod kuće bez ikakve opreme možete lako sagorjeti kalorije i poboljšati metabolizam.

Kardio treninzi važni su za poboljšanje plućnog kapaciteta i sprečavanje rizika od bolesti srčanih arterija i dijabetesa (1). U ovom ćemo članku razgovarati o najboljim kardio vježbama koje lako možete raditi kod kuće. Pomaknite se prema dolje.

Najbolji kardio trening kod kuće

1. Dizalice za skakanje

Shutterstock

Dizalica za skakanje klasična je kardiovaskularna ili aerobna vježba koja može pomoći u smanjenju tjelesne težine i masnoće.

Također tonizira vaše unutarnje i vanjsko bedro, kvadriceps, bočne dijelove i deltoide. Uvucite trbuh dok to radite i za toniziranje donjih trbuha.

Kako to učiniti

1. Ispružite ruke i noge.
2. Stojte uspravno, držite kralježnicu i glavu ravno, ruke odmarajte uz tijelo, a stopala spojite.
3. Lagano savijajući koljena, skačite u zrak što je više moguće.
4. Raširite noge malo šire od širine ramena dok skačete.
5. Ispružite ruke istovremeno, u liniji s ramenima.
6. Dok se spuštate, pazite da vam se noge odmaraju na podu i da su u širini ramena, dok su ruke ispružene iznad glave.
7. Vratite se na korak 3 i ponovite korake 4 do 6, bez odmora, sve dok ne dovršite jedan set.
8. Napravite 2 serije po 30 ponavljanja, za početak, a vremenom povećajte broj ponavljanja na 100.

2. Skok u kutiju

Shutterstock

Skokovi u boks su kardio vježbe za donji dio tijela koje mogu pomoći u tonu bedara i stražnjice. Ovaj funkcionalni trening i kardio vježba mogu vam poboljšati cjelokupno zdravlje i fizičku spremnost.

Kako to učiniti

1. Stoj uspravno. Leđa bi vam trebala biti čvrsta. Trebali biste biti u atletskom položaju. Pazite da su stopala malo razdvojena. Sklonite se od kutije, ali ne predaleko.
2. Spustite se vrlo brzo u položaj za četvrtinu čučnja. Zamahnite rukama i odgurnite noge s tla i skočite na kutiju.
3. Nemojte pogriješiti pri slijetanju uz udarac. Što je slijetanje lakše, to je bolje za vas.
4. Završite 5 serija od 3 ponavljanja i odmorite se neko vrijeme jer kontinuirano skakanje u kutiji može naprezati živce.

3. Cross Jacks

Youtube

Ova vježba drobljenja kalorija idealan je način za uklanjanje masnoće nakupljene u bedrima, bicepsima, tricepsima i listovima mišića. Možete ga koristiti kao tonik za trbuh, pod uvjetom da ste u stanju držati trbuščić dok se njišete.

Kako to učiniti

1. Stanite uspravno. Držite kralježnicu i glavu ravno. Neka vam ruke odmaraju uz tijelo, a stopala držite zajedno.
2. Ispružite nogu prema van, u širini bokova. Skočite što je više moguće.
3. Neka vam ruke istovremeno idu iznad glave, prelazeći u zapešćima.
4. Dok silazite, prekrižite noge u gležnjevima.
5. U isto vrijeme spustite ruke, prekriživši ih ispred kukova.
6. Pokušajte udahnuti dok skačete i izdahnite prelazeći stopala.
7. Kliznite u korak 3 i ponavljajte korake 3 do 6, bez odmora, sve dok ne dovršite jedan set.
8. Napravite 2 serije po 30 ponavljanja, povećavajući broj ponavljanja na 100 s vremenom.

4. Spot Jogs

Youtube

Ovu kardio vježbu možete raditi kod kuće što vam više odgovara.

Kako to učiniti

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena i rukama uz bokove tijela.
2. Podignite koljena što je više moguće i trčite na jednom mjestu.
3. Obavezno neprestano uočavajte trčanje barem 60 sekundi.

5. Stojeći kosi škripanje

Youtube

Ovo je jedna od najboljih kardio vježbi za početnike, a može se raditi kod kuće bez ikakve opreme.

Kako to učiniti

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Stavite desnu ruku iza uha.
2. Sada stavite tjelesnu težinu na lijevu nogu, a desnu podignite u stranu. Obavezno savijte koljeno.
3. Spustite lakat podižući koljeno tako da se oboje sretnu.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite isto s lijevom nogom i laktom.
5. Napravite 2 serije po 30 ponavljanja, za početak povećavajući broj ponavljanja na 50 s vremenom.

6. Udarci nogom

Youtube

Udarci nogom učinkovite su kardio pliometrijske vježbe koje mogu poboljšati tjelesnu ravnotežu, okretnost i snagu koljena.

Kako to učiniti

1. Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i stavite ruke uz bok.
2. Privucite desnu petu na stražnjicu skupljajući tetivu koljena.
3. Vratite loptu desnog stopala natrag na zemlju i lijevu petu dovedite do stražnjice.
4. Učini to nekoliko puta. Jednom kad vam bude ugodno, ubrzajte brzinu.
5. Napravite 2 serije po 30 ponavljanja ubrzanom brzinom.

7. Klizački čučanj

Youtube

Ova vježba pomaže sagorijevanju kalorija i kardio jača donji dio tijela. Gluteusi, telad, donji dio leđa, deltoidi i četverokuti također se toniziraju.

Kako to učiniti

1. Stojte uspravno i držite kralježnicu i glavu uspravno. Držite stopala zajedno, dok ruke dopustite da se odmaraju uz vaše tijelo.
2. Skočite ulijevo dok ispružate lijevu ruku unatrag. Istodobno, podignite desnu šaku prema bradi.
3. Lijevu nogu treba staviti na pod dok je desna noga podignuta unatrag.
4. Čučnite brzo i trenutno.
5. Učinite isto s drugom stranom.
6. Nastavite s treningom, mijenjajući strane brzo i tečno.
7. Napravite 2 serije po 30 ponavljanja, za početak povećavajući broj ponavljanja na 100 s vremenom.

8. Preskakanje / preskakanje užeta

Shutterstock

Preskakanje ili skakanje konopa nevjerojatan je način sagorijevanja kalorija i gubitka masnoće. U studiji su znanstvenici otkrili da je skakanje užeta za plesnu glazbu pomoglo poboljšati BMI više od vježbanja u stacionarnom ciklusu (2).

Deset minuta preskakanja užeta s velikim intenzitetom može se smatrati ekvivalentom trčanju milje od 8 minuta i može sagorjeti gotovo 1300 kalorija u sat vremena.

Kako to učiniti

1. Stoj uspravno. Držite kralježnicu i glavu uspravno, a konop držite rukama iza tijela. Pazite da su vam ruke udaljene najmanje jedno stopalo od tijela ili postoji mogućnost da se spotaknete.
2. Zamahnite užetom prema naprijed i preskočite ga, omogućujući mu da se pomiče iza vašeg tijela.
3. Skočite na prste. Dopustite zglobovima i ruci da se kreću zajedno s ručkama.
4. Napravite 2 serije po 30 ponavljanja, za početak povećavajući broj ponavljanja na 100 s vremenom.

9. Skočni iskoraci

Shutterstock

Ovo je još jedan kardio trening kod kuće koji pomaže u toniranju bedara. Također pomaže u poboljšanju koordinacije tijela održavajući donji dio tijela gipkim i zategnutim.

Kako to učiniti

1. Stojte uspravno, držite stopalo zajedno, a ruke odmaraju uz tijelo. Držite kralježnicu i glavu uspravno.
2. Udahnite i iskočite naprijed desnom nogom, savijajući laktove, ruku sklopljenih u šake. Lijevu ruku dovedite ispred prsa, dok desna počiva na boku.
3. Skočite, brzo prebacujući ruke i noge, dopuštajući si slijetanje u lijevu nogu.
4. Ovo čini jedan rep. Nastavite izmjenjivati ​​noge dok skačete i navalite bez lomljenja dok ne dovršite jedan set.
5. Napravite 2 serije po 30 ponavljanja, povećavajući broj ponavljanja na 100 s vremenom.

10. Burpees

Shutterstock

Burpees su izvrsne kardio vježbe koje uključuju cijelo tijelo.

Kako to učiniti

1. Držite stopala zajedno i zauzmite položaj čučnja. Stavite ruke na tlo ispred nogu.
2. Držite stopala zajedno i pripremite se za skok natrag kako biste mogli sletjeti u položaj skleka. Savijte podlaktice i izvedite jedan sklek u ovom položaju.
3. Vratite se u prethodni položaj i podignite stopala ispod tijela. Skok u zrak.
4. Sletite glatko i savijte noge.
5. Ponovite ove korake i vježbajte koliko god možete.
6. Vježbajte 2 serije od 20 ponavljanja kao početnici i težite postići 100 ponavljanja za najbolje rezultate.

11. Visoko koljeno u ožujku

Youtube

Ovo je jednostavan, ali učinkovit oblik kardio treninga. Pomaže u tonusu zadnjice, bedara, bokova i trbuha.

Kako to učiniti

1. Stanite na pod, držeći kralježnicu i glavu uspravno. Noge bi vam trebale biti zajedno, dok ruke odmaraju uz vaše tijelo.
2. Podignite stopala, jedno po jedno, dopuštajući koljenima da dođu do struka.
3. Istodobno pomičite suprotne ruke - lijevu ruku s desnim koljenom i obrnuto.
4. Održavajući tempo, marširajte kontinuirano u 50 brojanja, što idealno traje 20 sekundi.
5. Napravite 3 takva seta kako biste iskoristili maksimalne koristi.

12. Kick boks

Shutterstock

Ova aerobna vježba pomaže sagorijevanju kalorija i snižavanju krvnog tlaka.

Kako to učiniti

1. Teška boksačka torba potrebna je za povećanje kardio brzine i poboljšanje kretanja i koordinacije ruku i očiju.
2. Započnite bacajući snažni udarac laktom u torbu.
3. Udarite ga drugim laktom.
4. Zgrabite torbu i ispružite nogu unatrag. Udarite vreću za udaranje koljenom.
5. Ponovite s drugom nogom.
6. Učinite to u početku 30 minuta, povećavajući vrijeme kako postajete stručnjak. Visinu torbe povećavajte postupno, tako da vaši udarci budu veći.

13. Skokovi u čučnju

Shutterstock

Ova svestrana vježba poboljšava razinu cirkulacije krvi i pojačava metabolizam. Sagorijeva gomilu kalorija i pojačava snagu nogu. Nema opreme, nije potrebna posebna obuka! To možete učiniti usred svojih poslova ako nemate posebnu fitnes rutinu.

Kako to učiniti

1. Stojte uspravno sa stopalima u širini ramena. Naslonite ruke na obje strane tijela.
2. Ispružite ruke u ravnini prsa, paralelno s podom, i gurnite se u čučanj.
3. Uvucite mišiće jezgre i skačite što je više moguće.
4. Istodobno podignite ruke iznad glave.
5. Sletite na pod u čučanj.
6. Ovo čini jedan rep.
7. Napravite 2 serije po 10 ponavljanja.

14. Rakova šetnja

Youtube

Pomaže u jačanju ruku, leđa, nogu i jezgre. To je zabavan način izvođenja kardio vježbi kod kuće.

Kako to učiniti

1. Sjednite na pod, savijajući koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Stavite ruke ispod ramena, dlanove na pod i prste usmjerene prema sebi.
3. Podignite kuk raspodijelivši cijelu tjelesnu težinu na ruke i noge.
4. Hodajte nogama i rukama naprijed i nazad.
5. Učinite to najmanje 20 minuta.

15. Surya Namaskar

Shutterstock

Ovaj kardiovaskularni trening može vam pomoći da ostanete u formi i osjećate se dobro. Sastoji se od 12 joga asana i pomaže vam da budete u formi dok vaš um ostaje miran i staložen.

Izvođenje svake poze s preciznošću i bržim tempom pomoći će vam da sagorite više masti / kalorija. Krenite polako, s pet rundi, s vremenom postupno povećavajući broj. Opustite se oko 15 sekundi nakon svakog ponavljanja.

16. Planinari

Shutterstock

Sagorite kalorije, tonusirajte trbušne mišiće i bedra, ojačajte mišiće i poboljšajte razinu cirkulacije ovom brzom i laganom kardio vježbom.

Kako to učiniti

1. Lezite na pod u položaju daske, a tijelo uravnotežite na zapešćima. Tijelo bi vam trebalo biti u ravnoj liniji od glave do pete.
2. Držeći donji dio leđa izvijenim, savijte lijevo koljeno prema prsima.
3. Držite pozu 2 sekunde, vratite se u početni položaj i brzo ponovite desnom nogom.
4. Ovo čini jedan rep. Činite to bez odmora dok ne dovršite jedan set.
5. Napravite 2 serije po 20 ponavljanja, poboljšavajući ponavljanja na 50 vježbanjem.

17. Ples

Shutterstock

Ples kao oblik aerobnih i kardio vježbi potiče poboljšanje cijelog tijela i uma. Ples uz vašu omiljenu glazbu pomaže u poboljšanju tjelesne spremnosti i mentalnog zdravlja te razvija socijalne vještine (3).

Zaključak

Kardio treninzi su neophodni da bi vaše srce bilo zdravo i pojačali metabolizam. Ovih 17 kardio vježbi počnite raditi odmah kod kuće. Ostanite zdravi, ostanite u formi!

3 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Zdravstvene dobrobiti aerobnih vježbi, poslijediplomska medicina, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• Učinci vježbanja plesne glazbe na konopcu na plućnu funkciju i indeks tjelesne mase nakon vježbanja glazbenim konopom kod odraslih osoba s prekomjernom težinom u 20-ima, Journal of Physical Therapy Science, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Ples kao oblik vježbanja, Britanski časopis za opću praksu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/