20 Nevjerojatne zdravstvene prednosti chia sjemenki

Jeste li ikad čuli za izraz "superhrana"?

Vjerojatno biste imali. A mogli biste i pomisliti da je to nešto što raste u divljini najudaljenijeg dijela svijeta.

Ali ne - superhrana o kojoj govorim je lako dostupna. Da, chia sjemenke su ono o čemu govorim. Ali superhrana? Kako? Zato imamo ovaj post! Pročitajte kako biste saznali više o blagodatima chia sjemenki i kako koristiti chia sjemenke.

Zdravstvene blagodati sjemena Chia

• • Što su Chia sjemenke?
  • Činjenice o sjemenu Chia

• Zašto su Chia sjemenke dobre za vas?
• Prehrambene činjenice o sjemenkama Chia
• Vrhunske prednosti sjemena Chia
• Koliko Chia sjeme dnevno?
• Gdje kupiti sjemenke Chia
• Kako jesti sjeme chia
• Recepti od sjemenki Chia
• Nuspojave Chia sjemenki
• Bijelo Chia sjeme protiv crnog Chia sjemena
• Sjemenke Chia tijekom trudnoće

Što su Chia sjemenke?

Znanstveno poznata kao Salvia hispanica, sjemenke chia smatraju se jednom od rijetkih superhrana koju nam je priroda podarila. Podrijetlom iz Meksika, a datira još iz kultura Maja i Azteka, ovo sjeme je poznato po bogatstvu omega-3 masnim kiselinama, vlaknima, proteinima, antioksidantima i kalcijem. Djeluju i kao prirodni laksativ.

Smatra se da su Aztečki ratnici konzumirali chia sjemenke za izdržljivost. Prema popularnoj legendi, jedna žlica chia sjemenki mogla bi ih održati 24 sata.

Na jeziku Maja, "chia" znači snaga. Sjeme je neprerađena hrana od cjelovitih žitarica koju tijelo apsorbira kao sjeme (1). Iako se izvorno koristio kao hrana za konje, utvrđeno je da se blagodati šire i na ljude.

Chia sjemenke često se miješaju sa sjemenkama bosiljka (razlike ćemo pogledati kasnije), a postoje nagađanja o tome koja se vrsta naziva sabja. Pa, kakav je okus chia sjemenki? Pa, chia sjemenke obično imaju okus klice lucerne.

U novije vrijeme istraživanje je pokazalo da su blagodati chia sjemenki daleko veće od onoga što je itko znao - što je upravo ono što ćemo vidjeti u nastavku. A usput, chia sjemenke mogu biti dobre i za vaše kućne ljubimce. Također je lakše čuvati. Nema nikakav specifičan okus ili miris da bi vaš ljubimac mogao okrenuti nos. Doziranje bi bilo ¼ chia sjemenki za svakih 4,5 kilograma tjelesne težine vašeg ljubimca.

Ovdje se radilo o tome za što su chia sjemenke dobre, a sada ćete saznati jesu li chia sjemenke zdrave.

Natrag na TOC

Činjenice o sjemenu Chia

• Chia, koja je članica obitelji metvice, sigurna je od insekata. To je zato što insekti ne vole metvicu, pa se stoga biljka može uzgajati bez upotrebe pesticida.
• Sjeme Chia imalo je tako veliku reputaciju među beAztecima da su ga čak koristili i kao valutu.
• Biljka sjemena chia vrlo je temperamentna i treba specifične uvjete uzgoja. Stoga se uzgaja između 23 stupnja sjeverne i 23 stupnja južne geografske širine.
• Chia je otkrio dr. Wayne Caotes devedesetih, kada je vodio projekt u Argentini u potrazi za gotovinskim usjevima koji bi mogli koristiti poljoprivrednicima u tom području.
• Cvjetovi chia sjemenki su ljubičasti i bijeli.

Natrag na TOC

Zašto su Chia sjemenke dobre za vas?

Prvo, chia sjemenke bogate su omega-3 masnim kiselinama. Konzumacija chia sjemenki vjerojatno je najlakši način unosa ovih zdravih masnih kiselina. Da, imamo sjeme lana ili losos koji su dobri izvori omega-3, ali sve je u jednostavnosti unosa. Chia sjemenke ne morate mljeti ili kuhati. Jedna porcija chia sjemenki sadrži 5 grama omega-3 masnih kiselina.

Drugo, sadrže topiva vlakna. Jednostavno malo namočite chia sjemenke i vidjet ćete kako se pretvaraju u gel - a to su topiva vlakna. Prednosti topivih vlakana su brojne - pomaže u upravljanju šećerom u krvi, hrani bakterije pogodne za crijeva, pa čak i napuhuje stolicu (3). Jedna porcija chia sjemenki zadovoljava gotovo trećinu vaših dnevnih potreba za vlaknima.

Ako imate problema s kostima, možete se zakleti chia sjemenkama. Visok sadržaj kalcija, fosfora i mangana čine ih dobrim za kosti.

Natrag na TOC

Prehrambene činjenice o sjemenkama Chia

100 grama ovih sjemenki sadrži oko 485 kalorija, 31 gram masti i 42 grama ugljikohidrata. Sjeme također sadrži 18 od 22 aminokiseline - i svih 9 esencijalnih aminokiselina, naime lizin, leucin, izoleucin, metionin, treonin, triptofan, fenilalanin, valin i histadin. Jedna porcija chia sjemenki jednaka je 28 g. Hranjive vrijednosti temelje se na jednoj porciji chia sjemenki.

Hranjiva	Adekvatan unos
Dijetalna vlakna	10,6 g (42% dnevne vrijednosti)
Protein	4,4 g (9% dnevne vrijednosti)
Kalcij	17 mg (18% dnevne vrijednosti)
Mangan	0,6 g (30% dnevne vrijednosti)
Fosfor	265 mg (27% dnevne vrijednosti)
Kalij	44,8 mg (1% dnevne vrijednosti)
Natrij	5,3 mg
Cinkov	1 mg (7% dnevne vrijednosti)
Bakar	0,1 mg (3% dnevne vrijednosti)
Ukupne omega-3 masne kiseline	4915 mg
Ukupne omega-6 masne kiseline	1620 mg

Natrag na TOC

Vrhunske prednosti sjemena Chia

1. Potaknite gubitak kilograma

Slika: Shutterstock

Gubitak kilograma vjerojatno je razlog zašto većina ljudi radi ono što radi. Zapravo je riječ o industriji vrijednoj više milijardi dolara. A ako želite smršavjeti, chia sjemenke mogle bi biti jedna od prvih opcija koje možete uzeti u obzir.

Naravno, niti jedna hrana ne može pomoći u gubitku kilograma ili uzrokovati debljanje. Sve ovisi o našim prehrambenim navikama i načinu života. Međutim, ono što čini chia sjemenke dobrom hranom za mršavljenje je izvrstan sadržaj vlakana. Uobičajeni unos chia sjemenki dnevno, koji iznosi od 25 do 38 grama dnevno, može vam uvelike pomoći da skinete te kilograme. Također je utvrđeno da sjeme smanjuje trbušnu masnoću.

Pitate se kako pripremiti chia sjemenke za mršavljenje? Jednostavno je. Dovoljno je dodati dvije žlice sirovih ili cijelih chia sjemenki u čašu vode. Dobro promiješati. Nakon što pustite da se smjesa slegne (nekoliko minuta), popijte ih brzo prije nego što nabreknu zbog upijanja vode.

Vlakna u chia sjemenkama također vam pomažu da se dulje osjećate sito. Potiče sitost. Sjeme upija vodu u želucu, a zatim se širi, čime potiskuje vaš apetit (4). To na kraju može dovesti do gubitka kilograma.

Prema brazilskom istraživanju, chia sjemenke igraju ulogu u smanjenju masnoće (5). Chia sjemenke također su bogate proteinima, za koje je također utvrđeno da potiču sitost i gubitak težine (6).

2. Bogata omega-3 masnim kiselinama

Kao što je već spomenuto, chia sjemenke jedna su od rijetkih vrsta sjemenki koje su izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina (7).

3. Spriječite zatvor

Budući da su prepuna vlakana, posebno netopivih vlakana, chia sjemenke se pretvaraju u gel kada dođu u kontakt s vodom. To vam dodaje stolicu i pomaže u radu crijeva, ublažavajući time zatvor (9). Pronađeno je i da vlakna poboljšavaju probavu.

4. Regulirajte razinu šećera u krvi i pomozite u prevenciji dijabetesa

Chiaina sposobnost usporavanja probave može se povezati s prevencijom dijabetesa. Želatinozni omotač od chia sjemenki također može spriječiti skokove u razini šećera u krvi (10).

Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država, chia je jedna od onih namirnica za koje se smatra da su korisne u liječenju dijabetesa (11). Također je utvrđeno da sjeme poboljšava razinu krvnog tlaka u dijabetičara (12).

Drugi razlog zbog kojeg chia može biti dobra za dijabetičare je prisutnost omega-3 masnih kiselina za koje se zna da su nutritivno važne za liječenje bolesti (13).

5. Borite se protiv raka dojke i drugih oblika raka

Prema izvješću koje je objavio Medicinski centar UCSF, sjemenke chia dobar su izvor alfa-linolne kiseline koja može pomoći u prevenciji raka dojke (14). Isto vrijedi i za omega-3 masne kiseline.

6. Podržava zdravu razinu lipida u krvi

Ponovo zaslužuju omega-3 masne kiseline. Te masne kiseline pomažu u snižavanju kolesterola u krvi i u tom procesu sprječavaju koronarne bolesti (15). Mono nezasićene masti u chia sjemenkama pomažu u smanjenju razine kolesterola (16). Akademija za nutricionistiku i dijetetiku također navodi da dodavanje chia sjemenki u prehranu može kontrolirati razinu kolesterola (17).

Prema izvješću koje je objavilo Sveučilište West Virginia, sjemenke chia, kao dio zdrave prehrane i načina života, mogu poboljšati zdravlje srca i spriječiti srčane bolesti (18).

Omega-3 također smanjuju trigliceride, vrstu masnoće u krvi. Uz to, smanjuju rizik od nepravilnog rada srca, snižavaju krvni tlak i usporavaju nakupljanje arterijskog plaka (19).

Također je utvrđeno da Chia sjemenke liječe dislipidemiju, metabolički poremećaj u kojem postoji abnormalna količina kolesterola u krvi (39). U drugom argentinskom istraživanju alfa-linolna kiselina u sjemenkama chia poboljšala je stanje štakora koji pate od dislipidemije (40). Osim liječenja dislipidemije, utvrđeno je i da chia sjemenke povećavaju razinu HDL-a ili dobrog kolesterola.

7. Pojačajte energiju i metabolizam

Chia sjemenke prepune su vitamina B, cinka, željeza i magnezija - a sve to pomaže u jačanju energije (20). Sjeme možete dodati u svoj omiljeni smoothie i uživati ​​u osvježavajućem navalu energije. Prema izvješću koje je objavilo Sveučilište New Hampshire, chia sjemenke također mogu pojačati vaš metabolizam (21).

8. Može se koristiti kao napitak za vježbanje

Treninzi ponekad mogu biti zamorni. Ali s chia sjemenkama to više ne bi trebao predstavljati problem. S obzirom na količinu omega-3 koje sadrže, chia sjemenke mogu se koristiti za održavanje energije.

Uzimanje chia sjemenki nekoliko sati prije intenzivnog treninga može osigurati gorivo tijelu nakon izgaranja ugljikohidrata. Chia sjemenke, kad se uzmu nakon vježbanja, mogu pružiti proteine ​​koji pomažu u obnavljanju tkiva.

9. Pakirano s proteinima

Ne moramo razgovarati o važnosti proteina, zar ne? Chia sjemenke izvrstan su izvor proteina. Prema brazilskom istraživanju, chia sjemenke pokazale su veliku kvalitetu bjelančevina (22). Također su poboljšali lipidne profile (u osnovi, razinu kolesterola) kod štakora.

Chia sjemenke sadrže 19% proteina. A prema American Journal of Clinical Nutrition, dijeta s visokim udjelom proteina može smanjiti glad i potaknuti sitost (23). Sjeme sadrži visokokvalitetne proteine ​​sa svim potrebnim aminokiselinama (24).

10. Poboljšajte raspoloženje

Vjeruje se da Chia, koja se smatra superhranom, poboljšava vaše raspoloženje redovnom konzumacijom (25). Prema studiji u Pittsburghu, omega-3 masne kiseline povezane su s poboljšanim raspoloženjem i ponašanjem (26). Konzumacija chia sjemenki također vam može pomoći u borbi protiv depresije.

11. Bogat antioksidansima

Svi znamo koliko su antioksidanti važni. A chia sjemenki ih ima u izobilju (27). Antioksidanti nisu dobri samo za stanice, već i za kožu - jer pomažu usporiti znakove starenja (28). Utvrđeno je i da antioksidanti u chia sjemenkama smanjuju rizik od raka i srčanih bolesti (29). Visok sadržaj antioksidansa ono je što čini chia sjemenke stabilnijima na policama od ostalih sjemenki (30).

12. Dobro za kosti i zube

Jedno je istraživanje pokazalo da povećana konzumacija hrane bogate kalcijem, poput chia sjemenki, može poboljšati zdravlje kostiju (31). Konzumacija chia sjemenki također se smatra učinkovitim načinom za poboljšanje unosa kalcija (32).

Uz kalcij, chia sjemenke bogate su i manganom - koji su presudni za održavanje jakih kostiju i zuba (33).

Chia sjemenke također su bogate fosforom, mineralom za koji je utvrđeno da poboljšava zdravlje kostiju (34). Prisutnost antioksidansa u chia sjemenkama također može zaštititi vaše zube od oštećenja (35).

13. Može poboljšati zdravlje kože

Slika: Shutterstock

Utvrđeno je da omega-3 masne kiseline u chia sjemenkama povećavaju cirkulaciju i smanjuju suhoću i upalu kože (36). A prema studiji u Manchesteru, omega-3 pomažu u zaštiti kože od UV zračenja (37). Chia sjemenke sadrže protuupalna svojstva koja bi mogla pomoći u prevenciji bora (38). Sjeme također pomaže smanjiti opuštenost kože.

14. Pomozite u liječenju divertikuloze

Divertikuloza je prisutnost struktura poput cjevčica u crijevu bez znakova upale. Chia sjemenke, jednostavno zato što su vegetarijanske i bogate omega-3, pomažu u prevenciji divertikularne bolesti (41).

Nedostatak vlakana također je povezan s divertikulozom - a chia sjemenke, kao izvrstan izvor vlakana, mogu pomoći u liječenju ovog stanja (42). Oni upijaju vodu u debelom crijevu i ublažavaju rad crijeva.

15. Može se koristiti kao zamjena za jaja

Postupak je jednostavan. Sve što vam treba su žlica chia sjemenki i 3 žlice vode. Sameljite chia sjemenke, a zatim ih pomiješajte s vodom u maloj posudi. Držite ga po strani 5 minuta, nakon čega smjesa poprima gnjecavu konzistenciju - slično sirovom žumanjku. To možete dodati svojim jelima i uživati ​​u dobroti visokokvalitetnih proteina.

16. Imaju protuupalna svojstva

Prisutnost omega-3, vlakana i proteina čine chia sjemenke jednom od najboljih protuupalnih namirnica (43). Protuupalna svojstva chia sjemenki također mogu pomoći u liječenju artritisa (44).

17. Bez glutena

Slika: Shutterstock

Gluten je protein prisutan u žitaricama, posebno pšenici i odgovoran je za elastičnu teksturu tijesta. U određenih osoba poznato je da gluten uzrokuje alergije i intoleranciju na gluten. Međutim, s chia sjemenkama je drugačiji scenarij. 100% je bez glutena.

Posebno je korisno u pečenju bez glutena. Chia sjemenke su posebno korisne za osobe koje pate od celijakije. Prema studijama, ljudi s celijakijom imaju tendenciju da unose manje kalcija i vlakana nego