Što učiniti prije spavanja da biste smršavjeli: 20 navika koje biste trebali usvojiti.

Želite li izgubiti neželjeni flab iz svog tijela? Tada morate promijeniti navike prije spavanja. Jer 1. znanstveno je dokazano da dobar san može pomoći u gubitku kilograma, a 2. navike definiraju vas i vaš život. Nedostatak pravilnog sna može dovesti do rezistencije na inzulin, povećati razinu stresa i razine hormona gladi te usporiti metabolizam - što dovodi do debljanja (1). A najbolje rješenje za zaštitu od pretilosti povezanih sa zdravstvenim problemima je promjena navika pred spavanje. U ovom sam članku strateški kreirao ritual prije spavanja koji će vam pomoći da bolje spavate i skinete višak kilograma. Evo što moraš učiniti

1. Pleši!

Shutterstock

Dakle, završili ste svoj dnevni posao i ostavili ste dovoljno energije da večerate i spavate. Ali na kraju ostaješ budan do kasno. Jedan od razloga za to je taj što, iako je vaš mozak prezaposlen, vaše tijelo nije. I naravno smetnje. Prije nego što večerate, kako biste pomogli sinhronizaciji mozga i tijela, malo vježbajte - plešite, plivajte, trčite, brzo hodajte, trenirajte snagu itd. Vježbanje neće samo mobilizirati masnoće, već će i poboljšati rad mozga i vrijeme reakcije, pomoći će vam da brzo zaspite, ojačati mišiće, smanjiti stres i donijeti zdrav sjaj na vašem licu. Obavezno uzmite proteinski shake 1 sat prije vježbanja. Možete imati i proteinski shake nakon treninga, ali samo ako niste u mogućnosti dobiti dovoljno proteina iz cjelovite hrane u vašoj prehrani.

2. Uzmite piletinu / puretinu / tofu / orašaste plodove

Previše brige također može dovesti do nesanice. Kad ste pod stresom, razine kortizola su previsoke što dovodi do oksidacijskog stresa i upale. Ali sjajna vijest je da možete jesti hranu koja može smanjiti razinu kortizola. I ne, ne govorim o "ugodno nezdravoj hrani". Konzumirajte hranu bogatu aminokiselinom, L-triptofanom koji igra vitalnu ulogu u sintezi serotonina ili hormona "osjećati se dobro" (2). Uz večeru uzmite pileća prsa bez kože, puretinu, tofu i orašaste plodove, zajedno s drugom zdravom hranom koja će vam olakšati osjećaj gladi i povećati razinu serotonina. Što se manje osjećate tjeskobno i zabrinuto, to ćete bolje spavati.

3. Konzumirajte svježi sir / sir

Svježi sir i bilo koji drugi sir također su bogati L-triptofanom. Štoviše, oni su također napunjeni kazeinom, za koji je također utvrđeno da promiče kvalitetan san. Dakle, dodajte siru u večeru kako biste imali zdravu udobnu hranu, pomogli tijelu i mozgu da se odmore, smanjite razinu stresa i ujutro probudite svježi.

4. Isključite mobitel, TV, prijenosno računalo

Shutterstock

Mobitel, TV, prijenosno računalo, X-box itd. Sve su to ometanje o kojem sam govorio. Svi smo ovisni o svojim mobilnim telefonima i opasan je kao i bilo koja druga droga. Ono što možete učiniti je završiti posao u uredu kako ne biste ostali budni do kasno u noć. Napravite rutinu u kojoj ćete si dati 30 minuta vremena da provjerite YouTube, Netflix, FB, Instagram ili igrate igre na X boxu. A zatim zatvorite elektroničke uređaje i radite stvari koje će vam pomoći da oslobodite stresa.

5. Opremite svoj krevet

Jeste li ikad primijetili kako bi vas dobro napravljen, čist i udoban krevet mogao pozvati? Dobro napravljen krevet opušta mozak i potiče bolji san. Koristite čiste pokrivače i pokrivač za jastuk. Koristite madrac koji vas ne boli u leđima, a jastuci ne bi trebali biti premekani ili pretvrdi. Također možete upotrijebiti jastuk za tijelo na kojem ćete odmarati nogu. Opremite svoj krevet zavlačeći rubove posteljine ispod madraca. Sada sklopite prekrivač i držite ga na krevetu kako biste ga koristili ako je potrebno. Također, odaberite pamučne posteljine i presvlake za jastuke svijetle boje.

6. Namakanje stopala

Jeste li ikad probali namakanje stopala prije spavanja? Dovoljno je koristiti mlaku vodu i dodati malo soli i 3 kapi esencijalnog ulja lavande i namakati stopala 10 minuta. Možete pomicati noge gore-dolje kako biste se stegnuli i oslobodili telad. Također možete koristiti plastične valjke za nogu kako biste oslobodili stres s tabana. Činite to redovito kako biste potaknuli san ili možete slijediti sljedeće korake.

7. Otuširajte se

Shutterstock

Da, ako vam namakanje stopala nije toliko korisno, možete se pokušati istuširati prije spavanja. Možete koristiti Epsom sol i esencijalna ulja i jednostavno se opustiti u kadi ili na brzinu istuširati mlakom vodom. Koristite suptilno pranje tijela i masirajte tijelo dok se čistite. Nakon tuširanja koristite hidratantnu kremu kako vam tijelo ne bi bilo suho i svrbi. To će pomoći vašem tijelu da se ohladi i učinkovito je sredstvo za uklanjanje stresa.

8. Masaža stopala

Nakon što ste se istuširali ili namočili stopala, morate si napraviti masažu stopala. Nanesite hidratantnu kremu po cijelom stopalu, a zatim srednjim pritiskom i kružnim pokretima nanesite hidratantnu kremu. Zglobovima ruku masirajte tabane. Držite nožni prst između prstiju i pomičite stopalo gore-dolje kako biste osjetili istezanje. Radite to 5 minuta. Nosite tanku čarapu kako noga ne bi nakupljala prljavštinu.

9. Nosite udobnu odjeću

Shutterstock

Nakon što masirate stopala, odaberite udobnu odjeću za spavanje od čistog pamuka ili satena. To će vam pomoći da pravilno dišete i omogućit će vam slobodno kretanje po krevetu dok spavate. Nikada nemojte nositi usku odjeću ili odjeću koja može izazvati svrbež.

10. Omogućite provjetravanje u spavaćoj sobi

Vaša spavaća soba treba biti dobro prozračena. Temperatura ne smije biti ni prehladna ni vruća. Prije spavanja držite vrata i prozore otvorene neko vrijeme.

11. Koristite aromaterapiju

Ako vaša soba nema dobru ventilaciju, možete upotrijebiti esencijalna ulja ili blaga osvježivače prostora kako biste postavili "raspoloženje za spavanje" u svojoj sobi. Možete dodati nekoliko kapi esencijalnog ulja na jastuk ili u posudu s vodom i držati ga na noćnom ormariću. Aromaterapija vam neće samo pomoći da zaspite, već će i zadržati osjećaj gladi.

12. Vježbajte jogu prije spavanja

Shutterstock

Osjećate li bol nakon dnevnog rada, kardio treninga i treninga snage? Isprobajte jogu prije spavanja. Vježbanje joge prije spavanja ne samo da će se riješiti bolova u mišićima, već će vam pomoći i da otključate stres uzrokovan negativnošću, brigom i dnevnim kaosom koji vam je zatrpan u glavi. A ovo je važno za vas da biste bolje spavali, izgubili kilograme i usredotočili se na pozitivne i važne stvari u životu.

13. Održavajte dnevnik

Umjesto da tipkate na prijenosnom računalu ili gledate videozapise s rigmaroleom na mreži, pođite u staru školu - vodite dnevnik. Napišite o svom danu ili kako se osjećate zbog gubitka kilograma. Također možete prijaviti svoj napredak, pripremiti poslovni plan ili jednostavno doodle! Opustite se očima kako biste bolje zatvorili oči.

14. Pijte toplo mlijeko

Ja to radim stalno, i to djeluje! Popijte jednu šalicu toplog mlijeka s prstohvatom kurkume prije spavanja. Spavat ćete poput bebe, a buditi se svježi poput cvijeta! Mlijeko je bogato L-triptofanom, ali nema znanstvenih dokaza da L-triptofan iz mlijeka može pomoći u smanjenju stresa i povećanju razine serotonina. Kazein je možda odgovoran za svojstvo koje izaziva spavanje. Ako ne podnosite laktozu, pokušajte piti toplo bademovo mlijeko.

15. Zatvorite kuhinju

Sad kad ste popili čašu toplog mlijeka, vrijeme je da zatvorite trgovinu. Očistite kuhinjski stol i isključite svjetla u kuhinjskom prostoru. Ako ne uđete u ovu naviku, uvijek će se naći nešto što biste željeli pojesti. A kasnonoćno grickanje može doprinijeti velikom debljanju, a da to uopće ne znate. Nakon što zatvorite kuhinju, evo što morate učiniti.

16. Koristite umivaonik

Shutterstock

Da, koristite umivaonik prije nego što se konačno povučete u svoj krevet. Želja za korištenjem umivaonika također može otežati vaš san i držati vas budnima. Također, ne zaboravite oprati zube. To također pomaže u suzbijanju gladi.

17. Udobno se smjestite

Krenite ravno u svoju spavaću sobu i zavucite se na krevet i osjećajte se ugodno. Postavite jastuk i jastuk za tijelo na pravo mjesto, podignite prekrivač, upotrijebite hidratant za ruke za vlaženje ruku, labavo zavežite kosu ili je ostavite otvorenu, nanesite balzam za usne i noćnu kremu. Spremni ste za sljedeći korak!

18. Pročitajte knjigu

Čitanje knjige ili časopisa može vam pomoći da brzo zaspite. Također će poboljšati vašu pažnju i rječnik. Pazite da ne čitate e-knjige i ne provjeravate vijesti na telefonu jer vaše oči trebaju odmor. Štoviše, vašu kožu također utječe svjetlost i zračenje elektroničkih uređaja.

19. Ugašena svjetla

Počet ćete osjećati pospanost i prije nego što napokon odložite knjigu, ugasite svjetlo. To je važno jer će spavanje u mraku pomoći epifizi da oslobodi hormon zvan melatonin (2). Melatonin pomaže u ublažavanju stresa i poboljšava kvalitetu sna i vrijeme spavanja (3).

20. Koristite plavo noćno svjetlo

Shutterstock

Dakle, to je bilo 20 navika prije spavanja za bolji san i gubitak kilograma. Pokušajte usaditi ove navike i počet ćete primjećivati ​​razliku u razini energije i snazi ​​mozga. Također morate jesti čisto i biti aktivni da biste smršavjeli. Svakako pretvorite ove navike prije spavanja u ritual i sigurno ćete vidjeti brze rezultate. Živjeli!