Kako kuhati smeđu rižu - 20 najboljih zdravih recepata

Smeđa riža je vrlo hranjiva u usporedbi s bijelom rižom. Iako su i smeđa i bijela riža ugljikohidrati, razlika leži u njihovoj hranjivoj vrijednosti koja se određuje načinom obrade. Dok se u smeđoj riži uklanja samo najudaljeniji sloj - ljuska - u bijeloj riži uklanjaju se sva tri sloja - ljuska, mekinje i klice. Mekinje i klica smeđe riže sadrže vitamine, minerale, dijetalna vlakna, esencijalne aminokiseline i γ-orizanol.

Međutim, ključni problem smeđe riže je postupak kuhanja i neugodan okus. Ali možete uživati ​​jedući smeđu rižu ako znate kako je kuhati i s čime je kuhati.

Kako kuhati smeđu rižu

Smeđa riža ima veći sadržaj vlakana od bijele riže (smeđa riža: 1,8 g, bijela riža 0,4 g / 100g) (1), (2). Stoga je potrebno duže kuhanje. Smeđu rižu prethodno namočite 15-20 minuta prije kuhanja. Evo nekoliko točaka koje morate imati na umu:

• Odnos smeđe riže i vode - Voda bi trebala biti dvostruko veća od količine riže jer smeđa riža upija više vode zbog više slojeva (3). Omjer vode i smeđe riže trebao bi biti 2: 1 (dva dijela vode i jedan dio riže).
• Način pražnjenja - Skuhajte smeđu rižu u loncu vode s žličicom ulja. Kad je kuhano, ocijedite višak vode.
• Otvoreni plamen - Zakuhajte dvije šalice vode i dodajte jednu šalicu smeđe riže i pirjajte.
• Koliko dugo kuhati smeđu rižu - Postupak mljevenja smanjuje vrijeme kuhanja. Ali smeđoj riži treba gotovo 30-45 minuta da se skuha.

Kako kuhati smeđu rižu u rižinici

Kuhanjem smeđe riže u kuhaču za rižu definitivno možete uštedjeti vrijeme, ali trebali biste znati točan omjer vode i riže. Vaša pahuljasta smeđa riža može biti spremna u tri koraka:

1. Namočite rižu 15-20 minuta i stavite je u kuhaču za rižu.
2. Dodajte ocat, malo soli i vodu te smeđu rižu u omjeru 2: 1.
3. Pritisnite gumb 'ON' i pustite da se kuha.
4. Kad je kuhanje gotovo, pustite rižu da se odmori 10-15 minuta.

Savjeti

• Vilicom napumpajte rižu.
• Smeđu rižu od sitnih zrna koristite za kuhanje salata i rižota.
• Za kuhanje birjanija i pilafa koristite smeđu rižu dugog zrna ili basmati.
• Smeđu rižu namačite 30 minuta prije kuhanja.
• Smeđu rižu kuhajte 30 minuta.

Zdravi recepti smeđe riže

1. Pilav od smeđe riže

iStock

Vrijeme pripreme: 30 min; Vrijeme kuhanja: 40 min; Ukupno vrijeme: 70 min; Poslužuje: 2

Sastojci

• 1 šalica namočene i ocijeđene smeđe riže
• 1 ¼ šalice nasjeckanog miješanog povrća
• 1 velika glava luka, sitno narezana
• 3 prorezana zelena čilija
• 2 šalice vode
• Sol po ukusu
• 2 žličice bistrenog maslaca
• 1 žlica ulja za kuhanje
• 3 klinčića
• 3 kardamoma
• 1 inčni cimet
• 1 lovorov list
• 1 žličica ribanog đumbira
• 5 češnja češnjaka, mljeveno

Kako se pripremiti

1. Đumbir, češnjak i cimet sameljite s malo vode da dobijete glatku pastu. Držite ga po strani.
2. Zagrijte ulje i bistri maslac u dubokoj tavi na srednje jakoj vatri.
3. Dodajte lovorov list, klinčiće i zgnječeni kardamom i pirjajte par minuta.
4. Umiješajte mljevenu pastu i pirjajte dok sirovi okus ne nestane.
5. Dodajte luk i zeleni čili te pirjajte dok luk ne dobije zlatno smeđu boju.
6. Umiješajte nasjeckano povrće.
7. Dodajte ocijeđenu rižu i brzo promiješajte.
8. Dodajte vodu i sol i pustite da smjesa zakipi.
9. Pokrijte i kuhajte na laganoj do srednjoj vatri uz povremeno miješanje dok riža ne omekša, povrće ne postane hrskavo i dok se voda potpuno ne upije.
10. Poslužite vruće s raita od luka.

2. Salata od smeđe riže

Shutterstock

Vrijeme pripreme: 20 min; Vrijeme kuhanja: 5 min; Ukupno vrijeme: 25 min; Poslužuje: 2

Sastojci

• 2 šalice kuhane smeđe riže
• 1/3 šalice nasjeckane mrkve
• 1/3 šalice nasjeckanog krastavca
• 1/3 šalice nasjeckanog celera
• 1/3 šalice nasjeckanog crvenog luka
• 1 šalica svježeg graška
• Pregršt bosiljka
• 2 žlice maslinovog ulja
• 2 žlice limunovog soka
• Sol po ukusu
• ½ žličica crnog papra
• ½ žličica dimljene paprike
• 1 žličica Dijon senfa

Kako se pripremiti

1. U malu posudu za miješanje dodajte senj Dijon sa soli, uljem, limunovim sokom, crnim paprom u prahu i pahuljicama crvene paprike. Dobro umutite kako biste osigurali ravnomjerno miješanje.
2. Pomiješajte sastojke salate u velikoj posudi za miješanje.
3. Prelijte preljev preko salate i polako bacajte kako biste osigurali ravnomjerno premazivanje.
4. Ohladite i poslužite.

3. Recept slatke smeđe riže (Puliyogare)

Shutterstock

Vrijeme pripreme: 20 min; Vrijeme kuhanja: 15 min; Ukupno vrijeme: 35 min; Poslužuje: 2

Sastojci

• ½ šalica tamarinda
• ½ žličica kurkume
• 1 žličica asafoetide
• 1 žličica ribanog jaggerya
• Sol po ukusu
• 2 žlice kikirikija
• 1 ½ šalice kuhane smeđe riže
• 2 žličice senfa
• 2 žlice chana dal
• 4 grubo slomljena crvena čilija
• 2 grančice curry lišća
• ¼ šalice sezamovog ulja
• 1 ½ žlice chana dal
• 4 crvena čilija
• 1 žličica sjemenki piskavice

Kako se pripremiti

1. Zagrijte jednu žličicu ulja na tavi za pirjanje stavljenu na srednje jaku vatru i pržite sastojke dok ne postanu zlatni. Pričekajte dok se smjesa ne ohladi. Sastojke sitno napudrajte i držite po strani.
2. Namočite tamarind u vrućoj vodi 40 minuta. Izvadite pulpu i odbacite vlakno. Držite ga po strani.
3. Stavite tavu širokog grla s debelim dnom na srednju do jaku vatru.
4. Dodajte ostatak sezamovog ulja i zagrijte.
5. Dodajte začin i pržite oko 3 minute.
6. Umiješajte ekstrahirani tamarind i kuhajte 20 minuta ili dok pulpa ne izgubi sirovu aromu i ne prepolovi.
7. Umiješajte sastojke u prahu i naribani jaggery i sol u smjesu i nastavite miješati dok se smjesa ne zgusne.
8. Maknite s vatre i držite po strani.
9. Stavite tavu za pirjanje na srednje jaku vatru i pecite kikiriki dok ne postane hrskav.
10. Umiješajte puliyogare sos i držite po strani. Spremite ga i upotrijebite po želji.
11. U veliku posudu za miješanje dodajte kuhanu rižu.
12. Umiješajte 2 žlice umaka, a ravnom stražnjom žlicom pažljivo umiješajte bez lomljenja i zgnječenja riže.
13. Poslužite vruće s isprženim appalama (prženim papadom) ili skutom.

4. Juha od pileće smeđe riže

iStock

Vrijeme pripreme: 20 min; Vrijeme kuhanja: 30 min; Ukupno vrijeme: 50 min; Poslužuje: 4

Sastojci

• 4 šalice pileće juhe s niskim udjelom natrija
• 1 sitno nasjeckani crveni luk
• 4 mrkve, nasjeckane
• 2 sitno nasjeckane stabljike celera
• 2 šalice vode
• 1 šalica smeđe riže
• 3 pileća prsa
• 1 lovorov list
• 1 svežanj, stabljike odbačene, ostavlja sitno nasjeckano zelje zelenice

Kako se pripremiti

1. Stavite veliku posudu napunjenu s pola šalice pileće juhe na srednje jaku vatru. Pirjati neko vrijeme.
2. Dodajte lovorov list, luk, celer i mrkvu i kuhajte, miješajući tu i tamo dok luk ne postane proziran.
3. Pomiješajte rižu, komade pilećih prsa, vodu i ostatak juhe.
4. Neka smjesa zakipi.
5. Smanjite vatru, pokrijte lonac i pustite da smjesa krčka oko 40 minuta ili dok piletina ne omekša, a riža omekša.
6. Odbacite lovorov list i umiješajte zelenilo.
7. Pirjajte još oko 5 minuta ili dok zeleno zelenilo ne uvene i ne omekša.
8. Isključite vatru.
9. Žlicom dodajte posude za juhu i pospite malo papra u prahu i poslužite vruće.

5. Tajlandski crveni curry s povrćem i smeđom rižom

iStock

Vrijeme pripreme: 10 min; Vrijeme kuhanja: 30 min; Ukupno vrijeme: 40 min; Poslužuje: 4

Sastojci

• 1 ¼ šalice smeđe riže jasmina ili smeđe riže dugog zrna, isprane
• 1 žlica kokosovog ulja ili maslinovog ulja
• 1 mala bijela luka, nasjeckana (oko 1 šalica)
• Prstohvat soli
• 1 žlica sitno naribanog svježeg đumbira (oko đumbira od 1 inča)
• 2 češnja češnjaka, prešana ili mljevena
• 1 crvena paprika, narezana na tanke trake duge 2 inča
• 1 žuta, narančasta ili zelena paprika, narezana na tanke trake duge 2 inča
• 3 mrkve, oguljene i dijagonalno narezane na krupne krugove debljine 1 inč (oko 1 šalica)
• 2 žlice tajlandske crvene curry paste
• 1 konzerva (14 unci) redovitog kokosovog mlijeka
• ½ šalice vode
• 1 ½ šalice tanko narezanog kelja (najprije se uklone žilava rebra), po mogućnosti toskanska / lacinato / dinosaurska sorta
• 1 ½ žličice kokosovog šećera ili turbinado (sirovog) šećera ili smeđeg šećera
• 1 žlica umaka od tamarija ili soje
• 2 žličice rižinog octa ili svježeg soka limete
• Ukrasi / bočne strane: Šaka nasjeckanog svježeg bosiljka ili cilantra, pahuljice crvene paprike, umak od srirache ili čili češnjaka

Kako se pripremiti

1. U loncu skuhajte smeđu rižu, a neposredno prije posluživanja začinite je solju.
2. Da biste napravili curry, dodajte luk i pospite solju i kuhajte, često miješajući, dok luk ne omekša i ne postane proziran. To će potrajati oko 5 minuta.
3. Dodajte đumbir i češnjak i kuhajte 30 sekundi uz neprestano miješanje.
4. Dodajte papriku i mrkvu. Kuhajte dok paprika-paprika ne omekša vilicom, 3 do 5 minuta uz povremeno miješanje. Dodajte curry pastu i kuhajte, često miješajući, 2 minute.
5. Dodajte kokosovo mlijeko, vodu, kelj i šećer i promiješajte da se sjedini. Smjesu pustite da se krčka na umjerenoj vatri.
6. Dodajte sol (dodajte ¼ žličice za optimalan okus) po ukusu. Ako curryju treba malo više udaraca, dodajte ½ žličice tamarija ili za veću kiselost dodajte ½ žličice rižinog octa.

6. Vegetarijanska smeđa pržena riža

Shutterstock

Vrijeme pripreme: 20 min; Vrijeme kuhanja: 15 min; Ukupno vrijeme: 35 min; Poslužuje: 2

Sastojci

• 3 ½ žlice avokada ili maslinovog ulja
• 2 jaja, zajedno umućena
• 1 mala bijela luka, sitno nasjeckana (oko 1 šalica)
• 2 srednje mrkve, sitno nasjeckane (oko ½ šalice)
• 2 šalice dodatnih povrća, izrezanih na vrlo male komadiće
• 1 žlica ribanog ili sitno mljevenog svježeg đumbira
• 2 velika režnja češnjaka, prešana ili mljevena
• Prstohvat pahuljica crvene paprike
• 2 šalice kuhane smeđe riže (* vidi bilješke!)
• 1 šalica zelenila (nije obavezno), kao što su špinat, kelj ili tatsoi
• 3 zelena luka, nasjeckana
• 1 žlica tamari ili umaka od soje s reduciranim natrijem
• 1 žličica preprženog sezamovog ulja
• Umak od čili-češnjaka ili sriracha, za posluživanje (nije obavezno)

Kako se pripremiti

1. Zagrijte žličicu ulja, dodajte kajganu i kuhajte dok ne završe.
2. Zagrijte dvije žlice ulja da se prže luk i mrkva, često miješajući, dok luk ne postane proziran i mrkva omekša. To će trajati 3 do 5 minuta.
3. Dodajte preostalo povrće i sol. Nastavite kuhati, povremeno miješajući dok se povrće ne skuha i ne postane zlatno. To može potrajati 3 do 5 minuta.
4. Preostalom ulju dodajte pahuljice đumbira, češnjaka i crvene paprike i kuhajte dok ne postane mirisno uz neprestano miješanje oko 30 sekundi. Dodajte kuhanu smeđu rižu i sve zajedno promiješajte. Kuhajte uz povremeno miješanje dok se riža ne zagrije i počne rumeniti na rumenima.
5. Dodajte zelje (ako koristite) i zeleni luk i promiješajte da se sjedini. Dodajte kuhano povrće i jaja i promiješajte da se sjedini.
6. Maknite posudu s vatre i umiješajte tamari i sezamovo ulje.
7. Poslužite vruće.

7. Chakkara Pongal

Shutterstock

Vrijeme pripreme: 45 min; Vrijeme kuhanja: 35 min; Ukupno vrijeme: 80 min; Poslužuje: 4

Sastojci

• 1 šalica smeđe riže
• ½ šalica podijeljena zeleni gram dal
• ¾ šalice na 1 šalicu jaggerya
• 5 žlica bistrog maslaca
• 1 žlica slomljenog indijskog oraščića
• ½ žlica zlatnih grožđica
• 1 žličica kardamoma u prahu
• 3 šalice mlijeka

Kako se pripremiti

1. Smeđu rižu temeljito operite pod mlazom vode i namačite oko 40 minuta.
2. Oprati podijeljeni zeleni gram i dobro ga ocijediti.
3. U tavi zagrijte 2 žlice bistrog maslaca.
4. Dodajte ocijeđeni zeleni gram dal i pecite dok ne porumeni.
5. Dodajte rižu i dal u veliku posudu i dodajte mlijeko. Pokrijte posudu.
6. Kuhajte pod pritiskom 6 do 7 zvižduka, tako da se smjesa može lako pasirati.
7. Kad pritisak popusti, izvadite smjesu riže i dal iz štednjaka i držite po strani.
8. U velikoj tavi s teškim dnom otopite jaggery s malo vode.
9. Otopljenom jaggeryu dodajte 2 žlice bistrog maslaca. Pustite da smjesa vri minutu.
10. Smjesu riže i dal temeljito zgnječite.
11. Dodajte rižu i dal u otopljeni jaggery i pirjajte dok smjesa ne postane polučvrsta.
12. U međuvremenu, u maloj tavi za pirjanje zagrijte ostatak bistrog maslaca i pecite indijske oraščiće i grožđice.
13. Pomiješajte prah kardamoma i prženi indijski oraščić i grožđice u pongal i poslužite vruće.

8. Smeđi riž Khichdi

Shutterstock

Vrijeme pripreme: 40 min; Vrijeme kuhanja: 20 min; Ukupno vrijeme: 60 min; Poslužuje: 2

Sastojci

• 1 šalica smeđe riže
• 1/3 šalice podijeljenog zelenog grama dal
• 3 šalice vode
• Sol po ukusu
• 1 žličica kurkume u prahu
• 2 žlice bistrenog maslaca
• 1 žlica slomljenog indijskog oraščića
• 1 žličica sjemenki kima
• ½ žličica crnog papra

Kako se pripremiti

1. Smeđu rižu temeljito operite pod mlazom vode i namačite oko 40 minuta.
2. Oprati podijeljeni zeleni gram i dobro ga ocijediti.
3. Pomiješajte rižu i zeleni gram dal i dodajte vodu.
4. Dodajte kurkumu u prahu i sol te kuhajte pod pritiskom 4 do 5 zvižduka.
5. Izvadite rižu nakon popuštanja pritiska i držite je po strani.
6. Na maloj tavi za pirjanje zagrijte maslac koji je razjasnio.
7. Dodajte sjemenke kima i pustite ih da štrcaju.
8. Dodajte indijske oraščiće i pecite dok ne postanu zlatni.
9. Umiješajte prah crnog papra.
10. Isključite vatru i tu smjesu prelijte preko khichdija.
11. Poslužite vruće.

9. Gljiva smeđa riža

iStock

Vrijeme pripreme: 15 min; Vrijeme kuhanja: 30 min; Ukupno vrijeme: 45 min; Poslužuje: 4

Sastojci

• 2 šalice smeđe riže
• 4 šalice vode
• 1 ½ šalice gljive narezane na gumbe
• ½ šalica nasjeckanog luka
• 2 žličice nasjeckanog češnjaka
• ¼ šalice narezanog dječjeg kukuruza
• ½ šalica nasjeckane mrkve
• ¼ šalice nasjeckane zelene paprike
• ½ šalica nasjeckanog komorača
• 3 žlice maslinovog ulja
• 2 žlice soka limete
• 2 žlice Worcestershire umaka
• ½ žličica crnog papra
• 1 žličica maslaca
• Sol po ukusu
• Preprženi kikiriki za ukras

Kako se pripremiti

1. Zagrijte maslinovo ulje u loncu i dodajte češnjak. Pirjajte 20 sekundi.
2. Dodajte nasjeckani luk i pržite dok ne porumeni.
3. Dodajte smeđu rižu, 4 šalice vode i sol. Pokrijte poklopcem i kuhajte 15 minuta.
4. U međuvremenu zagrijte tavu i dodajte maslac.
5. Bacite narezane gljive i Worcestershire umak. Pirjajte minutu.
6. Nakon što se riža kuha 15 minuta, dodajte nasjeckanu zelenu papriku, mrkvu, komorač i kukuruz. Pokrijte poklopcem i kuhajte 10-12 minuta.
7. Dodajte pirjane gljive i kuhajte još 4-5 minuta.
8. Dodajte sok limete i dobro promiješajte prije posluživanja.

10. Smeđi riž Adai

Shutterstock

Vrijeme pripreme: 6 sati; Vrijeme kuhanja: 20 min; Ukupno vrijeme: 7 sati; Poslužuje: 4

Sastojci

• 1/3 šalice smeđe riže
• 1/3 šalice prokuhane riže
• 1/3 šalice crne urad dal
• 1/3 šalice tuvara dal
• ¼ šalica chana dal
• ¼ šalica moong dal
• 4 sitno nasjeckana zelena čilija
• 4 suha crvena čilija
• ½ žličica zrna crnog papra
• 1 žličica sjemenki kima
• Sol po ukusu
• 10 curry listova
• ¼ žličica asafoetide
• Sezamovo ulje

Kako se pripremiti

1. Rižu temeljito operite pod mlazom vode.
2. Pomiješajte sve dals u maloj posudi i dobro operite.
3. Oprane dalsove namočite rižom i čilijem preko noći ili tijekom 6 sati.
4. Ispustite višak vode sljedeći dan.
5. U blender dodajte drobljenje čilija, zrna crnog papra, sjemenki kima, soli i asafetide.
6. Pomiješajte rižu i dal, te sameljite do malo grube smjese, dodajući rižu po potrebi i dok ne dobijete tijesto koje je malo gušće od doze.
7. Umiješajte curry lišće i prilagodite začin.
8. Stavite tavu koja se ne lijepi na srednji do jaki plamen i lagano je podmažite sezamovim uljem.
9. Ulijte kutlaču tijesta u središte tave i rasporedite u koncentrične krugove.
10. Dodajte ulje u tijesto i pričekajte oko 2 do 3 minute ili dok dno ne postane blago zlatno.
11. Preokrenite dozu i dodajte još ulja ako je potrebno. Kuhajte još nekoliko minuta ili dok sa strane ne primijetite smeđe mrlje.
12. Poslužite vruće sa svježom skutom.

11. Smeđe rižino brašno Dosa

iStock

Vrijeme pripreme: 10 sati; Vrijeme kuhanja: 15 min; Ukupno vrijeme: 11 sati; Poslužuje: 4

Sastojci

• 2 šalice smeđe riže
• 1 šalica prokuhane riže
• 1 šalica urad dal
• 1 žličica sjemenki piskavice
• Sol po ukusu
• Ulje sjemenki sezama prema potrebi

Kako se pripremiti

1. Operite obje varijante riže zajedno dva ili tri puta. Namočite rižu oko 8 do 10 sati ili preko noći.
2. Temeljito operite urad dal. Operite sjemenke piskavice i potopite ih urad dal 8 do 10 sati ili preko noći.
3. Mljevite urad dal sa sjemenkama piskavice dok ne dobijete laganu i pahuljastu smjesu, dodajući istovremeno malo vode. Prebacite je u duboku posudu i držite je po strani.
4. Namočene varijante riže sameljite dok ne postanu glatke.
5. Pomiješajte tijesto urad dal s rižom i dodajte sol po želji.
6. Prebacite u posudu i držite je po strani da tijesto fermentira oko 8 sati.
7. Stavite nelepljivu tavu na srednje jaku i jaku vatru i premažite je s malo ulja sezamovih sjemenki.
8. Izlijte oko 1/8 šalice dosa tijesta na tavu, koristeći kutlaču, i rasporedite tijesto u koncentrične krugove.
9. Dodajte otprilike ½ žličice ulja i pričekajte dok se donji dio ne skuha.
10. Preokrenite ga i dodajte još ulja ako je potrebno. Pričekajte nekoliko minuta.
11. Preokrenite još jednom i preklopite dosu.
12. Poslužite toplo uz chutney i sambar.

Savjeti

• Za pripremu doze možete koristiti bilo koje ulje za kuhanje ili pročišćeni maslac.
• Također možete koristiti pire od krumpira kao nadjev za pripremu masala dosa.

12. Japanska pržena smeđa riža

Shutterstock

Vrijeme pripreme: 10 min; Vrijeme kuhanja: 25 min; Ukupno vrijeme: 35 min; Poslužuje: 2

Sastojci

• 2 šalice kuhane smeđe riže
• 1 jaje
• 4 zelena luka nasjeckana
• ½ šalica tanko narezane slanine
• 2 srednje nasjeckane mrkve
• ¼ šalica svježeg graška
• 1 žlica sojinog umaka
• 1 žlica sakéa
• Sol po ukusu
• Bijeli papar u prahu po ukusu
• 3 žlice maslinovog ulja

Kako se pripremiti

1. Zagrijte žlicu ulja u tavi koja se drži na srednje jakoj vatri.
2. Umiješajte luk i mrkvu pa pirjajte dok ne omekšaju.
3. Pomiješajte slaninu i grašak i pustite da se dobro skuhaju. Smjesu držite po strani.
4. U istu tavu dodajte ostatak maslinovog ulja i ostavite da se zagrije.
5. Napuknite jaja i kuhajte dok jaja nisu gotovo kuhana.
6. Umiješajte kuhanu rižu i kuhajte još par minuta.
7. Umiješajte smjesu mrkve i slanine.
8. Dodajte soja sos i saké te dobro promiješajte.
9. Dodajte sol i papar po ukusu.
10. Poslužite vruće.

13. Rižoto od smeđe riže sa škampima

iStock

Vrijeme pripreme: 15 min; Vrijeme kuhanja: 40 min; Ukupno vrijeme: 55 min; Poslužuje: 2

Sastojci

• 1 šalica smeđe riže malog zrna
• 1 ½ šalice juhe od povrća
• 1 šalica škampa srednje veličine, ljuske i žile
• 1 žličica nasjeckanog češnjaka
• 2 žlice maslinovog ulja
• ½ šalica nasjeckanog luka
• 1 žličica svježeg ružmarina
• 2 žlice nasjeckanog peršina
• 4 žlice ribanog parmezana
• ½ žličica svježe mljevenog crnog papra
• Sol po ukusu

Kako se pripremiti

1. Zagrijte tavu i dodajte maslinovo ulje.
2. Pirjajte češnjak i luk.
3. Dodajte rižu, promiješajte i kuhajte 2 minute.
4. Dodajte ½ šalice povrtne juhe, ružmarina i peršina. Poklopiti i pirjati dok se povrtna juha ne osuši.
5. Dodajte 1 šalicu juhe od povrća i skuhajte rižu.
6. U međuvremenu zagrijte 2 šalice vode u loncu i dodajte škampe. Kuhajte 2 minute i ocijedite vodu.
7. Kad je riža gotovo kuhana, dodajte škampe.
8. Nakon što je riža kuhana, maknite je s plamena i dodajte naribani sir.
9. Prije posluživanja dobro promiješajte.

14. Recept od slatke smeđe riže (Kheer)

Shutterstock

Vrijeme pripreme: 30 min; Vrijeme kuhanja: 50 min; Ukupno vrijeme: 80 min; Poslužuje: 4

Sastojci

• 1 šalica temeljito se opere i namače 30 minuta smeđe riže
• 3 ½ šalice mlijeka
• 3 šalice šećera
• ½ žličica kardamoma u prahu
• 2 žlice bistrenog maslaca
• 2 žlice slomljenog indijskog oraščića
• 1 žlica grožđice

Kako se pripremiti

1. Ocijedite namočenu rižu i dodajte u veću posudu. Riži dodajte mlijeko.
2. Pokrijte posudu i kuhajte pod visokim plamenom 3 zvižduka.
3. Smanjite plamen na laganu, a zatim na srednju i pirjajte smjesu 40 minuta.
4. Isključite vatru i držite je po strani. Pričekajte dok tlak potpuno ne popusti.
5. Izvadite kuhanu smjesu riže i umiješajte kardamom u prahu.
6. U maloj tavi zagrijte razbistreni maslac. Dodajte zdrobljeni indijski orah i pecite dok ne porumeni. Pomiješajte grožđice.
7. Prelijte kheer i brzo promiješajte.
8. Ukrasite zdrobljenim pistacijama i poslužite toplo ili hladno.

15. Smeđe rižino jaje Biryani

Shutterstock

Vrijeme pripreme: 30 min; Vrijeme kuhanja: 45 min; Ukupno vrijeme: 75 min; Poslužuje: 3

Sastojci

• 2 šalice, oprane, namakane 30 minuta, ocijeđene smeđe riže
• 6 tvrdo kuhanih i prepolovljenih jaja
• 3 velika sitno narezana luka
• 7 čilija s prorezima
• 2 velike rajčice narezane
• 10 klinčića
• 2 lista lovora
• 2 štapića cimeta od 1 inča
• 1 žlica zrna crnog papra
• 2 žlice paste od đumbira i češnjaka
• 2 žličice garam masale
• 2 žlice skute
• ¼ šalice ulja za kuhanje
• Sol po ukusu
• Listovi korijandera za ukrašavanje

Kako se pripremiti

1. Zagrijte ulje u tavi na visoki plamen.
2. Dodajte lovorove listove, klinčiće, cimet, zrno crnog papra i kardamom i pirjajte 2 do 3 minute.
3. Umiješajte pastu od češnjaka od đumbira i pirjajte dok ne porumeni.
4. Dodajte luk i narezani zeleni čili te pirjajte dok luk ne dobije zlatno smeđu boju.
5. Umiješajte rajčice i pirjajte dok rajčica malo ne omekša.
6. U međuvremenu razbijte dva sirova jaja u malu posudu i dobro istucite.
7. Umiješajte razmućeno jaje u smjesu od luka i rajčice i pričekajte dok se jaje potpuno ne izmrvi.
8. Umiješajte skutu i kuhajte par minuta ili dok smjesa ne postane suha.
9. Umiješajte prah garam masala.
10. Smjesi dodajte ocijeđenu rižu i sol.
11. Umiješajte kuhana jaja.
12. Zakuhajte 4 šalice vode.
13. Smjesi od riže i jaja dodajte vodu, pokrijte tavu i kuhajte dok riža nije napola kuhana.
14. Skinite poklopac i brzo promiješajte.
15. Pokrijte i kuhajte još neko vrijeme ili dok riža ne omekša i voda se potpuno upije.
16. Poslužite vruće ukrašeno lišćem korijandera.

16. Pileća posuda za smeđu rižu Teriyaki

Shutterstock

Vrijeme pripreme: 15 min; Vrijeme kuhanja: 45 min; Ukupno vrijeme: 60 min; Poslužuje: 4

Sastojci

• 6 pilećih prsa bez kože, kockasto
• 2 šalice cvjetova brokule
• 2 šalice smeđe riže
• 4 šalice vode
• 3 žličice mljevenog češnjaka
• ¾ šalice smeđeg šećera
• ⅔ šalice sojinog umaka s niskim udjelom natrija
• 1 žličica ribanog đumbira
• 1 žličica kajenskog papra
• ½ žličica papra
• ½ žličica čili pahuljica
• 1 žlica kukuruznog škroba
• 2 žlice sezamovog ulja
• 4 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• Sol po ukusu
• Sjeme sezama za ukras
• Sjeckani mladi luk za ukras

Kako se pripremiti

1. Da biste pripremili pileći teriyaki, pomiješajte soja sos, šećer, 2 žličice mljevenog češnjaka, đumbir, papar i kajenski papar. Umutiti dobro.
2. Stavite komade piletine u posudu. U ovu posudu ulijte polovicu umaka koji ste napravili, pokrijte prozirnom folijom i držite je po strani.
3. Zagrijte lonac vode i dodajte smeđu rižu. Kuhajte 30 minuta.
4. U međuvremenu ostatak umaka ulijte u lonac, dodajte kukuruzni škrob i vodu. Ukuhajte u gusti teriyaki umak.
5. Zagrijte tavu i dodajte maslinovo ulje.
6. Dodajte žličicu češnjaka i brokule. Kuhajte 3-4 minute.
7. Izvadite brokulu, a na istoj tavi popržite mariniranu piletinu. Kuhajte 7-8 minuta dok ne porumeni.
8. Ocijedite vodu iz smeđe riže i napunite je vilicom.
9. U zdjelu dodajte prvo smeđu rižu, zatim brokulu, a zatim piletinu teriyaki.
10. Prelijte ga umakom.
11. Ukrasite nasjeckanim mladim lukom, sjemenkama sezama i čili pahuljicama.

17. Zdravi špinat i pileća smeđa riža

Shutterstock

Vrijeme pripreme: 10 min; Vrijeme kuhanja: 40 min; Ukupno vrijeme: 50 min; Poslužuje: 2

Sastojci

• Pileća prsa u kockici od 4 oz
• 1 šalica smeđe riže
• 2 šalice pileće juhe
• 2 šalice dječjeg špinata
• ½ šalica nasjeckanih šparoga
• ½ šalica nasjeckanog luka
• 1 žličica paste od češnjaka
• 1 žličica paste od đumbira
• 1 žličica meda
• 1 žličica octa
• 3 žlice maslinovog ulja
• ½ žličica svježe mljevenog papra
• Sol po ukusu

Kako se pripremiti

1. Piletinu marinirajte ocatom, medom, solju i paprom 15 minuta.
2. Zagrijte lonac i dodajte maslinovo ulje te dodajte luk. Kuhajte dok ne postanu prozirni.
3. Dodajte pastu od đumbira i češnjaka i kuhajte 2 minute.
4. Dodajte komade piletine i pržite ih dok ne postanu zlatno smeđi.
5. Dodajte nasjeckane šparoge i rižu. Promiješajte i kuhajte minutu.
6. Dodajte pileću juhu i sol. Poklopiti i dinstati 20 minuta.
7. Dodajte dječji špinat i kuhajte još 7-8 minuta.

18. Veganska smeđa riža s grahom bubregom

iStock

Vrijeme pripreme: 20 min; Vrijeme kuhanja: 40 min; Ukupno vrijeme: 60 min; Poslužuje: 4

Sastojci

• 2 šalice smeđe riže
• 4 šalice vode
• 1 ½ šalice kuhanog graha
• ½ šalica nasjeckanog luka
• ½ šalice nasjeckane zelene paprike
• 1 žličica paste od đumbira
• 1 žličica paste od češnjaka
• 1 žličica kumina u prahu
• 1 ½ žličice korijandera u prahu
• ½ žličica kurkume
• ½ žličica čilija u prahu
• ½ žličica nasjeckanog zelenog čilija
• 3 žlice maslinovog ulja
• 2 kardamoma
• 3 klinčića
• Štapić cimeta od 1 inča
• 1 lovorov list
• 1 šalica vode
• Šaka lišća korijandera
• Sol po ukusu

Kako se pripremiti

1. Zagrijte ulje u loncu i dodajte lovorov list, kardamom, cimet i klinčiće. Neka pucketa.
2. Dodajte nasjeckani luk i kuhajte dok ne postane proziran.
3. Dodajte pastu od đumbira i češnjaka i kuhajte minutu.
4. Dodajte nasjeckanu rajčicu i zgnječite te kuhajte 2 minute.
5. Dodajte kumin u prahu, korijander u prahu, kurkumu, sol i čili u prahu. Promiješajte i kuhajte 1 minutu.
6. Dodajte grah i nasjeckani zeleni čili. Dobro promiješajte i kuhajte 1 minutu.
7. Dodajte 1 šalicu vode, poklopite i kuhajte 10 minuta.
8. U međuvremenu dodajte 2 šalice vode u drugi lonac i dodajte rižu.
9. Poklopiti i kuhati 30 minuta. Razmrvite ga vilicom.
10. Maknite grah iz plamena i ukrasite lišćem korijandera.
11. Poslužite vruću smeđu rižu na pari s grahom.

19. Rižoto od bundeve smeđe riže

Shutterstock

Vrijeme pripreme: 15 min; Vrijeme kuhanja: 35 min; Ukupno vrijeme: 50 min; Poslužuje: 2

Sastojci

• 1 ½ šalice smeđe riže
• 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 5 češnja mljevenog češnjaka
• 2 mljevene ljutike
• ½ šalica suhog bijelog vina
• 2 ½ šalice juhe od povrća s malo natrija
• ¼ žličica muškatnog oraščića
• Sol po ukusu
• Crni papar po ukusu
• 1 ¾ šalice pirea od bundeve
• ¼ žličica cimeta u prahu
• 2 žličice sitno nasjeckanog lišća kadulje
• 5 cijelih listova kadulje za ukrašavanje
• 1 šalica, fino isjeckanog, podijeljenog sira pecorino romano

Kako se pripremiti

1. Zagrijte ulje u velikoj loncu na srednje jakoj vatri.
2. Pirjajte ljutiku i češnjak dok oboje ne omekšaju i ne porumene.
3. Dodajte rižu i kuhajte 3 minute ili dok riža ne počne djelomično prozirati.
4. Umiješajte vino i isprekidano promiješajte. Kuhajte dok vino ne ispari.
5. Dodajte juhu, papar u prahu, sol i muškatni oraščić i kuhajte na jakoj vatri dok smjesa ne počne ključati.
6. Smanjite vatru na minimum, poklopite i pustite da krčka 30 minuta ili dok sva juha ne upije.
7. Umiješajte pire od bundeve, cimet i kadulju, pa pirjajte. Miješajte dok riža ne omekša i smjesa se zgusne.
8. Maknite s vatre i umiješajte 3/4 sira i kuhajte još 5 minuta.
9. Poslužite vruće ukrašeno ostatkom sira, crnim paprom i lišćem kadulje.

20. Puding od smeđe riže s kompotom od bobica

Shutterstock

Vrijeme pripreme: 10 min; Vrijeme kuhanja: 30 min; Ukupno vrijeme: 40 min; Poslužuje: 4

Sastojci

• 2 ½ šalice crnog vina
• 1 šalica ricinusovog šećera
• ½ inčni štapić cimet
• ½ kg brusnice
• 1 ½ šalice namočene smeđe riže
• 6 šalica mlijeka
• ½ šalice ricinusovog šećera
• 1 žlica ekstrakta vanilije
• ½ šalica uvrnutih badema
• 2 šalice lagano tučenog teškog vrhnja

Kako se pripremiti

1. Dodajte crveno vino, šećer i cimet u lonac postavljen na srednji do jaki plamen.
2. Nastavite miješati s prekidima dok se šećer ne otopi.
3. Dodajte brusnice i pojačajte vatru na maksimum.
4. Pirjajte smjesu i lagano poširajte 20 minuta ili dok brusnice ne omekšaju.
5. Izvadite poširane brusnice i stavite ih u ravnu posudu.
6. Pirjajte tekućinu dok se ne reducira na 1 šalicu. Odbacite štapić cimeta i smjesu prelijte poširanim brusnicama. Držite ga po strani.
7. Puding možete pripremiti dok lovite bobice.
8. U teškoj tavi s dnom pomiješajte rižu sa šećerom i mlijekom.
9. Stavite ga na srednje jaku vatru i pustite da zavrije.
10. Smanjite vatru na minimum, poklopite i kuhajte dok riža ne omekša i mlijeko se potpuno upije.
11. Umiješajte bademe i vaniliju.
12. Ostavite da se smjesa ohladi.
13. Smjesu stavite u hladnjak dok se dobro ne ohladi ili ne bude spremna za posluživanje.
14. Šlag preklopite u ohlađenu rižu.
15. Žlicom dodajte puding u ravnu posudu, prelijte kompotom i poslužite.

Zaključak

Smeđa riža zdraviji je izbor. Iako smeđa riža nije previše ukusna u usporedbi s poliranom ili bijelom rižom, dodavanjem mesa ili drugih izvora bjelančevina može je učiniti ukusnom i ukusnom. Isprobajte ove zdrave, ali ukusne recepte za smeđu rižu kod kuće.

Pitanja stručnjaka za čitatelje

Mogu li jesti smeđu rižu svaki dan? Koliko smeđe riže trebam pojesti na dan?

Da. Smeđu rižu možete jesti svaki dan. Ali pazite da rižu pomiješate s povrćem i izvorima proteina kako biste je učinili ukusnijom i povećali bioraspoloživost aminokiselina. Iako je smeđa riža zdrava opcija, kontrola porcija je ključna. Ograničite unos smeđe riže na pola šalice (kuhane).

Morate li namakati smeđu rižu prije kuhanja?

Uvijek je bolje smeđu rižu namočiti prije kuhanja. Namakanje olakšava kuhanje smeđe riže i ograničava vrijeme kuhanja.

Možete li jesti nedovoljno kuhanu smeđu rižu?

Nedovoljno kuhana smeđa riža teško je probavljiva zbog visokog sadržaja vlakana. Vilicom provjerite je li gotovo i dobro žvakajte za pravilnu probavu.

Uklanja li smeđa riža arsen?

Arsen je prirodni element koji se često nalazi u usjevima i vodi za piće. Namakanje riže dulje pomaže uklanjanju arsena ako slijedi pravilno ispiranje i ponovno pranje. Namočenje riže razbija strukturu zrna, oslobađajući arsen u vodi (jer je topiv u vodi). Isperite vodom i ponovno je operite kako biste smanjili sadržaj arsena.

Je li smeđa riža dobra za mršavljenje?

Da. Jesti smeđu rižu u ograničenim obrocima dobro je za upravljanje težinom. Ali rižu uvijek kombinirajte s povrćem i izvorima proteina kako biste je učinili zdravom i ograničite porciju na pola šalice dnevno.

Je li arsen u smeđoj riži opasan?

Sadržaj arsena veći je u žitaricama u usporedbi s bilo kojom drugom hranom. Smeđa riža sadrži više arsena od bijele riže jer se arsen akumulira u mekinjama, što je netaknuto u smeđoj riži (4), (5). Pesticidi i insekticidi glavni su krivci za povećanje razine arsena u žitaricama. Stoga rižu dobro namočite i operite kako biste smanjili njezin sadržaj arsena.

5 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Hranjiva vrijednost riže, smeđa, srednje zrna, kuhana, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Hranjiva vrijednost riže, bijele, dugog zrna, redovita, obogaćena, kuhana, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Uvjeti obrade, Svojstva riže, zdravlje i okoliš, Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje, Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138007/

• Arsen i Rice: Prevođenje istraživanja kako bi se odgovorilo na potrebe pružatelja zdravstvenih usluga, Journal of Pediatrics, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779445/

• Veza između konzumacije riže, onečišćenja arsenom i prevalencije dijabetesa u Južnoj Aziji, EXCLI Journal, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735331/