20 Svakodnevna hrana koja prirodno pojačava testosteron

Osjećate li se često letargično i patite od slabosti mišića? Osjećate li depresiju veći dio dana? Ili se vaša seksualna želja smanjuje? Zatim trebate sjediti i to shvatiti ozbiljno - razina testosterona mogla bi biti niža od normalne.

Iako je testosteron muški spolni hormon, žene ga također imaju u malim količinama. Nedostatak nivoa može dovesti do gore spomenutih problema. Pa, što biste trebali učiniti da se razina testosterona vrati u normalu? O tome je riječ u ovom postu. Nastavi čitati!

Sadržaj

• Koje su namirnice koje prirodno povećavaju razinu testosterona?
• Što radi testosteron?
• Koja je potrebna količina testosterona prema dobi?
• Koje su promjene u načinu života koje se mogu uključiti u zdravu razinu testosterona?
• Napomena o dodacima testosterona
• Koji su nuspojave viška testosterona?

Koje su namirnice koje prirodno povećavaju razinu testosterona?

Radi jednostavnosti podijelimo skupine hrane u dvije kategorije - nevegetarijanske, te veganske i vegetarijanske.

Hrana za povišenje testosterona za one koji nisu vegetarijanci

1. Tuna i divlji losos

Te su ribe bogate vitaminom D, hranjivim tvarima povezanim s proizvodnjom testosterona (1). Samo se pridržavajte 2 do 3 porcije dnevno kako biste minimalizirali unos žive.

Kako uključiti u prehranu

U svoj svakodnevni obrok možete uključiti pakiranje tune iz konzerve ili lososa.

Tunu možete kupiti ovdje, a losos ovdje.

2. Žumanjci

Shutterstock

Žumanjci su bogati vitaminom D i mogu vam pomoći povećati razinu testosterona. Ipak, pripazite na kolesterol u žumanjcima - ako već imate problema s kolesterolom, možete jesti i druge alternative (poput ribe).

Kako uključiti u prehranu

Svaki dan uključite jedan žumanjak u svoj doručak.

Jaja možete nabaviti u najbližem supermarketu ili ovdje.

3. Kamenice

Kamenice su bogati izvori cinka, hranjive tvari važne za proizvodnju testosterona.

Kako uključiti u prehranu

Uz večeru možete popiti i nekoliko sirovih ostriga.

Kamenice možete kupiti ovdje.

4. Škampi i ostale školjke

Škampi su još jedna morska hrana bogata vitaminom D koja ima snažnu vezu s višom razinom testosterona.

Kako uključiti u prehranu

Škampe možete dodati u svoju omiljenu večernju juhu, zajedno s ostalim povrćem.

Možete ga dobiti ovdje.

5. Govedina i srnetina

Shutterstock

Govedina je još jedan sjajan izvor vitamina D koji povećava razinu testosterona. Divljač (meso jelena) bogata je proteinima, baš kao i većina mesne hrane, i važna je za testosteron. Neadekvatni proteini mogu povećati razinu određenih hormona u tijelu koji mogu deaktivirati testosteron.

Ali budite oprezni s govedinom - jer ona sadrži više masti od većine mesnate hrane. Odaberite nemasne rezove govedine i izbjegavajte jesti junetinu svaki dan.

Kako uključiti u prehranu

Salatu od povrća možete ukrasiti kuhanom govedinom ili divljači. Samo pripazite da ograničite porcije crvenog mesa.

Goveđe odreske možete kupiti ovdje, a odreske od jelenjih rebara ovdje.

Hrana za jačanje testosterona za vegane i vegetarijance

6. Utvrđene žitarice

Konzumacija žitarica obogaćenih vitaminom D također je dobar način za povišenje razine testosterona. Žitarice sadrže i druge zdrave hranjive sastojke koji pomažu u započinjanju vašeg dana.

Kako uključiti u prehranu

Neka žitarice budu dio vašeg redovitog jutarnjeg doručka.

Možete ih kupiti ovdje.

7. Grah

Grah (bijeli, crni i bubrežni) sjajni su izvori vitamina D i cinka - dvije ključne hranjive tvari za optimalnu razinu testosterona.

Kako uključiti u prehranu

Neka grah bude dio vaše redovite večernje salate.

Paket graha možete dobiti ovdje.

8. Nar

Istraživanja pokazuju da šipak može pomoći ženama da poboljšaju razinu testosterona. U jednoj studiji, 22 sudionika koji su uzimali sok od nara svaki dan tijekom dva tjedna zabilježili su porast razine testosterona od 24%.

Kako uključiti u prehranu

Za doručak možete piti sok od nara.

Nar možete kupiti u najbližoj trgovini supermarketa.

9. Češnjak

Studije su pokazale da češnjak može povećati razinu testosterona u muškaraca. To se svojstvo može pripisati dialil disulfidu, spoju koji sadrži sumpor u češnjaku (2).

Kako uključiti u prehranu

Jednostavno možete ukrasiti svoja jela pečenim češnjakom. Konzumiranje jednog režnja češnjaka dnevno također može pomoći.

Ovdje možete kupiti lukovice češnjaka.

10. Krstasto povrće

To prije svega uključuje kupus i brokulu koji pomažu izbacivanju viška estrogena i čine testosteron u tijelu daleko učinkovitijim. Ovo povrće sadrži indol-3-karbinol, kemikaliju koja pomaže ovom procesu. Također možete uključiti karfiol u svoju prehranu kako biste povećali razinu testosterona.

Kako uključiti u prehranu

Uključite ovo povrće u večernju salatu od povrća.

Ovdje možete dobiti kupus.

11. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje sadrži zdrave masti, koje, prema nekim izvorima, mogu povećati razinu testosterona.

Kako uključiti u prehranu

Prelijte maslinovim uljem večernju salatu ili druga grickalica.

Ovdje možete dobiti svoje maslinovo ulje.

12. Pšenične mekinje

Pšenične mekinje prepune su magnezija, minerala koji može povećati razinu testosterona. Studije pokazuju da ovaj dodatak minerala može povećati razinu testosterona u sportaša (3).

Kako uključiti u prehranu

Pospite pšenične mekinje po žitaricama za doručak.

Pšenične mekinje možete kupiti ovdje.

13. Sjemenke bundeve

Shutterstock

Sjemenke bundeve bogate su cinkom, mineralom idealnim za povećanje razine testosterona. Izvori navode da žene kojima nedostaje cinka mogu imati niže koncentracije testosterona.

Kako uključiti u prehranu

Pržene bučine sjemenke možete dobiti kao divan večernji međuobrok. Sjeme premažite maslinovim uljem i začinite kimom ili češnjakom u prahu. Pecite dok se sjemenke ne ispeku.

Sjeme bundeve možete kupiti ovdje.

14. Brazilski orašasti plodovi

Brazilski orašasti plodovi jedan su od najbogatijih izvora selena, minerala povezanog s višom razinom testosterona.

Kako uključiti u prehranu

Imajte 1 do 2 brazilskog oraha svaki dan. Budući da su ovi orašasti plodovi vrlo bogati selenom, ograničite unos na samo 1 ili 2 dnevno - kako biste izbjegli toksičnost selena.

Ovdje možete kupiti brazilske orašaste plodove.

15. Ljuti umak

Utvrđeno je da kapsaicin u ljutom umaku povećava razinu testosterona kod odraslih.

Kako uključiti u prehranu

U pripremu doručka možete uključiti i ljuti umak. Također ga možete koristiti za pojačavanje okusa večernjeg zalogaja.

Ovdje možete dobiti svoj ljuti umak.

16. Ginseng

Neka istraživanja kažu da unos ginsenga može dovesti do povećanja razine testosterona u krvi (4).

Kako uključiti u prehranu

Korijenje ginsenga možete jesti sirovo. Ili pirjajte 5 do 6 kriški korijena u vrućoj vodi da napravite čaj od ginsenga i pijete ga navečer.

Ovdje možete podjesti ginseng.

17. Šparoge

Šparoge su bogate vitaminima B i vitaminom E, hranjivim sastojcima presudnim za proizvodnju testosterona.

Kako uključiti u prehranu

Sjeverne šparoge možete dodati pripremama za večeru.

Korijenje šparoga možete kupiti ovdje.

Ostale namirnice koje pojačavaju testosteron

18. Mlijeko s niskim udjelom masti

Konzumacija mlijeka obogaćenog vitaminom D još je jedan dobar način za povećanje razine testosterona. Kao što smo svjesni, vitamin D u mlijeku pomaže u ovom aspektu.

Kako uključiti u prehranu

Možete svako jutro popiti čašu mlijeka. Možete ga dodati i žitaricama za doručak.

Pakiranje mlijeka možete dobiti u najbližoj trgovini supermarketa.

19. Dušo

Shutterstock

Med je dobar izvor magnezija, hranjive tvari važne za proizvodnju testosterona. Sadrži i bor koji je jednako važan. Dušikov oksid u medu otvara krvne žile i pomaže poboljšati snagu erekcije.

Kako uključiti u prehranu

U jutarnju šalicu čaja možete dodati žličicu meda.

Ovdje možete nabaviti svoju bocu meda.

20. Proteini sirutke

Proteini sirutke sadrže D-asparaginsku kiselinu, aminokiselinu za koju je poznato da povećava razinu testosterona.

Kako uključiti u prehranu

Prije treninga ujutro možete dobiti mjericu proteina sirutke. Proteini sirutke imaju najbolje učinke ako u svoju rutinu uključite vježbanje.

Ovdje možete kupiti svoj lim od proteina sirutke.

Ovo je top 20 namirnica koje možete uzimati za povišenje razine testosterona. Ali pričekajte, zašto vam treba testosteron? Što to radi?

Natrag na TOC

Što radi testosteron?

Uz optimalnu razinu testosterona, žene mogu iskusiti sljedeće blagodati:

1. Testosteron jača srce

Testosteron pojačava proizvodnju crvenih krvnih stanica, što u konačnici koristi srcu. Zapravo, niske razine testosterona povezane su s kardiovaskularnim problemima. Studije su pokazale kako žene s normalnom razinom testosterona uživaju manji rizik od razvoja srčanih bolesti.

2. Promovira snagu kostiju

Hormon također igra presudnu ulogu u mineralnoj gustoći kostiju. Utvrđeno je da žene s smanjenom razinom testosterona (zbog starenja) imaju nižu gustoću kostiju. Klinička ispitivanja otkrila su da testosteron može povećati gustoću kostiju kuka i kralježnice.

3. Poboljšava mišićnu masu

Testosteron poboljšava mišićnu masu, a to znači kontrolu težine i povećanu energiju. Te se prednosti testosterona poboljšavaju kada u svoju rutinu uključite i trening snage.

4. Poboljšava seksualni nagon

U žena (kao i muškaraca) porast razine testosterona prirodan je odgovor na povećano seksualno uzbuđenje i aktivnost. To znači da žene s višom razinom ovog hormona imaju bolju seksualnu aktivnost.

Studije pokazuju da terapija testosteronom može poboljšati spolne performanse (5).

5. Poboljšava raspoloženje

Niska razina testosterona povezana je s niskom kvalitetom života. U stvari, neki simptomi niske razine testosterona uključuju razdražljivost, depresiju i umor.

6. Jača mentalno zdravlje

Studije pokazuju kako žene s optimalnom razinom testosterona imaju manji rizik od Alzheimerove bolesti. Viša razina testosterona također poboljšava brzinu mentalne obrade i pamćenje.

Testosteron je vrlo važan. Prilično. Ali ne trebaju sve žene iste količine testosterona.

Natrag na TOC

Koja je potrebna količina testosterona prema dobi?

Muški		Žena
Dob:	T nivo (ng / dL):	Dob:	T nivo (ng / dL):
0-5 mjeseci.	75-400	0-5 mjeseci	20-80 (prikaz, stručni)
6 ms.-9 god.	<7-20	6 ms.-9 god.	<7-20
10-11 god.	<7-130	10-11 god.	<7-44
12-13god.	<7-800	12-16god.	<7-75
14god.	<7-1.200
15-16god.	100-1.200
17-18god	300-1.200	17-18god.	20-75
19 + god.	240-950	19 + god.	20-75
Prosj. odrasli muškarac	270-1,070	Prosj. odrasla ženka	22%
30 + god.	-1% godišnje

Konzumiranje prave hrane jedno je. No postoje i drugi dodatni načini na koje žene mogu poboljšati razinu testosterona. A to je poboljšanjem njihovog načina života.

Natrag na TOC

Koje su promjene u načinu života koje se mogu uključiti u zdravu razinu testosterona?

1. Vježbajte

A po mogućnosti i dizati utege. Povećana tjelesna aktivnost može povećati razinu testosterona, uz nekoliko drugih blagodati.

2. Minimizirajte stres

Stres je loš. Nema argumenata o tome. Prekomjerni stres može smanjiti razinu testosterona i izazvati druge ozbiljne probleme.

Pa, kako smanjiti stres?

Meditirati. Vježbajte pažljivost i svjesnost. Konzumirajte pravu hranu (smanjite smeće i pušenje te višak alkohola). Redovito vježbajte. Puno se smijte. Kloni se negativnih ljudi. Svi ovi savjeti mogu smanjiti stres i pomoći u održavanju razine testosterona.

3. Uzmi dodatke

O važnosti dodataka vruće se raspravlja, ali u konačnici vaše zdravlje ovisi o pravim količinama hranjivih sastojaka koje unosite. Dodaci ovdje pomažu.

Osnovne hranjive tvari za optimalnu razinu testosterona uključuju cink, vitamine B i vitamine A, C, D i E. Uzmite i sunčevu svjetlost - vitamin D je posebno važan.

4. Odspavajte se adekvatno

Znate koliko vam treba sna. Ako se ujutro probudite osjećajući se odmorno, to jednostavno znači da ste imali pravu količinu sna.

Studije pokazuju da sa svakim satom spavanja razina testosterona raste za oko 15 posto. To ne znači da se može prespavati. To također ima negativne učinke.

5. Izbjegavajte prekomjerni unos određene hrane

Tu spadaju sjemenke lana, sladić, metvica, puno proteina, soja i drugi proizvodi od soje, biljna ulja, soda, prerađeni šećeri, višak zelenog čaja ili alkohola. Ako je razina testosterona niska, izbjegavajte ove proizvode.

Sve super. Ali što je s dodacima testosteronu? Jesu li sigurni?

Natrag na TOC

Napomena o dodacima testosterona

Nazivaju se i pojačivači testosterona, to su dodaci koji pomažu povećati razinu testosterona u tijelu. To također mogu uključivati ​​prohormone, vrstu steroida.

Iako su pojačivači testosterona u nekim slučajevima uspjeli, potrebno je više istraživanja na ovom području. Također, nisu sve marke i metode pouzdane.

Preporučujemo vam da ne odlazite na dodatke testosteronu ili prohormone dok ne dobijete znak od poznatog nutricionista ili liječnika. Također, molimo istražite pouzdane marke. Uradite sve potrebne mjere prije nego što nazovete u ovom pogledu.

U redu. Još nešto što trebate imati na umu? Pa da.

Natrag na TOC

Koji su nuspojave viška testosterona?

Vidjeli ste potrebne količine testosterona prema dobi. Prekoračenje ograničenja može dovesti do komplikacija u žena, koje uključuju:

• Srčana bolest
• Smanjena veličina grudi
• Apneja za vrijeme spavanja
• Srčani napadi, koji se nazivaju i infarktom miokarda
• Smanjena proizvodnja sperme
• Problemi s kožom, uključujući masnu kožu i akne
• Rast cista oko prostate

Natrag na TOC

Zaključak

Testosteron je važan i za žene, a ovaj nam post pokazuje zašto. Provjerite imate li potrebnu razinu testosterona. Hormon je važan za sprečavanje štete koju njegov nedostatak može dugoročno nanijeti. Širite svijest. Širite optimalno zdravlje.

I recite nam kako vam je ovaj post pomogao. Ostavite komentar u okviru ispod.

Reference

1. "Vitamin D u serumu i spolni hormoni…". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
2. "Dodatak češnjaka povećava testise…". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
3. "Učinci dodataka magnezija na testosteron…". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
4. "Učinci ginsenga na dva glavna spolna steroida…". Američka nacionalna medicinska knjižnica.
5. "Terapija testosteronom u žena…". Klinika Mayo.