21 Plank vježbe za jačanje i toniranje jezgre i leđa

Daska je možda najbolja vježba za jačanje vaše srži. Redovito izvođenje različitih varijacija planka tijekom 15 minuta poboljšat će vaše držanje i fleksibilnost, podići raspoloženje, pa čak i smanjiti bolove u leđima. U stvari, ljudi koji neprestano daskaju visoko među najvišima, izgledaju najbolje među najbolje odjevenim i osjećaju se sigurno među figurama! Zavaravam te ne. Zasučite rukave i naučite kako ubijati različite vježbe daske. Izvoli!

Najvažniji članci

1. Što je daska?
2. Zašto biste trebali plankati?
3. 21 Vježbe daske
4. Kako postupno poboljšavati vrijeme daske
5. Uobičajene pogreške u dasci
6. Trebate li plankati?

1. Što je daska?

Plank je vježba s tjelesnom težinom, što znači da za izgradnju snage koristite svoju tjelesnu težinu (umjesto ostalih utega poput bučica ili mrena). Na sanskrtu je poznata i kao Kumbhakasana, a dio je Pozdrava Suncu ili Surya Namaskar. Držite tijelo na prstima i podlakticama dok ste okrenuti prema dolje (ili sa strane) nekoliko minuta ono što radite u vježbama s daskama. To je statična vježba i ne zahtijeva opremu. Njegovi su učinci neizmjerni, o čemu ću govoriti u sljedećem odjeljku. Pogledajte.

Natrag na TOC

2. Zašto biste trebali plankati?

Redovito redovito vježbanje planka može vam koristiti na mnogo načina. Od pomoći da dobijete ravan trbuh do poboljšanja raspoloženja, ova vježba za korekciju držanja više je od statične vježbe. Evo popisa blagodati svakodnevnog držanja dasaka.

• Poboljšava držanje tijela - Planking jača jezgre i mišiće donjeg dijela leđa, a time poboljšava vaše držanje tijela.

• Smanjuje masnoće na trbuhu - trbušnjaci su neizostavan poklon koji većina nas dobiva zauzvrat zbog loših životnih navika. Ako želite izgubiti te dodatne centimetre, morate dasku. Izgradnjom i jačanjem mišića jezgre, u trenu ćete moći oblikovati trbušnjake.

• Poboljšava fleksibilnost - daske su izvrsne i za poboljšanje fleksibilnosti. Trebali biste raditi različite varijacije dasaka da biste se riješili trbušne masnoće.

• Smanjuje bolove u leđima - ako patite od bolova u leđima, daska može biti jedno od rješenja. Budući da je ova vježba usmjerena na jezgre i mišiće leđa, jača ih, a time smanjuje bolove u leđima.

• Poboljšava raspoloženje - I na kraju, pravilno ubijanje daske može vam poboljšati raspoloženje i pokrenuti hormone koji se osjećaju dobro. To je izvrstan način za izgradnju samopouzdanja i stava "kreni za tim".

• Gradi izdržljivost - Sposobnost držanja daske nekoliko minuta, a zatim postupno povećavanje vremena pomoći će u izgradnji izdržljivosti. I moći ćete bolje izvoditi druge vježbe.

Sada znate zašto biste trebali daskati. Pogledajmo kako izvoditi standardne vježbe u dasci i ostale njegove varijacije za ciljanje različitih mišića u tijelu.

Natrag na TOC

3. 21 Vježbe daske

1. Tradicionalna daska

Shutterstock

Ovo je najosnovniji oblik daske i djeluje na cijelo vaše tijelo. Imajte na umu jedno - ruke trebaju biti točno ispod ramena, a tijelo u ravnoj liniji. Evo kako napraviti tradicionalnu, osnovnu dasku.

Cilj - Jezgra, gluteus, ramena i biceps.

Kako to učiniti

1. Pretpostavite mačju pozu na strunjači. Ruke bi vam trebale činiti ravnu crtu od ramena do laktova.
2. Gurnite tijelo prema gore i poduprite ga dlanovima i loptama stopala.
3. Leđa neka budu ravna, a tus poravnan s cijelim tijelom; sve u nizu.
4. Ne naprežite vrat. Držite trbušnjake angažiranim sisanjem pupka.
5. Držite dasku najmanje 30 sekundi.
6. Otpustite i ponovite.

Odmor - 20 sekundi

Ponovite - još 2 puta

2. Podloga za podlakticu

Shutterstock

Daska za podlakticu, u jogi poznata i kao Posa dupina, varijacija je daske koja se radi na podlakticama. Ovo djeluje točno kao prva vježba, ali cilja i vaše mišiće gornjeg dijela leđa i ramena. Evo kako to ispravno učiniti.

Cilj - Jezgra, gluteus, ramena, latovi i bicepsi.

Kako to učiniti

1. Zauzmite položaj daske. Držite trbušnjake čvrsto, leđa uspravna, a ramena, leđa i tijelo u liniji.
2. Pazite da su vam ruke ispod ramena.
3. Stisnite desnu šaku, savijte desni lakat i naslonite cijelu podlakticu na pod. Učinite to i lijevom rukom. Sad ćete biti na nižoj i izazovnijoj poziciji.
4. Pazite da su vam laktovi ispod ramena, a trbušni mišići čvrsto. Zadržite ovu pozu 15-30 sekundi.

Odmor - 20 sekundi

Ponovite - još 2 puta

3. Daska za bočni lakat

Shutterstock

Daska za bočni lakat varijacija je daske za podlakticu. Također se radi kao početnička verzija Side Planka. Iako ova varijacija vrši malo veći pritisak na vaša ramena, lakše je uravnotežiti.

Cilj - Jezgra, gluteus, aduktor, vanjski i unutarnji kosi i bicepsi.

Kako to učiniti

1. Lezite na desnu stranu i držite gornji dio tijela tako da lakat i podlakticu stavite na pod okomito na nadlakticu, a dlanovi ravne na podu. Savijte malo koljena i držite lijevu nogu na desnoj. Stavite desnu ruku na desnu stranu struka.
2. Polako i ravnomjerno podignite stražnjicu prema stropu i zadržite ovu pozu 30 sekundi. Obavezno udahnite i izdahnite.
3. Ponovite s druge strane.

Odmor - 20 sekundi

Ponovite - još 2 puta

4. Zvjezdana daska za podlakticu

Shutterstock

Ovo je napredna varijacija daske bočnog lakta. Izaziva vašu fleksibilnost, snagu i ravnotežu.

Cilj - Jezgra, gluteus, aduktor, vanjski i unutarnji kosi i bicepsi.

Kako to učiniti

1. Lezite na desnu stranu i držite gornji dio tijela tako da lakat i podlakticu postavite na pod okomito na nadlakticu, a dlanovi ravne na podu. Noge držite uspravno, s lijevom nogom na vrhu desne.

1. Podignite bokove, a zatim podignite lijevu nogu prema nebu.
2. Podignite nogu što je više moguće i pokušajte podignutom rukom držati nožni palac.
3. Ako niste dovoljno fleksibilni da držite nožni prst u ruci, u redu je; samo ga podignite koliko god možete i zadržite položaj.
4. Ponovite i s druge strane.

Odmor - 25 sekundi

Ponovite - još 2 puta

5. Padovi kukova

Shutterstock

Ovaj je potez vrlo učinkovit za toniranje tih ljubavnih ručki, rješavanje vrhova muffina i vitkanje struka. Cilja na vaše kose, trbušne mišiće, pa čak i vaše late.

Cilj - Jezgra, gluteusi, aduktori, vanjski i unutarnji kosi, ramena i bicepsi.

Kako to učiniti

1. Dođite u položaj bočnog lakta i uravnotežite se.
2. Donji kuk umočite prema podu i ponovno podignite.
3. Napravite 10 umoka sa svake strane.

Odmor - 20 sekundi

Ponovite - još 2 puta

6. Zglobovi kuka

Shutterstock

Izvijanje kukova jedna je od najboljih plank vježbi za toniranje struka i jačanje jezgre.

Cilj - Jezgra, gluteus, adduktor i biceps.

Kako to učiniti

1. Započnite u položaju podlaktice.
2. Zaokrenite kukove i redom dodirujte svaki kuk na podu. Pokret će biti otprilike ovako - uvijte i dodirnite desni kuk, a zatim uvijte i dodirnite lijevi kuk.

Odmor - 20 sekundi

Ponovite - još 2 puta

7. Daska za bočni krak

Shutterstock

Ovo je varijacija tradicionalne daske. Vrlo je učinkovit za ispravljanje držanja gornjeg dijela leđa i usmjeravanje masti na gornji dio leđa. Ovaj je potez izvrstan za toniranje kosog dijela.

Cilj - Jezgra, gluteus, adduktor, kosi i biceps.

Kako to učiniti

1. Stavite desni dlan ravno na prostirku, s prstima usmjerenim ravno prema naprijed. Savijte lijevo koljeno i stavite lijevu nogu ispred desne noge, blizu trbuha, lijevom bedrenom kosti i potkoljenicom na oko 30 stupnjeva.
2. Podignite bokove prema stropu, otvorite lijevu ruku i poduprite tijelo potpuno ispruženom desnom rukom i vanjskim dijelom desne noge. Podignite lijevu nogu i stavite je na vrh desne noge.
3. Zadržite 15-20 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.

Odmor - 20 sekundi

Ponovite - još 2 puta

8. Zvjezdana daska za ruku

Shutterstock

Zvjezdana daska za ruku varijacija je vježbe Daska za bočne ruke. To je vrlo napredan potez koji zahtijeva puno ravnoteže. Također je jedna od najboljih vježbi za jačanje u jogi.

Cilj - Jezgra, gluteus, aduktor, kosi, ramena i biceps.

Kako to učiniti

1. Stavite desni dlan ravno na prostirku, s prstima usmjerenim ravno prema naprijed. Savijte lijevo koljeno i stavite lijevu nogu ispred desne noge, blizu trbuha, lijevom bedrenom kosti i potkoljenicom na oko 30 stupnjeva.
2. Podignite bokove prema stropu, otvorite lijevu ruku i poduprite tijelo na potpuno ispruženoj desnoj ruci i vanjskom dijelu desne noge. Sada podignite lijevu nogu i stavite je na desnu.
3. Podignite lijevu nogu tako da vaše tijelo sada bude u potpuno otvorenoj pozi, kao da ćete nekoga zagrliti!

1. Zadržite ovu pozu 15 sekundi, otpustite i ponovite s druge strane.

Odmor - 20 sekundi

Ponovite - još 2 puta

9. Valjanje daske

Shutterstock

Daska za kotrljanje jačanje je i kardio vježba koja je izvrsna za vaše bokove, struk, jezgru i ruke. Ovaj se potez može izvesti na rukama, kao i podlakticama.

Cilj - jezgra, gluteus, kosi mišići, ramena, biceps i savijači i ekstenzori zgloba.

Kako to učiniti

1. Počnite u položaju daske za podlakticu i provjerite imate li obrazac ispravno
2. Podignite desnu ruku i uvijte tijelo s lijeve strane u bočnu lakatnu dasku.
3. Ovdje je razlika u tome što noge ne slažete jedno na drugo. Dovoljno je okrenuti se i ponovo doći u položaj podlaktice, a zatim se okrenuti na drugu stranu.
4. Bez gubitka ravnoteže, nastavite se okretati s jedne na drugu stranu. Pokret će biti otprilike ovako - slijeva prema centru prema desno i nazad prema centru.
5. Napravite 20 role da biste dovršili jedan set.

Odmor - 20 sekundi

Ponovite - još 2 puta

10. Daska s podizanjem noge

Shutterstock

Daska s podizanjem nogu jača vam čitav gornji dio tijela. Podizanjem jedne noge pojačavate rad vaših stabilizatora jezgre. To pomaže u izgradnji njihove moći.

Cilj - jezgra, gluteus, kosi mišići, ramena, biceps i savijači i ekstenzori zgloba.

Kako to učiniti

1. Dođite u standardni položaj daske. Držite ruke zaključane i stisnute trbušnjake.
2. Podignite jednu nogu koliko god možete visoko ili dok ne bude paralelna s tlom. Zadržite 10 udisaja.
3. Spustite tu nogu, a drugu podignite.

Odmor - 20 sekundi

Ponovite - još 2 puta

11. Plank usponi

Youtube

Ovo je teška (ali zabavna) vježba u dasci koja pomaže u izgradnji snage i izdržljivosti. Evo mišića na koje djeluje.

Cilj - Jezgra, gluteus, ramena, lats, biceps i savijači i ekstenzori zgloba.

Kako to učiniti

1. Dođite u standardni položaj daske.
2. Savijte desni lakat i podložite podlakticu. Zatim savijte lijevi lakat i stavite i lijevu podlakticu. Sad ste u dasci za podlakticu.
3. Ispravite lijevu, a zatim desnu ruku. Vratite se na standardni položaj daske.
4. Pokret je otprilike ovakav - daska na podlakticu, a zatim podlaktica na dasku.
5. Napravite 10 ponavljanja da biste dovršili jedan set.

Odmor - 25 sekundi

Ponovite - još 2 puta

12. Daska s kosim drobljenjem

Shutterstock

Daska s kosim škripanjem intenzivan je potez za vaše kose i trbušne mišiće. Možete to učiniti na strunjači ili upotrijebiti Bosu loptu.

Cilj - Jezgra, gluteus, kosi, ramena, donji dio leđa i biceps.

Kako to učiniti

1. Dođite u standardni položaj daske i zategnite trbušnjake.
2. Savijte lijevo koljeno, okrenite ga u stranu i dodirnite njime lakat. Stisnite lijeve koso.
3. Ispravite nogu unatrag i ponovite s drugom nogom.
4. Ponovite 15 puta sa svake strane da biste dovršili jedan set.

Odmor - 25 sekundi

Ponovite - još 2 puta

13. Švicarska daska za kuglice

Shutterstock

Ovo je podignuta daska, za koju je potrebna švicarska lopta. Intenzivira rad na vašim stabilizatorima jezgre.

Cilj - Jezgra, gluteus i biceps.

Kako to učiniti

1. Stisnite šake i stavite ih na švicarsku kuglu u širini ramena.
2. Vratite ramena. Balansirajući tijelo na podlakticama, ispružite noge unatrag i poduprite donji dio tijela na savijenim nožnim prstima.
3. Neka vam bedra budu u ravnini s kukovima i jezgrom. Zadržite ovu pozu 15 sekundi ili dok ne osjetite opekline u svojoj srži.

Odmor - 15 sekundi

Ponovite - još 2 puta

14. Zatezanje trbuha

Shutterstock

Uvlačenje trbuha izvrsno je za kardio i za ciljanje trbušnih mišića.

Cilj - Jezgra, gluteus, tetive mišića, četverokuta, ramena i biceps.

Kako to učiniti

1. Lovite ruke i uđite u položaj daske za ruke, s potpuno ispruženim nogama iza vas i uključenom jezgrom.
2. Podignite lijevu nogu, savijte lijevo koljeno, uvucite je prema prsima i vratite nogu u početni položaj.
3. Ponovite s desnom nogom.
4. Ponovite 20 puta da biste dovršili jedan set.

Odmor - 15 sekundi

Ponovite - još 2 puta

15. Plank Red

Shutterstock

Ovaj potez zahtijeva set bučica i sličan je savijenom veslanju. Ova vježba djeluje na sljedeće mišiće.

Cilj - Jezgra, gluteus, ramena i biceps.

Kako to učiniti

1. Zgrabite par bučica i uđite u položaj daske.
2. Savijte lakat i zaveslajte tu bučicu prema prsima i spustite je.
3. Ponovite s druge strane. Napravite 10 ponavljanja za svaku ruku.

Odmor - 15 sekundi

Ponovite - još 2 puta

16. Daska s nogama na lopti za vježbanje

Shutterstock

U ovoj varijaciji noge se oslanjaju na loptu za vježbanje. Ovaj potez smanjuje pritisak na jezgru i pojačava trening.

Cilj - Jezgra, gluteus, ramena i biceps.

Kako to učiniti

1. Stavite loptu za teretanu iza sebe.
2. Dođite u položaj daske za ruku. Noge postavite na loptu u teretani, s prstima prema dolje.
3. Zadržite ovu pozu 10-25 sekundi.

Odmor - 15 sekundi

Ponovite - još 2 puta

17. Daske štuke

Shutterstock

Opet, izvrstan kardio pokret za donji dio trbuha i donji dio leđa.

Cilj - Jezgra, gluteusi, ramena, latovi, tetive koljena, teladi, četverocikli, tricepsi i bicepsi.

Kako to učiniti

1. Zauzmite položaj daske ruke.
2. Podignite pete i gurnite bokove prema stropu. Gurnite donji dio tijela prema unutra tako da oblikujete obrnutu 'V' pozu. Ne naprežite vrat. Neka bude lijepo i lako.
3. Zadržite ovu pozu 3 sekunde, a zatim se vratite u položaj daske.
4. Ponovite 10 puta da biste dovršili jedan set.

Odmor - 15 sekundi

Ponovite - još 2 puta

18. Obrnuta daska

Shutterstock

Obrnuta daska prilično je izazovna, ali možete slijediti korake da biste to učinili ispravno. Evo mišića koje ova vježba cilja.

Cilj - Jezgra, gluteusi, ramena, latovi, tetivi, četverostruki, triceps i biceps.

Kako to učiniti

1. Sjednite na pod s nogama ispred sebe i stavite ruke iza sebe, u širini bokova.
2. Rukama poduprite težinu, podignite stražnjicu od poda dok vam tijelo ne bude u ravnoj liniji od ramena do stopala. Ovo je Obrnuta daska.
3. Zadržite ovu pozu 10-20 sekundi prije nego što spustite tijelo natrag na pod.

Odmor - 10 sekundi

Ponovite - još 3 puta

19. Obrnuta daska s podizanjem noge

Shutterstock

Obrnuta daska s podizanjem nogu pojačava posao koji vaša jezgra radi kako bi vas stabilizirala u položaj obrnute daske.

Cilj - Jezgra, gluteusi, ramena, latovi, tetivi, četverostruki, triceps i biceps.

Kako to učiniti

1. Sjednite na pod i podignite se u položaj obrnutim daskama, ali neka koljena budu savijena tako da vam femur i potkoljenica budu pod pravim kutom.
2. Polako podignite jednu nogu i zadržite. Pazite da vam je podignuta noga ravna.
3. Zadržite ovu pozu 10-15 sekundi.

Odmor - 10 sekundi

Ponovite - još 2 puta

20. Daska s magarcima

Shutterstock

Ovo je još jedna izazovna, ali učinkovita varijacija vježbe daske. Evo mišića koje cilja.

Cilj - Jezgra, gluteusi, ramena, latovi, tetivi, četverostruki, triceps i biceps.

Kako to učiniti

1. Spustite se na ruke i koljena rukama u ravnini s ramenima. Ako ste početnik, ostanite na koljenima. Ali ako ste na srednjoj ili naprednoj razini, podignite se u dasku.
2. Podignite jednu nogu i savijte je prema nebu savijajući koljena. Ovo je vaš stav.
3. Pulsirajte tom nogom gore i natrag, gore i natrag. Pokušajte s malim, malim pulsima, ali dobro stisnite stražnjicu pri svakom pulsu.
4. Učinite 12-15 impulsa, a zatim počnite izbacivati ​​nogu.
5. Učinite to i s drugom nogom.

Odmor - 10 sekundi

Ponovite - još 2 puta

21. Na pola puta daska

Shutterstock

Halfway Plank je izometrički potez u kojem držite potez u njegovom pola puta. Ovdje su mišići koje cilja.

Cilj - Jezgra, gluteusi, ramena, latovi, tricepsi i bicepsi.

Kako to učiniti

1. Dođite u položaj daske.
2. Savijte laktove i spustite se u položaj tricepsa za sklekove.
3. Držite ga 10 sekundi, a zatim se gurnite gore u dasku.

Odmor - 15 sekundi

Ponovite - još 2 puta

Ovo je 21 položaj na dasci koji će vam pomoći obnoviti snagu jezgre i leđa. Ako se želite izazvati, možete postupno povećavati vrijeme držanja dasaka. Evo kako to možete učiniti.

Natrag na TOC

4. Kako postupno poboljšavati vrijeme daske

Poboljšati vrijeme daske izazov je i ne biste ga trebali izbjegavati. Provjerite pravilan način da povećate vrijeme daske.

• Zagrijte se prije početka rutine vježbanja.
• Odradite kombinaciju kardio i treninga snage kako biste povećali izdržljivost i snagu mišića.
• Upotrijebite značajku odbrojavanja na telefonu da biste odredili vrijeme.
• Razgovarajte kroz svaku dodatnu sekundu koju radite.
• Ne žuri.
• Vježbajte svaki dan.

Sada, za svaku poziranje daske, morate slijediti određena pravila kako biste smanjili šanse za ozljedu. Evo s čime biste se trebali slagati.

Natrag na TOC

5. Uobičajena pravila daske koja treba slijediti

• Neka vam lopatice budu povučene prema dolje.
• Noge, stražnjica i bokovi trebali bi biti u istoj liniji.
• Neka vaša jezgra i gluteus budu angažirani.
• Ne naprežite vrat. Držite ga u neutralnom položaju, gledajte dolje u pod ili gore u strop.
• Suzdržite se od što višeg savijanja donjeg dijela leđa.

Iako je daska izvrsna vježba, možda nekolicina vas nije najbolja vježba. Otkrijte biste li trebali plankati ili ga uopće izbjegavati.

Natrag na TOC

6. Tko bi trebao izbjegavati vježbanje daske?

• Ako ste samo operirali.
• Ako imate bolove u zdjelici.
• Ako ste nedavno prošli porod.
• Ako imate herniju diska.
• Ako imate slabe kosti.

Natrag na TOC

Prije postavljanja dasaka morate se posavjetovati sa svojim trenerom i liječnikom.

Sad imate sve informacije o daskama. Nema više zaustavljanja - postavite cilj, zapišite ga i počnite daskati. Vidjet ćete rezultate za dva tjedna ako pravilno vježbate daske. Izazovite se, jer je mentalna spremnost važna koliko i fizička. Živjeli!

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Izgaraju li daske kalorije?

Da! Daske troše kalorije. Ovisno o vašoj težini, visini, vremenskom trajanju i intenzitetu, možete sagorjeti negdje između 20-100 kalorija.

Koliko dugo bi žena trebala biti u stanju raditi dasku?

Sve dok bilo koji čovjek može. Riješite se mentalnih blokova i dajte sve od sebe svakom predstavniku koji radite.

Koliko dugo morate plankati da biste dobili trbušnjake?

Koliko znam, imate ab mišiće; možda još nisu definirani, ali sigurno ste ih dobili. Klesanje trbušnjaka zahtijeva disciplinu i naporan rad. Morate se pravilno hraniti i raditi kombinaciju kardio treninga i treninga snage, dasaka, trbušnjaka itd.