24 jednostavne joga asane koje će vam brzo izliječiti bolove u leđima

Jeste li znali da je leđna moždina odgovorna, na neki ili drugi način, da cijelo tijelo održi na okupu i zdravo? Korijen je taj koji jača i održava tijelo uspravnim. No, zahvaljujući našem neaktivnom, nezdravom načinu života, većina nas zaglavila je s puno problema s leđima, uključujući išijas. Budući da sam i sama žrtva slabe kralježnice, znam kako teško može biti podnijeti bol. Što je više? Loše držanje i oskudica.

Ne više! Vrijeme je da se iskobeljate iz boli, klonulosti i letargije. Svakodnevno vježbanje ovih nekoliko jednostavnih joga asana ojačat će leđa i pomoći u smanjenju boli, a istovremeno poboljšati držanje tijela. Je li joga dobra za bolove u leđima? A odgovor je definitivno da! U početku bi vam se ove asane mogle činiti izazovnima. Ali vježbanjem, a kako se vaša leđa čine uspravnijima, upustit ćete se u poze i uživati ​​u njima.

Joga na ovaj način ublažava bolove u leđima.

1. Pomaže u jačanju leđa, potkoljenica, kao i fleksora kukova i čini ih fleksibilnijima.

2. Pomaže u ublažavanju stresa i tjeskobe, a također vas smiruje.

3. Poboljšava i potiče cirkulaciju krvi.

4 joga asane za brzo ublažavanje bolova u leđima

24 učinkovite poze u jogi za potpuno ublažavanje bolova u leđima

1. Bhujangasana
2. Ardha Matsyendrasana
3. Marjariasana
4. Bitilasana
5. Adho Mukha Svanasana
6. Trikonasana
7. Ustrasana
8. Paschimottanasana
9. Purvottanasana
10. Halasana
11. Pawanmuktasana
12. Setu Bandhasana
13. Shalabasana
14. Vrikshasana
15. Rajakapotasana
16. Tadasana
17. Navasana
18. Dhanurasana
19. Shashankasana
20. Garudasana
21. Virabhadrasana 2
22. Ardha Pincha Mayurasana (poza dupina)
23. Baddha Konasana
24. Matsyasana

1. Bhujangasana

Slika: Shutterstock

Osma poza od 12 poza Surya Namaskara, Bhujangasana se također naziva Poza Cobra. To je jedna od najvažnijih asana u povijesnom savijanju u jogi. U ovoj asani trup i glava nalikuju na uzdignutu kapuljaču kobre. Bhujanga na sanskrtu znači kobra.

Kako to učiniti

1. Lezite ravno na trbuhu. Stavite ruke sa strane i osigurajte da se nožni prsti dodiruju.

1. Zatim pomaknite ruke naprijed, pazeći da budu u razini ramena, a dlanove položite na pod.

1. Sada, polažući tjelesnu težinu na dlanove, polako podignite glavu i trup. Imajte na umu da bi u ovoj fazi vaše ruke trebale biti savijene u laktovima.

1. Vrat morate zaviti unatrag, pokušavajući replicirati kobru s podignutom kapuljačom.

1. Držite asanu nekoliko sekundi dok normalno dišete. Osjetite kako vas želudac pritiska o pod. Tijekom vježbanja trebali biste držati asanu do dvije minute.

1. Da biste oslobodili pozu, polako vratite ruke u bokove i naslonite glavu na zemlju dovodeći čelo u dodir s podom. Stavite ruke ispod glave. Zatim polako odmarajte glavu na jednoj strani i dišite.

1. Ponovite ovu pozu tri puta za najbolje rezultate.

Varijacija

Ova asana ima varijaciju koja se naziva Bheka Bhujangasana, gdje su noge savijene u koljenima, a stopala spojena.

Prednosti

1. Bhujangasana utječe na leđa i trbuh. Rade se mišići na leđima i donjem dijelu leđa, a povećava se i fleksibilnost kralježnice. Leđa su ojačana, a ublažava se svaka vrsta stresa i bolova u leđima.

1. Također tonizira organe koji leže u donjem dijelu trbuha. Potiče probavni, reproduktivni i mokraćni sustav. Također pomaže u regulaciji metabolizma, regulirajući na taj način težinu.

Poza kobre također aktivira čakru Svadhisthana.

Mjere opreza i kontraindikacije

1. Ovu vježbu treba izbjegavati ako patite od kile ili ste nedavno operirali trbuh.

1. Ovu asanu treba izbjegavati po svaku cijenu ako ste trudni ili imate ozljedu leđa.

Natrag na TOC

2. Ardha Matsyendrasana

Slika: Shutterstock

Ova je asana dobila ime po jogiju, Matsyendranathu. Ime je preuzeto od sanskrtskih riječi ardha, što znači pola, matsya, što znači riba, Indra, što znači kralj, i asana koja znači držanje. Neka druga imena za ovu asanu uključuju Pola gospodara riba i Half Spinal Twist. To je sjedeći zavrtetak kralježnice i ima puno varijacija. Ova poza jedna je od 12 osnovnih asana korištenih u programima Hatha Yoge, a izuzetno je korisna za leđa.

Kako to učiniti

1. Sjednite uspravno ispruženih nogu. Pazite da su vam stopala spojena i da vam kralježnica bude apsolutno uspravna.

1. Sada savijte lijevu nogu tako da peta lijeve noge leži uz desni kuk. Lijevu nogu također možete držati ispruženu ako želite.

1. Zatim stavite desnu nogu pored lijevog koljena tako što ćete je preuzeti preko koljena.

1. Zaokrenite struk, vrat i ramena udesno, a pogled usmjerite preko desnog ramena. Pazite da vam kralježnica bude uspravna.

1. Postoji mnogo načina na koje možete postaviti ruke za povećanje i smanjenje istezanja. Ali da to učinite jednostavno, desnu ruku možete postaviti iza sebe, a lijevu na desno koljeno.

1. Zadržite pozu nekoliko sekundi, otprilike 30 do 60 dok dišete polako, ali duboko.

1. Izdahnite i otpustite desnu ruku, a zatim struk, prsa i na kraju vrat. Opustite se dok sjedite uspravno.

1. Ponovite iste korake s druge strane. Zatim izdahnite i vratite se naprijed.

Natrag na TOC

3. Marjariasana

Slika: Shutterstock

To je istina! Čak i mačke mogu nadahnuti naše lekcije joge. Marjariasana, koja se naziva i mačjim istezanjem, tijelu daje nevjerojatan mačji potez. Nikad se ne može zamisliti koliko mačji potez može biti zadovoljavajući i koristan.

Kako to učiniti

1. Stanite na sve četiri, tako da leđa tvore ploču stola, a noge i ruke čine njegove noge.

1. Ruke vam trebaju biti okomite na pod, a ruke trebaju biti položene ravno na pod, točno ispod ramena. Koljena trebate postaviti u širini kukova.

1. Gledaj ravno.

1. Udahnite i podignite bradu dok naginjete glavu unatrag. Gurnite pupak prema dolje i podignite repnu kost. Stisnite stražnjicu. Mogli biste osjetiti trnce.

1. Zadržite pozu nekoliko udaha. Dišite dugo i duboko.

1. Zatim se vratite u položaj stola.

1. Ova asana kombinacija je dvaju pokreta. Protupokret je sljedeći: Izdahnite i spustite bradu na prsa dok savijate leđa i opuštate stražnjicu. Zove se Bitilasana.

1. Izvršite kretanje i protupokretanje pet do šest puta prije nego što se zaustavite.

Natrag na TOC

4. Bitilasana

Slika: Shutterstock

Bitilasana je ime dobila po sanskrtskoj riječi Batila, što znači krava. Nazvan je tako jer stav ovog držanja podsjeća na držanje tijela krave. Ova se asana gotovo uvijek vježba u kombinaciji s mačjom pozi.

Kako to učiniti

1. Pokrenite asanu na četveronošcima u položaju stola.

1. Pazite da vam koljena budu točno ispod kukova, a zapešća u istoj liniji kao i ramena.

1. Neka vam glava visi u neutralnom položaju. Lagano pogledajte na pod.

1. Udahnite, a zatim zadnjicu podignite prema stropu dok otvarate prsa i pustite da trbuh tone prema tlu. Podignite glavu i gledajte prema naprijed, ili prema stropu.

1. Zadržite pozu nekoliko sekundi. Zatim izdahnite i vratite se u položaj stola.

1. Ova asana kombinacija je dvaju pokreta. Protupokret je sljedeći: Izdahnite i spustite bradu na prsa dok savijate leđa i opuštate stražnjicu. Zove se Bitilasana.

1. Izvršite kretanje i protupokretanje pet do šest puta prije nego što se zaustavite.

Natrag na TOC

5. Adho Mukha Svanasana

Slika: Shutterstock

Ime dolazi od sanskrtskih riječi adhas što znači dolje, mukha što znači lice, śvāna što znači pas i āsana što znači držanje tijela. Adho Mukha Svanasana izgleda slično onome kako pas izgleda kad se sagne naprijed. Ova asana ima brojne nevjerojatne prednosti zbog kojih vam je izuzetno bitno vježbati je svaki dan. Najbolje je to što čak i početnik može s velikom lakoćom upoznati ovu asanu.

Kako to učiniti

1. Stanite na četiri udova, tako da vaše tijelo tvori strukturu nalik stolu.

1. Izdahnite i lagano podignite bokove i ispravite laktove i koljena. Morate osigurati da vaše tijelo tvori obrnuti 'V'.

1. Ruke vam trebaju biti u ravnini s ramenima, a stopala u ravnini s bokovima. Pazite da nožni prsti budu usmjereni prema van.

1. Sada pritisnite ruke u zemlju i izdužite vrat. Uši bi vam trebale dodirivati ​​unutarnje ruke, a pogled biste trebali usmjeriti prema pupku.

1. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim savijte koljena i vratite se u položaj stola.

Natrag na TOC

6. Trikonasana

Slika: Shutterstock

Ova asana sliči trokutu, pa je stoga i nazvana. Ime dolazi od sanskrtskih riječi त्रिकोण (trikona), što znači trokut, i आसन (asana), što znači držanje tijela. Poznato je da ova asana rasteže mišiće i poboljšava redovite tjelesne funkcije. Za razliku od većine ostalih asana za jogu, ovo zahtijeva da držite oči otvorene dok je vježbate kako biste održali ravnotežu.

Kako to učiniti

1. Stanite uspravno i stavite noge na oko tri i pol do četiri metra.

1. Pazite da je desno stopalo postavljeno vani na 90 stupnjeva, a lijevo na 15 stupnjeva.

1. Poravnajte sredinu desne pete sa sredinom luka lijeve noge.

1. Morate zapamtiti da stopala pritišću tlo, a težina tijela uravnotežena je jednako na obje noge.

1. Udahnite duboko i dok izdišete, savijte tijelo udesno od ispod bokova, pazeći da vam struk bude ravan. Podignite lijevu ruku prema gore, a desna pustite da dodirne tlo. Obje bi vam ruke trebale činiti ravnu crtu.

1. Ovisno o razini udobnosti, desnicu naslonite na potkoljenicu, gležanj ili izvan desne noge na podu. Bez obzira gdje položite ruku, pazite da ne iskrivite bočne strane struka. Brzo provjerite lijevu ruku. Trebao bi biti ispružen prema stropu i u ravnini s vrhom ramena. Neka vam glava sjedi u neutralnom položaju, ili je okrenite ulijevo, a pogled vam treba postaviti na lijevi dlan.

1. Vaše tijelo treba biti savijeno u stranu, a ne unatrag ili naprijed. Prsa i zdjelica trebaju vam biti širom otvoreni.

1. Istegnite se do kraja i usredotočite se na stabilizaciju tijela. Duboko udahnite. Sa svakim izdahom pokušajte više opustiti svoje tijelo.

1. Udahnite i popnite se. Spustite ruke na bok i ispravite stopala.

1. Ponovite isto koristeći lijevu nogu.

Natrag na TOC

7. Ustrasana

Slika: Shutterstock

Ova asana, popularno nazvana Poza deve, zavoj je unazad srednje razine. Ustra na sanskrtu znači deva, a ova poza podsjeća na devu. Poznato je da otvara srčanu čakru i povećava snagu i fleksibilnost.

Kako to učiniti

1. Započnite s asanom klečeći na strunjači i stavljajući ruke na bokove.

1. Morate osigurati da vam koljena i ramena budu u istoj liniji i da tabani stopala budu okrenuti prema stropu.

1. Udahnite i povucite svoju repnu kost prema pubisu. Sigurno osjećate povlačenje pupka.

1. Dok to radite, savijte leđa i lagano kliznite dlanovima preko stopala i ispravite ruke.

1. Držite vrat u neutralnom položaju. Ne smije se naprezati.

1. Zadržite položaj oko 30 do 60 sekundi prije nego što otpustite pozu.

Natrag na TOC

8. Paschimottanasana

Slika: Shutterstock

Ovo je jedna od osnovnih poza Hatha joge i potiče središte vašeg solarnog pleksusa. Ime dolazi od sanskrtskih riječi paschima, što znači zapad ili natrag, uttana, što znači intenzivno istezanje, i asana, što znači držanje tijela.

Kako to učiniti

1. Sjednite na pod prekriženih nogu.

1. Držite kralježnicu uspravnom i ispružite noge prema naprijed. Noge bi trebale biti usmjerene prema stropu.

1. Duboko udišući, ispružite ruke iznad glave bez savijanja laktova. Pogled bi trebao pratiti vaše ruke. Maksimalno istegnite kralježnicu.

1. Izdahnite i sagnite se prema naprijed od bedara. Spustite ruke i pokušajte dodirnuti nožne prste. Glava bi vam trebala počivati ​​na koljenima. Početnici mogu za početak pokušati dodirnuti gležnjeve ili samo bedra.

1. Jednom kada dodirnete nožne prste, pridržite ih i pokušajte povući unatrag dok ne osjetite istezanje na potkoljenicama.

1. Udišući, zadržite trbuh i pokušajte zadržati položaj 60 do 90 sekundi u početku. Polako povećavajte vrijeme zadržavanja položaja pet minuta, ili ako je moguće i više.

1. Izdišući, podignite tijelo prema gore, oslobađajući prste na nogama kako biste se vratili u pozu Sukhasana ili Padmasana.

Natrag na TOC

9. Purvottanasana

Slika: Shutterstock

Purvottanasana je intenzivan potez okrenut istoku. Ova asana također nazvana Poza daske prema gore, oslanja se na snagu mišića nogu, ramena i kralježnice.

Kako to učiniti

1. Započnite tako da ruke stavite malo iza bokova, pazeći da vrhovi prstiju usmjere prema nogama. Nježno sklopite koljena, stavljajući stopalima razmaknute kukove na pod.

1. Izdahnite. Gurnite ruke i noge na pod kako biste kukove podigli tako da budu u istoj razini kao i ramena. Ispravite ruke.

1. Uključite mišiće jezgre dok polako uspravljate svaku nogu i usmjerite nožne prste prema van. Podignite bokove koliko god možete. Noge vam moraju biti jake, a gluteusi čvrsti.

1. Zarolajte ramena iza sebe i podignite prsa. Neka vam glava visi unatrag, ali pripazite da ne ozlijedite vrat.

1. Držite pozu oko 30 sekundi, a zatim je otpustite.

Natrag na TOC

10. Halasana

Slika: Shutterstock

Hal je sanskrtska riječ koja znači plug. Kaže se da, kako joj samo ime govori, ova poza priprema polje (um i tijelo) za duboko podmlađivanje. Poznato je da ova poza tonizira i jača tijelo. Izvrsno je opuštajuće i smiruje čitav živčani sustav.

Kako to učiniti

1. Lezite ravno na leđima, ruku položite uz tijelo, a dlanovi okrenuti prema dolje.

1. Udahnite i podignite stopala od tla pomoću trbušnih mišića. Noge bi vam trebale biti pod kutom od 90 stupnjeva.

1. Rukama poduprite bokove i podignite ih s poda.

1. Noge dovedite pod kut od 180 stupnjeva, tako da vam nožni prsti budu postavljeni iznad glave.

1. Pazite da su vam leđa okomita na tlo.

1. Zadržite položaj minutu, usredotočujući se na svoje disanje. Izdahnite i lagano spustite noge. Izbjegavajte trzanje nogu dok otpuštate pozu.

Natrag na TOC

11. Pawanmuktasana

Slika: Shutterstock

Zasluge: www.shutterstock.com

Poza za ublažavanje vjetra zavaljeno je držanje prikladno za svakoga, bilo da su početnici ili napredni vježbači. Ovo je jedna od najboljih joga poza za ublažavanje bolova u leđima, a također pomaže u oslobađanju probavnih plinova iz crijeva i želuca s velikom lakoćom. Naziva se i poza s jednom nogom do koljena.

Kako to učiniti

1. Lezite leđima na glatkoj površini, osiguravajući da su vam stopala zajedno, a ruke položene uz tijelo.

1. Udahnite duboko. Dok izdišete, prignite koljena prema prsima, a bedra pritisnite na trbuh. Stisnite ruke oko nogu kao da grlite koljena.

1. Podignite glavu i prsa s poda. Dodirnite bradu, a na kraju i nos do koljena.

1. Držite asanu dok normalno dišete. Svaki put kad izdahnete, pobrinite se da stegnete stisak ruku na koljenu i pojačate pritisak na prsa. Svaki put kad udahnete, pripazite da popustite stisak.

1. Izdahnite i otpustite pozu nakon što se rock-and roll s jedne strane na drugu otprilike tri do pet puta. Opustiti.

Natrag na TOC

12. Setu Bandhasana

Slika: Shutterstock

Ime ove asane dobiva po sanskrtskim riječima Setu, što znači most, Bandha, što znači zaključavanje i Asana, što znači poza. Ova poza podsjeća na strukturu mosta, pa je stoga i nazvana kao takva. Ova poza proteže leđa, vrat i prsa i opušta vaše tijelo.

Kako to učiniti

1. Započnite asanu tako što ćete ležati ravno na leđima.

1. Savijte koljena i stavite stopala na pod u širini bokova. Obavezno postavite gležnjeve i koljena u ravnu liniju.

1. Neka vam ruke odmaraju uz tijelo, dlanovima okrenutim prema dolje.

1. Udahnite i podignite leđa (donji, gornji i srednji), od poda. Uvaljajte se u ramena i pobrinite se da vam brada dodiruje prsa, a da je ne morate pomicati. Neka vaša ramena, stopala i ruke podupiru vašu težinu.

1. Učvrstite stražnjicu dok ih stežete. Pazite da su vam bedra paralelna jedno s drugim i s podom.

1. Isprepletite prste i gurnite ruke jače do tla, kako biste torzo podigli više.

1. Držite držanje najmanje minutu. Dišite polako i duboko.

1. Izdahnite i pustite pozu.

Natrag na TOC

13. Shalabasana

Slika: Shutterstock

Ime dolazi od sanskrtske riječi shalabh, što znači skakavac. Poza skakavaca ili Shalabhasana backbend je koji se proteže i tonizira cijelu stražnju stranu vašeg tijela.

Kako to učiniti

1. Lezite trbuhom na tlu, a ruke položite uz bok.

1. Dok udišete, podignite noge i gornji dio trupa.

1. Unutarnjim bedrima podignite nogu prema gore bez savijanja koljena. Vaša bi težina trebala počivati ​​na donjim rebrima i trbuhu.

1. Držite pozu minutu, a zatim otpustite.

Natrag na TOC

14. Vrikshasana

Slika: Shutterstock

Ovo držanje tijela bliska je preslika ravnomjernog, a opet gracioznog stava drveta. Ime dolazi od sanskrtskih riječi vriksa ili vriksha, što znači drvo i asana, što znači držanje tijela. Za ovu pozu, za razliku od većine drugih joga poza, morate držati oči otvorene kako bi se vaše tijelo moglo uravnotežiti.

Kako to učiniti

1. Stojte apsolutno uspravno i spustite ruke u bok tijela.

1. Lagano savijte desno koljeno, a zatim stavite desno stopalo visoko na lijevo bedro. Obavezno postavite potplat čvrsto i ravno na korijen bedra.

1. Lijeva noga mora biti apsolutno uspravna. Nakon što zauzmete ovaj položaj, udahnite i pronađite svoju ravnotežu.

1. Sada udahnite i nježno podignite ruke iznad glave i spojite ih u mudra 'namaste'.

1. Pogledajte ravno u udaljeni predmet i zadržite pogled. To će vam pomoći u održavanju ravnoteže.

1. Držite kralježnicu uspravnom. Imajte na umu da vaše tijelo mora biti napeto, a opet elastično. Udahnite duboko i svaki put kad izdahnete, više opustite tijelo.

1. Lagano spustite ruke sa strane i pustite desnu nogu.

1. Vratite se u prvobitni položaj stojeći visoko i ravno kao što ste to činili na početku vježbe. Ponovite ovu pozu s lijevom nogom.

Natrag na TOC

15. Rajakapotasana

Slika: Shutterstock

Poza goluba vježba se u sjedećem položaju. To je poza u leđima zbog koje se prsa napuhuju, a nalikuju stavu goluba. Tako se ova asana zove Raja (kralj) kapot (golub) asana (poza). Ova asana je napredna joga poza.

Kako to učiniti

1. Krenite na četveronoške, pazeći da koljena budu točno ispod kukova, a ruke malo ispred ramena.

1. Sada lagano gurnite desno koljeno prema naprijed, tako da je točno iza desnog zapešća. Dok to radite, stavite desnu potkoljenicu ispod trupa, a desnu nogu stavite ispred lijevog koljena. Vanjska strana vaše desne potkoljenice mora počivati ​​na podu.

1. Polako gurnite lijevu nogu prema stražnjem dijelu. Ispravite koljeno i spustite prednji dio bedara na pod. Spustite vanjske strane desne stražnjice na pod. Postavite desne pete ispred lijevog kuka.

1. Možete kutiti desno koljeno prema desnom, tako da je izvan linije kuka.

1. Lijeva noga trebala bi se ispružiti ravno iz kuka. Pazite da nije pod kutom ulijevo. Okrenite ga prema unutra, tako da mu je srednja crta pritisnuta na pod. Duboko udahnite i dok izdišete savijte lijevu nogu u koljenima. Zatim gurnite torzo unatrag i istegnite se koliko god možete tako da vam glava dodiruje stopalo.

1. Podignite ruke prema gore, lagano ih savijajući u laktovima. Rukama približite stopalo prema glavi.

1. Održavajte uspravni položaj zdjelice. Gurnite ga dolje. Zatim podignite donje rubove prsnog koša protiv pritiska potiska. Da biste podigli prsa, gurnite gornji dio prsne kosti ravno prema stropu.

1. Ostanite u ovom položaju najmanje minutu. Vratite ruke na pod i spustite lijevo koljeno dolje. Lagano gurnite lijevo koljeno prema naprijed. Izdahnite i priđite Adho Mukha Svanasani. Udahnite nekoliko puta. Zatim se vratite na četveronoške i udahnite. Dok izdišete, radite asanu lijevom nogom prema naprijed, a desnom straga.

Natrag na TOC

16. Tadasana

Slika: Shutterstock

Tadasana je idealna poza za zagrijavanje. Poboljšava cirkulaciju krvi, a time osigurava da je vaše tijelo spremno za ostale poze. Tadasana se naziva i planinskom pozom.

Kako to učiniti

1. Stanite s ravnim stopalima, lagano raširenim petama i velikim nožnim prstima stopala u međusobnom kontaktu. Neka kralježnica bude uspravna, rukama s obje strane i dlanovima okrenutim prema tijelu.

1. Ispružite ruke prema naprijed i dlanove približite jedni drugima.

1. Duboko udahnuvši, istegnite kralježnicu. Podignite sklopljene ruke gore iznad glave, ispružite se koliko god možete.

1. Pokušajte podići gležnjeve i stajati na nožnim prstima, očiju okrenutih prema stropu. Ako ne možete stajati na prstima, stopala možete držati ravno na zemlji dok su vam oči okrenute prema stropu.

1. Dišite normalno i držite pozu 20 do 30 sekundi.

1. Udahnite duboko, a dok izdišete, polako se opustite i vratite noge na pod.

Natrag na TOC

17. Navasana

Slika: Shutterstock

Ova poza je dobila ime po obliku čamca koji zauzima. Nauka na sanskrtu znači brod, a asana znači poza. Naukasana se izgovara kao NAUK-AAHS-uh-nuh.

Kako to učiniti

1. Lezite ravno na leđima, stopala stavite zajedno, a ruke uz tijelo.

1. Udahnite duboko, a zatim, dok izdišete, podignite stopala i prsa s tla. Ispružite ruke prema nogama.

1. Držite nožne prste, prste i oči u jednoj ravnoj liniji.

1. Morate osjetiti istezanje u području pupka dok se trbušni mišići skupljaju.

1. Dišite duboko i normalno dok održavate pozu.

1. Izdahnite i pustite pozu.

Natrag na TOC

18. Dhanurasana

Slika: Shutterstock

Ova asana je osnovna joga poza. Ova asana nalikuje luku i zato je i nazvana. Dhanur na sanskrtu znači luk, a asana znači poza. Izgovara se kao dah-noo-rah-sah-nah.

Kako to učiniti

1. Lezite ravno na trbuhu, držeći noge u širini kukova, a ruke uz tijelo.

1. Sada nježno sklopite koljena i držite gležnjeve.

1. Udahnite i podignite prsa i noge s tla. Povucite noge unatrag.

1. Gledajte ravno i držite lice bez stresa. Osmijeh bi trebao pomoći.

1. Držite pozu dok se koncentrirate na disanje. Tijelo bi vam trebalo biti napeto kao luk.

1. Kako vam bude ugodno u pozi, dišite dugo i duboko.

1. Otprilike 15-20 sekundi kasnije, izdahnite i otpustite pozu.

Natrag na TOC

19. Shashankasana

Slika: Shutterstock

Shashankasana se također naziva poza zeca jer u konačnom stavu izgleda poput zeca ili zeca. Asanu je lako izvesti, a može je raditi apsolutno bilo tko, bez obzira na dob.

Kako to učiniti

1. Kleknite i zadnjicu položite na mišiće potkoljenice, a ruke na bedra. Opustiti.

1. Podignite ruke iznad glave, dlanovima okrenutim prema naprijed. Osigurajte da su vam ruke u ravnini s ramenima.

1. Sada se sagnite naprijed i stavite ruke i čelo na zemlju ispred sebe. Izdahnite dok ovo radite.

1. Zarolajte ramena prema unutra i vratite ruke tako da još uvijek budu u ravni s ramenima, ali dodirujte stopala.

1. Osjetite luk u leđima i zadržite položaj nekoliko sekundi dok normalno dišete.

1. Izdahnite i vratite se u klečeći položaj.

Natrag na TOC

20. Garudasana

Slika: Shutterstock

Garuda je sanskrtski izraz za orla, ali znači i proždirati. Ova je asana namijenjena proždiranju straha, ega i sumnje kako biste mogli ustupiti mjesto pozitivnim namjerama.

Kako to učiniti

1. Stanite uspravno. Nježno savijte desno koljeno i omotajte lijevu nogu oko desne, tako da koljena budu složena jedno preko drugog. Lijeva noga mora dodirnuti desnu potkoljenicu.

1. Sada podignite ruke u visinu ramena i omotajte desnu ruku oko lijeve, osiguravajući da su vam laktovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva i da su također složeni.

1. Postignite ravnotežu u pozi dok nježno spuštate bokove. Koljena se moraju pomicati prema srednjoj liniji, umjesto da se naginju na jednu stranu.

1. Zadržite pozu nekoliko sekundi dok duboko i polako dišete. Usredotočite se na treće oko i otpustite svoje negativne emocije.

1. Otpustite pozu, promijenite udove i ponovite pozu.

Natrag na TOC

21. Virabhadrasana 2

Slika: Shutterstock

Ova je asana dobila ime po mitološkom liku koji je stvorio Lord Shiva zvanom Veerabhadra. Veera na sanskrtu znači heroj, bhadra znači prijatelj, a asana znači držanje tijela. Ovo je držanje jedno od najgracioznijih držanja u jogi. Slavi postignuća mitskog ratnika. Ova se asana obično naziva Poza ratnika ili Poza ratnika II.

Kako to učiniti

1. Stojte apsolutno ravno i raširite noge na oko tri do četiri metra.

1. Okrenite desnu nogu prema van za oko 90 stupnjeva, a lijevu prema unutra za oko 15 stupnjeva. Morate biti sigurni da je peta desne noge savršeno poravnata sa središtem lijeve noge.

1. Podignite ruke bočno tako da su vam u visini ramena. Pazite da su vam dlanovi okrenuti prema gore, a ruke paralelne s tlom.

1. Duboko udahnite i dok izdišete savijte desno koljeno. Desno koljeno ne bi smjelo pretjerati u gležnju. Desno koljeno i desni gležanj trebali bi tvoriti ravnu liniju.

1. Sada nježno okrenite glavu i pogledajte desno. Kako vam bude ugodno u pozi, morate se dalje forsirati. Ispružite ruke i lagano gurnite zdjelicu prema dolje.

1. Ostanite u pozi odlučni kao ratnik i s osmijehom na licu. Nastavi disati.

1. Udahnite i izađite iz poze. Spustite ruke dok izdišete.

1. Ponovite pozu na lijevoj nozi okrećući lijevu nogu prema van za 90 stupnjeva, a desnu prema unutra za oko 15 stupnjeva.

Natrag na TOC

22. Ardha Pincha Mayurasana (poza dupina)

Slika: Shutterstock

Kako to učiniti

1. Započnite s asanom klečeći i rukama.

1. Podložite podlaktice na zemlju, pazeći da vam laktovi i ramena budu u istoj liniji.

1. Podignite leđa i bokove dok zavijate nožne prste i noge uspravite.

1. Lopatice vam moraju biti čvrste i uvučene u rebra. Oslobodite vrat podigavši ​​ramena od ušiju.

1. Uđite prema rukama.

1. Udahnite tri puta duboko i duboko dok držite pozu nekoliko sekundi.

Natrag na TOC

23. Baddha Konasana

Slika: Shutterstock

Ova je asana dobila ime po sanskrtskim riječima baddha što znači vezan, kona što znači kut ili raskol i asana što znači držanje tijela. Naziva se i Leptirova poza jer otvoreni bokovi spojeni stopalima i pokreti gore-dolje nalikuju položaju leptira u pokretu. I premda je krajnje jednostavan, ima čitav niz prednosti.

Kako to učiniti

1. Sjednite na pod uspravljene kralježnice i savijenih koljena. Približite stopala i dodirnite tabane jedno drugom.

1. Rukama pridržavajte stopala.

1. Sad udahnite. Dok izdišete, pritisnite koljena i bedra na pod. Možete upotrijebiti laktove za nježni potisak.

1. Neka disanje bude normalno. Lepnite koljenima poput leptira pomičući bedra gore-dolje.

Natrag na TOC

24. Matsyasana

Slika: Shutterstock

Matsya na sanskrtu znači riba. Matsyasana je nazvana tako jer ćete, ako se ova asana pretpostavi u vodi, skloni plutati poput ribe. Jedna je od najboljih asana u jogi za debljanje.

Kako to učiniti

1. Lezite ravno na leđima, pazeći da su vam noge zajedno, a ruke udobno smještene uz tijelo.

1. Dlanove stavite ispod kukova tako da su dlanovi okrenuti prema tlu. Sada laktove približite jedni drugima, stavljajući ih blizu struka.

1. Prekrižite noge tako da se stopala križaju u sredini, a bedra i koljena položeni su ravno na pod.

1. Udahnite. Podignite prsa tako da vam je i glava podignuta, a kruna dodiruje pod.

1. Pazite da težina vašeg tijela bude na laktovima, a ne na glavi. Dok su vam prsa podignuta, lagano pritisnite lopatice.

1. Držite položaj samo dok vam nije ugodno. Dišite normalno.

1. Izdahnite i otpustite položaj, prvo podižući glavu, a zatim spuštajući prsa na zemlju. Razmrsite noge i opustite se.

Natrag na TOC

Zdravlje je bogatstvo! Zdrava leđa su poput čvrstog korijena koji održava tijelo uspravnim i zdravim baš kao što pomaže drvetu da raste dugo i snažno. Jeste li ikad razmišljali