25 najboljih superhrana za mršavljenje potpomognuta znanošću

Superhrana su superheroji za mršavljenje. Njihovo svojstvo sagorijevanja masti je istaknuto; savršeno za dugoročno i kratkoročno mršavljenje. Zahvaljujući antioksidativnim i protuupalnim svojstvima, superhrana se može pobrinuti za 90% vaših zdravstvenih problema.

Ali, evo praktičnog problema. Ova hrana NIJE označena kao „superhrana“ u prolazu supermarketa. Kako bismo vam pomogli prepoznati "tamne konje" prehrane za mršavljenje, evo popisa od 25 superhrana koje su provjerene istraživanjem. Evo vašeg savršenog vodiča za mršavljenje bez da stalno osjećate glad. Pogledaj!

25 najboljih superhrana koje sagorijevaju masnoće

1. Zeleni čaj

Sa samo 2 kalorije po šalici, zeleni čaj je najbolji napitak za mršavljenje. Sadrži epigalokatehin galat (EGCG), fitonutrijent koji ima antioksidativna svojstva. Pomaže u uklanjanju štetnih slobodnih radikala kisika koji uzrokuju debljanje zbog upale u tijelu (1). Konzumirajte 2-4 šalice (8 fl oz) zelenog čaja dnevno kako biste vidjeli vidljiv učinak za tri tjedna.

2. Avokado

Jedan srednji avokado sadrži 322 kalorije. Ali, zdrave masti i hranjive tvari u avokadu čine ga jednom od najboljih namirnica za mršavljenje. Istraživači su otkrili da zdrave mononezasićene masti, dijetalna vlakna i druge korisne fitokemikalije u avokadu pomažu u gubitku kilograma i štite od metaboličkih poremećaja (2).

3. Borovnice

Borovnice su uvijek spremne za Instagram! Ukusni su i zdravi te daju hipnotizirajuću boju bilo kojoj zdjelici od žitarica ili smoothieja! Pola šalice ovih tamnoplavih plodova sadrži samo 42 kalorije. Opskrbljeni su vitaminima A, C i K, kalcijem, magnezijem, fosforom i prehrambenim vlaknima. Borovnice drže napadaje gladi, mogu pomoći u snižavanju šećera u krvi i spriječiti rezistenciju na inzulin (3).

4. Banana

Jeste li izbjegavali banane jer mislite da će vas to napuniti? Pa, znanost kaže da je možda to razlog što ne možete izgubiti kilograme! Iznenađeni? Jedna velika banana sadrži samo 121 kaloriju. Isplata koju dobivate je u smislu energije i sitosti. Vlakna, vitamini i minerali u bananama također pomažu u poboljšanju osjetljivosti na inzulin, štiteći vas tako od dijabetesa tipa 2 (4). Međutim, zrele banane također podižu razinu šećera u krvi. Najbolje je konzumirati zelene banane umjesto zrelih ako imate predijabetes ili dijabetes.

5. Goji bobice

Rđave crvene bobice Goji bobice su niskokalorične (1-3 oz bobice sadrže 23-69 kalorija). Prisutni antioksidanti pomažu u smanjenju oksidativnog stresa u vašem tijelu. Pomažu u smanjenju opsega struka, poboljšavaju lipidni profil i sprečavaju kardiovaskularne bolesti kod pacijenata s metaboličkim sindromom (5).

6. Sjeme - lan, chia, bundeva i suncokret

Sjemenke lana, chia sjemenke, sjemenke bundeve i sjemenke suncokreta pune su polinezasićenim mastima. Zdrave masti u ovim sjemenkama pomažu u smanjenju upala u tijelu. To štiti tijelo od debljanja izazvanog upalom.

Također sadrže puno dijetalnih vlakana koja u želucu tvore viskozni sloj sličan gelu. Ovaj sloj gela zarobljava hranu i usporava proces probave i apsorpcije, povećavajući time sitost (6), (7).

7. Lisnato zelje - kelj i špinat

Shutterstock

Šalica špinata sadrži 7 kalorija, a šalica kelja sadrži 33 kalorije. Špinat pomaže neutralizirati štetne slobodne radikale kisika. Također povećava ekspresiju gena koji sudjeluju u metabolizmu i sprječava vas da unosite suvišne količine hrane lučeći hormone sitosti (8). S druge strane, konzumacija kelja može smanjiti razinu glukoze u krvi (9).

8. Leća

Žuta, crvena, zelena ili crna - leća je jedan od najboljih hranjivih izvora od pamtivijeka. Osim što obiluju proteinima, sadrže i prehrambena vlakna, željezo, kalij, folate i mangan (10). Pola šalice kuhane leće sadrži samo 165 kalorija! Proteinu i dijetalnim vlaknima treba vremena da se probave. Zbog toga se nakon konzumiranja leće dugo osjećate sito.

9. Čili

Shutterstock

Dodajte malo topline svojoj hrani da biste smršavjeli! Američki su znanstvenici otkrili da čili sadrži kapsaicin, koji je odgovoran za sve dobre zdravstvene dobrobiti. Pomaže mršavljenju snižavanjem razine lošeg kolesterola (LDL), smanjenjem upale, povećanjem antioksidativne aktivnosti, sprječavanjem metaboličkih poremećaja i zaštitom vašeg srca (11).

10. Ulja - maslinovo ulje i ulje avokada

Maslinovo ulje i ulje avokada izvrsno su za kuhanje. Ta su ulja izvor zdravih nezasićenih masti, vitamina E, željeza i kalcija. Razne studije o maslinovom ulju pokazuju da ono pomaže mršavljenju pretilih bolesnika i da ga trebaju konzumirati oni koji žele smršavjeti (12), (13).

11. Orašasti plodovi - bademi i pistacije

Shutterstock

Bademi su izvrsni izvori prehrambenih vlakana, zdravih masti, vitamina i minerala. Četiri badema sadrže 28 kalorija. Znanstvenici su također otkrili da su bademi pomogli većem gubitku kilograma u usporedbi s niskokaloričnom dijetom (LCD) (14).

Petnaest pistacija u ljusci sadrži 60 kalorija. Pistacije su izvrstan međuobrok za mršavljenje. Opskrbljena su antioksidativnim i protuupalnim svojstvima i pomažu u snižavanju razine triglicerida u serumu, štite od dijabetesa tipa 2, smanjuju krvni tlak i smanjuju šanse za kardiovaskularne bolesti (15).

12. Grčki jogurt

Grčki jogurt krcat je proteinima i probioticima. Sto grama grčkog jogurta sadrži oko 60 kalorija. Izvrsna je opcija za grickalice jer pomaže poboljšati sitost i probavu (16), (17).

13. Citrusi - grejp, limun i limeta

Shutterstock

Agrumi su malo kalorija i dobri su izvori vitamina C. Polovica grejpa sadrži oko 50 kalorija. Ljudi koji konzumiraju grejp imaju bolji lipidni profil u krvi, niži LDL (loši) kolesterol i poboljšanu osjetljivost na inzulin te su zaštićeni od kardiovaskularnih bolesti (18), (19).

Ostalo citrusno voće poput naranče, limete, limuna i kivija dobri su izvori vitamina C, koji pomaže povećati sitost (20).

14. Masna riba - losos, sardina i skuša

Konzumirajte masnu ribu poput lososa, skuše i srdele kako biste izgubili kilograme i zaštitili srce od raznih bolesti. Pomažu uravnotežiti omjer omega-3 i omega-6. Kako?

Hrana koju obično konzumiramo sadrži puno omega-6, što dovodi do upala i stresa u tijelu. To zauzvrat uzrokuje toksično nakupljanje u tijelu, što dovodi do debljanja i metaboličkih poremećaja. Masna riba puna je omega-3 masnih kiselina, a veći unos omega-3 smanjit će razinu upale i stresa (21). To dovodi do gubitka kilograma.

15. Punomasno mlijeko

Shutterstock

Jedna šalica punomasnog mlijeka sadrži 146 kalorija. Novi znanstveni dokazi sugeriraju da punomasno mlijeko može pomoći u gubitku kilograma. Znanstvenici sa Sveučilišta Kalifornija u San Franciscu otkrili su da su punomasno mlijeko i potrošači mliječnih proizvoda na donjoj strani ljestvice pretilosti. Pretpostavili su da maslačna kiselina prisutna u mlijeku pomaže u smanjenju upala i povećanju masnoće povezanom s upalom. Punomasno mlijeko također povećava osjetljivost na inzulin i metabolizam (22).

16. Kvinoja

Kvinoja je pseudozrno koje se toplo preporučuje onima koji pokušavaju smršavjeti. Pola šalice kvinoje ima samo 114 kalorija i ispunjava vas najmanje dva sata.

Istraživači sa Illawarra Instituta za zdravstvo i medicinska istraživanja otkrili su da kvinoja sadrži proteine, saponine i 20-hidroksijekdison. Ovi fitonutrijenti pomažu u poboljšanju lipidnog profila u krvi i sprječavaju debljanje (23).

17. Brokula

Shutterstock

Ako postoji jedna hrana koja vas može zaštititi od debljanja, bolesti srca, starenja, raka i svake druge bolesti na planetu, to je brokula. Dakle, sviđalo vam se to ili ne, morate ga uključiti u svoju prehranu kako biste iskoristili razne blagodati koje pruža (24). Brokula je malo kalorija (½ šalice brokule ima samo 15 kalorija!) I bogata dijetalnim vlaknima, što povećava razinu sitosti. Prisutni antioksidanti pomažu u smanjenju razine toksina i upale.

18. Smeđa riža

Pola šalice smeđe riže sadrži 108 kalorija. Korejski znanstvenici otkrili su da redovito konzumiranje smeđe riže dovodi do smanjenog opsega struka kod pacijenata s dijabetesom tipa 2 (25). Evo kako to funkcionira.

Ljuska na smeđoj riži dobar je izvor dijetalnih vlakana, vitamina i minerala. Konzumiranjem kontroliranih količina smeđe riže s povrćem i proteinima možete dobiti dodatnu dozu hranjivih sastojaka. Oni pomažu u čišćenju debelog crijeva i poboljšanju probave. Kao rezultat toga, povećava se metabolizam, a vi gubite kilograme, a da pritom ne osjećate glad.

19. Jaja

Shutterstock

Jaja su izvrsni izvori proteina, vitamina topivih u mastima i topivih u vodi (vitamini A, B, C, D, E i K), minerala poput željeza i selena te antioksidansa (26).

Jedno do dva cijela jaja sadrže oko 78-156 kalorija. Konzumiranjem jaja za doručak napunit ćete se tijekom dana, spriječit ćete grickanje bezvrijedne hrane i poboljšati mozak. Vitamini prisutni u jajima pomoći će boljem i pravilnijem funkcioniranju vašeg tijela.

20. Cimet

21. Zob

Shutterstock

Zob je najčešći zdravi doručak koji se konzumira u cijelom svijetu. To je zato što pola šalice zobi sadrži 109 kalorija. Zob je krcata prehrambenim vlaknima i osnovnim hranjivim sastojcima poput folata, kalcija, magnezija, fosfora, kalija, proteina i omega-3 masnih kiselina. Ovaj se složeni ugljikohidrat polako probavlja, tako da razina šećera u krvi ostaje stabilna.

Znanstvenici s Državnog sveučilišta Louisiana otkrili su da zob ima protuupalna svojstva, povećava osjetljivost na inzulin i poboljšava probavu i tranzitno razdoblje debelog crijeva. To dovodi do smanjenog nakupljanja masti i održava hiperglikemiju pod nadzorom (28).

Da biste postigli potpune blagodati zobi za mršavljenje, važno je izbjegavati samostalno konzumiranje zobi. Izbalansirajte ga s proteinima i / ili zdravom masnoćom kako biste pomogli u održavanju normalne razine šećera u krvi. Konzumiranje bjelančevina i zdrave masti sa zobi može pomoći u održavanju šećera u krvi stabilnim. Usporit će apsorpciju šećera u krvotok. Loše vođen šećer u krvi može dovesti do debljanja i želje za šećerom.

22. Slatki krumpir

Kuhani batat srednje veličine sadrži 112 kalorija. Kuhani slatki krumpir s kožom ima nizak GI (glikemijski indeks) i krcat je prehrambenim vlaknima, vitaminima A i C te mineralima kalcijem i željezom. Kineski su znanstvenici proučavali učinak slatkog krumpira na pretile miševe koji su izazvali masnoću prehranom. Otkrili su da je slatki krumpir pomogao smanjiti pretilost i metabolički rizik te poboljšao lipidne profile (29). Želite li proliti masnoću s ovim ukusnim povrćem korijena? O prehrani od batata pročitajte ovdje.

23. Sjeme piskavice

Shutterstock

Sjemenke piskavice jedna su od najučinkovitijih superhrana za mršavljenje. Djeluju tako da pojačavaju vaš metabolizam, sprječavaju nakupljanje masti, povećavaju osjetljivost na inzulin, poboljšavaju antioksidativno djelovanje i promiču smanjenu regulaciju enzima koji sintetiziraju masnoću (30).

Namočite dvije žličice sjemenki piskavice preko noći u šalici vode. Procijedite i pijte vodu prvo ujutro.

24. Lubenica

Šalica sočne lubenice sadrži samo 47 kalorija. Lubenica sadrži snažni antioksidans zvan likopen (31). Također je izvrstan izvor složenih ugljikohidrata, vitamina, minerala i vode. Konzumiranje šalice lubenice kad ste gladni, držat će vas sitnima barem sat vremena, rehidrirati i smanjiti upalu u tijelu. Kao rezultat toga počet ćete gubiti kilograme, a da to uopće ne znate!

25. Spirulina

Shutterstock

Spirulina je započela kao hrana ratnim vojnicima ili znanstvenicima u svemiru. Brzo je postao popularan na uobičajenom tržištu fitnessa zbog visokog sadržaja proteina. To je bakterija u obliku spirale puna zdravstvenih blagodati za ljude.

Žlica proteinske guste spiruline sadrži 20 kalorija. Sadrži proteine, masne kiseline, kalcij, polisaharide koji potiču obnavljanje DNA, beta-karoten, vitamin E, vitamine topive u vodi, željezo, magnezij, kalij i druge minerale u tragovima (32).

Poljski su znanstvenici otkrili da su tri mjeseca redovite konzumacije spiruline pomogla poboljšati BMI, krvni tlak i funkciju endotela (33).

Eto vam - 25 superhrana za mršavljenje koje sada lako možete prepoznati u supermarketu. Također, slijedite zdrave navike poput redovitog vježbanja, odmaranja, meditacije, izbjegavanja previše alkohola i provođenja vremena 'ja.' Slijedite ove savjete i osjećat ćete se bolje iznutra i izvana. Sretno!

Savjet stručnjaka: Kada konzumirate ugljikohidrate (poput škrobnog povrća poput slatkog krumpira, voća ili smeđe riže), kombiniranje s proteinima / zdravom masnoćom može pomoći stabilizirati razinu šećera u krvi jer usporavaju apsorpciju šećera u krvotok. Ispravno upravljani šećer u krvi pomoći će u upravljanju apetitom, smanjiti žudnju za šećerom i pomoći u gubitku kilograma.

Zaključak

Superhrana je izvrsna za mršavljenje i opću dobrobit. Slijedite zdrave navike poput redovitog vježbanja, odmaranja, meditacije, izbjegavanja previše alkohola i provođenja vremena 'ja.' Začas ćete se osjećati bolje iznutra i izvana. Sretno!

Reference

1. "Učinci zelenog čaja na mršavljenje i održavanje kilograma: metaanaliza." Međunarodni časopis o pretilosti: časopis Međunarodnog udruženja za proučavanje pretilosti, Nacionalni institut za zdravlje.
2. „Konzumacija avokada povezana je s boljom kvalitetom prehrane i unosom hranjivih sastojaka, te nižim rizikom od metaboličkog sindroma kod odraslih osoba u SAD-u: rezultati Nacionalnog ispitivanja zdravstvenog stanja i prehrane (NHANES) 2001.-2008.“ Nutrition magazine, National Institute of Health.
3. „Utjecaj borovnica na rezistenciju na inzulin i intoleranciju na glukozu“ Antioksidanti, Nacionalni institut za zdravlje.
4. “Učinci suplementacije urođenim bananinim škrobom na tjelesnu težinu i osjetljivost na inzulin kod pretilih dijabetičara tipa 2” Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravstvo, Nacionalni institut za zdravlje.
5. „Lycium barbarum smanjuje trbušnu masnoću i poboljšava lipidni profil i antioksidativni status u bolesnika s metaboličkim sindromom“ Oksidativna medicina i stanična dugovječnost, Nacionalni institut za zdravlje.
6. „Dijetalna vlakna iz lanenog sjemena snižavaju kolesterol i povećavaju izlučivanje fekalnih masnoća, ali veličina učinka ovisi o vrsti hrane“ Prehrana i metabolizam, Nacionalni institut za zdravlje.
7. "Chia uzrokuje klinički diskretan gubitak kilograma i poboljšava lipidni profil samo u promijenjenim prethodnim vrijednostima." Nutrición hospitalaria, Nacionalni institut za zdravlje.
8. "Funkcionalna svojstva fitokemikalija i bioaktivnih sredstava špinata (Spinacia oleracea L.)." Hrana i funkcija, Nacionalni institut za zdravlje.
9. "Unos kelja suzbija postprandijalno povećanje glukoze u plazmi: Randomizirano, dvostruko slijepo, placebo kontrolirano, unakrsno ispitivanje" Biomedicinska izvješća, Nacionalni institut za zdravlje.
10. Prehrambene informacije o "leći".
11. "Kapsaicin može imati važan potencijal za promicanje krvožilnog i metaboličkog zdravlja" Otvoreno srce, Nacionalni institut za zdravlje.
12. "Konzumacija ekstra djevičanskog maslinovog ulja poboljšava tjelesni sastav i krvni tlak u žena s viškom tjelesne masnoće: randomizirano, dvostruko slijepo, placebo kontrolirano kliničko ispitivanje." Europski časopis o prehrani, Nacionalni institut za zdravlje.
13. „Učinak prehrambenih unosa ulja avokada i maslinovog ulja na biokemijske markere funkcije jetre kod pacova hranjenih saharozom“ BioMed istraživanje međunarodno, Nacionalni institut za zdravlje.
14. "Bademi vs složeni ugljikohidrati u programu smanjenja težine." Međunarodni časopis o pretilosti i srodnim metaboličkim poremećajima: časopis Međunarodnog udruženja za proučavanje pretilosti, Nacionalni institut za zdravlje.
15. Prehrana „Pistacije za zdravlje“ danas, Nacionalni institut za zdravlje.
16. "Grickalice jogurta s niskim, umjerenim ili visokim udjelom proteina za kontrolu apetita i naknadno jedenje kod zdravih žena." Apetit, Nacionalni institut za zdravlje.
17. „Zdravstvene dobrobiti probiotika: pregled“ ISRN prehrana, Nacionalni institut za zdravlje.
18. "Učinci svakodnevne konzumacije grejpa na tjelesnu težinu, lipide i krvni tlak kod zdravih odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom." Metabolizam, Nacionalni institut za zdravlje.
19. "Učinci grejpa na težinu i rezistenciju na inzulin: veza s metaboličkim sindromom." Časopis o ljekovitoj hrani, Nacionalni institut za zdravlje.
20. "Strategije za zdravo mršavljenje: od vitamina C do glikemijskog odgovora." Časopis American College of Nutrition, Nacionalni institut za zdravlje.
21. „Dugolančane Omega-3 polinezasićene masne kiseline mogu biti korisne za smanjenje pretilosti - pregled“ Hranjive tvari, Nacionalni institut za zdravlje.
22. "Potpuna masna konzumacija mlijeka štiti od ozbiljne dječje pretilosti kod Latinoamerikanaca", izvještava preventivna medicina, Nacionalni institut za zdravlje.
23. "Fiziološki učinci povezani s konzumacijom kvinoje i implikacije na istraživanje ljudi: pregled." Biljna hrana za ljudsku prehranu, Nacionalni institut za zdravlje.
24. "Unos taloga smeđe riže smanjuje opseg struka i poboljšava metaboličke parametre kod dijabetesa tipa 2." Istraživanje prehrane, Nacionalni institut za zdravlje.
25. “Nutrition Facts” prehrana jajima.
26. „Ekstrakt cimeta snižava glukozu, inzulin i kolesterol kod ljudi s povišenom glukozom u serumu“ Časopis za tradicionalnu i komplementarnu medicinu, Nacionalni institut za zdravlje.
27. „Konzumacija zobi smanjila je taloženje crijevnih masti i poboljšala zdravstveni raspon u modelu Caenorhabditis elegans“ Istraživanje prehrane, Nacionalni institut za zdravlje.
28. "Ljubičasti slatki krumpir umanjuje debljanje kod pretilih miševa izazvanih prehranom s velikom masnoćom." Časopis za znanost o hrani, Nacionalni institut za zdravlje.
29. “Ekstrakt sjemenki piskavice sprječava nakupljanje masti i ublažava dislipidemiju kod pretilih pacova izazvanih dijetom prehranom”, istraživanje BioMed, međunarodno, Nacionalni institut za zdravlje.
30. „Likopen lubenice i srodne zdravstvene tvrdnje“, časopis EXCLI, Nacionalni institut za zdravlje.
31. “PREHRAMBENI ASPEKTI SPIRULINE” Antenske tehnologije.
32. "Učinci konzumacije spiruline na tjelesnu težinu, krvni tlak i endotelnu funkciju kod hipertenzivnih bijelaca bijelog kilograma: dvostruko slijepo, placebo kontrolirano, randomizirano ispitivanje."
33. “Europska recenzija za medicinske i farmakološke znanosti” Europska recenzija za medicinske i farmakološke znanosti, Nacionalni institut za zdravlje.