25 Hrana koju možete konzumirati da biste brzo dobili prirodno čvrstu i veliku zadnjicu

Prije nego što nastavimo s popisom, doznajmo kako nam hrana može pomoći da dobijete veću zadnjicu.

Kako vam hrana može pomoći da dobijete veću guzu?

Hrana vam može povećati stražnjicu povećavanjem masnoće i nemasne mišićne mase.

Stražnjica vam je sastavljena od mišića gluteusa (gluteus maximus, gluteus minimus i gluteus medius) i masnog sloja. Da biste poboljšali izgled stražnjice, ne samo da morate povećati veličinu mišića gluteusa, već i dodati masni sloj kako bi izgledao okruglo i oblikovano.

Hrana bogata proteinima pomaže povećati nemasnu mišićnu masu, a visokokalorična hrana dodaje masni sloj. Ali to ne znači da smijete jesti bezvrijednu hranu! Evo što morate dodati svojoj prehrani.

25 namirnica koje biste trebali konzumirati da biste dobili velike stražnjice

1. Proteinski šejk

Shutterstock

Vaše tijelo treba najmanje 1,6 - 1,8 grama proteina po kg tjelesne težine dnevno. Proteinski šejkovi dobro dođu kada ne možete dobiti dovoljno proteina iz cjelovitih izvora hrane. Korisni su i onima koji redovito vježbaju.

Na tržištu su dostupni različiti proteinski shakeovi (uključujući vegetarijansku i vegansku verziju). Kupite jedan i dodajte ga vodi / mlijeku / bademovom mlijeku i imajte ga 15-20 minuta nakon treninga.

2. Chia sjemenke

Chia sjemenke prepune su proteina i zdravih masti (1). U 100 grama chia sjemenki nalazi se 14 grama proteina. Ovo sjeme je izuzetno bogato omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, antioksidantima i vlaknima.

Dodajte dvije žlice chia sjemenki u svoje smoothieje za doručak, palačinke i sokove.

Lako su dostupni i neutralnog su okusa. Dakle, možete ih dodati bilo kojem jelu. Ali nemojte ih pretjerano konzumirati jer bi to moglo uzrokovati bol u trbuhu.

3. Riba

Riba je napunjena proteinima i zdravim mastima omega-3-masnim kiselinama (2). U obroke uključite losos, tunjevinu, skušu, vahnju, bazu, inćune, tilapiju, Catla cutlu i rohu kako biste dobili dobru dozu proteina.

4. špinat

Shutterstock

Špinat je skladište vitamina i minerala. Najbolji je izvor željeza. Su antioksidansi pomoć ukloni štetne reaktivni kisikovi, smanjenje kolesterola i lipida u krvi, i štite od kroničnih bolesti (3).

Dodavanje špinata vašoj prehrani održat će vas sitima, što znači da nećete jesti nezdravu hranu. Nezgodna hrana samo će vas udebljati i pogoršati vaše zdravlje.

5. Avokado

Kremasti i maslacen avokado sjajni su izvori vitamina E, A, B6 i C, proteina i minerala (4). Zdrave masti u avokadu pomažu u smanjenju upala u tijelu i smanjenju trošenja mišića.

Za doručak možete pojesti pola avokada s jajima ili ga dodati salatama, oblogama i sendvičima.

6. Laneno sjeme

Sjeme lana puni se zdravim mastima i proteinima (5). Žličica mljevenog sjemena lana sadrži oko 1,5 grama proteina.

Boja im se kreće od zlatne do smeđe, a uglavnom se konzumiraju u prizemlju.

Dodajte jednu do dvije žličice smoothiejima, sokovima, juhama i salatama kako bi vaši obroci postali ekstra bjelančevinasti.

7. Jaja

Shutterstock

Jaja su izvrsna za izgradnju veće i čvrste stražnjice. Cijela jaja sadrže razne esencijalne aminokiseline te vitamine topive u vodi i topive u mastima koji pomažu u obnovi mišića i jačanju mišića (6). Srednje jaje ima oko 6 g proteina.

Konzumirajte 2-3 cijela jaja tjedno. Izbjegavajte žumanjak ako vam je razina kolesterola visoka, a liječnik ga nije preporučio.

8. Mahunarke

Mahunarke su sjajni izvori proteina, vitamina i minerala. Također su bogate dijetalnim vlaknima (složeni ugljikohidrati), što je neophodno za održavanje energetske ravnoteže u tijelu (7).

Konzumirajte leću i grah poput žute leće, cijele leće, crvene, zelene i crne leće, graha, graha, graška i graška.

9. Gljiva

Gljive su bogate proteinima i dobra su opcija za sve vegetarijance i vegane. Sto grama bijele gljive sadrži 29 kalorija i pruža 3,3 grama proteina (8).

Dodajte ih juhama, salatama, sendvičima ili oblogama kako biste imali ukusan obrok bogat proteinima.

10. Nemasna mljevena junetina

Shutterstock

Govedina možda nije prikladna za srce, ali postoje dostupne nemasne mljevene govedine. A napunjeni su proteinima - 4 oz nemasne mljevene govedine može vam pružiti 28,61 grama proteina (9).

Napravite kotlete ili polpete ili ih dodajte juhama kako bi obroci bili uzbudljivi i hranjivi.

11. Tofu i komadići soje

Sojini proizvodi poput sojinog mlijeka i komadića soje izvrstan su izvor biljnih proteina.

Sojino mlijeko pretvoreno u svježi sir rezultira tofuom. U 100 grama tofua ima 8 grama proteina. I 3,5 oz komadića soje sadrži ogromnih 54 grama proteina.

Dodajte komade tofua i soje u salate, sendviče, obloge i currye.

12. Svježi sir

Mekani i bijeli svježi sir ukusan je i sjajan izvor proteina - 100 grama sadrži oko 11 grama proteina. Napravljen je od mlijeka, a također je bogat kalcijem.

Kao i tofu, možete ga dodati sendviču, curryima, salatama i oblogama.

13. Kvinoja

Shutterstock

Kvinoja je pseudocerealna puna esencijalnih aminokiselina poput triptofana, metionina, cisteina, tirozina, valina, lizina, izolevcina, fenilalanina i histidina. Šalica kuhane kvinoje sadrži 5 grama proteina i 8 grama prehrambenih vlakana (10).

Osim što vas dugo drži sitima, quinoa također pomaže u obnovi i pomlađivanju mišića.

Napravite salatu od kvinoje, rižu od kvinoje i juhu od kvinoje kako biste napravili zdrav i ukusan obrok.

14. Mesni odrezak

Mesni odresci izvrstan su izvor životinjskih proteina, vitamina B12 i B3, te minerala željeza, fosfora i kalija. Ako redovito vježbate i previše ste naporno radili na tim gluteusima, treba vam sigurnosna kopija proteina. Mesni odresci će to učiniti za vas.

15. Mlijeko

Idite na punomasno mlijeko ako pokušavate dobiti okruglu i oblikovanu stražnjicu. Ne zato što vam pomaže u debljanju, već upravo suprotno (11). Punomasno mlijeko dobro je za mršavljenje. Proteini i kalcij u mlijeku pomažu u izgradnji čiste mišićne mase i snažnih kostiju, što je neophodno za postizanje cilja kojem ciljate.

16. Slanutak

Shutterstock

Slanutak ili grah garbanzo nevjerojatni su izvori biljnih proteina, prehrambenih vlakana, mono i polinezasićenih masti, folata, željeza i fosfora (12). Otprilike 18 grama proteina dobijete ako unesete pola šalice graba garbanzo.

Dodajte ih salatama i curry-ima ili napravite humus.

17. Smeđa riža

Smeđa riža ima tanak sloj vanjskog pokrova, mekinje. Mekinje su napunjene dijetalnim vlaknima (13). Iako nema ništa loše u odabiru da jedete bijelu rižu (jedite je s puno povrća), smeđa riža je zasitnija, a također ubirate blagodati prehrambenih vlakana.

Vrlo je korisno da svom tijelu date gorivo potrebno za održavanje mišićne mase tijekom treninga stražnjice.

18. Slatki krumpir

Batat ima izvrstan okus kad se kuha, pasira i konzumira s ostalim povrćem. Sadrže dobre ugljikohidrate, antioksidanse i minerale i savršeni su za utjehu nakon obroka.

19. Obični grčki jogurt

Shutterstock

Obični grčki jogurt izvrstan je izvor dobrih crijevnih bakterija, proteina i kalcija. Pomaže u povećanju sitosti, poboljšava probavu i podržava pravilno pražnjenje crijeva (14). Potrudite se da se ne dronjate aromatiziranim jogurtima jer su prepuni tona šećera.

Dodajte ga preljevima za salatu ili smoothiejima ili ih uzmite kao međuobrok.

20. Svinjski rezak

Samo porcija svinjskog fila od samo 3 grama daje 22 grama proteina! Proteini su dobri za izgradnju čiste mišićne mase i poboljšanje metabolizma.

Uzmite je uz preljev od salate i jogurta.

21. Sjeme konoplje

Sjeme konoplje dobiva se od Cannabis sativa ili biljke konoplje. Ovo sjeme je dobar izvor omega-3-masnih kiselina. Jedna unca sjemena konoplje sadrži 161 kaloriju, 9,2 grama proteina i 12,3 grama zdrave masti.

Sameljite ih i dodajte smoothiejima i salatama ili kod kuće napravite energetsku pločicu od sjemenki konoplje kako biste pojačali energiju neposredno prije vježbanja.

22. Tamno lisnato zelje

Shutterstock

Naravno! Ako želite voditi zdrav i zdrav život, u prehranu morate uključiti tamnolisne zelje. To su izvrsni izvori dobrih ugljikohidrata i hranjivih sastojaka koji će vaš obrok učiniti cjelovitim i korisnim te poboljšati vašu izdržljivost.

23. Maslac od badema

Bademov maslac zdravija je opcija u usporedbi s maslacem i margarinom. Bogat je kalorijama, a sadrži i zdrave masnoće i proteine. Osjećat ćete se sito i nećete jesti nezdravu hranu koja će vam utažiti glad. Kao rezultat, u tijelu nećete nakupljati neželjenu masnoću.

24. Turska

Kao i svako drugo meso, i puretina je bogat izvor proteina. Ima manje kalorija i zasićenih masti od drugog crvenog mesa. Idite na nemasnu mljevenu puretinu ako ste zabrinuti zbog sadržaja masti.

Napravite ćevape, kotlete i / ili ih dodajte salatama i curryima.

25. Pileća prsa

Pileća prsa bez kože izvrstan su izvor nemasnih proteina. Polovina pilećih prsa bez kože sadrži oko 142 kalorije. Opskrbljuje vas esencijalnim aminokiselinama i održava vašu razinu energije visokom.

Može se brzo kuhati, lako je dostupan, a možete ga peći na roštilju, napraviti curry ili dodati u juhu.

Ovo je 25 najboljih namirnica koje morate konzumirati ako pokušavate dobiti veću zadnjicu . Sada, pogledajmo plan prehrane.

Plan prehrane za veće i zaobljene stražnjice

Obroci	Što jesti
Doručak (7:30)	Zobena kaša / kvinoja + 1 cijelo jaje + 2 badema ili čaša (8 fl. Unca) proteinskog shakea + 4 badema
Sredinom jutra (10:00)	1 šalica punomasnog mlijeka + 1 probavni biskvit
Ručak (12:30)	Salata od tune ili gljiva sa preljevom od lanenog sjemena, maslinovog ulja, limete, meda i čili pahuljica
Poslije ručka (15:15)	1 šalica zelenog čaja + 2 slana krekera
Večera (19:00)	Juha od leće / piletine s 1 komadom višezrnatog kruha

Koristite ovu dijetu kao vodič za stvaranje prehrane pomoću gore spomenute hrane.

Zaključak

Dobiti veću zadnjicu nije teško, ali morate se pravilno hraniti i redovito vježbati. Pogledajte ovaj članak ako niste sigurni koje vježbe će vam pomoći da dobijete veću zadnjicu.

Imate li još upita? Možete ih objaviti u odjeljku za komentare u nastavku.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Hoće li mi jedenje nezdrave hrane povećati stražnjicu?

Da, jer ćete se udebljati, što možda nije rezultat koji tražite. Izbjegavajte konzumaciju nezdrave hrane ako želite imati manji struk i veću zadnjicu.

Zašto mi stražnjica ne postaje veća?

Mogu biti razni razlozi - nepridržavanje plana, nedovoljno vježbanje stražnjice, geni, hormoni itd. Ali nemojte paničariti. Ponekad će vam trebati više vremena da napravite veću zadnjicu u usporedbi s nekim drugim. Budi strpljiv.

14 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Chia Seeds, Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

• Omega-3 masne kiseline EPA i DHA: zdravstvene dobrobiti tijekom cijelog života, Napredak u prehrani, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096

• Funkcionalna svojstva fitokemikalija i bioaktivnih sredstava špinata (Spinacia oleracea L.), Hrana i funkcija, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Sastav avokada Hass i potencijalni zdravstveni učinci, Kritičke kritike u znanosti o hrani i prehrani, Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

• Nutritivna vrijednost i funkcionalna svojstva lanenog sjemena, Vopr Pitan, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664

• PROCJENJENA JAJNA HRANILA, Američka ploča za jaja.

  www.aeb.org/food-manufacturers/research-resources/nutrient-composition-tables

• Potencijalne zdravstvene koristi mahunarki kao dobrog izvora dijetalnih vlakana, Britanski časopis o prehrani, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218

• Gljive - biološki posebne i nutritivno jedinstvene, prehrana danas, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/

• Nemasna mljevena govedina, masna tajna.

  www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/ground-beef-lean-cooked?portionid=3369&&portionamount=4.000

• Quinoa, Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/

• Potrošnja mlijeka punim masnoćama štiti od ozbiljne dječje pretilosti kod Latinoamerikanaca, izvještava Preventivna medicina, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/

• Slanutak (grah Garbanzo), Harvard TH Chan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/

• Fitokemijski profil smeđe riže i njezine nutrigenomske implikacije, antioksidanti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/

• Grickalice jogurta s niskim, umjerenim ili visokim udjelom proteina u kontroli apetita i naknadnoj prehrani zdravih žena, Apetit, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602