25 hdl kolesterola u prehrani

Imate li loš kolesterol? Da li se zbog toga osjećate zabrinuto zbog svog zdravlja? Loš kolesterol čest je problem većine nas i ako se ne riješi u pravo vrijeme, izazvat će komplikacije.

Pa kako možete povećati razinu dobrog kolesterola u tijelu? Koje su najbolje namirnice s dobrim kolesterolom (HDL)? Pročitajte ovaj post da biste saznali više o kolesterolu i HDL kolesterolskoj hrani koju biste trebali konzumirati da biste ostali zdravi!

Sve što trebate znati o kolesterolu:

Što je HDL kolesterol? Naše je tijelo odgovorno za proizvodnju dvije različite vrste kolesterola. Poznati su kao HDL i LDL. HDL se naziva i lipoprotein visoke gustoće. Smatraju se dobrima i zdravima. HDL će vam pomoći u odvoženju kolesterola iz vašeg tijela i prenijet će ga ravno u jetru. Na taj će način spriječiti sve vrste srčanih bolesti. S druge strane, lipoproteini male gustoće izgradiće ih unutar vaših arterija i utjecati na vaš mozak i srce. Niski HDL i visoki LDL obično vas čine sklonima kardiovaskularnim bolestima.

Sada smo došli do najboljih namirnica koje biste trebali dodati u svoje obroke kako biste osigurali da razina HDL bude dovoljno visoka!

1. Divlji losos:

Divlji losos je sjajan za vaše srce. Sadrži omega 3 masne kiseline pune HDL kolesterola (1). Bilo bi poželjno imati najmanje dvije do tri porcije divljeg lososa tjedno. Međutim, trebate imati na umu da se tijekom probave ne apsorbiraju sve hranjive tvari. Dohvatite hranjive sastojke iz cjelovite hrane kako bi se sve hranjive tvari mogle apsorbirati.

2. Skuša:

Još jedno jelo koje obiluje HDL kolesterolom je skuša. Dodavanje ovog jela svakodnevnim obrocima tjedno može smanjiti srčani udar ili bolesti povezane sa srcem. Sadrži omega 3 masne kiseline koje pomažu u podizanju dobrog kolesterola (2). Također pomaže u smanjenju masnoće u krvi.

3. Tuna:

Tuna ili albacore tuna sigurno se mogu smatrati HDL kolesterolskom hranom. To neće poboljšati samo vaše kardiovaskularno zdravlje, već i smanjiti krvni tlak (3). Šanse za nastanak ugrušaka također se smanjuju uz pomoć tune. Tunjevinu uvijek možete ispeći ili peći na žaru kako biste se zaštitili od nezdravih masnoća.

4. Pljesak:

Halibut je još jedna riba koja štiti vaše srce! Američko zdravstveno udruženje također je preporučilo jesti ovu ribu do tri puta tjedno (4). Ako vam se ova riba ne sviđa, za svaki slučaj možete probati i druge poput srdele ili jezerske pastrve. Druga alternativa bili bi dodaci ribljem ulju.

5. Crveno vino:

6. Maslinovo ulje:

Maslinovo ulje puno je antioksidansa koji podižu razinu HDL-a i smanjuju razinu LDL-a (6). Ako umjesto maslaca ili spreja za kuhanje upotrebljavate maslinovo ulje, vidjet ćete određenu promjenu u zdravlju srca. Dodajte mu octa kako biste napravili dobar preljev za salatu. Međutim, budite oprezni! Ne želite ga koristiti previše. Kalorična je.

7. Ulje kanole:

Kanola je biljno ulje na tekućoj bazi prepuno monosaturiranih masti koje s vremenom snižavaju loš kolesterol (7). Umjesto maslaca pametno je koristiti ulje repice jer je puno nezdravih i zasićenih masti. Ulje biste mogli koristiti za preljev zdrave domaće salate ili pečenog povrća za ručak.

8. Avokado:

Avokado je jedno voće koje je puno monozasićenih masti (8). Jedna je od najboljih HDL kolesterolskih namirnica! Možete dodati narezani avokado u svoju voćnu salatu ili ga jednostavno rasporediti po cijelom sendviču. Korištenje umjesto majoneze ili maslaca bolja je alternativa u bilo kojem trenutku. To će vam u konačnici pomoći u snižavanju lošeg kolesterola.

9. Kelj Bruxelles:

Još jedna zdrava hrana koju biste mogli dodati svojoj prehrani kako biste povećali dobar kolesterol je prokulica. Snižava LDL kolesterol blokirajući ga u potpunosti. Čak se i masti zaustavljaju u apsorpciji u krvotok (9). To su topiva vlakna, nešto što se smatra najboljim za dobru razinu kolesterola.

10. Naranče:

Naranča, kao i ostalo voće, sadrži antioksidanse koji štite vaše srce od bolesti povezanih sa srcem (10). Prosječna odrasla osoba trebala bi dnevno imati najmanje 20 grama naranče ili bilo kojeg drugog povrća / voća kako bi imala veći HDL kolesterol.

11. Grah Lima:

Lima grah je također nešto što biste svakako trebali probati! Smanjuje LDL i s vremenom poboljšava vaše kardiovaskularno zdravlje. Limunski grah možete kuhati s nekim drugim povrćem poput mrkve i kapsikuma ili ga jednostavno dodati u salatu od povrća. Jednostavnim malim promjenama u prehrani napunit ćete želudac, očistiti debelo crijevo i dati svom tijelu redovitu dozu dijetalnih vlakana potrebnih za smanjenje kolesterola (11).

12. Orasi:

Orasi su puni polinezasićenih masnih kiselina koje održavaju krvne žile zdravima (12). Međutim, poželjno je imati orahe umjereno, jer su oni visoko kalorični i mogu vas natjerati da se udebljate! Stoga pripazite da su orašasti plodovi premazani šećerom, soli ili nekim teškim dresingom.

13. Bademi:

Uzimanje šake badema svaki dan može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Puni su proteina koji pobjeđuju flab i održavaju želudac punim. Bademi su neophodni za zdravu prehranu. Sadrže vitamin E u izobilju koji smanjuje razvoj plaka u arterijama (13).

14. Lješnjaci:

Lješnjaci su puni omega 3 masnih kiselina koje kontroliraju opasne srčane ritme (14). Sadrži i vlakna koja sprečavaju dijabetes i čine da jedete manje. To je zato što vas malo lješnjaka može napuniti! Lješnjaci su također izvrstan izvor polinezasićenih i mononezasićenih masti koje se smatraju idealnim za dobro srce i bolji životni stil!

15. Kikiriki:

Kikiriki sadrži obilje L-arginina. Poboljšava zdravlje vaših arterija povećavajući njihovu fleksibilnost i smanjujući šanse za stvaranje krvnih ugrušaka (15). Također regulira protok krvi.

16. Pistacija:

Dodavanje malo pistacija također bi bilo korisno za vaše tijelo! Sadrži biljne sterole, tvar koja može kontrolirati razinu kolesterola (16). Biljni steroli zapravo su dodani u nekoliko drugih proizvoda poput soka od naranče zbog nevjerojatnih zdravstvenih blagodati koje nudi.

17. Tamna čokolada:

Gledajte na ovo kao na priliku da se prepustite nečemu ukusnom. Ako ste potajno poželjeli tamnu čokoladu i tražili mogućnosti da ih zajedete, ovaj će vas odjeljak iznenaditi! Tamna čokolada iznenađujuće je sjajna za snižavanje lošeg kolesterola. Drugim riječima, to je izvrsna HDL hrana. Sadrži antioksidante i flavonoide koji čine čuda za vaše srce (17). Međutim, najbolje je jesti ovo umjereno, jer pretjerana konzumacija tamne čokolade dovodi samo do debljanja.

18. Zeleni čaj ili crni čaj:

Zeleni čaj i crni čaj puni su antioksidansa koji smanjuju razinu kolesterola. Uzimanje tri šalice zelenog ili crnog čaja dnevno ne samo da će vam pružiti bolje kardiovaskularno zdravlje, već i promiče bolji oblik i kožu. Ta su se pića često koristila za mršavljenje, snižavanje krvnog tlaka i kontrolu dijabetesa (18). Ipak, pazite da u tople napitke ne dodajete šećer ili vrhnje! Oni samo pokvare cijelu svrhu!

19. Smeđa riža:

Smeđa riža se također smatra jednim od najboljih cjelovitih proizvoda koji smanjuju loš kolesterol. Također smanjuje apsorpciju kolesterola u krvotok (19). Koristite smeđu rižu umjesto bijele kako biste vidjeli brzu promjenu u svom zdravlju. Također smanjuje stres, čini vas manje sklonima dijabetesu i pomaže vam da izgubite malo kilograma.

20. Soja:

Neki prženo, tofu ili sojino mlijeko kao međuobrok sigurno vam mogu pomoći u smanjenju visoke razine kolesterola. Prirodno je bez kolesterola i sadrži omega 3 masne kiseline koje su izvrsne za vaš kardiovaskularni sustav. Međutim, prema liječniku dr. Jamesu Beckermanu iz Portlanda, sojino mlijeko može vam pomoći, ali nedovoljno, zbog čega je u prehranu potrebno dodati i neke druge cjelovite namirnice (20).

21. Grah:

Grah je najbolji kada je u pitanju snižavanje kolesterola. Ova je leća u obliku bubrega u tamnocrvenoj koži bila