29 Zdravi vitamin d

Stajanje na suncu moglo bi biti sjajan način da unesete dnevnu dozu vitamina D. Kako bi bilo da to radite svakodnevno i to poprilično dugo? Nije moguće, zar ne? Tada se okrećemo hrani. Brojni su prirodni izvori vitamina d, ali većina nas ne zna za njih. Ali hej, zbog čega smo ovdje? U ovom postu govorimo o najzdravijoj hrani bogatoj vitaminima D. Nastavi čitati!

Što je vitamin D?

Slika: Shutterstock

Vitamin D je mineral topljiv u mastima koji nastaje u koži kada je izložena UVB zrakama na izravnoj sunčevoj svjetlosti (1). To je jedinstveni vitamin koji je neophodan za brojne funkcije, uključujući održavanje jakih kostiju, mišića i zuba, kontrolu rasta stanica, pravilno imunološko i živčano-mišićno funkcioniranje i naše cjelokupno zdravlje (2, 3). Nedostatak vitamina D može dovesti do stanja zvanog rahitis, kada se kosti ne razvijaju i ne funkcioniraju pravilno (4).

UV zrake su najbolji prirodni izvor vitamina D (5). Pretvaraju kemikaliju prisutnu u koži u vitamin D3. To se prevozi u jetru i bubrege, a zatim transformira u aktivni vitamin D. Međutim, dugotrajno izlaganje suncu može povećati rizik od razvoja raka kože. Dakle, trebate ograničeno izlaganje suncu kako biste izbjegli nedostatak vitamina D.

Loša strana ovog vitamina je što ga nema u mnogim namirnicama. Dobivate brojne prehrambene proizvode / proizvode za koje se tvrdi da sadrže vitamin D, ali u stvarnosti su obogaćeni samo sintetičkim vitaminom D. U stvari, postoji samo nekolicina hrane bogate vitaminom d.

Naveli smo 29 najboljih namirnica s vitaminom d koje su lako dostupne. Provjeri ih!

Top 29 namirnica bogatih vitaminom D

Postoji niz različitih i zdravih namirnica s vitaminom d, od one koja se prirodno pojavljuje do dodataka. Pogledajte najvažnije prirodne izvore vitamina d:

1. Sunčanica

Slika: Shutterstock

Dobre vijesti za sve ljubitelje sunca!

Redovito 30-minutno šetnje po toplom suncu može vam pružiti puno vitamina D za taj dan, koji je inače prilično teško dobiti (6). Govorim o izravnom kontaktu, a ne o zrakama koje raspršuju naočale na vašim prozorima.

Sve se događa prilično brzo, posebno tijekom ljeta. Kada sunčeve zrake pogodiju našu kožu, potiču proizvodnju vitamina D u tijelu. Što je više izlaganja suncu, to je veća proizvodnja vitamina D. Da biste povećali razinu vitamina D na suncu, izložite barem lice, ruke i šake ili ekvivalentno područje vašeg tijela. To je zato što za proizvodnju vitamina D vaša koža ne smije biti prekrivena slojevima. Bacite ih dok vam koža ne počne ružičasto i dok ne završite s dnevnom dozom vitamina D.

Ne bojte se, ne tražim od vas da u potpunosti odbacite svoje marame, kape i rukavice za spašavanje. No, spuštanje ih povremeno kako bi se osunčalo čini se dobrim rješenjem. Nikad ne zaboravite nanijeti dobru kremu za sunčanje, slojeve ili ne.

2. Losos

Losos ima visok udio masti, što ga čini izvrsnim izvorom vitamina D. Otprilike 3,5 unci lososa pružit će vam 80% preporučene prehrambene količine vitamina D.

Ključ je dobiti losos koji je ulovljen u divljini ili se održivo uzgaja. Aljaški losos sadrži 5 puta više vitamina D od atlantskog, što ga čini boljim izborom. Pola fileta lososa sadrži 1400 IU vitamina D, što je dvostruko više od preporučene količine koja vam je potrebna za jedan dan.

Ne zaboravite danas naručiti tanjur divnog lososa!

3. Dodaci

Drugi način da se vitamin D uvrsti u vašu prehranu je konzumacija dodataka.

Postoje dva oblika dodataka vitaminu D - vitamin D2 i vitamin D3. Prvi, koji se naziva i ergokalciferol, sintetizira se iz biljaka i kvasca. Ova vrsta dodatka vitaminu D najčešće se koristi. Drugi oblik dodatka vitaminu D je vitamin D3, znanstveno poznat kao holekalciferol. Ovo je najaktivniji oblik vitamina D. Budući da i vitamin D2 i vitamin D3 nisu aktivni u tijelu, oni se trebaju metabolizirati u aktivni oblik u tijelu, koji se naziva kalcitriol.

Oprez: Svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kojeg od gore spomenutih dodataka kako biste izbjegli slučajeve interakcije s lijekom i alergijske reakcije.

4. Gljive

Slika: Shutterstock

Gljive su zapravo jedini biljni izvor koji sadrži vitamin D.

Ovaj genij raste na sunčevoj svjetlosti i sjajno apsorbira sunčevu svjetlost, što ga čini dobrim izvorom vitamina D. Gljive su također bogate vitaminima B-kompleksa poput B1, B2, B5 i mineralima poput bakra.

Količina vitamina D u gljivama razlikuje se ovisno o vrsti i sorti. Shitake gljive smatraju se najboljim izvorom vitamina D među svim gljivama.

Uvijek birajte gljive koje se suše na prirodnom sunčevom svjetlu, a ne umjetnim putem.

Savjet - Sirove gljive možete izložiti UV svjetlu kako biste povećali njihov sadržaj vitamina D. Narežite gljive prije nego što ih izbacite. To će im pomoći da apsorbiraju više UV zraka, što će dovesti do više vitamina D u vašoj hrani.

5. Skuša

Još jedna sorta ribe s dobrim sadržajem vitamina D.

Skuša ima velike količine omega-3 masnih kiselina. Samo 3,5 una skuše može vam pružiti 90% RDI vitamina D. Dakle, ljudi koji konzumiraju više ove ribe mogu dobiti one esencijalne minerale i vitamine koje ljudsko tijelo ne može proizvesti samo.

6. Halibut

Čvrsto bijelo meso i slatkasti okus morske plodove učinili su je omiljenom među ljubiteljima ribe. Ova ploska riba je nutritivno gusta hrana i sadrži važne minerale i vitamine poput fosfora, selena, vitamina B12 i B6 te omega-3 masnih kiselina. Halibut je također jedan od najboljih izvora vitamina D, a 100 grama ribe morske plodove sadrži 1097 IU sunčanog vitamina.

7. Haringa

Slika: Shutterstock

Ribe haringe sadrže značajnu količinu vitamina D jer se hrane planktonom koji je pun vitamina D.

Ove sjajne sive ribe jedu se ukiseljene, dimljene ili kremirane. Haringa sadrži zdrave masnoće i druge važne hranjive sastojke, što ih čini mudrim dodatkom vašoj prehrani. Oni su također izvrstan izvor proteina koji potiču razvoj mišića i sadrže velike količine vitamina B12, selena, fosfora, kalcija i željeza.

8. Ulje jetre bakalara

Ulje jetre bakalara popularan je dodatak već dugi niz godina i izuzetno je bogato vitaminom D, vitaminom A i omega-3 masnim kiselinama.

Redovita konzumacija ovog ulja promovirat će zdrave i čvrste kosti, spriječiti osteoporozu u odraslih i poboljšati moždanu aktivnost.

Savjet - Ulje jetre bakalara također je dostupno u obliku kapsula, što je najbolja opcija za one koji ne vole njegovu jaku aromu.

9. Kavijar

Kavijar je čest sastojak koji se koristi u sushiju, a pruža 232 IU vitamina D po porciji od 100 grama.

Ovo je zrnasta teksturirana riba slasnog okusa i prekrasno predjelo. Skladište je hranjivih sastojaka i sadrži minerale poput selena, željeza, magnezija, kalcija i fosfora. Sadrži i neophodne vitamine poput vitamina A, vitamina K, vitamina B6, folata, riboflavina i pantotenske kiseline.

10. Srdela

Sardine postaju sve popularnije zbog svojih nevjerojatnih zdravstvenih dobrobiti. Jedan su od najboljih izvora vitamina D.

Samo mala količina srdele ispunit će 70% preporučene prehrambene doze vitamina D. Ova riba nudi 270 IU vitamina D na 100 grama. Također su izvrstan izvor vitamina B12, omega-3 masnih kiselina, proteina i selena. Visok sadržaj omega-3 masnih kiselina pridonosi boljem zdravlju kostiju, smanjuje kolesterol i smanjuje upalu.

11. Som

Som, poput haringe, neprestano se hrani planktonom i minimalnim morskim životom koji stvara vitamin D od sunčeve svjetlosti.

Niskokalorične su i sadrže vitamine, proteine ​​i dobre masti. Samo jedan file daje vam 200% preporučene dnevne vrijednosti vitamina D, a 159 grama soma 795 UI vitamina D.

12. Konzervirana tuna

Slika: Shutterstock

Tri unce tune osigurava 50% vitamina D koji je vašem tijelu potreban.

Svježa i divlje ulovljena tuna je najhranjivija. Štoviše, jedenje masne ribe koja podmazuje tijelo pruža i druge zdravstvene dobrobiti poput boljeg pamćenja i pravilnog rada mozga. Lagana tuna ima maksimalnu količinu vitamina D, a ima manje žive od bijele tune.

13. Riba potplat / iverka

Potplat i iverak su pljosnate ribe koje sadrže četvrtinu dnevno potrebne količine vitamina D. Pacifička ivera i morski list najbolje su za konzumaciju.

14. Goveđa jetra

Goveđa jetra dobar je izvor vitamina D; i 3 unce goveđe jetre sadrži 42 IU vitamina D, oko jedne četvrtine dnevne potrebe za vitaminom D.

Govedina je također dobar izvor vitamina B12, željeza i proteina. Govedina hranjena travom najbolja je za konzumaciju jer sadrži dobru količinu svih esencijalnih hranjivih sastojaka. Sadrži i proteine ​​i tiamin.

15. Sir Ricotta

Slika: Shutterstock

Sir Ricotta ističe se kao jedini izvor vitamina D među svim nusproizvodima mlijeka. Sadrži pet puta više vitamina D od ostalih sireva.

Sadrži relativno visoku količinu vitamina D, oko 25 IU po obroku.

16. Šaran riba

Šaran je također dobar izvor vitamina D. Jeste li znali da 100 grama ribe sadrži 988 IU vitamina D?

Osim vitamina D, ova riba sadrži i vitamine A, D, E i K, niacin, riboflavin i minerale poput cinka, bakra, magnezija i natrija.

17. Jaja

Jaja sadrže vitamin D u malim količinama.

Uključivanje jednog jaja dnevno u vašu prehranu osigurat će vam 10% preporučene doze vitamina D. Kokoši uzgajane na pašnjacima provode puno vremena na otvorenom. Stoga njihova jaja imaju najveću količinu vitamina D u usporedbi s ostalim jajima na tržištu.

Uz vitamin D, jaja su također dobar izvor vitamina B12 i proteina.

18. Salami

Salami daje 62 IU vitamina D na 100 grama, dok kobasice daju 55 IU vitamina D na 100 grama.

Napomena: Iako su salama, šunka i kobasice dobri izvori vitamina D, sadrže visoku količinu natrija i mogu povećati razinu kolesterola. Višak salame i šunke može povećati rizik od moždanog udara, hipertenzije i srčanog udara.

19. Žitarice

Slika: Shutterstock

Neki oblici žitarica sadrže i vitamin D.

Prije kupnje žitarica provjerite hranjivu vrijednost na naljepnici kako biste dobili ideju o postotku sadržaja vitamina D. Odaberite one koje sadrže najmanje 100 IU vitamina D. Sve žitarice s mekinjama daju 131 IU vitamina D, dok žitarice s okusom voća daju 11 IU vitamina D.

20. Mlijeko

Jedna čaša mlijeka osigurat će 20% vaše dnevne potrebe za vitaminom D.

Obranom mlijeka uklanja se vitamin D jer je vitamin topiv u mastima. Dakle, uvijek se odlučite za punomasno mlijeko. Međutim, danas je obrano mlijeko obogaćeno i vitaminom D kako biste osigurali da ne propustite ovaj važan hranjivi sastojak.

Imajte na umu da mliječni proizvodi poput sira, jogurta i sladoleda ne sadrže vitamin D ili obogaćeni vitamin D. Samo hranjivo sadrži tekuće mlijeko i proizvodi od punomasnog mlijeka.

21. Kamenice

Kamenice su jedna od najboljih namirnica bogatih vitaminom d.

Sirove, divlje ulovljene kamenice sadrže 320 IU vitamina D na 100 grama - nevjerojatnih 80% naše dnevne potrebe. Osim toga, ostrige su također dobar izvor vitamina B12, cinka, željeza, mangana, selena i bakra.

Iako sirove ostrige imaju veću hranjivu vrijednost, treba ih pravilno kuhati prije jela kako bi se uništile štetne bakterije u njima.

Napomena: Kamenice imaju puno kolesterola i treba ih jesti umjereno, osobito ljudi koji pate od kardiovaskularnih bolesti.

22. Sok od naranče

Slika: Shutterstock

Jedno od najboljih voća s vitaminom d. Čaša svježeg soka od naranče najbolji je način da započnete dan. Pakirane sokove možete uzeti u obzir i ako svježe voće nije dostupno. Ovo je savršeno za one koji ne vole mliječne proizvode.

Pakirani sok od naranče opremljen je dobrom količinom vitamina D. Jedna šalica soka od naranče sadrži 100 IU vitamina D i 120 kalorija.

23. Proizvodi od soje

Svaka porcija tofua od 79 grama nudi 581 IU vitamina D. Jedna šalica običnog laganog sojinog mlijeka daje 338 IU vitamina D, dok sojino mlijeko obogaćeno kalcijem i vitaminima A i D daje 297 do 313 IU. Također možete probati jogurt od soje jer nudi 161 IU vitamina D.

24. Škampi

Svakih 85 grama škampa sadrži 139 IU vitamina D. Sadrži umjerene količine omega-3, bjelančevina, selena, antioksidansa i manje masti. Možete se prepustiti ovoj morskoj hrani bez brige o svojoj težini.

25. Margarin

Namazi s margarinom obogaćeni su vitaminom D, što ih čini ukusnom opcijom.

Budući da je jedna od namirnica bogatih vitaminom d, zdravija je alternativa normalnom maslacu jer sadrži 65% manje zasićenih masti od maslaca. Margarin također sadrži umjerene količine omega-3 masnih kiselina i mononezasićenih masti, što ga čini dobrom opcijom za doručak.

26. Jogurt od vanilije

Slika: Shutterstock

Šalica jogurta od vanilije savršena je opcija za one koji ne žele niti jednu mesnu poslasticu. Jogurt je dobar za vaše okusne pupoljke, kao i za zdravlje.

Poznato je da svaka porcija jogurta od vanilije sadrži 115 IU vitamina D. Kažem znatna količina. Odaberite marku koja je obogaćena vitaminom D da biste dobili 20% dnevne potrebe za vitaminom D.

Napomena: T njegova opcija može biti prilično „ne-ne” za Weight Watchers, s obzirom da svaka šalica vanilin jogurt sadrži oko 208 kalorija.

27. Maslac

Dobre vijesti za sve ljubitelje maslaca! Iako je dijeta obično namrgođena, poznato je da ova 'masna' hrana sadrži malu količinu vitamina D.

Maslac je zasićena masnoća i izuzetno je važan za pomoć u apsorpciji antioksidansa i vitamina u tijelu. Također pomaže u apsorpciji vitamina D dobivenog iz drugih izvora.

Uvijek zapamtite da je količina ključna. Ne pretjerujte s maslacem. Kada se umjereno konzumira, zapravo može biti zdrav dodatak vašoj prehrani.

28. Kiselo vrhnje

Kiselo vrhnje, osim što daje ukusan zalogaj grickalicama, također sadrži i vitamin D.

Ovaj umak možete dodati svojoj prehrani kako biste izvukli većinu svojih zdravstvenih blagodati. Kiselo vrhnje bogat je izvor esencijalnih hranjivih sastojaka poput proteina, vitamina A, kalija i kalcija. I, što je više? Svaka žlica kiselog vrhnja sadrži samo 28 kalorija. Zdravije nego što se očekivalo, zar ne?

29. Sabljarka

Slika: Shutterstock

S brojem ribljih predmeta uključenih na ovaj popis, sasvim je očito da ne postoji nijedan drugi izvor koji može pobijediti ribu u smislu količine vitamina D koji daju. Osim tih sunčevih zraka, naravno! Swordfish je još jedan dodatak na popisu.

Poznato je da ova ukusna sorta, osim što sadrži razne zdravstvene beneficije, daje i postotak vitamina D (oko 566 IU) uz svaku porciju od 3 unče. Samo naprijed i probajte već danas!

Dakle, to je bilo sve o tome koja hrana sadrži vitamin d. Nastavite čitati kako biste saznali više o vitaminu D i čimbenicima koji utječu na njegovu proizvodnju.

Preporučena doza vitamina D

Preporučena dnevna doza (RDA) vitamina D mjeri se u međunarodnim jedinicama (IU). Prema podacima objavljenim 2010. godine, RDA vitamina D iznosi 600 IU za osobe u dobi između 1-70 godina. Dojenčad, s druge strane, jesu