Plan prehrane s tunom dizajnirao je Dave Draper kako bi pomogao vratiti tijelo u način gubitka masti. To je kratkoročni plan mršavljenja koji uključuje konzumaciju ribe tune s drugom niskokaloričnom hranom. Može vam pomoći da izgubite težinu vode, pojačate metabolizam i izgradite čistu mišićnu masu. Ako se borite da smršavite, ali želite izgledati vitkije i zategnutije, slijedite ovu trodnevnu dijetu s tunama za brzo mršavljenje. Obavezno se obratite svom dijetetičaru prije nego počnete s ovim brzim rješenjem za mršavljenje.

Što je tuna dijeta?

Dijeta s tunom je niskokalorična, nisko-ugljikohidratna, visoko-proteinska dijeta koja pomaže mršavljenju. U ovoj dijeti morat ćete jesti ribu od tune dva do tri puta dnevno, zajedno s vodom. Tunjevinu možete jesti s drugom hranom bogatom proteinima, vlaknima bogatom, niskokaloričnom hranom kako biste održali okus svojim pupoljcima i zaštitili tijelo od drastičnih promjena.

Je li dijeta s tunom dobra za mršavljenje?

Plan prehrane s tunom najbrži je način za mršavljenje jer je unos kalorija ograničen. Konzumirate samo bjelančevine bogate (3 oz. Tunjevina sadrži 21 g proteina) tune (1). Ovaj plan prehrane učinkovit je za kratkoročne rezultate.

Studije su otkrile da hipokalorična (niskokalorična) prehrana s visokim unosom bjelančevina (2,4 g po kg tijela) pomaže u povećanju mršave tjelesne mase (LBM) i smanjenju masne mase u kombinaciji s vježbanjem (2).

Ovaj plan prehrane treba slijediti tri dana kako biste postigli željene rezultate. 30-dnevna dijeta s tunom se ne preporučuje, jer koči vaš metabolički sustav, a možda ćete se vratiti na težini nakon što isključite dijetu.

Zašto biste trebali odabrati trodnevnu dijetu s tunama

Evo zašto biste trebali odabrati dijetu s tunama:

• Tuna je vrlo hranjiva. Bogat je vitaminima A, D, E, B6, B1, B2, niacinom i folnom kiselinom, a sadrži minerale poput željeza, kalcija, magnezija, fosfora, kalija, selena, natrija i cinka (1).
• Tuna je napunjena polinezasićenim masnim kiselinama (omega-3 masne kiseline), koje pomažu u smanjenju upala u tijelu. Također je bogat izvor visokokvalitetnih proteina (1). Niskoenergetska i visoko hranjiva vrijednost tune čine je izvrsnom za mršavljenje.
• Dijeta s tunom stvorena je za bodybuildere koji su bili udaljeni nekoliko dana od natjecanja. Za razliku od bodybuildera, možda ćete dosaditi za manje od dva dana jedenja samo tune. Tu pomaže naša trodnevna dijeta s tunama. Pojest ćete tunu, zajedno s ostalom hranom bogatom proteinima, vlaknima i niskokaloričnom hranom kako biste održali okus svojim pupoljcima.

Trodnevni plan prehrane s tunom

1. dan

Obroci	Što jesti
Rano jutro (7:00 - 7:30)	1 šalica tople vode s medom i sokom limete
Doručak (8:15 - 8:45)	Umućeni bjelanjci + 1 šalica sojinog mlijeka + ¼ šalice šipka
Sredinom jutra (10:30 - 11:00)	Zeleni čaj + 1 višezrnati biskvit
Ručak (12:30 - 13:00)	Salata od tune sa špinatom, rajčica s kapljicom maslinovog ulja, limunovim sokom i crnim paprom
Večernji zalogaj (16:00)	Zeleni čaj ili svježi sok od marakuje
Večera (7:00 - 19:30)	Burito od tunjevine s isjeckanim povrćem

Zašto ovo djeluje

• Ova dijetna karta sadrži malo kalorija i puno bjelančevina, složenih ugljikohidrata i prehrambenih vlakana.
• Jutarnja voda za detoksikaciju pomoći će vam izbaciti toksine i pojačati metabolizam.
• Bjelanjci i sojino mlijeko izvrsni su izvori proteina (3), (4).
• Nar sadrži 1,45 g proteina u polovičnoj šalici arila (87 g), a također je dobar izvor vitamina C i prehrambenih vlakana (5).
• Zeleni čaj i biskvit s više zrna pomoći će vam utažiti glad. Zbog toga nećete imati potrebu za prejedanjem tijekom ručka.
• Za ručak i večeru uzmite salatu od tune ili burrito od tune. Tuna je izvrstan izvor nemasnih proteina (1). Povrće je bogato složenim ugljikohidratima i vlaknima (6).
• Uzimanje zelenog čaja ili marakuje za večernje grickalice zadržat će vas od gladi. Zeleni čaj izvrstan je izvor antioksidansa (7).

Bilo koju od gore spomenutih namirnica (osim tune) možete zamijeniti dolje spomenutom hranom.

Zamjene

• Med - sjemenke piskavice
• Sok od limete - jabučni ocat
• Umućeni bjelanjci - tuna u konzervi od 1 oz
• Sojino mlijeko - bademovo mlijeko ili mlijeko s niskim udjelom masti
• Nar - jabuka
• Zeleni čaj - Oolong čaj ili crni čaj
• Višezrnati biskvit - slani kreker
• Špinat - kelj
• Rajčica - Sjeckane tikvice
• Maslinovo ulje - djevičansko kokosovo ulje
• Sok od limuna - Sok od grejpa
• Crni papar - Bijeli papar
• Marakuja - Naranča

Važno je da vježbate kako biste trošili energiju. Evo plana treninga za vas.

1. dan Plan vježbanja

• Rotacije vrata - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Rotacije ramena - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Rotacije ruku - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Rotacije zgloba - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Rotacije gležnja - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Bočni iskorak - 2 serije od 5 ponavljanja
• Spot trčanje - 5-10 minuta
• Dizalice za skakanje - 2 serije od 20 ponavljanja
• Iskoraci - 2 serije od 10 ponavljanja
• Čučanj - 1 set od 10 ponavljanja
• Crunches - 2 serije po 10 ponavljanja
• Bočna trbušnjaka - 2 serije od 10 ponavljanja
• Planinari - 2 serije od 10 ponavljanja
• Sklekovi - 2 serije po 5 ponavljanja
• Istegni se

Kako ćete se osjećati na kraju dana 1

1. dan je vrlo jednostavan i lak za praćenje. Bili biste sretni da uspješno završite 1. dan i radujete se 2. danu.

2. dan

Obroci	Što jesti
Rano jutro (7:00 - 7:30)	1 šalica vode s 1 žličicom jabučnog octa
Doručak (8:15 - 8:45)	1/2 šalice soka od mrkve + sendvič sa špinatom i jajima
Sredinom jutra (10:30 - 11:00)	Zeleni čaj
Ručak (12:30 - 13:00)	Oblog od salate od tune + 1 šalica mlaćenice
Večernji zalogaj (16:00)	Zeleni čaj + ¼ šalice kokica
Večera (7:00 - 19:30)	Pečena tuna s povrćem + 1 čaša toplog mlijeka s malo masnoće

Zašto ovo djeluje

• Jabučni ocat pomaže u mršavljenju. Studije su pokazale da je unos octa smanjio tjelesnu težinu, masnoću i razinu triglicerida kod pretilih ljudi, a da nije uzrokovao štetne učinke (8).
• Jaja su bogata proteinima, dok mrkva i špinat pružaju tijelu složene ugljikohidrate i prehrambena vlakna.
• Zeleni čaj je pun prirodnih antioksidansa i povećava sitost i sitost (9).
• Uzimanje omota salate od tune i mlaćenice za ručak pomoći će vam da ostanete aktivni nakon ručka.
• Četvrtina šalice kokica pomoći će vam da okusite svoje okusne pupoljke.
• Večera s tunom i povrćem zadovoljit će vas i pomoći će vam u popravljanju i obnovi mišićnih vlakana.
• Ispijanje čaše toplog mlijeka pomoći će vam da bolje spavate.

Zamjene

• Jabučni ocat - limunov sok
• Mrkva - cikla
• Špinat - kelj
• Jaje - Tofu
• Zeleni čaj - biljni čaj
• Zelena salata - kineski kupus
• Mlaćenica - Kokosova voda
• Kokice - slani kreker
• Mlijeko s malo masnoće - sojino mlijeko

Drugog dana morate vježbanjem pomoći svom tijelu da sagorijeva kalorije. Evo plana vježbanja za 2. dan.

2. dan Plan vježbanja

• Rotacije vrata - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Rotacije ramena - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Rotacije ruku - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Rotacije zgloba - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Rotacije gležnja - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Bočni iskorak - 2 serije od 5 ponavljanja
• Skok u vis - 2 serije po 30 ponavljanja
• Dizalice za skakanje - 2 serije od 20 ponavljanja
• Iskoraci prema naprijed - 2 serije od 10 ponavljanja
• Iskačući skokovi - 2 serije od 10 ponavljanja
• Čučnjevi - 1 set od 10 ponavljanja
• Crunches - 2 serije po 10 ponavljanja
• Sklekovi - 2 serije po 5 ponavljanja
• Škare - 2 serije od 10 ponavljanja
• Istegni se

Kako ćete se osjećati do kraja dana 2

Do kraja 2. dana osjećat ćete se lakše i aktivnije. Budući da ćete jesti puno vlakana i bjelančevina, nećete osjetiti potrebu za grickanjem nezdravom hranom. To će vam također povećati samopouzdanje, a bit će vam zanimljivije vidjeti što vam nudi 3. dan ove dijete.

3. dan

Obroci	Što jesti
Rano jutro (7:00 - 7:30)	1 šalica tople vode sa sokom od 1 limete
Doručak (8:15 - 8:45)	Frittata od jaja + 1 šalica soka od lubenice + 2 badema
Sredinom jutra (10:30 - 11:00)	Zeleni čaj
Ručak (12:30 - 13:00)	Salata od tune, kelja i jaja + kokosova voda
Večernji zalogaj (16:00)	Zeleni čaj + 1 višezrnati biskvit
Večera (7:00 - 19:30)	Odrezak od tune na žaru + 1 šalica toplog mlijeka s malo masnoće

Zašto ovo djeluje

• Na ovaj ćete dan povećati unos citrusa ujutro kako biste pokrenuli metabolizam.
• Frittata s jajima sadrži puno proteina, složenih ugljikohidrata i prehrambenih vlakana.
• Sok od lubenice održat će vas hidratiziranima i učiniti da se osjećate sito.
• Bademi su izvrsni izvori zdravih masnoća i pomažu u mršavljenju ako se uzimaju u kontroliranim dijelovima (10), (11).
• Uzimanje zelenog čaja prije ručka pomoći će vam da ne osjećate glad. Neka ručak bude uzbudljiv i aromatičan dodavanjem jaja i kelja vašoj salati od tune. Svakako izbjegavajte masno preljevanje.
• Kokosova voda puna je prirodnih elektrolita koji vas mogu hidratizirati (12).
• Višezrnati keksi sadrže puno vlakana i pomažu u probavi. Također sprječavaju apsorpciju masti.
• Odrezak tune izvrstan je izvor proteina. Popijte šalicu mlijeka neposredno prije spavanja kako biste bolje spavali noću.

Jeste li alergični na bilo koju hranu spomenutu u tablici prehrane? Ili ste izbirljivi izjelica? Koji god razlog bio, ovdje je popis za zamjenu hrane.

Zamjene

• Vapno - Sjemenke piskavice namočene preko noći ili ACV
• Frittata od jaja - biljni griz
• Lubenica - krastavac
• Bademi - Orah
• Zeleni čaj - Oolong čaj ili biljni čaj
• Kelj - špinat
• Jaje - Tofu
• Kokosova voda - Jogurt s malo masnoće
• Višezrnati biskvit - slani kreker
• Mlijeko - sojino mlijeko

Također morate vježbati zadnji dan plana prehrane s tunama. Evo plana vježbanja za 3. dan.

3. dan plana vježbanja

• Rotacije vrata - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Rotacije ramena - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Rotacije ruku - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Rotacije zgloba - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Rotacije gležnja - 1 set od 10 ponavljanja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu)
• Bočni iskorak - 2 serije od 5 ponavljanja
• Spot trčanje - 5-10 minuta
• Sklekovi - 2 serije po 5 ponavljanja
• Tricep padovi - 2 serije od 5 ponavljanja
• Bočna trbušnjaka - 2 serije od 10 ponavljanja
• Joga

Kako ćete se osjećati do kraja dana 3

Budući da ovaj plan prehrane sadrži malo kalorija i ugljikohidrata, izgubit ćete puno vode na kraju 3. dana i izgledati manje napuhnuto (13). Tako ćete izgledati vitkije. Budući da ćete biti na dijeti s visokim udjelom proteina i jesti zdrave masti, složene ugljikohidrate i prehrambena vlakna, izgledat ćete svježi i zategnuti. Svakako će vam se svidjeti rezultati boravka na trodnevnoj dijeti s tunama.

Ali što se događa nakon 3. dana? Vraćate li se jelu smeća i hrane koja sadrži puno šećera? Ne! Evo što biste trebali učiniti.

Što biste trebali učiniti nakon 3. dana

Iako ćete izgubiti težinu vode i pokrenuti metabolizam i mobilizaciju masti, morate pomoći svom tijelu da počne topiti masnoće čineći sljedeće promjene u svom načinu života:

1. Slijedite hranjivu prehranu

Uključite 3-4 porcije voća i povrća svaki dan. Također biste trebali jesti zdrave izvore masti, poput orašastih plodova, dodatka ribljeg ulja, dodatka vitamina E, avokada i ribe. Izbjegavajte grickanje nezdrave hrane.

2. Kupujte pametno

Čista prehrana nije skupa stvar ako znate pametno kupovati. Izbjegavajte odlazak u odjel nezdrave hrane u supermarketu. Provjerite naljepnice kako biste saznali više o pakiranoj hrani. Izbjegavajte pakirane sokove od voća i povrća. Ako je moguće, posjetite lokalnu tržnicu organskih poljoprivrednika kako biste kupili svježe povrće i voće po znatno jeftinijoj cijeni.

3. Naučite reći nezdravu hranu

Nezdrava hrana je primamljiva, ali to je jedan od glavnih razloga pandemije pretilosti. Odbijanje nezdrave hrane pomoći će vam da dječjim koracima idete u susret boljoj formi i vitkiji ste. Potrudite se svjesno i vidjet ćete rezultate.

4. Redovito vježbajte

Vježbanje samo ova tri dana vam neće pomoći. Neka vam postane navika vježbati najmanje 3 sata tjedno. Možete se baviti sportom, naučiti plesati ili vježbati u teretani. Vježbanjem ćete se pripremiti i zadržati zdravstvene probleme. Koža će vam početi svijetliti.

5. Izvadite vrijeme za sebe

Imajte malo vremena za mene. Izgradnja zdravog odnosa sa sobom jednako je važna kao i bilo koja druga veza. Neko tiho vrijeme za razmišljanje o sebi otvorit će mnoga zaključana vrata i moći ćete jasno vidjeti bez da na vas utječu drugi. Pomoći će vam da analizirate svoje trenutne nezdrave navike i odlučite što biste trebali učiniti da biste stali na zdravu stranu.

6. Pravilno spavajte

Lišavanje sna također može dovesti do debljanja (14). Stoga biste trebali spavati najmanje 7 sati. Spavajte rano i ustanite rano kako biste imali vremena za vježbanje i doručak prije nego što krenete.

7. Meditirajte

Meditacija je jedan od najboljih načina za osposobljavanje mozga za otpuštanje stresa (15). Depresija, tjeskoba, nezadovoljstvo i sve druge negativne energije pretvorit će se u zadovoljstvo, sreću i druge pozitivne emocije. Naučit ćete kontrolirati svoje osjećaje i osjećati ćete se smirenije. Pozitivna energija pomoći će vam da pametno odaberete način života, što će neizravno pomoći u mršavljenju.

Mjere predostrožnosti

Ne pridržavajte se ovog plana prehrane dulje od tri dana jer se radi o niskokaloričnom načinu prehrane.

Prije početka ovog plana prehrane posavjetujte se s liječnikom.

Ne slijedite ovu dijetu ako imate giht i druge zdravstvene probleme povezane s visokim uričnom kiselinom.

Budući da se protein također pretvara u glukozu kroz proces koji se u tijelu naziva glukoneogeneza (sinteza glukoze iz izvora koji nisu ugljikohidrati), ne biste trebali pretjerano konzumirati ovu hranjivu tvar. Višak proteina jednak je višku glukoze, a rezultirat će debljanjem ako se ne potroši kao energija.

Zaključak

Ovo je potpuno novi pristup tradicionalnom trodnevnom planu prehrane, koji također uključuje režim vježbanja i vodič o tome kako smršaviti promjenom načina života. Ovaj plan prehrane je kratkoročni pristup i ne nudi održive rezultate. Za dugoročne pozitivne rezultate trebali biste slijediti uravnoteženu prehranu s promjenama načina života.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Je li jedenje samo tune zdravo?

Tuna je zdrava hrana jer sadrži puno proteina. Međutim, jedenje samo tune nije ništa drugo do pomodna dijeta. Klupska tuna s puno povrća i cjelovitih žitarica za uravnotežen pristup.

Koliko mogu izgubiti u planu prehrane s tunom?

Dijeta s tunom je kratkoročni pristup brzom gubitku kilograma. Ako se udružite s pravilnom rutinom vježbanja i promjenom načina života, možete izgubiti do 10 kilograma. Obavezno se posavjetujte sa svojim dijetetičarom prije nego što krenete s ovim hir-dijetnim planom prehrane.

Je li riba tuna dobra za dijabetičare?

Da. Masna riba (poput tune) može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 (16). Koristite svježu ribu tune za bolju kontrolu glikemijskog odgovora.

Je li tuna s majonezom dobra za mršavljenje?

Izbjegavajte mayo što je više moguće ako želite smršavjeti. Tunu možete jesti sa zdjelicom svježeg sezonskog povrća za mršavljenje.

16 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Čitajući našu uredničku politiku možete saznati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan.

• Hranjiva vrijednost ribe, tune, svježe, žutoplave, sirove, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Veći u usporedbi s nižim dijetalnim bjelančevinama tijekom energetskog deficita u kombinaciji s intenzivnim vježbanjem potiče veće povećanje mršave mase i gubitak masne mase: randomizirano ispitivanje, The American Journal of Clinical Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506/

• Hranjiva vrijednost jaja, bijelog, sirovog, svježeg, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172183/nutrients

• Hranjiva vrijednost sojinog mlijeka, poboljšana, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173765/nutrients

• Nutritivna vrijednost nara, sirova, Ministarstvo poljoprivrede SAD-a.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients

• Zdravstvene dobrobiti voća i povrća, napredak u prehrani, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Korisni učinci zelenog čaja: Pregled literature, Kineska medicina, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2855614/?report=classic

• Unos octa smanjuje tjelesnu težinu, masu tjelesne masti i razinu triglicerida u serumu kod pretilih japanskih ispitanika, bioznanosti, biotehnologije i biokemije, Taylora i Francisa Online.

  www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1271/bbb.90231

• Utječe li zeleni čaj na glukozu nakon obroka, inzulin i sitost u zdravih ispitanika: randomizirano kontrolirano ispitivanje, Nutrition Journal, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002911/

• Bademi i kardiovaskularno zdravlje: pregled, hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946253/

• Učinak badema na antropometrijska mjerenja i lipidni profil u žena s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih u programu smanjenja tjelesne težine: Randomizirano kontrolirano kliničko ispitivanje, Journal of Research in Medical Sciences, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/?report=classic

• Elektroliti, šećer, kalorije, osmolarnost i pH napitaka i kokosove vode, Jugoistočnoazijski časopis za tropsku medicinu i javno zdravlje, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7163850

• Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

• Nedostatak spavanja promjenjivi je čimbenik rizika za pretilost i kognitivno oštećenje i povezan je s povišenim visfatinom, časopis za medicinske znanosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4877875/

• Meditacija: Proces i učinci, AYU, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/

• Konzumacija polinezasićenih masnih kiselina s omega-3 ribom i morskim kiselinama i učestalost dijabetesa tipa 2: sustavni pregled i metaanaliza. Međunarodni časopis za endokrinologiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24089611