30 Nevjerojatni dijetni recepti za mršavljenje

Dijetalna hrana ne mora biti dosadna. Hranjiva, domaća hrana ukusna je i održava vas aktivnim. Samo odvojite malo vremena umjesto da idete na pomodne dijete ili potrošite tonu novca na tablete za mršavljenje i operacije. Evo 30 ukusnih dijetnih recepata za doručak, ručak i večeru (s brojem kalorija). Kuhajte ukusno za manje vremena. Prijeđite prstom prema gore!

Dijetni recepti za mršavljenje

Doručak

Smoothie od lanenog sjemena od banane Zob s bobicama i orasima Voćna salata bogata vitaminima Hranjivi smoothie od kelja Veggi kajgana Palačinke od cjelovitog pšeničnog brašna s preokretom Smoothie od kokosove vode i voća Dimljena pureća slanina Frittata s malo masnoće Luscious Smoothie od špinata od krastavaca Posebna K s breskvama i sjemenkama bundeve

Ručak

Meksički brod salate Azijska piletina sa smeđom rižom Veganska salata s tankim preljevom Krastavci s dimljenim lososom Niskokalorični zoodlovi sa škampima Sendvič s ribom na žaru Zamotavanje jaja u indijskom stilu Salata od šparoga i krumpira Salata od brokule, cikle i rikote Otvoreni sendvič u talijanskom stilu

Večera

Bistra juha od povrća Losos i brokula na žaru Salata od kelja i salate Pileća juha Tajlandska salata od papaje Punjeni Capsicum Pečena puretina i tikva od butternut-a Juha od leće s prokulicama Ceviche od škampa s preljevom za iznenađenje Gljiva i luk sa smeđom rižom

Doručak

1. Smoothie od lanenog sjemena od banane

Slika: Shutterstock

Kalorije - 282,3

Sastojci

• 1 banana
• 1/2 šalice mlijeka
• 1 žlica mljevenog lanenog sjemena
• 1 žlica meda
• Prstohvat soli

Upute

1. Narežite bananu.
2. Kriške pomiješajte s ostatkom sastojaka.
3. Ulijte ga u čašu i popijte.

Prednosti

Banana je bogata kalijem, vitaminima B6 i C te antioksidantima koji štite vaše tijelo od degenerativnih poremećaja (1). Mlijeko je dobar izvor kalcija i pomaže ojačati vaše kosti. Laneno sjeme sadrži magnezij, kalcij, željezo, vitamin B6, omega-3 masne kiseline i alfa-linolensku kiselinu, koji pomažu u zaštiti od kardiovaskularnih bolesti (2). Med je prirodno zaslađivač. Sve to zajedno vašem danu daje zdrav početak i pomaže vam u gubitku kilograma.

Natrag na TOC

2. Zob s bobicama i orasima

Slika: Shutterstock

Kalorije - 295

Sastojci

• 2-3 žlice zobi
• 1 šalica mlijeka
• 5 jagoda
• 5 borovnica
• 1/2 žlice ljuštenih badema
• 3 lješnjaka
• Prstohvat soli

Upute

1. Ulijte mlijeko u lonac i pustite da zavrije.
2. Dodajte zob i kuhajte ih dok ne omekšaju i prožvaču.
3. Dodajte prstohvat soli.
4. Maknite s vatre i prebacite u posudu.
5. Narežite bobice na kockice i dodajte ih u zdjelu zobi.
6. Zamotajte lješnjake u vrećicu s patentnim zatvaračem i vrećicu lagano razbijete valjkom.
7. Dodajte orašaste plodove u zdjelu zobi.
8. Jedite dok je još vruće.

Prednosti

Zob se puni beta-glukanom, koji pomaže u održavanju dobrog zdravlja srca (3). Bobice su bogate mikronutrijentima i vlaknima koja pomažu poboljšati oksidaciju LDL-a i metabolizam glukoze i sprječavaju peroksidaciju lipida (4). Orašasti plodovi su energetski gusta hrana i imaju antioksidativna i protuupalna svojstva (5).

Natrag na TOC

3. Voćna salata bogata vitaminima

Kalorije - 243,2

Sastojci

• Papaja
• Lubenica
• Grejp
• 1/2 pasijonke
• 5 grožđa
• Limun
• Prstohvat soli
• Prstohvat papra

Upute

1. Papaju, grejp i lubenicu narežite na srednje velike kocke i stavite u posudu.
2. Pasijsko voće prepolovite i izdubite zlatnu dobrotu.
3. Dodajte grožđe.
4. Na kraju dodajte crticu limuna i prstohvat soli i papra.
5. Dobro promiješajte i jedite.

Prednosti

Papaje su izvrstan izvor vitamina A, C i B, te proteolitičkih enzima kao što su papain i kimopapain, koji imaju antibakterijska, protugljivična i antivirusna svojstva (6). Grejp pomaže u kontroli tjelesne težine i regulaciji krvnog tlaka (7). Sadržaj cis-izomernog likopena u lubenici čini je antikancerogenim sredstvom i štiti vas od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i makularnih bolesti (8). Passionfruit sadrži antioksidanse koji sprečavaju fotostarenje (9). Grožđe je bogato flavonoidima i polifenolima, koji pomažu u zaštiti od mikrobne infekcije i raka (10).

Natrag na TOC

4. Hranjivi smoothie od kelja

Slika: Shutterstock

Kalorije - 85

Sastojci

• 2-3 lista kelja
• 1/2 krastavca srednje veličine
• 5-6 crnih grožđa
• 1 rajčica
• Prstohvat soli

Upute

1. Listove kelja, rajčicu i krastavac grubo nasjeckajte i bacite u blender.
2. Dodajte crno grožđe i zavrtite.
3. Posolite, dobro promiješajte i popijte.

Prednosti

Kale je jedna od superhrana ove ere. Bogat je vitaminima A, C i B6, a ima antioksidativna i protuupalna svojstva. Smanjuje rizik od bolesti koronarnih arterija (11). Rajčica je bogata kalijem, dijetalnim vlaknima, vitaminima E, C, A i K, bakrom, likopenom i manganom. Pomaže u borbi protiv raka i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti (12). Crno grožđe sadrži mnogo fitonutrijenata, poput resveratrola i kvercetina. Crno grožđe također je bogat izvor antocijanina, resveratrola, flavonola i flavanola koji pomažu usporiti starenje i pomažu u borbi protiv raka, srčanih i mikrobnih bolesti (13). Krastavac ima učinak hlađenja; bogat je dijetalnim vlaknima, vitaminom C i sadržajem vode. Ovaj smoothie pomoći će vam da smršavite, održite srce zdravim, spriječite rak, ojačate kosti,i ublažavaju probavne smetnje i zatvor.

Natrag na TOC

5. Veggi kajgana

Kalorije - 269

Sastojci

• 2 jaja
• 1 žličica ulja rižinih mekinja
• 1/2 rajčice
• 1/4 zelene paprike
• 1/4 luka
• 2-3 cvjetića brokule
• Prstohvat soli i papra

Upute

1. Nasjeckajte sve povrće na male kockice.
2. Zagrijte ulje na tavi i dodajte prvo luk.
3. Kad luk malo omekša, dodajte papriku, brokulu i rajčice ovim redoslijedom.
4. Začinite povrće i pirjajte ga.
5. U posudu posebno umutite jaja. Začinite ih.
6. Dodajte jaja i nastavite miješati da dobijete mekanu kajganu.

Prednosti

Moć dvaju cijelih jaja je neizmjerna. Jaje je dobar izvor proteina, s čime trebate započeti dan. Također je dobar izvor željeza, kalija, masti i vitamina B6. Ima antioksidativna i protuupalna svojstva (14). Rajčica je bogata kalijem, dijetalnim vlaknima, vitaminima E, C, A i K, bakrom, likopenom i manganom. Pomaže u borbi protiv raka i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti (12). Paprika je dobar izvor vitamina A i C koji pomažu smanjiti rizik od mnogih bolesti (15). Sulforafan, koji je dobiven iz glukozinolata brokule, pomaže u borbi protiv raka (16).

Natrag na TOC

6. Palačinke od integralnog brašna s preokretom

Slika: Shutterstock

Kalorije - 465

Sastojci

• 3 jaja
• 1 šalica mlijeka
• 1 šalica integralnog brašna
• 1/2 mrkve
• 2-3 cvjetića cvjetače
• 1/4 luka
• 1 žlica biljnog ulja
• Prstohvat soli
• Prstohvat kajenskog papra

Upute

1. Mlijeko dodajte postupno dok lagano tučete jaja.
2. Prosijte brašno uz miješanje mješavine jaja i mlijeka.
3. Naribajte cvjetove mrkve i cvjetače i dodajte u smjesu za palačinke.
4. Luk sitno nasjeckajte i dodajte smjesi za palačinke.
5. Dodajte prstohvat soli i kajenskog papra.
6. Zagrijte biljno ulje u tavi.
7. Dodajte gomilu smjese za palačinke i pržite dok ta strana ne porumeni.
8. Preokrenite ga i ponovo pržite.
9. Jedite dok je vruće.

Prednosti

Ova slana palačinka ukusna je i hranjiva. Jaja su dobar izvor proteina, željeza, kalija, masti i vitamina B6 te imaju antioksidativna i protuupalna svojstva (14). Karfiol je izvrstan izvor vitamina C i B6, magnezija, kalcija, željeza i ima protuupalna i antioksidativna svojstva koja pomažu u sprečavanju oksidacijskih oštećenja (17). Mrkva je bogata vitaminima A i C te prehrambenim vlaknima. Oni su bogati i antioksidantima i štite kardiovaskularni sustav (18). Cjelovito pšenično brašno puno je prehrambenih vlakana, magnezija, željeza i vitamina B6. Mlijeko je bogato kalcijem, koji će vam pomoći ojačati kosti.

Natrag na TOC

7. Smoothie od kokosove vode i voća

Kalorije - 190

Sastojci

• 1 kivi
• 1 breskva
• 1/6 mošusne dinje
• 1 čaša kokosove vode
• Nekoliko listova metvice

Upute

1. Grubo nasjeckajte sve voće i bacite ih u blender.
2. Dodajte nekoliko listova metvice i zavrtite.
3. Sada dodajte vodu od kokosa i dobro promiješajte.
4. Ulijte ga u čašu i pijte dok je smoothie još svjež.

Prednosti

Kokosova voda je tekući endosperm i bogata je fitonutrijentima i prirodnim elektrolitima. Pomaže u regulaciji krvnog tlaka i poboljšanju osjetljivosti na inzulin (19). Kiviji su bogati mikroelementima, koji pomažu u snižavanju koncentracije fibrinogena u plazmi i poboljšanju lipidnog profila u plazmi (20). Breskve su dobar izvor antioksidansa i štite vaše tijelo od oksidativnih oštećenja (21). Mošusne dinje izvrstan su izvor antioksidansa, mikroelemenata i fitonutrijenata (22). Listovi metvice dobar su izvor magnezija, kalcija, vitamina A i C, željeza i prehrambenih vlakana. Ovaj smoothie pomoći će poboljšati probavu, detoksicirati vaše tijelo, boriti se protiv raka, spriječiti dijabetes i poboljšati zdravlje srca. Dobar je i za vašu kožu.

Natrag na TOC

8. Omlet od dimljene ćureće slanine s malo masnoće

Slika: Shutterstock

Kalorije - 278

Sastojci

• 2 cijela jaja ili bjelanjak
• 2-3 trake pureće slanine
• 1/4 luka
• 1/2 rajčice
• 1/2 tikvice
• Vlasac
• 1 žličica ulja rižinih mekinja
• Prstohvat soli
• Prstohvat papra

Upute

1. U posudi sitno nasjeckajte luk i rajčicu.
2. Narežite vlasac i dodajte u posudu.
3. Napravite vrpce od tikvica gulilicom. Možete ih i nasjeckati.
4. Dodajte jaja, sol i papar te dobro umutite jaja.
5. Zagrijte ulje na tavi.
6. Dodajte smjesu jaja i kuhajte dok je ne budete mogli preokrenuti.
7. Nakon što je jedna strana kuhana, na jednu stranu omleta složite trake dimljene pureće slanine i tikvice.
8. Po slanini i tikvicama pospite malo soli i papra.
9. Preokrenite drugi dio omleta preko pureće slanine i tikvica (poput taca).
10. Kuhajte ga oko 15 sekundi i prenesite omlet na tanjur.
11. Uživajte u ukusnom omletu i nastavite se smiješiti cijeli dan!

Prednosti

Za doručak je potrebno oko 10-15 minuta kuhanja, a bogat je vitaminima, mineralima, vlaknima i proteinima. Dugo će vas držati sitima i trpjeti glad. Jaja su dobar izvor proteina, željeza, kalija, masti i vitamina B6 te imaju antioksidativna i protuupalna svojstva (14). Rajčica je bogata kalijem, dijetalnim vlaknima, vitaminima E, C, A i K, bakrom, likopenom i manganom. Pomaže u borbi protiv raka i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti (12). Sastojci imaju protuupalna, antioksidativna i antimikrobna svojstva. Pomažu u održavanju razine glukoze u krvi, bore se protiv raka, jačaju kosti i mišiće i čiste debelo crijevo.

Natrag na TOC

9. Luscious Smoothie od špinata od krastavaca

Kalorije - 93

Sastojci

• 1/2 krastavca srednje veličine
• 5-6 listova špinata
• 1 naranča
• 3-4 kupine
• Vapno
• Prstohvat soli

Upute

1. Špinat i krastavac grubo nasjeckajte i bacite u blender.
2. Dodajte ostalo voće i zavrtite.
3. Prije pijenja dodajte prstohvat soli i malo limete.

Prednosti

Špinat je bogat vitaminima A, C i B6, kalijem, željezom i magnezijem. Pomaže u regulaciji krvnog tlaka (23). Krastavci imaju dobar sadržaj vode i siromašni su kalorijama (24). Ovaj smoothie pomoći će vam u borbi protiv raka, kožnih poremećaja i čira, ojačati kosti, ojačati imunitet, zaštititi vas od prehlade i kašlja, spriječiti kardiovaskularne bolesti i stvaranje bubrežnih kamenaca, smanjiti kolesterol, spriječiti kožne poremećaje i poboljšati kognitivne sposobnosti.

Natrag na TOC

10. Posebna K s breskvama i sjemenkama bundeve

Kalorije - 245

Sastojci

• 1/2 srednje zdjelice multigrain Special K pahuljica
• 1 breskva
• 1 žlica sjemenki bundeve
• 1/2 žličice kakaa u prahu
• 1 šalica toplog mlijeka bez masti

Upute

1. Narežite breskvu na kockice srednje veličine.
2. U posudu s posebnim K pahuljicama ulijte toplo mlijeko.
3. Dodajte breskvu, prah od sjemenki bundeve i kakao u prahu.
4. Dobro izmiješajte.

Prednosti

Specijalne K multigrain pahuljice pune su vitaminima A, C, B6 i B12, željezom i prehrambenim vlaknima. Pomaže u kontroli tjelesne težine, smanjuje rizik od dijabetesa i koronarnih bolesti i poboljšava zdravlje probavnog sustava (25). Breskve su bogat izvor vitamina C, kalija i magnezija. Imaju protuupalna i antioksidativna svojstva koja sprečavaju oksidativno oštećenje vašeg tijela (26). Sjemenke bundeve dobar su izvor željeza, magnezija, proteina i kalija. Ovaj će vam doručak pomoći u borbi protiv raka, liječenju probavnih smetnji, zatvora i poremećaja kože, poboljšanju zdravlja srca i jačanju kostiju (27).

Natrag na TOC

Ručak

1. Salata meksički oblog

Slika: Shutterstock

Kalorije - 294,5

Sastojci

• 2 lista salate
• 1/4 avokada
• 1 isjeckana pileća prsa
• 1/2 luka
• 1 žlica senfa
• 2-3 kriške ukiseljenih jalapenosa
• Sol i papar

Upute

1. Napravite guste komade avokada.
2. Tanko narežite luk.
3. Stavite isjeckana pileća prsa na sredinu listova salate.
4. Stavite luk na vrh piletine.
5. Dodajte avokado i ukiseljene jalapenose.
6. Začinite solju i paprom.
7. Na vrh stavite senf i ukrasite cilantrom.

Prednosti

Zelena salata dobar je izvor vitamina E i C te karotenoida. Pomaže metabolizmu lipida (28). Pileća prsa sadrže nemasne proteine, a avokado je bogat vitaminima C i B6, prehrambenim vlaknima, kalijem i polinezasićenim masnim kiselinama (29) (30). Luk je pun kalija, prehrambenih vlakana i vitamina C. Jalapenos su bogati vitaminima C i A, kalijem i dijetalnim vlaknima (31). Cilantro je dobar izvor vitamina A i C te prehrambenih vlakana. Ovi sastojci će vaše srce održati zdravim, boriti se protiv raka, poboljšati imunitet, spriječiti srčani ili moždani udar, podržati kardiovaskularni sustav, ojačati kosti i smanjiti visoki krvni tlak i loš kolesterol. Priprema ovog ručka potrajat će oko 10 minuta.

Natrag na TOC

2. Azijska piletina sa smeđom rižom

Kalorije - 423

Sastojci

• 1 pileća deskinirana prsa
• 2 žlice sezamovog ulja
• 1 žlica sojinog umaka
• 1 žlica ribljeg umaka
• 1 mladi luk
• ¼ zelena paprika
• ¼ crveni čili
• 1 ili 2 češnja češnjaka
• ½ inčni đumbir
• ½ šalica smeđe riže
• Sol

Upute

1. Da biste pripremili marinadu, dodajte u žlicu žlicu sezamovog ulja, umaka od soje i ribe i dobro promiješajte.
2. Dobro utrljajte marinadu na piletinu i ostavite je pet minuta (ili preko noći).
3. Nasjeckajte češnjak i držite po strani.
4. Julienne đumbir i paprika.
5. Tanko narežite mladi luk i crveni čili.
6. U tavu stavite žlicu sezamovog ulja.
7. Kad je ulje dovoljno vruće, bacite nasjeckani češnjak i pirjajte.
8. Zatim dodajte đumbir i mladi luk i pržite oko 15 sekundi.
9. Dodajte piletinu. Pokrijte poklopcem i pržite oko 30 sekundi.
10. Preokrenite piletinu i ponovite gornji korak.
11. Kad je piletina napola kuhana, dodajte papriku i čili, promiješajte i pokrijte poklopcem.
12. Po potrebi dodajte sol (riblji umak je prilično slan).
13. Kuhajte još oko 30-60 sekundi.
14. Smeđu rižu pripremite tako što ćete pola šalice riže uliti u šalicu vode. Pustite da zavrije i postane pahuljasto.

Prednosti

Pileća prsa dobar su izvor nemasnih proteina, a češnjak ima antibakterijska, protugljivična i antikancerogena svojstva (29), (32). Đumbir ima protuupalna, antioksidativna i antikancerogena svojstva (33). Sezamovo ulje bogato je bakrom, magnezijem, kalcijem i fitosterolima. Umak od ribe pruža vašem tijelu magnezij i vitamine B6 i B12. Kapsaicin, koji se nalazi u paprikama, potiče metabolizam i zdravlje krvnih žila (34). Smeđa riža ima niži glikemijski indeks i pomaže u snižavanju razine glukoze u krvi (35).

Natrag na TOC

3. Veganska salata s tankim preljevom

Slika: Shutterstock

Kalorije - 177

Sastojci

• 7-8 cvjetova brokule
• ½ batat
• 4-5 francuskog graha
• 4-5 listova špinata
• ½ žlica maslinovog ulja
• 1 žlica limunovog soka
• ½ žlica senfa
• Nekoliko svježeg kopra
• Sol i papar

Upute

1. Zagrijte pećnicu na 180 ° C i premažite lim za pečenje maslinovim uljem.
2. Batat narežite na kockice srednje veličine.
3. Cvjetove brokule i batat pecite 15 minuta na 200 ° C.
4. U međuvremenu kuhajte francuski grah i listove špinata oko dvije do tri minute.
5. Za izradu dresinga dodajte maslinovo ulje, senf, limunov sok, nasjeckani kopar, te svaku od soli i papra stegnite u staklenku i dobro promućkajte.
6. Izvadite pečeni slatki krumpir i cvjetove brokule i stavite ih u posudu.
7. Bacite kuhani grah i listove špinata.
8. Dodajte preljev za salatu i bacite povrće da ih ravnomjerno premažete preljevom.

Prednosti

Batat je izvrsna alternativa krumpiru i bogat je vitaminima A, C i B6 te magnezijem, kalijem i beta-karotenom (36). Brokula, špinat i francuski grah također su dobar izvor proteina, vitamina i minerala (37), (38), (39). Maslinovo ulje dobar je izvor dobrih masti, fitonutrijenata i vitamina E. Svi ovi sastojci pomažu u održavanju razine šećera u krvi i smanjuju rizik od raka, bolesti srčanih arterija, dijabetesa i moždanog udara.

Natrag na TOC

4. Krastavci s dimljenim lososom

Kalorije - 274

Sastojci

• 1 krastavac srednje veličine
• 3 žlice jogurta bez masti
• 2 trake dimljenog lososa
• ½ žličica čili pahuljice
• Ružmarin
• ½ žlica maslinovog ulja
• ½ inča mrkve
• Sol

Upute

1. Krastavac prepolovite okomito na pola.
2. Izvadite dio sjemena i držite ga po strani.
3. Grubo nasjeckajte sjemeni dio krastavca i stavite ga u posudu.
4. Naribajte mrkvu u posudu.
5. Dodajte jogurt, čili pahuljice, maslinovo ulje, nasjeckani ružmarin i malo soli.
6. Dobro izmiješajte sastojke.
7. Premažite krastavac šuplje obilnom količinom začinjenog jogurta.
8. Sloj dimljenog lososa na vrh.
9. Po vrhu pospite nasjeckani ružmarin.

Prednosti

Krastavac je povrće s malo kalorija i visokim sadržajem vode. Ima antidijabetička, antioksidativna i lipidna svojstva (40). Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama, vitaminima B12, B6 i niacinom i pomaže u snižavanju kolesterola (41). Jogurt pomaže u borbi protiv raka debelog crijeva, mikrobnih infekcija, intolerancije na laktozu i upala gastrointestinalnog trakta (42). Ružmarin pomaže u borbi protiv raka prostate (43).

Natrag na TOC

5. Niskokalorični zoodlovi sa škampima

Slika: Shutterstock

Kalorije - 187

Sastojci

• 1 tikvica srednje veličine
• 4-5 svježih škampa
• 1 list salate
• 3 cherry rajčice
• Sušeni origano
• 1 žlica maslinovog ulja
• 1 češanj češnjaka
• Sol i papar

Upute

1. Spiralom za povrće koristite povrće za rezance od tikvica ili zoodle.
2. Zodlice stavite u kuhinjsku krpu da upije dodatnu vlagu.
3. Sitno nasjeckajte češnjak.
4. Na tavi zagrijte malo maslinovog ulja i pržite češnjak 15 sekundi.
5. Dodajte kozice i kuhajte oko minutu.
6. U međuvremenu, rajčice cherry narežite na polovice i grubo nasjeckajte list salate.
7. U drugoj tavi kuhajte zoodle na malo maslinovog ulja oko minutu.
8. Stavite kuhane škampe i ulje s okusom češnjaka (ako je ostalo u tavi) u posudu.
9. U zdjelu dodajte zoodle, cherry rajčice i zelenu salatu.
10. Dodajte malo soli, papra i suhog origana te ravnomjerno razbacite da začine začine.

Prednosti

Tikvice imaju malo kalorija, visok sadržaj vlage i bogati antioksidansima kao što su karoteni, zea-ksantin i lutein, vitamin C i minerali poput željeza, cinka i mangana (44). Rajčica sadrži likopen koji smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i bori se protiv raka (45). Škampi su dobar izvor proteina i snižavaju koncentraciju kolesterola i serumskih lipida u jetri (46).

Natrag na TOC

6. Sendvič s ribom na žaru

Slika: Shutterstock

Kalorije - 544

Sastojci

• 1 file lososa
• 2 kriške višezrnatog kruha
• ½ vapno
• ½ rajčica
• Zelena salata
• ½ žličica čili pahuljica
• ½ luk
• ½ žlica senfa
• 2 žlice biljnog ulja
• Sol i papar

Upute

1. U posudu iscijedite sok od pola limete.
2. Dodajte čili pahuljice, malo biljnog ulja, sol i papar i dobro promiješajte.
3. Utrljajte ovu smjesu na riblji file i pecite ga na roštilju (možete ga i peći).
4. Preokrenite kad je jedna strana kuhana.
5. U međuvremenu napravite tanke kriške luka i rajčice.
6. Izvadite filet sa žara i nasjeckajte ga.
7. Stavite kriške luka i rajčice na jedan kruh s više zrna.
8. Dalje stavite list salate, a zatim isjeckanu ribu.
9. Dodajte senf i stavite drugi kruh na vrh.

Prednosti

Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama, vitaminima B12, B6 i niacinom i pomaže u snižavanju kolesterola (41). Rajčica sadrži likopen koji smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i bori se protiv raka (45). Zelena salata pomaže u metabolizmu kolesterola i poboljšava razinu antioksidansa u tijelu (47). Luk sadrži mikronutrijente koji pomažu smanjiti rizik od mikrobnih infekcija i astme, bore se protiv raka i sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka (48).

Natrag na TOC

7. Zamotavanje jaja u indijskom stilu

Kalorije - 508

Sastojci

• 1 jaje
• ½ luk
• Paradajz
• 1/2 kapsice
• ½ žličica indijskog curry praha
• 1 žličica biljnog ulja
• Sol
• ½ kocka sir cheddar
• 1 kruh od tortilje

Upute

1. Skuhajte jaje i izrežite ga na četiri dijela.
2. Luk, rajčicu i kapsicu nasjeckajte na male kockice.
3. Zagrijte malo biljnog ulja i dodajte nasjeckane sastojke. Pirjajte oko minutu.
4. Dodajte indijski curry u prahu i sol (ako je potrebno) i pržite oko minutu.
5. Dodajte jaja i pustite da se kuha oko 30-45 sekundi.
6. Ako je curry previše tekući, kuhajte na jakom plamenu da postane gušći.
7. Uzmite kruh od tortilje i namažite curry od jaja.
8. Prelijte nasjeckanom sirovom rajčicom, kapsicumom i malo naribanog sira cheddar.
9. Zamotajte kruh od tortilje.

Prednosti

Jaja su dobar izvor proteina, željeza, kalija, masti i vitamina B6 te imaju antioksidativna i protuupalna svojstva (14). Rajčica sadrži likopen koji smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i bori se protiv raka (45). Luk sadrži mikroelemente koji smanjuju rizik od mikrobnih infekcija i astme, bore se protiv raka i sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka (48). Fitonutrijenti prisutni u kapsici pomažu u borbi protiv raka, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, podržavaju probavu, liječe čir na želucu i ublažavaju bol (49).

Natrag na TOC

8. Salata od šparoga i krumpira

Kalorije - 354

Sastojci

• 4 vrha šparoga
• 1 krumpir srednje veličine
• 1/2 limete
• 1 češanj češnjaka
• 1 žlica senfa
• 1 žlica maslinovog ulja
• Sušeni timijan
• Sol i papar

Upute

1. U lonac kipuće vode bacite vrhove šparoga i kuhajte oko dvije minute.
2. U drugom loncu skuhajte krumpir.
3. Ogulite kuhani krumpir. Začinite i zgnječite u zdjeli.
4. U staklenku dodajte jednu žlicu maslinovog ulja, naribani češnjak, sušeni timijan, sok od pola limete, senf, sol i papar.
5. Dobro ga protresite.
6. Stavite pire krumpir i vrhove kuhane šparoge u tanjur i prelijte preljev na povrće.
7. Bacite i okrećite šparoge da se preljev ravnomjerno premaže.

Prednosti

Krumpir je dobar izvor fitonutrijenata i vitamina. Bogate su antioksidantima i prehrambenim vlaknima (50). Šparoge su prepune vitamina A, E, C i K, glutationa. Jača imunitet, poboljšava rad mozga, smanjuje upalu i sprečava mikrobne bolesti (51). Timijan sadrži vitamine, minerale i antioksidanse koji pomažu u sprečavanju gljivičnih infekcija i ublažavanju grlobolje. Češnjak ima fitonutrijente koji pomažu u borbi protiv raka, bakterijskih, virusnih i gljivičnih infekcija, snižavaju kolesterol i kontroliraju razinu šećera u krvi.

Natrag na TOC

9. Salata od brokolija, cikle i rikote

Kalorije - 78

Sastojci

• 5 cvjetova brokule
• 1 cikla srednje veličine
• 1 žlica sira ricotta
• 1/2 soka limete
• 1/2 žlice jabučnog octa
• 1/2 žličice kajenskog papra
• 1/2 žličice suhog ružmarina
• Sol

Upute

1. Cvjetove brokule blanširajte u kipućoj vodi oko dvije minute.
2. Ciklu narežite na kockice srednje veličine i stavite u posudu.
3. U posudu dodajte blanširane cvjetove brokule i sir ricotta.
4. Dodajte malo soka limete, jabučni ocat i prstohvat soli i kajenskog papra.
5. Bacite i okrenite da se dobro promiješa.

Prednosti

Brokula pomaže u borbi protiv raka debelog crijeva, gušterače, dojke i prostate, jača imunitet, poboljšava vid i jača kosti (54). Konzumacija cikle pomaže u regulaciji visokog krvnog tlaka, poboljšava spoznaju i smanjuje oksidativni stres i upale (52). Ružmarin pomaže u borbi protiv raka prostate (43).

Natrag na TOC

10. Otvoreni sendvič u talijanskom stilu

Slika: Shutterstock

Kalorije - 279

Sastojci

• 2 kriške višezrnatog kruha
• 1 rajčica
• 4 lista bosiljka
• 1/4 zelene paprike
• 2 dječje kurje oči
• 1/2 žličice čili pahuljica
• Mocarela sir
• Sol

Upute

1. Papriku i rajčicu nasjeckajte na male kockice.
2. Narežite dječji kukuruz.
3. Na kruh stavite nasjeckane sastojke.
4. Dodajte dječji kukuruz.
5. Dodajte malo soli i čili pahuljica.
6. Prelijte ga listićima bosiljka i malo naribanog sira mozzarella.
7. Pecite u pećnici na 180 ºC oko dvije minute.

Prednosti

Rajčica sadrži likopen koji pomaže smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i boriti se protiv raka (45). Fitonutrijenti prisutni u kapsici pomažu u borbi protiv raka, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, podržavaju probavu, liječe čir na želucu i ublažavaju bol (49). Kukuruz pomaže u održavanju zdrave kože, sprječava rak pluća i usne šupljine i odgađa starenje. Bosiljak ima protuupalna, antimikrobna i antioksidativna svojstva. Bori se protiv raka usne šupljine, poboljšava razinu hemoglobina i poboljšava vid.

Natrag na TOC

Večera

1. Biljna bistra juha

Kalorije - 93,5

Sastojci

• 1/6 kupusa srednje veličine
• 1/2 mrkve
• 1 cikla
• 1 stabljika celera
• 5 francuskog graha
• Vapno
• Sol i papar

Upute

1. Julienne mrkva, kupus i cikla.
2. Nasjeckajte celer na male kockice.
3. Narežite francuski grah.
4. U lonac kipuće vode dodajte sastojke i pustite da vriju dok povrće ne omekša i voda se ulije u svu dobrotu povrća.
5. Izlijte juhu u posudu za juhu.
6. Dodajte crticu limete, soli i papra.
7. Jedite dok je još vruće.

Prednosti

Kupus štiti vaše tijelo od raka dojke, prostate i debelog crijeva, gradi imunitet protiv mikrobnih bolesti, regulira krvni tlak i štiti od Alzheimerove bolesti. Konzumacija cikle pomaže u regulaciji povišenog krvnog tlaka, poboljšava spoznaju i smanjuje oksidativni stres i upale (53). Mrkva pomaže u prevenciji raka usne šupljine i pluća te poboljšava vid i metabolizam. Celer je negativno kalorična hrana i pomaže u snižavanju razine šećera u krvi i lipidima u serumu te uklanja radikale kisika (54). Francuski grah poboljšava vid, koristan je trudnicama, pomaže u diobi stanica i snižava krvni tlak.

Natrag na TOC

2. Losos i brokula na žaru

Slika: Shutterstock

Kalorije - 305

Sastojci

• 1 file lososa
• 6 cvjetova brokule
• Vlasac
• 1 žlica maslinovog ulja
• Sol i papar

Upute

1. Luk vlasac tanko narežite i stavite u posudu.
2. U posudu dodajte maslinovo ulje, sol i papar i dobro promiješajte.
3. Utrljajte ovu smjesu na file lososa.
4. File lososa i brokulu pecite na roštilju.
5. Jedite dok je još vruće.

Prednosti

Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama, vitaminima B12, B6 i niacinom i pomaže u snižavanju kolesterola (41). Brokula pomaže u borbi protiv raka debelog crijeva, gušterače, dojke i prostate, jača imunitet, poboljšava vid i jača kosti (54). Luk vlasac smanjuje rizik od srčanog ili moždanog udara, raka usne šupljine, jača kosti i jača imunitet.

Natrag na TOC

3. Salata od kelja i salate

Kalorije - 153

Sastojci

• 2 lista kelja
• 1 list salate
• 1/2 luka
• 1 rajčica
• Nar
• Sok od limete
• 1/2 žlice maslinovog ulja
• Sol i papar

Upute

1. Grubo nasjeckajte listove kelja i salate i stavite ih u posudu.
2. Dodajte tanko narezani luk i rajčicu.
3. Dodajte sok limete, sol i papar.
4. Bacite povrće.
5. Ukrasite šakom sjemenki nara.

Prednosti

Zelena salata dobar je izvor vitamina E i C te karotenoida. Pomaže metabolizmu lipida (28). Kelj pomaže mršavljenju i stvaranju crvenih krvnih stanica, poboljšava vid, bori se protiv raka pluća i poboljšava zdravlje kože. Rajčica sadrži likopen koji pomaže smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i boriti se protiv raka (45). Luk sadrži mikroelemente koji smanjuju rizik od mikrobnih infekcija i astme, pomažu u borbi protiv raka i sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka (48). Nar smanjuje kolesterol, jača imunitet, sagorijeva masnoće i bori se protiv raka prostate.

Natrag na TOC

4. Pileća juha

Kalorije - 322

Sastojci

• 1 pileća prsa
• 5 cvjetova cvjetače
• 5 cvjetova brokule
• 1/2 mrkve
• 1/2 luka
• 1 žlica maslinovog ulja
• 1 češanj češnjaka
• Sol i papar
• 2 šalice vode

Upute

1. Cvjetaču, brokulu i mrkvu narezanu na kockice blanširajte u kipućoj vodi.
2. Izvadite povrće i stavite ga u blender.
3. Dodajte češanj češnjaka u blender i zavrtite.
4. Na tavi pirjajte nasjeckani luk.
5. Kad porumeni, luk prebacite u lonac i dodajte dvije šalice vode.
6. Dodajte piletinu i sol te kuhajte oko pet minuta na srednjem plamenu s poklopcem.
7. Dodajte pomiješano povrće i kuhajte još pet minuta na srednjem plamenu s poklopcem.
8. Promiješajte s prekidima.
9. Poslužite u zdjeli za juhu i pospite malo soli (ako je potrebno) i papra.

Prednosti

Pileća prsa sadrže nemasne proteine, a avokado je bogat vitaminima C i B6, prehrambenim vlaknima, kalijem i polinezasićenim masnim kiselinama (29), (30). Luk sadrži mikronutrijente koji pomažu smanjiti rizik od mikrobnih infekcija i astme, bore se protiv raka i sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka (48). Mrkva pomaže u prevenciji raka usne šupljine i pluća te poboljšava vid i metabolizam. Brokula pomaže u borbi protiv raka debelog crijeva, gušterače, dojke i prostate, jača imunitet, poboljšava vid i jača kosti. Češnjak ima fitonutrijente koji pomažu u borbi protiv raka, bakterijskih, virusnih i gljivičnih infekcija, snižavaju kolesterol i kontroliraju razinu šećera u krvi. Karfiol je izvrstan izvor vitamina C i B6, magnezija, kalcija, željeza i ima protuupalna i antioksidativna svojstva koja pomažu u zaštiti od oksidativnih oštećenja (17).

Natrag na TOC

5. Tajlandska salata od papaje

Slika: Shutterstock

Kalorije - 124

Sastojci

• 1/4 zelene papaje srednje veličine
• 1/2 rajčice
• 1/2 vapna
• Šaka lišća korijandera
• 1/2 crvenog čilija
• 2-3 duga graha
• 1 žlica kikirikija
• Sol

Upute

1. Julienne papaja i rajčica.
2. Narežite na kockice dugi grah i crveni čili.
3. Stavite povrće u posudu.
4. Dodajte crticu soka limete i sol.
5. Dobro se bacite.
6. Ukrasite nasjeckanim korijanderom i kikirikijem.

Prednosti

Orašasti plodovi poboljšavaju zdravlje stanične membrane, rad mozga, a pomažu i gubitku težine vode (65). Papaja sadrži vitamine A, B i C te minerale poput kalcija i kalija. Pomaže u uklanjanju radikala kisika, podupire probavu, štiti od raka pluća i poboljšava vid (66). Rajčica sadrži likopen koji smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i bori se protiv raka (45).

Natrag na TOC

6. Punjeni Capsicum

Slika: Shutterstock

Kalorije - 438,5

Sastojci

• 2 kapsikuma srednje veličine
• 1/2 šalice kuhanog slanutka
• 1 rajčica
• 1/2 luka
• 1/2 šalice smeđe riže
• 1/2 žličice garam masale
• 1/2 žličice kumina u prahu
• 1/2 žličice suhog praha manga
• 1/2 žličice čilija u prahu
• 1 žlica biljnog ulja
• Šaka lišća korijandera
• Sol

Upute

1. Izrežite gornji dio kapsice i izvadite sjemenke.
2. Nasjeckajte rajčicu i luk na srednje velike kocke.
3. Zagrijte biljno ulje u tavi.
4. Dodajte luk i kuhajte dok ne porumeni.
5. Sada dodajte rajčicu i malo soli te kuhajte oko 30 sekundi.
6. Dodajte kim u prahu, sušeni mango u prahu, garam masalu i čili u prahu. Dobro promiješajte i kuhajte minutu.
7. Dodajte kuhani slanutak i kuhajte oko 30 sekundi.
8. U međuvremenu smeđu rižu skuhajte u dvije šalice kipuće vode.
9. Pomiješajte slanutak i rižu i stavite smjesu u udubinu kapsicuma.
10. Pecite u zagrijanoj pećnici na 200 ºC tri minute.
11. Izvadite iz pećnice i ukrasite nasjeckanim korijanderom.
12. Jedite dok je vruće.

Prednosti

Slanutak je dobar izvor proteina, prehrambenih vlakana, molibdena, mangana, folata i željeza. Slanutak pomaže u kontroli razine šećera u krvi, štiti od kardiovaskularnih bolesti, bori se protiv raka i podržava probavu (56). Fitonutrijenti prisutni u kapsici pomažu u borbi protiv raka, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, podržavaju probavu, liječe čir na želucu i pomažu u ublažavanju boli (49). Luk sadrži mikroelemente koji pomažu smanjiti rizik od mikrobnih infekcija i astme, bore se protiv raka i sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka (48). Rajčica sadrži likopen koji pomaže smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i bori se protiv raka. (45)

Natrag na TOC

7. Pečena puretina i tikva od Butternut-a

Kalorije - 171

Sastojci

• 3 trake pureće slanine
• 1/4 tikve od butternut-a
• 1 češanj češnjaka
• Šaka peršina
• 1 žličica meda
• Sok od limete
• Sjemenke kumina
• Sol i papar

Upute

1. Ogulite i narežite tikvicu od butternut-a na kockice srednje veličine i stavite je na tepsiju.
2. Nasjeckajte češnjak i peršin.
3. U tavu dodajte malo maslinovog ulja i popržite sjemenke kima.
4. Na tepsiju izlijte ulje i sjemenke kima.
5. Dodajte nasjeckani češnjak, trakice pureće slanine i začin. Stavite ladicu na pet minuta u pećnicu na 200 ° C.
6. Izvadite pladanj i prenesite sastojke na tanjur.
7. Dodajte crticu limete i meda.
8. Ukrasite peršinom.

Prednosti

Tikvica od Butternut-a dobar je izvor vitamina A, C i B6, magnezija i kalcija. Pomaže u kontroli tjelesne težine i razine kolesterola. Turska sadrži dobru količinu nemasnih proteina, a peršin je bogat vitaminima A i C, željezom i prehrambenim vlaknima. Meso puretine pomaže u snižavanju razine glukoze u krvi i bori se protiv karcinoma želuca, debelog crijeva, debelog crijeva, kože i pluća (58). Češnjak ima fitonutrijente koji pomažu u borbi protiv raka, bakterijskih, virusnih i gljivičnih infekcija, snižavaju kolesterol i kontroliraju razinu šećera u krvi. Med pomaže smiriti probavni trakt, sprečava kardiovaskularne bolesti i smanjuje upalu (57).

Natrag na TOC

8. Juha od leće s prokulicama

Slika: Shutterstock

Kalorije - 136,5

Sastojci

• 1/2 šalice žute leće
• 2 šalice vode
• 4 prokulice
• 1 češanj češnjaka
• 1/2 rajčice
• 1/2 zelenog čilija
• 1/2 luka
• Sol

Upute

1. Luk i rajčicu nasjeckajte na srednje velike kocke.
2. Prokulicu prerežite na pola.
3. Narežite zeleni čili i češnjak.
4. U lonac dodajte vodu, leću i prokulice. Pustite da zavrije.
5. Na pola puta dodajte češnjak i rajčicu i kuhajte tri minute.
6. Na kraju dodajte chilis i sol po ukusu. Kuhajte oko minutu.
7. Jedite dok je još vruće.

Prednosti

Prokulice pomažu u jačanju imunološkog sustava, podržavaju probavu i metabolizaciju masti te poboljšavaju zdravlje kostiju (58). Češnjak ima fitonutrijente koji pomažu u borbi protiv raka, bakterijskih, virusnih i gljivičnih infekcija, snižavaju kolesterol i kontroliraju razinu šećera u krvi (53). Rajčica sadrži likopen koji pomaže smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i boriti se protiv raka (45). Luk sadrži mikronutrijente koji pomažu smanjiti rizik od mikrobnih infekcija i astme, bore se protiv raka i sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka (48).

Natrag na TOC

9. Ceviche od škampa s preljevom za iznenađenje

Kalorije - 258,5

Sastojci

• 4 oguljene i deveinizirane škampi
• 1/2 krastavca
• 1/2 luka
• 1 rajčica
• 1 žlica vode od kokosa
• Sok od limete
• 1/2 avokada
• Nar
• Listovi korijandera
• Sol i papar

Upute

1. U malu posudu iscijedite sok limete i pola šipka.
2. Dodajte joj kokosovu vodu i malo soli i papra.
3. Dobro promiješati.
4. U ovu smjesu dodajte škampe. Neka kozice zauzimaju sve sokove oko 10 minuta.
5. Luk, krastavac i rajčicu nasjeckajte na srednje velike kocke.
6. U zasebnu posudu srednje veličine bacite nasjeckane sastojke.
7. Prerežite avokado na pola, izdubite maslačno meso i narežite ga na srednje velike kocke.
8. Dodajte avokado u posudu s nasjeckanim povrćem.
9. Začinite povrće.
10. Narežite škampe na srednje kockice i dodajte ih u posudu s povrćem.
11. Baciti za miješanje.
12. Ukrasite lišćem korijandera.

Prednosti

Škampi su dobar izvor proteina i pomažu u snižavanju koncentracije kolesterola u jetri i serumskih lipida (46). Kokosova voda je tekući endosperm i bogata je fitonutrijentima i prirodnim elektrolitima. Pomaže u regulaciji krvnog tlaka i poboljšanju osjetljivosti na inzulin (19). Rajčica sadrži likopen koji pomaže smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i boriti se protiv raka (45). Luk sadrži mikronutrijente koji pomažu smanjiti rizik od mikrobnih infekcija i astme, bore se protiv raka i sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka (48). Nar smanjuje kolesterol, jača imunitet, sagorijeva masnoće i bori se protiv raka prostate. Avokado je bogat vitaminima C i B6, prehrambenim vlaknima, kalijem i polinezasićenim masnim kiselinama (30).

Natrag na TOC

10. Gljiva i luk sa smeđom rižom

Kalorije - 289

Sastojci

• Gljive od 5-6 gumba.
• 1/2 luka
• 1/2 šalice kuhane smeđe riže
• 1/2 žličice čili pahuljica
• 1 češanj češnjaka
• 1 žlica biljnog ulja
• 1/2 žličice sušene majčine dušice
• Sol

Upute

1. Narežite gljive s gumbima.
2. Nasjeckajte luk i češnjak.
3. Zagrijte ulje na tavi.
4. Bacite češnjak i kuhajte dok ne porumeni.
5. Dodajte luk i kuhajte minutu.
6. Dodajte gljive i sol. Kuhajte par minuta.
7. Dodajte kuhanu smeđu rižu i prelijte sve sastojke.
8. Dodajte osušeni timijan i dobro promiješajte.

Prednosti

Gljive su dobar izvor proteina i pomažu smanjiti rizik od srčanih bolesti, pomažu u gubitku kilograma, sprečavaju dijabetes i bore se protiv raka. Luk sadrži mikronutrijente koji pomažu smanjiti rizik od mikrobnih infekcija i astme, bore se protiv raka i sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka (48). Češnjak ima fitonutrijente koji pomažu u borbi protiv raka, bakterijskih, virusnih i gljivičnih infekcija, snižavaju kolesterol i kontroliraju razinu šećera u krvi. Timijan sadrži vitamine, minerale i antioksidanse koji pomažu u prevenciji gljivičnih infekcija i ublažavanju upale grla. Smeđa riža pomaže u smanjenju kolesterola, sprječava rezistenciju na inzulin i smanjuje glikemijski odgovor (58).

Natrag na TOC

Na kraju, želio bih dodati da je vježbanje jednako važno kao i dobro jesti. Triput tjedno pođite u teretanu ili se bavite sportom kako biste ubrzali gubitak kilograma i ojačali kosti i mišiće.

Nadam se da će vam se svidjeti ovi ukusni niskokalorični recepti. Javite nam imate li neki od niskokaloričnih recepata ili vam se sviđa neki od gornjih recepata tako što ćete komentirati u nastavku.

58 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Čitajući našu uredničku politiku možete saznati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan.

• Bioaktivni spojevi u banani i njihove povezane zdravstvene dobrobiti - pregled, Kemija hrane, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27041291

• Kardiovaskularni učinci lanenog sjemena i njegove omega-3 masne kiseline, alfa-linolenske kiseline, Kanadski kardiološki časopis, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Potencijalne zdravstvene prednosti avenanthramida zobi, Pregledi prehrane, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618

• Bobice: novi utjecaj na zdravlje kardiovaskularnog sustava, Pregledi prehrane, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/

• Zdravstvene dobrobiti konzumacije orašastih plodova s ​​posebnim osvrtom na kontrolu tjelesne težine, Prehrana, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23044160

• Tradicionalna i medicinska uporaba Carica papaje, Časopis za studije ljekovitog bilja.

  www.plantsjournal.com/vol1Issue1/Issue_jan_2013/2.pdf

• Učinci svakodnevne konzumacije grejpa na tjelesnu težinu, lipide i krvni tlak u zdravih odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, Metabolizam, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22304836

• Likopen lubenice i srodne zdravstvene tvrdnje, časopis EXCLI, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/

• Zaštitni učinci piceatannola iz sjemenki strastvenog voća (Passiflora edulis) u keratinocitima ozračenim UVB-om, Biološki i farmaceutski bilten, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649341

• Najnovija dostignuća i primjena flavonoida grožđa kao hranjivih sastojaka, hranjivih sastojaka, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916869/

• Sok od kelja poboljšava čimbenike rizika od bolesti srčanih arterija kod muškaraca s hiperkolesterolemijom, Biomedicinske znanosti i znanosti o okolišu: BES, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548846

• Ažuriranje o zdravstvenim učincima likopena rajčice, Godišnji pregled prehrambene znanosti i tehnologije, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Biološke aktivnosti polifenola iz grožđa, Međunarodni časopis za molekularne znanosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852857/

• Jaja i hrana proizvedena iz jaja: Učinci na ljudsko zdravlje i upotrebu kao funkcionalna hrana, hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/

• Antioksidativne aktivnosti dva ekstrakta fenolnih sorti slatke paprike Capsicum annuum L. i učinci termičke obrade, časopis Avicenna za fitomedicinu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4075694/

• Ciljanje matičnih stanica karcinoma sulforafanom, dijetalnom komponentom brokule i klica brokule, Buduća onkologija, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Bioaktivni spojevi i antioksidativna aktivnost svježe i prerađene bijele cvjetače, međunarodno istraživanje BioMed, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793502/

• Pijenje soka od mrkve povećava ukupni antioksidativni status i smanjuje peroksidaciju lipida kod odraslih, časopis Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/

• Terapeutski učinci nježne kokosove vode na oksidativni stres kod hipertenzivnih štakora otpornih na inzulin, fruktozom, azijski pacifički časopis o tropskoj medicini, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22449517

• Učinci konzumacije kivija na lipide u plazmi, fibrinogen i rezistenciju na inzulin u kontekstu normalne prehrane, časopis Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572627/

• Učinci različitih proizvoda breskve (Prunus persica L. Batsch) iz sorte razvijene u južnom Brazilu na oksidativni stres i upalne parametre in vitro i ex vivo, Časopis za kliničku biokemiju i prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Koncentracije antioksidansa, šećera, minerala i fitonutrijenata u jestivim voćnim tkivima dinje medene rose (Cucumis melo L.), Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18454549

• Učinak špinata, visokohranjivog izvora nitrata, na krutost arterija i srodne hemodinamske mjere: Randomizirano, kontrolirano ispitivanje u zdravih odraslih, klinička istraživanja prehrane, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/

• Fitokemijski i terapijski potencijal krastavca, Fitoterapia, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Sastavljanje puzzle pune žitarice: Zdravstvene dobrobiti povezane s cjelovitim žitaricama - Sažetak Satelitskog simpozija Američkog društva za prehranu 2010., Časopis za prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/

• Učinci različitih proizvoda breskve (Prunus persica L. Batsch) iz sorte razvijene u južnom Brazilu na oksidativni stres i upalne parametre in vitro i ex vivo, Časopis za kliničku biokemiju i prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Učinci ekstrakata fitoestrogena izoliranih iz sjemenki bundeve na proizvodnju estradiola i ekspresiju ER / PR u stanicama tumora dojke i tumora trofoblasta, Prehrana i rak, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859042

• Zdravstveni učinak prehrane zasnovane na povrću: konzumacija zelene salate poboljšava metabolizam kolesterola i antioksidativni status kod štakora, Klinička prehrana: službeni časopis Europskog društva za parenteralnu i enteralnu prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Proteini - što je najbolje? Časopis za sportsku znanost i medicinu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

• Avokado, sirovi, sve komercijalne sorte Nutrition Facts & Calories, SelfNutrition Data.

  nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

• Antibakterijsko djelovanje frakcija ekstrakta paprike jalapeño (Capsicum annuum var. Annuum) protiv odabranih patogena koji se prenose hranom, Znanost o hrani i prehrana, Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28572963

• Češnjak: pregled potencijalnih terapijskih učinaka, časopis Avicenna za fitomedicinu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/

• Antioksidativni i protuupalni učinci đumbira na zdravlje i tjelesnu aktivnost: Pregled trenutnih dokaza, Međunarodni časopis za preventivnu medicinu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/

• Kapsaicin može imati važan potencijal za promicanje krvožilnog i metaboličkog zdravlja, Otvoreno srce, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Učinci smeđe riže na smanjenje glukoze u krvi kod normalnih i dijabetičara, Međunarodni časopis za prehrambene znanosti i prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465

• Batat, kuhan, pečen u koži, bez soli Prehrambene činjenice i kalorije, podaci o samohranilu.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2

• Ciljanje matičnih stanica karcinoma sulforafanom, dijetalnom komponentom brokule i klica brokule, Buduća onkologija, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Špinat, sirove prehrambene činjenice i kalorije, podaci o samoprehrani.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2

• Grah, brzi, zeleni, sirovi Prehrambene činjenice i kalorije, podaci o samoprehrani.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2341/2

• Fitokemijski i terapijski potencijal krastavca, Fitoterapia, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Riba, losos, atlantski, uzgajani, kuhani, suha vrućina Činjenice i kalorije o prehrani, podaci o samoprehrani.

  nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

• Jogurt i funkcija crijeva, Američki časopis za kliničku prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277142

• Polifenoli iz mediteranskog bilja ružmarina (Rosmarinus officinalis) za rak prostate, Granice u farmakologiji, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607075/

• Skvoš, ljetni, tikvice, uključuje kožu, sirove nutritivne činjenice i kalorije, podatke o samoprehrani.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2639/2

• Ažuriranje o zdravstvenim učincima likopena rajčice, Godišnji pregled prehrambene znanosti i tehnologije, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Učinci prehrambenih škampa, lignji i hobotnice na razinu lipida u serumu i jetri u miševa, Bioscience, biotehnologija i biokemija, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9720219

• Zdravstveni učinak prehrane zasnovane na povrću: konzumacija zelene salate poboljšava metabolizam kolesterola i antioksidativni status kod štakora, Klinička prehrana: službeni časopis Europskog društva za parenteralnu i enteralnu prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Luk: zaštita prirode od fizioloških prijetnji, Kritičke kritike u znanosti o hrani i prehrani, Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915405

• Biološke aktivnosti crvene paprike (Capsicum annuum) i njenog oštrog principa kapsaicin: pregled, Crit Rev Food Sci Nutr, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675368

• Krumpir i ljudsko zdravlje, Kritičke kritike u znanosti o hrani i prehrani, Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391

• Biljni profil, fitokemija i farmakologija Asparagus racemosus (Shatavari): Pregled, azijski pacifički časopis o tropskim bolestima, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027291/

• Potencijalne blagodati dodataka crvenoj cikli u zdravlju i bolesti, hranjive tvari, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2801/htm

• Kemija, tehnologija i nutraceutske funkcije celera (Apium graveolens L.): pregled, Kritički osvrti u znanosti o hrani i prehrani, Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24188309

• Utjecaj kikirikija i orašastih plodova na tjelesnu težinu i zdrav gubitak kilograma kod odraslih, The Journal of prehrana, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179

• Kvalitetna prehrana i zdravstvene koristi od slanutka (Cicer arietinum L.): pregled, Britanski časopis za prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806

• Tradicionalna i moderna uporaba prirodnog meda u ljudskim bolestima: Pregled, iranski časopis o temeljnim medicinskim znanostima, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravstvo.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/

• Trendovi zdrave hrane - prokulica, MedlinePlus, Američka nacionalna medicinska knjižnica.

  medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000725.htm

• Učinci prehrane smeđom rižom na visceralnu pretilost i funkciju endotela: studija BRAVO, Britanski časopis za prehranu, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930929

Video o smoothie dijeti za mršavljenje