31 Hrana bogata vlaknima za mršavljenje

Da li vam je teško izgledati vitko čak i u crnim trapericama? Želite li se riješiti suvišnog flaba jer vam je stalo do vašeg zdravlja? Tada je najbolji način za mršavljenje bez gnjavaže s brojanjem kalorija ili dizanjem utega uključivanje hrane bogate vlaknima u svoju prehranu (1). Vlakna su u osnovi vrsta ugljikohidrata (a mi smo smatrali da su ugljikohidrati loši!) Koje ljudi ne mogu probaviti. Pomaže u skupljanju stolice i povećavanju vremena probave i apsorpcije u debelom crijevu. Pomaže poboljšati brzinu metabolizma, čisti crijeva i povećava sitost. Odabrali smo 31 najbolju hranu bogatu vlaknima i pripremili tablicu prehrane koja će vam pomoći da oslabite i poboljšate svoje zdravlje. Započnimo.

31 najbolja hrana bogata vlaknima za mršavljenje

• 10 plodova bogatih vlaknima za mršavljenje

1. Avokado

Ukupna dijetalna vlakna: 9,2 g (srednji kalifornijski avokado), 17 g (srednji avokado Florida)

Kalorije: 160

Netopljiva vlakna: 5,8 g (kalifornijski avokado), 13,9 g (Florida avokado)

Topljiva vlakna: 3,4 g (kalifornijski avokado), 3,06 g (Florida avokado)

Ostale vitalne hranjive tvari: Polinezasićene masti, mononezasićene masti, vitamin E, vitamin B-6, vitamin K, vitamin D, vitamin A, magnezij i željezo.

Zeleni avokado uglavnom je s Floride i bogat je topljivim vlaknima u usporedbi s kalifornijskom tamnoputom sortom. Također su bogate zdravim masnoćama koje pomažu smanjiti upalu. Zbog toga bi avokado trebao biti vaše voće. Možete ga doručkovati s jajima ili u salati za ručak ili večeru.

2. Malina

Ukupna dijetalna vlakna: 8,4 g po šalici

Kalorije: 65

Netopljiva vlakna: 7,5 g

Topiva vlakna: 0,9 g

Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin K, vitamin C, vitamin A, folati, kalij, kalcij, magnezij i fosfor.

Ukupno vlakno prisutno u malini iznosi 8,40 g po šalici. Također su bogat izvor vitamina C, A, K i folata. Maline poboljšavaju rad crijeva i sprječavaju nadutost. Možete doručkovati smoothie od malina ili baciti nekoliko malina u zobene pahuljice kako biste im dali drugačiji okus.

3. Sl

Ukupna dijetalna vlakna: 24,30 g po šalici (suhe smokve), 5,8 g po šalici (uobičajene smokve)

Kalorije: 279

Netopljiva vlakna: 16,30 g

Topiva vlakna: 8 g

Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin C, vitamin A, vitamin K, kalcij, magnezij, fosfor, kalij, cink i željezo.

Ovo slatko i granulirano voće s teksturama jedan je od najboljih izvora dijetalnih vlakana. Sadrži 24,30 grama vlakana po šalici, a bogat je ostalim hranjivim sastojcima poput vitamina A i K, folata i proteina. Smokve možete dobiti za desert ili ih dodati u salatu za ručak.

4. Suha šljiva

Ukupna dijetalna vlakna: 12,10 g po šalici

Kalorije: 418

Netopljiva vlakna: 5,60 g

Topiva vlakna: 6,50 g

Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin K, kalij, kalcij, fosfor, kalcij i magnezij.

Šalica suhih šljiva sadrži 6,50 grama topivih vlakana i 5,60 grama netopivih vlakana. Sok od suhe šljive pomaže u liječenju zatvora, a zbog visokog sadržaja topljivih vlakana također je dobro sredstvo za mršavljenje. Možete doručkovati sok od suhih šljiva sa zobenim pahuljicama ili dodati suhu šljivu svojoj patki na žaru za večeru. Ili učinite svoj desert posebno posebnim dodavanjem nekoliko suhih šljiva u jogurt s niskim udjelom masti.

5. Guava

Ukupna dijetalna vlakna: 8,9 g po šalici

Kalorije: 112

Netopljiva vlakna: 7,40 g

Topiva vlakna: 1,50 g

Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin C, fosfor, kalcij, magnezij i kalij .

Ovo slatko tropsko voće izvrstan je izvor vlakana. Šalica guave sadrži oko 9 grama vlakana, a također je napunjena vitaminima C i A, magnezijem, kalcijem, kalijem i mnogim fitonutrijentima. Guavu možete uzeti kao večernji međuobrok ili za doručak pripremiti sok od guave.

6. Breskva

Ukupna dijetalna vlakna: 2 g po šalici

Kalorije: 60.1

Netopljiva vlakna: 1,20 g

Topiva vlakna: 0,80 g

Ostale vitalne hranjive tvari: Vitamin A, Vitamin C. Vitamin K, Fosfor, Kalij, Kalcij i Magnezij.

Ovo aromatično voće prekrasan je izvor topivih i netopivih vlakana. Osušena breskva sadrži oko 13 grama ukupnih prehrambenih vlakana. Također je bogat izvor vitamina A, C i K, magnezija, kalija, fosfora i kalcija. Suhe breskve možete dodati u doručak zobi, smoothiejima ili pečenoj puretini ili piletini.

7. Ogrozd

Shutterstock

Ukupna dijetalna vlakna: 6,50 g po šalici

Kalorije: 66

Netopljiva vlakna: 5,10 g

Topiva vlakna: 1,40 g

Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin C, folati, magnezij, fosfor, kalij i kalcij.

Ogrozd je također dobar izvor vlakana. Šalica ogrozda sadrži 6,50 grama vlakana. Također su bogate vitaminom C i fitokemikalijama koje pomažu u održavanju optimalnog zdravlja. Možete dobiti 2-3 sušene ogrozde odmah nakon ručka kako biste potisnuli tjeskobu gladi. Također možete napraviti slatku marmeladu od ogrozda i dodati je desertu ili je jednostavno uzeti na žlicu da biste umanjili slatku želju.

8. Sapodila

Ukupna dijetalna vlakna: 13,90 g po šalici

Kalorije: 200

Netopljiva vlakna: 9 g

Topiva vlakna: 4,90 g

Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin C, folati, magnezij, fosfor, kalij, kalcij i mononezasićene masti.

Ovo slatko i zrnasto tropsko voće bogato je topivim i netopivim vlaknima. Jedna srednja sapodila sadrži oko 5 grama topivih vlakana i 9 grama netopivih vlakana. Također je izvrstan izvor kalcija, kalija i folata. Sapodillu možete dodati u smoothieje ili sokove za doručak ili ih pripremiti za desert uz šalicu smrznutog jogurta s malo masnoće.

9. Kokosov orah

Shutterstock

Ukupna dijetalna vlakna: 35,70 g (svježa, kokos srednje veličine)

Kalorije: 1405

Netopljiva vlakna: 31,80 g

Topiva vlakna: 3,90 g

Ostale vitalne hranjive tvari: mononezasićene masti, polinezasićene masti, vitamin C, folati, kolin, magnezij, fosfor, kalij, kalcij i željezo.

Kokos nije orah; to je vlaknasta jednosjemena koštunica. Tekući endosperm unutar kokosa je bogat vitaminima i mineralima. Prirodni je elektrolit i izvrstan je za rehidraciju, mršavljenje i bolju kožu. Kako kokosov orah sazrijeva, endosperm se pretvara u jestivo meso bogato vitaminom E i prehrambenim vlaknima. Naribano meso kokosa možete dodati u posudu za doručak, tepsiju ili salatu ili jednostavno jesti kokos sam. Slatko je, hrskavo i zadovoljavajuće.

10. Kruška

Ukupna dijetalna vlakna: 4 g (jedna kruška srednje veličine)

Kalorije: 103

Netopljiva vlakna: 1,80 g

Topiva vlakna: 2,20 g

Ostale vitalne hranjive tvari: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folat, Kolin, Magnezij, Fosfor, Kalij i Kalcij.

Ovo slatko, zrnasto, voće bogato vlaknima i bez kolesterola ukusno je i lako dostupno. Možete je imati takvu kakva jest ili se malo kreativnije dodati u desert, varivo, roštilj ili salatu.

• 10 povrća bogatog vlaknima za mršavljenje

1. Zeleni grašak

Shutterstock

Ukupna dijetalna vlakna: 8,80 g po šalici

Kalorije: 134

Netopljiva vlakna: 6,20 g

Topiva vlakna: 2,60 g

Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folati, magnezij, fosfor, kalij i kalcij.

Šalica zelenog graška sadrži oko 9 grama vlakana. Također je izvrstan izvor vitamina A i C, kalcija, fosfora, kalija i magnezija. Zeleni grašak možete dodati prženim povrćem, quinoi ili varivu od piletine ili gljiva.

2. Yam

Ukupna dijetalna vlakna: 7,60 g po šalici

Kalorije: 158

Netopljiva vlakna: 4,80 g

Topiva vlakna: 2,80 g

Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folati, magnezij, fosfor, kalij i kalcij.

Jam je bogat dijetalnim vlaknima, vitaminima i mineralima. Salatu od jama na žaru možete napraviti sa zelenim graškom, čilijem i začinskim biljem. Također možete upotrijebiti jam na zraku, uz čili pahuljice, malo soli i majonezu s malo masnoće. Dodajte ih curryju ili tepsiji, te uz smeđu rižu i ostalo povrće.

3. Zimski skvoš

Shutterstock

Ukupna dijetalna vlakna: 6,70 g po šalici

Kalorije: 82

Netopljiva vlakna: 2,90 g

Topiva vlakna: 3,80 g

Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin C, folati, kalcij, magnezij, fosfor, kalij, beta karoten, željezo i omega-3 i omega-6 masne kiseline.

Zimska buča bogata je dobrim ugljikohidratima i dijetalnim vlaknima. Također je izvrstan izvor aminokiseline triptofana koji pomaže u induciranju sna smanjenjem stresa. Napravite korisnu juhu ili dodajte salati zimsku tikvicu na žaru. Ili ste pire tikvicu pile s dobrom porcijom piletine s roštilja i ostalim povrćem.

4. špinat

Ukupna dijetalna vlakna: 5,10 g po šalici

Kalorije: 7

Netopljiva vlakna: 3,80 g

Topiva vlakna: 1,30 g

Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folati, kalcij, magnezij, fosfor i kalij.

Ovo lisnato zeleno povrće ne samo da dodaje okus i boju vašoj hrani već koristi i vašem zdravlju. Možete ga pirjati s režnjevima češnjaka i malo prstohvata soli ili ga dodati juhi, salati, varivu, oblogama, otvorenim sendvičima itd.

5. Bamija

Shutterstock

Ukupna dijetalna vlakna: 5,10 g po šalici

Kalorije: 36

Netopljiva vlakna: 3,10 g

Topiva vlakna: 2 g

Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folati, magnezij, fosfor, kalij i kalcij.

Bamija je ukusna i hranjiva ako je skuhate na pravi način. Bamiju operite i osušite prije nego što je usitnite. Nemojte prekuhati. Uzmite je sa smeđom rižom, pita kruhom ili somunom. Ili jednostavno dodajte bamiju na žaru ili kuhanu u zdjelu s rižom ili u salatu.

6. Collard Zeleni

Ukupna dijetalna vlakna: 5,30 g po šalici

Kalorije: 11

Netopljiva vlakna: 2 . 10 g

Topiva vlakna: 3,20 g

Ostale vitalne hranjive tvari: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin E, Folat, Kalij, Bakar i Kalcij.

Ovo tamnozeleno lisnato povrće ima malo kalorija, visok je sadržaj vode i prepuno je hranjivih sastojaka. Možete ga dodati u pileću juhu, varivo od povrća, salate ili obloge od tune ili ga blanširati ili kuhati na pari.

7. Mrkva

Shutterstock

Ukupna dijetalna vlakna: 5,20 g po šalici

Kalorije: 82

Netopljiva vlakna: 3 g

Topiva vlakna: 2,20 g

Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folati, magnezij, fosfor, kalij, natrij i kalcij.

Mrkva je dobra za vaše oči jer je bogata vitaminom A. Bogata je i prehrambenim vlaknima, zbog čega biste je trebali konzumirati najmanje tri puta tjedno. Sirovu mrkvu možete dodati salati ili varivu od povrća / piletine.

8. Endivija

Ukupna dijetalna vlakna: 5,20 g po šalici

Kalorije: 8

Netopljiva vlakna: 3,70 g

Topiva vlakna: 1,50 g

Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin K, folati, kalij i kalcij.

Kuhana kovrčava endivija poznata je i pod nazivom cikorija i izvrstan je izvor vitamina, minerala i prehrambenih vlakana. Možete ga roštiljati i bacati s drugim povrćem i ribom / piletinom. Možete ga imati kao hranu za prste ili ga nasjeckati i dodati omletu ili oblogama / sendvičima.

9. Zeleni repe

Shutterstock

Ukupna dijetalna vlakna: 5 g po šalici

Kalorije: 29

Netopljiva vlakna: 2,80 g

Topiva vlakna: 2,20 g

Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folati, proteini, natrij, magnezij, fosfor, kalij, kalcij i omega-3 masne kiseline.

Zeleni repe pripadaju obitelji biljaka krstašica i bogati su dijetalnim vlaknima, vitaminima, mineralima i drugim bitnim hranjivim sastojcima. Imaju protuupalna svojstva koja pomažu u borbi protiv određenih vrsta raka. Dodajte zelje repe u pileću ili svinjsku juhu, varivo ili salatu.

10. Zeleno cikle

Ukupna dijetalna vlakna: 4,20 g po šalici

Kalorije: 39

Netopljiva vlakna: 2,30 g

Topiva vlakna: 1,90 g

Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folati, magnezij, natrij, fosfor, kalij, kalcij i voda.

Zeleno cikle gornji je lisnati dio cikle i sjajan je izvor hranjivih sastojaka. Ovo povrće gusto u vlaknima jednostavno je kuhati i ukusno je. Možete ih pirjati s češnjacima, a smeđom rižom, drugim povrćem i dobrim dijelom nemasnih proteina. Zeleno cikle također ima izvrstan okus u varivima i juhama.

• 8 zrna / orašastih plodova / sjemenki bogatih vlaknima za mršavljenje

1. Sjeme lana

Shutterstock

Ukupna dijetalna vlakna: 25,50 g po šalici

Kalorije: 897

Netopljiva vlakna: 11,70 g

Topiva vlakna: 13,80 g

Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin K, folati, tiamin, kolin, polinezasićene masne kiseline, mononezasićene masne kiseline, magnezij, natrij, fosfor, kalij, kalcij, željezo i proteini.

Sjeme lana bogato je dijetalnim vlaknima i zdravim mastima. Šalica lanenih sjemenki sadrži oko 13 grama topivih vlakana i 12 grama netopivih vlakana. Stoga napuni stolicu, povećava razinu sitosti i čini da jedete manje. Lanene sjemenke možete samljeti kod kuće kako biste zadržali hranjive sastojke i dodali ih u smoothie, zobene pahuljice, salatu ili čašu mlijeka bez masti.

2. Zobene mekinje

Ukupna dijetalna vlakna: 14 g po šalici

Kalorije: 231

Netopljiva vlakna: 7,20 g

Topiva vlakna: 6,80 g

Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin K, folati, kolin, betain, pantotenska kiselina, polinezasićene masne kiseline, mononezasićene masne kiseline, magnezij, natrij, fosfor, kalij, cink, kalcij, željezo i proteini.

Zobene mekinje su još jedna hrana bogata vlaknima poznata po svojstvima mršavljenja. Sadrži 14 grama vlakana, od čega je topivih vlakana 6,8 grama. Uzmite dvije žlice zobenih mekinja za doručak ili ručak za povoljne rezultate u samo nekoliko tjedana. Također možete dodati voće u zdjelu s zobenim mekinjama.

3. sirak

Ukupna dijetalna vlakna: 26,50 g po šalici

Kalorije: 651

Netopljiva vlakna: 18,50 g

Topiva vlakna: 8,0 g

Ostale vitalne hranjive tvari: niacin, tiamin, riboflavin, polinezasićene masne kiseline, mononezasićene masne kiseline, natrij, fosfor, kalij, kalcij, željezo i proteini.

Ovo skromno zrno bogato je dijetalnim vlaknima. Jedna šalica sirka sadrži 26,50 grama vlakana. Iz tog razloga se sirko naziva "novom kvinojom". Možete ga dodati u svoju vege salatu od povrća ili za večeru pripremiti lagani, ali zasitni rižoto od sirka.

4. Amarant

Ukupna dijetalna vlakna: 29,60 g po šalici

Kalorije: 251

Netopljiva vlakna: 20,20 g

Topiva vlakna: 9,40 g

Ostale vitalne hranjive tvari: niacin, folati, vitamin E, vitamin B6, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, željezo i proteini.

Ovo je hranjivo zrno bez glutena koje se nalazi u višegodišnjim biljkama s jakim cvjetovima. Šalica amaranta sadrži oko 29,60 grama vlakana. Također je bogat izvor kalcija, fosfora, mangana i željeza. Možete ga dodati dinstanom povrću za ručak ili večeru. Možete ga i samljeti da napravite brašno bez glutena ili pripremiti kašu za doručak. Amarant možete koristiti i za pečenje muffina, kolačića i drugih slatkih poslastica.

5. Ječam

Ukupna dijetalna vlakna: 31,20 g po šalici

Kalorije: 193

Netopljiva vlakna: 24,4 g

Topiva vlakna: 6,80 g

Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin K, niacin, folati, kolin, vitamin B6, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, željezo i proteini.

Ovo je još jedno zrno bogate vlaknima. Šalica ječma sadrži oko 31,20 grama vlakana. Također je izvrstan izvor kalija, magnezija, vitamina B6 i željeza. Možete napraviti ječmenu kašu. Ili dodajte ječam zobi ili varivu od piletine ili puretine.

6. Sjemenke bundeve

Ukupna dijetalna vlakna - 8,80 g po šalici

Kalorije: 285

Netopljiva vlakna: 6,4 g

Topiva vlakna: 2,4 g

Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, folati, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, željezo i proteini.

Sjemenke bundeve imaju slatkast i orašast okus i sjajan su izvor topivih i netopivih vlakana. Šalica sjemenki bundeve sadrži 2,40 grama topivih vlakana i 6,4 grama netopivih vlakana. Također su bogat izvor zdravih masti, vitamina A, kalcija, kalija i magnezija. Možete ih dodati u napitke za doručak ili kašu. Ili prepržene sjemenke bundeve dodajte u salatu ili tepsije.

7. Kesteni

Shutterstock

Ukupna dijetalna vlakna: 16,70 g po šalici

Kalorije: 350

Netopljiva vlakna: 13,2 g

Topiva vlakna: 3,5 g

Ostale vitalne hranjive tvari: Vitamin A, VItamin C, Vitamin K, folati, niacin, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, željezo i proteini.

Ovaj ukusni orah je hrana bogata vlaknima. Šalica kestena sadrži 16 grama vlakana. Bogat je izvor vitamina C, folata, kalcija, cinka, fosfora i mononezasićenih masnih kiselina. Za užinu možete dobiti pregršt kestena ili ih dodati mesu za večeru. Zamrznutom jogurtu s niskim udjelom masti možete dodatno zgnječiti dodavanjem zdrobljenih kestena.

8. Bademi

Ukupna dijetalna vlakna: 15,90 g po šalici

Kalorije: 546

Netopljiva vlakna: 14,3 g

Topiva vlakna: 1,6 g

Ostale vitalne hranjive tvari: Polinezasićene masne kiseline, mononezasićene masne kiseline, vitamin A, VItamin E, folati, niacin, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, željezo i proteini.

Bademi su također izvrstan izvor dijetalnih vlakana i zdravih masti. Namočite 4-5 badema u vodi preko noći i doručkujte ih ujutro. Bademe možete dodati i u deserte, salate, pilaf i curry.

• 3 Mahunarke bogate vlaknima za mršavljenje

1. Crni grah

Ukupna dijetalna vlakna: 15 g po šalici

Kalorije: 227

Netopljiva vlakna: 6 g

Topiva vlakna: 9 g

Ostale vitalne hranjive tvari: Polinezasićene masne kiseline, mononezasićene masne kiseline, vitamin A, tiamin, riboflavin, folati, niacin, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, željezo i proteini.

Crni grah izvrstan je izvor dijetalnih vlakana i proteina. Šalica crnog graha sadrži 12,2 grama vlakana. Možete ih uključiti u svoju prehranu tako što ćete ih namočiti preko noći i sutradan prokuhati. Odvedite ih na ručak, dodajući malo svježeg povrća, cilantra i mrvicu limete. Možete ih skuhati i po čili i pripremiti za večeru.

2. Grah Lima

Ukupna dijetalna vlakna: 13,20 g po šalici

Kalorije: 216

Netopljiva vlakna: 6,20 g

Topiva vlakna: 7 g

Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin K, tiamin, riboflavin, folati, niacin, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, željezo i proteini.

Šalica graha lima sadrži 7 grama topivih vlakana i 6,20 grama netopivih vlakana. Također su bogate vitaminima, mineralima, proteinima i drugim fitonutrijentima. Grah limu možete dodati u svoju kvinoju (za doručak), pileću salatu (za ručak) ili losos s roštilja (za večeru).

3. Leća

Ukupna dijetalna vlakna: 15,6 g po šalici

Kalorije: 230

Netopljiva vlakna: 14,4 g

Topiva vlakna: 1,2 g

Ostale vitalne hranjive tvari: vitamin A, vitamin K, vitamin C, tiamin, riboflavin, folati, niacin, magnezij, mangan, natrij, fosfor, kalij, kalcij, cink, željezo i proteini.

Jedna šalica leće sadrži oko 15,6 grama vlakana. Leća je također dobar izvor proteina i minerala poput mangana, tiamina, kalija i željeza. Možete ih uključiti u svoju prehranu kuhanjem i dodavanjem salatama ili uz večeru juhu od leće sa ili bez povrća.

Ovih 31 hrana bogata vlaknima pomoći će vam da dosegnete željenu težinu i poboljšate probavu i stolicu. Također sam za vas izradio prehranu bogatu vlaknima kako biste na najbolji način iskoristili gore spomenutu hranu. Možete isprobati vlastitu verziju prehrambene tablice, ali obavezno uključite hranu s puno vlakana za mršavljenje i uspostavite ravnotežu između topivih i netopivih vlakana. Evo plana prehrane za vas.

Uzorak prehrambene sheme bogate vlaknima

Obroci	Što jesti
Rano jutro (7:00 - 7:30)	1 šalica tople vode sa sokom limete.
Doručak (8:00 - 8:45)	Zobene pahuljice s kestenima i breskvama. ILI Smoothie od špinata i sapodele s 2 žlice zobenih mekinja ili jaja, avokadom i čašom mlijeka s malo masnoće.
Ujutro međuobrok (10:30)	Čaša svježeg soka od suhih šljiva ili pregršt pistacija.
Ručak (12:30 - 13:00)	Pirjano povrće s amarantom. ILI Oblog salate od crnog graha s avokadom i povrćem.
Večernji zalogaj (16:00)	Zeleni čaj i 1 zob i ječmeni kolačić. Čaša soka od maline i guave s žličicom mljevenih sjemenki lana.
Večera (19:00)	Piletina sa žara s povrćem prelivena bučinim sjemenkama. ILI juha od leće i zelenog graška ili graha lima. Za desert možete uzeti smrznuti jogurt s malo masnoće s nasjeckanom breskvom.

Pa, vidite, možete slijediti ovu dijetu s puno vlakana za mršavljenje bez previše napora. Ali ako želite smršavjeti, trebali biste slijediti i jednostavnu, lako slijedivu rutinu vježbanja. Dovoljno je izdvojiti 20 minuta za izvođenje ovih jednostavnih vježbi spomenutih u nastavku.

Redovito vježbanje

Shutterstock

• Nagib glave (desno i lijevo) - 1 set od 15 ponavljanja
• Klimanje glavom (gore-dolje) - 1 set od 15 ponavljanja
• Rotacije vrata (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije ramena (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije ruku (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije zgloba (u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije struka (u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru) - 1 set od 10 ponavljanja
• Rotacije gležnja (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) - 1 set od 10 ponavljanja
• Spot jogging - 5-7 minuta
• Dizalice za skakanje - 2 serije od 20 ponavljanja
• Bočni ispadi - 1 set od 10 ponavljanja
• Iskoraci prema naprijed - 1 set od 10 ponavljanja
• Burpees - 2 serije od 10 ponavljanja
• Trbušnjaci - 1 set od 15 ponavljanja
• Okomiti udarci - 1 set od 15 ponavljanja
• Horizontalni udarci - 1 set od 15 ponavljanja
• Škare - 1 set od 15 ponavljanja
• Bočni trbuh - 1 set od 10 ponavljanja
• Daska prema naprijed - zadržavanje 15-20 sekundi
• Istegni se

Sljedeće vježbe i plan prehrane pomoći će vam u postupnom promjeni načina života. Promjena načina života vrlo je važna kada je u pitanju mršavljenje. Uključivanje hrane s puno vlakana i hranjivih sastojaka u prehranu, izbjegavanje smeća i prerađene hrane, redovito vježbanje i pravilan odmor neophodni su za gubitak kilograma.

Dopustite mi da vam kažem kako su dijetalna vlakna korisna te o topivim i netopivim vlaknima.

Topiva ili netopiva vlakna - koja je idealna za mršavljenje?

Vlakna su dvije vrste - topljiva i netopiva, ovisno o svojstvu da se otapaju u tekućinama. Kada topiva vlakna dođu u kontakt s vodom, pretvaraju se u viskozni materijal i usporavaju apsorpciju hrane u debelom crijevu. Zbog toga se dugo osjećate sito.

Netopljiva vlakna pomažu hvatanju molekula masti i djeluju kao sredstvo za povećanje volumena stolice i sprječavaju apsorpciju masti. Korisnije je onima koji pate od zatvora jer povećava skupno količinu i potiče stolicu.

Stoga je jasno da ako želite smršavjeti, trebali biste pogledati izvore hrane koji su bogati topivim vlaknima, zajedno s dobrom količinom netopivih vlakana. Hajde sada da saznamo kako vlakna pomažu u gubitku kilograma.

Kako vlakna pomažu u mršavljenju

Vlakna i gubitak kilograma - koja je veza? Vlakna pomažu u mršavljenju pojačavanjem sitosti i povećanjem broja i vrsta dobrih crijevnih bakterija u crijevima (2), (3). Sigurno ste čuli da dobre crijevne bakterije pomažu u probavi i promiču cjelokupno zdravlje. Pomažu u probavi topivih vlakana uz pomoć određenog bakterijskog enzima. Dakle, u osnovi topiva vlakna djeluju kao hrana za crijevne bakterije, a bakterije pomažu u njihovoj probavi i stvaranju masnih kiselina kratkog lanca (4), (5). Te kratkolančane masne kiseline smanjuju masnoće na trbuhu povećavajući metabolizam masti (6). Također, cijela ta interakcija topivih vlakana s crijevnim bakterijama povećava raznolikost i broj crijevnih bakterija. Prisutnost različitih vrsta dobrih crijevnih bakterija povezana je sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa II i bolesti srca te smanjenom razinom lošeg kolesterola.Ali znači li to da možete imati neograničene količine vlakana? Saznajmo u sljedećem odjeljku.

Vlakna za mršavljenje - koliko ih treba konzumirati?

The