34 Najbolja hrana i dodaci prehrani za brzo debljanje

Bez obzira koliko pojeli, ne debljate se. To je problem jer prekomjerna tjelesna težina može utjecati na vaše zdravlje. Mogu se pojaviti zdravstveni problemi poput oslabljenog imuniteta, slabih kostiju, gubitka kose i neplodnosti. Nekoliko zdravstvenih stanja zbog kojih imate prekomjernu tjelesnu težinu su hipertireoza, povećani metabolizam, poremećaji prehrane, virusne infekcije, dijabetes tipa I i drugi čimbenici poput gena, nezdrave prehrane i stresa također mogu učiniti da imate prekomjernu tjelesnu težinu.

Jedan od najboljih načina rješavanja ovog problema je jesti hranu koja će vam pomoći da se udebljate. Međutim, morate paziti što jedete. Jesti određenu zdravu hranu pomoći će vam da dobijete masnoću, mišićnu masu i koštanu masu. S druge strane, jedenje nezdravih masnoća ili nezdrave hrane samo će dovesti do mnogih drugih fatalnih bolesti.

U ovom ćemo članku razgovarati o 34 takve zdrave hrane i dodataka prehrani koji će vam pomoći da se brzo udebljate.

Hrana i dodaci za debljanje

A. Hrana za debljanje

B. Dodaci prehrani za debljanje

A. Hrana za debljanje

Jesti veće količine hrane i povećavajući unos proteina i kalorija pomažu u izgradnji mišićne mase, a time i povećanju vaše težine. Nije poželjno jesti nezdrave transmasnoće poput prženih čipsa, kolačića i prerađene hrane, jer će oni uzrokovati pretilost, a ne izgradnju zdrave mišićne mase. Evo popisa hrane za debljanje.

1. Cjelovite žitarice

Slika: Shutterstock

Cjelovite žitarice sadrže velike količine glukoze ili ugljikohidrata koji su hrana koja daje energiju. Cjelovite žitarice zdrav su izvor ugljikohidrata, koji omogućuju da se protein koristi za povećanje mišićne mase, a ne energije. Rafinirane žitarice, poput bijelog brašna, treba zamijeniti cjelovitim žitaricama jer vam pružaju više hranjivih sastojaka i promiču održivu razinu energije. Hrana od cjelovitih žitarica uključuje kruh od cjelovitih žitarica, tjesteninu, kvinoju, smeđu rižu i kokice sa zrakom. Bagels, kruh i žitarice od cjelovitih žitarica izvrsna su opcija za doručak. Povećajte količinu ugljikohidrata koju već jedete za bolje upravljanje težinom.

2. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi sadrže značajne količine kalorija u maloj porciji. Dvije šake badema ili oko 18 indijskih oraščića mogu osigurati 160 kalorija. U stvari, bademi sadrže alfa-tokoferol vitamin E, koji pomaže u sprečavanju oštećenja slobodnih radikala nakon teških treninga. Orasi nude nevjerojatnu kombinaciju mononezasićenih masti, fitosterola i aminokiseline I-Arginin.

Ova kombinacija osigurava povećane kalorije i dušikov oksid, prirodnu tvar koja potiče rast i oporavak mišića. Brazilski orašasti plodovi sadrže mineral selen u tragovima, koji u samo sedam orašastih plodova pruža oko 190 kalorija. Orašasti plodovi sadrže polinezasićene masti koje vašoj prehrani nude zdrave kalorije. Stoga treba jesti orašaste plodove poput badema, oraha, indijskih oraščića, sjemenki suncokreta, lana i bundeve.

3. Avokado

Ovo svestrano voće bogato je masnoćama i kalorijama. Prosječni avokado sadrži oko 300 kalorija i 31 gram masti. Štoviše, masti sadržane u avokadu su mononezasićene i stoga su zdrave za srce. Jedenje avokada svakodnevno može dovesti do debljanja 6 kg u tjedan dana. Možete dodati nekoliko kriški avokada u omlet ili sendvič. Avokado se također može koristiti u izradi salata.

4. Krumpir

Slika: Shutterstock

Krumpir je najbogatiji izvor ugljikohidrata i složenih šećera. Stoga se toplo preporučuju osobama s prekomjernom tjelesnom težinom. Čips od krumpira pripremljen u zdravom ulju ili sendviče od krumpira treba jesti kao grickalice između obroka. Krumpir na žaru ili pečeni učinkovito pridonosi debljanju. Treba izbjegavati nezdravi prženi čips i prerađenu hranu jer sadrže nezasićene ili transmasti.

5. Tjestenina i rezanci

Mogu se lako pripremiti na razne načine, a smatraju se ukusnim, kaloričnim izvorima ugljikohidrata. Lako su dostupni i treba ih kuhati s puno povrća kako bi se osigurali drugi neophodni vitamini i minerali.

6. Suho voće

Suho voće su datulje, suhe smokve, marelice, ribizli itd. Oni su bogati izvori vlakana. Štoviše, ima visoku sadržajnu vrijednost vitamina i minerala koji su neophodni za cjelokupno zdravlje i izgradnju mišića. Budući da ima puno kalorija, može pomoći u postizanju viška kalorija potrebnog za debljanje. Također smanjuje količinu masti pohranjene u tijelu. Suho voće možete jesti kao grickalice tijekom dana. Ipak, pripazite da pijete puno vode kako biste izbjegli dehidraciju. Treba dati prednost nesulfuriranom sušenom voću. Izbjegavajte komercijalno sušene banane jer su pune masti.

7. Govedina

Mljevena junetina ima visok udio proteina. Aminokiseline koje pružaju proteini su građevni blokovi nemasnog tkiva. Pomažu u izgradnji mišića pružajući 15 do 20 posto dnevnih kalorija. Govedina je važan izvor željeza i cinka, koji su presudne hranjive tvari za izgradnju mišića. Štoviše, sadrži kreatin koji opskrbljuje energijom za pumpanje željeza. Stoga je za debljanje poželjno u obroke uvrstiti nemasne goveđe pljeskavice.

8. Smoothieji

Slika: Shutterstock

Smoothieji su izvrsna opcija za unos dodatnih kalorija bez dodavanja čvrste hrane u prehranu. Smoothieji se mogu pripremiti upotrebom različitih kombinacija koje se sastoje od banana, indijskog mlijeka i maslaca, manga, sojinog mlijeka i meda, jagoda, običnog jogurta, kokosove vode. Svježe voće, jogurt, maslac od orašastih plodova i kravlje mlijeko mogu se miješati za pripremu zalogaja od 400 kalorija.

9. Maslac

Ovaj mirisni, svilenkasti i ukusni mliječni proizvod pun je zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masti. Također je dobar izvor vitamina A, B12, E, K2 i D, minerala poput kalcija, fosfora i kalija, omega-3-masnih kiselina i omega-6 masnih kiselina. Maslac sadrži oko 100 kalorija po žlici i sigurno će vam pomoći u debljanju.

Međutim, imajte na umu da konzumacija viška maslaca može ozbiljno utjecati na vaše zdravlje. Uzimajte dvije žlice maslaca dnevno. Kad se malo udebljate, smanjujte količinu ili jedite maslac svaki drugi dan.

10. Banana

Banana je jedno od najzdravijih i hranjivih plodova koje pruža majka priroda. Bogat je ugljikohidratima, masnoćama, omega-3-masnim kiselinama, omega-6- masnim kiselinama, kalcijem, kalijem, fosforom, vitaminima A i C, folatima, prehrambenim vlaknima, prirodnim šećerom i proteinima. Banana sadrži oko 90 kalorija. Imajte najmanje dvije banane dnevno kako biste se udebljali i također poboljšali svoje ukupno zdravlje.

11. Sir

Slika: Shutterstock

Sir je visokokalorični, nutritivno gusti mliječni proizvod, napravljen prvenstveno od prešane mliječne skute. Postoji oko 300 vrsta sira, a raznim namirnicama dodaje okus i okus. Dobar je izvor kalcija, fosfora, kalija, magnezija, vitamina A i D, folata, kolina, masti i masnih kiselina poput omega-3 i omega-6. Kocka ili kriška sira (17-20 g) sadrži 70 kalorija. Uključite sir u svoju svakodnevnu prehranu kako biste se udebljali i ojačali kosti.

12. Grah (leća / grah / slanutak / grah mung / soja)

Grah je bogat proteinima, koji će vam pomoći u izgradnji mišića. Grah je također bogat izvor vitamina, minerala i omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Iz leće možete dobiti 116 kalorija, iz graha bubrega 333, slanutka 364, mung graha i 446 kalorija soje na 100 grama svakog od spomenutih graha.

13. Jaja

Jaja su prepuna prehrane. Dobar je izvor proteina, masti, vitamina A, D, folata i holina te minerala poput kalcija, selena, fosfora i kalija. Jedno kuhano jaje dat će vam oko 75 kalorija. Najbolji način za pripremu jaja za debljanje je jesti tvrdo kuhano ili meko kuhano jaje. Uzmite barem jedno jaje svaki dan. Ne zaboravite da jaja imaju povišen kolesterol. Stoga nemojte jesti jaja. Dnevno možete pojesti najviše dva jaja. Nakon što se udebljate, smanjite broj na jedno jaje dnevno.

14. Riba

Slika: Shutterstock

Riba je krcata proteinima, omega-3 masnim kiselinama, omega-6-masnim kiselinama i mineralima poput kalija, fosfora, magnezija i kalcija. Utvrđeno je da masna ili masna riba koja ima više omega-3-masnih kiselina snižava razinu lošeg kolesterola. Iz 100 grama ribe možete dobiti oko 200 kalorija. Jesti ribu pomoći će vam u izgradnji mišića zbog visokog sadržaja proteina. Možete jesti losos, tunjevinu, skušu, europansku sardelinu, inćune, pastrve, sardine itd. Najbolji način kuhanja ribe je pečenje ili pečenje na roštilju. Ako želite pržiti, pazite da ga ne prepržite.

15. Tamna čokolada

Tamna čokolada dobar je izvor masti, proteina, minerala poput magnezija, mangana, fosfora, kalija, kalcija, bakra i željeza te vitamina A i K. Dobra je alternativa mliječnoj čokoladi jer pomaže u održavanju normalne krvi pritisak, štiti od kardiovaskularnih bolesti, a također pomaže u debljanju.

16. Granola

Granola je mješavina pečene zobi, lisnate riže, orašastih plodova, meda i smeđeg šećera. 100 grama granole pružit će vam 471 kaloriju. Bogata je ugljikohidratima, masnoćama, proteinima, kalcijem, magnezijem, kalijem, fosforom, folatima i vitaminima E, K i A. Jedenje granole za doručak sjajan je način da započnete dan. Granolu možete dobiti i kao međuobrok ili kao desert. Između obroka, granola može biti izvrsna opcija za dobar međuobrok bogat kalorijama, zajedno s orasima.

17. Kikiriki maslac

Slika: Shutterstock

Ovaj ukusni, visokokalorični namaz dobar je izvor ugljikohidrata, masti, proteina, omega-3 masnih kiselina, omega-6 masnih kiselina, minerala poput kalcija, kalija, fosfora, magnezija, željeza i bakra te vitamina poput vitamina E, niacin, folat i kolin. Dobra je alternativa običnom maslacu. 100 grama maslaca od kikirikija ima 588 kalorija. Pomoći će vam da se udebljate i borite protiv raka debelog crijeva.

18. Voćni sok

Voće je prepuno vitamina, minerala i prirodnih šećera. Voće poput grožđa, manga, jagode, breskve i šipka možete sokom piti i udebljati se na zdrav način.

19.Cijelo mlijeko / sojino mlijeko / bademovo mlijeko

Punomasno mlijeko dobro je za one koji se žele udebljati. Punomasno mlijeko bogato je masnoćama, ugljikohidratima, proteinima, prirodnim šećerima, mineralima poput kalcija, kalija, fosfora i magnezija te vitaminima A, D, folatima i kolinom. Jedna šalica punomasnog mlijeka sadrži 103 kalorije.

20. Kruh od cjelovite pšenice

Kruh od cjelovitog pšenice zdravija je opcija u usporedbi s kruhom od brašna. Jedna kriška cjelovitog pšeničnog kruha ima oko 130 kalorija i dobar je izvor masti, ugljikohidrata, proteina, prehrambenih vlakana, vitamina kao što su folati i kolin te minerala poput kalcija, magnezija, kalija i fosfora. Iako se kruh od cjelovite pšenice koristi za mršavljenje, također može uzrokovati debljanje kada se konzumira u dovoljnoj količini. Možete dobiti puding od kruha od cjelovitog pšeničnog kruha ili sendviče kako biste se značajno udebljali tijekom nekoliko tjedana.

21. Kukuruzni kruh

Slika: Shutterstock

Kukuruzni kruh dobar je za one koji se žele udebljati. Ima visok glikemijski indeks (1 komad kukuruznog kruha ima glikemijski indeks 110) i dobar je izvor masti, proteina, vitamina A, kalcija, fosfora, kalija, magnezija i željeza. Jedan komad kukuruznog kruha može vam pružiti oko 300 kalorija i zdrava je opcija za debljanje.

22. Bijelo meso

Piletina i puretina smatraju se bijelim mesom. Općenito, za mršavljenje su pileća prsa bez kože