Naša leđa puno pate - samo pitajte one koji satima provode ispred računala bez ikakvih fizičkih vježbi! Sjedilački način života, loše držanje tijela, ozljede - sve dovodi do iscrpljujuće boli u leđima. Da biste spriječili ovaj problem, morate ojačati leđa. Ali, kako ojačati leđa? Ako ste zbog toga zabrinuti, morate isprobati vježbe produženja. Jačajući leđa, ove će vježbe držati bol i bol daleko.

U slučaju da ste doživjeli neku vrstu ozljede, prije početka ovih vježbi obratite se svom liječniku. Moguće je da će vam nekoliko ovih vježbi biti izazovno. Ali nema se zbog čega brinuti. Možete krenuti u nagnutom položaju dok ne pomislite da vam je dovoljno ugodno to podnijeti. Ako su vam ovi pokreti laki, tada možete prijeći u odbijeni položaj. Te biste vježbe trebali izvoditi 2 do 3 puta tjedno. Ali, ako se vaša leđa i dalje osjećaju bolno, obratite se svom liječniku ili liječniku.

Što ćete trebati?

Za izvođenje vježbi produženja leđa trebaju vam prostirka, klupa i boca vode. Nosite svoju uobičajenu odjeću za vježbanje. Ne zaboravite da je ovdje udobnost ključna. Imajte na umu da postoji nekoliko varijacija ovih treninga. Također vam je potrebna okomita klupa i nekoliko slobodnih utega. Međutim, to nije nužnost.

Top 5 vježbi za produženje leđa:

Pogledajmo sada neke od vježbi za produženje gornjeg dijela leđa koje možete raditi kod kuće. Obavezno pažljivo slijedite svaki korak. Tijekom učenja nije potrebno žuriti. Budi strpljiv. Neki potezi neće uspjeti već prvi dan. Dajte mu malo vremena da uskoro vidimo promjenu.

1. Pomicanje strelice:

Slika: Shutterstock

Dart Move je jedna od najboljih među svim pilates vježbama za produljenje. Izvrsne su za vaše trbušne mišiće. Ove vježbe pomažu u jačanju kralježnice. Evo koraka koje trebate slijediti:

1. Stavite strunjaču ispred sebe i lezite potrbuške. Držite ruke pored sebe. Pazite da budu ravne.
2. Sada dok udišete, nježno podignite trbušne mišiće.
3. Dok stegnete mišiće i uvlačite ih, izdahnite. Vaš gornji dio tijela ovaj put ne bi smio biti na zemlji. Trebao bi biti malo isključen.
4. Dovedite ruke iza sebe dok lopatice klize prema dolje. Vrijeme je da usidriš svoju kost. Nemojte se naprezati.
5. Trebao bi gledati dolje. Pazite da se vaše oči ne pitaju tu i tamo.
6. Udahnite i zastanite.
7. Dok izdišete, počnite spuštati gornji dio tijela na tlo.
8. Ponovite 2 do 3 puta.

2. plivačka poza:

Slika: Shutterstock

Poza plivanja učinkovita je vježba istezanja i dizajnirana je za sve one koji bi željeli naučiti kako se uravnotežiti. Da biste to učinili na pravi način, slijedite sljedeće korake:

1. Stavite strunjaču ispred sebe i ponovno lezite na trbuh. Držite noge skupa. Nemojte ih savijati.
2. Ne približavajte ramena ušima. Držite oštrice u leđima. Sad bi vam ruke trebale biti iznad glave. Istegnite se nekoliko sekundi.
3. Provjerite jesu li trbušni mišići stisnuti. Donesite pupak iznad zemlje.
4. Sada ispružite ruke, noge i kralježnicu što je više moguće. Ali ovo bi trebalo biti u suprotnim smjerovima. Pazite da vam je lice spušteno.
5. Sada izmjenjujte ruke i noge i pulsirajte nekoliko sekundi.
6. Udahnite i zadržite 5 sekundi.
7. Ponovite 2 do 3 puta.

3. Poza krave:

Slika: Shutterstock

Poza krave najbolja je za povećanje koordinacije, istezanje bokova i trbuha i smirivanje uma. Slijedite korake za njegovo izvođenje:

1. Spustite se na strunjaču u položaju sve četiri. Tijelo bi vam trebalo biti ravno, a ramena opuštena. Neka i trbuh bude podignut.
2. Držite glavu gore i pazite da vam ne padne. Vrat bi trebao biti produžetak kralježnice.
3. Sad je vrijeme da malo zamislite. Pomislite da se i glava i rep odmiču daleko od vas. Ne forsirajte se previše. Nakon postizanja određene točke počnite zavijati prema gore.
4. Izdahnite i vratite se na prvo mjesto.

4. Poza daske:

Slika: Shutterstock

Poza daske pruža snagu nekoliko dijelova vašeg tijela, uključujući ramena, biceps i vrat. Oni vam istovremeno rade i na bedrima, stražnjici i listovima. Slijedite korake za to:

1. Prvo što trebate učiniti je doći na položaj daske. To je prilično jednostavno učiniti. Dođite na koljena i držite ruke ispred sebe. Prsti bi trebali biti ravni. Držite ruke i laktove uspravnima.
2. Sad je vrijeme da produžite kralježnicu. Pazite da se energija u vašem tijelu širi od glave do repne kosti. Proširite tijelo dok ne osjetite to istezanje.
3. Sada se nagnite malo prema naprijed i dopustite da vam težina počiva na rukama.
4. Noge držite iza sebe i ispružite ih. Ne razdvajajte ih. Umjesto toga, dopustite da se energija širi daleko kroz pete. Dopustite da dio vaše težine bude na loptama.
5. Zamislite da istodobno povlačite sjedeće kosti. Udahnite nekoliko puta duboko.
6. Sada dok dišete, neka se širi u rebra, kao i u trbušne mišiće.
7. Držite se u tom položaju oko 5 udisaja.
8. Dajte si predah i ponovite.
9. Ako ste početnik, trebalo bi biti dovoljno 5 puta.

5. Poza labuda:

Slika: Shutterstock

Labudova poza otvara bokove i poboljšava probavni sustav. Time biste također mogli ojačati trbušne mišiće. Evo koraka koje trebate slijediti:

1. Lezite na prostirku na trbuhu. Ruke držite uz tijelo. Možete saviti i laktove.
2. Možete držati noge zajedno. Međutim, najbolje je da ovu vježbu radite s odvojenim nogama.
3. Sad stisnite trbušnjake i podignite trbuh s strunjače.
4. Dalje biste trebali udahnuti. Vaša će se kralježnica produžiti, a energija će se širiti iz vaše glave. Važno je držati leđa spuštena.
5. Udahnite dok izdišete, držite trbuhe podalje od tla. Neka vam kralježnica bude duga.
6. Ovaj pokret treba ponoviti oko 3 do 5 puta. Važno je opustiti se cijelo vrijeme

Samo naprijed i odmorite leđa! Dajte mu priliku da ojača s ovim vježbama za produženje leđa. Pozdravite se s tim gnjecavim bolovima u leđima!

Patite li od bolova u leđima? Mislite li da vaša leđa trebaju jačanje? Jeste li ikad probali vježbe za jačanje leđa? Podijelite s nama odmah ispod u odjeljku za komentare.