Borite se da izgubite tvrdoglavu masnoću na trbuhu? Želite znati kako dobiti ravni trbuh? Ne bi li bilo sjajno kad biste točno znali koje vježbe trebate raditi umjesto pucanja u mraku? Što kažete na popis jednostavnih, izvedivih savjeta o prehrani? Pročitajte kako biste saznali 5 najboljih vježbi i 5 dijetnih savjeta za ravni trbuh u samo nekoliko tjedana. Prijeđite prstom prema gore!

Kako dobiti ravan trbuh / vitak trbuh kod kuće

5 učinkovitih vježbi za dobivanje ravnih trbušnjaka

Evo nekoliko učinkovitih treninga kojima ćete istovremeno ojačati srž i izravnati trbušnjake.

Napomena: Prije početka vježbi za trbušnjake pravilno se zagrijte kako biste spriječili ozljede.

1. Kardio I HIIT

Shutterstock

Cardio i HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) neophodni su ako želite sagorjeti masnoće. Prije nego što uočite da smanjite struk ili trbuh, morate težiti izbacivanju masnoće iz cjelokupnog tijela. Kako tijelo gubi ukupnu masnoću, pomaže i stomaku da se smanji. Usredotočite se na osnovne vježbe za toniranje mišića zbog kojih ćete izgledati vitkije.

Radite vježbe poput trčanja, trčanja, skakanja užeta, skokova u kutiji, skokova u čučanj, trčanja stubištem, visokih koljena, iskakanja, skokova, plivanja, zumbe, plesa ili igrajte bilo koji sport. Također možete koristiti opremu poput švicarske lopte ili traka za otpor kako biste svoj trening učinili intenzivnijim.

2. Obrnuto krckanje

Shutterstock

Kako to učiniti

1. Lezite na pod savijenih koljena, ruku uz bok, prstima usmjerenim prema petama. Podignite noge s tla, nožni prsti usmjereni dalje od tijela.
2. Izdahnite i polako podignite bokove od poda, skupljajući trbušnjake. Vaša koljena sada pokazuju prema glavi. Glavu i vrat držite na podu.
3. Udahnite i vratite se u početni položaj. Ne zaboravite se kretati polako, kontrolirano. Napravite 3 serije od 8-12 ponavljanja.

3. V trbušnjaci

Shutterstock

Kako to učiniti

1. Lezite na strunjaču i položite ruke iznad glave.
2. Podignite noge i ruke s poda i dođite u sjedeći položaj, kao što je prikazano na slici. Uravnotežite tijelo na zadnjici i repnoj kosti. Ruke držite ispružene ispred, čineći gornji i donji dio tijela "V".
3. Nastavite disati i polako se vratite u početni položaj. Napravite 3 serije od 8-12 ponavljanja.

4. Daska s podignutim rukama i nogama

Shutterstock

Kako to učiniti

1. Dođite u položaj skleka, s tijelom oslonjenim na dlanove i nožne prste, a leđa ravna i poravnana s glavom i vratom.
2. Spustite se na podlaktice, zadržavajući ostatak položaja nepromijenjenim. Skvrčite šake prema unutra i pripazite da nadlaktice budu na 90 stupnjeva s donjim rukama, a laktovi izravno ispod ramena.
3. Podignite desnu nogu s poda i ispružite je ravno, paralelno s podom.
4. Stavljajući težinu na lijevu nogu i desnu ruku, podignite lijevu ruku i ispružite je ispred sebe prstima usmjerenim prema naprijed.
5. Ispruženu nogu, ruku i leđa držite uspravno tijekom korištenja jezgre za održavanje ravnoteže.
6. Zadržite 10 sekundi i vratite se u položaj daske. Ponovite s druge strane. Napravite 3 serije od 8 ponavljanja.

5. Provucite iglu

Shutterstock

Kako to učiniti

1. Uđite u izmijenjeni položaj bočnih dasaka, ležeći na lijevoj strani, oslonjeni na lijevu podlakticu, s zglobom izravno ispod ramena.
2. Neka koljena budu savijena, a potkoljenice preklopljene unatrag, a desna noga počiva na lijevoj. Neka vam desna ruka počiva na desnom boku. Kukove držite podalje.
3. Ispružite desnu ruku ravno iznad glave. Podignite ruku. Osigurajte ravnu liniju od desnih vrhova prstiju do lijevog lakta.
4. Spustite desnu ruku ispod lijevog pazuha, kao da uvlačite iglu. Osjetite iskrivljenje na bokovima i trbušnjacima, a ne na ramenima ili vratu.
5. Vratite se u početni položaj. Napravite 8 ponavljanja na ovoj strani i ponovite na drugoj. Kompletna 3 seta.

Radite ove vježbe 30 minuta svaki dan, a razlika će početi vidjeti za dva tjedna. Međutim, trebali biste biti oprezni i sa onim što jedete. Evo 5 jednostavnih dijetnih savjeta za postizanje ravnog trbuha.

5 jednostavnih dijetalnih savjeta za dijetu trbušnjaka

1. Izbjegavajte prerađenu hranu i dodani šećer

Izaberite cjelovito voće umjesto sokova, svježe preko konzerviranih i vodu nad bezalkoholnim pićima. Umjereno konzumirajte pekare poput kolača i kolača.

Konzervirana i pakirana hrana sadrži puno natrija i vrlo malo vlakana i hranjivih sastojaka. Višak natrija zadržava više vode, napuhujući trbuh. Klonite se i zamjena za šećer; vaše ih tijelo samo djelomično probavlja.

2. Kontrolirajte unos alkohola

Alkohol inhibira oksidaciju masti (1). To znači da česta konzumacija alkohola može dugoročno dovesti do veće tjelesne masnoće.

Kada pijete, jetra prekovremeno radi na sagorijevanju alkohola umjesto masti, što dovodi do pojmova poput "Pivski trbuh" ili "Pivsko crijevo". Također, netko podcjenjuje kalorije u alkoholu, što olakšava prekomjerno pijenje.

3. Idite na ravnu hranu prilagođenu abs

Ravna hrana prilagođena trbušnjacima bavi se uzrocima stomačnih masnoća, poput uravnoteženja crijevnih bakterija, smanjenja plinova i sprječavanja zatvora, te sadrži zdrave masti. Cjelovite žitarice, nemasni proteini, jaja, lisnato povrće, bademi i zeleni čaj gornji su dio ovog popisa.

Uzmite svoju dozu om ega 3-masnih kiselina iz masne ribe ili kapsula. Dobro pripremljena šalica zelenog čaja sadrži katehine, antioksidante koji tvrde da smanjuju masnoću na trbuhu.

4. Jedite u pravo vrijeme

Trik je nikada ne napuniti trbuh ili izgladnjeti. Pojedite nešto u roku od pola sata nakon buđenja i doručkujte koji sadrži cjelovite žitarice i proteine. Idite na zasitni ručak i laganu večeru barem tri sata prije spavanja. Jedite dva međuobroka - jedan sredinom jutra i jedan za vrijeme čaja.

Mali, uravnoteženi obroci ne vode do ispupčenja trbuha i održavaju metabolizam u pogonu. Najbolje je to što vaše tijelo nikada ne prelazi u način izgladnjivanja, kada osjeća potrebu da sve pohrani kao masnoću.

5. Izbacite hranu koja uzrokuje nadutost

Ne jedite više obroka plinovite hrane u jednom danu, jer to može dovesti do nadutosti i ispupčenja trbuha. Uobičajena hrana na ovom popisu su brokula, cvjetača, kupus, prokulica, sušeni grah i leća.

To su vrlo zdrave i imaju dobra vlakna, zato ih nemojte izostavljati. Rasporedite ih po obrocima tijekom tjedna.

Zašto je gubitak masti na trbuhu važan

Osobe s trbušnom masnoćom ili velikom midrifom imaju 2,75 puta veći rizik od srčanih bolesti, čak i ako su u rasponu zdrave težine (2).

Masnoća pohranjena u predjelu trbuha opasnija je od masti pohranjene u predjelima kukova i bedara (3). Povećava loš LDL kolesterol, miješa se s šećerom u krvi i povećava krvni tlak i rizik od srčanog udara (4), (5). Također, ravni trbuh može učiniti da izgledate vitkije, proporcionalnije, više i privlačnije.

Muškarci imaju tendenciju da višak masnoće drže na trbuhu, a žene su je sklonije skladištiti u bokovima i bedrima - zaštitu pružaju hormoni. Međutim, menopauza uklanja tu zaštitu, čineći žene jednako ranjivima (6). U skladu s tim promijenit će se i vaš oblik tijela.

Ostali razlozi uključuju veći unos kalorija, uglavnom iz prerađene hrane, alkohola, transmasti i nadutosti zbog plinovite hrane.

Zaključak

Bavljenje osnovnim treninzima, ostajanje aktivnim i jedenje zdrave hrane mogu poboljšati ravnotežu i držanje tijela. To zauzvrat može uvući trbuh i učiniti se vitkijima. Isprobajte ove vježbe za trbuščić i dijetne savjete kako biste gledali kako vaše tijelo postaje vitko, a trbušni mišići ravniji i pustite komplimente da se slijevaju!

Pitanja stručnjaka za čitatelje

Mogu li dobiti ravan trbuh vježbanjem kod kuće?

Da, kod kuće možete dobiti ravan trbuh ako redovito vježbate i jedete zdravu hranu. Evo popisa superhrane za mršavljenje i još nekoliko vježbi za trbuh sa slikama.

Koliko brzo mogu dobiti ravan trbuh nakon trudnoće?

Budi strpljiv. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kada početi energično vježbati. Započnite s jogom i istezanjem, a zatim prijeđite na lagane kardio kao što je hodanje. Jednom kad se osjećate samopouzdano, možete započeti s kardio, HIIT i drugim vježbama sagorijevanja masti na trbuhu. Također možete raditi vježbe za diastasis recti. U roku od 4-5 mjeseci možete početi vidjeti rezultate.

Spaljuje li vruća voda s limunom salo na trbuhu?

Nema znanstvenih dokaza koji bi to dokazali, ali čini se da pijenje tople vode sa sokom od pola limete pomaže u uklanjanju ukupne tjelesne masnoće.

Poravnava li to spavanje na trbuhu?

Ne, spavanje na trbuhu neće ga poravnati.

6 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• Konzumacija alkohola i pretilost: ažuriranje, Trenutna izvješća o pretilosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni zavodi za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Lokalizacija skladišta masti i kardiovaskularni rizik, Lipidi u zdravlju i bolesti, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.
• Pregled povezanosti između raspodjele masnog tkiva na trbuhu, mjera zdravstvenog ishoda i promjenjivih čimbenika rizika, American Journal of Promotion Health, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• Trbušna pretilost i metabolički sindrom: vježba kao lijek? BMC Sportska znanost, medicina i rehabilitacija, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• Nagomilavanje masnoća unutar trbuha faktor je hipertenzije u mladoj odrasloj dobi, Medicina, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Raspodjela tjelesne masti u žena prije i nakon menopauze: metaboličke i antropometrijske varijable, The Journal of Nutrition, Health & Aging, Američka nacionalna medicinska knjižnica, Nacionalni institut za zdravlje.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365