Sadržaj:
- Sadržaj
- Što su proso?
- Koje su uobičajene vrste prosa?
- Prehrambeni profil sirovog prosa
- Pet temeljnih blagodati dodavanja prosa u prehranu
- 1. Idealno za osobe koje imaju dijabetes
- 2. Pomoć u upravljanju tjelesnom težinom
- 3. Smanjite kolesterol i zaštitite srce
- 4. Zdravo za djecu i trudnice
- 5. Može imati učinke protiv raka
- Dva načina kako ukusiti proso
- 1. Vegansko proso - curry stil!
- Što trebaš
- Učinimo to!
- 2. Ukusni muffini od prosa
- Što trebaš
- Učinimo to!
- Zaključak
- Reference:
Proso - bogato esencijalnim ugljikohidratima, vlaknima i važnijim mikronutrijentima. Porijeklom s istočne strane svijeta, proso je prastaro rješenje za aktivno tijelo. Te su žitarice u mnogim zemljama poznate kao zamjena bez glutena.
Zvuči predobro da bi bilo istina, zar ne? Pomaknite se prema dolje i upoznajte što čarobni proso može učiniti vašem tijelu!
Sadržaj
- Što su proso?
- Koje su uobičajene vrste prosa?
- Prehrambeni profil prosa
- Pet temeljnih blagodati dodavanja prosa u prehranu
- Dva načina kako ukusiti proso
Što su proso?
Proso su cjelovite žitarice koje postoje tisućama godina i nalaze se u mnogim dijetama širom svijeta. Proso je vodeće glavno žito u Indiji i obično se jede u Kini, Južnoj Americi, Rusiji i na Himalaji (1).
Kao cjelovite žitarice bez glutena, proso je izvrsna opcija za zrno onima koji trebaju alternative. Iznimno su jednostavni za pripremu (znat ćete!) I dostupniji su širom svijeta.
Proso je nevjerojatno svestrano - može se koristiti u svemu, od peciva, kašica, priloga i slastica. Njihov osjetljiv okus pojačava se tostiranjem suhih zrna prije kuhanja. Ponegdje ih čak fermentiraju i konzumiraju kao alkoholno piće.
Proso se može naći u bijeloj, sivoj, žutoj ili crvenoj boji. Izgledaju lijepo kad su složeni na tanjuru. Proso se uzgaja i kao hrana bogata vlaknima za stoku, stoku i ptice.
Pomaknite se prema dolje da biste pogledali najčešće uzgajane proso širom svijeta.
Natrag na TOC
Koje su uobičajene vrste prosa?
Shutterstock
Proso su skupina žitarica koje sadrže Pearl proso (Pennisetum glaucum ), muhar proso ( Setaria italica ), proso ( Panicum miliaceum ), fi prst proso ili ragi ( Eleusine coracana ), seoske proso ( Echinochloa crus-galli ), malo proso ( Panicum sumatrense ), kodo proso ( Paspalum scrobiculatum ), fonio proso ( Digitaria exilis ) i adlay proso ili Jobove suze (Coix lachryma-jobi ) (2).
Evo još nekoliko informacija o različitim vrstama prosa:
| Ime | Lokalno ime | Odrastao |
|---|---|---|
| Proso od bisera | Bulrush proso (Australija), mačje rep proso, bajra (hindi), milheto (Brazil), gero (Afrika), sajje (telugu) | Afrika, Indija, Pakistan i Arapski poluotok |
| Proso od prstiju | Ragi (telugu, kannada), keppai (tamilski), mandwa (urdu), kurakkan (sinhala), nachani (marati), susu (japanski), | Afrika, Nepal, Indija i Kina |
| Proso proso | obični proso, metla, kašfi, svinjsko proso | Ukrajina, Kazahstan, Argentina, SAD i Australija |
| Proso od lisičjeg repa | Kaon dana (bengalski), navane (Kannda), korralu (teluški), kangni (hindski), kavalai (tamilski), awa (japanski), | Kina, Indija, Indonezija, Korejski poluotok i Europa |
| Fonio proso | - | Zapadnoj Africi |
| Barnyard proso | Cockspur trava | Indija |
| Mali proso | Kutki (hindski), sama (bengalski), gajro (gudžaratski), samalu (teluški), sava (marathski), suan (orijski) | Indija, Pakistan, Nepal, Šri Lanka, Indonezija i Mjanmar |
| Kodo proso | Arikelu (telugu), varagu (tamilski), kodra (hindski) | Zapadna Afrika i Indija |
| Adlay proso | Jobove suze, YiYi (kineski), sjeme sjemena, suzna trava | Jugoistočna Azija |
Dopustite mi da podijelim još detalja o junacima koji stoje iza velesila milleta. Pomaknite se prema dolje da biste saznali prehrambene i fitokemijske profile prosa.
Natrag na TOC
Prehrambeni profil sirovog prosa
| Informacije o kalorijama | ||
|---|---|---|
| Količina po šalici (200 g) porcije | % DV | |
| Kalorije | 756 (3165 kJ) | 38% |
| Iz ugljikohidrata | 600 (2512 kJ) | |
| Od masti | 70,6 (296 kJ) | |
| Od bjelančevina | 85,3 (357 kJ) | |
| Od alkohola | ~ (0,0 kJ) | |
| Ugljikohidrati | ||
| Količina po šalici (200 g) porcije | % DV | |
| Ukupni ugljikohidrati | 146 g | 49% |
| Dijetalna vlakna | 17,0 g | 68% |
| Škrob | ~ | |
| Šećeri | ~ | |
| Masti i masne kiseline | ||
| Količina po šalici (200 g) porcije | % DV | |
| Ukupno masti | 8,4 g | 13% |
| Zasićene masti | 1,4 g | 7% |
| Mononezasićene masti | 1,5 g | |
| Polinezasićene masti | 4,3 g | |
| Ukupne transmasne kiseline | ~ | |
| Ukupne trans-monoenoične masne kiseline | ~ | |
| Ukupne trans-polienoične masne kiseline | ~ | |
| Ukupno Omega-3 masne kiseline | 236 mg | |
| Ukupno Omega-6 masne kiseline | 4030 mg | |
| Proteini i aminokiseline | ||
| Količina po šalici (200 g) porcije | % DV | |
| Protein | 22,0 g | 44% |
| Vitamini | ||
| Količina po šalici (200 g) porcije | % DV | |
| Vitamin A | 0,0 IU | 0% |
| Vitamin C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamin D | ~ | ~ |
| Vitamin E (alfa tokoferol) | 0,1 mg | 1% |
| Vitamin K | 1,8 mcg | 2% |
| Tiamin | 0,8 mg | 56% |
| Riboflavin | 0,6 mg | 34% |
| Niacin | 9,4 mg | 47% |
| Vitamin B6 | 0,8 mg | 38% |
| Folat | 170 mcg | 43% |
| Vitamin B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Pantotenska kiselina | 1,7 mg | 17% |
| Kolin | ~ | |
| Betaine | ~ | |
| Minerali | ||
| Količina po šalici (200 g) porcije | % DV | |
| Kalcij | 16,0 mg | 2% |
| Željezo | 6,0 mg | 33% |
| Magnezij | 228 mg | 57% |
| Fosfor | 570 mg | 57% |
| Kalij | 390 mg | 11% |
| Natrij | 10,0 mg | 0% |
| Cinkov | 3,4 mg | 22% |
| Bakar | 1,5 mg | 75% |
| Mangan | 3,3 mg | 163% |
| Selen | 5,4 mcg | 8% |
| Fluorid | ~ |
Također, pogledajte kako su hranjive tvari raspoređene među različitim vrstama prosa i cjelovitim žitaricama:
| Hrana | Proteini (g) | Masti (g) | Pepeo (g) | Sirova vlakna (g) | Ugljikohidrati (g) | Energija (kcal) | Ca (mg) | Fe (mg) | Tiamin (mg) | Riboflavin (mg) | Niacin (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Riža (smeđa) | 7.9 | 2.7 | 1.3 | 1.0 | 76,0 | 362 | 33 | 1.8 | 0,41 | 0,04 | 4.3 |
| Pšenica | 11.6 | 2.0 | 1.6 | 2.0 | 71,0 | 348 | 30 | 3.5 | 0,41 | 0.10 | 5.1 |
| Kukuruz | 9.2 | 4.6 | 1.2 | 2.8 | 73,0 | 358 | 26 | 2.7 | 0,38 | 0,20 | 3.6 |
| Sirka | 10.4 | 3.1 | 1.6 | 2.0 | 70,7 | 329 | 25 | 5.4 | 0,38 | 0,15 | 4.3 |
| Proso od bisera | 11.8 | 4.8 | 2.2 | 2.3 | 67,0 | 363 | 42 | 11,0 | 0,38 | 0,21 | 2.8 |
| Proso od prstiju | 7.7 | 1.5 | 2.6 | 3.6 | 72,6 | 336 | 350 | 3.9 | 0,42 | 0,19 | 1.1 |
| Proso od lisičjeg repa | 11.2 | 4.0 | 3,3 | 6.7 | 63.2 | 351 | 31 | 2.8 | 0,59 | 0,11 | 3.2 |
| Obično proso | 12.5 | 3.5 | 3.1 | 5.2 | 63,8 | 364 | 8 | 2.9 | 0,41 | 0,28 | 4.5 |
| Mali proso | 9.7 | 5.2 | 5.4 | 7.6 | 60,9 | 329 | 17 | 9.3 | 0,30 | 0,09 | 3.2 |
| Barnyard proso | 11,0 | 3.9 | 4.5 | 13.6 | 55,0 | 300 | 22 | 18.6 | 0,33 | 0.10 | 4.2 |
| Kodo proso | 9,0 | 3.6 | 3.3 | 5.2 | 66,6 | 353 | 35 | 1.7 | 0,15 | 0,09 | 2.0 |
| Zob | 17,0 | 6,0 | 2.6 | 11,0 | 66,0 | 390 | 54 | 4.7 | 0,22 | 0,12 | 3.2 |
Dolazeći u fitokemijski sastav, proso je prepuno fenolnih kiselina, polifenola, antocijanina, flavonoida, saponina i lignana koji vam pružaju sve zaštitne blagodati.
Proso i njegovi slojevi sjemenki sadrže galnu kiselinu, ferulinsku kiselinu, protokatehuinsku kiselinu, kumarnu kiselinu, cimetnu kiselinu, kofeinsku kiselinu, sinapinsku kiselinu, kvercetin, kaempferol, luteolin glikozid, floroglucinol, apigenin, katehin, epikatehin, glukozilviteksin, glikovitinveksin, vite ostale fitokemikalije (5).
Woah! To je puno prehrane u jednom zrnu! Što hrana visoke vrijednosti poput prosa čini vašem tijelu? Kojim dijelovima tijela pomažu? Pročitajte kako biste pronašli odgovore.
Natrag na TOC
Pet temeljnih blagodati dodavanja prosa u prehranu
1. Idealno za osobe koje imaju dijabetes
U usporedbi s drugim žitaricama, poput pšenice i kukuruza, proso je visoko hranjivo, bez glutena i ima glikemijski indeks između 54 i 68.
Pružaju visoku energiju, visoko hranjiva vlakna, proteine s uravnoteženim aminokiselinskim profilom, mnoge esencijalne minerale, vitamine i antioksidante - svi oni igraju značajnu ulogu u smanjenju dijabetesa.
Proso od lisičjeg repa poboljšava kontrolu glikemije i osjetljivost na inzulin kod takvih osoba. Također mogu smanjiti koncentraciju HbA1c antigena, glukozu natašte, inzulin, ukupni kolesterol, trigliceride i koncentraciju LDL.
Ovi znakovi pokazuju da proso ima pozitivan prehrambeni učinak na dijabetes kad se podupire odgovarajućim lijekovima (3).
2. Pomoć u upravljanju tjelesnom težinom
Shutterstock
Pretilost je glavni uzrok raznih metaboličkih poremećaja. A prehrana igra presudnu ulogu u kontroli pretilosti. Slijedom dijete s malo ugljikohidrata i mnogo vlakana, zajedno s redovitim tjelesnim aktivnostima, može donekle smanjiti tjelesnu težinu.
Uključujući cjelovite žitarice poput prosa, smeđe riže, cjelovite pšenice, zobi, ječma, sirka itd. Može imati nevjerojatan učinak na BMI (indeks tjelesne mase) pretilih osoba.
Konzumacija oko 3 porcije cjelovitih žitarica dnevno također može smanjiti nakupljanje masti, poboljšati crijevnu mikrobiotu (dobre crijevne bakterije) i pomoći vam da se osjećate lakše i tjelesno aktivne (4).
3. Smanjite kolesterol i zaštitite srce
Biser, prst, kodo i druge sorte prosa bogati su mikroelementima poput željeza, cinka, fosfora i kalcija te aminokiselinama poput leucina i valina.
Proso sadrži polifenolne kiseline, β-glukane, flavonoide, antocijanidine, kondenzirane tanine, lignane i policikozanole koji su snažni antioksidanti. Također smanjuju razinu LDL u plazmi i ukupni kolesterol te održavaju krvne žile proširenima i zdravima.
Na taj način konzumacija prosa može spriječiti peroksidaciju lipida i povezane kardiovaskularne bolesti i ishemijske moždane udare (5).
4. Zdravo za djecu i trudnice
Shutterstock
Kako proso sadrži vlakna, proteine, vitamine i minerale poput kalcija i željeza, može se davati djeci i trudnicama.
Mnoga tradicionalna azijska i afrička jela koja se daju trudnicama prije isporuke sadrže proso. Kenijske žene konzumiraju ugali, koji je napravljen od mješavine sirka i brašna od prosa. Kuha se do konzistencije poput tijesta i jede s lokalnim povrćem, mesnim gulašem ili fermentiranim mlijekom (6).
Iskošeni proso djeci se mogu poslužiti kao zdravi zalogaji, pogotovo ako su pothranjeni. Ugljikohidrati, esencijalne masne kiseline i kalcij daju djeci snagu i imunitet koji im trebaju tijekom odrastanja (5).
5. Može imati učinke protiv raka
Osim antioksidativnih i antidijabetičkih učinaka, proso može imati i antikancerogeno. Nedavna istraživanja ističu da bi malo proteina prosa (iz sorti lisičjeg repa i proso) moglo inhibirati rast stanica raka u različitim tkivima.
Fitokemikalije prosa pokazale su antiproliferativne učinke na stanice raka debelog crijeva, dojke i jetre, a da pritom nisu oštetile okolne normalne stanice. Antioksidant fenolne kiseline i antocijanidini čine obećavajući lijek za mnoge karcinome. Daljnja istraživanja na tim područjima mogu otkriti više o antikancerogenim svojstvima prosa (7), (8).
Proso je tako čudesno zrno, zar se ne slažete?
Kako možeš upiti svu ovu dobrotu prosa? Najjednostavniji je način dodavanja u hranu. Otkrijte kako!
Natrag na TOC
Dva načina kako ukusiti proso
Ako izuzmete dosadnu kašu, možete isprobati ove super jednostavne, ukusne i brze načine kuhanja prosa. Ova jela mogu napraviti izvrsnu marendu ili večeru. Provjeri ih!
1. Vegansko proso - curry stil!
Shutterstock
Što trebaš
- Proso: 1 šalica
- Maslinovo ulje: 2 žlice
- Luk: 1, na kockice
- Češnjak: 2 klinčića, na kockice
- Voda: 2½ šalice
- Kim: ½ žličice, mljeveni
- Curry u prahu: 2 žličice
- Sol: 1 žličica ili prema potrebi
- Tava: srednje velika
Učinimo to!
- U zdjelu srednje veličine dodajte proso i prelijte ih toliko vode da pokriju najmanje 2 centimetra.
- Ostavite ih otvorene da namažu proso 8 sati do noći. Ocijedite vodu.
- U tavi zagrijte maslinovo ulje na umjerenoj vatri.
- Na vruće ulje dodajte luk i češnjak, pa ih promiješajte i kuhajte dok luk lagano ne porumeni (10 do 15 minuta).
- Pomiješajte proso, dvije i pol šalice vode, sol i kim u smjesu od luka. Lagano ih promiješajte.
- Poklopiti i pirjati dok proso ne omekša i voda se ne upije. To bi moglo potrajati oko 20 minuta.
- Dodajte curry prah u kuhane proso i dobro promiješajte dok se temeljito ne izmiješaju.
- Iscijedite klin limuna i pospite malo nasjeckanog korijandera.
- Poslužite vruće uz šalicu jakog čaja od đumbira!
2. Ukusni muffini od prosa
Shutterstock
Što trebaš
- Punomasno brašno: 2¼ šalice
- Proso: ⅓ šalica
- Soda bikarbona: 1 žličica
- Prašak za pecivo: 1 žličica
- Sol: 1 žličica
- Mlaćenica: 1 šalica
- Jaje: 1, lagano pretučeno
- Biljno ulje: ½ šalice
- Med: ½ šalice na 1 šalicu
- Zdjela za miješanje: 2, srednje velika
Učinimo to!
- Zagrijte pećnicu na 200 ° C. Podmažite 16 šalica za muffine.
- U velikoj zdjeli pomiješajte cjelovito pšenično brašno, proso, prašak za pecivo, sodu bikarbonu i sol.
- U zasebnoj zdjeli umutite mlaćenicu, jaje, biljno ulje i med.
- Smjesu mlaćenice umiješajte u smjesu brašna samo dok ne postane ravnomjerno vlažna. Umutiti temeljito.
- Premjestite tijesto u podmazane šalice za muffine.
- Pecite 15 minuta u zagrijanoj pećnici ili dok čačkalica umetnuta u sredinu muffina ne izađe čista.
- Poslužite toplo uz malo drobljenja brusnice ili vruću crnu kavu u cijevi!
Natrag na TOC
Zaključak
Proso je izvor dugotrajne energije bez glutena i tolerancije na sušu. Mekinje i vlakna u ovim cjelovitim žitaricama usporavaju razgradnju škroba na glukozu. Dakle, oni održavaju stabilan šećer u krvi, a ne uzrokuju oštre skokove. Drugim riječima, proso je idealno za one koji boluju od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
Te žitarice imaju visoku razinu vlakana koja pomažu u snižavanju kolesterola i premještanju otpada kroz probavni trakt (sredstvo za povećanje volumena). Krajnje je vrijeme da odaberete proso umjesto bijele riže - jer su nutritivno tri do pet puta superiorniji od potonje.
Kako su svestrani za kuhanje i ukusni, ne morate se dosađivati prosenom kašom. Umutite naše brze i jednostavne recepte i uživajte s obitelji. Da, i djeca će ih voljeti!
Nestrpljivo očekujemo vaše povratne informacije o tim jelima. Koristite donji okvir da podijelite svoje komentare, prijedloge i relevantne informacije o ovom pročitanom i pomozite nam da se popravimo.
Reference:
- Vijeće cjelovitih žitarica Oldways za cjelovite žitarice "Cjelovite žitarice A do Ž"
- Priručnik za alternativne poljske usjeve „Millets“, Sveučilište Wisconsin-Extension,
- “Dijetalne intervencije za tip 2…” Granice u biljnoj znanosti, Američka nacionalna medicinska knjižnica
- "Uloga cjelovitih žitarica u tjelesnoj težini…" Napredak u prehrani, Američka nacionalna medicinska knjižnica
- “Značaj grubih žitarica u…”, Journal of Food Science and Technology, Američka nacionalna medicinska knjižnica
- „Vjerovanja i prakse prehrane među Kalenjinima…“ Časopis za etnobiologiju i etnomedicinu, Američka nacionalna medicinska knjižnica
- “Fitokemijska i antiproliferativna aktivnost…” PLoS One, Američka nacionalna medicinska knjižnica
- "Novi protein ekstrahiran iz mekinja prosog lisca…" Toksikološka pisma, Američka nacionalna medicinska knjižnica