Najbolje vježbe za mršavljenje: 50 brzih treninga za mršavljenje

Ne može si svatko od nas priuštiti dobrog fizičkog trenera koji će nas voditi kroz put mršavljenja kako bismo postali fit i nevjerojatni, zar ne? Dakle, evo za vas imamo 50 najboljih i najpopularnijih vježbi koje ne samo da garantiraju mršavljenje već vas čine snažnijom i spremnijom.

Vježbe za mršavljenje:

Imajmo kratku ideju o vježbama koje će vam pomoći da učinkovito smršavite:

1. Daska:

Slika: Shutterstock

Daska je jedan od najosnovnijih poteza koje možete slijediti kako biste bili u formi. Ima toliko prednosti da ćete ga sigurno voljeti.

Kako to učiniti:

1. Spustite se na pod rukama i loptama stopala.
2. Pazite da vam je tijelo u ravnoj liniji, a ruke ispod ramena.
3. Neka vam trbušnjaci budu uski i pupak usisan.

2. Dizalice za skakanje:

Slika: Shutterstock

Dizalice za skakanje jedan su od najboljih kardio poteza koji su vrlo učinkoviti u spaljivanju masti iz cijelog tijela.

Kako to učiniti:

1. Stanite uspravnih leđa i stisnute trbušnjake, a stopala držite zajedno.
2. Sada skočite i širom otvorite noge.
3. Istodobno podignite ruke iznad glave.
4. Ponovno skočite i vratite se u početni položaj.

3. Preskakanje:

Slika: Shutterstock

Preskakanje ili skakanje užeta je kardio vježba koja može sagorjeti 300-400 kalorija u 45 minuta, ovisno o vašoj težini.

Kako to učiniti:

1. Stanite uspravnih leđa i stisnutih trbušnjaka.
2. Držite stopala na okupu.
3. Sada skočite s tla nekoliko centimetara puštajući konop da vam prođe pod nogama i vratite ga natrag.
4. Ako nemate uže, samo skačite gore-dolje bez užeta, ali nastavite pomicati ruke kao da držite uže.

4. Cross-Trainer:

Slika: Shutterstock

Eliptični trener ili cross-trener ne sagorijeva samo veliku količinu kalorija već također gradi mišiće nogu i pomaže u uklanjanju masnoće na rukama.

Kako to učiniti:

1. Nagazite na pedale i čvrsto se uhvatite za upravljač.
2. Sada pomaknite noge duž pedale kao da koračate naprijed, to gotovo oponaša hodanje.
3. U svakom koraku obavezno pomičite i upravljač, jedan prema prsima i naizmjence.

5. Udarci stražnjicom:

Slika: Shutterstock

Udarci stražnjicom su kardiovaskularne vježbe. Razlika između udaraca kundakom i trčanja je u tome što u kundacima pokušavate dodirnuti stražnjicu naizmjence sa svakom nogom. Da biste povećali intenzitet, povećajte brzinu.

1. Stanite sa stopalima u širini kukova i čvrsto držite trbušnjake.
2. Počnite joggirati na mjestu tako da vam teladi udaraju unatrag, a noge gotovo dodiruju stražnjicu.

6. Planinari:

Slika: Shutterstock

Planinari sagorijevaju masnoće iz trbušnog područja i pomažu u rješavanju ljubavnih ručica.

Kako to učiniti:

1. Uđite u dasku.
2. Savijajući jedno koljeno, postavite ga malo prema naprijed.
3. Sada počnite pomicati noge naprijed i natrag izmjenjujući njihove položaje.

7. Daske za daske:

Slika: Shutterstock

Plank Jacks su kardio verzija dasaka koje daju blagodati kardio i jačanje jezgre.

Kako to učiniti:

1. Uđite u dasku i otvorite noge.
2. Ponovno skočite i spojite stopala.
3. Otvaranje i zatvaranje je pokret koji slijedite dok gornji dio tijela ostaje nepomičan u dasci.

8. Sklekovi:

Slika: Shutterstock

Sklekovi su nevjerojatno učinkoviti za toniranje ruku i jačanje cijelog tijela.

1. Uđi u dasku.
2. Sada savijte laktove dok se spuštate prema podu.
3. Pritisnite leđa ispravljajući ruke.

9. Triceps sklekovi:

Slika: Shutterstock

Svi se gnušamo tih bingo krila. Dakle, ubijte tu masnoću na tricepsu radeći sklekove na tricepsu.

1. Uđi u dasku.
2. Ostanite na prstima ili spustite koljena.
3. Sada pritisnite u pod, gurajući laktove unatrag.
4. Ispravite ruke i gurnite se prema gore.

10. Pauk sklek:

Slika: Shutterstock

Ovi sklekovi istodobno rade na rukama, ramenima, nogama i gluteusima.

1. Uđite u dasku i stavite desnu ruku pokraj glave i desne noge u ravnini s tom rukom.
2. Sada pritisnite dolje i dok se vraćate prema gore, vratite se u dasku.
3. Promijenite stranu sa svakim sklekom.

11. Bočna daska:

Slika: Shutterstock

Bočne daske dobre su za toniranje kosina, odbacivanje vrhova muffina i gubljenje masnoće na rukama.

1. Uđite u pozu daske.
2. Sada se pomaknite na desnu stranu balansirajući na desnoj ruci i nozi.
3. Držite to, a zatim se prevrnite na lijevu stranu.

12. Podloga za podlakticu:

Slika: Shutterstock

Daska za podlakticu jača vaša ramena i nadlaktice zajedno s jakom jezgrom.

1. Dođite u položaj daske sa zategnutim trbušnjacima, uspravljenim tijelom i rukama točno ispod ramena.
2. Sada se spustite na podlaktice laktovima podstavljenim ramenima.
3. Ovo se naziva i dupina daska. Držite najmanje 30 sekundi.

13. Zglobovi kuka:

Slika: Shutterstock

Uvijanja kukova također su poznata i kao pojasa za struk jer su vrlo učinkovita u odbacivanju centimetara od vašeg struka.

1. Uđite u dasku podlaktice.
2. Sada zaokrenite kukove i dodirnite desni kuk o pod.
3. Ponovno uvijte i dodirnite lijevi bok poda.
4. Nastavite se uvijati najmanje 1 minutu.

14. Most:

Slika: Shutterstock

Poza mosta i padovi mosta jedna su od najboljih vježbi za vaš plijen. Čini vašu stražnjicu većom i živahnijom i jača trbušne mišiće.

1. Lezite na leđa savijenih koljena i nogama na podu.
2. Podignite kukove gore što više možete dok ne dobijete ravnu liniju od ramena do koljena.
3. Stisnite stražnjicu zajedno.
4. Spustite plijen prema podu, a zatim podignite natrag.

15. Most s podizanjem noge:

Slika: Shutterstock

Most s podizanjem nogu napredna je varijacija jednostavnih umoravanja mostova koja se usredotočuje na vaše mišiće stražnjice iz svih kutova i učinkovitije djeluje na donje trbušne mišiće.

1. Lezite na leđa, stopala ravno na podu i savijenih koljena.
2. Podignite bokove dok ne dobijete ravnu liniju od koljena do ramena.
3. Podignite jednu nogu ravno.
4. Sada obavite padove 1 minutu.
5. Zatim napravite s suprotnom nogom.

16. Skokovi u čučnju:

Slika: Shutterstock

Skok u čučnju pliometrijska je vježba koja sagorijeva velike kalorije i vrlo je učinkovita za jačanje četverokuta i gluteusa. Ako imate problema sa zglobovima, trebali biste izbjegavati skokove u čučnju.

1. Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova.
2. Čučnite gurajući plijen unazad i savijajući koljena.
3. Sada skočite gore, a zatim ponovno čučnite dok dolazite do tla.
4. Napravite najmanje 20 ponavljanja.

17. Deadlifts:

Slika: Shutterstock

Deadlifts su jedna od najboljih vježbi za vježbanje tog plijena. Uhvatite po bučicu u svaku ruku i stojte uspravno, uspravnih leđa.

1. Sada se sagnite u struku prema naprijed.
2. Spustite se što je moguće niže, a da ne pogrbite ramena ili leđa.
3. Neka leđa budu ravna.
4. Ustanite i napravite 20 ponavljanja.
5. Dizanje je vrlo dobro za vaš plijen i tetive.

18. Bočni iskorak:

Slika: Shutterstock

Bočni ispadi dobri su za unutarnju, ali i vanjsku stranu bedara i stražnjice.

1. Stanite široko razmaknutih stopala.
2. Sada gurnite stražnjicu na lijevu stranu i savijte je prema podu savijanjem lijevog koljena.
3. Pazite da vam je desna noga ravna.
4. Zatim dovedite stražnjicu na desnu stranu i nastavite izmjenjivati ​​20 ponavljanja.

19. Sklekovi u dasci:

Slika: Shutterstock

Ovo je jedna od najboljih vježbi za ruke. to je pomalo srednja vježba, ali vrlo učinkovita za jačanje tricepsa, bicepsa, ramena, kao i trbušnjaka.

1. Dođite u položaj daske s uspravljenim rukama i rukama ispod ramena.
2. Sada jedan po jedan savijte laktove i siđite u dasku podlaktice.
3. Jednu po jednu ispravite ruke u standardnu ​​dasku.
4. Napravite 10-15 ponavljanja.

20. Kofer za svijeće:

Slika: Shutterstock

Iznenađujuće učinkoviti za ljubavne ručke i vrhove za muffine, svjećari su lažno lažni. Dobri su za rješavanje bočne masnoće.

1. Spustite se na koljena i ispravite desnu nogu bočno.
2. Podignite ruke iznad glave i pridružite se u položaju Namaste.
3. Sada se savijte na lijevu stranu što je moguće niže i ispravite se.
4. Napravite 15 ponavljanja, a zatim promijenite noge i napravite drugu stranu.

21. Biciklistički trbuh:

Slika: Shutterstock

Dvostruki udarac u kardio + ab treningu uključuje biciklističke trbuške. to je savršen odgovor za one koji imaju problem s donjim trbuhom jer sagorijeva masnoće i jača cijelu jezgru.

1. Lezite na zemlju i savijte koljena, podignite telad dok ne postanu paralelna s podom.
2. Sada ispravite desnu nogu i zavežite ruke na vratu za potporu.
3. Sklonite ramena s poda.
4. Pokušajte sada dodirnuti lijevo savijeno koljeno i suprotni lakat.
5. Zatim ispravite lijevu nogu i savijte desnu nogu i dodirnite je lijevim laktom.
6. Nastavite izmjenjivati ​​što brže možete.

22. Pad tricepsa:

Slika: Shutterstock

Triceps Dips su jedna od 3 vježbe koje su najbrži način za tonirani triceps. Za razliku od druga 2, to se može učiniti bilo gdje i bez ikakve opreme.

1. Uzmite stolicu, kauč, krevet ili bilo koju podignutu stabilnu platformu i sjednite na nju.
2. Sada zgrabite stolicu uz bokove prstima prema van i koracima naprijed dok vaše ruke ne podupiru vašu težinu na stolici, a stražnjica u zraku.
3. Sada savijte laktove i spustite stražnjicu prema podu što je moguće niže i uspravite se.
4. Napravite 20 umoka.

23. Odbacivanje tricepsa:

Slika: Shutterstock

Želite se riješiti tih bingo krila i mlohavih ruku? Isprobajte triceps povratne udarce, sve što trebate je par bučica.

1. Uzmite po bučicu u svaku ruku i savijte se lagano prema naprijed s mekanim koljenima i ravnim leđima.
2. Savijte laktove i približite bučice blizu prsa gurajući laktove unatrag i van.
3. Sada, ispravite ruke gurajući bučice natrag i vratite ih natrag.
4. Napravite 20 ponavljanja i provjerite osjećate li opekline na tricepsu.

24. Trbušnjaci oko noža:

Slika: Shutterstock

To je jedna od najboljih vježbi za trbuh jer trbušnjaci trbušnjacima istodobno ciljaju vaše gornje i donje trbušnjake.

1. Lezite na leđa s rukama ispruženim iznad glave.
2. Sada u jednom pokretu podignite ravne ruke i noge i pokušajte dodirnuti nožne prste.
3. Donji dio leđa i napravite 20 ponavljanja.
4. Da biste se pojačali, ne dodirujte noge podu.

25. Iskorak:

Slika: Shutterstock

Jedna od najosnovnijih i izuzetno učinkovitih vježbi, iskoraci treniraju stražnjicu, bedra, trbušnjake i telad.

1. Stanite uspravnih leđa i stisnutih trbušnjaka.
2. Sada stavite desnu nogu sprijeda i savijte koljeno dok vam desno bedro ne bude paralelno s tlom, a lijevo bedro okomito.
3. Pazite da vam je prednje koljeno iznad pete.
4. Gurnite se natrag i spojite stopala.
5. Napravite drugu nogu.
6. Napravite naizmjenični iskorak za 30 ponavljanja.

26. Izlet s kovrčama za bicep:

Slika: Shutterstock

To je kombinirani pokret gornjeg i donjeg dijela tijela. Iako samostalno uvijanje bicepsa ne čini puno za ostatak tijela, osim za biceps, sagorijeva velike kalorije u kombinaciji s iskorom dok istovremeno radite na različitim glavnim mišićnim skupinama.

1. Uhvatite po bučicu u svaku ruku.
2. Sada dok se spuštate, napravite bicep savijanje tako što ćete donijeti bučice na svoja prsa.
3. Dok se dižete, spuštajte bučice prema dolje.

27. Stisak iznad glave:

Slika: Shutterstock

Stisak iznad glave dobar je za jačanje ramena, kao i za uklanjanje tricepsa i masnog tkiva na gornjem dijelu leđa.

1. Uzmite po bučicu u svaku ruku.
2. Podignite ruke i savijte laktove podlakticama paralelno s glavom sa svake strane.
3. Podignite bučice iznad glave i vratite ih.
4. Napravite 20 ponavljanja.

28. Brušenje:

Slika: Shutterstock

To je joga potez koji topi trbušne masnoće.

1. Sjednite uspravnih nogu ispred sebe i uspravnih leđa.
2. Donesite ruke naprijed i spojite ruke.
3. Počnite sada praviti veliki krug u smjeru kazaljke na satu kao da brusite mlin.
4. Napravite 15-20 ponavljanja u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.

29. Skokovi u zavoju:

Slika: Shutterstock

Skok u podnožju je pliometrijska vježba koja je kombinacija kardio i tjelesne težine. Pokušajte skočiti što brže možete bez kompromisa u formi.

1. Stanite ravno s zategnutom jezgrom.
2. Čučnite malo i skočite gore što više možete.
3. Pokušajte povući koljena prema gore, a zatim sletite natrag u čučanj.
4. Napravite 10 skokova.

30. Klizači:

Slika: Shutterstock

Klizači su kardio pokret s manjim intenzitetom, a više rezultira sagorijevanjem kalorija i toniziranjem nogu.

1. Stanite na desnu nogu savijenih koljena.
2. Skočite na lijevu stranu koliko god možete na lijevu nogu.
3. Ponovno skočite u desnu stranu na desnoj nozi.
4. Učinite to 15 puta.

31. Čučanj s udarcima:

Slika: Shutterstock

Jedna je od najboljih vježbi za mršavljenje žena kod kuće, koja sagorijeva dobre kalorije i jača ruke.

1. Stanite široko razmaknutih stopala i čučnite.
2. Sada počnite udarati križ i udarac što brže i sa što više snage.
3. Nakon 1 minute počnite udarati prema gore.

32. Prednji udarci:

Slika: Shutterstock

Prednji udarci toniraju noge, stražnjicu i trbušnjake, poboljšavaju fleksibilnost i pojačavaju metabolizam.

1. Stojite uspravno sa stegnutom jezgrom.
2. Podignite desno koljeno i udarajte ga ravno snagom kao da gurnete nešto što stoji točno ispred vas.
3. Spustite ga i udarajte drugom nogom što je više moguće.

33. Visoko koljeno:

Slika: Shutterstock

Knee High je još jedna varijacija spot jogginga u kojem je kretanje stražnjim udarcima obrnuto. Sada podignite koljena na bokove umjesto da stopala stražnjica.

1. Stanite uspravno i čvrsto stisnite trbušnjake.
2. Počnite trčati na mjestu podižući koljena naizmjence što više možete.
3. Možete čak pokušati postaviti znak rukama i pokušati ga dodirnuti koljenima.

34. Brze noge:

Slika: Shutterstock

Ova je zabavna i učinkovita vježba, koja je izvrsna za ubijanje onih vrhova muffina i skidanje kilograma s trbuha.

1. Stanite rastavljenih nogu i savijte se malo prema naprijed.
2. Spojite ruke ispred sebe.
3. Sada krenite nogama što brže možete u trčanju širokih nogu.
4. Trebali biste to osjetiti do zadnjice.

35. Naguravanje štuke:

Slika: Shutterstock

Ovo je izvrsno za ramena i ruke. ako želite napraviti naprednu verziju, možete raditi sklekove na štuci s jednom nogom uspravljenom u zraku.

1. Dođite u pas za pas prema dolje.
2. Sada savijte laktove i spustite glavu prema podu.
3. Pritisnite leđa ispravljajući ruke.
4. Napravite 10 sklekova.

36. Skokovi u Split Split:

Slika: Shutterstock

To je pliometrijski oblik iskoraka koji sagorijeva više kalorija i napredan je potez. To ne zahtijeva samo silu za skok, već uključuje i ravnotežu što ga čini učinkovitijim.

1. Uđite u iskorak s desnom nogom prema naprijed.
2. Skočite i prebacite noge i sletite u iskorak s lijevom nogom prema naprijed.
3. Nastavite izmjenjivati ​​20 ponavljanja.

37. Burpees:

Slika: Shutterstock

Burpees su najbolji! Burpees su jedan od najboljih poteza među svim brzim vježbama mršavljenja. Ako ste početnik, možete jednostavno skočiti naprijed i naprijed umjesto da skačete.

1. Stanite ravno i savijte se naprijed, stavite ruke na pod.
2. Skočite nogama u dasku, a zatim skočite natrag blizu ruku i ispravite se.
3. Također možete raditi bočna podmetanja skačući nogama na jednu i gore stranu, a zatim na drugu stranu i prema gore.

38. Žablji skokovi:

Slika: Shutterstock

Upravo je plyo potez vrlo učinkovit za mršavljenje. Ključno je prevaliti što veću udaljenost i odraditi onoliko ponavljanja koliko možete unatrag.

1. Stanite s nogama raširenim i blago savijenim koljenima.
2. Skočite naprijed, prelazeći što veću udaljenost i unatrag u početni položaj.
3. Napravite 20 ponavljanja.

39. Šetnja:

Slika: Shutterstock

Šetnice imaju mnogo varijacija. Najjednostavnija je varijacija sklekova. Ova vježba kombinira pozu savijanja prema naprijed i vježbu skleka i djeluje na cijelo integrirano tijelo.

1. Stavite ruke na pod i hodajte naprijed dok ne uđete u Plank.
2. Napravite jedan sklek i vratite se u stojeći položaj.
3. Pazite da ne savijate koljena.

40. Poza stolice:

Slika: Shutterstock

Poza stolice je srednja joga poza koja jača noge i tonira stražnjicu. da biste sagorjeli više kalorija, držite pozu koliko god možete bez kompromisa s formom.

1. Stojite ravno, stopala spojenih i leđa uspravna.
2. Spustite stražnjicu što je moguće niže i podignite ruke visoko iznad glave.
3. Držite pozu 30-45 sek. možete isprobati skokove u pozi stolice kako biste ovaj potez pretvorili u kardio.

41. Poza ratnika:

Slika: Getty

Serija Warrior dobra je za jačanje donjeg dijela tijela. Uključuje sekvenciranje ratnika I, ratnika II, ratnika III i trokuta.

42. Laktovi do koljena:

Slika: Shutterstock

Riječ je o plesnom kardio pokretu koji bi bio poznat većini ljubitelja bhangra. Tonizira trbušne mišiće.

1. Stanite rastavljenih nogu.
2. Ispružite ruke iznad glave na lijevu stranu.
3. Sada podignite desno koljeno i laktove prema dolje u križanju.
4. Ispravite se i napravite 20 ponavljanja sa svake strane.

43. Vinyasa:

Slika: Shutterstock

Vinyasa je ime koje se popularno daje slijedu psa do kobre. često je uključena u varijaciju Surya Namaskare. Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi za mršavljenje kod kuće za vježbanje.

1. Počnite u donjoj psećoj pozi.
2. Pomaknite se na dasku.
3. Zatim napravite chaturangu.
4. Napokon ugurajte u kobru.

44. Kapalbhati:

Slika: Shutterstock

Kapalbhati pranayama vrlo je učinkovita u sagorijevanju masnoća na trbuhu i liječenju mnogih unutarnjih bolesti i hormonske neravnoteže odgovorne za debljanje.

1. Sjednite prekriženih nogu uspravnih leđa.
2. Udahnite duboko. Sada izdahnite ponavljajući se i kontinuirano što duže možete.
3. Imajte na umu da vam pri svakom izdahu trbuh ulazi.
4. Učinite to 10-15 minuta.

45. Anulom-Vilom:

Slika: Shutterstock

Poput Kapalbhatija, 15 minuta anulom-viloma pomoći će vam da učinkovito izgubite kilograme.

1. Sjednite prekriženih nogu uspravnih leđa.
2. Blokirajte lijevu nosnicu palcem i duboko udahnite desnom nosnicom.
3. Sada blokirajte desnu nosnicu i izdahnite lijevom.
4. Sada udahnite lijevom i izdahnite desnom.

46. ​​Hodanje:

Slika: Shutterstock

Hodanje je jedna od najboljih vježbi za mršavljenje. Hodanje brzim tempom dobro je za sagorijevanje kalorija. Obavezno ga držite progresivnim.

47. Trčanje:

Slika: Shutterstock

Trčanje je ozbiljno kralj vježbi za mršavljenje. Trčanje ne samo da sagorijeva kalorije već je i cjelovita tjelesna integrirana vježba. Jača noge i učinkovit je za masnoće na trbuhu. Ili izađite vani na trčanje od 30 minuta ili jednostavno uskočite na traku.

48. Surya Namaskar:

Slika: Shutterstock

Poznato je da Surya Namaskar sagorijeva više kalorija u pola sata nego sat vremena duga kardio sesija. Ne samo da pomaže u skidanju kilograma, već daje i prednosti joge. Postoji mnogo različitih verzija pozdrava suncu, pa odaberite ono što vam se najviše sviđa. Pokušajte učiniti što više pozdrava. Dok su pozdravi u usporenom snimanju učinkoviti u toniranju mišića i istezanju, pozdravi izvršeni brzim tempom dobri su oblici kardio treninga.

49. Biciklizam:

Slika: Shutterstock

Opet, biciklizam je učinkovita kardio vježba koja jača mišiće nogu i sagorijeva trbušnu masnoću. Možete eksperimentirati s otporom i hvatom na ciklusu kako biste modificirali svoj trening. Još jedna stvar koju biste trebali učiniti je zamijeniti svoja druga vozila biciklom na kratke udaljenosti. Danas su tečajevi spinovanja vrlo poznati. Oni su zabavni, zabavni i učinkoviti.

50. Plivanje:

Slika: Shutterstock

Jedan sat plivanja može sagorjeti kalorije jednake trčanju 3 milje! Nevjerojatno, zar ne? Riječ je o kardiovaskularnoj vježbi bez utjecaja koja koristi vodu kao prirodni otpor i pomaže u sagorijevanju kalorija. Ne zaboravite napraviti dobro dinamično istezanje ruku i nogu prije nego što krenete na ronjenje.

Dakle, sada ne možete reći da jednostavno ne znate kako smršavjeti! Uz sve ove izbore, sada možete lako smršavjeti. Samo naprijed!

Znate li još neke vježbe za brzo mršavljenje? Podijelite s nama u odjeljku za komentare u nastavku.