Dijeta od 500 kalorija vrlo je niskokalorična dijeta (VLCD) koja vam može pomoći u gubitku kilograma. Liječnici ga propisuju pretilim pacijentima koji imaju visok BMI (preko 30) i čiji je život ugrožen zbog prekomjerne upale.

Zapamtite, ova se dijeta ne preporučuje trudnicama i dojiljama. Evo svega što trebate znati o 500-kalorijskoj prehrani. Prijeđite prstom prema gore.

Što je plan kalorija od 500 kalorija?

Dijeta od 500 kalorija ekstreman je oblik vrlo niskokalorične prehrane, tj. Izuzetno je malo kalorija. Zamjenjuje uobičajenu prehrambenu rutinu tekućim dodacima, shakeovima koji zamjenjuju obroke i pločicama za određeno razdoblje (1).

Ova ograničena potrošnja kalorija pomoći će vašem tijelu da koristi uskladišteni izvor goriva, tj. Masnoću. To će vam pak pomoći da skinete kilograme.

Ovo je vrsta plana s prekidnim postom 5: 2 koji uključuje ozbiljna ograničenja energije za dva uzastopna dana u tjednu i konzumiranje 2000 kalorija u ostalih pet dana. Ova vrsta modificirane prehrane može ispuniti 20-25% energetskih potreba u dane posta (2).

Studije su pokazale da hipokalorični isprekidan post može pomoći prekomjernoj težini i pretilim osobama da izgube na težini. Međutim, ove studije nisu konačne i za potvrđivanje ovih nalaza potrebno je više istraživanja (3).

Kako bi trebao izgledati vaš plan prehrane od 500 kalorija? Pomaknite se prema dolje da biste saznali.

Napomena: Slijedite ovu vrlo niskokaloričnu dijetu (VLCD) samo pod nadzorom liječnika ili nutricionista.

Uzorni plan obroka za mršavljenje od 500 kalorija

Kao dio plana prehrane 5: 2, dva dana morate biti na dijeti s malo ugljikohidrata. Ali što točno trebate jesti?

1. Doručak

Mogućnosti doručka	Iznos
Čaj bez kofeina ili obrano mlijeko ili crna kava bez šećera	8 unci
Mala banana + sir ricotta	1 banana + 1 srednja zdjela
Tvrdo kuhano jaje + tost od pšeničnog kruha	Po 1
Čaj bez kofeina ili obrano mlijeko ili crna kava bez šećera	1 šalica + 4 žlice + 1 datum

Savjet: Ako osjećate glad prije ručka, možete popiti šalicu zelenog čaja bez šećera.

2. Ručak

Mogućnosti ručka	Iznos
Salata s laganim preljevom	1 srednja zdjela
Borovnice i grčki jogurt	1 šalica
Juha od povrća napravljena od kupusa, špinata, brokule ili bilo kakvog lisnatog povrća	1 šalica
Piletina ili riba sa žara + Brokula i mrkva na žaru	3 oz ribe ili piletine i ¼ šalice povrća
Oblozi salate sa ribom / gljivama / piletinom / tofuom	1 omot s 2 oz ribe / piletine / gljiva / tofua

Savjet: Popijte čašu mlake vode 20 minuta prije ručka kako biste izbjegli prejedanje.

3. Večera

Mogućnosti večere	Iznos
Bistra juha od piletine ili gljiva	1 srednja zdjela
Brokula i puretina / tofu na žaru bačeni u malo ulja čili češnjaka	1 srednja zdjela
Omlet od bjelanjaka s gljivama i špinatom	2 jaja, 6 gljiva, ½ šalice špinata
Prženo povrće s crvenom paprikom, mrkvom, brokulom, tofuom i grahom	1 šalica + 1 žličica balzamičnog octa + čili pahuljice

Savjet: Pijte vodu, a ako osjećate glad, popijte čašu kokosove vode ili neocijeđeni sok od povrća.

Možete birati između ovih mogućnosti i stvoriti idealan, prilagođeni plan prehrane koji odgovara vama. Prije početka ove dijete obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom i dijetetičarom.

Koje su blagodati dijete od 500 kalorija? Saznajte u sljedećem odjeljku.

Prednosti

Glavna dobrobit 500-kalorijske prehrane je što pomaže brzom gubitku kilograma. Slijeđenje VLCD-a može vam pomoći u obnavljanju metabolizma. Ubrzava oksidaciju masti, pomažući vam da izgubite težinu (4). Izvrsno je za one koji trebaju smršavjeti kako bi spriječili bilo kakav zdravstveni rizik.

Ali što ako ste na ovoj dijeti, čak i ako to ne trebate? Ili što ako ste na dijeti od 500 kalorija tri tjedna ili više, a da vas liječnik ne nadgleda? Evo što se može dogoditi.

Zdravstveni rizici

1. Nutritivni nedostaci

Slijedite plan prehrane od 500 kalorija dugo vodi do prehrambenih nedostataka. Studija objavljena u časopisu Nutrition Journal pokazala je da vrlo niskokalorična prehrambena formula može dovesti do nedostatka mikroelemenata (5).

Došlo je do značajnog smanjenja koncentracije vitamina D, vitamina C i cinka u serumu među pretilim ljudima na niskokaloričnoj dijeti tijekom više od 12 tjedana (5).

Niskokalorična dijeta može uzrokovati mučninu, umor, proljev, netoleranciju za prehladu, menstrualne nepravilnosti i gubitak kose. Nedostatak vlakana u prehrani također može uzrokovati zatvor. To smanjuje učinkovitost imunološkog sustava i čini vaše tijelo ranjivim na razne bolesti.

2. Gubitak mišića

Želite li smršavjeti? Zatim, gubite masnoće, a ne mišiće. Ako ste dulje vrijeme na VLCD-u, počet ćete gubiti mišićnu masu umjesto masne.

Dijeta s vrlo malo kalorija, s malo ugljikohidrata i proteina može uzrokovati gubitak skeletnih mišića (6). To vam može dati izgled "tanke masti" i učiniti vašu kožu opuštenom i opuštenom.

3. Metaboličke promjene

Slijeđenje vrlo niskokalorične dijete kroz dulje vrijeme usporava metabolizam. To u konačnici dovodi do debljanja kada se vratite izvornom načinu prehrane.

Studija objavljena u časopisu Nutrition & Metabolism pokazala je da je naglo smanjenje tjelesne težine zbog niskokaloričnog plana prehrane smanjilo brzinu metabolizma u mirovanju (RMR), ali nije bilo onako kako se očekivalo (7).

4. Smanjenje koštane mase

Gubitak kilograma zbog dugotrajnog držanja dijete s ograničenim kalorijama smanjuje mineralnu gustoću kostiju i slabi čvrstoću kostiju (8).

Studija je pokazala da gubitak kilograma uzrokovan niskokaloričnom prehranom prati gubitak koštane mase (9). Druga studija na 48 odraslih pokazala je da je ograničavanjem kalorija (CR) smanjena mineralna gustoća kostiju i koštana masa (10).

5. Razvoj žučnih kamenaca

Slijedom vrlo niskokalorične dijete (500 kalorija) može povećati rizik od razvoja žučnih kamenaca.

Studija objavljena u Međunarodnom časopisu za pretilost pokazala je da je praćenje VLCD-a tijekom više od jedne godine rezultiralo kolelitijazom (stvaranjem kamenaca u žučnoj kesi). Mnogi su se odrasli morali podvrgnuti holecistektomiji (uklanjanju žučnog mjehura) (11).

6. Nedostatak zdrave masti

Niskokalorična dijeta bez zdravih masnoća ograničava nepotreban unos kalorija. Konzumiranje zdravih masti u kontroliranim obrocima osigurava sitost i pomaže vam da budete zdravi (12).

Slijedom vrlo niskokalorične prehrane s ograničenim unosom zdravih masnih kiselina smanjuje se apsorpcija vitamina topivih u mastima, što dovodi do nedostatka (13).

Možda se pitate tko može slijediti ovu dijetu i tko bi je trebao izbjegavati. Odgovore potražite u nastavku.

Tko može slijediti dijetu od 500 kalorija?

Osobe s BMI većim od 30 (od pretilosti od stupnja I do stupnja III) trebale bi slijediti vrlo niskokaloričnu prehranu pod odgovarajućim nadzorom liječnika ili nutricionista.

Tko bi trebao izbjegavati prehranu s vrlo malo kalorija?

Općenito, liječnici ne dopuštaju osobama s medicinskim stanjem da slijede VLCD. Preporučljivo je ne slijediti prehranu s ograničenim kalorijama u sljedećim kliničkim uvjetima:

• Srčana bolest
• Dijabetes
• Bolesti bubrega
• Giht (nakupljanje mokraćne kiseline u zglobovima)
• Žučni kamenci

Mnogo je hrane koja ima malo kalorija ili se prodaje na tržištu kao niskokalorična ili nulakalorična pića ili hrana, ali je štetna za tijelo. Stoga biste trebali imati jasnu ideju što jesti i izbjegavati ako ste na dijeti od 500 kalorija.

Hrana koju treba jesti u dijeti s 500 kalorija

• Neškrobno povrće poput brokule, mrkve, cikle, mladog luka, kupusa, salate i pastrnjaka. Oni su niskokalorični i prepuni prehrane. Natjerat će vas da smršavite, a da zdravlje ne dovedete u opasnost.
• Salate, pirjana, pržena i blanširana hrana. Oni smanjuju poremećaj vrijednih enzima i fitonutrijenata.
• Punomasno mlijeko i jogurt. Verzije s punim masnoćama hranjivije su i pomoći će zadržati glad.
• Voće i svježe prešani voćni sokovi. Pazite da ne konzumirate hranu s visokim GI, poput manga, ananasa i grožđa.
• Niskokalorični preljev za salatu poput maslinovog ulja, soka limete, soli i papra.
• Prethodno kuhana piletina i škampi.
• Prethodno oprano povrće.

Evo popisa hrane koju morate izbjegavati dok ste na dijeti od 500 kalorija.

Hrana koju treba izbjegavati u dijeti od 500 kalorija

• Prerađena hrana poput kobasica i salame.
• Konzervirano povrće, voće itd.
• Energetska pića, soda i voćni sokovi u bocama.
• Suho voće.
• Šećerna hrana poput kolača, peciva, palačinki i bombona.

Zaključak

Dijeta od 500 kalorija nije za svakoga. Pratili biste ga samo pod nadzorom liječnika i dijetetičara. Iako praćenje VLCD-a može privremeno smanjiti težinu (ako se slijedi kratko vrijeme), dugoročno može dovesti do zdravstvenih rizika. Stoga vježbajte kontrolu porcija i vodite zdrav način života kako biste postupno mršavili.

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Koliko kilograma ću izgubiti ako pojedem 500 kalorija dnevno?

Slijeđenje VLCD-a (500 kalorija dnevno) može vam pomoći smanjiti 15-20 kilograma u mjesec dana.

Koliko kilograma možete izgubiti tjedno na dijeti 5: 2?

Plan prehrane 5: 2 može vam pomoći da izgubite 5-7 kilograma u tjednu, ovisno o vašem tjelesnom tipu.

Koje recepte mogu uključiti u prehranu od 500 kalorija?

Hrana koja je napunjena niskokaloričnim povrćem i voćem može se uključiti u 500-kalorijsku prehranu. Za ručak ili večeru možete pripremiti juhu od povrća, salatu od povrća, voćnu salatu s nemasnim jogurtom ili porciju piletine ili ribe s roštilja s povrćem na žaru kako biste utažili glad.

Mogu li se pridržavati dijete od 500 kalorija 3-4 tjedna?

Slijeđenje vrlo kalorične dijete (500 kalorija) dulje od tjedan dana čini vaše tijelo slabim i smanjuje imunitet i produktivnost. Stoga je važno savjetovati se s liječnikom i dijetetičarom prije dugotrajnog praćenja VLCD-a.

13 izvora

Stylecraze ima stroge smjernice za izvor i oslanja se na recenzirane studije, akademske istraživačke institucije i medicinska udruženja. Izbjegavamo koristiti tercijarne reference. Možete pročitati više o tome kako osiguravamo da je naš sadržaj točan i aktualan čitajući našu uredničku politiku.

• WADDEN, THOMAS A., Albert J. Stunkard i Kelly D. Brownell. "Dijeta s vrlo malo kalorija: njihova djelotvornost, sigurnost i budućnost." Anali interne medicine 99,5 (1983): 675-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/

• Patterson, Ruth E. i sur. "Isprekidan post i ljudsko metaboličko zdravlje." Časopis Akademije za prehranu i dijetetiku 115.8 (2015): 1203-1212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

• Harris, Leanne i sur. "Intermitentne intervencije natašte za liječenje prekomjerne tjelesne težine i pretilosti kod odraslih: sustavni pregled i metaanaliza." JBI baza sustavnih pregleda i izvješća o provedbi 16.2 (2018): 507-547.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624

• Heilbronn, Leonie K. i sur. "Alternativni dnevni post kod nebezbednih ispitanika: učinci na tjelesnu težinu, sastav tijela i metabolizam energije." Američki časopis za kliničku prehranu 81.1 (2005.): 69-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser i Stephan C. Bischoff. "Nedostatak mikroelemenata u pretilih ispitanika koji se podvrgavaju niskokaloričnoj dijeti." Nutrition magazine 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

• Willoughby, Darryn, Susan Hewlings i Douglas Kalman. "Promjene u sastavu tijela u gubitku kilograma: strategije i dodaci za održavanje mršave tjelesne mase, kratki pregled." Nutrients 10.12 (2018): 1876.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/

• Gomez-Arbelaez, Diego i sur. "Stopa metabolizma u mirovanju pretilih pacijenata pod vrlo niskokaloričnom ketogenom prehranom." Prehrana i metabolizam 15.1 (2018): 18.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/

• Hunter, Gary R., Eric P. Plaisance i Gordon Fisher. "Gubitak kilograma i mineralna gustoća kostiju." Trenutno mišljenje u endokrinologiji, dijabetesu i pretilosti 21,5 (2014): 358.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217506/

• Jensen, Lars Bjørn i sur. "Promjene minerala kostiju u pretilih žena tijekom umjerenog gubitka kilograma s dodatkom kalcija i bez njega." Journal of Bone and Mineral Research 16.1 (2001): 141-147.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149478

• Villareal, Dennis T. i sur. "Odgovor mineralne gustoće kostiju na gubitak kilograma izazvan ograničenjem kalorija ili gubitak kilograma izazvan vježbanjem: randomizirano kontrolirano ispitivanje." Arhiva interne medicine 166,22 (2006): 2502-2510.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017

• Johansson, Kari i sur. "Rizik od simptomatskih kamenaca u žuči i holecistektomije nakon prehrane s vrlo malo kalorija ili prehrane s niskim udjelom kalorija u komercijalnom programu mršavljenja: 1-godišnja kohortna studija." Međunarodni časopis za pretilost 38.2 (2014): 279-284.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921672/

• Samra, Rania Abou. "Masnoće i sitost." Otkrivanje masti: okus, tekstura i efekti nakon gutanja (2010).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser i Stephan C. Bischoff. "Nedostatak mikroelemenata u pretilih ispitanika koji se podvrgavaju niskokaloričnoj dijeti." Nutrition magazine 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/