Sadržaj:
- Magarac udara za čvršću zadnjicu
- 1. Osnovni udarac magarca:
- 2. Zidski magarac:
- 3. Udarac magarca ravnom nogom:
- 4. Krug magarećeg udarca:
- 5. Udarac magaraca za stabilnost:
- 6. Proširenje kuka u položaju:
Jeste li čuli za vježbu magarca? Najvjerojatnije ne! Ovo je najnovija fitnes mantra u koju se ljudi zaklinju. Dio je aerobika i muškarci i žene to mogu lako učiniti. Ako se borite protiv celulita, ovo je za vas rutina vježbanja! Ime će možda nasmijati, ali može učiniti čuda za mišiće kuka i donjeg dijela leđa. Poznat i kao četverostruki ekstenzije kukova i odbijanja nogu, uključujući ovu rutinu u svoj režim vježbanja sigurno će vam dati čvršći dno!
Za vježbu magarca ne treba vam nikakva oprema. Ovo je najbolja vježba za rad s gluteusima. Ako mislite da je ova vježba samo uzaludna, razmislite ponovno. Čvrsti i zdravi gluteusi omogućuju vam hodanje, trčanje, skakanje i uvijanje. Ne mislite li da tako vrijedni mišići zaslužuju neki poseban tretman?
Dakle, evo nekoliko vježbi magarca za čvršći derriere!
Magarac udara za čvršću zadnjicu
1. Osnovni udarac magarca:
- Spustite se na sve četiri, ruke i koljena na prostirku.
- Postavite ruke ispod ramena. Obavezno poravnajte koljena i kukove. Držite torzo, uključujući i glavu, uspravnim.
- Podignite lijevu nogu držeći koljena savijena, tako da je bedro paralelno s podom. Pazite da stopalo pokazuje prema stropu.
- Pokušajte što više istegnuti stopalo bez pomicanja gornjeg dijela tijela i održavanja trbušnih mišića.
- Vratite se u prvobitni položaj i ponovite isti postupak s drugom nogom.
- Prebacite noge i ponovite najmanje 8 puta.
2. Zidski magarac:
- Stanite leđima okrenuti zidu.
- Spustite se na koljena i ruke, držeći ruke razdvojene ramenima, a koljena podvučena ispod bokova.
- Stavite svu težinu na nožne prste i ruke.
- Izbacite tako da vam stopala dodiruju zid iza vas. Ne mičite gornjim dijelom trupa. Tijelo i ruke trebali bi ostati u istom položaju tijekom čitave rutine.
- Vratite se u prvobitni položaj.
- Ponovite najmanje 10 puta da biste dobili maksimalne koristi.
3. Udarac magarca ravnom nogom:
- Izvorno držanje tijela ostaje isto u gotovo svim inačicama magarca. Dolje na sve četiri.
- Držite koljena zajedno i spustite gornji dio tijela savijanjem laktova i držanjem podlaktice ravno na podu.
- Ispravite desnu nogu i podignite je koliko god možete.
- Nemojte savijati koljena ili pomicati kukovima.
- Spustite nogu i ponovite s drugom nogom.
- Ponovite najmanje 15 puta za svaku nogu.
4. Krug magarećeg udarca:
- Kao i prije, spustite se na ruku i koljena.
- Baš kao i osnovni magarčev udarac, podignite desnu nogu, savijte koljena, bedra paralelna s podom.
- Postavite bučicu (provjerite težinu kod svog instruktora) iza desnog koljena. Okrenite nogu udesno kružnim pokretima kukovima. Učinite to 5-6 puta.
- Okrenite istu nogu ulijevo kružnim pokretima, opet 5-6 puta.
- Promijenite noge i ponovite cijeli postupak s lijevom nogom.
5. Udarac magaraca za stabilnost:
- Stanite na oko stopu udaljenosti od lopte za stabilnost. Udaljenost možete odrediti prema svojoj razini udobnosti.
- Stanite zajedno sa stopalima.
- Spustite gornji dio tijela kako biste ruke mogli staviti na loptu za potporu.
- Podignite desnu nogu savijući se u koljenima na 90 stupnjeva.
- Sad udarac unatrag ima najviše što možete.
- Ponovite 15-20 puta prije nego što prijeđete na lijevu nogu.
6. Proširenje kuka u položaju:
Ovo nije klasična vježba magarca, ali ima istu svrhu.
- Lezite licem prema dolje na stolici, a noge vise s ruba.
- Ispravite noge tako da vam je cijelo tijelo poravnato.
- Držite pozu sve dok vam je ugodno
- Ponovite najmanje 5 puta.
Sve ove inačice magarećih udaraca djeluju na mišiće nogu i kuka, dajući vam čvršću i jaču stražnjicu. Učinite ovo dijelom svoje svakodnevne rutine vježbanja i razmetajte se svojim novootkrivenim oblinama! Stoga uživajte u nevjerojatnim blagodatima magarca!
Ostavite nam svoje povratne informacije u odjeljku za komentare u nastavku.