Sadržaj:
- Sadržaj
- Kukuruz: dubinski uvid
- Vrste kukuruza
- Prehrambeni profil kukuruza
- Pričekaj minutu!
- Koje su prednosti jedenja kukuruza?
- 1. Kontrolira dijabetes
- 2. Može pomoći u mršavljenju
- 3. Moglo bi smanjiti upalu
- 4. Povećava razinu željeza
- 5. Poboljšava izdržljivost i tjelesnu građu
- 6. Poboljšava vid
- Zdravi recepti s kukuruzom
- 1. Tangy Salsa od kukuruza
- Što trebaš
- Učinimo to!
- 2. Brzo-kremasti kukuruzni kolač
- Što trebaš
- Učinimo to!
- Ima li kukuruz nuspojave?
- U zaključku…
- Reference:
Kukuruz je uvijek omiljena hrana svih dobnih skupina. Bila to kuhana kukuruz šećerka, tople i maslene kokice, sirovi i dotjerani klipovi kukuruza, tortilje, nachos ili kukuruzna krupica - ovo svijetlo i lijepo povrće povrća okusa je nebeskog.
Osim ukusnog okusa i teksture, kukuruz je hrana za razne zdravstvene probleme. Pospješuje rast kose i smanjuje upalu. Da biste saznali više o ovom dizanju svih trgovina, pomaknite se prema dolje i započnite!
Sadržaj
- Kukuruz: dubinski uvid
- Vrste kukuruza
- Prehrambeni profil kukuruza
- Koje su prednosti jedenja kukuruza?
- Zdravi recepti s kukuruzom
- Ima li kukuruz nuspojave?
Kukuruz: dubinski uvid
Kukuruz ( Zea mays ) je jestivo zrno (sjeme) žitarice koja pripada obitelji trava (Poaceae). Ova pripitomljena kultura podrijetlom je iz Amerike i jedna je od najrasprostranjenijih prehrambenih kultura na svijetu.
Kukuruz se koristi kao stočna hrana, ljudska hrana, biogorivo i sirovina u nekoliko industrija. Najpopularnije sorte za konzumaciju su žuti i bijeli kukuruz.
Shutterstock
Postoje i sorte kukuruza s crvenim, plavim, ružičastim i crnim zrnima koje su često trakaste, pjegave ili prugaste. To je rezultat neke nevjerojatne genetske igre!
Postoje različite vrste kukuruza temeljene na teksturi zrna. Pogledajmo nekoliko njih.
Natrag na TOC
Vrste kukuruza
Dent Corn: Ima udubljenje u kruni jezgre uzrokovano nejednakim sušenjem tvrdog i mekog škroba koji čini jezgru.
Kremena kukuruz: Sadrži malo mekanog škroba i nema depresiju.
Brašno kukuruz: Uglavnom je sastavljeno od mekog škroba i ima mekane, brašnaste, lako samljevene jezgre
Slatka kukuruz: Ima naborane prozirne sjemenke. Biljni šećer se ne pretvara u škrob kao u drugim vrstama, što mu daje slatkoću.
Kokice: Ekstremna vrsta kremenog kukuruza koju odlikuju mala, tvrda zrna bez mekog škroba. Zagrijavanjem uzrokuje širenje vlage u stanicama, čime jezgre eksplodiraju.
Kukuruz se ne sastoji samo od škroba, već je i krcat vlaknima, ugljikohidratima, mineralima, vitaminima i drugim mikroelementima. U sljedećem odjeljku potražite njegovu hranjivu vrijednost.
Natrag na TOC
Prehrambeni profil kukuruza
| Nutricionističke činjenice veličina porcije 166 g | ||
|---|---|---|
| Količina pri serviranju | ||
| Kalorije 606 | Kalorije iz masti 66 | |
| % Dnevne vrijednosti * | ||
| Ukupno masti 8g | 12% | |
| Zasićene masti 1g | 6% | |
| Trans masti 0 g | ||
| Kolesterol 0mg | 0% | |
| Natrij 58mg | 2% | |
| Ukupno ugljikohidrati 123g | 41% | |
| Dijetalna vlakna 12g | 48% | |
| Šećeri 1g | ||
| Protien 16g | ||
| Vitamin A | 7% | |
| Vitamin C | 0% | |
| Kalcij | 1% | |
| Željezo | 25% | |
| Informacije o kalorijama | ||
| Količine po odabranoj porciji | % DV | |
| Kalorije | 606 (2537 kJ) | 30% |
| Iz ugljikohidrata | 497 (2081 kJ) | |
| Od masti | 65,8 (275 kJ) | |
| Od bjelančevina | 42,7 (179 kJ) | |
| Od alkohola | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Ugljikohidrati | ||
| Količine po odabranoj porciji | % DV | |
| Ukupni ugljikohidrati | 123 g | 41% |
| Dijetalna vlakna | 12,1 g | 48% |
| Škrob | ~ | |
| Šećeri | 1,1 g | |
| Masti i masne kiseline | ||
| Količine po odabranoj porciji | % DV | |
| Ukupno masti | 7,9 g | 12% |
| Zasićene masti | 1,1 g | 6% |
| Mononezasićene masti | 2,1 g | |
| Polinezasićene masti | 3,6 g | |
| Ukupne transmasne kiseline | ~ | |
| Ukupne trans-monoenoične masne kiseline | ~ | |
| Ukupne trans-polienoične masne kiseline | ~ | |
| Ukupno Omega-3 masne kiseline | 108 mg | |
| Ukupno Omega-6 masne kiseline | 3481 mg | |
| Proteini i aminokiseline | ||
| Količine po odabranoj porciji | % DV | |
| Protein | 15,6 g | 31% |
| Vitamini | ||
| Količine po odabranoj porciji | % DV | |
| Vitamin A | 355 IU | 7% |
| Vitamin C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamin D | ~ | ~ |
| Vitamin E (alfa tokoferol) | 0,8 mg | 4% |
| Vitamin K | 0,5 mcg | 1% |
| Tiamin | 0,6 mg | 43% |
| Riboflavin | 0,3 mg | 20% |
| Niacin | 6,0 mg | 30% |
| Vitamin B6 | 1,0 mg | 52% |
| Folat | 31,5 mcg | 8% |
| Vitamin B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Pantotenska kiselina | 0,7 mg | 7% |
| Kolin | ~ | |
| Betaine | ~ | |
| Minerali | ||
| Količine po odabranoj porciji | % DV | |
| Kalcij | 11,6 mg | 1% |
| Željezo | 4,5 mg | 25% |
| Magnezij | 211 mg | 53% |
| Fosfor | 349 mg | 35% |
| Kalij | 476 mg | 14% |
| Natrij | 58,1 mg | 2% |
| Cinkov | 3,7 mg | 24% |
| Bakar | 0,5 mg | 26% |
| Mangan | 0,8 mg | 40% |
| Selen | 25,7 mcg | 37% |
| Fluorid | ~ |
Žuti kukuruz je najčešće korištena sorta kukuruza. Bijeli kukuruz ima jednaku hranjivu vrijednost, uz jednu iznimku - žuti kukuruz ima više vlakana od bijele sorte.
Kukuruz također ima zanimljiv fitokemijski profil.
Među žitaricama kukuruz ima jednu od najviših razina fenolnih spojeva. To znači da ima izvrsna antioksidativna, protuupalna i antikancerogena svojstva.
U kukuruzu su prisutni antocijani, kumarini, trihidroksibenzojeva kiselina, vanilinska kiselina, kofeinska kiselina, ferulinska kiselina, klorogenska kiselina, hidroksifenil octena kiselina.
Također, flavonoidi poput kvercetina, rustina, hirsutrina, morina, kaempferola, naringenina, hesperitina, zeaksantina, luteina i njihovih derivata često se vide u ovoj žitarici.
Pričekaj minutu!
- Od svih boja koje su dostupne u kukuruzu, ljubičasti je kukuruz najzdravija opcija jer je rezervoar antocijanina.
- Ukupni sadržaj flavonoida u ljubičastom kukuruzu kreće se od 307,42 do 337,51 mg / kg, dok kukuruz žute boje sadrži između 248,64 do 281,20 mg / kg.
Budući da je kukuruz riznica fitokemikalija, jedenje od njega pružit će vam potpunu zdravstvenu ispravku.
Antioksidanti prisutni u kukuruzu pomažu u liječenju širokog spektra bolesti. Želite znati koje?
Dobro onda! Pripremite se za zdravu dozu znanosti i dokaza.
Natrag na TOC
Koje su prednosti jedenja kukuruza?
1. Kontrolira dijabetes
Hiperglikemija (povećana razina glukoze u krvi) rezultira hipoksijom (niska razina kisika u krvi). Hipoksija se pogoršava kada u vašoj krvi ima slobodnih radikala.
Ti slobodni radikali ili reaktivne vrste kisika pokreću upalu tkiva i neželjenu proliferaciju stanica.
Antocijani i flavonoidi prisutni u kukuruzu snažni su sredstva za uklanjanje slobodnih radikala. Uklanjaju slobodne radikale, poboljšavaju protok krvi, štite β-stanice gušterače, povećavaju lučenje inzulina i osjetljivost te sprječavaju zatajenje bubrega (2), (3).
2. Može pomoći u mršavljenju
Kukuruzna svila - koja je stigma kukuruza - meka je otpadna građa nalik nitima koja je ili zelena ili žuta. Kukuruzna svila sadrži mnogo esencijalnih flavonoida, tanina, saponina, alkaloida, sitosterola, zajedno s kalcijem, kalijem i magnezijem.
Te fitokemikalije u kukuruznoj svili reguliraju gene koji kontroliraju nakupljanje masti, diferencijaciju masnih stanica (adipociti), istodobno povećavajući brzinu lipolize i metabolizam masnih kiselina. To vam potencijalno može pomoći da izgubite kilograme (4).
Međutim, mnogi su radovi pokazali ulogu kukuruza i njegovog škroba u debljanju i pretilosti (5).
3. Moglo bi smanjiti upalu
Upala je način na koji vaše tijelo reagira na prijetnje poput patogena, slobodnih radikala, teških metala, toksičnih međuprodukata, predoziranja, nedostatka, vanjskih podražaja i bilo kojeg drugog nepovoljnog fiziološkog stresa.
Proteini i fitokemikalije prisutni u različitim dijelovima kukuruza pružaju zaštitu vašem tijelu od takvih proupalnih sredstava. Kukuruzni gluten jedan je od takvih proteina. Flavonoidi poput kvercetina, naringenina i luteina, zajedno s antocijaninima, također inhibiraju aktivaciju nekoliko proupalnih gena i staničnih mehanizama (6) (7).
Prema ovoj teoriji, prehrana bogata kukuruzom može smanjiti zatvor, astmu, artritis, bolesti razdražljivog crijeva, GERB i dermatitis.
Međutim, postoje opsežni dokazi koji pokazuju da je kukuruz proupalno sredstvo. Krivi škrob i masti!
4. Povećava razinu željeza
Anemija se razvija kao rezultat nedostatka željeza u vašem tijelu. Pad razine hemoglobina dovodi do nekoliko razvojnih problema. Anemična djeca imaju usporen rast, usporeni kognitivni i psihomotorni razvoj te slab / nerazvijen imunološki sustav.
Željezo igra vitalnu ulogu u prijevozu kisika i hranjivih tvari, metabolizmu energije i menstruaciji.
Sigurno ste primijetili u prehrambenom profilu kukuruza da sadrži obilje željeza.
Dodavanje derivata kukuruza ili kukuruza u vašu prehranu u potrebnim količinama može riješiti probleme povezane s anemijom, posebno kod djece i žena. Imati optimalno željezo u tijelu također je neophodno za zdravlje vaših očiju, kose i kože (8).
5. Poboljšava izdržljivost i tjelesnu građu
Shutterstock
Svi se znanstvenici slažu da su ugljikohidrati najbolje gorivo za vaše tijelo tijekom duljeg vježbanja. Naš junak - kukuruz - curi ugljikohidrate.
Još je bolje što kukuruz ima umjereni glikemijski indeks od oko 56 do 69.
Vlakna i ugljikohidrati prisutni u kukuruzu pomažu u izgradnji vašeg tijela iz snova. Iako se ugljikohidrati brzo probavljaju u usporedbi s proteinima ili mastima, oni se mogu dugo skladištiti u stanicama bez pokretanja upale. Stoga je kukuruz rješenje, posebno za sportaše i redovite teretane (9).
6. Poboljšava vid
Lutein i zeaksantin dva su karotenoida koja igraju važnu ulogu u razvoju vida. Nedostatak ovih karotenoida uzrokuje kataraktu, makularnu degeneraciju i oftalmološke poremećaje povezane s dobi.
Kukuruz sadrži 21,9 μgg luteina i 10,3 μg / g zeaksantina, zajedno s ß-kriptoksantinom i ß-karotenom.
Kada su bijeli, žuti, visokokarotenoidni, plavi i crveni kukuruz testirani na njihov sadržaj luteina, utvrđeno je da je najveći u žutom kukuruzu (406 µg / 100 g), a najmanji u plavom i bijelom kukuruzu (5,2 i 5,7 µg / 100 g) (10).
Želite li se riješiti tih gustih naočala? Popijte malo svježeg kukuruza.
Koji je najbolji način za kukuruz? Dodavanjem, naravno, u svoju svakodnevnu prehranu. Za vas sam prikupila nekoliko jednostavnih, brzih i zdravih recepata s kukuruzom. Da vidimo kako će ispasti!
Natrag na TOC
Zdravi recepti s kukuruzom
1. Tangy Salsa od kukuruza
Shutterstock
Što trebaš
- Kukuruz na klipu: 4 uha, s ljuskom
- Crni grah: 2 limenke (15 oz.), Neslan, ocijeđen i ispran
- Rajčica šljiva: 6, nasjeckana
- Zelena paprika: 1, nasjeckana
- Crveni luk: 1, na kockice
- Jalapeno paprika: 2, nasjeckana
- Sok od limete: 1 limeta (ekvivalent)
- Cilantro: 2 žličice, svježe nasjeckane
- Češnjak: 2 klinčića, mljeveni
- Sok od rajčice: 14 oz.
- Umak od rajčice: 14 oz.
- Košer sol: 1 prstohvat ili po ukusu
- Crni papar: 1 prstohvat, mljeveni ili po ukusu
Učinimo to!
- Zagrijte roštilj na srednje jakoj vatri i lagano nauljite rešetku.
- Klasje stavite na zagrijani roštilj i pecite ih dok ljuske ne pokažu tragove sa svih strana, a zrna kukuruza se skuhaju.
- To bi moglo potrajati oko 20 minuta. Nastavite redovno okretati klasje.
- Ostavite da se klasje kukuruza ohladi dok se ne može dodirnuti.
- Povucite ljuske i izvadite pržena zrna iz ušiju. Stavite kuhana jezgra u veliku posudu za salatu.
- Kukuruz lagano prelijte crnim grahom, rajčicama šljiva, zelenom paprikom, crvenim lukom, jalapeno paprikom, sokom limete, cilantrom i češnjakom.
- Salsu prelijte sokom od rajčice i umakom od rajčice te ponovno bacite sve povrće.
- Salsu začinite košer soli i crnim paprom.
- Ohladite salsu najmanje sat vremena, najbolje preko noći.
- Poslužite ga uz nekoliko prhkih nachosa ili tortilja.
2. Brzo-kremasti kukuruzni kolač
Shutterstock
Što trebaš
- Maslac: ½ šalice, otopljeno
- Jaja: 2, tučena
- Suha mješavina kukuruznog kruha: 1 paket (8,5 oz)
- Kukuruz cijelih zrna: 1 konzerva (15 oz), ocijeđena
- Krem kukuruz: 1 limenka (14,75 oz)
- Kiselo vrhnje: 1 šalica
Učinimo to!
- Zagrijte pećnicu na 175 ° C i lagano podmažite posudu za pečenje veličine 9 × 9 inča.
- U srednjoj posudi pomiješajte maslac, jaja, smjesu od kukuruznog kruha, cjeloviti kukuruz, krem kukuruz i kiselo vrhnje.
- Smjesu žlicom prelijte u pripremljenu posudu za pečenje.
- Smjesu pecite u zagrijanoj pećnici 45 minuta ili dok gornja strana ne porumeni.
- Poslužite svježe i toplo uz malo simpatija od brusnice ili domaće kreme.
Jednom kad kušate ova jela, nećete htjeti prestati kuhati i eksperimentirati s kukuruzom. Kukuruz je jedan od najukusnijih dodataka bilo kojem jelu.
Ali znači li to da biste ga trebali imati svaki dan? Što mislite kako bi vaše tijelo reagiralo na velike doze kukuruza? Pročitajte kako biste saznali.
Natrag na TOC
Ima li kukuruz nuspojave?
Da, ima!
Visok sadržaj škroba, masnih kiselina i linolne kiseline u kukuruzu može uzrokovati sljedeće nuspojave:
- Upala
- Grčevi u trbuhu
- Zatvor
- Akutni dermatitis ili kožna alergija (ako ste alergični na travu)
- Nadutost i plinovi
- Blokada crijeva
- Hemoroidi
- Naglo debljanje
Natrag na TOC
U zaključku…
Kukuruz je jedno od najfinijih povrća koje je korisno i ukusno. Škrob, esencijalne masti i vlakna u njemu pomažu u zaštiti vitalnih organa u vašem tijelu.
Antocijanina i karotenoida ima puno u kukuruzu, što ga čini zdravim izvorom prirodnih antioksidansa.
Međutim, samo zato što je nešto dobro ne znači da je to previše u količini je sjajna ideja!
Pripazite koliko dnevno unosite kukuruz. Njegov škrob i vlakna mogu dovesti do gore navedenih štetnih učinaka. I ne želite povezati kukuruz s ušljivim crijevima!
Još jednu stvar koju treba zapamtiti jest da svaka osoba ima vlastitu sposobnost probavljanja kukuruza. Planirajte svoje obroke prema svojim mogućnostima, a ne slijepo slijedeći tabelu guglanja prehrane.
Podijelite svoje komentare, prijedloge i zabavnije recepte s kukuruzom.
Upotrijebite polje za komentare u nastavku.
Sretno pucanje kukuruza!
Reference:
- „Zdravstvene blagodati ljubičaste kukuruza…“ Sveobuhvatan pregled znanosti o hrani i sigurnosti hrane, Institut prehrambenih tehnologa
- "Antidijabetički učinak ljubičastog kukuruza…" Istraživanje i praksa prehrane, Američka nacionalna medicinska knjižnica
- “Ekstrakt ljubičaste kukuruza bogat antocijaninom…” PLOS One, Američka nacionalna medicinska knjižnica
- "Ekstrakt svilene kukuruzne svile s visokim udjelom maysin smanjuje…" Istraživanje i praksa prehrane, Američka nacionalna medicinska knjižnica
- "Koje je voće i povrće najbolje…" Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
- “Protuupalni učinak enzimskog hidrolizata…”, Journal of Pharmacy and Pharmacology, Američka nacionalna medicinska knjižnica
- “Protuupalni učinci Zea mays…” BMC komplementarna i alternativna medicina, Američka nacionalna medicinska knjižnica
- “Učinci dijetalnog kukuruza na hematološke…” Journal of Nutrition, Američka nacionalna medicinska knjižnica
- "Izgradnja vlastitog visokog učinka…" John McDougall
- “Dijetalni izvori luteina i zeaksantina…” Hranjive tvari, Američka nacionalna medicinska knjižnica