Sadržaj:
- 2. Obrnuto krckanje:
- 3. Vertikalno krckanje nogu:
- 4. Trganje dugih ruku:
- 5. Biciklističko krckanje:
- 6. Dvostruko drobljenje:
Crunches su vježbe koje trebate raditi ako želite izvrsne trbušnjake i jezgru. Djeluje na rectus abdominis mišić. Trbuh je uglavnom samo osnovna radna vježba i usporedno sagorijeva manje kalorija, ali se kreće kontrolirano, savijajući i oslobađajući temeljne mišiće, pomažući u tome izgraditi trbušnjake. Mnoge varijacije trbušnjaka razvijene su kako bi se usredotočile na različite mišićne skupine na istom području osim na rectus abdominis koji je jedini mišić na koji se fokusiraju redoviti trbušci.
Budući da je vježbanje s trbušnjacima kontroliranije, može vam pomoći da poboljšate fokus na rutinu vježbanja. A kako ne koristi nikakvu opremu, to možete učiniti bilo gdje. Ova vježba također može poboljšati snagu i fleksibilnost mišića.
Evo nekoliko vrsta drobljenja, kako to učiniti i koje su njegove prednosti.
1. Osnovna kriza:
Osnovno krckanje izvodi se tako što ležite ravno na leđima, savijenih koljena i ruku iza glave, a zatim se podižete u susret zdjelici koristeći ramena i jezgru kako biste vas održavali i pokretali naprijed. Ozljede mogu nastati ako se povučete prema naprijed koristeći snagu ruku na vratu ili glavi.
2. Obrnuto krckanje:
Obrnuto krckanje vrši se tako da ležite ravno na leđima i podignite nogu na 90 stupnjeva. Stavite ruke okrenute prema tlu s obje strane tijela. Ako započinjete, možete postaviti ruke iza kuka radi dodatne podrške. Zatim, kontrolirano koristeći mišiće jezgre; podignite noge i bokove prema stropu, a koljena prinesite prsima. Zatim se vratite u početni položaj. Tijekom ove vježbe pokušajte ne koristiti previše zamaha ili to učiniti tako brzo da se ozlijedite. Ponovite što više puta možete.
3. Vertikalno krckanje nogu:
Da biste to napravili, legnite ravno na leđa s uspravnim rukama. Podignite nogu i pete okrenite prema stropu dok vam ne bude izravno iznad kukova. Zatim podignite ruke tako da prstima gotovo dodirnete stopala dok povlačite pupak kako biste stabilizirali svoj položaj pomoću ab mišića. Vaš će torzo izgledati gotovo poput U oblika. Dišite polako, kontrolirajte pokret i ponavljajte 8-15 ponavljanja.
4. Trganje dugih ruku:
Da biste to napravili, ležite ravno na leđima poduprtim koljenima. Ako želite veći otpor, noge možete držati ravno. Ruke bi vam trebale biti iznad glave. Spojite ih zajedno. Koristeći temeljne mišiće podignite gornji dio tijela. Pazite da ne naprežete vrat. Ponavljajte 8-15 puta.
5. Biciklističko krckanje:
Ovaj trening nije samo obrađivao rectus abdominis, već i gornji trbuh. To možete izvesti tako da ležite ravno na leđima s rukama iza glave. Podignite koljena s poda prema prsima. Prvo zakrenite udesno i pokušajte desnim laktom upoznati lijevo koljeno dok ispružite desnu nogu ravno, a zatim napravite suprotnu stranu pokušavajući lijevim laktom upoznati desno koljeno.
6. Dvostruko drobljenje:
Ovo je osnovna vježba krckanja i obrnutog krckanja. Samo legnite na leđa s koljenima pod kutom od 90 stupnjeva i rukama iza glave. Podignite kukove od poda kao u škripanju i podignite lopatice od poda kao u osnovnom škripanju. Pokušajte iscijediti jezgru i kontrolirati položaj. Zatim se vratite natrag u početni položaj.
Nadam se da je članak o ženskim trbušnjacima bio informativan. Ostavite nam komentar.
videozapis Stylecraze Fitness na YouTubeu